Ακούμε ανθρώπους να λένε ότι οι αθλητές και οι αθλήτριες είναι πιο δυνατοί στην καταπολέμηση των ασθενειών και έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Όμως, παρατηρούμε ότι όταν είμαστε σε περιόδους με έντονη προπόνηση είναι πιο εύκολο να αρρωστήσουμε. Είναι αυτό αλήθεια ή είναι απλά η αίσθησή μας;
Ανοσοποιητικό σύστημα και μαραθώνιος
Γιατί όσοι συμμετέχουν συχνά σε αγώνες μεγάλης καταπόνησης έχουν την τάση να αρρωσταίνουν πιο συχνά; τι συμβαίνει σε αγώνες τόσο έντονης οργανικής καταπόνησης, όπως ο Μαραθώνιος ή το τρίαθλο Ironman;
Για μία μεγάλη περίοδο μετά από τέτοια καταπόνηση (π.χ. 2+ εβδομάδες), το ανοσοποιητικό έχει μειωμένη δράση, κάτι το οποίο έχει γίνει αντικείμενο αρκετών ερευνών: π.χ. στον μαραθώνιο του Λος Αντζελες το 1987 το 12,2% των συμμετεχόντων είχε μία λοίμωξη την εβδομάδα μετά τον αγώνα σε σχέση με το 2,2% έμπειρων μαραθωνοδρόμων που δεν συμμετείχαν.
H ευερεθιστότητα στις λοιμώξεις (Η «θεωρία» του J)
Ας ξεκινήσουμε τη συζήτηση με το παρακάτω σχήμα, όπου σχηματικά το αποτυπώνουμε ως ένα “J” (φωτογραφία Nieman j shape).
To σχήμα απεικονίζει την ευερεθιστότητα του ανοσοποιητικού συστήματος σε σχέση με τα προπονητικά φορτία. Παρατηρούμε ότι κάποιος που δεν αθλείται έχει περισσότερες πιθανότητες από κάποιον που αθλείται να αρρωστήσει, αλλά ταυτόχρονα παρατηρούμε ότι όσο αυξάνονται τα προπονητικά φορτία τόσο μεγαλώνει και η πιθανότητα να προσβληθούμε από έναν ιό.
Για καθένα από εμάς υπάρχει μία διαφορετική καμπύλη, όπου το βέλτιστο προπονητικό φορτίο, όπου έχουμε τη μικρότερη πιθανότητα να προσβληθούμε από μία ίωση, είναι σε διαφορετικό σημείο. Είναι σαφές ότι είναι δυναμική καμπύλη και καθώς δημιουργούνται οι σωματικές προσαρμογές, αυτή η καμπύλη μετατοπίζεται προς τα δεξιά.
Εάν στο παραπάνω διάγραμμα προσθέσουμε και την καμπύλη με την % βελτίωση σε σχέση με τα προπονητικά φορτία, μπορούμε να βρούμε έναν ακόμη λόγο για να έχουμε ένα βέλτιστο σημείο προπονητικού φορτίου για τον καθένα από εμάς.
Στο παρακάτω σχήμα και στην πάνω καμπύλη βλέπουμε το % ποσοστό βελτίωσης όσο αυξάνεται το προπονητικό φορτίο και στην κάτω καμπύλη, πώς μεταβάλλεται το ρίσκο πισωγυρίσματος στη φυσική μας κατάσταση (setback) ανάλογα με την αύξηση των φορτίων και οφειλόμενο σε τραυματισμούς, χαμηλό προπονητικό κίνητρο, αλλαγή των ισορροπιών στη ζωή μας, κλπ. (Daniels, Running Formula)
Θεωρία του ανοιχτού παραθύρου
Είναι σημαντικό να μιλήσουμε για τη θεωρία του ανοιχτού παραθύρου του Nieman. Τι λέει αυτή η θεωρία που δημοσιεύτηκε το 2000 στο περιοδικό Immunology and Cell Biology; “3-72 ώρες μετά από μία έντονη σωματική άσκηση το ανοσοποητικό σύστημα είναι αποδυναμωμένο». (Το παρακάτω σχήμα είναι ενδεικτικό). Έτσι γίνεται κατανοητό π.χ. γιατί μετά από μία προπόνηση είμαστε πιο έντονα εκτεθειμένοι σε κάποια ίωση μεταξύ των οποίων και στο απλό κρυολόγημα.
Συμπληρώματα Διατροφής & Ανοσοποιητικό σύστημα
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής, τα οποία έχουν υποβληθεί σε έρευνες, ώστε να διαπιστωθεί κατά πόσο μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα να ανταπεξέλθει στο στρες των υψηλών προπονητικών φορτίων. Τέτοια συμπληρώματα είναι ο ψευδάργυρος, τα αντιοξειδωτικά, η γλουταμίνη και οι υδατάνθρακες. Μέχρι τώρα δεν υπάρχει σαφής ένδειξη που να δικαιολογεί τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Ας ασχοληθούμε με τη λήψη γλουταμίνης και υδατανθράκων που συνήθως είναι συμπληρώματα που τα προτιμούν οι αθλητές αντοχής, όπως οι κολυμβητές αντοχής, οι τριαθλητές και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
«Υπόθεση Γλουταμίνη»
Υπάρχουν πολλές μελέτες που προσπαθούν να δουν την ύπαρξη σχέσης των υπερπροπονημένων αθλητών με χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης και πως τα επίπεδα αυτά σχετίζονται με καταστάσεις υπερπροπόνησης. Ο καθηγητής Φυσιολογίας των ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής κ.Τοκμακίδης (Τοκμακίδης, 2015) αναφέρει ότι «μετά από άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας, η συγκέντρωση γλουταμίνης στο πλάσμα μειώθηκε… τα χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης συσχετίστηκαν άμεσα με καταστάσεις υπερπροπόνησης… πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι χαμηλές συγκεντρώσεις της γλουταμίνης στο πλάσμα μετά από άσκηση δεν επέδρασαν κατασταλτικά στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος».
Συμπηρώματα Υδατανθράκων
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τo φυσιολογικό στρες που δέχεται το ανοσοποιοητικό σύστημα μειώνεται όταν οι αθλητές αντοχής λαμβάνουν ποτά/διαλύματα υδατανθράκων (περίπου 1 λίτρο για κάθε ώρα άσκησης με 6% συγκέντρωση). Ομως, χρειάζεται περισσότερη σχετική εμβάθυνση, ώστε να είμαστε σίγουροι για τον τρόπο που επηρεάζουν οι υδατάθρακες το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών αντοχής, όπως είναι οι μαραθωνοδρόμοι και οι τριαθλητές.
Πρακτικές συμβουλές για να έχουμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.
Ας δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές που δίνει o καθηγητής Nieman σε διαφορές δημοσιεύσεις του σε επιστημονικά περιοδικά :
Η ευερεθιστότητα στις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και ίσως και γενικά στις λοιμώξεις αυξάνεται όσο αυξάνεται το νοητικό στρες. Άγχος, ψυχολογική πίεση από αθλητισμό ή άλλες δραστηριότητες μας κάνουν πιο ευερέθιστους σε λοιμώξεις.
- To στρες που δέχεται ο οργανισμός είναι αθροιστικό, συνεπώς πρέπει να υπάρχει μία προσαρμογή στα προπονητικά φορτία ανάλογα με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις της ζωής μας.
- Να αποφεύγουμε την υπερπροπόνηση και την χρόνια κόπωση.
- Επαρκής ύπνος είναι ένα εξαιρετικό όπλο στο να δυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
- Προσοχή τις εβδομάδες πριν τους αγώνες στις κοινωνικές μας επαφές. Αποφεύγουμε μαζικές συναθροίσεις. Πλένουμε συνεχώς τα χέρια μας. Καθαρίζουμε αντικείμενα που χρησιμοποιούν άλλοι. Κάνουμε μπάνιο όταν γυρίζουμε από την εργασία μας.
- Αποφεύγουμε να πιάνουμε με τα χέρια μας τα μάτια ή την μύτη μας και δεν τρώμε κάτι πριν να πλύνουμε τα χέρια μας.
- Προσοχή στην απότομη απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα
Ενα κατάλληλα σχεδιασμένο προπονητικό πρόγραμμα που λαμβάνει υπ’ όψιν του τις προσωπικές μας ανάγκες και συνθήκες ζωής, καθώς και μία ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να μας βοηθήσουν να έχουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής. Επίσης, σωστός αγωνιστικός προγραμματισμός με καλά επιλεγμένους αγώνες μπορούν να εξασφαλίσουν ότι δεν θα υποβάλλουμε σε δυσανάλογα υψηλό στρες τον οργανισμό μας, αδυνατώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα και θέτοντας σε περιπέτειες την υγεία μας και αναστέλλοντας την προπονητική μας πρόοδο.
Βιβλιογραφία
Daniels J. Running Formula, 3rd edition
Nieman DC. Special Feature for the Olympics: Effects of Exercise on the Immune SystemImmunology and Cell Biology (2000) 78, 496–501; doi:10.1111/j.1440-1
Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Cermak J, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J. Sports Med. Phys. Fitness 1990; 30: 316–28.711.2000.t01-5-.x
Τοκμακίδης Σ., Αμυνα του οργανισμού & Ασκηση. 2015.Σημειώσεις στο πλαίσιο του μαθήματος «Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Ασκησης». Μεταπτυχιακό πρόγραμμα στη «Μεγιστοποίηση Αθλητικής Απόδοσης», Ασκηση και ποιότητα Ζωής.
Nikos Gal
Απο προσωπικες εμπειρίες έχω αρχίσει να θεωρώ οτι οι μερες ξεκούρασης μετά τον αγώνα στόχο είναι οι μέρες που βγαίνουν τραυματισμοί και ιώσεις
tazi
Το ιδιο συμβαινει νομιζω και τη περίοδο του tapering.Πέφτουν τα φορτία, ο οργανισμός οντας ήδη εξασθενημένος επαναπαυεται, προσπαθει να επουλωσει τις πληγές του και τσουπ!
dimitrissss
Εγώ το καλοκαίρι όταν ξεκίνησα περίοδο ξεκούρασης με αποχή από το τρέξιμο έπαθα μια λοίμωξη από πολύ κοινό μικρόβιο και ο γιατρός μου είπε ότι μπορεί να σε βρήκε ευάλωτο λόγω κόπωσης.
big-blue
Ευχαριστούμε κόουτς.
Εδώ είμαι εγώ:
“Η ευερεθιστότητα στις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού και ίσως και γενικά στις λοιμώξεις αυξάνεται όσο αυξάνεται το νοητικό στρες. Άγχος, ψυχολογική πίεση από αθλητισμό ή άλλες δραστηριότητες μας κάνουν πιο ευερέθιστους σε λοιμώξεις.
To στρες που δέχεται ο οργανισμός είναι αθροιστικό, συνεπώς πρέπει να υπάρχει μία προσαρμογή στα προπονητικά φορτία ανάλογα με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις της ζωής μας.”
Giannis Psarelis
@tazi. Σωστή παρατήρηση και θα έχει ενδιαφέρον να αναφερθούμε με ξεχωριστό άρθρο στο tapering και στα οφέλη, ένα από οποία όπως πολύ σωστά παρατήρησες είναι και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένας λόγος για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι η αύξηση του αριθμού των λευκών κυττάρων στο αίμα.
Giannis Psarelis
@big-blue. Ο Dr. Philip Maffetone στο επαναστατικό για την εποχή του βιβλίο “Training for Endurance” αναφέρει ότι το στρες μπορεί να χωριστεί σε 3 κατηγορίες : Φυσικό (η προπόνηση, η φυσική δραστηριότητα στην εργασία, οι πολλές ώρες που καθόμαστε στο γραφείο ή οδηγούμε, τυχόν εργασίες στο σπίτι, το να περπατάμε πολλές ώρες με λάθος παπούτσια όπως οι γυναίκες δρομείς κ.λπ.), στο χημικό (κακή διατροφή, αφυδάτωση, κατανάλωση καφείνης) και στο νοητικό (άγχος, ένταση, θλίψη ή και κατάθλιψη, λάθος αθλητική στοχοποίηση, πίεση για επίτευξη του στόχου κ.λπ.). Σε αυτές τις κατηγορίες μπορούμε να προσθέσουμε και το στρες από το περιβάλλον. Υψηλές θερμοκρασίες με υψηλά ποσοστά υγρασίας ή ακόμα πολύ χαμηλές θερμοκρασίες προσθέτουν επιπρόσθετο στρες στην προπόνηση. Δυστυχώς, όπως αναφέρει, το στρες είναι συσσωρευτικό. Ετσι προσωπική άποψη που καταθέτω ταπεινά είναι ότι ο προπονητής οφείλει να γνωρίζει όλους αυτούς τους παράγοντες για κάθε αθλητή του επαναπροσδιορίζει τα προπονητικά φορτία λαμβάνοντας υπόψιν το συσσωρευτικό στρες που δέχεται ο αθλητής.
Giannis Psarelis
@dimitrissss Μια αιματολογική εξέταση την περίοδο που δεν κάνουμε προπόνηση (για να βρούμε τα προσωπικά βέλτιστα και να μην περιοριστούμε στις καμπύλες gaus) και μία σε διάφορες περιόδους του προπονητικού κύκλου μπορούν να μας δείξουν πόσο έχει μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει η όχι τα προπονητικά φορτία και πόσο έχει διαταραχθεί το γενικότερο επίπεδο ομοιόστασης. Θυμάσαι εάν εκείνη την περίοδο είχες άλλα συμπτώματα φυσιολογικά και ψυχολογικά, π.χ. δυσκολία ύπνου, εκνευρισμό κ.λπ.
dimitrissss
@giannispsarelis Ευχαριστώ για την απάντηση. Από ότι θυμάμαι είχα μια αίσθηση ότι είχα “μπουχτίσει” απο το τρέξιμο έκεινη την περίοδο αλλά ψυχολογικά καλά ήμουν και ευδιάθετος γενικά. Στο θέμα το ύπνου πολλές φορές έχω το παράπονο ότι ξυπνάω νωρίτερα από ότι θέλω. Και κουρασμένος πολύ να είμαι και να έχω χρόνο να κοιμηθώ όσο θέλω, ξυπνάω νωρίτερα. Όχι πάντα όμως. Π.χ. τις τελευταίες μέρες που έχω φορτώσει προπονητικά κοιμάμαι σαν τούβλο και ξυπνάω just με το ξυπνητήρι.