[Orcatattoo]

Το ξέρω οτι θα το μετανιώσω που ρωτάω.. αλλά μιας και κοντοζυγώνει το νοητό “όριο” των 16 εβδομάδων πριν το ψυχαναγκαστικό αυτομαστίγωμα που λέγεται Αυθεντικός (ή Κλασικός για τους κολλημένους) Μαραθώνιος Αθηνών…
Τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε και τι θα προτείνατε σε κάποιον ανεξάρτητα με χρόνο/στόχο αλλά κατά τα φαινόμενα θα έχει χρόνο προπόνησης για πρώτη φορά μετά το 2012?
Μέχρι στιγμής έχω ακολουθήσει πρόγραμμα από τη Garmin, ξέρω τα του Hal Higdon, με μια πρόχειρη αναζήτηση στο ιντερνέτ (επίτηδες ο τόνος στο -νέτ) βρίσκω χιλιάδες!
Για ρίξτε καμιά ιδέα..

Ευχαριστώ boys & girls!

[Nikos Pilikas]

@dimitriskopanas Έχεις βάλει χρόνο-στόχο, Δημήτρη;

Edit: τώρα πρόσεξα που λες “ανεξαρτήτως χρόνου στόχου”! 😀
Παίζει ρόλο όμως…

[Orcatattoo]

Παίζει ρόλο ο χρόνος/στόχος στην επιλογή προγράμματος? Χμμ.. λογικά ναι, αυτό θα απαντούσα κι εγώ εξαρχής.

Ωστόσο, και ο Higdon αλλά και η Garmin για παράδειγμα, έχουν προγράμματα χωρισμένα σε Beginner, Intermediate και Advanced (ή κάτι τέτοιο κατά περίσταση τέλοσπάντων). Και άλλα που έχω δει κάπως έτσι είναι.
Με λίγα λόγια, δεν βρίσκω εύκολα πρόγραμμα που να λέει πχ under3.3 ή under 4 και είναι λογικό επίσης καθώς κάθε δρομέας είναι διαφορετικός, όπως και κάθε διαδρομή!
Αν υποθέσουμε λοιπόν οτι δεν είμαι ούτε πρωτάρης, ούτε κανένας Αλμπίνος Κενυάτης (βασικά αλμπίνο δε με λες με την καμμία :-)) οπότε είμαι στην κατηγορία intermediate και έχοντας 4.20 κλασική, τι θα μου πρότεινες?

[Nikos Pilikas]

Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι πας να κινηθείς στις 4h+-.
Αν πας σε 4 προπονήσεις, η γνώμη μου είναι να μην ασχοληθείς σχεδόν καθόλου με tempo/intervals (ξέρω πως δεν τα πολυκάνεις κέφι…).
Ακολουθείς το κλασσικό, 3 ελεύθερα – 1 LR και κάποιες φορές μπορείς να χώσεις μέσα στα πρώτα και μερικά πιο τσιμπημένα κομμάτια.
Με δεδομένο ότι θα είσαι σχετικά ξεκούραστος από τις 3 rest days/εβδομάδα, κάποια χλμ σε ΜΡ μέσα στα LRs δεν θα σε χρέωναν ιδιαίτερα.
Επίσης, μιας και οι 4 προπονήσεις είναι οριακά επαρκείς χιλιομετρικά, τσίμπα τα easy σε διάρκεια.

Αν τώρα πας σε 5 προπονήσεις, τα πράγματα αλλάζουν.
Και πάλι δεν θεωρώ ότι είναι αναγκαίες οι διαλειμματικές, δούλεψε όμως κατώφλι στην επιπλέον ημέρα, είτε σε συνεχόμενο tempo είτε σε cruise intervals.

Εννοείται πως όλα τα παραπάνω είναι απλά η γνώμη ενός μη ειδικού…

[tazi]

Σαφως και παιζει ρολο. Αλλες επιβαρυνσεις μπορει να δεχτει ενας beginner και αλλες ενας advanced. Πρωτα οπως πολυ καλα ειπε ο Νικος πρεπει να δεις ποσες προπονησεις θα μπρεις να βαλεις μεσα στην εβδομαδα και κατοπιν ποση ωρα θα μπορεις να αφιερωσεις σε αυτες. Σα γενικο κανονα παντως επιδοσεις της ταξης του 340+ δεν απαιτουν εντονες διαλλειματικες, Ισως κανενα τεμπο αλλα οχι ακομα. Πρωτα ελευθερα χιλιομετρα, αυτα κατα την αποψη μου ειναι η βαση πανω στην οποια χτιζεις. Σε συνδυασμο με τα λρ φτιαχνεις καλη αεροβια και μετα βαζεις και πιο γρηγορα κομμστια

[Nikos Pilikas]

O Όρκας δεν είναι χθεσινός.
Και χιλιόμετρα έχει γράψει και τριαθλητής είναι κι έχει και potential.
Απλά δεν στρώνει κώλο κάτω να προπονηθεί όπως απαιτεί ένας αγωνιστικός μαραθώνιος… 😛

[billant]

Επίσης, μιας και οι 4 προπονήσεις είναι οριακά επαρκείς χιλιομετρικά, τσίμπα τα easy σε διάρκεια.

Αρα εγω που ηθελα να ρωτήσω για 3 προπονησεις την εβδομαδα, καλυτερα να ξαπλάρω σε καμια παραλία….. 🙂

[Nikos Pilikas]

@billant Βασίλη, σχετικά είναι όλα κι οι δυνατότητες του καθενός διαφορετικές. Δες για παράδειγμα τον @kalogeridis που με 3 προπονήσεις/εβδομάδα και 30-40Κ όλα κι όλα, έκανε και sub4 στην Θεσσαλονίκη.
Το θέμα είναι πως όσο απομακρύνεσαι από τον θεωρητικό μέσο όρο του προπονητικού όγκου, τόσο περισσότερο πλησιάζεις την εξαίρεση και ξεμακραίνεις από τον κανόνα. Μπορείς να πεις με σιγουριά πού βρίσκεσαι εσύ σε αυτή την κλίμακα; Είναι που μιλάμε και για την κλασσική, βλέπεις…
Είσαι σε θέση να πας με την δεδομένη προετοιμασία αλλά να έχεις την “ωριμότητα”, αν το πράγμα πάει να στραβώσει, να κάνεις στην άκρη και να μην ρισκάρεις έναν αρκετά πιθανό τραυματισμό;
Τι να σου πω…

[Orcatattoo]

@tazi Προφανώς και είναι διαφορετικές οι επιβαρύνσεις από beginner σε advanced, ωστόσο, σκέψου πόσο μεγάλες μπορεί να είναι και οι διαφορές μεταξύ 2 beginner ή 2 advanced. Λογικά, αυτός είναι και ο λόγος που τα περισσότερα προγράμματα (που είδα εγώ τουλάχιστον) δεν σου δίνουν πρόγραμμα για συγκεκριμένο χρόνο.

@echetlos Νικόλα, αφενός να σου πω οτι έχεις απόλυτο δίκιο, το βασικό μου πρόβλημα είναι οτι δεν στρώνω κώλο.
Φέτος από την άλλη (λόγω του τριάθλου κυρίως) δεν αφέθηκα το χειμώνα, οπότε θα ξεκινήσω από καλύτερη βάση και βασικότερο πλεονέκτημα είναι οτι δεν θα έχω τα εξαντλητικά ωράρια δουλειάς προηγούμενων χρόνων, οπότε οι προδιαγραφές θα είναι καλύτερες.
Προς το παρόν, προκρίνω στο μυαλό μου το intermediate 1 του Higdon (4+LR). Ο λόγος είναι οτι τα μεσοβδόμαδα μου φαίνονται νορμάλ και θα μπορώ να το συνδυάζω και με πισίνα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Ενδεχομένως να διαφοροποιήσω τη μια ελεύθερη όπως είπες με tempo, αλλά αυτό είναι υπο σκέψη ακόμα.
Γιατί πιστεύεις οτι η διαλειμματική δεν βοηθάει?

ΥΓ: Αν υπάρχει κάποιος με συγκεκριμένο πρόγραμμα και θέλει να το μοιραστεί (σε link), θα το εκτιμούσα ιδιαιτέρως
ΥΓ2: Για να θέσω και στόχο, αφού θεωρείται απαραίτητο, ας πούμε οτι θέλω να κινηθώ στο <4h

[billant]

@echetlos Καταλαβαίνω απόλυτα τι λες και συμφωνώ.Και εγώ για 40 χλμ/εβδομαδα το κοβω …..Ισως χωρίς καθόλου πρόγραμμα… Δυο προπονησεις 8 και 12 χλμ και ενα 20αρι Κυριακή….Θα ειναι η πρωτη φορά και στοχος θα ειναι απλα να βγει ο αγωνας….Αν βγει κατω από 4.20 ακομα καλύτερα….αν βγει κατω απο 4 ,θα πετώ…

[Nikos Pilikas]

@billant Δηλαδή ούτε το LR γίνεται να μεγαλώσει, Βασίλη;

[billant]

Εεεε αντε να αντικατασταθούν απο 2 25αρια και 2 30αρια τον Οκτώβριο αν εχουν παει οοοολα καλά….Ως εκει….

[Nikos Pilikas]

Μακάρι να σου βγει, φίλε!

[el Cid]

http://www.baa.org/races/boston-marathon/participant-information/boston-marathon-training-plan.aspx
Έχει 4 Levels, το 2ο ίσως σου ταιριάζει.Αυτό ακολούθησα στη Θεσσαλονίκη (με κάποιες προσθήκες από το 3ο Level) & έκανα 3:47.
Βέβαια και ο Καλογερίδης μαζί μου τερμάτισε προπονούμενος με το μισό περίπου χιλιομετρικό όγκο!

[Nikos Gal]

το πιο ωραιο προγραμμα που χω βρει, για να παρετε μια ιδεα για τις περιοδους προπονησης

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις