[Sotiris Diamantopoulos]

Στον Νυχτερινό Ημί της Θεσσαλονίκης είχα την ευκαιρία, λόγω της διαδρομής του αγώνα, να πετυχαίνω τους elite runners να περνάν αρκετά κοντά μου έτσι όπως τρέχαμε. Μου έκανε εντύπωση λοιπόν η προσπάθεια που φαίνονταν να καταβάλλουν. Βαρειές αναπνοές, εκφράσεις έντονης προσπάθειας στο πρόσωπο (στους περισσότερους εξ αυτών).

Σχεδόν το ίδιο παρατηρούσα και στο 10άρι στην Αλεξανδρούπολη, όπου έτρεχα για αρκετή ώρα μαζί με την πανελλήνια πρωταθλήτρια στα 3000μ εμπόδια. Άκουγα την αναπνοή της και ήταν αρκετά πιο έντονη, πιο βαριά από τη δική μου (ή περίπου σαν τη δικιά μου στο τελευταίο 1000άρι που άνοιξα το pace μυρίζοντας τον στάβλο που λένε οι αμερικάνοι – smell the barn).

Από την πλευρά μου, σκέφτομαι ότι με βάση τις δυνατότητές μου ήμουν και στους δύο αγώνες πολύ κοντά στο ιδανικό pacing. Στο 10άρι κινούμουν 5 παλμούς πάνω από το lactate threshold (180 με LT στα 175) ενώ στον ημί ήμουν στους 5 παλμούς κάτω (170) και υποθέτω ότι αν πίεζα παραπάνω, ειδικά στο 10άρι, δεν θα μου πήγαινε καλά (έχοντας εμπειρία και από τις διαλειμματικές μου). Για τον ημί ίσως θα μπορούσα να είμαι ελάχιστα πιο πάνω. Και στις δύο περιπτώσεις όμως οι αναπνοές μου ήταν υπό έλεγχο, στο 10άρι ένιωθα comfortably uncomfortable ας πούμε, ενώ στον ημί σχεδόν comfortable.

Έχω λοιπόν τα εξής ερωτήματα:
α) Κάνω κάτι λάθος; Αυτοσαμποτάρω τον εαυτό μου, περιορίζοντας την προσπάθειά μου;
β) Αλλάζει κάτι στους elites; Έχω διαβάσει για το MaxLASS (lactate steady state), σύμφωνα με το οποίο οι elite runners σταθεροποιούν τα επίπεδα λακτόζης στο αίμα σε κάποιο επίπεδο πάνω από αυτό που θεωρείται ως όριο, άρα είναι άνω του ορίου μεν, σταθερό δε. Δεν ξέρω αν αυτό σχετίζεται κάπως με αυτό που παρατηρώ στους αγώνες.

[Kostão]

Κατά τη γνώμη μου και στα δυο ερωτήματα η απάντηση είναι “ναι”.
Για το πρώτο, πρέπει να δεις κατά πόσο θέλεις να υποφέρεις στους αγώνες, και μετά να το τολμήσεις. Για παράδειγμα εγώ, κρατώντας στατιστικά σε όσους αγώνες είχα και καταγραφή παλμών, σταδιακά έχω φτάσει να πιέζω στα όρια. Προχθές, έβγαλα τον ΗΜ με μέσο όρο +9 από το LT και στα 92% του HRM. Δε συζητώ για 10ρια. Και ναι, μου ερχόταν να κλάψω, δεν ήταν καθόλου ευχάριστα, αλλά πλέον έμαθα έτσι. Οι αγώνες για να πονάμε. Τρέχα γύρευε.
Για το δεύτερο, κάπου διάβασα ότι για τους elite είναι συνηθισμένο να τρέχουν τους αγώνες τους στα κόκκινα σε όλη τη διάρκεια, και ότι αυτό είναι αναμενόμενο.
Μάλλον είμαι και εγώ κρυφοελίτ χαχα(μόνο οι επιδόσεις λείπουν), από όλα έχω και βαριά αναπνοή και έκφραση πόνου, και την επόμενη φορά το ξανακάνω σαν να μου αρέσει(ή σαν να πληρώνομαι).

[Sotiris Diamantopoulos]

@kostao Κώστα ευχαριστώ για την απάντηση. Μία ερώτηση: Το pacing σου ήταν σχετικά σταθερό; Το ρωτάω αυτό γιατί πετυχαίνω κόσμο (συνήθως τους περνάω στα τελευταία 1-2 χιλιόμετρα του κάθε αγώνα από 10χλμ και πάνω που τρέχω) που “καίγεται” στην αρχή και πέφτει σταδιακά.

[stratus]

@sotiris_diamantopoulos Σωτηρη εκπαιδευση του μυαλου χρειαζεται!!! Προσωπικα δεν μπορω να παω στα κοκκινα με τιποτα.

[Roberto4Carlos]

@sotiris_diamantopoulos Άρα το θέμα Σωτήρη δεν είναι μόνο το ποιο είναι το Γαλακτικό κατώφλι κάποιου, αλλά και το πόση ώρα μπορεί να κρατηθεί σε αυτό. Προφανώς εγώ μπορώ να κρατηθώ καμιά ώρα σε αυτό ενώ ο Elite (όχι οι φρυγανιές) μπορεί να κρατήσει το δικό του σε όλο το μαραθώνιο.

Άσχετο, βγαίνουν τα δρομικά στοιχεία από αγώνες των Elite (όσο αναφορά τα διαγράμματα τους – καρδιακών παλμών και λοιπών Running Dynamics-) στο internet?

[big-blue]

Σωτήρη και Kostao το HRM το έχετε μετρήσει σε εργομέτρηση;
Σωτήρη το TPace (threshold) είναι comfortably HARD κατά Daniels. Οπότε μάλλον είχες κ άλλο να δώσεις.
Επίσης, κατά Daniels, οι παλμοί είναι 88-90% of HRmax. Επειδή σίγουρα δεν ξέρουμε το HRM μας ακριβώς κ επειδή είστε κ οι δυο σχετικά γρήγοροι δρομείς, αν πάρουμε το ανώτατο όριο κ πούμε πως μπορείτε να τρέξετε ημί κοντά στο κατώφλι, βρείτε τους παλμούς σας. Του Kostao δεν είναι παράλογο το 92%, ειδικά αν είναι οι μέσοι, αφού στα πρώτα 5Κ τουλάχιστον πας πιο χαλαρά.
Στα ίδια πάτε (και παω) +-5 απ´ το κατώφλι για δεκάρι κ ημί αντίστοιχα.
Ο ημί έχει κ τακτική δεν είναι δεκάρι-όλα μέσα. Σωτήρη σίγουρα μπορείς καλυτερα, αν σου κάτσει κ η διαδρομή κ ο καιρός

[Kostão]

@sotiris_diamantopoulos είμαι θιασώτης του negative split (όταν πετυχαίνει) άρα συνεχώς αυξανόμενο ρυθμό. Πιστεύω ότι αυτοί που “καίγονται” στο τέλος πλέον δεν μπορούν να ανεβάσουν σφίξεις και μένουν στα επίπεδα του 60%.
Έχω πετύχει από την άλλη μερικούς που κρατιούνται στην αρχή και μετά στο τέλος 5-6 χιλιόμετρα πετάνε με ρυθμό 3’30”. Αυτοί πάντα τερματίζουν ακμαίοι και έχουν την αμφιβολία αν θα μπορούσαν να κάνουν καλύτερο χρόνο αν λίγο τσιμπούσαν τον ρυθμό στην αρχή.
Και ναι, το έχω μετρήσει και το HRM και το LT με εργομέτρηση. (του 2017, μπαγιάτικη, ίσως να έχω εξέλιξη)

[Sotiris Diamantopoulos]

@big-blue δεν έχω κάνει εργομετρικό, αλλά δύο διαφορετικές μέθοδοι (trainingpeaks και garmin/firstbeat) συγκλίνουν στο 175 με HRMax 194 (το έχω τσεκάρει αυτό το τελευταιό τόσο σε αγώνες όσο και σε διαλειμματικές, πολύ απίθανο να είναι παραπάνω). Αυτό φέρνει το LT μου στο 90% του HRMax, που είναι in line με ό,τι αναφέρει και ο Daniels.

Τώρα σε σχέση με τους παλμούς του Κώστα @kostao, στο 92% της HRMax ήμουν στο τελευταίο μου 10άρι, και θεωρώ εντελώς αδύνατο να έβγαζα άλλη τόση απόσταση στο ρυθμό αυτό. Η αλήθεια είναι ότι τον περσινό ημί στην Ξάνθη τον έβγαλα στους 172 παλμούς (σε σχέση με τους 170 τώρα). Με βάση αυτά που συζητάμε, αν όλα πάνε καλά, στον Δημοκρίτειο Ημί θα δοκιμάσω να πιέσω παραπάνω στο 2ο μισό του αγώνα, με παλμούς στο LT και ό,τι βγει. Αν πάει κι αυτό καλά, στον επόμενο αγώνα θα πιέσω παραπάνω ή σε πιο μεγάλη διάρκεια. Κάποια στιγμή θα σκάσω οπότε θα το μάθω το όριο.

Εντωμεταξύ, Κώστα, σ’ αυτή τη 2η κατηγορία που περιγράφεις ανήκω κι εγώ, με τη διαφορά ότι είμαι 40”/χλμ πιο αργός. Ακμαίος και με αμφιβολίες, εξού και η συζήτηση αυτή που κάνουμε αυτή τη στιγμή στο forum 🙂

[Kalogeridis]

Πληγές ανοίγετε. Το αιώνιο πρόβλημα. Εγώ το έχω και στις προπονήσεις που πιθανόν δε πιεζω όσο χωράει η καρδία. Το Σάββατο έχω δοκιμασία ημιμαραθώνιο, σε κλίσεις Αθήνας, εναλλαγές κλίσεων, και η διαχείριση των παλμών με προβληματίζει. Μακάρι να μπορέσω να βγάλω το Μαξ μου, Αφού θέλω να πετύχω αυτό ακριβώς και στην Αθήνα. Σε δυνατό μαραθώνιο είχα μέσος 147. Ποια περίπου θα είναι η μέση τιμή που μπορώ να προσδοκώ? 155 είναι φιλόδοξο?

[big-blue]

@sotiris_diamantopoulos, σχετικά με αυτό που έλεγες περί του πως δείχνει ο καθένας ή πως μπορεί να πηγαίνει στα κόκκινα: πρόσφατα έτρεξα ένα 5άρι, πρώτη μου φορά.
Απ την αρχή πήγαινα δυνατά πολύ, έφυγα το πρώτο χλμ με 3:52 όταν ήθελα να πάω με μέσο 4, γιατί έπρεπε να ξεκολλήσω απ’ το λαό στην εκκίνηση. Απ το πρώτο χλμ λοιπόν πήγαινα στον κόφτη θεωρώ, μη σου πω φυσούσα, ξεφυσούσα, λαχάνιαζα κτλ. Δίπλα μου και μετά τα 500μ. πέρασε μπροστά μου, ένας πιτσιρικάς, κάπου στα 20 πες. Αυτός έδειχνε άνετος, εγώ βογκούσα μη σου πω… Τελικά στο 1,8χλμ. αυτός σταμάτησε και περπάτησε (!!!) και εγώ συνέχισα στον ίδιο ρυθμό.
Τέλος, έχω γνωστό που απ’ την αρχή ως το τέλος της προπόνησης βογκάει:) Μάλλον είναι πως τρέχει ο καθένας, πως αυθυποβάλλεται …

Τώρα για τον ημί που λες. Προφανώς να πιέσεις στο LT στο δεύτερο μισό, άντε απ’ το 13… Εξάλλου δεν νομίζω οι παλμοί σου ν ανέβουν απ’ το πρώτο πεντάρι στους παλμούς του ημί εκτός αν ξεκινήσεις με πάρα πολύ καλό ζέσταμα (δεν το έχω κάνει ποτέ μάλλον) και με λογική even split (που δε συμφωνώ, είμαι κ γω του negative, παντού)

@kalogeridis, σε Marathon Pace (MP) είναι το 80-90% of HRmax (για 182: 146-164). Εμένα δουλεύει στον Κλασσικό. Κάπου στις ανηφόρες θα πας 3-5 παλμούς παραπάνω, στα πρώτα 13 θα πας και 5 παρακάτω και στα τελευταία 13 ανάλογα με τα γούστα σου:)

[Sotiris Diamantopoulos]

@big-blue καταλαβαίνω τι λες. Ένα άλλο σχόλιο που ήθελα να κάνω, μιας και το άγγιξες πριν, έχει να κάνει με τους παλμούς στην αρχή. Σε όλους μου τους αγώνες, στα πρώτα 1-2χλμ έχω πιάσει τους παλμούς που έχω στη μεγαλύτερη διάρκεια. Ίσως νωρίτερα στα 10άρια, προχθές στον ημί στο 1.3χλμ ήμουν ήδη στους 170 (εδώ το link του αγώνα στο garmin connect https://connect.garmin.com/modern/activity/3086711599 ). Κάνω ένα σχετικά καλό ζέσταμα, όχι τόσο σε χρόνο όσο σε ένταση, οπότε δεν ξέρω αν έχει να κάνει μ’ αυτό.

[Kalogeridis]

@big-blue Ηλία ευχαριστώ για την τοποθέτηση. Ο προβληματισμός μου έχει να κάνει περισσότερο με το πώς θα διαχειριστώ καρδιακά τη διαδρομή του τέστ ημι. Είναι κυκλική 2,5 χλμ που έχει μοιρασμένες κλίσεις . Θέλω να πάρω το μέγιστο μιας και είναι το τελευταίο τέστ. Θα κινηθω σε ρυθμούς αγωνιστικου ημι. Είναι εντυπωσιακό πως η επίδοση που προβλέπω αντιστοιχεί σε 4 μονάδες vdot παρακάτω. Ως εκ τούτου αν δε πιέσω σωματικά και τακτικά τη φάση , θα πάρω μη αντιπροσωπευτική εκτίμηση επίδοσης για Αθήνα. Η πρώτη φορά που είδα ως προϊόν προπόνησης (και όχι στο αρχικό ψάξιμο του παλμογράφου) το 169 ήταν χθές. Στο τελευταίο 2χιλιαρο. Μέχρι πρότινος σε 10′ τρέξιμο στους 160+ είχα θέματα με το στομάχι. Ίσως οι διαλειμματικες που έγραψα φέτος να μου έδωσαν μια εκπαίδευση στη διάρκεια στους 160+ και να ήρθε και το 169. Με τόσο χαμηλό Μαξ , το 155 το θεωρώ τίμιο ως μέση τιμή αγωνιστικού ημι. Πιο πάνω το αποκλείω αφού προϋποθέτει να έχω Μπέι ζωηρά στο πρώτο μισό(Κοκοκοκοκοκοκο). Κοντός ψαλμός που λένε… Το θέμα είναι πως ο Σωτήρης είναι leatherman και βαράει κόκκαλο σε κάθε ανάρτηση του. Να τον προσέχουμε!!!

[Sotiris Diamantopoulos]

Μόλις πέτυχα αυτό το άρθρο που μου λύνει κάποιες απορίες σε σχέση με διάφορα θέματα που αγγίξαμε στη συζήτηση αυτή.

Running at max capacity

[manolee]

@Sotiris Diamantopoulos
Ωραίο άρθρο , για το θέμα της διαφοράς στους παλμούς σε αγώνα και προπόνηση , ειδικά στον μαραθώνιο , έχω αμφιβολίες για το αν πολλοί από μας πάμε πραγματικά φορμαρισμένοι και σε καλή κατάσταση
Προσωπικά δεν το καταφέρνω και βλέπω κι άλλους με το ίδιο θέμα , οπότε η διαφορά σε παλμούς ίσως οφείλεται και εκεί

[stratus]

@manolee Συμφωνω για το ταπερ,αλλα απο την αναποδη

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις