Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Προτάσεις για βελτίωση απόδοσης

Προτάσεις για βελτίωση απόδοσης

Αυτό το θέμα περιέχει 67 απαντήσεις, έχει 20 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  chrisbat 5 μήνες πριν.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 68 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #99284

    chrisbat
    Δρομέας

    Καλημέρα!!
    ο ρυθμός μου (pace) στις προπονήσεις αλλά και στους αγώνες πέφτει όσο περνάνε τα χλμ μετα το 21.
    αν θα συμετέχω σε ημιμαραθώνιο μπορώ να ακολουθήσω ενα σταθερό ρυθμό στο 5:30-5:40 και να δώσω λίγο παραπάνω στα 2-3 τελευταια χλμ για να τερματίσω στις 2:00:00
    αν όμως κάνω αγώνα ή long run πάνω απο τα 21χλμ ο ρυθμός μου πέφτει όλο και περισσότερο και δεν μπορώ να δώσω με τίποτα!!
    πχ στα Γιάννενα έφτασα στο 7:00 pace απο το 6:20 που ειχα εως τα 20χλμ (τερμάτισα σε 3:13:00 / pace 6:23).
    στην Αθήνα πέρυσι απο το 06:17 που είχα εως το 21, τα άλλα 21 μου βγήκαν στο 8:00 (τερμάτισα σε 5:00:48 / pace 7:05)!!

    η τροφοδοσία με jel, ισοτονικά, κοκκα-κόλα κτλ δεν νιώθω να με βοηθάει, σίγουρα όμως κατι κάνει.
    τα jel ξεκινάω να τα πέρνω μετά απο 1ώρα τρέξιμο (λογω πλουσίου πρωινου με βρώμη, υδατάνθρακες, μπόλικο μέλι κτλ 2-3 ώρες πριν) και συνεχίζω ανα 1/2 ώρα.

    φέτος ακολουθώ πρόγραμμα με διαλλειματικές, τέμπο και περισσότερα long run άνω των 30χλμ.
    πρώτο 30άρι για προπόνηση μαραθωνίου ήταν αυτό στα Γιάννενα.

    τι λέτε; ειναι θέμα καθαρά προπονητικό και συνήθειας σε μεγάλες αποστάσεις ή πρέπει να ιοθετήσω αντι του… “αργό ρυθμό στην αρχή και γρήγορο στο τέλος” (που δεν μου βγαίνει) το.. “γρηγορότερο ρυθμό στην αρχή και οτι βγει στο τέλος” οπως κάνουν κάποιοι;

    #99288

    stratus
    Δρομέας

    @chrisbat Συνονοματε καλημερα.Το πιθανοτερο και λογικοτερο ειναι οτι ξεκινας με ενα ρυθμο που δεν μπορεις να κρατησεις και γιαυτο πεφτει το pace σου.Στα long run που λες οτι εχεις το ιδιο προβλημα,με τι pace τα κανεις;Ποσα χρονια τρεχεις;

    #99290

    Sotiris Diamantopoulos
    Δρομέας

    Γεια σου Χρήστο @chrisbat. Σε συνέχεια των ερωτήσεων του Χρήστου @stratus, καταγράφεις με κάποιο τρόπο τους παλμούς σου όταν τρέχεις; Έχεις να μας στείλεις κάποιο αρχείο από τον αγώνα στα Γιάννενα πχ ή κάποιο long run σου; Νιώθεις ότι αρχίζεις και χάνεις τις αναπνοές σου ή σε “πουλάνε” τα πόδια σου;

    #99304

    chrisbat
    Δρομέας

    @stratus με ημιμαραθώνιο ασχολούμαι 3χρονια και με μαραθώνιο πάω για τον δεύτερο συνεχομενο αυθεντικό, οπότε 2η προετοιμασία. Κάνω και αρκετά βουνά αυτά τα 3 χρόνια από 20 έως 25χλμ.
    τα long run πάνω από 20χλμ τα κάνω με 6:30-6:40, κάτω από 20χλμ τα κάνω 6:20-6:30

    #99312

    chrisbat
    Δρομέας

    Σωτήρη παλμούς δεν έχω ζωνη για να σου πω αλλά όταν κάνω διαλειμματική αν θυμάμαι καλά στο 5:30/χλμ, βγάζω 140-150 σφυγμούς αν αυτό λέει κάτι.θα το έριχνα στα πόδια το θέμα και όχι στις αναπνοές.
    αύριο που έχω 12χλμ με 4*1000 στο 5:30 θα μετρηθώ και θα σας πω. θα ανεβάσω και από strava τα Γιάννενα

    #99314

    aRiSTiDiS
    Δρομέας

    Οι διαλειμματικές και τα Tempo δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν όσο τα μεγάλα LR και καλά έκανες και τα έβαλες στο πλάνο σου.

    Aν έχεις Ημι στο 5:41/km δέν δικαιολογείται να πέφτει κατακόρυφα ο ρυθμός μετά το 20οkm, άν έχεις ξεκινήσει με 6:20/km, δηλαδή +40sec/km από το όριό σου. Θα έπρεπε να είσαι άνετος στο 20, και ικανός να βγάλεις αρκετά άνετα km ακόμα.

    Εφόσον δεν έχεις μυικό θέμα (κράμπες, τραβήγματα κτλ), και δέν κάνεις κάτι εντελώς λάθος σε υδροδοσία/ηλεκτρολύτες (π.χ. στα Γιάννενα είχε ζέστη μετά το 2ωρο, έπινες νερό, ίδρωνες πολύ, πήρες ηλεκτρολύτες?) ειναι πιθανό να μήν έχεις καλή δρομική οικονομία, και να ξεμένεις από ενέργεια μετά τις 1:30-2:00 ώρες τρεξίματος. Η οικονομία θέλει χρόνο και αργά LRs για να βελτιωθεί.

    Όσον αφορά την τελευταία ερώτηση “να ιοθετήσω αντι του… «αργό ρυθμό στην αρχή και γρήγορο στο τέλος» (που δεν μου βγαίνει) το.. «γρηγορότερο ρυθμό στην αρχή και οτι βγει στο τέλος»”, το μόνο που θα καταφέρεις είναι να ξεμείνεις πριν το 20ο km και να ταλαιπωρηθείς ακόμα χειρότερα μετά…

    #99316

    chrisbat
    Δρομέας

    @aRiSTiDiS τα longrun στo προγραμμα που ακολουθώ τα έχει σκ στο 6:30-6:40 αλλά στα γιάννενα ήθελα λίγο να πειραματιστώ και να μην πάω τόσο αργά. απο εδω και πέρα μέχρι 1 εβδομάδα πριν τον αυθεντικό έχω τις δευτέρες 1000άρια ή 2000αρα στο 5:30, τις τετάρτες μ.ο 14χλμ στο 6:40, τις πέμπτες μ.ο 17χλμ στο 5.40 και τα long run 30,33,35χλμ

    νομίζω οτι όντως κάτι γίνετε με την δρομική οικονομία και δεν παω καλά. για πες μου την γνωμη σου..
    τις 2 προϊγουμενες μέρες του αγώνα πίνω τα βράδια 1 αναβραζον δισκίο μαγνησιο,
    ξυπναω 3ώρες πριν τον αγώνα,
    πίνω 1 αναβράζον δισκίο με βιταμίνες Β,
    τρωω δημητριακά με βρώμη ή φέτες με αρκετό μέλι και ίσως με αλλαντικά,
    συνήθως μια μπαρα δημητριακων (super food) και μια μπανανα.
    αρχίζω να τρέχω και το πρωτο τζελάκι το πέρνω στην 1η ώρα και συνεχίζω ανα μισή!!
    στα γιάννενα την πρώτη ώρα είχα ηλεκτρολύτες μαζί μου και έπινα κάπου-κάπου (λάθος για τόσο νωρίς;;).
    απο το 20 και μετά (2ώρες και κατι) στους σταθμούς, μετά απο τζελ, έπινα ισοτονικό και κοκα-κόλα ενω πριν τα 20 νεράκι.

    υ.γ. είμαι δρομέας που απο τα πρώτα 5χλμ στάζω ιδρώτα και όταν τερματίζω είμαι λες και μου έριξες κουβα με νερό!!!

    #99322

    chrisbat
    Δρομέας

    πως μπορω να ανεβάσω απο το strava την αποδοσή μου;

    #99336

    stratus
    Δρομέας

    @chrisbat Αν θελεις ανεβασε μια τυπικη εβδομαδα προπονησης κατα τη διαρκεια προετοιμασιας του μαραθωνιου.Επισης ποιος ειναι ο στοχος σου για το μαραθωνιο;

    #99344

    aRiSTiDiS
    Δρομέας

    Δεν ειμαι προπονητής για να κρίνω το πρόγραμμα προπόνησής σου, από την εμπειρία μου και μόνο σου λέω κάποια πράγματα για την τροφοδοσία:

    Πόσα υγρά πήρες στο 30ρι? Πόσα λίτρα? Και πώς πήρες τους υλεκτρολύτες? Σε saltsticks? Σε ποτό? Κάθε πόσο?

    Δοκίμασε στο επόμενο LR να ζυγιστείς πριν και μετά και να δείς πόσο βάρος έχασες, τα περισσότερα είναι υγρά.
    Και μέτρησε ακριβώς πόσα lt νερό ήπιες και πόσους ηλεκτρολύτες αν ειναι σε μορφή saltsticks.

    Αφού ιδρώνεις πολύ πρέπει να πίνεις και αρκετό νερό, από την αρχή, μήν περιμένεις να διψάσεις. 1 γουλιά κάθε χλμ, και όχι π.χ. μισο lt μαζεμένο κάθε 5χλμ. Αφου ιδρώνεις πολύ θες αργή και συνεχόμενη αναπλήρωση υγρών. Και για καθε 1 ώρα άσκησης 1 saltstick με ηλεκτρολύτες.

    Τα gels τα παίρνεις όντως σε λογικά διαστήματα. Οπως όμως σου έγραψα και πριν, αν τρέχεις +40sec/km πιό αργά από τον ήμι σου, στο 20χλμ θα έπρεπε να είσαι φρέσκος και γεμμάτος ενεργειακά (ακόμα και άν δεν είχες πάρει καθόλου gels). Δες το θέμα αφυδάτωσης και ηλεκτρολυτών. Και ο περσινός μαραθώνιος είχε υγρασία και ζέστη και στα Γιάννενα έβγαλε ζέστη. Έχεις δεδομένα από κάποιο LR ή μεγάλο αγώνα που έκανες σε κρύο? Και εκεί είχες την ίδια πτώση μετά το 20?

    #99350

    chrisbat
    Δρομέας

    ioannina 1/2

    ioannina 2/2

    #99356

    chrisbat
    Δρομέας

    πρόσφατο Long run πριν τα Γιαννενα

    #99358

    chrisbat
    Δρομέας

    πριν απο 9 μήνες…

    ο τελευταίος μου ημιμαραθώνιος πριν απο 9 μήνες

    #99360

    chrisbat
    Δρομέας

    ακολουθεί το πρόγραμμά μου για την τρέχουσα εβδομάδα και τις επόμενες δύο.
    στόχος μου το 4:20-4:30 και όνειρο το 4:00!!

    το προγραμμα μου αυτην και τις επόμενες 2 εβδομάδες

    #99370

    stratus
    Δρομέας

    Κατά την ταπεινή μου άποψη μάλλον το πρόβλημα υπάρχει λόγω έλλειψης long run Την πρώτη φορά που επιχείρησα να τρέξω 32 χλμ ,έκανα μόνο 28 και όταν μπήκα στο σπίτι ξάπλωσα στο πάτωμα. Κυριολεκτικά είχα διαλυθεί και ήμουν βέβαιος ότι μαραθώνιο αποκλειεται να βγάλω.Τελικα τον έβγαλα σε 3.15.Συνέχισε τα long run και πιστεύω ότι το σώμα θα προσαρμοστεί

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 68 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.