- Αυτό το θέμα έχει 38 απαντήσεις, 19 φωνές και ενημερώθηκε τελευταία φορά 2 έτη, 3 μήνες πριν από τον χρήστη
.
-
**COMING SOON………………
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
Πρόλογος**
Κεφάλαιο πρώτο: Βασικές αρχές της προπόνησης
Αρχή της εξειδίκευσης
Αρχή της ατομικότητας και της εξατομικευμένης αντίδρασης
Αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος
Αρχή της προοδευτικότητας
Αρχή της ποικιλομορφίας
Αρχή της επανάληψης και της διάρκειας
Αρχή της εναλλαγής της επιβάρυνσης και της ανάληψης
Αρχή της αναστροφήςΚεφάλαιο δεύτερο: Ενεργειακές πηγές και άσκηση
Σύστημα φωσφαγόνων (αναερόβιο αγαλακτικό)
Γλυκολυτικό σύστημα (αναερόβιο γαλακτικό)
Οξειδωτικό σύστημα (αερόβιο)
Συμβολή των ενεργειακών συστημάτωνΚεφάλαιο τρίτο: Η αντοχή από την άποψη της προπονητικής
ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
Γενική βασική αντοχή
Ειδική βασική αντοχή
Άκυκλη βασική αντοχή
ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
Αντοχή μικρού χρόνου (35s-2min)
Αντοχή μεσαίου χρόνου (2-10min)
Αντοχή μακρού χρόνου :
i) Αντοχή μακρού χρόνου I (10-35min)
ii) Αντοχή μακρού χρόνου II (35-90min)
iii) Αντοχή μακρού χρόνου III (90min-360min)
iv) Αντοχή μακρού χρόνου IV ( >360min)Κεφάλαιο τέταρτο: Μέθοδοι προπόνησης της αντοχής
Μορφές συνεχόμενης άσκησης
Μέθοδοι διάρκειας με σταθερό ρυθμό
Μέτρια μέθοδος διάρκειας
Έντονη μέθοδος διάρκειας
Αγωνιστική μέθοδος
Μέθοδοι διάρκειας με μεταβαλλόμενο ρυθμό
Εναλλασσόμενη μέθοδος
Fartlek
Προοδευτικό τρέξιμο
Μορφές διακεκομμένης άσκησης
Διαλειμματική μέθοδος
Επαναληπτική μέθοδος
Προπόνηση με ανηφόρεςΚεφάλαιο πέμπτο: Διαφορές μεταξύ αθλητών και αθλούμενων
VO2max, vVO2max και tlimvVO2max
Διαφορές στο ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης αερόβιας ικανότητας μεταξύ των δρομέων για μια δεδομένη απόσταση
Γαλακτικό κατώφλι
ΜαραθώνιοςΚεφάλαιο έκτο: Μεθοδολογία της προπόνησης
LSD (Long Slow Distance)
Σκοπιμότητα
Διάρκεια
Ρυθμός
Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή ειδική προπόνηση;
Βασικές παράμετροι που επηρεάζουν την απόδοση και η αναλογία τους σχετικά με τη χρονική διάρκεια του αγωνίσματος
Μέγιστη αερόβια ικανότητα
Δρομική οικονομία
Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη
Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι
Μέγιστη ταχύτητα
Αντίσταση στην κόπωση
Αγωνίσματα με διάρκεια έως 2 λεπτά
Αγωνίσματα με διάρκεια 2-10 λεπτά
Αγωνίσματα με διάρκεια 10-35 λεπτά
Αγωνίσματα με διάρκεια 35-90 λεπτά
Αγωνίσματα με διάρκεια 90-360 λεπτά
Αγωνίσματα με διάρκεια πάνω από 6 ώρες
βασική αντοχή – φυσική κατάστασηΚεφάλαιο έβδομο: Περιοδισμός της προπόνησης
Το μοντέλο του υπερσυμψηφισμού
Η διαμόρφωση της προπονητικής επιβάρυνσης μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο.
Μοντέλο με μονή κορύφωση
Μοντέλο με διπλή κορύφωση
Μοντέλο με τριπλή κορύφωση
Ο περιοδισμός στους αρχάριους δρομείς και τους δρομείς του μαζικού
αθλητισμούΚεφάλαιο όγδοο: Φορμάρισμα πριν τους αγώνες (tapering)
Οφέλη από το φορμάρισμα
Πώς να μειώσετε την προπόνησή σας
Διάρκεια του φορμαρίσματος
Άλλοι παράμετροι για ένα αποτελεσματικό φορμάρισμαΚεφάλαιο ένατο: Κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων
Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Βιολογική ηλικία και τρόπος ζωής
Χρονική διάρκεια του αγώνα (συμβολή των ενεργειακών συστημάτων)
Μέθοδος Βαφειάδη
Βήμα 1. Καθορισμός επιπέδου με βάση τον αγωνιστικό χρόνο
Βήμα 2. Καθορισμός της εβδομαδιαίας επιβάρυνσης
Βήμα 3. Προετοιμασία για τον αγώνα στόχοΚεφάλαιο δέκατο: Πίνακες προπόνησης
Ρυθμοί αγώνων
Συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης
Έντονο συνεχόμενο τρέξιμο ρυθμού
Διαλειμματική προπόνηση με μικρά διαστήματα
Διαλειμματική προπόνηση με μεσαία διαστήματα
Διαλειμματική προπόνηση με μεγάλα διαστήματα (cruise intervals)
Διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα στο γαλακτικό κατώφλι
Συνεχόμενο τρέξιμο με μεταβαλλόμενο ρυθμό
Συνεχόμενο τρέξιμο έντονου ρυθμού (tempo)
Διαλειμματική προπόνηση με σκάλες
Προπονήσεις ταχύτητας
Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 3000 μέτρων.
Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 5000 μέτρων.
Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 10000 μέτρων.
Προπόνηση σε ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max).
Προπονήσεις Fartlek
Συμπληρωματικές διαλειμματικές προπονήσεις
Προθέρμανση και αποθεραπεία
Συμπληρωματικός πίνακας για προπόνηση σε στίβοΚεφάλαιο ενδέκατο: Προγράμματα προπόνησης για διάφορες αποστάσεις
Συντομογραφίες
Τα προγράμματα
3000 (στόχος 9:00-10:00)
5000 (στόχος 15:30-17:30)
5000 (στόχος 18:00-20:00)
10χλμ (στόχος 32:30-34:30)
10χλμ (στόχος 35:00-37:30)
10χλμ (στόχος 38:00-42:30)
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:14:00-1:20:00)
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:21:00-1:27:00)
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:28:00-1:35:00)
Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:36:00-1:50:00+)
Μαραθώνιος (στόχος 2:34:00-2:49:00)
Μαραθώνιος (στόχος 2:50:00-3:05:00)
Μαραθώνιος (στόχος 3:06:00-3:22:00)
Μαραθώνιος (στόχος 3:23:00-4:00:00+)
50χλμ (στόχος 3:30:00-4:00:00)
50χλμ (στόχος 4:00:00-5:00:00)
100χλμ (στόχος 8:00:00-9:00:00)
100χλμ (στόχος 9:00:00-10:00:00)
Βασική αντοχή επίπεδο 1 (32:30-35:00)
Βασική αντοχή επίπεδο 2 (35:30-38:00)
Βασική αντοχή επίπεδο 3 (38:30-42:00)
Βασική αντοχή επίπεδο 4 (42:30-48:00)
Βασική αντοχή επίπεδο 5 (48:30-52:30)Κεφάλαιο δωδέκατο: Παράγοντες που επηρεάζουν την επίδοση
Θερμοκρασία
Υψομετρική
Αέρας
Διατροφή πριν τον αγώνα και πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκειαΒιβλιογραφία
- Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.
