Run Less, Run Faster

Αυτό το θέμα περιέχει 11 απαντήσεις, έχει 4 φωνές, και ανανεώθηκε τελευταία από  aroulio 7 μήνες πριν.

Επισκόπηση 12 δημοσιεύσεων - 1 έως 12 (από 12 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #103076

    aroulio
    Δρομέας

    Μετά από καιρό αποφάσισα να δουλέψω την ταχύτητά μου και να κάνω μια προετοιμασία της προκοπής για μαραθώνιο. Διάβασα περιχαρής τον Daniels (3η έκδοση) και ήμουν ψιλοέτοιμος να καταλήξω στο Q2. Μέχρι που είδα κάποιες προπονησούλες του στυλ:
    Q2 = 8E + 5 * (1km I w/3 min jg) +6 * (200R w/200 jg) +2E (σελ 223)

    Πάλι καλά που δε ζήταγε να λύσουμε την εξίσωση….. Οκ. Όλα κατανοητά, αλλά άμα είναι να χρειάζομαι ακουστικά στο αυτί και κάποιον να μου υπαγορεύει την προπόνηση, άστα να πάνε.

    Και κάπου εκεί έπεσε το μάτι μου στο πρόγραμμα F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training) Run Less, Run Faster.

    Το πρόγραμμα εν ολίγοις υποστηρίζει χαμηλό όγκο με 3 ζόρικες ποιοτικές προπονήσεις (tempo, interval-repetition και δυνατό Long με πολύ MP) και 2 cross-training, ενώ μέσω της επίδοσης σου στα 5k σου υπολογίζει όλα τα προτεινόμενα pace.
    Αν και δεν αγόρασα το ανάλογο βιβλίο, επειδή στηρίζεται σε όλα τα στοιχεία που ήθελα σκέφτηκα να το δοκιμάσω αντικαθιστώντας όμως το ένα cross με ένα ελεύθερο.
    Αν κάποιος έχει προσωπική πείρα ή έχει διαβάσει το βιβλίο, εδώ είμαστε για ανταλλαγή σκέψεων.

    #103078

    aroulio
    Δρομέας
    #103080

    aroulio
    Δρομέας

    Παραθέτω μερικά ενδιαφέροντα links:



    Το παρακάτω περιέχει ένα καταπληκτικό excel:

    Κι ο αντίλογος από τον coach Jeff:

    #103082

    aroulio
    Δρομέας

    runnersworld.com/training/a20799296/run-your-best-marathon-with-less-training
    fellrnr.com/wiki/FIRST
    wu.ece.ufl.edu/marathon%20training-first%20marathon.pdf

    Το παρακάτω περιλαμβάνει ένα καταπληκτικό excel:
    warriorwomen.co.uk/2010/10/28/personlised-first-training-schedules-a-marathon-in-3-days-a-week

    Κι ο αντίλογος από τον coach Jeff
    runnersconnect.net/why-run-less-run-faster-doesnt-work/

    #103084

    aroulio
    Δρομέας

    ΥΓ έχω βρει 5-6 ενδιαφέροντα link (υπέρ και κατά) αλλά δεν κατάφερα να τα ανεβάσω, πάντως αν κάνετε αναζήτηση γράφοντας warrior woman run less μπορείτε να κατεβάσετε ένα καταπληκτικό πλήρες excel με το πρόγραμμα αναλυτικά.

    #103090

    italian
    Δρομέας

    Καλημέρα @aroulio. Το πρόγραμμα που αναφέρεις, είναι ακριβώς αυτό που ακολουθώ εγώ, με κάποιες μικροδιαφοροποιήσεις. Τις δύο cross προπονήσεις, τις αντικαθιστώ με ενδυνάμωση ή κολύμπι ή βάζω ένα επιπλέον τρέξιμο για παράδειγμα λόφο. Στο 10άρι της Αθήνας ακολούθησα το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων και από 47:57 πέρυσι, έκανα 45:04 φέτος. Θα κάνω κάποιες ακόμα προσαρμογές, στο ρυθμό του tempo, που νομίζω ότι το δίνει λίγο πιο αργά απ’ ότι χρειάζεται με βάση τις οδηγίες του κόουτς Βαφειάδη στον «μικρό θησαυρό», και ίσως ένα κλικ πιο αργά το easy αντίστοιχα. Σε γενικές γραμμές, είμαι πολύ ικανοποιημένος.

    #103092

    Echetlos
    Συντονιστής

    @aroulio Αυτές είναι κλασικές προπονήσεις Daniels, δουλεύει δύο ή και τρεις προπονητικές αξίες μαζί, Άρη.
    Θα βρεις π.χ. LRs να έχουν μέσα και ΜΡ και κατώφλι.
    Δεν είναι δύσκολες στην εφαρμογή τους και ξεφεύγουν από τα παραδοσιακά πρωτόκολλα.
    Η γνώμη μου είναι να το ακολουθήσεις.

    Q2 = 8E + 5 * (1km I w/3 min jg) +6 * (200R w/200 jg) +2E

    #103100

    Aris 910XT
    Δρομέας

    Η εύκολη απάντηση: Το Q2 = 8E + 5 * (1km I w/3 min jg) +6 * (200R w/200 jg)+2Ε Σημαίνει 8 μίλια ελεύθερο τρέξιμο και στη συνέχεια 5 χιλιάρια στην interval ένταση σου με 3 λεπτά χαλαρό jogging ανάμεσα μετά 6 200άρια με 200 χαλαρό jogging ανάμεσα τους στην Repetition ένταση σου και στο τέλος άλλα 2 μίλια ελεύθερο τρέξιμο.
    Η δύσκολη αλλά σωστή απάντηση:
    Επειδή δουλεύω μόνο Jack Daniels και έχω διαβάσει το βιβλίο του πάνω από 15 φορές ( δεν είναι σχήμα λόγου) και συνεχίζω να το ξαναδιαβάζω με την καινούρια οπτική της διαρκώς συσσωρευόμενης δρομικής εμπειρίας μου, μπορώ να σου πω με βεβαιότητα ότι εσύ ΔΕΝ το έχεις διαβάσει. Καταρχήν δεν έχει νόημα η φράση “έχω καταλήξει στην Q2” Πρέπει να διαβάσεις το βιβλίο ΟΛΟ από την αρχή μέχρι το τέλος. Μην πας κατευθείαν στις προπονήσεις. Το πρόγραμμα του Daniels γενικά είναι δομημένα ανά εβδομάδα σε 3 “ποιοτικές”(Q=quality) προπονήσεις Q1-Q2-Q3 και οι υπόλοιπες μέρες με ελεύθερα τρεξίματα διαρκείας ίσης με τον αριθμό χιλιομέτρων του εβδομαδιαίου προπονητικού όγκου σου αφαιρεμένων των χιλιομέτρων που κάνεις στα Q. Όλα αυτά σε 3 κύκλους από 6 εβδομάδες ο καθένας. Για να λύσεις την “εξίσωση” αρχικά πρέπει να έχεις βρει την VDOT σου (τη δρομική ικανότητα σου) σελ 81. Μετά πας στη σελίδα 84 οπού θα δεις τη σημαίνουν σε ρυθμό όλα αυτά τα E, R, Μ κλπ. Το Q2 = 8E + 5 * (1km I w/3 min jg) +6 * (200R w/200 jg)+2Ε δεν είναι εξίσωση. Αν θέλεις για περαιτέρω βοήθεια πες μου πόσο κάνεις 5αρι και 10άρι να σου πω ακριβώς τα νούμερα σου. Αλλά και πάλι να τονίσω ότι η πιο σωστή προσέγγιση είναι να διαβάσεις όλο το βιβλίο και κάθε χρόνο σοφότερος από τους αγώνες που έχεις τερματίσει και από τα προπονητικά χιλιόμετρα που έχεις συσσωρεύσει να το ξαναδιαβάζεις. Δεν φαντάζεσαι πόσα καινούρια πράγματα θα ανακαλύπτεις κάθε φορά.
    Ότι άλλο θέλεις στη διάθεση σου.

    #103104

    Aris 910XT
    Δρομέας

    Η εύκολη απάντηση: Το Q2 = 8E + 5 * (1km I w/3 min jg) +6 * (200R w/200 jg)+2Ε Σημαίνει 8 μίλια ελεύθερο τρέξιμο στην Ε εντασή σου και στη συνέχεια 5 χιλιάρια στην interval ένταση σου με 3 λεπτά χαλαρό jogging ανάμεσα 6 200άρια με 200 χαλαρό jogging ανάμεσα τους στην Repetition ένταση σου και στο τέλος άλλα 2 μίλια ελεύθερο τρέξιμο στην Ε εντασή σου
    Η δύσκολη αλλά σωστή απάντηση:
    Επειδή δουλεύω μόνο Jack Daniels και έχω διαβάσει το βιβλίο του πάνω από 15 φορές ( δεν είναι σχήμα λόγου) και συνεχίζω να το ξαναδιαβάζω με την καινούρια οπτική της διαρκώς συσσωρευόμενης δρομικής εμπειρίας μου, μπορώ να σου πω με βεβαιότητα ότι εσύ δεν το έχεις διαβάσει. Καταρχήν δεν έχει νόημα η φράση “έχω καταλήξει στην Q2” Πρέπει να διαβάσεις το βιβλίο ΟΛΟ από την αρχή μέχρι το τέλος. Μην πας κατευθείαν στις προπονήσεις. Το πρόγραμμα του Daniels γενικά είναι δομημένα ανά εβδομάδα σε 3 “ποιοτικές”(Q=quality) προπονήσεις Q1-Q2-Q3 και οι υπόλοιπες μέρες με ελεύθερα τρεξίματα διαρκείας ίσης με τον αριθμό χιλιομέτρων του εβδομαδιαίου προπονητικού όγκου σου αφαιρεμένων των χιλιομέτρων που κάνεις στα Q. Όλα αυτά σε 3 κύκλους από 6 εβδομάδες ο καθένας. Για να λύσεις την “εξίσωση” αρχικά πρέπει να έχεις βρει την VDOT σου (τη δρομική ικανότητα σου) σελ 81. Μετά πας στη σελίδα 84 οπού θα δεις τη σημαίνουν σε ρυθμό όλα αυτά τα E, R, Μ κλπ. Το Q2 = 8E + 5 * (1km I w/3 min jg) +6 * (200R w/200 jg)+2Ε δεν είναι εξίσωση. Αν θέλεις για περαιτέρω βοήθεια πες μου πόσο κάνεις 5αρι και 10άρι να σου πω ακριβώς τα νούμερα σου. Αλλά και πάλι να τονίσω ότι η πιο σωστή προσέγγιση είναι να διαβάσεις όλο το βιβλίο και κάθε χρόνο σοφότερος από τους αγώνες που έχεις τερματίσει και από τα προπονητικά χιλιόμετρα που έχεις συσσωρεύσει να το ξαναδιαβάζεις. Δεν φαντάζεσαι πόσα καινούρια πράγματα θα ανακαλύπτεις κάθε φορά.
    Ότι άλλο χρειαστείς να βοηθήσω

    #103136

    aroulio
    Δρομέας

    @italian
    Πολύ εντυπωσιακή η βελτίωσή σου στο 10άρι, ειδικά αν οφείλεται κυρίως σε αυτές τις 12 εβδομάδες. Άνοδος της VDOT από 42 σε 45, ή σα να λέμε μια μονάδα ανά μήνα! Ειδικά για 10άρι πρέπει να είναι αρκετά βολικό αυτό το πρόγραμμα και το κέρδος από τη βελτίωση στις μικρότερες αποστάσεις το κουβαλάς και στις μεγαλύτερες.

    @echetlos
    Όντως Νίκο πατάει αρκετά πάνω στο Daniels. Ο μεν Daniels μου φαίνεται πιο επιστημονικός, το δε FIRST με ιντριγκάρει προσωπικά με τις δυνατές και πιο απλοικές προπονήσεις που δίνει. Θα δω τι θα κάνω. Έχω καμιά 10αριά μέρες για να αποφασίσω.

    @aris910xt
    Φίλε
    1)δεν είχα κάποια δυσκολία να καταλάβω το σχήμα ελεύθερο & 1000άρια & επαναλήψεις & αποθεραπεία. Εξού και η αναφορά μου «Οκ. Όλα κατανοητά».
    2)Όντως δεν έχω ολοκληρώσει το βιβλίο έχοντας αφήσει κυρίως το «season training». Κι όπως λες χρειάζεται συνέχεια να ανατρέχει και να το ξαναδιαβάζει κάποιος προκειμένου να το χωνέψει.
    3)Δεν είπα “έχω καταλήξει στην Q2”, αλλά ήμουν ψιλοέτοιμος να καταλήξω στο Q2, που δείχνει ότι ακόμα το μελετάω και το σκέφτομαι.
    4)Αναφέρεις ότι τα προγράμματα του Daniels γενικά είναι δομημένα με 3 ποιοτικές προπονήσεις Q1-Q2-Q3. Αυτό το συμπέρασμα δεν κατάλαβα από που προκύπτει. Και εξηγώ το σκεπτικό μου. Στο βιβλίο αναφέρονται πλέον 6 προγράμματα:
    Το novice για αρχάριους.
    Τα προγράμματα 18 εβδομάδων απευθύνονται ακριβώς σε αυτούς που θέλουν λιγότερες από 2Q ανά εβδομάδα κι έχουν έτσι 6-8 Q ανά μήνα.
    Το 2Q, το 4week cycles και το Final 12 week, έχουν ρητά 2 ποιοτικές προπονήσεις.
    Και μόνο το 5 week cycles, είναι ένα κλικ πιο δυνατό ποιοτικά, έχοντας 3 εβδομάδες με 2 ποιοτικές προπονήσεις (Τ & R) καθώς το L του είναι μόνο σε E ρυθμό και 2 εβδομάδες με 3 ποιοτικές (T & R & M) αν προσμετρήσουμε και το Μ.
    Με τη θεωρία της Vdot είμαι εξοικειωμένος κι όποτε κάνω διαλειμματικές ή προπονήσεις κατωφλιού χρησιμοποιώ τους προτεινόμενους ρυθμούς. Με το φετινό αγωνιστικό μου 5άρι και το περυσινό αγωνιστικό μου 10άρι, είμαι και με τα δύο στο 42, γι’ αυτό ήρθε η ώρα να αφήσω λίγο τα ultra με τα οποία ασχολούμαι και να κάνω στοχευμένη προετοιμασία για να βελτιώσω τον παραμελημένο μαραθώνιο μου που έχει μείνει χαμηλά (vdot 36,5).

    Τα παραπάνω όλα φιλικά, έτσι για να έχουμε και λίγο αντίλογο κι ευχαριστώ έτσι κι αλλιώς για τη βοήθεια.

    #103168

    Aris 910XT
    Δρομέας

    Αγαπητέ φίλε
    Ο τρόπος που θέτεις το αρχικό ερώτημα (εξίσωση κλπ) δεν δείχνει ότι έχεις το γνωστικό επίπεδο που φαίνεται στην 2η απάντηση σου
    Παρόλα αυτά θα σου πω ότι το vdot σου είναι 42 και όχι 36. Ο Daniels σε έχει απόλυτα ικανό να τρέξεις ένα μαραθώνιο σε 3:40. Το ότι το τρέχεις σε 4:10 δεν σημαίνει ότι έχεις VDOT 36 αλλά ότι δεν είσαι καλά προπονημένος για μαραθώνιο. Κατά τον Daniels πρέπει κυκλώνοντας τις επιδόσεις μας στους πίνακες του να είναι όλες σε μια ευθεία γραμμή. Δηλαδή αφού κάνεις 23 λεπτά 5άρι και 48 10άρι είσαι ικανός να κάνεις 1:46 ημιμαραθώνιο και 3:40 μαραθώνιο. Το λέει πιο ξεκάθαρα στο Season training εκεί που αναλύει το πινακάκι Speed Versus Endurance.
    Εγώ ας πούμε που σου κάνω τώρα τον δάσκαλο στην 3η φόρα που το διάβασα κατάλαβα ότι οι προπονήσεις του είναι σε μίλια (εκτός αν αναφέρει διαφορετικά) και έβλεπα 5x1T και πήγαινα και έκανα 5 χιλιάρια threashold ενώ έπρεπε να κάνω 5 1600άρια (-30% η διαλειμματική μου) και μετά δεν έβγαιναν τα νούμερα στους αγώνες και μου έφταιγαν τα παπούτσια, τα τζελάκια ο καιρός και ότι άλλο(για αυτό και τα bold στην απάντηση). Άσε από γκάφες ένα σωρό….Επίσης την 4η 5η φορά εντόπισα μέσα στις 320 σελίδες τη μαγική φράση “During some long, steady E runs, it is suggested that you do not take in any energy drinks so your body learns to conserve carbohydrate.” Είδα σε προσωπικό επίπεδο τεράστια διαφορά στο εργομετρικό αλλά και στη ζυγαριά (άρχισα να χάνω εύκολα κιλά). Η γνώμη μου είναι ακόλουθα τον Daniels και άσε το FIRST.

    #103170

    aroulio
    Δρομέας

    @aris910xt

    Συμφωνώ απόλυτα με τα όσα αναφέρεις.
    Η αναφορά στην εξίσωση ήταν προφανώς χιουμοριστική, οπώς και το γενικότερο ύφος μου. Χώρια που στις εξισώσεις είμαι ενίοτε καλύτερος από το τρέξιμο :-). Γνωρίζω ότι είμαι στο 42 καθώς όπως λέει και ο Daniels (σελ 82) όταν υπολογίζεις τη vdot που προκύπτει για διαφορετικές αποστάσεις «it is usually fine to use your highest value». Έχω λοιπόν 42 σε 5άρι (23:10) και 10άρι (48:01), 40,5 σε ημί (1:49:38) και 36 σε μαραθώνιο (4:07:36) που δείχνει ότι και δεν έχω ασχοληθεί όσο χρειάζεται και έχω τα μεγαλύτερα (θεωρητικά) περιθώρια βελτίωσης. Γι΄αυτό ακριβώς κάνω όλη αυτή την κουβέντα.
    Έχω δοκιμάσει τα Long με ένδεια υδατανθράκων (depletion runs) και λόγω των ούλτρα έχω ψιλοσυνηθήσει να βγάζω πχ 30άρια μόνο με νερό και πχ ένα τοστ κι ίσως κάποιο ισοτονικό κυρίως το καλοκαίρι. Επίσης τα τζελάκια τα έχω ψιλοκαταργήσει. Στο ενεργειακό πάντως ακόμα πάντως και μετά από πολλούς μεγάλους αγώνες, έχω τεράστια δυσκολία σε γρήγορους ρυθμούς. ΠΧ στο μαραθώνιο που λόγω ρυθμού και απαιτήσεων χρησιμοποιώ gel (όπως και σε κάποια από τα τελευταία λονκγ) πάντα μου τσακίζει το στομάχι, σε σημείο εμετού. Max να έχω φτάσει μια φορά στη ζωή μου τα 4 gel σε ένα αγώνα (τα αραιά της high5). Οπότε στο τέλος αναπόφευκτα (;) κρεμάω.
    Τα παραπανίσια κιλά είναι σίγουρα θέμα (τώρα είμαι 82 στο 1.74 με τη συμβολή βέβαια του γυμναστηρίου). Οπότε σίγουρα στοχεύω στη μείωση τους, για να βελτιώσω τη σχετική VO2max παράλληλα με την προπόνηση που θα βελτιώσει την απόλυτη VO2max. Υπολογίζω μάλιστα πως για κάθε κιλό που μπορεί να χάσει κάποιος σαν κι εμένα, αυτό αυτόματα βελτιώνει τη VO2max κατά 1,30%.

    Κι επειδή το ζάλισα λιγάκι, να αναφέρω κι εγώ ένα νέο στοιχείο που κατάλαβα πρόσφατα από το Daniels και μου διέφευγε τόσο καιρό. Τα μέγιστα ποσοστά για διάφορα ήδη προπονήσεων επί του εβδομαδιαίου συνόλου, είναι «in a single workout». πχ 10% στο κατώφλι (σελ 54) ή 8% διαλειμματική (σελ 60) ανά προπόνηση.

Επισκόπηση 12 δημοσιεύσεων - 1 έως 12 (από 12 συνολικά)

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.