Το μέλι είναι μια από τις πιο πλούσιες τροφές τόσο ενεργειακά όσο και θρεπτικά, περιέχοντας περισσότερες από 70 διαφορετικές ουσίες, απαραίτητες τόσο για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό όσο και για την σωστή λειτουργία του. Σε γενικές γραμμές είναι γνωστό ότι το μέλι δίνει δύναμη και ενέργεια στον οργανισμό, ρυθμίζει το μεταβολισμό και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα προάγοντας έτσι την υγεία.
Tελικά τι περιέχει το μέλι και γιατί θεωρείται τόσο υψηλής αξίας τροφή;
Νερό 17 έως 20%
Υδατάνθρακες με κυριότερους τη φρουκτόζη 38% και τη γλυκόζη 31%
Γύρη 5%. Η παρουσία της εξηγεί γιατί το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών, αμινοξέων, και πρωτεινών.
Μεταλλικά στοιχεία (K, Ca, Cl, Na, Mg,Zn).
Ιχνοστοιχεία (Fe, Cu, Mn, Si).
Ενζυμα (ιμβερτάση, διαστάση, καταλάση).
Οξέα (γλουκονικό, οξικό, μηλικό, γαλακτικό, κιτρικό), αρωματικές ενώσεις( βενζαλδεϋδη, πινένιο) και χρωστικές (καροτένια, φλαβονοειδή).
Οι βιταμίνες (ασκορβικό οξύ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη(Β1), νικοτινικό οξύ, πυριδοξίνη, παντοθενικό οξύ) και σε μικρές ποσότητες οι Β1, Β2, Β3, Β6, φυλλικό οξύ και η Βιοτίνη.
Γιατί όμως ένας δρομέας πρέπει να καταναλώνει μέλι και πως αυτό επηρεάζει την αθλητική του επίδοση;
Όπως βλέπετε το μέλι αποτελεί μια μεγάλη φυσική πηγή υδατανθράκων, μετάλλων και ενζύμων που παρέχουν δύναμη και ενέργεια στο σώμα μας, ενισχύουν άμεσα την απόδοση, την αντοχή και επιταγχύνουν την μείωση μυϊκής κόπωσης των αθλητών κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Ως πηγή ενέργειας παρέχει περίπου 64 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας εν συγκρίσει με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη που θα δώσει περίπου 50 θερμίδες. Η γλυκόζη του μελιού απορροφάται από το σώμα γρήγορα και δίνει μια άμεση ώθηση ενέργειας, ενώ η φρουκτόζη που απορροφάται πιο αργά, παρέχει σταθερή ενέργεια. Επομένως μιλάμε για μια εύπεπτη τροφή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη, ιδανική λίγο πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να απελευθερώνει ενέργεια στο σύστημα με σταθερό ρυθμό. Το μέλι επιπλέον διευκολύνει τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην ανάρρωση των μυών και την αποκατάσταση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση ή αγώνα.
Μάλιστα σύμφωνα με έρευνητική ομάδα του πανεπιστημίου του Baylor αποδεικνύεται ότι η πρόσληψη μελιού παρέχει άμεσα υδατάνθρακες οι οποίοι βελτιώνουν την αντοχή ακριβώς όπως και τα υδατανθρακικά ποτά ή gels που χρησιμοποιούνται ευρέως κατά την διάρκεια διαφόρων αθλημάτων. Από δοκιμές που έγιναν σε 71 άτομα στα οποία δόθηκε ένα από επτά διαφορετικά gel υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένου και ενός με μέλι, το μέλι προκάλεσε μόνο ήπια αύξηση στα ζάχαρα και στην ινσουλίνη του αίματος, που υπερισχύουν της δεξτρόζης, και τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με τα δημοφιλή εμπορικά τζελ υδατανθράκων. Αυτό δείχνει ότι το μέλι θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας πριν από την άσκηση που δεν προκαλεί υπογλυκαιμία. Επιπλέον, η κατανάλωση μελιού σε συνδυασμό με την γύρη που αποτελεί ένα άριστο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, βοηθά στην γρηγορότερη μεταφορά της πρωτεΐνης στις μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα την καλύτερη αποκατάσταση.
Ναι αλλά ποιο μέλι πρέπει να προτιμούμε, είναι όλα ίδια;
Η απάντηση είναι σίγουρα όχι, τόσο γευστικά όσο θρεπτικά.Τα μέλια ανάλογα με την βοτανική τους προέλευση διακρίνονται σε ανθόμελα όπως μέλι θυμαριού, πορτοκαλιάς, βαμβακιού, ευκαλύπτου, ερείκης κ.α. και σε μελιτώματα όπως ελάτης, πεύκου, βελανιδιάς, καστανιάς, δασόμελο κ.α. Εδώ να τονίσουμε ότι η κρυστάλλωση του μελιού είναι εντελώς φυσική διαδικασία με τα μέλια μελιτωμάτων να κρυσταλλώνουν με πιο αργό ρυθμό εν συγκρισει με τα ανθόμελα.
Τα μέλια των μελιτωμάτων ταιριάζουν περισσότερο στην περίπτωση των δρομέων διότι είναι πολύ πιο πλούσια σε μεταλλικα άλατα και ιχνοστοιχεία (Κ, Νa, Ca, Mg, Fe) συγκρινόμενα με τα ανθόμελα. Συγκεκριμένα τα πιο πλούσια σε Κ είναι το Ελάτης, το πευκόμελο και της βελανιδιάς, πιο πλούσιο σε Νa είναι το πευκόμελο, σε Ca της βελανιδιάς,το δασόμελο,της καστανιάς και το πευκόμελο, σε Mg της καστανιάς, της βελανιδιάς και το δασόμελο, σε Μn το ελάτης, σε Fe το θυμαρίσιο και σε Zn το πευκόμελο και το δασόμελο. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε γλυκόζη +φρουκτόζη υπερτερούν τα ανθόμελα με ποσοστό 65-75% ενώ τα μελιτώματα 55-65%.
Πόσο μέλι πρέπει να καταναλώνει ένας δρομέας και πότε;
H ποσότητα είναι εντελώς σχετική διότι εξαρτάται από το σωματικό βάρος και τις ενεργειακές απαιτήσεις. Το μέλι πρέπει να καταναλώνεται στο πρωινό κατά προτίμηση με ψωμί ολικής αλέσεως και ζωικό βούτυρο ή φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής άλεσης ή με πλήρες γιαούρτι και φρούτα. Πριν την προπόνηση 1-2 κουταλιές της σούπας αυτούσιο ή μέσα σε ενεργειακό ισοτονικό ρόφημα και με το πέρας της προπόνησης 1-2 κουταλιές σε ένα smoothy με παγάκια, γιαουρτι, μπανάνα, μήλο, μύρτιλο, σταφίδα και goji bery για αποκατάσταση και αναδόμηση. Πριν τον ύπνο η κατανάλωση μελιού (με γιαούρτι κατά προτίμηση) ενισχύει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους κατά τον ύπνο.
Πως μπορώ να φτιάξω ισοτονικό ρόφημα με μέλι;
Στα πλαίσια ενός υγιεινού και φυσικού τρόπου ζωής και μιας ισορροπημένης διατροφής όσο το δυνατό απαλλαγμένη από επεξεργασμένα τρόφιμα, τεχνητά συντηρητικά και χημικές ουσίες, για κάθε δρομέα, η χρήση ισοτονικών ποτών, όσο απαραίτητη και αν είναι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι απαγορευτική καθώς η πληθώρα των ισοτονικών ποτών που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχει συντηρητικά και τεχνητά χρώματα.
Εναλλακτικά προτείνω ένα φυσικό ισοτονικό ή υπερτονικό ρόφημα με αγνά υλικά που μπορεί γρήγορα και εύκολα ο καθένα να ετοιμάσει πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Για να να παρασκευάσουμε το κατάλληλο αθλητικό ρόφημα θα πρέπει να γνωρίζουμε πως αυτά χωρίζονται σε ισοτονικά και υπερτονικά ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες.
Τα ισοτονικά έχουν 5-8 γρ Υδατ/100 ml και τα χρησιμοποιούμε πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και ιδίως σε εποχές υψηλής εφίδρωσης, ενώ τα υπέρτονικά έχουν >8 γρ. Υδατ/100 ml είναι τα ενδεδειγμένα για long runs και ιδιαίτερα σε περιόδους χαμηλής εφίδρωσης καθώς και για την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τόσο πιο αργά απορροφούνται. Παρακάτω σας παρουσιάζω κάποιες απλές συνταγές για να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα. Σημαντικό είναι το ρόφημα να είναι εύγεστο ώστε να το πίνετε ευχάριστα με ιδανική θερμοκρασία 5-10 oC.
– Ισοτονικό ρόφημα 1: 50- 70 ml χυμό λεμόνι, ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι, 2 κουτ. σούπας μέλι (δασόμελο ή βελανιδιάς ή πευκού) και συμπληρώνουμε με τσαι βουνού μέχρι τελικό όγκο 750 ml.
– Υπερτονικό ρόφημα 2: 100 ml φυσικό χυμό λεμόνι , ½ κουταλάκι γλυκού αλάτι, 4 κουτ. σούπας μέλι και 650 ml τσάι βουνού.
Τέλος, δεν πρέπει να συγχέουμε τα αθλητικά ροφήματα με τα ενεργειακά ποτά – αναψυκτικά τα οποία έχουν μεγάλες δόσεις καφεΐνης και άλλες αμφιβόλου ποιότητας διεγερτικές του νευρικού συστήματος ουσίες. Στα παραπάνω προτεινόμενα ροφήματα περιέχεται καφείνη από το τσάι.
Πηγή: Advendure-Δημήτρης Σκέντζος, Α.Π.Θ. Εργαστήριο Μελισσοκομίας, Τμήμα Φυτικής Παραγωγής Σχολής Τεχνολογίας Γεωπονίας Ηρακλείου Κρήτης, Ελληνική Επιστημονική Εταιρεία Μελισσοκομίας.
Nikos Pilikas
@petaloudas Ναι, μπορείς να πάρεις μέλι αλλά γιατί όχι gel;
tazi
@etien Ρε Παναγιώτη, για μιλα λίγο για το μελι, εσυ δε τι καταναλώνεις με τη σεσουλα?
Nikos Pilikas
@petaloudas Δεν έχω πάρει ποτέ κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά νομίζω ότι είναι πιο βαρύ και δύσπεπτο το μέλι.
Ίσως να δοκίμαζες κάποιο gel πιο υδαρές.
manolee
Υπάρχει βέβαια και το θέμα της νοθείας και του ανακατέματος με άλλα μέλια εισαγωγής, που δυστυχώς είναι συχνό φαινόμενο στη χώρα μας , οπως και το τι φάρμακα χρησιμοποιεί ο μελισσοκόμος καθώς κάποια από αυτά ενοχοποιούνται για διάφορα
Etien
Να μιλησω για το μελι !!!! Χα χα !! Πολλα νεα δεν εχω , δεν νομιζω να ωφελησουν πολυ , αλλα ….Θα σας πω το βασικο πρωτα -αυτο που λενε κι αλλοι αλλωστε και ειναι αληθεια !- να φροντιζετε να προμηθευεστε μελι απο μελισσοκομους ,δικους σας , ανθρωπους πους γνωριζετε ! Γνωριζοντας τον ανθρωπο , τον τροπο ζωης κ φροντιδας των εντόμων του, του κλπ κλπ καταλαβαινω αν το μελι του ειναι σωστο η οχι (καλα, τωρα, νομιζω μπορω να γινω κι εγω μελισσοκομος !! Χε χε!! ) !! Εγω το εφαρμοζω αυτο !!!Τρωω καθε πρωι , (οπου και να βρισκομαι το κουβαλω το πρωινο μου)2 κουταλιες σουπας ,μια βαζω σε μια φετα ψωμι μαζι με ταχινι ολικης ,κανελα κ κουρκουμα , και αλλη μια κ.σ. ριχνω σε ενα ποτηρι τσαι του βουνου (καφε δεν εχω πιει ποτε στα 48 χρονια μου !!!).Επισης ετρωγα (20 χρονια τωρα !!!!) μεχρι την Ανοιξη που μας περασε και μια κ.σ. καθε βραδυ πριν πεσω για υπνο , αλλα την σταματησα διοτι καποιος μου ειπε οτι δεν ειναι σωστο τοση ποσοτητα , οτι κινδυνευει μελλοντικα το συκώτι μου να παρουσιασει προβλημα . Δεν εχω δοκιμασει να τρωω μελι ,ενδιαμεσα, σε μικρους αγώνες ,παρα μονο μετα το τελος τους και μετα απο τα πρωτα…50 χιλ σε μεγαλους τρωω μια κουταλιά σκετη . Παντα σε μεγαλους αγωνες εχω το μελακι μου , ειτε πανω στο ψωμι ειτε σκετο να το χτυπησω . Δεν προσεχω να δω πως θα αντιδρασει πανω μου….(αν αντιδρουσε αρνητικα ομως πιστευω θα το εντοπιζα!!!χα χα !! ) Προσωπικα , εχω την τυχη και απο οπου εως τωρα εχω παρει μελι , δεν ηταν ποτε ιμιτασιον !!! Μεχρι πριν 3-4 χρονια και για 15 χρονια ετρωγα “βανιλια ελατης (μαλιστα, καπου ειχα διαβασει οτι εχει 30% λιγοτερα σακχαρα απο τα υπολοιπα και συγκαταλεγεται στα χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη) ,πρωι κ βραδυ (3 κουταλιες σουπας συνολο!!!) !! Μετα ,που παρουσιαστηκε ελλειψη του , “αλλαξοπίστησα” και ετρωγα διάφορα μελια , πιο πολυ για να δω πως ειναι , διοτι ημουν απολυτα σταθερος στην βανιλια πριν ! Τελευταια (το καλοκαιρι), εχω προμηθευτει 10 κιλα θυμαρισιο απο χωριο του Ρεθυμνου (τα 6 κιλα ηδη καταναλωθηκαν , 2 κουταλιες σουπας , ημερησιως ! ) . Αυτη την περιοδο νομιζω αν θυμαμαι καλα εχει φεστιβαλ μελιου στο σταδιο Ειρηνης κ Φιλιας νομιζω, προτεινω να κανετε μια βολτα να δοκιμαζετε οι κοντινοι !!! Αν ημουν αθηνα θα πηγαινα !!
Θα φτιαξω τις συνταγες που λεει το αρθρο , να δω πως ειναι ….αν μ αρεσουν θα τα εχω στην Ψαθα !!!
Αυτα τα λιγα !!
Ευχαριστω
Etien
Να προσθεσω οτι ειμαι πανω απο 20 χρονια εθελοντης αιμοδοτης , κανω εξετασουλες 2 φορες ετησιως και ολα ειναι στα χαμηλα των εντος οριων η και απο κατω αυτων (π.χ. χοληστερινες κλπ )!!! Πιστευω εγω αν το ,μελι ειναι ιμιτασιον , οι ξετασουλες θα το εδειχναν !!
Ευχαριστω.
Etien
Επισης , απο οσο γνβριζω , το μελι Βελανιδιας , εινια σχεδον δυσευρετο !!!
Ευχαριστω .
Roberto4Carlos
Μια απορία που έχω είναι με το τι εννοούμε ως ποσότητα μελιού, το κουτάλι της σούπας.
Γιατί άλλο είναι να “χώσει” κανείς το κουτάλι μέσα στο βάζο και όταν το βγάζει στριφογυριστά να έχει σχηματιστεί ένα βουναλάκι μέλι γύρω από αυτό, και άλλο να ρίχνεις μέλι απευθείας στο κουτάλι μέχρι αυτό ίσα ίσα να γεμίσει .
sigi
Ως ποσότητα μελιού σε καθημερινή βάση καθορίζεται περίπου στα 100gr αν ένα κουταλάκι του γλυκού αντιστοιχεί σε περίπου 20-25gr τότε είσαι καλυμμένος μ’ ένα κουτάλι της σούπας..
Etien
Εγω παντως ανηκω στην κατηγορια την πρωτη , που στριφογυριζει το κουταλι !! 🙂
Καλημερα παιδια !!
dimitrissss
Το μέλι το ρίχνεις στο γιαούρτι ή στο ψωμί ή οπουδήποτε, αλλά πριν το ρίξεις και μετά τρως και με το κουτάλι!
Thanassis Priskos
Το μέλι λειτουργεί ακριβώς όπως η ζάχαρη παιδιά…Τινάζει στον αέρα την ινσουλίνη, ανοίγει επιθετικά την όρεξη παρεπόμενα, μπλοκάρει τη λιπόλυση και μεταβολίζεται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο με αυτή, σχηματίζοντας λιπώδη διήθηση του ύπατος, αλλά και πολλά τοξικά μεταβολικά υποπροϊόντα…Πρέπει να αποφεύγεται, για τους ίδιους ακριβώς λόγους που πρέπει να αποφεύγεται και η λευκή-κρυσταλλική ζάχαρη…
Nikos Pilikas
@thanassispriskos Δεν βάζεις απλά αστερίσκους, Θανάση, φέρνεις τα πάνω κάτω..!!!
Πολύ ενδιαφέρον πάντως, θα το ψάξω.
Thanassis Priskos
@echetlos Φίλε μου, παραθέτω το συγκεκριμένο βίντεο, που με έπεισε να κόψω εντελώς τη ζάχαρη (και όλα τα όμορα, όπως το μέλι) πριν από 3 χρόνια…Ρύθμισα την πίεσή μου, έχασα ένα σωρό κιλά, η πείνα μου έγινε εξαιρετικά εύκολα διαχειρίσιμη και ενεργειακά νιώθω καλύτερα από ποτέ…Επίσης, έχω κόψει εντελώς και τα τζελ, γιατί μπλοκάρουν τον αερόβιο μεταβολισμό μου (λιπόλυση) και με οδηγούν αργά ή γρήγορα σε τοίχο. Είναι μια συνολική απόφαση που δεν μετανιώνω…
https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
Sotiris Diamantopoulos
Κινούμαι κι εγώ στο ίδιο μήκος κύματος με τον Θανάση @thanassispriskos. Έχω περιορίσει τους απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, χυμούς κλπ) στο ελάχιστο και τους έχω αντικαταστήσει με σύνθετους, ενώ προσέχω ώστε να μην καταλαμβάνουν και πολύ μεγάλο μέρος της ημερήσιας κατανάλωσης θερμιδών. Βέβαια αυτό το ξεκίνησα λίγο μετά το τρέξιμο, οπότε δεν είμαι σε θέση να ποσοτικοποιήσω την επίδραση που μπορεί να είχε είτε στις επιδόσεις μου, είτε στο βάρος μου.
nikos79
θέλω να δω με όλες αυτές τις έρευνες τί θα τρώμε στο τέλος 🙂
stratus
Είμαι 55 ετών (για όσους δεν το ξέρουν) 72-74 κιλά,τρωω τα παντα και τις πίτσες μου και τα σουβλάκια μου και τα γλυκα μου,με μετρο βεβαια,τρεχω 120 χλμ την εβδομάδα και είμαι μια χαρα.Τις τελευταιες εξετασεις μου όταν τις ειδε ο γιατρός ,μου ειπε να ξαναπαω όταν ενηλικιωθω!
Δε λέω να τρεφομαστε με γλυκα και λιπαρά μονο,αλλα υπάρχει τα τελευταια χρονια μια γενική υστερια στα θέματα της διατροφης.Ξαφνικα όλοι αποκτησαν δυσνεξια στη λακτόζη,γλουτενη κλπ.Μη φατε μελι,μη φάτε γλυκα,μη φατε ασπρο αλεύρι μη φατε λιπαρα και γενικα μονο πρασιναδες φάτε.
Παν μέτρον άριστον που ελεγαν και οι προγονοί μας