@ze elias έχω κατέβει τρεις(3) φορές το 3:15, δύο(2) φορές στη Θεσσαλονίκη(3:12 και 3:14) και μία(1) στη Μεσσήνη(3:13). Ο στόχος ήταν να κάνω μία επίδοση κοντά στο 3:10(πάνω από αυτό). Το πρόγραμμα ήταν 18 εβδομάδων και είχε έξι(6) προπονήσεις την εβδομάδα. Τα χιλιόμετρα ήταν min70 και max95. Είχε κατά σειρά easy run, διαλειμματική προπόνηση, easy, tempo run, τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου και long run. Τα long run είχαν και γρήγορα κομμάτια μέσα. Οι ρυθμοί στη διαλειμματική ήταν 3:50min/KM και στο tempo 4:10min/Km. Γενικά ένα τμήμα του long run είχε τρέξιμο κοντά στον επιθυμητό ρυθμό μαραθωνίου ή λίγο πιο γρήγορα. Δυστυχώς να έχεις υπόψη σου ότι δεν επιβραβεύεται πάντα ο κόπος, στη Θεσσαλονίκη είχα αντίθετο άνεμο και έχασα τη συγκέντρωσή μου(για παράδειγμα). Όταν το έκανα είχα ως βάση 3:25 στην κλασική διαδρομή. Αν το αποφασίσεις πρέπει να ξεκινήσεις νωρίτερα και να συνεργαστείς με προπονητή ή κάποιον έμπειρο δρομέα που να έχει κινηθεί σε χρόνο κοντά σ’ αυτόν που επιδιώκεις.