Αρχική / Προπόνηση / Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max)

Χωρίς χρήση οξυγόνου, δεν θα υπήρχε το τρέξιμο αντοχής.
Οι μύες των ποδιών παρέχουν την προωθητική δύναμη που απαιτείται για το παρατεταμένο τρέξιμο και εξαρτώνται από το οξυγόνο για να δημιουργήσουν τη συνεχή παροχή ενέργειας που απαιτείται για την ολοκλήρωση οποιουδήποτε δρομικού συμβάντος απόστασης.

Μια δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι το οξυγόνο παρέχει ενέργεια από την καύση υδατανθράκων και λιπών στους μύες των ποδιών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Στην πραγματικότητα, το οξυγόνο προσκολλάει στα ηλεκτρόνια στο τέλος μιας βασικής μεταβολικής οδού μέσα στα μυϊκά κύτταρα που ονομάζεται αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων.
Εάν μια επαρκής παροχή οξυγόνου δεν είναι διαθέσιμη για να συλλάβει τα ηλεκτρόνια, η πορεία της διαδικασίας σταματάει, η παραγωγή ενέργειας επιβραδύνεται δραματικά και το τρέξιμο πρέπει να σταματήσει.

Μετατρέποντας το οξυγόνο σε ενέργεια

Η αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων δημιουργεί μεγάλες ποσότητες μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), η οποία παρέχει άμεσα στους μυς την ενέργεια που πρέπει να έχουν για να παράγουν δύναμη.
Εάν το οξυγόνο βρίσκεται σε αφθονία εντός των μυών, οι αντιδράσεις στο μονοπάτι μεταφοράς ηλεκτρονίων μπορούν να προχωρήσουν σε υψηλό ρυθμό, η δημιουργία ATP μπορεί να μεγιστοποιηθεί και υψηλής ποιότητας τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί  και να διατηρηθεί για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα.
Εάν η παροχή οξυγόνου είναι χαμηλή, οι αντιδράσεις στο μονοπάτι συνεχίζονται με αργό ρυθμό, η παραγωγή ΑΤΡ μειώνεται και η ταχύτητα τρεξίματος πρέπει να μειωθεί.
Από μία άποψη, η τοποθέτηση ενός προσωπικού ρεκόρ σε αγώνα αντοχής εξαρτάται από την επαρκή παροχή οξυγόνου στα άκρα των αλυσίδων μεταφοράς ηλεκτρονίων στους μυς των ποδιών.

Το οξυγόνο παίρνει μια κυκλική διαδρομή στους μυς αυτούς, περνώντας από την ατμόσφαιρα μέσα από τα μικρά κυψελίδια των πνευμόνων στο αίμα και έπειτα μέσω των πνευμονικών φλεβών στην αριστερή πλευρά της καρδιάς, όπου το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα αντλείται μέσω των αρτηριών στους μύες.
Οι μύες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν αυτό το οξυγόνο για να δημιουργήσουν την απαιτούμενη ενέργεια για τρέξιμο.
Μέσα στα μυϊκά κύτταρα, το ήμισυ ενός μορίου οξυγόνου δέχεται δύο ηλεκτρόνια που κατεβαίνουν στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων και επίσης συνδέεται με δύο ιόντα υδρογόνου για να σχηματίσει ένα μόριο νερού.
Το άλλο μισό του μορίου οξυγόνου κάνει το ίδιο πράγμα.
Έτσι, οι μύες ενός δρομέα χρησιμοποιούν το οξυγόνο που προέρχεται από την ατμόσφαιρα για να δημιουργήσουν ενέργεια και νερό.
Το νερό παράγεται  από το συνδυασμό  υδρογόνου και οξυγόνου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλο το σώμα για τη διατήρηση του όγκου του αίματος, της ενδοκυτταρικής περιεκτικότητας σε νερό και του ενδιάμεσου υγρού.

Η χρήση οξυγόνου είναι μια συνάρτηση της ταχύτητας τρεξίματος: καθώς αυξάνεται η ταχύτητα τρεξίματος, ενεργοποιούνται περισσότερα μυϊκά κύτταρα στα πόδια.
Οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να παρέχουν μεγαλύτερες προωθητικές δυνάμεις, έτσι ώστε οι μύες να καταναλώνουν οξυγόνο σε υψηλότερα ποσοστά.
Στην πραγματικότητα, ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου προχωρεί ως μια σχεδόν γραμμική συνάρτηση της ταχύτητας τρεξίματος.(1)
Ένας τυπικός δρομέας που τρέχει με ταχύτητα 15 χιλιομέτρων την ώρα είναι πιθανό να καταναλώνει οξυγόνο με ρυθμό περίπου 50 χιλιοστόλιτρων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό.
Στα 17,5 χιλιόμετρα την ώρα, ο ρυθμός κατανάλωσης είναι συχνά κοντά στα 60 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά χιλιόγραμμο ανά λεπτό.
Αν ο δρομέας μπορεί να φτάσει τα 20 χιλιόμετρα την ώρα, η κατανάλωση οξυγόνου θα είναι κοντά στα 70 ml/kg/min.

Ορισμός της VO2max

Προφανώς, πρέπει να υπάρχει κάποιο ανώτερο όριο για τη χρήση οξυγόνου.
Το οξυγόνο δεν μπορεί να μεταφερθεί από την καρδιά και να χρησιμοποιηθεί από τους μυς με ένα άπειρο ρυθμό.
Ο υψηλότερος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου σε έναν δρομέα ονομάζεται μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου ή VO2max.

Η σχετική VO2max εκφράζεται πάντα σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min).
Η απόλυτη VO2max εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά λεπτό χωρίς τον συντελεστή μάζας σώματος στον παρονομαστή.
Σε σύγκριση με τη σχετική VO2max, η απόλυτη VO2max είναι ένας καλύτερος δείκτης για την κατανάλωση οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα και συνεπώς για την ενεργειακή δαπάνη, αλλά η σχετική VO2max παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ενδεχόμενη δρομική ικανότητα.
Ένας άντρας 180 κιλών, για παράδειγμα, θα είχε υψηλή απόλυτη VO2max λόγω του τεράστιου μεγέθους των οργάνων και μυών του που χρησιμοποιούν οξυγόνο, αλλά δεν θα περίμενε κανείς να τρέξει μια κούρσα 10χλμ  με μεγάλη ταχύτητα.
Η σχετική VO2max του δεν θα ήταν υψηλή, με αυτόν τον αριθμό των 180 κιλών να βρίσκεται στον παρονομαστή του τύπου της VO2max.

Η VO2max ως δείκτης απόδοσης

Οι επιδόσεις αντοχής ενός δρομέα συνήθως βελτιώνονται καθώς αυξάνεται η VO2max.
Ένας δρομέας που προπονεί επιμελώς και ωθεί τη VO2max από 50 στα 60 ml/kg/min σε διάστημα αρκετών μηνών θα αναβαθμίσει συχνά το χρόνο στα 5χλμ από 22 σε περίπου 18 λεπτά, για παράδειγμα.(2)
Η έρευνα μας λέει επίσης ότι η VO2max είναι γενικά ένας αρκετά καλός προγνωστικός παράγοντας της ικανότητας απόδοσης στην αντοχή όταν συγκρίνονται οι αθλητές με ποικίλες διαφορετικές ικανότητες.
Οι δρομείς που τερματίζουν στους  top 20 τοις εκατό μιας κούρσας 10χλμ θα έχουν σχεδόν πάντα υψηλότερες μέγιστες αερόβιες ικανότητες από ό, τι τα άτομα που τερματίζουν  στους τελευταίους  20 τοις εκατό.(3-11)

Παραδόξως, υπάρχει μικρή σχέση μεταξύ της VO2max και της απόδοσης όταν συγκρίνουμε δρομείς με αρκετά παρόμοιο προπονητικό υπόβαθρο και ικανότητες απόδοσης.
Για παράδειγμα, δύο διάσημοι δρομείς των Η.Π.Α., ο Frank Shorter και ο Steve Prefontaine, είχαν προσωπικά ρεκόρ σε αγώνες 3 μιλίων (4,8χλμ) που διαφέρουν μόνο για 2 δευτερόλεπτα και παρόλα αυτά οι τιμές των VO2max τους διαφέρουν κατά 16 τοις εκατό.
Η VO2max του Prefontaine έχει καταγραφεί  84 ml/kg/min ενώ του Shorter μόλις 71 ml/kg/min.(12)

Οι επιστήμονες της άσκησης  έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι ελίτ αθλητές με σχεδόν ταυτόσημες τιμές VO2max μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικούς χρόνους στους αγώνες.
Τρεις ελίτ μαραθωνοδρόμοι, οι Alberto Salazar, Cavin Woodward και Grete Waitz, είχαν VO2max περίπου στα  74-75 ml/kg/min, και όμως οι καλύτεροι χρόνοι τους στον μαραθώνιο ήταν 2:08:13, 2:19:50 και 2:25:29, αντίστοιχα.(12)

Επίσης, η Joan Benoit-Samuelson  είχε την υψηλότερη VO2max που είχε καταγραφεί ποτέ σε γυναίκα δρομέα 78 ml/kg/min και η μέγιστη αερόβια της ικανότητα ήταν 13% υψηλότερη από τη VO2max του πρώην κατόχου παγκοσμίου ρεκόρ Derek Clayton (69 ml/kg/min).
Ωστόσο, η Benoit-Samuelson έτρεξε στην πραγματικότητα τον μαραθώνιο περίπου 10 τοις εκατό πιο αργά από τον Clayton (2:21 για τη Benoit-Samuelson  έναντι 2:08:33 για τον Clayton).

Για τα τελευταία 85 έτη, έχει υποτεθεί ότι οι διαφορές στην ικανότητα στο τρέξιμο αντοχής  οφείλονται κατά κύριο λόγο στις διαφορές στη μέγιστη ικανότητα μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου.(12)
Τα τελευταία 50 χρόνια, το πιο δημοφιλές εργαστηριακό τεστ για την αξιολόγηση της ικανότητας αντοχής ήταν η δοκιμασία VO2max,(12) και πολλοί προπονητές και δρομείς θεωρούν ότι μια υψηλή VO2max αποτελεί την απαραίτητη προϋπόθεση για την απόδοση αντοχής.
Ωστόσο, οι συγκρίσεις επιδόσεων VO2max που αναφέρθηκαν παραπάνω αποκαλύπτουν ότι αυτές οι βασικές υποθέσεις είναι λανθασμένες.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει πολύ κακή σχέση μεταξύ της VO2max και των αγωνιστικών χρόνων μεταξύ ανταγωνιστικών δρομέων αντοχής.
Παρόλο που ένας δρομέας ο οποίος βελτιώνει τη VO2max του από 60 ml/kg/min έως 66 ml/kg/min  μπορεί να προβλέψει βελτίωση 10% στην απόδοση, ωστόσο ένας δρομέας με VO2max  66 ml/kg/min δεν είναι αναγκαστικά 10% ταχύτερος από έναν αθλητή με VO2max  60 ml/kg/min, ούτε υπάρχει καμία εγγύηση ότι ο δρομέας με υψηλότερη VO2max θα ανταγωνίζονταν τον δρομέα με τη χαμηλότερη αερόβια ικανότητα στα  5χλμ, 10χλμ, ή μαραθώνιο.
Υπάρχει μια σημαντική πιθανότητα ότι ο αγωνιζόμενος με τη χαμηλότερη VO2max θα κερδίσει.
Τέτοιες παρατηρήσεις καθιστούν βέβαιο ότι απαιτούνται φυσιολογικοί και βιομηχανικοί παράγοντες εκτός από τη VO2max για να εξηγήσουν τις παρατηρούμενες διαφορές μεταξύ των δρομέων στις επιδόσεις αντοχής τους.
Η παραδοσιακή άποψη ότι η VO2max είναι ο κύριος προγνωστικός δείκτης της απόδοσης έχει καταστραφεί.

Ελάχιστη ταχύτητα για τη μέγιστη αερόβια ικανότητα. (vVO2 max)

Ωστόσο, η vVO2max, μια σχετική φυσιολογική μεταβλητή, είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας για τις επιδόσεις αντοχής.(13)
Σε αντίθεση με τη VO2max, που είναι ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου, η vVO2max είναι μια δρομική ταχύτητα.
Συγκεκριμένα, είναι η ελάχιστη δρομική ταχύτητα που προκαλεί το μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου ή VO2max ενός δρομέα.
Υπάρχουν πολλές έντονες ταχύτητες τρεξίματος που προκαλούν ένα δρομέα να φτάσει στη VO2max.
Η vVO2max, αν και γρήγορη, είναι η πιο αργή από αυτές τις ταχύτητες.
Για να γίνει πιο κατανοητό, σκεφτείτε ότι στην ταχύτητα  αγώνα 1500μ ή 800μ επιτυγχάνεται  η VO2max, αλλά οι ταχύτητες τρεξίματος σε αυτά τα αγωνίσματα είναι μεγαλύτερες από την vVO2max.
Όταν λοιπόν λέμε ότι τρέχουμε σε ένταση στο 110% ή 120% της VO2max, δεν σημαίνει ότι προσλαμβάνουμε  και καταναλώνουμε  περισσότερη ποσότητα οξυγόνου.
Δεν μπορεί να καταναλωθεί περισσότερο οξυγόνο από το 100% που έχει μετρηθεί εργαστηριακά και έχει καταγραφεί ως η μέγιστη ποσότητα.
Εντάσεις πάνω από το 100% αφορούν καθαρά και μόνο την ταχύτητα τρεξίματος και όχι τον ρυθμό κατανάλωσης ή την ποσότητα του οξυγόνου.
Ουσιαστικά αυτό που εννοείται είναι ότι τρέχουμε στο 110% της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη, δηλαδή στη vVO2max.
Για παράδειγμα, αν εργαστηριακά ένας δρομέας έχει μετρηθεί ότι η ταχύτητά του στη μέγιστη πρόσληψη είναι 20km/h, δηλαδή ρυθμός 3:00min/km, ο ρυθμός 110% στη vVO2max θα αντιστοιχεί σε 2:42min/km ή περίπου 22km/h.
Όταν οι ταχύτητες τρεξίματος είναι μεγαλύτερες από την vVO2max γίνεται λόγος για  αναερόβια εργασία με έντονη λειτουργία της αναερόβιας γλυκόλυσης και ταχύτατη παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Το οξυγόνο δηλαδή που προσλαμβάνεται  και  καταναλώνεται στο 100% δεν επαρκεί για την πολύ έντονη μυϊκή συστολή και η αναερόβια γλυκόλυση υπερέχει της αερόβιας διότι προσφέρει ταχύτερη παραγωγή ενέργειας στη μονάδα του χρόνου.

Για να κατανοήσετε καλύτερα τη vVO2max, σκεφτείτε έναν υποθετικό δρομέα, τον Βαφ, ο οποίος μπορεί να τρέξει αρκετά εύκολα με ρυθμό  4:15 το χιλιόμετρο.
Καθώς τρέχει με αυτόν τον ρυθμό, η ένταση της άσκησης είναι στο 70% της VO2max.
Εκφράζοντάς το με άλλο τρόπο, για τον ρυθμό 4:15 απαιτείται ένα ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου μόλις 70 τοις εκατό του μέγιστου για να παρέχει τον απαραίτητο ρυθμό παραγωγής ενέργειας για να κρατήσει το σώμα του να κινείται με 4 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, την ταχύτητα που απαιτείται για να τρέχει χιλιόμετρα στο 4:15.

Καθώς ο Βαφ επιταχύνει σταδιακά, αυξάνεται και ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου, ώστε να παρέχονται οι υψηλότεροι ρυθμοί παραγωγής ενέργειας που απαιτούνται για ταχύτερο τρέξιμο.
Όταν κινείται σε ρυθμό 3:35, ενδέχεται να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου στο 85% της VO2max, για παράδειγμα, και ένας ρυθμός 3:15 θα μπορούσε να τoν φτάσει στο 92% της VO2max του.
Ακόμα μεγαλύτερες ταχύτητες θα τον ωθήσουν όλο και πιο κοντά στη VO2max.

Στην περίπτωση του υποθετικού δρομέα, θα μπορούσε να φτάσει στη VO2max για πρώτη φορά όταν επιταχύνει σε ένα τέμπο 3:00 το χιλιόμετρο.
Το τρέξιμο με ρυθμό 3:05 δεν θα μπορούσε να τον φτάσει στη VO2max.
Αυτό θα ήταν λίγο πιο αργό.
Τα 3:00 το χιλιόμετρο είναι ο πρώτος ρυθμός που προκαλεί τη VO2max, συνεπώς αντιστοιχεί με τη vVO2max.
Με βάση τα παραπάνω, η vVO2max θα είναι 1.000 μέτρα διαιρούμενο με 180 δευτερόλεπτα (επειδή υπάρχουν 1.000 μέτρα ανά χιλιόμετρο και 180 δευτερόλεπτα σε 3 λεπτά) δηλαδή 5.5 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.
Συγκεκριμένα, η vVO2max ορίζεται σχεδόν πάντοτε σε μέτρα ανά δευτερόλεπτο.

Εάν ο Βαφ έκανε ζέσταμα μια άλλη μέρα και ξεκινούσε να τρέχει σε ρυθμό
2:40 ανά χιλιόμετρο, θα φτάσει επίσης στη VO2max, πιθανώς μετά από μόλις 2 λεπτά περίπου.
Έτσι, ένας ρυθμός 2:40 σχετίζεται επίσης με την επίτευξη της VO2max, αλλά -όπως είναι σημαντικό- δεν είναι η ελάχιστη ταχύτητα που προκαλεί τη VO2max.
Αυτό το κομβικό σημείο βρίσκεται στο ρυθμό 3:00 στην περίπτωση του Βαφ.
Ο ρυθμός 2:40 δεν μπορεί να είναι η vVO2max, παρόλο που επιτυγχάνει τη VO2max όταν ο δρομέας τρέχει με αυτόν τον ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια σειρά από τέμπο – στην περίπτωση του δρομέα μας, πιθανότατα από τα 3:00 έως 2:20 ανά χιλιόμετρο (η μέγιστη ταχύτητα) – που θα μπορούσε να χειριστεί για σύντομες χρονικές περιόδους και αυτό θα μπορούσε να τον αναγκάσει να επιτύχει τη VO2max.
Αν και αυτό το εύρος των ταχυτήτων μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση για να φτάσει στη VO2max, μόνο ένα τέμπο στην περίπτωση του, τα 3:00 ανά χιλιόμετρο, αντιστοιχεί στην vVO2max, την ελάχιστη ταχύτητα που παράγει το μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου.
Όλα τα άλλα συναφή  τέμπο είναι ταχύτερα από τη vVO2max.

Είναι επίσης αλήθεια ότι ο Βαφ θα μπορούσε πιθανότατα να τρέξει πιο γρήγορα από το ρυθμό 2:20, ίσως ακόμη και 2:00 ανά χιλιόμετρο (ρυθμός περίπου 48 δευτερολέπτων ανά 400μ.).
Ωστόσο, η ικανότητά του να διατηρεί αυτό το ρυθμό θα ήταν αρκετά περιορισμένη. Θα μπορούσε να διατηρήσει αυτόν τον ρυθμό για μόλις 100 μέτρα (12 δευτερόλεπτα).
Αυτός ο χρόνος θα ήταν πολύ σύντομος για την καρδιά του ώστε να επιτύχει τη μέγιστη καρδιακή παροχή και για τους μύες των ποδιών του για να ανταποκρίνονται με τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου.
Έτσι, δεν θα έφτανε στη VO2max ενώ θα έτρεχε σε αυτή την υψηλότερη ταχύτητα λόγω της μικρής διάρκειάς της.

Σπουδαιότητα της vVO2max

Για τους δρομείς αντοχής, η γνώση της vVO2max είναι πολύ σημαντική.
Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση στη vVO2max είναι ένας από τους ισχυρότερους τρόπους βελτίωσης των φυσιολογικών μεταβλητών που είναι κρίσιμες για την απόδοση αντοχής, συμπεριλαμβανομένης της ίδιας της vVO2max, συν την δρομική οικονομία και την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.(13)

Οι δρομείς αντοχής, οι προπονητές και οι εργοφυσιολόγοι σκέφτονται γιατί η VO2max είναι τόσο φτωχή στην πρόβλεψη των επιδόσεων αντοχής, ενώ η vVO2max είναι τόσο καλή.
Η απάντηση είναι απλή: η VO2max δεν περιέχει πληροφορίες σχετικά με την δρομική οικονομία του αθλητή.
Ένας δρομέας μπορεί να έχει υψηλή VO2max, αλλά  αρκετά κακή δρομική οικονομία, οπότε οι επιδόσεις του θα είναι απογοητευτικά αργές παρά την υψηλή αερόβια ικανότητα.
Στην πραγματικότητα, οι φυσιολόγοι της άσκησης σημείωσαν ότι μια υψηλότερη αερόβια ικανότητα είναι σε κάποιο βαθμό ένας προγνωστικός παράγοντας της δρομικής οικονομίας υπό όρους, ή τουλάχιστον ότι η υψηλή αερόβια ικανότητα και η εξαιρετική δρομική οικονομία δεν πηγαίνουν συχνά μαζί στον ίδιο δρομέα.

Όπως η VO2max, η vVO2max αντικατοπτρίζει το μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου, αλλά ενσωματώνει επίσης την δρομική οικονομία, δηλαδή πόσο καλά ο δρομέας μπορεί να μετατρέψει τα ποσοστά κατανάλωσης οξυγόνου σε διάφορες ταχύτητες τρεξίματος.
Ένας δρομέας με υψηλή vVO2max πρέπει να κάνει αυτή τη μετατροπή πολύ καλά.
Διαφορετικά, δεν θα ήταν σε θέση να φτάσει σε υψηλή ταχύτητα (vVO2max) όταν επιτυγχάνεται η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
Η κακή δρομική οικονομία θα σήμαινε ότι η VO2max θα επιτυγχανόταν μάλλον γρήγορα σε σχετικά χαμηλές ταχύτητες.

Προγνωστική δύναμη της vVO2max

Για να αρχίσετε να κατανοείτε την έλλειψη της προγνωστικής δύναμης  της VO2max σε αντίθεση με αυτή της vVO2max, σκεφτείτε έναν εξαιρετικά καλά προπονημένο δρομέα ο οποίος τυχαίνει να έχει μεγάλα, ογκώδη πόδια.
Ένας τέτοιος δρομέας θα έχει την τάση να έχει υψηλή VO2max λόγω της απαιτητικής προπόνησης που έχει πραγματοποιήσει και τα ογκώδη πόδια του θα προστεθούν στη VO2max, οδηγώντας την υψηλότερα σε σύγκριση με έναν παρόμοια προπονημένο δρομέα με μικρά πόδια.
Έχοντας να μετακινήσει εκείνα τα μεγάλα πόδια κάτω από υψηλούς ρυθμούς, τα υψηλά ποσοστά ταχύτητας θα απαιτήσουν εξαιρετικά υψηλά ποσοστά παραγωγής οξυγόνου.
Ωστόσο, τα μεγάλα πόδια δεν θα κάνουν τον δρομέα ανταγωνιστικό.
Στην πραγματικότητα, θα αναγκάσουν αυτόν τον δρομέα να φτάσει στη VO2max με μια μάλλον μέτρια ταχύτητα αφού χρησιμοποιείται τόσο πολύ οξυγόνο για να μετακινήσει τα μεγάλα πόδια.
Έτσι, ο δρομέας αυτός θα έχει υψηλή VO2max αλλά σχετικά χαμηλή δρομική οικονομία, και επομένως μέτρια vVO2max και μέτρια απόδοση.
Ως συνήθως, η vVO2max θα αντικατοπτρίζει περισσότερο το δυναμικό απόδοσης σε σχέση με τη VO2max.

Αυτό το σενάριο του μεγάλου ποδιού είναι ένα ακραίο παράδειγμα γιατί η vVO2max προβλέπει την απόδοση αρκετά καλά.
Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η ίδια κατάσταση επικρατεί για τους δρομείς γενικότερα, οι οποίοι έχουν μέτρια έως κακή δρομική οικονομία και για άλλους λόγους εκτός από τα μεγάλα πόδια.
Τέτοιοι αθλητές μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα VO2max.
Εάν η δρομική οικονομία είναι κακή, ωστόσο, οποιαδήποτε συγκεκριμένη ταχύτητα κίνησης θα προκαλέσει ένα ασυνήθιστα υψηλό ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου και η VO2max θα επιτευχθεί με σχετικά μέτριες ταχύτητες λειτουργίας.
Έτσι, το δυναμικό απόδοσης θα είναι κάτω από αυτό που θα μπορούσε να αναμένεται από τον προσδιορισμό μόνο της VO2max.

Η δυναμική της vVO2max για την πρόβλεψη της απόδοσης παρουσιάζεται σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Lynchburg College της Βιρτζίνια, όπου 17 καλά προπονημένοι  δρομείς αποστάσεων (10 άνδρες και 7 γυναίκες) υποβλήθηκαν σε φυσιολογικούς ελέγχους και στη συνέχεια συμμετείχαν σε αγώνα 16χλμ.(14)
Οι εργαστηριακές δοκιμές προσδιόριζαν τη VO2max, vVO2max, την δρομική οικονομία, το ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στο γαλακτικό κατώφλι (% VO2max στο γαλακτικό κατώφλι), την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι  και την μέγιστη ταχύτητα στο διάδρομο.
Οι ερευνητές του Lynchburg διαπίστωσαν ότι μεταξύ όλων των μετρούμενων φυσιολογικών μεταβλητών, η vVO2max είχε την υψηλότερη συσχέτιση (r = -972) με την απόδοση στα 16χλμ, ενώ το ποσοστό  %VO2max στο γαλακτικό κατώφλι είχε τη χαμηλότερη συσχέτιση (r = 0,136).
Συνολικά, η vVO2max βρέθηκε ότι είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας του χρόνου τρεξίματος των 16χλμ, εξηγώντας τα όλα, με μόλις το 5,6% της διακύμανσης.
Οι επιστήμονες της Βιρτζίνια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η vVO2max είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης απόδοσης για το τρέξιμο αντοχής, επειδή ενσωματώνει τη μέγιστη αερόβια ισχύ με τη δρομική οικονομία.

Σε μια ξεχωριστή μελέτη που διεξήχθη στο Fitchburg State College στη Μασαχουσέτη (15), 24 γυναίκες δρομείς από τέσσερις διαφορετικές ομάδες γυμνασίου που ανταγωνίζονταν στα 5χλμ στο Massachusetts  State Championship Meet δοκιμάστηκαν στο εργαστήριο.
Αυτές οι δοκιμές αποκάλυψαν μια υψηλή συσχέτιση μεταξύ των vVO2max και των επιδόσεων στα 5χλμ (r = .77).
Αντίθετα, η συσχέτιση μεταξύ της VO2max και της ταχύτητας στα 5χλμ ήταν χαμηλότερη και η δρομική οικονομία σε χαμηλή ταχύτητα (215 μέτρα ανά λεπτό) ήταν ανεπαρκώς συσχετισμένη με την έκβαση των 5χλμ.
Σημειώστε ότι η οικονομία σε ταχύτητες παρόμοιες με τον αγώνα είναι προγνωστική για την ανταγωνιστικότητα των αγώνων, ενώ η οικονομία σε χαμηλές ταχύτητες δεν συνδέεται απαραίτητα με την αγωνιστική ικανότητα (ένα άλλο επιχείρημα κατά της διεξαγωγής πολύ μεγάλης προπόνησης σε μεσαίες και χαμηλές ταχύτητες).

Σε μια κλασική μελέτη που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο της Αριζόνα στο Tempe, η vVO2max βρέθηκε να είναι πρωταρχικός παράγοντας της απόδοσης στα 10χλμ σε καλά προπονημένους δρομείς αποστάσεων.(16)
Μεταξύ αυτών των δρομέων, η διακύμανση του χρόνου τρεξίματος στα 10χλμ που αποδίδεται στη vVO2max υπερέβη εκείνη που οφείλεται είτε στη VO2max είτε στη δρομική οικονομία.

Επίδραση της προπόνησης στη vVO2max και την δρομική οικονομία

Οι γάλλοι ερευνητές Veronique Billat και Jean-Pierre Koralsztein κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η vVO2max προβλέπει πολύ καλά τις δρομικές επιδόσεις σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 1.500 μέτρα μέχρι μαραθώνιο.
Σημείωσαν επίσης ότι η vVO2max έχει παρόμοια προγνωστική ισχύ στην ποδηλασία, το κολύμπι και το καγιάκ.
Φυσικά, η vVO2max θα πρέπει να καθοριστεί για κάθε άθλημα δεδομένου ότι η δρομική vVO2max δεν μεταφέρεται σε άλλες δραστηριότητες.(17)
Οι Billat και Koralsztein ανακάλυψαν επίσης ότι η προπόνηση που δίνει έμφαση σε διαστήματα που διεξάγονται στη vVO2max μπορεί να είναι εξαιρετικά παραγωγική για τους δρομείς αποστάσεων.

Σε μια μελέτη, οι Billat και Koralsztein ζήτησαν από οκτώ έμπειρους δρομείς να συμμετάσχουν σε 4 εβδομάδες προπόνησης που περιελάμβαναν μία συνεδρία διαλειμματικού τύπου την εβδομάδα στη vVO2max.(18)
Οι αθλητές εξειδικεύονταν στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις (1.500 μέτρα μέχρι ημιμαραθώνιο) και η μέσες τιμές των VO2max τους ήταν αρκετά υψηλές 71.2 ml/kg/min.
Το πρόγραμμα αυτό περιλάμβανε έξι προπονήσεις την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων τεσσάρων εύκολων προπονήσεων, μίας προπόνησης με διαστήματα εργασίας στη vVO2max και μία προπόνηση στην ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλίου με μεγαλύτερα διαστήματα.
Η συνολική απόσταση που καλυπτόταν ανά εβδομάδα ήταν περίπου 80χλμ.
Κατά τη διάρκεια των 4 εβδομάδων, τα εβδομαδιαία προγράμματα προπόνησης των δρομέων διαμορφώθηκαν με τον ακόλουθο τρόπο:

• Δευτέρα: Μια ώρα τρέξιμο με ένταση μόλις στο 60% της VO2max.
• Τρίτη: 4χλμ ζέσταμα και στη συνέχεια διαλειμματική προπόνηση στη vVO2max που αποτελείται από 5 × 3 λεπτά ακριβώς στη vVO2max.
Κατά τη διάρκεια των 3λεπτων διαστημάτων εργασίας, οι δρομείς κάλυπταν κατά μέσο όρο 1.000 μέτρα (το vVO2max τέμπο τους ήταν 72 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα).
Τα διαστήματα ανάκτησης ήταν ίσα σε διάρκεια (3 λεπτά), και το χαλάρωμα ήταν 2χλμ αργό τρέξιμο.
Συνολικά, η προπόνηση ήταν μια προθέρμανση 4χλμ, 5×3 λεπτά στη vVO2max, με 3 λεπτά διάλειμμα jog, και 2χλμ αποθεραπεία.
• Τετάρτη: 45 λεπτά τρέξιμο με ένταση στο 70% της VO2max.
• Πέμπτη: 60 λεπτά τρέξιμο στο 70% της VO2max.
• Παρασκευή: μια προπόνηση που σχεδιάστηκε για να ενισχύσει το γαλακτικό κατώφλι που αποτελείται από ένα διάστημα προθέρμανσης και στη συνέχεια δύο διαστήματα των 20 λεπτών στο 85% της vVO2max.
Για παράδειγμα, εάν η vVO2max ήταν 20 χιλιόμετρα την ώρα (5,55 μέτρα ανά δευτερόλεπτο), η ταχύτητα αυτών των διαστημάτων θα ήταν 85 × 20 ή 17 χιλιόμετρα την ώρα (4,72 μέτρα ανά δευτερόλεπτο).
Ένα διάλειμμα 5 λεπτών, χαλαρό jog, επιβλήθηκε μεταξύ των διαστημάτων εργασίας των 20 λεπτών και ένα χαλάρωμα ακολούθησε το δεύτερο διάστημα εργασίας.
• Σάββατο: Ημέρα ξεκούρασης χωρίς καθόλου προπόνηση.
• Κυριακή: 60 λεπτά τρέξιμο με ένταση στο 70% του VO2max.

Μετά από 4 εβδομάδες, τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά.
Αν και η μέγιστη αερόβια ικανότητα (VO2max) απέτυχε να κάνει οποιαδήποτε ανοδική κίνηση, η vVO2max αυξήθηκε κατά 3% από 20,5 χιλιόμετρα την ώρα σε 21,1 χιλιόμετρα την ώρα.
Επιπλέον, η δρομική οικονομία βελτιώθηκε κατά ένα εκπληκτικό ποσοστό 6%.
Αυτή η ενίσχυση της οικονομίας οφειλόταν πιθανώς στο μεγαλύτερο μέρος της από την αύξηση της vVO2max, καθώς μειώθηκε το ποσοστό της κατανάλωσης οξυγόνου σε συνάρτηση με την ταχύτητας κίνησης και έτσι έσπρωξε τη vVO2max προς τα πάνω για τους Γάλλους δρομείς.

Μετά τις 4 εβδομάδες προπόνησης, το γαλακτικό κατώφλι παρέμεινε σταθερό στο 84% της vVO2max.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η vVO2max ήταν 3% υψηλότερη στο τέλος της περιόδου προπόνησης, η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είχε επίσης αυξηθεί κατά παρόμοιο ποσοστό.
Οι περισσότερες βασικές μεταβλητές που σχετίζονται με τις επιδόσεις αντοχής -vVO2max, δρομική οικονομία και ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι- είχαν αναβαθμιστεί σε μόλις 4 εβδομάδες.

Το 6% κέρδος στην οικονομία που σχετίζεται με την προπόνηση στη vVO2max ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακό.
Ελάχιστοι χειρισμοί προπόνησης έχουν συνδεθεί με την αναβαθμισμένη οικονομία και τα κέρδη στην οικονομία ήταν συνήθως πολύ χαμηλότερα από αυτά που τεκμηριώνονται από την έρευνα του Billat και του Koralsztein.
Μια κλασική σκανδιναβική μελέτη για το τρέξιμο σε ανηφόρα (μελέτη 25 του κεφαλαίου 25) ανίχνευσε μόνο 3% αύξηση στην δρομική οικονομία, παρόλο που η προπόνηση σε ανηφόρες διεξήχθη τρεις φορές περισσότερο (12 εβδομάδες έναντι των 4 εβδομάδων που χρειάζονταν οι Γάλλοι δρομείς στη μελέτη των Billat και Koralsztein).
Ομοίως, οι βελτιώσεις στην οικονομία που συνδέονται με την προπόνηση δύναμης ήταν συνήθως σε εύρος 3%, επίσης μετά από αρκετά μεγάλες περιόδους προπόνησης.
Φαίνεται ότι η προπόνηση στη vVO2max μπορεί να έχει τρομερή επίδραση στην οικονομία σε μόλις 4 εβδομάδες, ειδικά για εκείνους τους δρομείς που δεν έχουν πραγματοποιήσει προπόνηση vVO2max προηγουμένως.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης στη vVO2max

Δρομείς, προπονητές και φυσιολόγοι της άσκησης έχουν αναλογιστεί γιατί η προπόνηση στη vVO2max βελτιώνει ταυτόχρονα τη vVO2max, την δρομική οικονομία και την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Φαίνεται ότι το τρέξιμο στη vVO2max αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ των ποδιών σε πολύ μεγαλύτερη έκταση σε σύγκριση με το τρέξιμο σε πιο αργές ταχύτητες.
Η ενισχυμένη μυϊκή δύναμη τείνει αυτόματα να αναβαθμίσει την δρομική οικονομία:
Δεδομένου ότι τα μυϊκά κύτταρα ενός ατόμου είναι ισχυρότερα, πρέπει να επιστρατευτούν λιγότερες μυϊκές ίνες για να τρέξει με συγκεκριμένη ταχύτητα και έτσι το κόστος οξυγόνου από το τρέξιμο μειώνεται.
Ή με άλλα λόγια, χρειάζονται λιγότερα μυϊκά κύτταρα που συλλαμβάνουν μόρια οξυγόνου σε υψηλούς ρυθμούς και τα χρησιμοποιούν για να τροφοδοτήσουν την ενέργεια που απαιτείται για το τρέξιμο.
Είναι επίσης πιθανό ότι το τρέξιμο στη vVO2max ενισχύει τη νευρομυϊκή ανταπόκριση και το συντονισμό σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι ένας ευκολότερος ρυθμός.
Οι βελτιώσεις στο συντονισμό θα πρέπει επίσης να μειώσουν το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος και, ως εκ τούτου, να προωθήσουν μια καλύτερη οικονομία, διότι θα χρειαστεί λιγότερη ενέργεια για να διορθωθούν οι υποβέλτιστες κινήσεις των κάτω άκρων.

Τα αποτελέσματα που έλαβαν οι Billat και Koralsztein έχουν μερικές ενδιαφέρουσες συνέπειες.
Μια παραδοσιακή πεποίθηση στο τρέξιμο αντοχής είναι ότι ο δρομέας εργάζεται σε μία μόνο μεταβλητή κάθε φορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης:
Για παράδειγμα, ο δρομέας μπορεί να πραγματοποιήσει διαστήματα σε ρυθμό 5χλμ για να αυξήσει τη VO2max και να διεξάγει επαναλήψεις με ρυθμό ταχύτερους από 5χλμ για να βελτιώσει την οικονομία.
Είναι ξεκάθαρο ότι οι συνεδρίες vVO2max της Billat δεν δουλεύουν σε μία μόνο μεταβλητή αλλά μάλλον βελτιώνουν συγχρόνως αρκετές βασικές φυσιολογικές μεταβλητές: η vVO2max, η δρομική οικονομία και η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι αναβαθμίστηκαν με τη χρήση ενός μόνο ρυθμού τρεξίματος.

Με άλλα λόγια, είναι σαφές ότι οι δρομείς αντοχής μπορούν να εργαστούν σε όλες τις βασικές μεταβλητές απόδοσης ταυτόχρονα με τη χρήση ενός ρυθμού υψηλής ποιότητας όπως η vVO2max.
Η παραδοσιακή διατύπωση της περιοδικοποίησης της προπόνησης – που εργάζεται σε μία μόνο μεταβλητή κατά τη διάρκεια ενός απομονωμένου μπλοκ της προπόνησης – είναι ξεπερασμένη δεδομένου ότι οι βασικές μεταβλητές μπορούν να κινούνται ταυτόχρονα ως απόκριση των έντονων προπονήσεων.
Ο περιορισμός  δεν είναι η διαίρεση του έτους σε χωριστά τμήματα προπόνησης με μία μεταβλητή αλλά μάλλον μια μέθοδος αύξησης της δυσκολίας και της εξειδίκευσης της προπόνησης με την πάροδο του χρόνου κατά τρόπο που βελτιστοποιεί τη συνολική ικανότητα  φυσικής κατάστασης.

Η μεταβλητή vVO2max έχει μία συγγενική μεταβλητή –το χρονικό όριο στη vVO2max (time limit at vVO2max – tlimvVO2max)- που είναι επίσης σημαντικό για την απόδοση στο τρέξιμο αποστάσεων.
Το χρονικό όριο στη vVO2max είναι απλά ο χρόνος που ένας δρομέας μπορεί να διατηρήσει  τη vVO2max χωρίς να επιβραδύνει τον ρυθμό ή να σταματήσει.
Υπάρχει αρκετά μεγάλο εύρος στο χρονικό όριο στη vVO2max μεταξύ των δρομέων αντοχής, με τα 4 λεπτά να είναι το κατώτατο όριο κατά προσέγγιση και 10 λεπτά το ανώτερο.(19)
Το χρονικό όριο στη vVO2max μπορεί να είναι ένας αξιοπρεπής προγνωστικός δείκτης  της απόδοσης από μόνος  του, ειδικά μεταξύ των δρομέων με παρόμοιες τιμές  vVO2max.
Είναι φανερό ότι δύο δρομείς με παρόμοιες ταχύτητες τρεξίματος στη VO2max θα είχαν αρκετά διαφορετικά αποτελέσματα σε έναν 9λεπτο αγώνα (όπως τα 3χλμ), για παράδειγμα αν ένας από τους δρομείς είχε tlimvVO2max 4 λεπτά ενώ ο άλλος θα μπορούσε να διατηρήσει τη vVO2max για 10 λεπτά.
Ο τελευταίος δρομέας θα μπορούσε να διατηρήσει vVO2max για ολόκληρο τον αγώνα, ενώ ο πρώτος θα έπρεπε να αποχωρήσει από τη vVO2max μετά από μόλις 4 λεπτά.

Η προπόνηση για τη βελτίωση του χρονικού ορίου στη vVO2max επικεντρώνεται στη βελτίωση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι.
Όπως αποδεικνύεται, η αναβάθμιση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας βασικός τρόπος για την αύξηση του χρονικού ορίου στη vVO2max.
Το πιο σημαντικό γεγονός που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι το μέσο χρονικό όριο στη vVO2max στους δρομείς αντοχής είναι τα 6 λεπτά.(19)
Αυτή η γνώση επιτρέπει σε κάθε δρομέα να εκτιμήσει σωστά τη vVO2max και στη συνέχεια να πραγματοποιήσει διαλειμματική προπόνηση  στη vVO2max.
Αυτή η προπόνηση στη vVO2max παράγει μια σειρά από πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών βελτιώσεων στην δρομική οικονομία και την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι συν βελτιώσεις στην ίδια τη vVO2max.

Ενισχύοντας  τη  vVO2max

Η έρευνα που διεξήγαγε η γάλλος φυσιολόγος της άσκησης Veronique Billat αποκάλυψε ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση της vVO2max είναι στην πραγματικότητα να τρέχεις στη vVO2max κατά τη διάρκεια της προπόνησης.(19)
Δουλεύοντας  στη vVO2max, ο δρομέας βελτιώνει τον νευρομυϊκό έλεγχο και επομένως την οικονομία ενώ τρέχει  σε μια γρήγορη ταχύτητα.
Με την επίτευξη της VO2max κατά τη διάρκεια της άσκησης – ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα της προπόνησης δεδομένου ότι εξ ορισμού η vVO2max είναι αρκετά γρήγορη για να προκαλέσει τη VO2max – ένας δρομέας παρέχει το βέλτιστο ερέθισμα για την αύξηση της VO2max στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Οι επακόλουθες αλλαγές στην οικονομία και τη VO2max οδηγούν τη vVO2max προς τα πάνω σε σημαντικό βαθμό, επειδή η vVO2max εξαρτάται τόσο από την οικονομία όσο και από τη VO2max.

Προσδιορισμός  της  vVO2max

Για τον προσδιορισμό της vVO2max, ένας δρομέας θα μπορούσε να επισκεφτεί ένα εργαστήριο φυσιολογίας της άσκησης και να πληρώσει ένα χρηματικό ποσό για να πραγματοποιήσει ένα διαδοχικό τεστ στο διάδρομο.
Αν και ο ακριβός εργαστηριακός εξοπλισμός που εμπλέκεται σε μια τέτοια δοκιμή μπορεί να φαίνεται ότι την καθιστά έγκυρη, μια αδυναμία είναι ότι μια τέτοια εξέταση διεξάγεται στο διάδρομο, όπου η δρομική οικονομία είναι πιθανό να ποικίλει, σε σύγκριση με το τρέξιμο σε στερεό έδαφος.
Επομένως, η εργαστηριακή vVO2max είναι απίθανο να είναι η ίδια με αυτή που προέρχεται από το τρέξιμο στο στίβο ή στο δρόμο.
Εκτός αν ένας δρομέας σχεδιάζει να κάνει όλη την προπόνηση σε ένα διάδρομο, η τελευταία μεταβλητή φαίνεται να είναι πιο χρήσιμη.

Η εναλλακτική λύση για το εργαστηριακό τεστ είναι για έναν δρομέα να πάει σε έναν στίβο, να κάνει ζέσταμα και στη συνέχεια – όταν αισθάνεται χαλαρός, ενεργοποιημένος και έτοιμος να τρέξει όσο το δυνατόν περισσότερο στον στίβο για 6 λεπτά.
Η απόσταση που καλύπτεται σε 6 λεπτά μπορεί στη συνέχεια να διαιρεθεί με 360 δευτερόλεπτα για να δώσει μια πολύ καλή εκτίμηση της vVO2max.(19)
Εάν ένας δρομέας καλύπτει 1.600 μέτρα σε 6 λεπτά, η εκτιμώμενη vVO2max θα είναι 1.600 / 360 = 4.44 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.

Φυσικά, η απόσταση που καλύπτεται μπορεί να μην είναι ένας ωραίος στρογγυλός αριθμός όπως το 1.600.
Οι ακαθόριστες αποστάσεις στην στίβο μπορούν να μετρηθούν με τη χρήση τροχού μέτρησης ή ρόδα μέτρησης αποστάσεων που αγοράζεται από κατάστημα με είδη για οικιακές κατασκευές ή εξειδικευμένα καταστήματα στίβου.
Φυσικά, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μια συσκευή GPS, δίνοντας την ελευθερία σε έναν δρομέα να εκτελέσει τη δοκιμή των 6 λεπτών σε οποιοδήποτε επαρκή έκταση  επίπεδου εδάφους.
Οι προπονητές και οι δρομείς που δεν διαθέτουν τροχό ή σύστημα GPS θα πρέπει να βγάζουν μάτια και να εκτιμούν την απόσταση που καλύπτεται στον στίβο.

Για να δημιουργήσετε πρακτικές και παραγωγικές προπονήσεις  vVO2max, είναι βολικό να μετατρέψετε τη vVO2max από τη δοκιμή 6 λεπτών σε ένα ρυθμό ανά 400 μέτρα.
Αυτός ο υπολογισμός μπορεί να γίνει με δύο τρόπους.
Ένας τρόπος είναι να προσδιορίσετε τον αριθμό των τμημάτων των 400 μέτρων στην απόσταση που καλύπτεται και να διαιρέσετε 360 δευτερόλεπτα από τον αριθμό αυτό.
Για παράδειγμα, το τρέξιμο των 2.000 μέτρων σε 6 λεπτά αντιστοιχεί σε ένα τέμπο vVO2max των 72 δευτερολέπτων, το οποίο υπολογίζεται διαιρώντας τα 360 δευτερόλεπτα κατά 5 (ο αριθμός των διαστημάτων 400 μέτρων στα 2.000 μέτρα).
Καλύπτοντας 1.800 μέτρα σε 6 λεπτά θα παράγει ένα vVO2max τέμπο 80 δευτερολέπτων ανά 400 μέτρα, το οποίο υπολογίζεται διαιρώντας 360 δευτερόλεπτα κατά 4,5 (υπάρχουν 4,5 τμήματα 400 μέτρων σε 1.800 μέτρα).

Η δεύτερη μέθοδος, η οποία λειτουργεί καλά για αποστάσεις που δεν είναι στρογγυλοί αριθμοί στο στίβο, χρησιμοποιεί την εκτίμηση της vVO2max στον υπολογισμό.
Για παράδειγμα, εάν ένας δρομέας ολοκληρώσει 1,728 μέτρα κατά τη διάρκεια της δοκιμής 6 λεπτών, το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε τη vVO2max.
Σε αυτή την περίπτωση, τα 1.728 μέτρα διαιρούμενα κατά 360 δευτερόλεπτα ισούνται με 4.8 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.
Αυτή είναι η εκτίμηση της vVO2max.
Το δεύτερο βήμα είναι να υπολογίσετε το ρυθμό των 400 μέτρων:

400 μέτρα / 4,8 μέτρα ανά δευτερόλεπτο = 83 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα

Αυτός ο ρυθμός μπορεί να τεθεί αμέσως σε χρήση στην προπόνηση, για παράδειγμα τρέχοντας  διαστήματα των 400 μέτρων σε 83 δευτερόλεπτα.

Βελτίωση της vVO2max και της δρομικής οικονομίας

Μόλις προσδιοριστεί ο ρυθμός της vVO2max, μπορούν να δημιουργηθούν κατάλληλες προπονήσεις που προάγουν τη vVO2max.
Η Billat και οι συνεργάτες της στο Πανεπιστήμιο της Λιλ, το Κέντρο Αθλητικής Ιατρικής και το Εθνικό Κέντρο Υγείας στη Γαλλία ξεκίνησαν τη διαδικασία αυτή όταν ζήτησαν από οκτώ έμπειρους δρομείς να συμμετάσχουν σε 4 εβδομάδες προπόνησης  που περιελάμβαναν μία διαλειμματική συνεδρία βασισμένη στη vVO2max ανά εβδομάδα.(18)
Ο ρυθμός vVO2max για αυτούς τους αθλητές ήταν 72 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα και η διαλειμματική προπόνηση που δημιουργήθηκε από την Billat ήταν απλά 5×1.000 μέτρα σε 3 λεπτά το καθένα, με διάλειμμα 3 λεπτών, χαλαρό jog.
(Στις συνεδρίες vVO2max, οι περίοδοι ανάκτησης είναι πάντα ίσες με τις περιόδους εργασίας).
Η κάλυψη των 1.000 μέτρων σε 3 λεπτά προϋποθέτει τρέξιμο σε ρυθμό ακριβώς 72 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα.

Η προπόνηση της vVO2max δεν μπορεί να στηριχθεί στο κενό.
Είναι πάντα αναμειγμένη με εύκολες συνεδρίες και άλλες ποιοτικές προπονήσεις.
Στην έρευνα της Billat υπήρξε μια άλλη ποιοτική προπόνηση κατά τη διάρκεια κάθε εβδομάδας προπόνησης: μια συνεδρία που περιελάμβανε δύο μεγάλα διαστήματα 20 λεπτών στο 85% της vVO2max.
Εάν η vVO2max ήταν 20 χιλιόμετρα την ώρα (5.55 m/sec), η ταχύτητα για αυτές τις συνεδρίες μεγάλου διαστήματος ήταν 85 τοις εκατό ή 17 χιλιόμετρα την ώρα (4.72m/sec).
Υπήρχε ένα 5λεπτο, εύκολο διάλειμμα jog μεταξύ των δύο διαστημάτων των 20 λεπτών.
Όλες οι άλλες συνεδρίες διεξήχθησαν με εύκολο ρυθμό.

Παρόλο που η VO2max δεν μετατοπίστηκε καθόλου κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης 4 εβδομάδων, η vVO2max αυξήθηκε κατά 3% από 20,5 χιλιόμετρα την ώρα σε 21,1 χιλιόμετρα την ώρα.
Αυτό δείχνει ότι ο συντελεστής οικονομίας της vVO2max ήταν ο βασικός μηχανισμός με τον οποίο βελτιώθηκε η vVO2max και όχι ο παράγοντας της αερόβιας ικανότητας.
Με άλλα λόγια, μετά την περίοδο προπόνησης στη vVO2max, οι δρομείς μπορούσαν να τρέξουν γρηγορότερα χρησιμοποιώντας το ίδιο εσωτερικό σύστημα παροχής οξυγόνου όπως πριν.

Πράγματι, η δρομική οικονομία βελτιώθηκε με ένα εκπληκτικό 6% στην έρευνα της Billat.
Αυτό το κέρδος 6% στην οικονομία είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό.
Στην επιστημονική έρευνα που διεξήχθη για να διερευνήσει τις επιπτώσεις των διαφόρων ειδών προπόνησης στην οικονομία, τα παρατηρούμενα κέρδη στην οικονομία ήταν συνήθως πολύ λιγότερα από αυτά που προκάλεσε η Billat και οι συνεργάτες της με την προπόνηση βασισμένη στη vVO2max.
Για παράδειγμα, οι βελτιώσεις της οικονομίας που σχετίζονται με την προπόνηση με ανηφόρες ή την προπόνηση δύναμης είναι συνήθως στο εύρος 3%.

Για να δούνε αν περισσότερη προπόνηση θα είχε καλύτερο αποτέλεσμα, η Billat και οι συνεργάτες της έβαλαν τους οκτώ αθλητές τους μέσα από 4 πρόσθετες εβδομάδες προπόνησης, αλλά αυτή τη φορά οι δρομείς διεξήγαγαν τρεις διαλειμματικές συνεδρίες  στη vVO2max κάθε εβδομάδα, χρησιμοποιώντας και πάλι το πρωτόκολλο 5×3 λεπτά, αλλά με τη νέα vVO2max που δημιουργήθηκε μετά τις αρχικές 4 εβδομάδες.
Η προπόνηση στο 85% της vVO2max και τα εύκολες τρεξίματα αναμειγνύονταν με αυτές τις αδυσώπητες συνεδρίες.

Οι επόμενες  4 εβδομάδες που ακολούθησαν αποκάλυψαν ότι η περισσότερη προπόνηση στη vVO2max δεν είναι πάντα και καλύτερη.
Αυτή η σημαντική αύξηση της εργασίας στη vVO2max χρησίμευσε κυρίως για την αύξηση του πόνου των μυών και των επιπέδων της νορεπινεφρίνης στο αίμα, μιας ορμόνης  του στρες, και μείωσε την ποιότητα  του ύπνου των δρομέων.
Επιπλέον, η vVO2max, η δρομική οικονομία και η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι δεν παρουσίασαν βελτίωση με τις τρεις εβδομαδιαίες  προπονήσεις  στη vVO2max.
Ένα λογικό συμπέρασμα είναι ότι περίπου μία συνεδρία vVO2max ανά εβδομάδα μπορεί να είναι η βέλτιστη για την αναβάθμιση της vVO2max σε έμπειρους δρομείς, ενώ τρεις τέτοιες συνεδρίες αποτελούν υπερβολή.

Προπόνηση  30-30

Στηριζόμενη  κάτω από την λογική υπόθεση ότι η ολοκλήρωση περισσότερου τρεξίματος  στη vVO2max ανά προπόνηση θα μπορούσε να είναι παραγωγικό, παρά περισσότερες προπονήσεις  vVO2max ανά εβδομάδα, η Billat άρχισε να πειραματίζεται με διαφορετικά μήκη διαστημάτων εργασίας.
Σε μια μελέτη που ακολούθησε, η Billat και οι συν-ερευνητές της ζήτησαν από τους δρομείς να ολοκληρώσουν  συνεδρίες vVO2max που αποτελούσαν  διαστήματα των 30 δευτερολέπτων στη vVO2max αντί για τις κλασικές διάρκειας  3 λεπτών.(20)
Οι δρομείς έκαναν ζέσταμα 15 λεπτά εύκολου τζόκινγκ και στη συνέχεια πραγματοποίησαν διαστήματα εργασίας 30 δευτερολέπτων στη vVO2max με ανάκτηση 30 δευτερολέπτων στο 50% της vVO2max, διατηρώντας αυτό το μοτίβο για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ένας δρομέας με ρυθμό vVO2max 78 δευτερολέπτων ανά 400 μέτρα θα κάλυπτε 154 μέτρα σε κάθε διάστημα 30 δευτερολέπτων.
(Υπολογίστε αυτήν την απόσταση διαιρώντας 30 με 78 και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας με 400.)

Οι δρομείς χρησιμοποίησαν επίσης ένα δεύτερο είδος ποιοτικής προπόνησης σε αυτή την έρευνα παρακολούθησης: ένα συνεχόμενο τρέξιμο, διατηρούμενο όσο το δυνατόν περισσότερο, με ταχύτητα περίπου στο 91% της vVO2max.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των 30 δευτερολέπτων, οι αθλητές έτρεχαν με μέσο ρυθμό 78 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα, χωρισμένα σε κομμάτια 30 δευτερολέπτων με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων.
Στη συνεχόμενη μέθοδο οι δρομείς περνούσαν με ρυθμό 85 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα, χωρίς να σταματήσουν, μέχρι η κόπωση να τους αναγκάσει.
Οι αθλητές πραγματοποίησαν και τις δύο συνεδρίες σε στίβο, ενώ αναπνέοντας μέσω φορητών, τηλεμετρικών, μεταβολικών αναλυτών επέτρεψαν στην Billat να καθορίσει τους πραγματικούς ρυθμούς κατανάλωσης οξυγόνου.

Αν και οι διαλειμματικές προπονήσεις με μικρά διαστήματα μερικές φορές επικρίνονται από τους προπονητές ως μη ειδικές, δηλαδή πολύ μακριά από τις αγωνιστικές συνθήκες, η προπόνηση 30-30 φαίνεται να προσφέρει κάποια μοναδικά πλεονεκτήματα.
Ο μέσος όρος των διαστημάτων εργασίας που ολοκληρώθηκαν πριν από την έναρξη της εξάντλησης ήταν 19, πράγμα που σημαίνει ότι ολοκληρώθηκαν 9,5 λεπτά ποιοτικού τρεξίματος.
Από αυτό το σύνολο των 9,5 λεπτών, 7 λεπτά και 51 δευτερόλεπτα (83 τοις εκατό του συνολικού χρόνου ποιότητας) δαπανήθηκαν στη VO2max.
Αν αυτό φαίνεται να προκαλεί σύγχυση, θυμηθείτε ότι υπάρχει μια χρονική  καθυστέρηση στην κατανάλωση οξυγόνου.
Ακόμα κι αν κάποιος αρχίσει να τρέχει στη vVO2max (ταχύτητα), χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε οι μηχανισμοί κατανάλωσης οξυγόνου να ενεργοποιηθούν και να αρχίσουν να λειτουργούν στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο.
Ως αποτέλεσμα, η επίτευξη του μέγιστου ποσοστού κατανάλωσης οξυγόνου καθυστερεί.

Αντίθετα, το συνεχόμενο  τρέξιμο στο 91% της  vVO2max διήρκεσε κατά μέσο όρο μόνο 8 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα και παρουσίασε συνολικό χρόνο μικρότερο από 3 λεπτά στο μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου.
Συνολικά, 309 επιπλέον δευτερόλεπτα δαπανήθηκαν στη VO2max κατά τη διάρκεια των 30-30 προσπαθειών σε σύγκριση με το παρατεταμένο τρέξιμο.

Ωστόσο δεν πρέπει να ανησυχείτε πάρα πολύ για το γιατί ένα συνεχόμενο τρεξιμο σε μόλις  91%  της vVO2max ήταν παρ ‘όλα αυτά ικανό να παράγει το μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου, το οποίο θα περίμενε κανείς να φτάσει μόνο σε ταχύτητες 100%  της vVO2max και άνω.
Αυτή η επίτευξη της VO2max σε ταχύτητες μικρότερες από τη  vVO2max οφείλεται στην αργή συνιστώσα της χρήσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια του παρατεταμένου τρεξίματος και δεν πρέπει να μας απασχολεί εδώ.

Ένα αξιοσημείωτο χαρακτηριστικό της έρευνας ήταν ότι τρεις από τους οκτώ δρομείς μπορούσαν να συνεχίσουν με τα 30-30 διαστήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμπληρώνοντας έως και 27 διαστήματα 30 δευτερολέπτων στη vVO2max.
Η ολοκλήρωση 27 διαστημάτων συνδέθηκε με τη δαπάνη 18,5 λεπτών στο μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου ή VO2max.
Αυτό μπορεί να φαίνεται παράδοξο, καθώς στη vVO2max δαπανήθηκαν μόνο 13,5 λεπτά (27×30 δευτερόλεπτα), αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δρομείς συχνά διατηρούσαν μέγιστη αερόβια ικανότητα κατά τη διάρκεια των ενεργητικών διαλειμμάτων των 30 δευτερολέπτων, παρόλο που ήταν με ένταση μόλις 50% της vVO2max!
Ο λόγος για αυτό είναι ότι υπάρχει μια άλλη φυσιολογική καθυστέρηση που συμβαίνει: τα σώματα των δρομέων χρειάστηκαν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα για να μειώσουν τη χρήση οξυγόνου αφότου οι ρυθμοί τρεξίματός τους επιβραδύνθηκαν.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή πολλοί φυσιολόγοι της άσκησης πιστεύουν ότι ο συνολικός χρόνος που αφιερώνεται στο μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου
είναι ένας σημαντικός δείκτης της αξίας της προπόνησης.

Η  30-30  προπόνηση  μπορεί έτσι να είναι μία ισχυρή και πολύ ανεκτή από τους δρομείς, ακόμα και από τους άπειρους δρομείς που τείνουν να ζορίζονται με την κλασική συνεδρία των 5×3 λεπτών.
Σε ένα άλλο κομμάτι της έρευνας που διεξήχθη με μέτριας φυσικής κατάστασης μαθητές φυσικής αγωγής, η Billat αποκάλυψε ότι η χρήση 30-30 προπόνησης  δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τη VO2max κατά 10% μέσα σε 8 έως 10 εβδομάδες.(21)
Η  Billat συνέστησε να χρησιμοποιείται η προπόνηση 30-30 στις αρχές της σεζόν ως ένας εξαιρετικός, εύκολα ανεκτός τρόπος για να ξεκινήσει η βελτίωση των VO2max, vVO2max, της ταχύτητας τρεξίματος και της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι.(21)

Μετά από περίπου  4 εβδομάδες προπόνησης 30-30, ο δρομέας θα μπορεί να προχωρήσει σε 60-60 προπονήσεις, με 60 δευτερόλεπτα στη vVO2max και 60 δευτερόλεπτα χαλαρού jogging.
Μετά από άλλες 4 εβδομάδες περίπου 60-60, ο δρομέας θα μπορεί  να κάνει το άλμα σε 5×3 λεπτά, το οποίο θεωρείται συχνά η απόλυτη vVO2max προπόνηση.
Ο μέσος χρόνος που αφιερώνεται στη μέγιστη αερόβια ικανότητα  κατά τη διάρκεια των 5×3 είναι περίπου 10 λεπτά, περίπου 25% περισσότερο χρόνο υψηλής ποιότητας σε σύγκριση με τον μέσο όρο των 30-30 συνεδριών.(21)
Έτσι, η μετάβαση από 30-30 έως 5×3 φαίνεται να είναι μια εξαιρετική εξέλιξη της προπόνησης.

Σημειώστε ότι ορισμένοι δρομείς μπορεί να τρέχουν εξαιρετικά καλά μόνο με τα 30-30, ωστόσο.
Όπως αναφέρθηκε, μερικοί δρομείς από την έρευνα του Billat κατάφεραν να ολοκληρώσουν 27 διαστήματα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 30-30 συνεδρίων, με αποτέλεσμα το μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου να είναι 18,5 λεπτά.
Ακόμα κι αν ένας δρομέας πραγματοποιήσει όλα τα διαστήματα εργασίας 5×3 με μέγιστο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου, είναι απίθανο ότι ο δρομέας αυτός θα μπορούσε να συσσωρεύσει τόσο χρόνο στη VO2max.

Προσεγγίζοντας  την  tlimvVO2max

Αν και η vVO2max μέθοδος της Billat -30-, 60- και 180-δευτερολέπτων διαστημάτων στη vVO2max, με διάλειμμα ίσο με τη διάρκεια των διαστημάτων-θεωρείται συχνά ως gold standard για την ενίσχυση της προπόνησης της vVO2max, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι δρομείς ενδέχεται να έχουν κέρδος αποκλίνοντας από αυτή την οδό.
Οι εργασίες που πραγματοποιήθηκαν από τον Tim Smith και τους συναδέλφους του στην Σχολή Επιστημών της Ανθρώπινης Ζωής στο Πανεπιστήμιο της Τασμανίας στην Αυστραλία υποδηλώνουν ότι η μέτρια επέκταση του μήκους των διαστημάτων εργασίας στη vVO2max μπορεί να αποδώσει εντυπωσιακά οφέλη στην φυσική κατάσταση.(22)

Για την κατανόηση αυτής της αυστραλιανής έρευνας, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στη μεταβλητή tlimvVO2max, η οποία είναι ο χρόνος που ένας δρομέας μπορεί να διατηρήσει τη vVO2max.
Ο μέσος όρος tlimvVO2max για όλους τους ανθρώπους που τρέχουν στον πλανήτη γη είναι 6 λεπτά.
Γι ‘αυτό η Billat συνιστά τη χρήση του 6λεπτου τεστ vVO2max.
Για την πλειοψηφία των δρομέων, ο ρυθμός που καθορίζεται στη δοκιμασία των 6 λεπτών θα είναι πολύ κοντά στη vVO2max και επομένως είναι αρκετά χρήσιμος για την προπόνηση στη vVO2max.
Ωστόσο, μεμονωμένοι δρομείς μπορεί να έχουν μετρήσεις tlimvVO2max που ξεφεύγουν σημαντικά από το μέσο όρο των 6 λεπτών.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας καλός λόγος να πιστεύουμε ότι η μικρότερη tlimvVO2max στον κόσμο είναι περίπου 4 λεπτά και η μεγαλύτερη είναι περίπου 10 λεπτά.
Όπως ίσως περιμένετε, η tlimvVO2max δεν είναι ένας κακός προγνωστικός παράγοντας από μόνη της: Οι δρομείς με τις μεγαλύτερες τιμές tlimvVO2max τείνουν να πηγαίνουν καλύτερα στους αγώνες από τους δρομείς με παρόμοιες τιμές vVO2max αλλά μικρότερες τιμές tlimvVO2max.
Επομένως, η tlimvVO2max είναι ένας δείκτης της ικανότητάς του ατόμου να διατηρεί ένα έντονο ρυθμό, όπως η vVO2max.

Σημειώστε, ωστόσο, ότι η tlimvVO2max έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει προβλήματα σε ορισμένους δρομείς που δεν μπορούν να μετρήσουν τις τιμές των vVO2max τους με ακρίβεια στο εργαστήριο – με άλλα λόγια, σχεδόν σε όλους.
Το πρόβλημα μπορεί να έρθει με αυτόν τον τρόπο: Ας πούμε ότι η tlimvVO2max σας είναι στην πραγματικότητα 4 λεπτά, αλλά κάνετε το τεστ των 6 λεπτών.
Επειδή εξ ορισμού μπορείτε να χειριστείτε τη vVO2max μόνο για 4 λεπτά, ο ρυθμός που καθορίστηκε στο 6λεπτο τεστ σας θα είναι βραδύτερος από την πραγματική vVO2max.
Η επόμενη σας προπόνηση, που περιστρέφεται γύρω από τα αποτελέσματα του 6λεπτου τεστ, θα επικεντρωθεί σε μια ένταση χαμηλότερη της vVO2max αντί στο πραγματικό αποτέλεσμα.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνησή σας θα εξακολουθεί να είναι υψηλής ποιότητας και τελικά η tlimvVO2max θα πρέπει να αυξηθεί τουλάχιστον στα 6 λεπτά, ειδικά αν χρησιμοποιείτε για παράδειγμα τα μακρύτερα διαστήματα εργασίας περίπου 180 δευτερολέπτων αντί για 30 δευτερόλεπτα.
Η λογική εδώ είναι ότι αυτά τα μακρύτερα διαστήματα μπορούν να αντισταθμίσουν ένα μέρος για τη χαμηλότερη ένταση επιτρέποντας στον ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου να ανέβει.
Έτσι, σε επακόλουθες δοκιμές vVO2max, ο ρυθμός που θα καθορίσετε για τα 6 λεπτά θα πρέπει να είναι πιο κοντά στην πραγματικό vVO2max.

Εναλλακτικά, εάν η tlimvVO2max σας είναι πραγματικά 10 λεπτά και κάνετε το 6λεπτο τεστ, πιθανόν να τρέχετε πιο γρήγορα από τη vVO2max σας κατά τη διάρκεια της 6λεπτης προσπάθειας και η επόμενη σας προπόνηση θα είναι πάνω από την πραγματική vVO2max.
Τα καλά νέα εδώ είναι ότι αυτές οι συνεδρίες μπορεί να είναι καλύτερες για την αύξηση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας, η οποία είναι επίσης ένας καλός δείκτης απόδοσης σε σύγκριση με τις επιβαρύνσεις στη vVO2max και οι συνεδρίες αυτές θα αυξήσουν επίσης την vVO2max, την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και την δρομική οικονομία.

Στην αυστραλιανή έρευνα, εννέα συμμετέχοντες κλήθηκαν να ολοκληρώσουν τις εβδομαδιαίες vVO2max διαλειμματικές προπονήσεις με διάρκεια εργασίας στο 60% της tlimvVO2max αντί για το συνηθισμένο 50% (η φόρμουλα της Billat επικεντρώνεται στη δοκιμή των 6λεπτων τελικά ακολουθούμενη από 3λεπτα διαστήματα εργασίας με αντίστοιχα 3λεπτα διαλείμματα στο 50% του 6λεπτου tlimvVO2max).
Εννέα άλλοι δρομείς έπρεπε να είναι ακόμα πιο θαρραλέοι με τα διαστήματα του χρόνου εργασίας να βρίσκονται στο 70% της tlimvVO2max.
Μια ομάδα ελέγχου 9 δρομέων δεν πραγματοποίησε καθόλου εργασία στη vVO2max και επικεντρώθηκε σε μέτριας έντασης, μακράς διαρκείας τρεξίματα.
Όλοι οι δρομείς παρακολουθήθηκαν σε διάστημα 4 εβδομάδων, και αυτοί που έτρεχαν στο 60% και 70% tlimvVO2max ολοκλήρωσαν δύο διαλειμματικές προπονήσεις στη vVO2max κάθε εβδομάδα.
Το πρόβλημα ήταν ότι οι αθλητές που δούλευαν στο 60% της tlimvVO2max πραγματοποίησαν έξι διαστήματα εργασίας στη vVO2max ανά συνεδρία, ενώ οι δρομείς των 70% της tlimvVO2max διεξήγαγαν μόνο πέντε διαστήματα ανά προπόνηση.
Η ιδέα ήταν ότι οι 70% δρομείς αντιστάθμιζαν τον μειωμένο αριθμό διαστημάτων τους με το να τρέχουν περισσότερο σε κάθε διάστημα.
Σε μια παρέκκλιση από την κλασική μέθοδο Billat, τα διαλείμματα ήταν διπλάσια σε διάρκεια από τα διαστήματα εργασίας.

Μετά από 4 εβδομάδες και οκτώ συνολικά διαλειμματικές προπονήσεις με την ένταση που καθορίστηκε στη vVO2max και τη διάρκεια του διαστήματος εργασίας είτε στο 60% είτε στο 70% της tlimvVO2max, μόνο η ομάδα των 60% βελτίωσε σημαντικά τους χρόνους σε αγώνες 3χλμ, απολαμβάνοντας μια βελτίωση 18 δευτερολέπτων με μόλις 6 δευτερόλεπτα βελτίωσης στην ομάδα των 70% (όχι στατιστικά σημαντική) και βελτίωση μόλις μισού δευτερολέπτου για την ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, η  tlimvVO2max ήταν σημαντικά υψηλότερη από ό, τι πριν στην ομάδα των 60% μετά από 4 εβδομάδες προπόνησης – 23% (50 δευτερόλεπτα) αύξηση – αλλά δεν βελτιώθηκε για τις άλλες δύο ομάδες δρομέων.

Γιατί η ομάδα που έτρεχε στο 60% της tlimvVO2max είναι καλύτερη από την ομάδα των 70%;
Ένα βασικό πρόβλημα για τους δρομείς στο 70% της tlimvVO2max ήταν ότι ήταν πιο πιθανό να αδυνατούν να ολοκληρώσουν πλήρως τα διαστήματα εργασίας σε σύγκριση με την ομάδα στο 60% της  tlimvVO2max.
Στην πραγματικότητα, η ομάδα των 70% ολοκλήρωσε μόνο το 86 τοις εκατό του απαιτούμενου χρονικού διαστήματος σε σύγκριση με το 96 τοις εκατό που ολοκληρώθηκε από την ομάδα των 60%.
Αυτό σήμαινε ότι η ομάδα των 60% δαπάνησε  περίπου 768 δευτερόλεπτα στη vVO2max ανά vVO2max προπόνηση, σε σύγκριση με μόλις 655 δευτερόλεπτα ανά προπόνηση για την ομάδα των 70%.
Για να το θέσουμε απλά, είναι πολύ δύσκολο να τοποθετήσουμε πέντε πλήρεις διαστήματα  στη vVO2max σε μια διαλειμματική προπόνηση όταν η διάρκεια του διαστήματος εργασίας έχει οριστεί στο κάπως εκτεταμένο 70% της tlimvVO2max.

Αυτή η αυστραλιανή έρευνα αποκαλύπτει ότι η προπόνηση για 4 εβδομάδες με δύο προπονήσεις στη vVO2max ανά βδομάδα μπορεί να αυξήσει τη tlimvVO2max και να βελτιώσει τις επιδόσεις στα 3χλμ σε σημαντικό βαθμό σε ήδη καλά προπονημένους δρομείς και δεν αυξάνει τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης.
Οι δρομείς παρακολουθήθηκαν στενά για κόπωση, ποιότητα ύπνου, στρες και μυϊκό πόνο για να προσδιοριστεί αν η προπόνηση υψηλής έντασης στη vVO2max τους ώθησε προς την κατάσταση υπερπροπόνησης.
Δεύτερον, το 60% της tlimvVO2max είναι μία ανεκτή διάρκεια διαστήματος εργασίας για προπόνηση  στη  vVO2max.
Με το 60% της tlimvVO2max, οι δρομείς ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν το 96% των καθορισμένων  διαστημάτων διαλειμματικού τρεξίματος.
Εάν θεωρηθεί ότι η tlimvVO2max είναι 6 λεπτά, αυτό θα σήμαινε την ώθηση του χρόνου διαστήματος εργασίας στη vVO2max σε 3:36 αντί του προτύπου της Billat για 3 λεπτά.

Συμπέρασμα

Η έρευνα για τη vVO2max άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο οι προπονητές και οι επιστήμονες σκέφτονται για την δημιουργία και την περιοδιοποίηση προπονητικών πλάνων.
Είναι σημαντικό για τους προπονητές και τους δρομείς να συνειδητοποιήσουν ότι η vVO2max αποτελεί βασικό δείκτη του δυναμικού απόδοσης.
Επομένως, θα πρέπει να ακολουθούν αδιάκοπα τρόπους βελτιστοποίησης της vVO2max κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η προπόνηση υψηλού χιλιομετρικού όγκου βελτιώνει τη vVO2max.
Αντίθετα, είναι απαραίτητο το ποιοτικό τρέξιμο στη vVO2max και σε μεγαλύτερες ταχύτητες για να διατηρηθεί η μετατόπιση της vVO2max προς τα πάνω.
Η διεξαγωγή διαστημάτων στη vVO2max έχει θετικές επιδράσεις στην vVO2max, την δρομική οικονομία και την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Έτσι, έχει αξιοσημείωτες επιπτώσεις στις βελτιώσεις των επιδόσεων.
Η πρόκληση είναι να οργανώσουμε κατάλληλα τις προπονήσεις  vVO2max σε όλο το προπονητικό πλάνο.
Οι δρομείς θα πρέπει να αυξάνουν προοδευτικά τις προπονήσεις στη vVO2max, σταδιακά να εργάζονται από συνεδρίες 30-30 μέχρι το πρότυπο Billat 5×3 λεπτά και έπειτα στον αυστραλιανό στόχο 6×3:36.
Όσο οι δρομείς προχωρούν με τις συνεδρίες στη vVO2max (δηλαδή από μικρότερα σε μεγαλύτερα διαστήματα εργασίας, από λιγότερα έως περισσότερα διαστήματα εργασίας ανά προπόνηση, από μία περιστασιακή προπόνηση  vVO2max έως μία ή δύο τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα), τα οφέλη από τη φυσική κατάσταση που συγκεντρώνονται από την προπόνηση στη vVO2max θα είναι αρκετά μεγάλα.
Και η προπόνηση στη vVO2max μπορεί να διεξαχθεί όλο το χρόνο:
Είναι τόσο ισχυρή και λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά για τους δρομείς όλων των επιπέδων, ώστε θα ήταν παράλογο να περιοριστεί σε σύντομα μπλοκ 4-6 εβδομάδων ή μεσόκυκλους της προπόνησης.

 

Βιβλιογραφία:

1. Hill, A.V. and Lupton, H. Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. Quarterly Medical Journal, Vol. 16, pp. 135-171, 1923.

2. Owen Anderson, personal observation.

3. Bassett D.R. Jr and Howley E. Maximal oxygen uptake: “Classical” versus “contemporary” viewpoints. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 29, pp. 591-603, 1997.

4. Costill, D. et al. Fractional utilization of the aerobic capacity during distance running. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 5, pp. 248-252, 1973.

5. Costill, D. The relationship between selected physiological variables and distance running performance. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Vol. 7, pp. 61-66, 1967.

6. Davies, C.T. and Thompson, M.W. Aerobic performance of female marathon and male ultramarathon athletes. European Journal of Applied Physiology, Vol. 61, pp. 611-617, 1979.

7. Foster, C. V∙O2 max and training indices as determinants of competitive running performance. Journal of Sports Sciences, Vol. 1, pp. 13-22, 1983.

8. Foster, C. et al. Skeletal muscle enzyme activity, fiber composition, and V∙O2 max in relation to distance running performance. European Journal of Applied Physiology, Vol. 39, pp. 73-80, 1978.

9. Matsui, H. et al. Maximum oxygen intake and its relationship to body weight of Japanese adolescents. Medicine & Science in Sports, Vol. 3, pp. 170-175, 1972.

10. Running performance from the viewpoint of aerobic power. In Environmental stress: Individual human adaptations. L.J. Folinsbee, J.A. Wagner, J.F. Borgia, B.L. Drinkwater, J.A. Gliner,and J.F. Bedi, eds. New York: Academic Press, 1978, pp. 183-194.

11. Wyndham, C.H. et al. Physiological requirements for world-class performances in endurance running. South African Medical Journal, Vol. 43, pp. 996-1002, 1969.

12. Noakes, T. Physiological capacity of the elite runner. In Running & science—in an interdisciplinary perspective, J. Bangsbo and H. Larsen, eds. Copenhagen: Munksgaard, 2000.

13. Anderson, O. V ∙ O2 max is a poor predictor of performance, but computing your velocity at V ∙ O2 max can pay big benefits. Running Research News, Vol. 10 (5), pp. 1-3, Sept.-Oct.1994.

14. McLaughlin, J. et al. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 42 (5), pp. 991-997, 2010.

15. Cunningham, L. Relationship of running economy, ventilatory threshold, and maximal oxygen consumption to running performance in high school females. Research Quarterly for Exercise and Sport, Vol. 61 (4), pp. 369-374, 1990.

16. Morgan, D. et al. 10 kilometer performance and predicted velocity at V ∙ O2 max among well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 21 (1), pp. 78-83, 1989.

17. Billat, L.V. and Koralsztein, J.P. Significance of the velocity at V ∙ O2 max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, Vol. 22 (2), pp. 90-108, 1996.

18. Billat, V. et al. Interval training at V ∙ O2 max: Effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 31 (1), pp. 156-163, 1999.

19. Anderson, O. Things were so easy, until vV ∙ O2 max and then tlimvV ∙ O2 max had to come along. Running Research News, Vol. 15 (2), pp. 1-5, 1999.

20. Billat, V. et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European Journal of Applied Physiology, Vol. 81 (3), pp. 188-196, 2000.

21. Anderson, O. Torrid new vV ∙ O2 max sessions keep you at V ∙ O2 max—and are easier to carry out. Running Research News, Vol. 16 (7), pp. 1-4, 2000.

22. Smith, T. et al. Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal O(2) uptake and the time for which this can be maintained. European Journal of Applied Physiology, Vol. 89 (3-4), pp. 337-343, 2003.

 

 

 

 

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

8 Σχόλια

  1. Δε μου έμεινε κύτταρο … Ο Βαφ με τελείωσε

  2. Πολύ καλό και αναλυτικό άρθρο για ακόμη μια φορά. Είχα δοκιμάσει το test και κάποιες προπονήσεις στη vVO2max για 4 εβδομάδες, πριν αρχίσει η προετοιμασία για τον μαραθώνιο και θεωρώ πως ο ρυθμός που δουλεύεις σε αυτές βοηθάει πολύ στο να βελτιώσει κάποιος σε γρήγορο διάστημα τις επιδόσεις του. Επίσης μετά νιώθεις πολύ πιο άνετα στις διαλειμματικές και στα cruise intervals της προετοιμασίας μαραθωνίου.

  3. Μπράβο Γιάννη πολύ καλό άρθρο! Όπως πάντα μας προβληματίζεις, προκαλείς το μυαλό μας να δουλέψει, και δημιουργούνται απορίες: Στις εργομετρήσεις που έχω κάνει χρησιμοποιείται το 3λεπτο πρωτόκολλο, δηλαδή +1km/h ανά 3λεπτο. Σε όλες τις μετρήσεις η VO2 αυξανόταν όσο μεγάλωνε η ταχύτητα, και η VO2max επετεύχθη στην ταχύτητα που δεν άντεχα άλλο να συνεχίσω. Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι αυτός ο τρόπος είναι αξιόπιστος για την εκτίμηση της vVO2Max? Ανέβα σε διάδρομο και αύξανε +1km/h ανα 3λεπτο μέχρι που να μην αντέχεις άλλο, και αυτή θα είναι η vVO2Max? Υπάρχει περίπτωση σε εργομέτρηση κάποιος να «ξεπεράσει» την vVO2Max? (πρακτικά αυτό θα πεί ότι θα έχει την ίδια VO2max σε αυτή και στην προηγούμενη ταχύτητα). Ή αντίθετα, κάποιος να μην κατάφερε να φτάσει στην vVO2max (άρα και στην VO2max) γιατί π.χ. το 3λεπτο βήμα ήταν πάρα πολύ μεγάλο για αυτόν? (όπως και στο παράδειγμά σου το 6λεπτο συνεχές?)

  4. Άψογη η παρουσίαση εννοιών και ορισμών που όλοι ακούμε ή διαβάζουμε αλλά ποτέ δεν είμαστε σίγουροι τι είναι ακριβώς. Μέχρι τώρα. Και πάντα με χειροπιαστά και εφαρμόσιμα παραδείγματα.
    Όλοι αύριο για εξάλεπτα τεστ!!!!! Εγώ πάντως θα το προγραμματίσω.

  5. @aristidi υπάρχει περίπτωση να ξεπεράσεις τη vVO2max, αλλά μετά από λίγο θα σταματήσεις γιατί οι ταχύτητες που απαιτούν αναερόβια γλυκόλυση δεν μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
    Εσύ δλδ μπορεί να επιτυχείς την VO2max στα 19km/h στο διάδρομο, αλλά να μπεις στο επόμενο 3λεπτο για 30-40 δευτερόλεπτα στα 20km/h.
    Η VO2max όμως επιτεύχθηκε από τα 19km/h οπότε αυτό είναι που κρατάμε σαν vVO2max που ήταν η ελάχιστη ταχύτητα που επιτεύχθηκε, και όχι τη μέγιστη ταχύτητα που έφτασες στο διάδρομο συνεχίζοντας να τρέχεις αναερόβια.
    Επίσης όπως αναφέρω, μικρή σημασία έχει η vVO2max στο διάδρομο που κάνεις το εργομετρικό διότι οι συνθήκες είναι πολύ διαφορετικές από τις εξωτερικές.
    Συνήθως έξω επιτυγχάνεται η VO2max σε πιο χαμηλή ταχύτητα, εκτός αν δεν ξέρεις να τρέχεις στο διάδρομο και έχεις μεγάλη κατανάλωση οξυγόνου λόγω κακής βιομηχανικής της κίνησης.

  6. Ευχαριστώ Γιάννη, απόλυτα κατανοητό!

  7. Εξαιρετικά ενδιαφέρον και τεκμηριωμένο άρθρο, είναι πολύ ωραίο όταν καταλαβαίνεις πως λειτουργούν οι μηχανισμοί βελτίωσης της δρομικής ταχύτητας και το βλέπεις και στην πράξη.
    Ευχαριστούμε!

  8. coach δυσκολεύομαι λίγο στην κατανόηση…αλλα δεν ανησυχω θα μου τα κάνεις πράξη…Πάντως γουστάρω που γουστάρεις την προπονητική τρελά…..θα καμαρώνουμε για σένα είναι βέβαιο.

Αφήστε μια απάντηση