[Furi]

Καλημέρα

πως διαχειρίζεστε ψυχολογικά την κόπωση του αγώνα? Όταν η δυσφορία μεγαλώσει και ξεκινήσουν οι περίεργες σκέψεις, τι σας βοηθάει να συνεχίσετε?
Ως νέος στον χώρο, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα τρόπο που να δουλεύει. Υποπτεύομαι οτι αυτό είναι φυσιολογικό και δεν μπορεί σε κάθε αγώνα να βγαίνει ακριβώς οτι έχουμε σχεδιάσει.

Απο όσα διαβάζω, καταλαβαίνω οτι υπάρχουν διάφορα τρικ και τεχνικές όμως τελικά, κάθε αγώνα είναι διαφορετικός και δεν είναι εγγυημένο το αποτέλεσμα για τίποτα.

Ωστόσο επειδή δεν έχω εμπειρία, σας ρωτάω.

[Nikos Pilikas]

@m1ke Η διαχείριση της κόπωσης και η ανοχή σε αυτήν, είναι θέμα χαρακτήρα και mentality. Θα το εξασκήσεις σιγά σιγά μέσα από τις προπονήσεις, χωρίς όμως να είναι δεδομένο ότι όλοι τελικά θα “σκάψουν” όσο πιο βαθειά μπορούν.
Το θέμα είναι όμως να μην φτάνεις στο σημείο αυτό νωρίς. Οπότε προσοχή στην εκτίμηση του επιπέδου σου αλλά και το πλάνο του αγώνα.
Οκ, σε ένα 10άρι το τελευταίο χλμ θα σου βγει η ψυχή, είναι ο αγώνας τέτοιος. Είτε πας για 55′ είτε για 35΄. Σε έναν ημί όμως, δεν μπαίνεις στα κόκκινα σχεδόν ποτέ. Αν συμβεί αυτό, κάποιο λάθος έχεις κάνει στην διαχείριση. Για τον μαραθώνιο είναι μεγάλη κουβέντα.

Μάθετε να πονάτε!

[Furi]

Κυρίως στον μαραθώνιο αναφέρομαι Νίκο. Στα 5 και στα 10 για κάποιο λόγο μου φαίνεται πιο εύκολο να συμβιβαστώ με την ιδέα του πόνου. Ίσως επειδή χρονικά το τέλος του αγώνα είναι κοντά? Δεν γνωρίζω.

Σχετικά με την εξάσκηση μέσα στις προπονήσεις πάλι διατηρώ αμφιβολίες. Σίγουρα οι έντονες σε εξοικειώνουν με το αίσθημα παλμών και μυϊκής κόπωσης αλλά πάντα είναι μικρότερες σε διάρκεια, όπως είναι λογικό, απο ένα αγώνα. Άρα τι μπορεί να σε προετοιμάσει για τα τελευταία χιλιόμετρα?

Φαντάζομαι πως η απάντηση είναι στην διαχείριση δυνάμεων ώστε να έχεις δυνάμεις για το τέλος και στα προπονητικά ερεθίσματα απο progressive/pick up long runs κτλ

[Kalogeridis]

Καλησπέρα!
Μια τεχνική που χρησιμοποιώ, ίσως είναι και ο λόγος που τα λονγκ αποτελούν την αγαπημένη μου προπόνηση. Πριν προχωρήσω σε επεξηγηση, θα πρέπει να πω ότι ο ρυθμός των λονγκ μου, είναι σχετικά κοντά στο ρυθμό αγώνα.
Αρχικά ορίζω τη διάρκεια ή την απόσταση που πρέπει να βγει. Στη συνέχεια το pace. Τα δικά μου έχουν ένα εύρος 40″ με σαφή στόχο να φτάσω όσο το δυνατόν πιο κοντά στον ταχύτερο ρυθμό του εύρους.
Μετά διαιρώ τη διάρκεια (ή την απόσταση)σε 3 ίσα μερη. Στο πρώτο μέρος μπαίνω με ηπια διάθεση, και πρόθεση, οσο πιο ανώδυνα να μεινω εντός του εύρους με διάθεση fun run.
Στο 2ο μέρος σοβερευει ή φάση και εστιάζω στον ρυθμό, χωρίς να εκβιαζω για άμεσο ριξιμο του Μ.ο. pace. Στο 3ο κομμάτι, μπαίνω με το μαχαίρι στα δόντια με πρόθεση να ριξω το ρυθμό, σεβομενος το ενεργειακό ισοζύγιο (σε σχέση με τις συνθήκες- δυνατότητες της μερας) για να μη κρεμάσω στο τελείωμα.
Μειονέκτημα-
Εφαρμόζοντας το στον αγώνα, δε θα παρεις εύκολα αυτό για το οποίο έχεις δουλέψει στις ποιοτικές.
Πλεονέκτημα-
Εκπαιδευομενος στα 3 επίπεδα effort, εχεις εξασφαλίσει ότι το 1/3 της συνολικής διάρκειας ή απόστασης βγήκε χωρίς έντονο αποτύπωμα. Αντιθέτως αρχίζεις και παρακαλάς να έρθει η ώρα που θα αλλάξει το effort. Όταν έρθει η ώρα να περάσεις στο επιθετικό μέρος (ταχύτερα του επιθυμητου ευρους) έχεις στην πλάτη σου τα 2/3 του επιδιωκομενου έργου, με τεράστια ενεργειακά αποθέματα.
Με εφαρμογή της τεχνικής αυτής στα 42 χλμ , θα παίρνεις έξτρα κουραγιο, νιώθοντας δικαιωμένος για τη στρατηγική σου, αφού στην πορεία του αγώνα, οσο θα προχωράει η κούρσα, τοσο θα γίνεσαι αποδοτικοτερος.
Θα σου δώσω και ένα παράδειγμα από λονγκ πρόσφατο.
Ζητούμενο 90′ 5’06”- 5’44”
30′ ανα σετ progressive effort
Ήθελα να πάρω κάτι στα χαμηλά του εύρους. Μπήκα για 30′ στο 5’20” περίπου. Στη μία ώρα ήμουν στο 5’08”. Στο τελευταιο, έχοντας ενέργεια έπαιζα κοντά στο 4’40” και τελικά έκλεισα στο 4’54”. Βέβαια επειδή το εφαρμόζω χρόνια στα λονγκ(ποτέ σε αγώνα) έχω καλή αντίληψη του effort. Δηλαδή σε υψηλή υγρασία, ξέρω ότι με ζοριζει. Οπότε αγνοώ τελείως το ρυθμό στο πρώτο μέρος.
Κλείνοντας, πιστεύω ότι με τέτοια διαχείριση στον φετινό αμα, θα μπορούσαν ολοι, παρα των συνθηκών, να πάρουν κάτι τίμιο ως προς την προπόνηση που εκαναν. Εύχομαι να το βρεις χρήσιμο!

[Nikos Pilikas]

@m1ke Τα 42Κ είναι καθαρά μεταβολικό αγώνισμα, Μιχάλη. Κανονικά δεν θα πρέπει να συζητάμε καν για καρδιοαναπνευστική δυσφορία, αφού η ένταση είναι μέτρια. Για τους πιο αργούς δε, είναι και πολύ χαμηλή. Οπότε μιλάμε για μυική κόπωση, η οποία κατά βάση προέρχεται από την διαχείριση του γλυκογόνου σου μέσα στον αγώνα, όπως και την προπόνηση που έχει προηγηθεί. Αν λοιπόν η δεξαμενή έχει αδειάσει, όσο δυνατό μυαλό και να έχεις, το πράγμα έχει τελειώσει.
Δεν ξέρουμε το επίπεδό σου, πόσο καιρό τρέχεις ή αν ακολουθείς σωστή τακτική στον αγώνα. Όλα αυτά θα εξηγούσαν κάποια πράγματα.

@kalogeridis Μετά την απάντησή σου, το πιθανότερο είναι ο άνθρωπος να έχει μετανοιώσει που άνοιξε το νήμα.

[Stelios]

Θα σου πω όσο πιο απλά μπορώ πως όλα εξαρτώνται από 2 προπονησεις.
Η μια είναι τα αργά long και η άλλη η προπονηση ανοχής γαλακτικού.
Αν γίνουν σωστά αυτά , με κυριότερο το αργο long όσο είσαι στο πλανο σου παντα θα κάνεις negative split και ποτε δε θα κρεμάσεις.
Τώρα αν υπάρχει πονος λόγω τραυματισμου, εκεί το ζυγίζεις και κρίνεις αν πρεπει να συνεχίσεις η να σταματήσεις.

[Kostakos]

Καλημέρα σε όλη την παρέα
Να γράψω κι εγώ τη γνώμη μου με την μικρότερη εμεπειρία(σε σχέση με όλους εδώ μέσα)
Γράφεις: πώς διαχείριζεσαι ψυχολογικά την κόπωση του αγωνα ;
Εδώ νομίζω ότι μπερδεύεις δυο διαφορετικά πράγματα, το ψυχολιγικό κομμάτι και το μυϊκό
Για το δεύτερο δεν μπορείς να κάνεις τίποτα απολύτως ακόμα και το πιο τέλειο αναβολικό να πάρεις. Άμα πει το κορμί μυϊκά τέλος τελειώνεις
Όσο για το θέμα ψυχολογίας αυτό είναι όπως γραφει και παραπάνω ο Νίκος μεγάλ κουβέντα ειδικά σε μαραθώνιο. Μπορεί να αρχίσουν σκέψεις από τα πρώτα πέντε χιλιόμετρα. Πιστεύω ότι αυτό έχει να κάνει με το χαρακτήρα του καθενός και δεν μπορεί να στο μάθει κανένας.
Τραγούδα, σκέψου την οικογένεια σου, σκέψου ένα ταξίδι, μια εκδρομή, τι θα φάς μετά και πόσες μπύρες θθα πιείς
Και τελειώνω με αυτό ακριβώς που γράφει ο Στέλιος
Κρίνεις αν πρέπει να σταματήσεις σε περίπτωση τραυματισμού

[Furi]

@kalogeridis Αρα ουσιαστικά τα Long run σου τα κάνεις Progressive. Με τον τρόπο που το περιγράφεις καταλαβαίνω ακριβώς αυτό που λες. Ότι δηλαδή έχεις πολύ καλή αίσθηση της έντασης και έτσι καταφέρνεις στον αγώνα να βγαίνεις στο τελευταίο κομμάτι με πολλές δυνάμεις.

@echetlos Καταλήγω στο οτι είναι θέμα διαχείρισης αγώνα Νίκο. Το διασταύρωσα και πριν λίγο κοιτώντας τα δεδομένα των αγώνων.

[Furi]

@kostaspirovolou Έχεις δίκιο. Αυτο απάντησα και στον Νικο. Σε ευχαριστώ για την απάντηση.

@hypnox Η βασική πληροφορία είναι αυτό που είπες “όσο είσαι στο πλάνο σου”. Εκεί έκανα λάθος γιατί στις προπονήσεις όλα πήγαιναν μια χαρά.

[Stelios]

@Furi
Η βασική πληροφορια είναι το αργό long. Τουλάχιστον στην αρχή της προετοιμασιας. Είναι αυτό που διαφοροποιεί τα πάντα.
Είναι το λάθος που κάνει το 80% των δρομέων. Είναι τεράστια κουβέντα τώρα και πρεπει να μπουν όροι εργοφυσιολογιας για να γίνει αλλά έχε το κατά νου.

[Furi]

@hypnox Για να γίνει κουβέντα, όταν λες αργό, πόσο αργό? Αργό σε σχέση με τον προβλεπόμενο ρυθμό αγώνα ή αργό βασισμένο σε μετρήσεις απο εργομετρικό?

[Stelios]

Αν κανεις εργομετρικο ( σε σωστό εργομέτρη) θα σου βγάλει ακριβώς το ρυθμό που πρεπει να εχεις, βάση γαλακτικού, κατανάλωσης και αερίων.
Αν δεν κάνεις εξαρτάται από τη φάση της προετοιμασιας στην οποια βρίσκεσαι,την προπονητική ηλικία, το μέρος που τρέχεις, τον αγώνα στόχο, την προετοιμασια που είχες κάνει στον προηγουμενο αγώνα (αν δεν εχει περασει παρα πολυς καιρός), το επιπεδο του αθλητή κτλ.
Γι αυτό λέω είναι τεράστια κουβέντα.
Χονδρικά σίγουρα 1+ λεπτό από το ρυθμό του αγώνα εμένα φτάνει και 1’30”

[Furi]

@hypnox Σε ευχαριστώ για την πληροφορία. Πιστεύεις οτι το αργό Long run εχει εφαρμογή σε ολους? Εσυ τρέχεις ενα μαραθώνιο σε 2:40 χοντρικά.
Το ίδιο αργά Long θα πρέπει να κάνει και ένας που κανει 3,4,5 ώρες? Φαντάζομαι πως όχι γι’αυτό και αναφέρεις οτι είναι μεγάλη κουβέντα.

[Stelios]

Οχι. Γι’αυτό λέω ανάλογα το επίπεδο του καθενός. Εγώ γνωρίζω από εργομετρικα που είναι το long μου. Τώρα ανάλογα την περιοδο παιζει μια διαφορά στο ρυθμό. Ο γενικός κανόνας όμως είναι αργός.
Μεγάλη κουβέντα είναι γιατί το long αλλάζει όσο φτάνει ο αγώνας, βάζεις αλλά στοιχεία μέσα κτλ.
Στην αρχή όμως θέλεις μεταβολισμό των λιπών, αν τα καταφέρει κάποιος εκεί, ακόμα και να ξεφυγει λίγο από το πλανο του μπορεί να το σώσει, αν δουλευτει σωστά αυτό και καταφέρει καποιος να χτίσει σωστά μια βάση,δεν υπάρχει ουτε κρέμασμα ουτε τπτ και κατά 90% πας για negative split.

[Furi]

Λογικό αυτό που λές. Το αργό Long run στην αρχή βοηθά να δουλέψεις τον μεταβολισμό των λιπών και αργότερα που βάζεις και αλλα πράγματα μέσα στα long run, προπονείς πιο στοχευμένα τα ενεργειακά συστήματα αλλα και την τροφοδοσία σου. Funnel periodization.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις