2 αγωνιστικοι μαραθωνιοι σε 4 εβδομαδες

Σχετικά με την διάρκεια του LR (και όχι την απόστασή του), μπορεί κάποιος να διαβάσει μερικές απόψεις εδώ κι εδώ.

Κι επανέρχομαι στο θέμα του νήματος.

@riffraff Όσον αφορά τους εβδομαδιαίους όγκους αλλά και τα LRs κατ’ επέκταση, θεωρώ ότι όλα έχουν να κάνουν με τον ρυθμό.
Πόση ώρα θα μείνεις στον δρόμο, δηλαδή. Για παράδειγμα, ο δρομέας των 3h και των 100+ χλμ/εβδομάδα, μπορεί στο τέλος να έχει τις ίδιες ώρες προπόνησης με αυτόν των 4h και των 80χλμ/εβδομάδα.
Θα μπορούσε κάποιος να πει ότι αν μετρήσεις “βήματα”, δηλαδή “συνολικό κοπάνημα στην άσφαλτο”, ο πρώτος έχει περισσότερα. Απ’ την άλλη όμως, ο χρόνος επαφής με το έδαφος ενός “ικανότερου” δρομέα, είναι μικρότερος σε σχέση με του δευτέρου, άρα και μικρότερος ο αντίκτυπος στο μυοσκελετικό.
Σε κάθε περίπτωση, μιλώντας για ερασιτέχνες δρομείς, οι όποιοι συσχετισμοί δεν είναι εύκολοι.

@Elda Σχετικά με το 10άρι που λες, έχεις δίκιο. Βέβαια, εδώ και καιρό οι 10Κ αγώνες είναι αρκετοί αλλά όντως αυτός του ΣΔΥΑ πάντα ήταν εκείνος που χτυπούσαμε όλοι μας. Παρ’ όλα αυτά, τον έφερα ως παράδειγμα διότι ο Ζαχαρόγιαννης ισχυριζόταν ότι 2 εβδομάδες μετά από αγωνιστική κλασική, είναι αδύνατο να καταφέρεις να τρέξεις, όχι να κάνεις και ΡΒ κιόλας. Κι ήταν κάθετος σε αυτό.

Λοιπόν μιας που βλέπω όλα αυτά που γράφετε θέλω να αναφέρω ένα γεγονός που συνέβη πέρυσι. Το 2017 λοιπόν έτυχε να προπονώ 3 αρχάριους δρομείς για τον Μαραθώνιο της Αθήνας. Οι δρομείς αυτοί ήταν 40, 42 και 57 χρονών και ο 40αρης είχε τρέξει το 2016 την ίδια διαδρομή σε 4:03:16, ο 42αρης σε 3:54:47 και ο 57αρης σε 3:53:26. Δόμησα μια προετοιμασία για αυτούς τους 3 δρομείς η οποία περιλάμβανε 4 προπονήσεις την εβδομάδα κατά βάση, με εξαίρεση 3 εβδομάδες σε όλη την προετοιμασία που κάναμε 5 προπονήσεις διότι πρόσθεσα μια ειδική προπόνηση. Το μεγαλύτερο long run που έβαλα στους δρομείς αυτού του επιπέδου ήταν σε χιλιομετρικό όγκο 28 χιλιόμετρα και πάντα σε ρυθμό 15-20 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό αγώνα που είχαμε στόχο. O εβδομαδιαίος όγκος ήταν από 50 χιλιόμετρα και έφτασε σε συγκεκριμένες εβδομάδες τα 70-75 χιλιόμετρα, όταν έκαναν και την 5η προπόνηση. Το αποτέλεσμα ήταν ο 40αρης να τρέξει την Αθήνα σε 3:29:56, ο 42αρης σε 3:25:23 και ο 57αρης σε 3:24:13. Τα συμπεράσματα δικά σας. 😉

@elda Πάντως αυτών των τριών μόνο σχετική δεν ήταν. Η βελτίωση υπήρξε και σε όλες τις προπονήσεις που έκαναν. Οπότε σίγουρα και βελτιώθηκαν και ως δρομείς. Επίσης και οι 3 τους έτρεξαν μετά στα Λιοφίλια στο 10αρι και έκαναν 3 λεπτά ρεκόρ ο καθένας σε μια άσχημη μέρα (έβρεχε και είχε πολύ αέρα). Και όλα αυτά χωρίς να προλάβω να τους κάνω ειδική προπόνηση για τα 10 χιλιόμετρα και μετά από ένα κενό σε προπονήσεις μετά τον Μαραθώνιο. Τους ξεκούρασα πλήρως μια βδομάδα και την δεύτερη τους είχα μόνο 3 ελεύθερα τρεξίματα 30-40 λεπτών. Το κλειδί στην επιτυχία και των τριών που συνεχίζω να προπονώ, όσον αφορά τον Μαραθώνιο, είναι κυρίως η βελτίωση του αναερόβιου κατωφλιού μέσω αερόβιας διαλλειματικής προπόνησης και προπόνησης τέμπο στο ρυθμό κατωφλιού. Τα long run έπαιξαν έναν σημαντικό ρόλο, άλλα όχι τον καθοριστικό για την επίδοση.

To 32άρι LR “καθιερώθηκε” 40-45 χρόνια πριν, όταν ο μέσος όρος τερματισμού των ερασιτεχνών στις ΗΠΑ ήταν 3:00-3:10.
Τώρα είμαστε ~4:40…

Πριν 8 χρόνια έτρεξα τον πρώτο μου μαραθώνιο (ηλικία 47) σε 3.13 τρέχοντας από το 35 τραυματισμένος
Τη επόμενη χρονιά πήγα στο 3.06 και τη μεθεπόμενη σε 3.02 με γαστρεντερίτιδα και κάνοντας εμετό κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Από εκεί και πέρα με συνοδεύει το άσθμα και έχω κολλήσει.