Διαλειμματική προπόνηση: γιατί είναι παρεξηγημένη και τι μπορούμε να μάθουμε από την μέθοδο του Igloi

Μία από τις ανησυχίες των προπονητών είναι οι μεγάλες γαλακτικές προπονήσεις ή οι διαλειμματικές υψηλής έντασης. Αν γίνουν σε υπερβολικό βαθμό ή πολύ νωρίς, μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρη κορύφωση και απότομη πτώση της απόδοσης ακολούθως. Ο Arthur Lydiard ήταν από τους πρώτους που το επεσήμαναν.

Η θεωρία πως το “πολύ έντονα, πολύ νωρίς” οδηγεί σε πρόωρη κορύφωση, είναι σωστή. Έχει όμως διαμορφωθεί η άποψη πως οποιαδήποτε διαλειμματική ή έντονη προπόνηση σε αρχικό στάδιο, έχει αυτό το απότέλεσμα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Υπάρχουν δύο προβλήματα σε αυτή την θεωρία:
1. Η διαλειμματική προπόνηση δεν συνεπάγεται υψηλό γαλακτικό/ υψηλή ένταση/ υψηλή οξέωση.
2. Παραβλέπουμε την θεωρία της εξειδίκευσης στην υψηλής έντασης προπόνηση.

Διαλειμματική προπόνηση δεν σημαίνει αναερόβια προπόνηση.

Για διαφόρους λόγους, οι διαλειμματικές προπονήσεις έχουν συνδεθεί με την αναερόβια προπόνηση. Υποτίθεται ότι κάνεις long runs, steady runs ή τρεξίματα στο κατώφλι, ώστε να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητά σου και μετά ξεκινάς τις διαλειμματικές για να δουλέψεις το “αναερόβιο” ή την VO2max” ή την “αντίσταση στην κόπωση από την υψηλή ένταση”.

Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα με αυτό το σκεπτικό. Έχοντας εξ αρχής στο μυαλό μας ότι διαλειμματική σημαίνει αναερόβια προπόνηση, ξεχνάμε ότι αυτό που ουσιαστικά μετράει είναι το πώς την προσαρμόζουμε. Δεν έχει σημασία αν κάτι το ονομάσουμε tempo run, intervals ή fartlek. Σημασία έχει σε ποια προπονητική αξία στοχεύουμε από φυσιολογικής πλευράς. Ρυθμίζοντας την διάρκεια των κομματιών, την ένταση και τα διαλείμματα, μπορούμε να δουλέψουμε από καθαρή ταχύτητα έως αντοχή, αναλόγως.

Η παρανόηση της μεθόδου του Igloi.

O Mihaly Igloi ήταν ένας προπονητής αντοχής με τεράστιες επιτυχίες στα 50s – 70s και κορυφαίους αθλητές της εποχής. Επίσης, είχε δουλέψει με πολύ μεγάλες ομάδες, όπως π.χ. το Santa Monica Track Club, ενώ το 1970 ανέλαβε την ελληνική εθνική ομάδα. Σύμφωνα μα την World Athletics, δρομείς του έχουν σημειώσει 49 παγκόσμια, 35 ευρωπαϊκά, 45 αμερικανικά και 157 πανελλήνια ρεκόρ!

Παρά την αναμφισβήτητη αποτελεσματικότητα των προπονητικών μεθόδων του, πολύ λίγα είναι γνωστά για αυτές, με αποτέλεσμα να υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις σχετικά. Αξίζει να το διερευνήσουμε όσο περισσότερο μπορούμε, καθώς πρόκειται για ένα σύστημα που έχει δώσει μερικούς από τους καλύτερους δρομείς μιλίου στα 60s, πολλούς 800άρηδες του 1:42 – 1:43 στα 80s – 90s, ενώ ακόμη και σήμερα κάποιοι από τους καλύτερους Αμερικανούς δουλεύουν επάνω σε αυτό.

Η μέθοδος του Igloi είναι παρεξηγημένη διότι περιγράφετο ως το άλλο άκρο από αυτήν του Arthur Lydiard. Ο Lydiard βάσιζε το σύστημά του στα αερόβια μεγάλα τρεξίματα, ενώ ο Igloi στην διαλειμματική προπόνηση. Καθώς η προσέγγιση του Lydiard έγινε με τα χρόνια ιδιαίτερα δημοφιλής, πολλοί έφτασαν να θεωρούν ότι διαλειμματική προπόνηση σημαίνει υψηλές εντάσεις και αναερόβια κατάσταση.

Για να κατανοήσουμε το σύστημα του Igloi, δεν πρέπει να το εξετάσουμε απλά ως το αντίθετο της αερόβιας προπόνησης, αλλά να δούμε ποια είναι τα πραγματικά ερεθίσματα που δίνει. Ούτε και είναι μία περίπτωση σαν αυτές που ακούμε στα σχολεία, όπου κάνουν 400άρια στα 65″ όλη την χρονιά. Ο Ούγγρος ρύθμιζε τις διαλειμματικές, ώστε να προκύπτουν και αερόβιες και αναερόβιες προσαρμογές.

Η βάση της μεθόδου του είναι να τρέχεις με την αίσθηση και προοδευτικά. Υπάρχουν διάφορα επίπεδα προσπάθειας (εύκολο, ανεκτό, γρήγορο, έντονο, πολύ έντονο) και οι αθλητές τρέχουν κάθε επανάληψη σε συγκεκριμένο επίπεδο. Έτσι, δίνεται έμφαση στο να τρέχεις με την αίσθηση και το “χτίσιμο” γίνεται με προοδευτικότητα, καθώς ο δρομέας εξελίσσεται.

Πέραν των διαφορετικών ρυθμών που δουλεύονται στα κομμάτια, ο Igloi ήθελε επίσης οι αθλητές να εναλλάσουν μεταξύ δύο δρομικών στυλ. “Swings”, το ονόμαζε. Το σκεπτικό του είναι πως η διαφορετικότητα στον τρόπο που τρέχεις, επιφέρει κάποια μικρή αλλαγή στις μυικές ίνες που δουλεύουν, με αποτέλεσμα να καθυστερεί την κόπωση. Κάτι σαν τις αλλαγές ταχυτήτων στο ποδήλατο, θα λέγαμε. Είναι μία πολύ ενδιαφέρουσα άποψη που δεν έχει τύχει προσοχής όλα αυτά τα χρόνια. Έτσι, στο ένα στυλ ο διασκελισμός κόνταινε και αυξανόταν η συχνότητά του, ενώ στο άλλο είχαμε μικρότερη συχνότητα και μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού. Το ίδιο εφάρμοζε και στους αγώνες.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στον τρόπο που δομούνται οι διαλειμματικές. Οι σύγχρονοι “ακόλουθοι” του Igloi έχουν υιοθετήσει ένα σύστημα που περιλαμβάνει διαλειμματική προπόνηση και ελεύθερο/σταθερό τρέξιμο. Την εποχή του Igloi δινόταν μεγάλη έμφαση στην διαλειμματική προπόνηση, με το μεγαλύτερο μέρος της να αποτελείται από μικρότερα κομμάτια. Αυτό εν μέρει οφείλεται στην ιδέα ότι έτσι ελαχιστοποιείται η συσσώρευση του γαλακτικού. Κάνεις 100άρια στον ρυθμό των 800m, με 50m jogging ανάμεσα, και παράγεις πολύ λιγότερο γαλακτικό σε σχέση με μία προπόνηση 200m ή 300m. Επιπλέον, θεωρείτο ότι τα μεγαλύτερα κομμάτια εξαντλούσαν τους αθλητές, γι’ αυτό και δουλευόντουσαν πιο αραιά.

Αν εξετάσουμε το τι στοχεύει η προπόνηση του Igloi, αντί να πούμε ότι πρόκειται απλά για μία διαλειμματική, θα δούμε ότι αρχικά οι επαναλήψεις δίνουν το ίδιο ερέθισμα με μία προπόνηση αερόβια ή στο γαλακτικό κατώφλι. Μπορείς να κάνεις 100άρια σε μέτριους ρυθμούς, με πολύ μικρό διάλειμμα, και να έχεις αντίστοιχο ερέθισμα με ένα 8άρι tempo. Μπορεί πνευματικά να είναι πιο απαιτητικό το να κάνεις ένα μεγάλο πλήθος κομματιών στον στίβο ή το γρασίδι, από καθαρά φυσιολογικής πλευράς όμως, ένα 10άρι αποτελούμενο από 100άρια – 400άρια σε μέτριες έως ανεκτές εντάσεις, δεν διαφέρει πολύ από ένα progressive ή tempo 10άρι. Να σημειώσουμε ότι οι αθλητές του Igloi είχαν αρκετά μεγάλο χιλιομετρικό όγκο.

Κάτι άλλο που πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν, είναι η μεγάλη διαφοροποίηση μέσα στην ίδια την διαλειμματική. Ο ρυθμός δεν παρέμενε σχεδόν σταθερός, όπως στα περισσότερα σύγχρονα προγράμματα, αλλά άλλαζε κατά την διάρκεια της ίδιας προπόνησης. Για παράδειγμα, αντί για 10Χ400 στα 60″, όπως σε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα, η μέθοδος του Igloi μπορούσε να περιλαμβάνει το εξής: 3Χ400 (μέτριο, ανεκτό, ανεκτό), 3Χ400 (ανεκτό, ανεκτό, πιο έντονο), 4Χ150 μέτριο με 50m jogging και μετά πάλι 400άρια σε διάφορες ταχύτητες.

Αντί λοιπόν να έχεις ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των σετς, το 4Χ150 λειτουργούσε ως ανάπαυλα. Με αυτόν τον τρόπο, ναι μεν ξεκουραζόσουν αλλά συγχρόνως διατηρούσες και κάποιο ερέθισμα, κρατώντας και τους παλμούς πιο ψηλά. Τα 150m ήταν μέτρια έντασης, ενισχύοντας την ικανότητα του οργανισμού να απομακρύνει το γαλακτικό τρέχοντας. Αυτή η μέθοδος του “ενεργητικού διαλείμματος” είναι πολύ ενδιαφέρουσα και αξίζει της προσοχής μας.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα.

Προπόνηση 800m στην αρχή της περιόδου:
6x150m μέτριας έντασης με 50m περπάτημα, 2x(5×200 μέτριας έντασης ) με jogging 100m μεταξύ των κομματιών και 400m μεταξύ των σετς, 1 γύρο jogging, 6x150m (μέτρια και πιο έντονα) με 50m περπάτημα.

Προπόνηση 800m στο τέλος της περιόδου:
4Χ200 (ανεκτή ένταση, 25″-26″) με 100m jogging, 1 γύρο χαλαρό, 2Χ300 (35″), 2-3 γύρους χαλαρό, 3Χ200 (μέτριο, ανεκτό, έντονο) με 100m jogging, 2-3 γύρους χαλαρό, 10X100 χαλαρό.

Η κολυμβητική προπόνηση είναι ένας καλός τρόπος για να κατανοήσουμε το σύστημα του Igloi. Οι κολυμβητές δουλεύουν αερόβια και αναερόβια, κάνουν όμως και τα δύο μέσω διαλειμματικής προπόνησης. Το ίδιο έκανε κι ο Igloi. Το αξιοσημείωτο της μεθόδου του, ήταν ότι επέτρεπε στους αθλητές του να τρέχουν σε συγκεκριμένους ρυθμούς (ή κοντά σε αυτούς), με συγκεκριμένη βιομηχανική, ενώ παράλληλα κρατούσαν την κόπωση σε τέτοιο επίπεδο, ώστε να μαζέψουν και όγκο μέσα στην προπόνηση.

Απ’ την άλλη, το αρνητικό όλου αυτού ήταν ότι η περισσότερη δουλειά γινόταν στον στίβο και φορώντας spikes. Αυτό ήταν αρκετά σκληρό πνευματικά και σωματικά. Ίσως να ήταν καλύτερο οι μικρές επαναλήψεις, κάποιες φορές να εντάσσονταν σε ένα τρέξιμο τύπου fartlek. Θα ήταν πιο φυσικό.

Η σύγχρονη εκδοχή του συστήματος του Igloi, με τα μικρά κομμάτια και τα σύντομα διαλείμματα, είναι ουσιαστικά αυτό που εφαρμόζεται από τους Κενυάτες με τις διαγωνίους.

Από πλευράς φυσιολογίας.

Τι προσφέρει λοιπόν αυτός ο μεγάλος όγκος διαλειμματικής προπόνησης, ο οποίος μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες μάλιστα;
–  Η διακύμανση του ρυθμού/έντασης, παρεμβάλλοντας 1 – 3 γύρους jogging, είναι πιθανό να επιστρατεύει πολλές διαφορετικές μυικές ίνες.
–  Είναι επίσης πιθανό να ενισχύει την αντοχή και την αντίσταση στην κόπωση των ινών ταχείας συστολής, λόγω του μεγάλου όγκου και της μείξης εντάσεων και ενεργητικής ανάπαυλας.
–  Η καρδιακοί παλμοί διατηρούνται ανεβασμένοι για μεγαλύτερο διάστημα. Λόγω των μικρών επαναλήψεων και των συντόμων διαλειμμάτων, δεν φτάνεις την μέγιστη καρδιακή συχνότητα στις μεγάλες εντάσεις, αλλά ούτε και πέφτει πολύ στα ενδιάμεσα.
–  Θα μπορούσε να τεθεί το ερώτημα για τον χρόνο που δουλεύεις στην VO2max; Η βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, ως προπονητική αξία, δεν είναι τόσο σημαντική.
–  Τα επίπεδα γαλακτικού είναι πιθανώς χαμηλότερα σε σχέση με τις παραδοσιακές προπονήσεις στο κατώφλι, λόγω των μικρών επαναλήψεων.

Τι διαλειμματική προπόνηση θα πρέπει να κάνετε;

Αυτό που έχει σημασία είναι το πώς δομείται η προπόνηση και όχι το πώς ονομάζεται ή κατηγοριοποιείται. Να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητα μία σκληρή προπόνηση και καθώς η συζήτηση αφορά της αρχή της περιόδου, ας δούμε πως θα μπορούσε να σχεδιαστεί.

Αερόβια βελτίωση συγκεκριμένου ρυθμού:

Η διαλειμματικές μπορούν να ενταχθούν στην αρχή της σεζόν, δουλεύοντας την ανάπτυξη του αερόβιου συστήματος αλλά σε πιο συγκεκριμένο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι παίρνεις το ερέθισμα σε μυικές ίνες σαν κι αυτές που θα επιστρατευτούν και στον αγώνα και με ανάλογη μηχανική. Πιο συγκεκριμένα, αυτό δουλεύει καλύτερα για δρομείς μεσαίων αποστάσεων (κυρίως 800άρηδες).

Κάνεις πολύ μικρές επαναλήψεις σε γρήγορες ταχύτητες, με μεγάλο όγκο ανά σετ αλλά και μεγάλα διαλείμματα για να επαναφέρεις το σώμα. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να τρέξεις σε ρυθμούς 800αριού έως και μιλίου και επίπεδα γαλακτικού αντίστοιχα ενός tempo run.

Παράδειγμα για αθλητή των 800m (επίδοση 1:52, 14″/100m):
3(10Χ100 @16″), με 20″ – 25″ διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων και 6′ μεταξύ των σετς.
3Χ400 (60m @800 pace – 40m easy), με διάλειμμα 6′ μεταξύ των σετς.
2Χ(5Χ150), με τα 100m σε 15″ και τα 50m jogging, διάλειμμα 5′ – 6′ μεταξύ των σετς.

Παράδειγμα για αθλητή των 5Κ:
Ελεύθερο τρέξιμο με ανοίγματα των 30″ ενδιάμεσα.
14Κ ελεύθερο με 8Χ45″ @10Κ -> 5K pace.
8Χ200 @3Κ pace, με διάλειμμα 200m ελεύθερο.
8Χ100 @1500 pace και 20″ διάλειμμα + 8Χ200 @5Κ -> 3Κ pace, με διάλειμμα 200m ελεύθερο.

Συγκεκριμένη αντοχή

Η διαλειμματική προπόνηση είναι χρήσιμη και για την βάση συγκεκριμένης αντοχής. Στόχος είναι να συμπεριλάβουμε μικρές επαναλήψεις σε ρυθμό αγώνα. Αρχίζουμε με πολύ μικρά κομμάτια σε στοχευμένο ρυθμό και ανεβάζουμε προοδευτικά την απόσταση τους, ρυθμίζοντας τα διαλείμματα.

Παράδειγμα για αθλητή των 800m:
Σετς των 8Χ100 @800m pace και 45″ διάλειμμα
Σετς των 8Χ100 @800m pace και 35″ διάλειμμα
Σετς των 4Χ200 @800m pace και 40″ διάλειμμα
Σετς των 300m, 500m
Σετς των 400m, 400m
Σετς των 500m, 300m

Παράδειγμα για αθλητή των 5K:
12X200 @5K pace, με 200m jogging.
4X(4X400) @5K pace, με διάλειμμα 45″ και 4′ μεταξύ των σετς.
Αντίστοιχα συνεχίζεται και το υπόλοιπο.

Επιστράτευση μυικών ινών

Επιπροσθέτως, κάνοντας μικρές επαναλήψεις στο μέσο ή το τέλος ενός μεγάλου τρεξίματος, δίνεται το ερέθισμα να επιστρατευτούν “κουρασμένες” μυικές ίνες.
4Χ30″ ή 4Χ45″ μετρίας έντασης ανοίγματα, είναι ένα παράδειγμα.

Διαλειμματική προπόνηση για αποκατάσταση και χρήση του γαλακτικού.

Οι μικρές επαναλήψεις είναι ένας καλός τρόπος για να μάθει το σώμα να χρησιμοποιεί το γαλακτικό και να επισπεύδει την αποκατάσταση. Όπως γνωρίζουμε, το γαλακτικό δεν αποτελεί μία καματογόνο ουσία αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Στόχος είναι να μάθει ο οργανισμός πώς να αξιοποιεί το γαλακτικό ως καύσιμο στις μεγαλύτερες εντάσεις. Ο βέλτιστος τρόπος είναι το εναλλασσόμενο τρέξιμο αλλά μία εναλλακτική επιλογή είναι η ενσωμάτωση αερόβιων επαναλήψεων εν μέσω άλλων πιο έντονων.

Ούτως ή άλλως, δουλεύοντας την χρήση/απομάκρυνση του γαλακτικού, βοηθάει και στην ανάκαμψη. Αν ένας αθλητής έχει αρχίσει να κουράζεται πολύ μέσα σε μία έντονη προπόνηση, αλλά θέλουμε να βγάλει κι άλλα χιλιόμετρα, ένας καλός τρόπος είναι να συμπεριλάβει μερικά μικρά αερόβια κομμάτια. Αυτά του επιτρέπουν να συνεχίσει την προπόνηση, ενώ τον βοηθούν πνευματικά αλλά και στην αποκατάσταση.

Ένα παράδειγμα θα ήταν το εξής: αν σε μία συνεδρία 6Χ800m @5Κ -> 3Κ pace, ο δρομέας έχει εξαντληθεί μετά την 4η επανάληψη, βάζουμε εμβόλιμα 3Χ200m @10K – LT, με διάλειμμα 200m jogging. Παίρνει μετά 2′ διάλειμμα και συνεχίζει τα υπόλοιπα 2Χ800m του προγράμματος.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε άνετα 100άρια, 200άρια, 300άρια κτλ, σε ρυθμούς από 3Κ έως κατώφλι, στα μέσα μιας συνεδρίας ή μεταξύ των σετς. Π.χ. αν έχουμε 2Χ(5Χ400) @mile pace, με 1′ διάλειμμα, μετά το πρώτο σετ δίνουμε 2′ ξεκούραση, 4Χ150m @10Κ pace, με 150m jogging και μετά συνεχίζει το δεύτερο σετ 400αριών.

Αρχικό κείμενο: Steve Magness