Αρχική / Προπόνηση / Είδη συνεχόμενου τρεξίματος

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Είδη συνεχόμενου τρεξίματος

Είδη συνεχόμενου τρεξίματος

Έχοντας αναφερθεί σε προηγούμενα άρθρα στις διαλειμματικές και επαναληπτικές μεθόδους, δεν θα πρέπει να παραλειφθούν οι μέθοδοι διάρκειας και η χρησιμότητα τους. Αυτές χαρακτηρίζονται από μια αδιάκοπη επιβάρυνση, προπονητικά αποτελεσματική για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (συνεχόμενη εργασία). Το προπονητικό όφελος έρχεται κυρίως από τη σχετικά μεγάλη χρονική διάρκεια, στην οποία διεξάγονται αρκετά σταθερά οι φυσιολογικές διαδικασίες και προκύπτει μια οικονομικότερη διεξαγωγή των κινητικών επιδόσεων, καθώς και μια διεύρυνση των λειτουργιών των συστημάτων του οργανισμού (προσαρμογές κυρίως στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα). Σε επίπεδο συναρμογής επιτυγχάνεται η σταθεροποίηση των κινήσεων που χρησιμοποιούνται και σε ψυχικό επίπεδο ο εθισμός στη μονότονη μορφή της προπόνησης. Παρακάτω γίνεται μια παρουσίαση αυτών των μεθόδων και αναφέρονται οι προπονητικές επιδράσεις και οι προπονητικοί στόχοι που επιδιώκονται από την κάθε μία.

1) Μέτρια μέθοδος διάρκειας
Ένταση επιβάρυνσης: Ποσοστό 60-80% της αγωνιστικής ταχύτητας, στην περιοχή του αερόβιου κατωφλιού και της αερόβιας-αναερόβιας μετάβασης, το οποίο ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης είναι 45-65% της VO2max, και ταυτόσημο με μια καρδιακή συχνότητα ίση με 125-160 παλμούς ανά λεπτό περίπου.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 30 λεπτά έως πάνω από 2 ώρες

Προπονητικές επιδράσεις: Διεύρυνση του αερόβιου μεταβολισμού συμπεριλαμβανομένης και της αύξησης των καύσεων των λιπών (αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων, δραστηριοποίηση της β-οξείδωσης), σε μικρότερη έκταση βελτίωση της καύσης του γλυκογόνου. Οικονομικότερη καρδιακή εργασία (πτώση των καρδιακών συχνοτήτων κατά την επιβάρυνση και την ηρεμία), μικρή επίδραση υπερτροφίας για τον καρδιακό μυ. Βελτίωση της περιφερικής αιμάτωσης. Ανάπτυξη μιας παρασυμπαθοτονίας στη νευρική-φυτική περιοχή.

Προπονητικοί στόχοι: Οικονομικότερη καρδιοκυκλοφορική απόδοση. Καλύτερη δραστηριοποίηση του μεταβολισμού των λιπών (για επιβαρύνσεις διάρκειας πάνω από 60 λεπτά). Σταθεροποίηση ενός βελτιωμένου επιπέδου απόδοσης (45-60 λεπτά). Επιτάχυνση της αποκατάστασης (20-40 λεπτά). Προπόνηση με στόχο την προαγωγή της υγείας (10-12 λεπτά έως 30-45 λεπτά).

2) Έντονη μέθοδος διάρκειας
Ένταση επιβάρυνσης: Ποσοστό 90-95% της αγωνιστικής ταχύτητας, στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλιού, που ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης είναι 60-90% της VO2max και με καρδιακή συχνότητα περίπου 140-190 παλμούς ανά λεπτό.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 30-60 λεπτά

Προπονητικές επιδράσεις: Στον αερόβιο μεταβολισμό, αυξημένη εκμετάλλευση του γλυκογόνου. Εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου με επακόλουθο υπερσυμψηφισμό (σε ανάλογη διάρκεια επιβάρυνσης). Η παραγωγή και η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος (μέγιστο γαλακτικό οξύ κατά την φάση σταθεροποίησης) συμπεριλαμβάνονται στην παραγωγή ενέργειας. Βελτίωση της αιμάτωσης των στεφανιαίων αγγείων και της περιφερικής αιμάτωσης. Υπερτροφία του καρδιακού μυός (ανάπτυξη αθλητικής καρδιάς). Αύξηση του όγκου παλμού του αίματος. Τριχοειδής αγγείωση των σκελετικών μυών. Μικρότερη παρασυμπαθοτονία στη νευρική-φυτική περιοχή.

Προπονητικοί στόχοι: Δραστηριοποίηση του μεταβολισμού του γλυκογόνου. Αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου. Συμψηφισμός του γαλακτικού οξέος κατά την επιβάρυνση. Διεύρυνση της VO2max μέσω της τριχοειδής αγγείωσης και της καρδιακής απόδοσης. Θετική μετατόπιση (αύξηση) του αναερόβιου κατωφλιού. Διατήρηση μιας υψηλότερης έντασης επιβάρυνσης.

3) Εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας
Ένταση επιβάρυνσης: Ποσοστό 60-95% της αγωνιστικής ταχύτητας, εναλλαγή μεταξύ εντάσεων στο αερόβιο και πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, 130-180 παλμούς ανά λεπτό.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 30-60 λεπτά

Προπονητικές επιδράσεις: Βελτιωμένη ικανότητα εναλλαγής στην παραγωγή ενέργειας (εναλλαγή μεταξύ καθαρά αερόβιας καύσης λιπαρών οξέων/ υδατανθράκων και αερόβιας/αναερόβιας αποδόμησης γλυκογόνου). Βελτίωση του συμψηφισμού και της εξουδετέρωσης του γαλακτικού οξέος. Προσαρμογές στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα, στο μεταβολισμό και τη νευρική-φυτική περιοχή παρόμοιες με τη μέτρια και έντονη μέθοδο διάρκειας, αλλά σε μικρότερη έκταση.

Προπονητικοί στόχοι: Επιτάχυνση της αποκατάστασης και ανασύνθεσης κατά τη διάρκεια φάσεων μειωμένης επιβάρυνσης μετά από προηγηθείσα έντονη επιβάρυνση. Διατήρηση ενός μεγάλου χρόνου επιβάρυνσης με εναλλασόμενη ένταση. Ικανότητα εναλλαγής στην παραγωγή ενέργειας.

4) Παιχνίδι με την ταχύτητα (Fartlek)
Ένταση επιβάρυνσης: χαμηλή έως μέγιστη, εναλλαγή των εντάσεων από το αερόβιο και πάνω από το αναερόβιο κατώβλι.

Διάρκεια επιβάρυνσης: 45-90 λεπτά

Προπονητικές επιδράσεις: Παρόμοιες με την εναλλασόμενη μέθοδο διάρκειας.

Προπονητικοί στόχοι: Παρόμοιοι με την εναλλασόμενη μέθοδο διάρκειας.

Κάπου εδώ πρέπει να τονιστούν οι διαφορές μεταξύ εναλλασόμενης μεθόδου διάρκειας και Fartlek. Στην εναλλασόμενη μέθοδο διάρκειας, είναι σχεδιασμένη η εναλλαγή της έντασης μέσα σε ορισμένα πλαίσια (εύρος καρδιακών παλμών που θέλουμε να κινηθούμε ), ενώ στο Fartlek υπάρχει μια μη σχεδιασμένη εναλλαγή που προκαλείται από την κλίση του εδάφους (εναλλαγή κλίσεων, ανηφόρες κατηφόρες), τη σκληρότητα του εδάφους (τρέξιμο σε χόρτο, στο δάσος, στην άμμο) και από την υποκειμενική αίσθηση του αθλητή.

Τέλος, όσον αφορά για το ποσοστό % της αγωνιστικής ταχύτητας που αναφέρω πιο πάνω στην κάθε μέθοδο θέλω να δώσω ένα παράδειγμα για να γίνει πιο διευκρινιστικό. Αν λοιπόν κάποιος θέλει να κάνει 10 χιλιόμετρα με την έντονη μέθοδο διάρκειας στο 90% της αγωνιστικής (κοινώς ένα tempo run), αυτό σημαίνει ότι αν π.χ. κάνει 40 λεπτά τα 10 χιλιόμετρα, θα πρέπει να τρέξει αυτήν την απόσταση σε 44 λεπτά. Αν θέλει να δουλέψει στο 95% στα 42 κτλ.

 

Βιβλιογραφία :

Fritz Zintl 1988 AUSDAUERTRAINING

Manfred Grosser/Stephan Starischka 1998 DAS NEUE KONDITIONS TRAINING

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz 1991 HANDBUCH TRAININGSLEHRE

Fritz Zintl  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ  1993 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Manfred Grosser/Stephan Starischka  ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 2000 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz  ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ 1995 ΚΥΡΙΑΚΟΣ ΤΑΞΙΛΔΑΡΗΣ

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

2 Σχόλια

  1. @iwannhs-vafeiadhs Γιάννη, ευχαριστούμε για τα εξαιρετικά προπονητικά άρθρα! Έχουν πραγματικά συμπυκνωμένη και χρήσιμη πληροφορία, αναμένουμε συνέχεια!…

  2. @thanassispriskos Να ‘σαι καλά. Αφού σας αρέσουν θα φροντίσω να γράφω τακτικά! 😛

Αφήστε μια απάντηση