Αρχική / Προπόνηση / Το πραγματικό όφελος του τρεξίματος αποκατάστασης

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Το πραγματικό όφελος του τρεξίματος αποκατάστασης

Το πραγματικό όφελος του τρεξίματος αποκατάστασης

Η κοινή πεποίθηση σχετικά με τον σκοπό των recovery runs – τα οποία ορίζονται ως σχετικά μικρής διάρκειας, αργά τρεξίματα και εντός 24 ωρών από μία απαιτητική προπόνηση – είναι ότι βοηθούν στην γρηγορότερη ανάκαμψη από το τρέξιμο της προηγουμένης ημέρας. Οι περισσότεροι μιλούν για αύξηση της ροής του αίματος στα πόδια και απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως.

Η αλήθεια είναι ότι τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως επιστρέφουν στα κανονικά τους επίπεδα μέσα μία ώρα, ακόμη και μετά από τις πιο σκληρές προπονήσεις. Επιπλέον, το γαλακτικό οξύ δεν είναι υπεύθυνο για την μυική κόπωση, ούτε υπάρχει κάποια ένδειξη ότι η ελαφριά άσκηση επιταχύνει την αναδόμηση των ιστών, την αναπλήρωση του γλυκογόνου ή οποιαδήποτε άλλη φυσιολογική διαδικασία που σχετίζεται με την αποκατάσταση.

Ώστοσο, γεγονός είναι πως αυτού του είδους τα τρεξίματα αποτελούν μέρος της προπόνησης ακόμα και σε κορυφαίους αθλητές, πράγμα που σημαίνει ότι όντως είναι ωφέλιμα. Οπότε, ποιο είναι το όφελός τους;

Το πραγματικό όφελος των recovery runs εντοπίζεται στο ότι βελτιώνουν την φυσική κατάσταση, καθώς σε «προκαλούν» να τρέξεις ενώ υπάρχει ήδη συσσωρευμένη κόπωση από την προηγουμένη ημέρα.Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι φυσιολογικές προσαρμογές επιτυγχάνονται, όχι μόνο σε σχέση με τον χρόνο ή την ένταση της άσκησης αλλά και σε αναλογία με την διάρκεια της προπόνησης κι ενώ το σώμα βρίσκεται ήδη σε κατάσταση αυξημένης κούρασης. Οι λεγόμενες «ποιοτικές προπονήσεις» (σε ένταση ή διάρκεια) βελτιώνουν το επίπεδό μας δίνοντάς στο σώμα ερέθισμα ενώ αυτό είναι ήδη βεβαρυμένο. Για παράδειγμα, τα τελευταία κομμάτια μίας διαλειμματικής προπόνησης είναι αυτά που επιφέρουν τις επιδιωκόμενες προσαρμογές. Από την άλλη, τα τρεξίματα αποκατάστασης, παρότι είναι πολύ μικρότερα και πιο αργά από τις υπόλοιπες προπονήσεις, δίνουν σημαντικό ερέθισμα, καθώς δουλεύονται με τον οργανισμό να είναι σε κατάσταση κόπωσης (pre-fatigued state).

Μία ενδιαφέρουσα μελέτη πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης. Οι συμμετέχοντες εξασκούσαν το ένα τους πόδι μία φορά την ημέρα και το άλλο δύο φορές κάθε δεύτερη ημέρα. Ο συνολικός φόρτος προπόνησης ήταν ίδιος και για τα δύο πόδια αλλά αυτό που εξασκείτο δύο φορές βρισκόταν ήδη σε κατάσταση κόπωσης κατά την απογευματινή (recovery) άσκηση, λίγες ώρες μετά την πρωινή. Μετά από εβδομάδες προπόνησης, οι συμμετέχοντες έκαναν ένα τεστ και με τα δύο πόδια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το πόδι που εξασκείτο δύο φορές κάθε δεύτερη ημέρα, είχε 90% μεγαλύτερη αντοχή από το άλλο.

Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι αθλητές ξεκινούν μία προπόνηση με χαμηλότερα ενεργειακά επίπεδα και προυπάρχουσες βλάβες στον μυικό ιστό, από την προηγουμένη προπόνηση, ο εγκέφαλος επιστρατεύει νέα μοτίβα κίνησης για να παράξει το απαιτούμενο έργο. Αποφεύγει να χρησιμοποιήσει τις καταπονημένες μυικές ίνες και τελικά εμπλέκει διαφορετικές, πιο «ξεκούραστες», οι οποίες δεν θα προτιμούντο υπό κανονικές συνθήκες. Με αυτή η διαδικασία του εγκεφάλου επιτυγχάνονται νευρομυικές προσαρμογές που θα μας κάνουν να τρέχουμε πιο αποδοτικά. Μπορεί αρχικά το σώμα να αντιδρά σε αυτά τα ερεθίσματα, σύντομα όμως τα αποτελέσματα είναι εμφανή.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες σχετικά με την διάρκεια ή τον ρυθμό των recovery runs. Θα πρέπει να είναι τέτοια όμως, ώστε να μην επιβαρυνθεί το σώμα περαιτέρω και επηρεάσει την απόδοσή μας στην προπόνηση της επομένης ημέρας. Ως εκ τούτου, τα τρεξίματα αποκατάστασης δεν μπορεί να είναι μεγάλα ή γρήγορα. Πειραματιστείτε και βρείτε μια φόρμουλα που σας ταιριάζει και αποδίδει.

Μην θεωρείτε ότι πηγαίνοντας πολύ αργά δεν επέρχονται οι επιθυμητές προσαρμογές. Ακόμη και ένας τέτοιος ρυθμός βελτιώνει την δρομική σας οικονομία και παράλληλα, σας προφυλάσσει από το να πάτε κουρασμένοι στην επόμενη προπόνησή σας.

Τα recovery runs δεν είναι απαραίτητα κατά την περίοδο που χτίζετε την αερόβια βάση σας, όπου η διάρκεια και η ένταση των τρεξιμάτων είναι μέτριες.

Δεν συνιστάται να κάνετε δύο τρεξίματα αποκατάστασης μεταξύ των απαιτητικών προπονήσεων.

Κείμενο: Matt Fitzgerald

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

2 Σχόλια

  1. Ωραίος!!!

  2. Πολυ ωραιο αρθρο και το ειχα σκεφτει παλιοτερα οτι δεν εχουμε κανει κουβεντα για recovery τρεξιματα ειδικα μετα απο LR. Απ ο,τι εχω δει τα περισσοτερα προπονητικα πλανα (τουλαχιστον στην Ελλαδα) δε δινουν recovery μετα απο LR, προτεινουν ειτε ρεπο ειτε ενδυναμωση μονο. Προσωπικα προσπαθω να τρεχω 6-8 αργα χλμ καθως νιωθω πως με ωφελουν μαζι με λιγη ενδυναμωση στη συνεχεια. Παλιοτερα εκανα ποδηλατο τις Δευτερες 45-60 λεπτα και για αποκατασταση και για να ξεφευγει το μυαλο απο το τρεξιμο, πηγαινα βολτα προς Σουνιο και πισω, μετα ομως το φοβηθηκα και σταματησα. Χαιρομαι που συμφωνα με το αρθρο υπαρχει πραγματικο οφελος γιατι εγω αν και ενιωθα οτι με βοηθαει τα θεωρουσα ψιλοjunk χλμ ετσι αργα που πηγαινα.

Αφήστε μια απάντηση