Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / 2 αγωνιστικοι μαραθωνιοι σε 4 εβδομαδες

2 αγωνιστικοι μαραθωνιοι σε 4 εβδομαδες

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 27 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #93624
    Elda
    Συμμετέχων

    Τωρα που τα εχω ακομη φρεσκα ας γραψω μερικα πραγματα σε περιπτωση που θελει και καποιος αλλος να εφαρμοσει κατι αναλογο στο μελλον. Εγω δυστυχως εριξα πολυ ψαξιμο (σε ξενα sites εννοειται για σε ελληνικα τιποτα) και το μονο που καταφερα ηταν να βρω ελαχιστα ποστς σε μερικα φορουμ ωστε να παρω μια εικονα.

    Καταρχην εγραψα “αγωνιστικοι” στον τιτλο γιατι παροτι αναφερομαι σε ερασιτεχνικο επιπεδο, ηθελα να το διαφοροποιησω απο το τρεχω ενα μαραθωνιο δινοντας τα ολα και προσπαθωντας για το καλυτερο με το τρεχω ενα μαραθωνιο για τη συμμετοχη, κανοντας το λαγο σε καποιον αλλο, ως βολτα, για την εμπειρια του να τρεξω 2 απανωτα κλπ κλπ.

    Aπ οσα διαβασα οι περισσοτεροι συμφωνουν στο οτι καλο ειναι να το εχει σχεδιασει κανεις αυτο εξαρχης και οχι μετα απο ενα μαραθωνιο που δεν του βγηκε οπως θα ηθελε. Για παραδειγμα μπορει καποιος να εχει στο μυαλο του να τρεξει τον αγωνα Α και τον αγωνα Β που ειναι με 4 εβδ. διαφορα. Η πιο σωστη προσεγγιση ειναι τα δινω ολα στον Α αγωνα με στοχο το ρεκορ και μετα τρεχω οπως μπορω τον Β και ο,τι κατσει. Αν ομως κατα τη διαρκεια του αγωνα Α δω οτι δε μου βγαινει ο χρονος, χαλαρωνω και κραταω δυναμεις για τον επομενο ωστε να μην καταπονηθω ασκοπα εφοσον ο χρονος δε θα βγει. Τοτε τα δινω ολα στο Β. Προσωπικα το να τρεξω και τους 2 ηταν κατι που ειχα πολυ καιρο πριν στο μυαλο μου, αλλα για διαφορους λογους το ειχα αφησει στην ακρη.

    Παμε στην ενδιαμεση προετοιμασια. Εγω εφαρμοσα το λεγομενο reverse tapering. Την πρωτη εβδομαδα εκανα ο,τι και την τελευταια πριν τον μαραθωνιο. Ενα recovery 4χλμ την Τριτη, και μετα 5,8,10,15 συνολο 42 την πρωτη εβδομαδα χαλαρα. Τη δευτερη εβαλα λιγα χλμ σε MP και εκανα ενα 24αρι την Κυριακη, οπως ακριβως ειχα κανει και 2 εβδ. πριν το Ναυπλιο, συνολο 68χλμ. Μετα ξεκινησα παλι tapering 2 εβδομαδων, ο,τι ακριβως ειχα κανει και τις 2 τελευταιες εβδομαδες πριν το Ναυπλιο, 54 την πρωτη εβδ (3η της προετοιμασιας) και 21 τη δευτερη (4η). Επισης τη 2η και 3η εβδ εκανα και απο μια φορα ποδηλατο 10χλμ για cross training.

    Αρκετα βοηθητικο, ως προς το να καθορισω το προγραμμα μου ηταν και το παρακατω:
    http://www.halhigdon.com/training/51153/Marathon-Multiple-Marathons-Training-Program

    Απ οσες εμπειριες διαβασα παντως, κανεις δεν καταφερε PB στο δευτερο μαραθωνιο, αρκετοι βεβαια τα πηγαν καλυτερα απο τον πρωτο (εμου συμπεριλαμβανομενης). Το πιο σημαντικο παντως για ενα τετοιο εγχειρημα ειναι το πώς αισθανεται κανεις την επομενη και κυριως τις επομενες 2-3 μερες μετα το μαραθωνιο. Αν νιωθει ελαχιστα καταπονημενος και δεδομενου οτι δεν υπαρχει κανενας τραυματισμος και εχει κανει προσφατα εξετασεις (καρδιολογικες και αιματολογικες) και ολα ειναι καλα, ακουει το σωμα του και προχωραει. Εγω εκανα αιματολογικες στις 2 εβδ. μετα το Ναυπλιο και ηταν οπως ακριβως ηταν το Νοεμβριο στην αρχη της προετοιμασιας, αψογες χωρις καθολου συμπληρωματα, μονο με διατροφη.

    Επισης σημαντικο ειναι και ενα μασαζ 4-5 μερες μετα το μαραθωνιο, οχι αμεσως που ακομα οι μυς ειναι δυσκαμπτοι και μπορει να γινει ζημια, λιγο πιο μετα, εμενα με βοηθησε παρα πολυ ειδικα στις γαμπες που ηταν πετρα.

    Αυτα απο προσωπικη εμπειρια, το πιο σημαντικο ειναι ν ακουμε το σωμα μας και να πορευομαστε αναλογα με αυτο που μπορουμε και που μας ταιριαζει.

    #93640
    stratus
    Συμμετέχων

    @Elda Ο Μάριος ο φίλος του Μανώλη έκανε 3.08 στο Ναύπλιο και 2.58 Θεσ/κη.Γιατι δεν έκανες ένα τηλ να πιούμε ένα καφεδάκι μαζί στο Λευκό Πυργο;

    #93642
    Elda
    Συμμετέχων

    Καλα , ο Μαριος ειναι σε αλλο επιπεδο, ειναι και γρηγορος ειναι και Σπαρταθλητης και μαλιστα με πολυ καλη επιδοση! Τι να του πουν τωρα του Σπαρταθλητη 2 μαραθωνιοι σ ενα μηνα οταν εχει κανει 6 σε 30 και κατι ωρες? Οσο για τον καφε, δυστυχως δεν ειχα καθολου χρονο, ταξιδεψα με το πουλμαν του Απολλωνα Σαββατο πρωι και φτασαμε στις 3 στη Θεσσαλονικη, ισα που προλαβα να δω μια φιλη Θεσσαλονικια που ειναι και καθε χρονο εθελοντρια στο 40, και μετα πηγαμε με τη Σισσυ (ημασταν μαζι στο πουλμαν και το ξενοδοχειο) για φαγητο και υπνο. Την επομενη μερα με το που τερματισα εφυγα σφαιρα γιατι επρεπε να κανω check out στη 1, να προλαβω να φαω και αναχωρηση στις 4. Σε ειδαμε με τη Σισσυ την ωρα που φταναμε με το πουλμαν στην Πελλα, κατεβαινες κατω να δωσεις την τσαντα, αλλα δε σε πετυχαμε μετα.

    #93652
    Rigelian
    Συμμετέχων

    Πολλά μπράβο από εμένα και respect!

    #93656
    Echetlos
    Συντονιστής

    Ωραίο θέμα, Μαρία!

    Προσωπικά δεν έχω καταφέρει να βγάλω άκρη σχετικά με την κατάσταση κάποιου μετά από ένα μαραθώνιο.
    Ο Ζαχαρόγιαννης (αλλά και όχι μόνο), κορυφαίος εργοφυσιολόγος, ισχυρίζεται ότι δύο εβδομάδες μετά από αγωνιστικό μαραθώνιο, δεν είσαι σε θέση να τρέξεις ούτε 10άρι. Μυικές βιοψίες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός αδυνατεί να αποθηκεύσει περισσότερα από 200γρ γλυκογόνου, σε σχέση με τα 420-450γρ υπό κανονικές συνθήκες. Κι όμως… έχουμε δει πάρα πολλούς μετά την κλασική, να κάνουν ΡΒ στον ΣΔΥΑ.

    #93660
    Elda
    Συμμετέχων

    Μυικές βιοψίες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός αδυνατεί να αποθηκεύσει περισσότερα από 200γρ γλυκογόνου, σε σχέση με τα 420-450γρ υπό κανονικές συνθήκες.

    Λες γι αυτο να πειναω συνεχεια? Μετα απο αυτον το μαραθωνιο το τι πεινα εχω δε λεγεται. Τρωω περισσοτερο απ ο,τι πριν και σε λιγη ωρα πειναω παλι, λες και αδυνατω να χορτασω, ετσι αισθανομαι. Δε μου ειχε ξανασυμβει ποτε αλλοτε αυτο, σα να τρωω αερα νιωθω!!!

    #93662
    RiffRaff
    Συμμετέχων

    Καλησπέρα και από μένα και πολλά συγχαρητήρια για το επίτευγμα! Να κάνω μια ερώτηση σχετικά με το όλο concept? Σε αρκετούς προπονητικούς κύκλους μαραθωνίου για πιο προχωρημένους εμφανίζονται μεγάλα long run της τάξης των 35-36 έως (ακόμη) και 38 km. Και εγώ ενόψει του ΑΜΑ είχα κάνει μια 36άρα πέντε βδομάδες πριν τον αγώνα. H απορία μου είναι η εξής. Αν αυτό το long γίνει 4 βδομάδες πριν από τον αγώνα, πόσο πολύ μπορεί να διαφέρει σε σχέση με 2 back to back μαραθώνιους σε διάστημα ενός μήνα; ΟΚ, επειδή είναι προπόνηση και όχι αγώνας προφανώς η επιδίωξη θα είναι να μην εκτελεστεί σε ΜΡ, αλλά σε έναν πιο αργό ρυθμό. Από την άλλη, ακριβώς επειδή πρόκειται για προπόνηση, προφανώς και δε θα γίνει σε ξεκούραστη κατάσταση, άντε ίσως το Σάββατο να έχεις ρεπό, αλλά μέσα στη βδομάδα θα υπάρχουν σίγουρα 3-4 προπονήσεις, με κάποιες από αυτές να είναι δυνατές (τέμπο, interval, κτλ.).

    Όσον αφορά στις βιοψίες που αναφέρετε, μιας και συμμετέχω μέσω του ΣΔΥΘ σε μία έρευνα στο πλαίσιο μιας πτυχιακής των ΤΕΦΑΑ για μαραθωνοδρόμους, όταν λάβω τα αποτελέσματα, θα τα παραθέσω. Φαντάζομαι, βέβαια, αυτά είναι ενδεικτικά του κάθε ατόμου/αθλητή (επίπεδο, φυσική κατάσταση, (δρομική) ηλικία, βάρος, κτλ.), και δε γίνεται να τα κάνουμε projection στο σύνολο των μαραθωνοδρόμων, αλλά όσο ναναι κάτι θα δείχνουν. Και κάποια στιγμή θα τελειώσει η εργασία, θα δημοσιευτούν τα αποτελέσματα και θα γίνουμε σοφότεροι επί του πιο γενικού.

    #93666
    Echetlos
    Συντονιστής

    Σε λίγο πάντως, θα απαγορευτεί και διά νόμου το LR άνω των 150′-160′.

    Σε αρκετούς προπονητικούς κύκλους μαραθωνίου για πιο προχωρημένους εμφανίζονται μεγάλα long run της τάξης των 35-36 έως (ακόμη) και 38 km. Και εγώ ενόψει του ΑΜΑ είχα κάνει μια 36άρα πέντε βδομάδες πριν τον αγώνα.

    #93668
    Elda
    Συμμετέχων

    Σε λίγο πάντως, θα απαγορευτεί και διά νόμου το LR άνω των 150′-160′.

    Χαχαχα, echetlos νομοθετης!

    #93670
    RiffRaff
    Συμμετέχων

    Και γω πλέον αυτής της φιλοσοφίας είμαι. Και max εβδομαδιαίος φόρτος 70-75 km. Και συμπληρώνω με ποδήλατο ή κάποιο άλλο cross. Στερνή μου γνώση…

    #93672
    RiffRaff
    Συμμετέχων

    Η ουσία του αρχικού μου σχολίου, όμως, παραμένει. Πόσο μπορεί να διαφέρει μία προπονητική βδομάδα με >100 χιλιόμετρα φόρτο και 37άρι long 4 βδομάδες πριν τον αγώνα σε σχέση με έναν μαραθώνιο που συμπληρώνεται με 2-3 χαλαρές προπονήσεις και εβδομαδιαίο σύνολο πχ 65 km;

    #93674
    mikeb
    Συμμετέχων

    Καταρχάς τα συγχαρητήριά μου στην @Elda για τους 2 μαραθωνιους μέσα σε ένα μήνα. Respect.
    Για τις νομοθετικές ρυθμίσεις τι να πω? Ερχονται να με αποτελειώσουν σαν μαραθωνοδρόμο 😀 .
    Περα από την πλάκα όμως και προσωπικά μιλώντας γιατι δεν είμαι και κανένας γρήγορος δρομέας, το να μην τρέξω ένα 32αρι μίνιμουμ στην προετοιμασία μου(περίπου στα 175 με 185 λεπτά) είναι σαν να με τελειώνω πριν τρέξω. 3 προετοιμασίες έχω κάνει κι απ’αυτές μόνο του 15 θεωρώ σωστή με αρκετά χλμ εβδομαδιαία (60-76) και ποιοτικές προπονησεις και 2 LR 30 και 32 αντιστοιχα πήγε να μου βγει ο αγώνας. Στις άλλες 2 απλά δεν μπορούσα. Κι αυτό που έχω παρατηρήσει είναι ότι οι αποστάσεις που μπορώ να τρέξω αγωνιστικά είναι αυτές που έχω τρέξει στην προπόνηση συν 30 με 40 λεπτά μαξ. Μετά απλά δεν πάνε τα πόδια στο ρυθμό που θέλω.
    Βέβαια αν είχα μαραθώνιο 3:15 τα 150-160 λεπτά για LR θα ήταν ιδανικά :).

    #93678
    manolee
    Συμμετέχων

    @RiffRaff
    Είναι κάτι που έχω αναρωτηθεί και έχω συζητήσει με προπόνητη και κάποιες παλιές καραβάνες ,Θεωρητικά είναι περίπου το ίδιο και αυτό είναι το νόημα της προπόνησης συσωρευμένης κόπωσης που κάνουμε για Μαραθώνιο .Δεν μπορούμε να κάνουμε για προπόνησ full Μαραθώνιο και το κάνουμε αναπαράσταση έτσι .Στο RC μάλιστα από ένα επίπεδο και εβδομαδιαίο όγκο και πάνω δίνουν ΣΚ με 20 progressive +35 LR με το τελευταίο 3 εβδομαδες πριν τον αγωνα
    Στην πράξη βεβαια δεν μπορώ να πω ότι έχω βγάλει ασφαλές συμπέρασμα για τον εαυτό μου.

    #93680
    Elda
    Συμμετέχων

    Σας ευχαριστω παιδια αν και προσωπικα δε θεωρω οτι εκανα τιποτα το σπουδαιο. Πιο σημαντικο θεωρω μια καλη επιδοση παρα τους 2 μαραθωνιους σε 4 εβδομαδες. Με 4:02 στον πρωτο και 3:59 στο δευτερο και εχοντας ως αρχικο στοχο 3:50-3:55, θα προτιμουσα να ειχα πετυχει το 3:55 και να μην ειχα επιχειρησει καν το δευτερο μαραθωνιο. Θεωρω πως οι 2 μαραθωνιοι ειναι κατι που ο καθενας μπορει να το κανει με την προϋποθεση οτι εχει τρεξει αρκετα LR, οσο πιο μεγαλα τοσο πιο ευκολο να το πετυχει και βεβαια οτι δεν εχει καταπονηθει ιδιαιτερα μετα τον πρωτο. Οσο γι αυτο που ειπε ο @RiffRaff, πιστευω πως ειναι παρομοιο, πανω κατω η καταπονηση απο ενα μαραθωνιο οπου πας ξεκουραστος και υδατανθρακωμενος ειναι αναλογη με την καταπονηση απο ενα μεγαλο LR οπου πας ηδη κουρασμενος απο τις προηγουμενες προπονησεις και χωρις εξτρα υδατανθρακωση. Γι αυτο και δε θεωρω κατι σπουδαιο αυτο που εκανα, ο καθενας που εχει συνηθισει μεγαλες και πολυωρες προπονησεις μπορει να το κανει. Πιο ευκολα κανει καποιος πολλαπλους μαραθωνιους παρα ΜΙΑ καλη επιδοση.

    #93682
    Elda
    Συμμετέχων

    Οσο γι αυτο που ειπε ο @echetlos πριν

    Κι όμως… έχουμε δει πάρα πολλούς μετά την κλασική, να κάνουν ΡΒ στον ΣΔΥΑ.

    κι αυτο σχετικο ειναι. Οι περισσοτεροι που κανουν PB, το προηγουμενο τους το ειχαν ενα χρονο πριν στον ιδιο αγωνα, ισως και πανω απο ενα χρονο, μια και δεν υπαρχουν πολλα πιστοποιημενα δεκαρια, τα Λιοφιλεια και της Καλλιθεας ειναι προσφατοι αγωνες που δεν πανε πολλοι (ειδικα της Καλλιθεας που συμπιπτει με της Θεσσαλονικης πλεον). Οποτε ειναι λογικο ενα χρονο μετα να εχουν βελτιωθει, το οτι κανουν PB στο δεκαρι 2 εβδομαδες μετα απο μαραθωνιο δε λεει απο μονο του πολλα, το θεμα ειναι τι χρονο θα εκαναν αν δεν ειχαν τρεξει μαραθωνιο, μονο ετσι θα ηταν συγκρισιμες οι 2
    επιδοσεις (και παλι οχι απολυτα εννοειται), ενα δεκαρι δηλ 2 εβδ πριν το μαραθωνιο κι ενα δεκαρι 2 εβδ μετα, στην ιδια παντα διαδρομη.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 27 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.