Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Προπονήσεις για ανοιξιάτικο μαραθώνιο

Προπονήσεις για ανοιξιάτικο μαραθώνιο

Αυτό το θέμα περιέχει 6 απαντήσεις, έχει 6 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  Iwannhs Vafeiadhs 2 μήνες, 3 εβδομάδες πριν.

Επισκόπηση 7 δημοσιεύσεων - 1 έως 7 (από 7 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #102524

    ze elias
    Δρομέας

    Μιας και πέρασε ο Κλασικός,επόμενος αγώνας στόχος ο ”Μέγας Αλέξανδρος”.Αυτό το διάστημα έχω δώσει έμφαση στην ενδυνάμωση και σε ελεύθερα τρεξίματα για σωματική και ψυχική αποφόρτιση,μιας και έβγαλα αρκετή κόπωση.Έχω στόχο μια επίδοση 4 λεπτά πιο κάτω από την περυσινή,δηλαδή στο 3.15.Σκέφτομαι να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων από μέσα Ιανουαρίου με 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα και μέσο χιλιομετρικό όγκο γύρω στα 70χλμ.Όλες οι συμβουλές σας ευπρόσδεκτες

    #102526

    Echetlos
    Συντονιστής

    @zeelias Κατά την γνώμη μου, στο επίπεδο που είσαι, χρειάζεσαι προπονητή.

    #102528

    Izz
    Δρομέας

    Καλημέρα το 15 τον τερμάτισα στις 4:30 ώρες φέτος λέω να τρέξω πάλι τον μέγα Αλέξανδρο αλλά σκέφτομαι για κάτι κοντά στις 4 ώρες ή 4 ακριβώς καμία πρόταση για προετοιμασία;
    Ευχαριστώ!

    #102534

    ze elias
    Δρομέας

    Χωρίς να είμαι ειδικός,με ένα γενικό πλάνο μια διαλειμματική(400-800-1000-2000),ένα tempo run(από 20′ έως 30′) τρέξιμο αποκατάστασης ελεύθερο μετά από τις δύο αυτές απαιτητικές προπονήσεις και long run το σκ (από 2ωρες έως 3ωρες στην κορύφωση) πιστεύω θα πετύχεις το στόχο σου. Το θέμα είναι ότι κάποιος προπονητής ή έμπειρος δρομέας βοηθάει στο σωστό προγραμματισμό όλων των παραπάνω.

    #102536

    weatherman
    Δρομέας

    @ze elias έχω κατέβει τρεις(3) φορές το 3:15, δύο(2) φορές στη Θεσσαλονίκη(3:12 και 3:14) και μία(1) στη Μεσσήνη(3:13). Ο στόχος ήταν να κάνω μία επίδοση κοντά στο 3:10(πάνω από αυτό). Το πρόγραμμα ήταν 18 εβδομάδων και είχε έξι(6) προπονήσεις την εβδομάδα. Τα χιλιόμετρα ήταν min70 και max95. Είχε κατά σειρά easy run, διαλειμματική προπόνηση, easy, tempo run, τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου και long run. Τα long run είχαν και γρήγορα κομμάτια μέσα. Οι ρυθμοί στη διαλειμματική ήταν 3:50min/KM και στο tempo 4:10min/Km. Γενικά ένα τμήμα του long run είχε τρέξιμο κοντά στον επιθυμητό ρυθμό μαραθωνίου ή λίγο πιο γρήγορα. Δυστυχώς να έχεις υπόψη σου ότι δεν επιβραβεύεται πάντα ο κόπος, στη Θεσσαλονίκη είχα αντίθετο άνεμο και έχασα τη συγκέντρωσή μου(για παράδειγμα). Όταν το έκανα είχα ως βάση 3:25 στην κλασική διαδρομή. Αν το αποφασίσεις πρέπει να ξεκινήσεις νωρίτερα και να συνεργαστείς με προπονητή ή κάποιον έμπειρο δρομέα που να έχει κινηθεί σε χρόνο κοντά σ’ αυτόν που επιδιώκεις.

    #102542

    big-blue
    Δρομέας

    @zeelias (με τέτοιο όνομα δε θα έπρεπε να απαντήσω αλλά είμαι καλός άνθρωπος, άσε που έτσι με έλεγαν κάτι φίλοι παλιά)
    Πάρε αυτό, https://www.ebay.com/sch/i.html?_nkw=daniels+running+formula+3rd+edition&ul_noapp=true
    πήγαινε εκεί που λέει marathon training programm, διάλεξε το 2Q (το πιο εύκολο για μένα) και τα λέμε:)
    Εννοείται πως συμφωνώ και με τον Νίκο αλλά και με τον weatherman

    #102544

    Iwannhs Vafeiadhs
    Δρομέας

    @zeelias Αν θες το βιβλίο μην το αγοράσεις. Μπορώ να στο δώσω τζάμπα. Έχω και αυτό και άπειρα άλλα για να φτιάξεις το δικό σου προπονητικό πρόγραμμα.

Επισκόπηση 7 δημοσιεύσεων - 1 έως 7 (από 7 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.