Αρχική / Προπόνηση / Τρέξιμο έξω και στον διάδρομο: ποιες οι διαφορές στον ρυθμό και πώς να τις αντισταθμίσετε.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Τρέξιμο έξω και στον διάδρομο: ποιες οι διαφορές στον ρυθμό και πώς να τις αντισταθμίσετε.

Τρέξιμο έξω και στον διάδρομο: ποιες οι διαφορές στον ρυθμό και πώς να τις αντισταθμίσετε.

Αρκετοί δρομείς επιλέγουν να προπονηθούν στον διάδρομο, για διαφόρους λόγους. Ακατάλληλες καιρικές συνθήκες (κρύο / βροχή / ζέστη), έλλειψη χρόνου ή συνδυασμός ενδυνάμωσης και τρεξίματος στον χώρο του γυμναστηρίου, είναι μερικοί από αυτούς.
Στην περίπτωση που ακολουθούμε κάποιο πρόγραμμα και προπονούμαστε βάσει ρυθμού, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο στον διάδρομο απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από όταν αυτό γίνεται έξω, στο ίδιο πάντα ρυθμό.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στον εσωτερικό χώρο δεν υπάρχει η αντίσταση του αέρα, την οποία καλούμαστε να κάμψουμε σε κάθε μας βήμα, ασχέτως αν την στιγμή εκείνη δεν γίνεται αντιληπτό (εκτός αν έχουμε ισχυρό κόντρα άνεμο).
Για να εξισώσουμε λοιπόν την προσπάθεια που καταβάλουμε τρέχοντας, σε εξωτερικό και εσωτερικό χώρο, θα πρέπει να ρυθμίσουμε την κλίση του διαδρόμου. Ο γενικός κανόνας είναι 1.0 – 1.5% κλίση. Αν θέλουμε όμως να είμαστε όσο πιο ακριβείς γίνεται, ο παρακάτω πίνακας δίνει σε ποιον ακριβώς ρυθμό σε εξωτερικό χώρο, αντιστοιχεί το κάθε ποσοστό κλίσης του διαδρόμου.

    Διάδρομος Ταχύτητα Km/h  Ρυθμός   min/Km                                                     Αντίστοιχος ρυθμός ανά % κλίσης
  0%   1%   2%   3%   4%   5%   6%   7%   8%   9%  10%
8,0 07:27 07:47 07:17 06:53 06:33 06:15 05:59 05:45 05:33 05:22 05:12 05:03
8,4 07:10 07:29 07:01 06:39 06:20 06:03 05:48 05:35 05:23 05:13 05:03 04:55
8,7 06:54 07:12 06:47 06:25 06:07 05:52 05:37 05:25 05:14 05:04 04:55 04:46
9,0 06:40 06:56 06:33 06:13 05:56 05:41 05:28 05:16 05:06 04:56 04:47 04:39
9,3 06:26 06:42 06:20 06:02 05:45 05:31 05:19 05:08 04:57 04:48 04:40 04:32
9,7 06:13 06:29 06:08 05:50 05:36 05:22 05:10 05:00 04:50 04:41 04:33 04:25
9,8 06:07 06:22 06:02 05:45 05:31 05:18 05:06 04:55 04:46 04:37 04:30 04:22
10,0 06:01 06:16 05:57 05:41 05:26 05:13 05:02 04:51 04:42 04:34 04:26 04:19
10,1 05:55 06:10 05:52 05:36 05:21 05:09 04:58 04:48 04:39 04:30 04:23 04:16
10,3 05:50 06:04 05:46 05:31 05:17 05:04 04:54 04:44 04:35 04:27 04:20 04:13
10,5 05:44 05:59 05:41 05:26 05:13 05:01 04:50 04:41 04:32 04:24 04:17 04:10
10,6 05:39 05:54 05:36 05:21 05:08 04:57 04:46 04:37 04:29 04:21 04:14 04:07
10,8 05:34 05:48 05:31 05:17 05:04 04:53 04:43 04:34 04:25 04:18 04:11 04:05
10,9 05:29 05:43 05:26 05:13 05:00 04:50 04:40 04:30 04:22 04:15 04:09 04:02
11,1 05:24 05:38 05:22 05:09 04:56 04:46 04:36 04:27 04:20 04:12 04:05 03:59
11,3 05:19 05:33 05:18 05:04 04:53 04:42 04:33 04:24 04:17 04:09 04:03 03:57
11,4 05:15 05:29 05:14 05:01 04:49 04:39 04:30 04:21 04:14 04:07 04:00 03:54
11,6 05:11 05:24 05:09 04:57 04:46 04:35 04:27 04:18 04:11 04:04 03:57 03:52
11,7 05:06 05:19 05:06 04:53 04:42 04:32 04:23 04:15 04:08 04:01 03:55 03:49
11,9 05:02 05:15 05:01 04:50 04:38 04:29 04:20 04:12 04:05 03:59 03:52 03:47
12,1 04:58 05:11 04:58 04:46 04:35 04:26 04:17 04:10 04:03 03:56 03:51 03:45
12,2 04:55 05:07 04:54 04:42 04:32 04:23 04:15 04:07 04:00 03:54 03:48 03:42
12,4 04:51 05:03 04:50 04:39 04:29 04:20 04:12 04:04 03:57 03:51 03:46 03:41
12,6 04:47 04:59 04:46 04:36 04:26 04:17 04:09 04:02 03:55 03:49 03:43 03:38
12,7 04:43 04:55 04:43 04:32 04:23 04:14 04:07 03:59 03:53 03:47 03:41 03:36
12,9 04:40 04:51 04:40 04:29 04:20 04:12 04:04 03:57 03:51 03:44 03:39 03:34
13,0 04:36 04:48 04:37 04:26 04:17 04:09 04:01 03:54 03:48 03:42 03:37 03:32
13,2 04:33 04:45 04:33 04:23 04:14 04:06 03:59 03:52 03:46 03:40 03:35 03:30
13,4 04:30 04:41 04:30 04:20 04:12 04:04 03:56 03:50 03:44 03:38 03:33 03:28
13,5 04:27 04:38 04:27 04:17 04:09 04:01 03:54 03:47 03:41 03:36 03:31 03:26
13,7 04:23 04:35 04:24 04:15 04:06 03:59 03:52 03:45 03:39 03:34 03:29 03:24
13,8 04:20 04:31 04:21 04:12 04:04 03:56 03:49 03:43 03:37 03:32 03:27 03:23
14,0 04:17 04:28 04:18 04:09 04:01 03:54 03:47 03:41 03:35 03:30 03:25 03:21
14,2 04:14 04:25 04:15 04:07 03:59 03:51 03:45 03:39 03:33 03:28 03:23 03:19
14,3 04:11 04:22 04:12 04:04 03:56 03:49 03:42 03:37 03:31 03:26 03:21 03:17
14,5 04:09 04:19 04:10 04:01 03:54 03:47 03:41 03:34 03:29 03:24 03:19 03:15
14,6 04:06 04:16 04:07 03:59 03:51 03:44 03:38 03:33 03:28 03:23 03:18 03:13
14,8 04:03 04:14 04:05 03:56 03:49 03:42 03:36 03:31 03:26 03:21 03:16 03:12
15,0 04:00 04:11 04:02 03:54 03:47 03:41 03:34 03:29 03:24 03:19 03:14 03:10
15,1 03:58 04:08 03:59 03:52 03:45 03:38 03:33 03:27 03:22 03:17 03:13 03:09
15,3 03:55 04:05 03:57 03:49 03:42 03:36 03:31 03:25 03:20 03:15 03:11 03:07
15,4 03:53 04:03 03:55 03:47 03:41 03:34 03:28 03:23 03:18 03:14 03:10 03:06
15,6 03:51 04:00 03:52 03:45 03:38 03:33 03:26 03:21 03:16 03:12 03:08 03:04
15,8 03:48 03:58 03:50 03:43 03:36 03:30 03:25 03:19 03:15 03:11 03:06 03:03
15,9 03:46 03:55 03:48 03:41 03:34 03:28 03:23 03:18 03:13 03:09 03:05 03:01
16,1 03:44 03:53 03:46 03:39 03:33 03:26 03:21 03:16 03:11 03:08 03:03 03:00
16,3 03:41 03:51 03:44 03:37 03:31 03:24 03:19 03:14 03:10 03:06 03:02 02:58
16,4 03:39 03:49 03:41 03:34 03:29 03:23 03:18 03:13 03:08 03:05 03:00 02:57
16,6 03:37 03:46 03:39 03:33 03:27 03:21 03:16 03:11 03:07 03:03 02:59 02:55
16,7 03:35 03:44 03:37 03:31 03:25 03:19 03:14 03:10 03:05 03:01 02:58 02:54
16,9 03:33 03:42 03:35 03:29 03:23 03:18 03:13 03:08 03:04 03:00 02:56 02:53
17,1 03:31 03:40 03:33 03:27 03:21 03:16 03:11 03:06 03:03 02:58 02:55 02:51
17,2 03:29 03:38 03:31 03:25 03:19 03:14 03:10 03:05 03:01 02:57 02:53 02:50
17,4 03:27 03:36 03:29 03:23 03:18 03:13 03:08 03:04 03:00 02:56 02:52 02:49
17,5 03:25 03:34 03:28 03:21 03:16 03:11 03:06 03:02 02:58 02:55 02:51 02:48
17,7 03:23 03:32 03:26 03:20 03:14 03:10 03:05 03:01 02:57 02:53 02:50 02:47
18,0 03:19 03:28 03:22 03:16 03:11 03:06 03:02 02:58 02:54 02:50 02:47 02:44
18,3 03:16 03:24 03:19 03:13 03:08 03:03 03:00 02:55 02:51 02:48 02:45 02:42
18,7 03:13 03:21 03:15 03:10 03:05 03:01 02:56 02:53 02:49 02:46 02:42 02:40
19,0 03:10 03:18 03:12 03:07 03:02 02:58 02:54 02:50 02:47 02:43 02:40 02:37
19,3 03:06 03:14 03:09 03:04 03:00 02:55 02:51 02:48 02:44 02:41 02:38 02:35

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Νίκος Πήλικας είναι ερασιτέχνης δρομέας. Επειδή όμως δεν είναι καλός στο τρέξιμο, ασχολείται και με τα παρελκόμενα αυτού (π.χ. παπούτσια). Απ' ό,τι λένε, είναι καλύτερος σε αυτά...

8 Σχόλια

  1. Εξαιρετικός άλλη μια φορά. Στα οφέλη του διαδρομου πρέπει να ληφθεί υπόψιν
    α) ότι το ποσοστό οξυγόνου στον διάδρομο είναι μικρότερο από έξω, με αποτέλεσμα όταν βγαίνεις έξω να νιώθεις μεγαλύτερη πληρότητα στις ανάσες και
    Β) σε βοηθάει να μάθει το σώμα κάποιους ρυθμούς. όταν δουλεύω στο πχ 5’30” στον διάδρομο, όταν πάω να κάνω την ίδια προπόνηση το 5’25” βγαίνει αβίαστα στον έξω κόσμο. Είμαι κατ αναγκην συλλέκτης εσωτερικών χλμ και με έχουν βοηθήσει πάρα πολύ. Βέβαια είναι πολύ ψυχολόγο αν το κάνεις μοναχός. Εκεί που πάω συνήθως υπάρχει και κάποιος άλλος οπότε σπάει η βαρεμάρα.

  2. Το ποσοστό των εσωτερικών χλμ στην τελευταία προετοιμασία ξεπέρασε το 75%. Έκανα δυστυχώς και το 32αρι σε διάδρομο. Αν κάποιος έχει τη δυνατότητα να κάνει και τα δύο, θα πρότεινα μέσα να περιορίζεται μόνο σε κομμάτια συγκεκριμενης κλίσης όταν αυτά χρειάζονται, και στα τέμπο για να μάθει το σώμα τον ρυθμό.

  3. Να προσθεσω δυο πραγματακια. Στο διαδρομο οταν τρεχουμε, βασικα στο γυμναστηριο δηλαδη, ο ιδρωτας τρεχει ποταμι!, Επισης επειδη δεν υπαρχει καμια εναλλαγη περιβαλλοντος, εκτελουμε και μια θα ελεγα διανοητικη ασκηση αντοχης στην απολυτη βαρεμαρα, καλη για τους υπερμαραθωνοδρομους. Επισης επειδη οι διαδρομοι εξαιρετικα σπανια ειναι ρυθμισμενοι σωστα, το πιθανοτερο ειναι ο ρυθμος που δειχνουν να απεψρι απο τον πραγματικο. Το μεγαλυτερο που εχω αντεξει ειναι μια ωρα και αυτο με τα χιλια ζορια, μια φορα επισης που δοκιμασα διαλειματικη κυριολεκτικα πεθανα, θυμαμαι ακομα και τωρα με πολυ αρνητικα συναισθηματα εκεινη τη προπονηση. Αν ομως βρεχει και ο γνωστος φανταζομαι σε ολους ψυχαναγκασμος σε εψει πιασει, ειναι ισως η εναλλακτικη! Αληθεια εχει δοκιμασει κανειε στεπς? Εγω ναι και τα βρισκω πολυ πιο ενδιαφεροντα απο το διαδρομο, γυμναζουν τη γαμπα στο φουλ

  4. Παίζουν μεγάλο ρόλο 2 παράγοντες. Η διάθεσή μας, καθώς και η ποιότητα του διαδρόμου. Για πολύ καιρό από τότε που άρχισα να ασχολούμαι συστηματικά με το τρέξιμο, ο διάδρομος μου δημιουργούσε δυσφορία. Οι λόγοι ήταν ότι ο διάδρομος σου υπαγορεύει ρυθμό και βήμα, ακόμα και αν επιλέγεις όποια ταχύτητα θες το τρέξιμο δεν είναι εντελώς ελεύθερο, καθώς και ότι λόγω της συνήθειας να τρέχω σε ανοιχτό χώρο χειμώνα, καλοκαίρι, το τρέξιμο σε κλειστό χώρο προκαλεί δυσφορία. Στο γυμναστήριο που πάω το τελευταίο χρόνο οι διάδρομοι είναι εξαιρετικοί και σου δημιουργούν ακόμα και όρεξη να τρέξεις παραπάνω. Μέχρι και τηλεόραση έχουν αλλά δε παίζει ρόλο στην περίπτωσή μου συνήθως την έχω κλειστή. Έχω κάνει μέχρι μιάμιση ώρα προπόνηση (διαλειμματική με ζέσταμα και αποθεραπεία). Μπορώ να πω ότι η διαλειμματική μπορεί να βγει και πιο εύκολα καθώς δεν έχεις το άγχος για το αν θα τρέξεις την απόσταση στο σωστό χρόνο. Επίσης ακόμα και το ελεύθερο τρέξιμο πολλές φορές έχω την εντύπωση ότι στον διάδρομο το κάνω σε μεγαλύτερη ταχύτητα (βέβαια από ελεύθερο γίνεται προοδευτικό στο τέλος) γιατί σταδιακά αυξάνω την ταχύτητα για να προλάβω να κάνω και μια γύρα από τα μηχανήματα. Το χειρότερο είναι ότι το χειμώνα έρχονται και σου κλείνουν τα παράθυρα που εσύ τα θες ορθάνοιχτα!

  5. Πέρσι είχα γραφτεί με ετήσια συνδρομή σε γυμναστήριο για να μπορώ να τρέχω όταν έξω είχε πολύ κρύο, βροχή ή ζέστη. Πήγα συνολικά 10-15 φορές όπου έτρεξα και easy αλλά και διαλειμμάτικές (8 δίλεπτα) και τέμπο. Χάλι μαύρο… Συμφωνώ 100% με τον Νίκο (@tazi). Βαρεμάρα, ζέστη (μιας και ο χώρος διατηρείται σε θερμοκρασία για τους “αρσιβαρίστες”, δηλαδή γύρω στους 18 βαθμούς) και εντελώς αρρύθμιστοι διάδρομοι. Δοκίμασα και να βασιστώ στο accelerometer του Garmin FR220 αλλά και εκεί στα γρήγορα η ακρίβεια έπασχε.

    Τώρα που πιάνουν οι ζέστες πραγματικά δεν ξέρω τι να κάνω μιας και με θερμοκρασίες άνω των 25 βαθμών υποφέρω πάρα πολύ. Αν ξέρει κανείς γυμναστήριο στην Αθήνα από Χαλάνδρι και πάνω που να έχει καλές θερμοκρασίες για τρέξιμο και καλούς διαδρόμους (και να μην στοιχίζει 600 ευρώ ετησίως….) ας γράψει…

  6. Ζακ …η λυση ειναι απλη!Γραφεσαι στο ιδιο γυμναστηριο που ησουν περσυ … αγοραζεις 2-3 ανεμιστηρες για να σε δροσιζουν, η εναλλακτικα, αν θελεις … κατοπιν παραγγελιας βεβαια, αλλα εκει ανεβαινει το κοστος…μπορω να σου στειλω δυο -τρεις μικρουλες … να σου κανουν αερα την ωρα που τρεχεις … και μασαζ αποκαταστασης μετα το τρεξιμο!Αλλη λυση …σαφεστατα οικονομικοτερη … ειναι να τρεχεις μαζι μου τα χαραματα!

  7. Νικο, πολυ ωραιο κ χρησιμο! Προσφατα, για λογους χρονου, αρχισαμε να χρησιμοποιουμε διαδρομο! Σιγουρα ειναι βαρετο και οταν περνας αρνηση (αναλογα την ημερα κ την κουραση) δεν βοηθαει, απο το να εγκαταλειψεις καλυτερα να βγεις γηπεδο, να βρεις καποιον κ να ξεχαστεις’ παρολαυτα φαινεται να βοηθαει πολυ σε μια πολυ μπιζι καθημερινοτητα. Το πινακακι σουπερ!

  8. @punivanwebergman Χαίρομαι που το βρήκες χρήσιμο, φιλενάδα!

Αφήστε μια απάντηση