Συχνά οι αθλητές, και ιδιαίτερα οι αθλητές αντοχής, εμφανίζουν ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα συγκριτικά με το γενικό πληθυσμό κατά 1g/dl-1.5g/dl. Ο συνολικός όγκος ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα τους όμως, είναι φυσιολογικός. Αυτό συμβαίνει γιατί η αεροβική άσκηση προκαλεί προσαρμοστικά αύξηση του αρχικού όγκου του πλάσματος και κατά συνέπεια μείωση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που περιέχουν την αιμοσφαιρίνη, προκαλώντας κάποια μορφή ψευδούς αναιμίας.
Πολλές φορές, κατά τη διάρκεια αεροβικών αθλημάτων παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης, παρατηρείται το φαινόμενο της αιμόλυσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το οποίο συνίσταται στην ενδοαγγειακή διάσπασή τους. Ο σίδηρος που απελευθερώνεται, ανακυκλώνεται και προσλαμβάνεται από την αιμοσφαιρίνη των νέων ερυθροκυττάρων που δημιουργούνται. Ουσιαστικά πρόκειται για μια προσαρμογή “ανανέωσης” των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι πρακτικές συμβουλές προφύλαξης αφορούν στη χρήση μαλακών αθλητικών υποδημάτων, στην απώλεια βάρους, καθώς και σε ιδιαίτερες τεχνικές τρεξίματος.
Η αναιμία (Cαιμοσφαιρίνης ≤ 12 g/dl) λόγω ανεπάρκειας διαιτητικού σιδήρου, είναι η πλέον συνηθισμένη μορφή αναιμίας ανάμεσα σε αθλητές και ιδιαίτερα αθλήτριες, αποτελώντας παράλληλα μία από τις βασικές αιτίες κόπωσης.
Οι παράγοντες κινδύνου αυξημένων απωλειών ή δυσαπορρόφησης σιδήρου αφορούν στην απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αφορά τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες, στα προβλήματα γαστρεντερικής δυσαπορρόφησης (όπως πχ νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα, παρασιτική λοίμωξη), στη γαστρεντερική αιμορραγία λόγω χρόνιας χρήσης αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ή της παρουσίας ελκών και στη μεγάλη απώλεια αίματος λόγω εμμήνου ρήσης, πρόσφατης εγχείρησης, τραυματισμού ή συχνής αιμοδοσίας.
Οι παράγοντες κινδύνου ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας αφορούν κυρίως στη χρόνια χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, στη χορτοφαγική δίαιτα, χωρίς εναλλακτικές πηγές σιδήρου, (όπως για παράδειγμα όσπρια και ξηροί καρποί), στις ιδιόμορφες ή διαταραγμένες διαιτητικές συνήθειες, στη μειωμένη ποικιλία τροφίμων στη δίαιτα (ιδιαίτερα φρούτων και λαχανικών, που περιέχουν βιταμίνη C), στην υψηλή κατανάλωση έτοιμων τροφίμων και προιόντων για αθλητές, χαμηλής περιεκτικότητας σε μικροθρεπτικά συστατικά (πχ προϊόντα σε μορφή σκόνης, ζελέ ή στερεής μορφής, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες), στην κατανάλωση διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και τέλος στη χαμηλή κατανάλωση κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου.
Οι βασικές διαιτητικές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας και ιδιαίτερα το μοσχάρι, το ψάρι, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή και ιδιαίτερα τα στρείδια, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα ξερά βερίκοκα, οι χουρμάδες, τα σύκα και οι σταφίδες.
Οι κύριες οργανικές λειτουργίες του σιδήρου είναι ο σχηματισμός αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, η μεταφορά ηλεκτρονίων και η συμμετοχή σε οξειδωτικές διαδικασίες.
Τα βασικά συμπτώματα ανεπάρκειας διαιτητικού σιδήρου είναι η κόπωση, η αναιμία, η διαταραχή θερμορύθμισης και η μειωμένη αντίσταση σε λοιμώξεις.
Nestoras Katsios
διαβασα με μεγάλη προσοχή το άρθρο, αφού εκτός των άλλων με αφορά, καθώς τα τελευταία χρόνια που προπονούμαι και αγωνίζομαι σε αθλήματα υπεραντοχής παρατηρώ μείωση του αιματοκρίτη μου. Έχω δύο απορίες- ερωτήσεις.
1ον πως συσχετίζεται ο αιαμοτοκρίτης με το είδος των παπουτσιών αλλά και τη σκληρότητα της επιφάνειας που προπονούμαστε και
2ον. Θεωρείτε/αι αναντικατάστατη διατροφική πηγή σιδήρου για τη διατήρηση του αιματοκρίτη η ζωική πρωτεινη (και δή μοσχαρίσο κρεας/συκώτι) ή μπορει σταδιακά να αντικατασταθει (όχι υποκατασταθει) με εναλλακτικές πηγές (ξηροί καρποί σπανάκι, όσπρια μπρόκολο κλπ).
big-blue
Παίρνω σίδηρο τους τελευταίους δυο μήνες της προετοιμασίας επειδή οι αναλύσεις μου είναι οριακά καλές.
Πότε τον κόβουμε (επιτέλους για να στρώσει το πεπτικό…); Τελευταία εβδομάδα ή τις τελευταίες 2-3 μέρες που έτσι κ αλλιώς δεν τρέχουμε;
dimitrissss
3 βδομάδες πριν
big-blue
Ευχαριστώ Δημήτρη. Είμαι στις δυο, άντε να τελειώσει το άτιμο…
Η λογική είναι πως μπαίνεις σε φορμάρισμα οπότε δεν κοπανιέσαι τόσο;
dimitrissss
Εντελώς μπακάλικα εφόσον έχει κανονικό αιματοκρίτη δε θες να συνεχίζει να ανεβαίνει μέχρι τον αγώνα γιατί από ένα σημείο και μετά η ροή του αίματος επιβραδύνεται (γίνεται πιο “πηχτό”). Και τον σταματάς 3-4 εβδομάδες πριν για να αποδώσουν στο μάξιμουμ το νέο ερυθρά που έχει δημιουργήσει. Η οδηγία που έχω εγώ εφόσον έχω κανονικό αιματοκρίτη στην αρχή της προετοιμασίας είναι να παίρνω για 5-6 εβδομάδες και να τον κόβω 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα.