ΒΙΒΛΙΟ ΠΡΟΣΕΧΩΣ

Επισκόπηση 7 δημοσιεύσεων - 1 έως 7 (από 7 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #118040
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    85145135_3181586995194739_3634049885881237504_n

    **COMING SOON………………

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

    Πρόλογος**

    Κεφάλαιο πρώτο: Βασικές αρχές της προπόνησης
    Αρχή της εξειδίκευσης
    Αρχή της ατομικότητας και της εξατομικευμένης αντίδρασης
    Αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος
    Αρχή της προοδευτικότητας
    Αρχή της ποικιλομορφίας
    Αρχή της επανάληψης και της διάρκειας
    Αρχή της εναλλαγής της επιβάρυνσης και της ανάληψης
    Αρχή της αναστροφής

    Κεφάλαιο δεύτερο: Ενεργειακές πηγές και άσκηση
    Σύστημα φωσφαγόνων (αναερόβιο αγαλακτικό)
    Γλυκολυτικό σύστημα (αναερόβιο γαλακτικό)
    Οξειδωτικό σύστημα (αερόβιο)
    Συμβολή των ενεργειακών συστημάτων

    Κεφάλαιο τρίτο: Η αντοχή από την άποψη της προπονητικής
    ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
    Γενική βασική αντοχή
    Ειδική βασική αντοχή
    Άκυκλη βασική αντοχή
    ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ
    Αντοχή μικρού χρόνου (35s-2min)
    Αντοχή μεσαίου χρόνου (2-10min)
    Αντοχή μακρού χρόνου :
    i) Αντοχή μακρού χρόνου I (10-35min)
    ii) Αντοχή μακρού χρόνου II (35-90min)
    iii) Αντοχή μακρού χρόνου III (90min-360min)
    iv) Αντοχή μακρού χρόνου IV ( >360min)

    Κεφάλαιο τέταρτο: Μέθοδοι προπόνησης της αντοχής
    Μορφές συνεχόμενης άσκησης
    Μέθοδοι διάρκειας με σταθερό ρυθμό
    Μέτρια μέθοδος διάρκειας
    Έντονη μέθοδος διάρκειας
    Αγωνιστική μέθοδος
    Μέθοδοι διάρκειας με μεταβαλλόμενο ρυθμό
    Εναλλασσόμενη μέθοδος
    Fartlek
    Προοδευτικό τρέξιμο
    Μορφές διακεκομμένης άσκησης
    Διαλειμματική μέθοδος
    Επαναληπτική μέθοδος
    Προπόνηση με ανηφόρες

    Κεφάλαιο πέμπτο: Διαφορές μεταξύ αθλητών και αθλούμενων
    VO2max, vVO2max και tlimvVO2max
    Διαφορές στο ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης αερόβιας ικανότητας μεταξύ των δρομέων για μια δεδομένη απόσταση
    Γαλακτικό κατώφλι
    Μαραθώνιος

    Κεφάλαιο έκτο: Μεθοδολογία της προπόνησης
    LSD (Long Slow Distance)
    Σκοπιμότητα
    Διάρκεια
    Ρυθμός
    Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή ειδική προπόνηση;
    Βασικές παράμετροι που επηρεάζουν την απόδοση και η αναλογία τους σχετικά με τη χρονική διάρκεια του αγωνίσματος
    Μέγιστη αερόβια ικανότητα
    Δρομική οικονομία
    Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη
    Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι
    Μέγιστη ταχύτητα
    Αντίσταση στην κόπωση
    Αγωνίσματα με διάρκεια έως 2 λεπτά
    Αγωνίσματα με διάρκεια 2-10 λεπτά
    Αγωνίσματα με διάρκεια 10-35 λεπτά
    Αγωνίσματα με διάρκεια 35-90 λεπτά
    Αγωνίσματα με διάρκεια 90-360 λεπτά
    Αγωνίσματα με διάρκεια πάνω από 6 ώρες
    βασική αντοχή – φυσική κατάσταση

    Κεφάλαιο έβδομο: Περιοδισμός της προπόνησης
    Το μοντέλο του υπερσυμψηφισμού
    Η διαμόρφωση της προπονητικής επιβάρυνσης μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο.
    Μοντέλο με μονή κορύφωση
    Μοντέλο με διπλή κορύφωση
    Μοντέλο με τριπλή κορύφωση
    Ο περιοδισμός στους αρχάριους δρομείς και τους δρομείς του μαζικού
    αθλητισμού

    Κεφάλαιο όγδοο: Φορμάρισμα πριν τους αγώνες (tapering)
    Οφέλη από το φορμάρισμα
    Πώς να μειώσετε την προπόνησή σας
    Διάρκεια του φορμαρίσματος
    Άλλοι παράμετροι για ένα αποτελεσματικό φορμάρισμα

    Κεφάλαιο ένατο: Κατασκευή προπονητικών προγραμμάτων
    Επίπεδο φυσικής κατάστασης
    Βιολογική ηλικία και τρόπος ζωής
    Χρονική διάρκεια του αγώνα (συμβολή των ενεργειακών συστημάτων)
    Μέθοδος Βαφειάδη
    Βήμα 1. Καθορισμός επιπέδου με βάση τον αγωνιστικό χρόνο
    Βήμα 2. Καθορισμός της εβδομαδιαίας επιβάρυνσης
    Βήμα 3. Προετοιμασία για τον αγώνα στόχο

    Κεφάλαιο δέκατο: Πίνακες προπόνησης
    Ρυθμοί αγώνων
    Συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης
    Έντονο συνεχόμενο τρέξιμο ρυθμού
    Διαλειμματική προπόνηση με μικρά διαστήματα
    Διαλειμματική προπόνηση με μεσαία διαστήματα
    Διαλειμματική προπόνηση με μεγάλα διαστήματα (cruise intervals)
    Διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα στο γαλακτικό κατώφλι
    Συνεχόμενο τρέξιμο με μεταβαλλόμενο ρυθμό
    Συνεχόμενο τρέξιμο έντονου ρυθμού (tempo)
    Διαλειμματική προπόνηση με σκάλες
    Προπονήσεις ταχύτητας
    Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 3000 μέτρων.
    Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 5000 μέτρων.
    Ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα 10000 μέτρων.
    Προπόνηση σε ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max).
    Προπονήσεις Fartlek
    Συμπληρωματικές διαλειμματικές προπονήσεις
    Προθέρμανση και αποθεραπεία
    Συμπληρωματικός πίνακας για προπόνηση σε στίβο

    Κεφάλαιο ενδέκατο: Προγράμματα προπόνησης για διάφορες αποστάσεις
    Συντομογραφίες
    Τα προγράμματα
    3000 (στόχος 9:00-10:00)
    5000 (στόχος 15:30-17:30)
    5000 (στόχος 18:00-20:00)
    10χλμ (στόχος 32:30-34:30)
    10χλμ (στόχος 35:00-37:30)
    10χλμ (στόχος 38:00-42:30)
    Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:14:00-1:20:00)
    Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:21:00-1:27:00)
    Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:28:00-1:35:00)
    Ημιμαραθώνιος (στόχος 1:36:00-1:50:00+)
    Μαραθώνιος (στόχος 2:34:00-2:49:00)
    Μαραθώνιος (στόχος 2:50:00-3:05:00)
    Μαραθώνιος (στόχος 3:06:00-3:22:00)
    Μαραθώνιος (στόχος 3:23:00-4:00:00+)
    50χλμ (στόχος 3:30:00-4:00:00)
    50χλμ (στόχος 4:00:00-5:00:00)
    100χλμ (στόχος 8:00:00-9:00:00)
    100χλμ (στόχος 9:00:00-10:00:00)
    Βασική αντοχή επίπεδο 1 (32:30-35:00)
    Βασική αντοχή επίπεδο 2 (35:30-38:00)
    Βασική αντοχή επίπεδο 3 (38:30-42:00)
    Βασική αντοχή επίπεδο 4 (42:30-48:00)
    Βασική αντοχή επίπεδο 5 (48:30-52:30)

    Κεφάλαιο δωδέκατο: Παράγοντες που επηρεάζουν την επίδοση
    Θερμοκρασία
    Υψομετρική
    Αέρας
    Διατροφή πριν τον αγώνα και πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια

    Βιβλιογραφία

    #118041
    Alexandros
    Συμμετέχων

    ελπιζω να ειναι αρκετα soon !! 🙂

    #118042
    tazi
    Συντονιστής

    Εγώ θα το επαιρνα και μόνο για το εξώφυλλο.

    #118051
    geomaz
    Συμμετέχων

    Συγχαρητηρια Ιωαννη!
    Αναμενουμε με πολυ ενδιαφερον!

    #118052
    chriskapsio
    Συμμετέχων

    Μπράβο κόουτς! Το περιμένουμε…

    #118053
    Odysseas
    Συμμετέχων

    καιρός ήταν! 🙂

    #118054
    cranfield
    Συμμετέχων

    Καλή επιτυχία!!!

    Μάλλον μετά θα έχουμε πολλές απορίες…

Επισκόπηση 7 δημοσιεύσεων - 1 έως 7 (από 7 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.