[dimitrissss]

Καλησπέρα. Μιας και λόγω μέσης η συνεχής παραίνεση είναι από ειδικούς και μη είναι κάνε πολλούς κοιλιακούς και ραχιαίους, θα ήθελα την άποψη σας για το θέμα. Τι ρουτίνα ακολουθείτε και με τι αναλογία; Επίσης βλέπω ότι τελευταία λένε ότι πολύ καλή άσκηση για τις συγκεκριμένες μυικές ομάδες είναι οι γέφυρες (σανίδα, plank). Αρκούν λίγα λεπτά γέφυρες; Και τότε γιατί όλοι στα γυμναστήρια πλακώνονται στις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών – ραχιαίων με πάγκους και τροχαλίες και δε κάνουν γέφυρες; Θα ήθελα να διαβάσω πολλές απόψεις και εκ διαμέτρου αντίθετες!

[tazi]

Το εχω ακουσει και εγω αυτό, φιλος δρομέας και γυμναστης μου ειπε πως οι κοιλιακοι ειναι σαφως σημαντικοτεροι από τους ραχιαιους για το τρεξιμο. Οι ραχιαιοι γυμναζονται αρκετα περισότερο ετσι και αλλιως απο την ορθια σταση ενω οι κοιλιακοι οχι.
Φετος παντως που εκανα αρκετους, μου φανηκα πιο ωραιος!!!

[Skakinen]

Σε γενικές γραμμές οι ισομετρικές ασκήσεις (πχ plank) βελτιώνουν τη δύναμη στην τροχιά της άρθρωσης στην οποία γίνονται. Αν πχ κάνεις ισομετρικές ασκήσεις (με την απαραίτητη αντίσταση φυσικά) στις 90 μοίρες κάμψης του αγκώνα, οι καμπτήρες (δικέφαλος κλπ) και οι εκτείνοντες (τρικέφαλος) του αγκώνα θα δυναμώσουν στην τροχιά περίπου των 75-105 μοιρών. Αν η ενδυνάμωση είναι αγωνιστικά προσανατολισμένη (πχ αφορά παλαιστή ο οποίος βάζει δύναμη για αρκετή ώρα σε συγκεκριμένες θέσεις (γωνίες) της τροχιάς του αγκώνα) τότε οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν θέση στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Σε διαφορετική περίπτωση η ενδυνάμωση είναι προτιμότερο να γίνεται σε όλη την τροχιά της άρθρωσης.
Όσον αφορά τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους, στα γυμναστήρια βλέπουμε, και ακούμε, πολλά, και συχνά, εξωφρενικά πράγματα.
Πριν δοθούν ασκήσεις για τις συγκεκριμένες μυικές ομάδες καλό είναι να ξέρει αυτός που θα τς δώσει, σε ποιον απευθύνονται. Σε αθλητή, σε αθλούμενο, σε υγιή, σε άτομο με ιστορικό οσφυαλγίας κλπ κλπ.
Σε γενικές πάλι γραμμές, τέτοιου είδους ασκήσεις για τον κορμό χρησιμοποιούνται κυρίως στην αποκατάσταση. Αν δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος να αποφευχθούν συγκεκριμένες γωνίες κάμψης της ΣΣ, είναι προτιμότερες οι ασκήσεις πλήρους τροχιάς είτε με το βάρος του σώματος είτε με επιπλέον εξωτερική αντίσταση.

Κάτι γενικότερο: κατά καιρούς εμφανίζονται νέες μέθοδοι εκγύμνασης οι οποίες υπόσχονται θαύματα ή τουλάχιστον πολύ καλύτερα (και ευκολότερα ή γρηγορότερα) αποτελέσματα από τις μέχρι τότε επικρατούσες μεθόδους. Καλό είναι να κρατάμε μικρό καλάθι. Σαφώς και υπάρχουν φορές που το καινούργιο είναι καλύτερο. Ας θυμόμαστε όμως ότι το marketing, η μόδα, η τάση τέλος πάντων για το διαφορετικό και το καινούργιο, υπάρχει και στο χώρο του fitness.

[dimitrissss]

@tazi Κάποτε σε εκδήλωση event γνωστής εταιρείας, δρομέας προπονητής μας είχε πει ότι όταν πατάς με το μπροστινό μέρος του πέλματος φορτίζονται περισσότερο ο τετρακέφαλος και οι κοιλιακοί. Αντίθετα όταν πατάς με τη φτέρνα το ζόρι το τραβάνε οι δικέφαλοι και οι ραχιαίοι που είναι πιο αδύναμοι μύες από τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς.

@Skakinen To θέμα είναι ακριβώς αυτό, αν και τι πρέπει λόγω και της μέσης. Π.χ. στο γυμναστήριο όλοι θεωρούν καλύτερη άσκηση αυτή με τη ρόδα αλλά ο γυμναστής μου είπε ότι κάνει κακό στη μέση. Ο χειροπράκτης μου είπε να μην κάνω ανυψώσεις ισχύων γιατί φορτίζονται οι λαγονοψοϊτες και αυτό δεν είναι καλό. Από την άλλη ο ορθοπεδικός που είναι και πρώην μπασκετμπολίστας μου είπε η αναλογία κοιλιακών ραχιαίων να είναι 3/2, η φυσικοθεραπεύτρια 1 προς 1, και αν και πάω και σε φυσίατρο που δεν έχω πάει ακόμα είμαι σίγουρος θα μου πει άλλα.

[manolee]

Μπορει ακομα να ακουσεις οτι δεν πρεπει να κανεις καθολου ραχιαιους, οπως με κουφανε γνωστος φυσικοθεραπευτης , λογω επιβαρυνσης στη μεση…
Αυτο που εχω κρατησει μετα απο πολυ ψαξιμο στο θεμα λογω μεσης, ειναι οτι επειδη οι ραχιαιοι οπως λεει και ο ταζι γυμναζονται κατα τη διαρκεια της ημερας πολυ περισσοτερο (πχ περπατημα), δεν χρειαζονται τον ιδιο χρονο εκγυμνασης .Εγω ακολουθω αυτο που μου ειχε πει ατομο που εμπιστευομαι ,κανω τους μισους σε σχεση με τους κοιλιακους
Σαν ασκηση τον τελευταιο καιρο κανω το 8 min που κυκλοφορει, και μπορω να πω οτι ειμαι ευχαριστημενος και γλυτωνω τα 20-25 λεπτα που ηθελα στο γυμναστηριο και δεν με ενοχλει στη μεση. Απλα νομιζω οτι μετα απο καποιο διαστημα , και αφου ανεβασεις στα επιπεδα δυσκολιας 2 και 3 , πρεπει να αλλαζεις σε καποιο αλλο στυλ εκγυμνασης για λιγο καιρο

[stratus]

Λοιπον σε λιγες μερες εχω πεντε χρονια επετειο ανακαλυψης των 5 δισκοκηλων που εχω.Η ανακαλυψη ηταν ενα σοκ για μενα αφου μεχρι τοτε δεν ειχα κανενα θεμα με τη μεση μου.Επρεπε να δειτε τη φατσα που εκανε τη μαγνητικη,οταν τελειωσε τη μαγνητικη.Δε μιλαω για ορθοπεδικους που επισκεφτηκα μετα και τους ρωτουσα αν θα μπορεσω να ξανατρεξω.
Εκεινη την περιοδο ειχαμε ταξιδεψει οικογενειακως στο Παρισι για διακοπες.Μια ημερα κατα τη διαρκεια του πρωινου ως συνηθως πονουσα και με ρωτησε η συζυγος πως ειναι η μεση και μηπως επρεπε να ξαπλωσω αντι να παμε για τουρισμο.Διπλα μας καθοταν για καλη μου τυχη ενας ελληνοαμερικανος φυσιατρος,ο οποιος ακουσε τη συζητηση και με ρωτησε αν θα μπορουσε να μου δωσει καποιες συμβουλες.
Του ανεφερα τα κλασικα που μου ειχαν πει για ραχιαιους και κοιλιακους,για εμπλαστρα για να μην ξανατρεξω κλπ
Το πρωτο που μου ειπε ειναι οτι δεν υπαρχει καμια κλινικη μελετη που να δειχνει οτι οι κοιλιακοι και οι ραχιαιοι βοηθουν στα προβληματα της μεσης,τουναντιον καποιες ασκησεις απο αυτες μπορουν να βλαψουν τη μεση.
Μπυ εξηγησε γιατι πολλοι δρομεις παρουσιαζουν προβληματα με τη μεση,ενω θεωρητικα προσεχουμε το σωμα μας.Το προβλημα ξεκιναει οτι με το τρεξιμο δυναμωνουν οι γλουτοι,αλλα οι ανταγωνιστικοι κοιλιακοι ειναι πιο αδυναμοι με αποτελεσμα η λεκανη να “φευγει” προς τα μπροστα με αποτελεσμα προβληματα στη μεση.
Ποιοι ειναι ομως αυτοι οι ανταγωνιστικοι κοιλιακοι,οι οποιοι μαλιστα πολυ δυσκολα γυμαναζονται και σιγουρα οχι με τις κλασικες ασκησεις κοιλιακων;Οι κοιλιακοι ειναι αυτοι που βρισκονται κατω απο τον οφαλο.Η μονη δε ασκηση που τους γυμανζει ειναι η εξης
Πλατη στο πατωμα,χερια πισω απο το κεφαλι,τετρακεφαλοι καθετοι στο πατωμα και γαμπες παραλληλες στο εδαφος.Αναμεσα στα γονατα βαζουμε μια μικρη μπαλλα και την κραταμε με τα γονατα.Την ωρα που σηκωνουμε το σωμα ρουφαμε την κοιλια και παλι κατω.
Ραχιαιοι μου ειπε οτι δε χρειαζονται γιατι προκαλουν μεγαλυτερα προβληματα.Δοθηκαν και αλλες συμβουλες,που ηταν σε πληρη αντιθεση με τις συμβουλες των εδω γιατρων ,τις οποιες ακουλουθησα κατα γραμμα και ξανατρεξα.Να τονισω οτι ειμαι ατομο που τρεχει πολλα χλμ,γυρω στα 4500 χλμ το χρονο.Εχω ελαχιστες ενοχλησεις,που και που.Η μεση μου πονεσε ξανα φετος πριν το Πασχα,αλλα ακολουθωντας το πρωτοκκολο που μου ειχε δωσει το προβλημα ξεπεραστηκε,χωρις να σταματησω το τρεξιμο.Οι εδω γιατροι μου ειχαν πει ,οτι αν εχω κρισεις στη μεση 2-3 φορες μονο το χρονο να λεω και ευχαριστω.

ΥΓ Με αναζητηση μετα στο δικτυο,βρηκα οτι εν λογω φυσιατρος ειχει κουραρει ή τη Σακοραφα ή τη Βερουλη.Δυστυχως εχουν περασει χρονια και δε θυμαμαι ποια ακριβως απο τις δυο

[spy]

@stratus: Χρηστο … η συγκεκριμενη ασκηση που περιγραφεις εχει να κανει με την ενδυναμωση των εγκαρσιων κοιλιακων … και ανηκει στην ευρυτερη κατηγορια ασκησεων ενδυναμωσης του κορμου!Δυστυχως, κι εγω αντιμετωπιζω θεματα με τη μεση (ειμαι καλυτερος απο σενα, διοτι εχω μονο δυο δισκοκηλες ) …κι ο φυσιοθερπευτης-χειροπρακτης μου την εχει κυριολεκτικα επιβαλλει τη συγκεκριμενη ασκηση, μαζι με ορισμενες αλλες, να τη κανω 3-4 φορες την εβδομαδα … αν θελω να τρεχω απροσκοπτα!Παντως, σε καθε περπτωση, δυνατοι εγκαρσιοι κοιλιακοι, αλλα κι οι υπολοιπες ασκησεις για την ιδια κατηγορια μυων … βοηθουν ιδιαιτερα στη τεχνικη του τρεξιματος, αφου σταθεροποιουν το σωμα στα πολλα χλμ, χωρις αυτο να “κρεμαει”, δεδομενου οτι το κεντρο βαρος του σωματος, βρισκεται ακριβως στο σημειο που αναφερεις … κατω απο τον οφαλο!Η δε αναλογια κοιλιακων/ραχαιων που ακολουθω ειναι 2/1!

[tzatzikis90]

Μανώλη σε ποιο 8min αναφέρεσαι? ψάχνω τρόπο να γλυτώσω το 25λεπτο! θα προσθέσω και την άσκηση που έγραψε ο stratus και…τούμπανο! 😛

[manolee]

Τασο βαλε 8 min abs στο Youtube και θα το βρεις. Εχει 3 levels , το 1 ειναι οκ , το 2 σχετικα δυσκλολο και το 3 αστα να πανε…
Πρεπει να τα κανεις λιγο αυστηρα , σχετικα αργα και το κυριοτερο να απομονωνεις σωστα τους μυς που γυμναζεις, να τραβας δλδ με τους κοιλιακους και οχι με χερια ποδια κλπ
Αναλογα με το επιπεδο του ο καθενας μενει στο καθε επιπεδο μεχρι να αρχισει να του φαινεται ευκολο , συνηθως 1-2 μηνες .Απλα αν φτασεις στο 3 και το κανεις για καιρο , μετα νομιζω καλο ειναι να αλλαξεις κατευθυνση
Εγω το 3 το εκανα για λιγο καιρο και επειδη μου εγινε βραχνας το αφησα για καποιους μηνες και ξεκινησα απο την αρχη παλι

[Skakinen]

@stratus
Χρήστο δεν τα θυμάσαι καλά ή τα έχεις μπερδέψει λίγο:
Οι Εκτείνοντες ισχίου- Μέγας Γλουτιαίος, Ισχιοκνημιαίοι (hamstrings)- προκαλούν Οπίσθια κλίση λεκάνης.
Οι Καμπτήρες κορμού -Κοιλιακοί- προκαλούν Οπίσθια κλίση λεκάνης.
Επομένως Εκτείνοντες ισχίου και κοιλιακοί είναι συνεργάτες και όχι ανταγωνιστές.

Οι Καμπτήρες Ισχίου- Λαγονοψοΐτης, Ορθός μηριαίος, Κτενίτης κλπ- προκαλούν Πρόσθια κλίση λεκάνης.
Οι Εκτείνοντες κορμού – Ιερονωτιαίο σύστημα- προκαλούν Πρόσθια κλίση λεκάνης.
Επομένως Καμπτήρες Ισχίου και Εκτείνοντες κορμού είναι συνεργάτες και όχι ανταγωνιστές.

Στο σχήμα:
Anterior tilt = Πρόσθια κλίση (λεκάνης)
Erector spinae = εκτείνοντες κορμού (σπονδυλικής στήλης)
Iliopsoas = λαγονοψοΐτης
Rectus femoris = Ορθός μηριαίος (η μία από τις κεφαλές του τετρακέφαλου η οποία κάνει κάμψη ισχίου εκτός από έκταση γόνατος)
Posterior tilt = Οπίσθια κλίση (λεκάνης)
Rectus abdominis = Ορθός κοιλιακός
Gluteus maximus = Μεγάλος γλουτιαίος
Hamstrings = Ισχιοκνμημιαίοι ή Οπίσθιοι μηριαίοι
===========================================================================================
Όσον αφορά τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς, δεν υπάρχουν μαγικά φίλτρα. Η Οσφυική μοίρα είναι πολύπλοκο κινητικό σύστημα και υπάρχουν ασκήσεις που σε άτομα με παρόμοια παθογένεια είναι ανεκτές από κάποιους και μη ανεκτές από κάποιους άλλους. Εννοείται ότι κάποιες ασκήσεις είναι, μηχανικά, πολύ επιβαρυντκές για την ΟΜΣΣ οπότε καλό είναι να αποφεύγονται από όλους, ασθενείς και υγιείς.
Τέτοιες (επιβαρυντικές) ασκήσεις είναι μεταξύ άλλων:

Σε γενικές γραμμές, ασφαλής άσκηση για τους κοιλιακούς είναι τα sit-ups όχι όμως σε πλήρη τροχιά.
Αν γίνουν σε πλήρη τροχιά, αφενός δεν δουλεύουν περισσότερο οι κοιλιακοί, αφετέρου ενεργοποιούνται οι καμπτήρες ισχίου (λαγονοψοΐτης κπλ) με αποτέλεσμα μεγάλη φόρτιση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της ΟΜΣΣ. Κοιτάξτε στη δεύτερη εικόνα που φαίνεται ότι μετά από τις 30-35 μοίρες η κίνηση ολοκληρώνεται με τους καμπτήρες ισχίου.

Ab muscles = Κοιλιακοί μύες
Hip flexors = Καμπτήρες ισχίου

Όσον αφορά τους ραχιαίους, είναι αλήθεια ότι λόγω της στάσης μας και της μορφολογίας του σκελετού μας, οι εκτείνοντες του κορμού δουλεύουν πολύ περισσότερο από τους κοιλιακούς οπότε η εκγύμνασή τους περνά σε δεύτερη μοίρα.

Αυτά τα ολίγα, ελπίζω να μη σας κούρασα.

[Nikos Pilikas]

@Skakinen !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[stratus]

Μαλλον και τα δυο Διονυση.Τα εχω ξεχασει ,5 χρονια εχουν περασει,αλλα και τα εχω μπερδεψει λιγακι.Η ουσια ειναι ομως Διονυση οτι η ασκηση δουλεψε,τουλαχιστον για μενα συν τις 2-3 ακομα βεβαια που κανω,οχι τοσο πολυ ειναι η αληθεια τον τελευταιο καιρο και για αυτο ισως ειχα το τελευταιο επεισοδιο

[ale]

@Skakinen
Φιλέ πρέπει να τα έχεις διαβάσει όλα τα βιβλία που μας έχεις δώσει link.
Πολλά μπράβο!!!

[dimitrissss]

@Skakinen. Καλημέρα. Μάλλον για αυτό το λόγο ο χειροπράκτης που πάω για τη μέση μου είπε να μην κάνω ανυψώσεις ισχίων και όταν κάνω ραχιαίους στον πάγκο να βάζο την κόντρα ψηλά έτσι ώστε να είναι κλειδωμένα τα ισχία.

@stratus. Η μέση με έπιασε πέρυσι το χειμώνα μετά από 7-8 χρόνια. Από τότε είχα ξεχάσει ότι κάποτε με πονούσε η μέση στην ορθοστασία κτλ. Βέβαια τότε δεν έτρεχα συστηματικά. Πέρυσι η μαγνητική έδειξε 3 κήλες με σχετικά σοβαρή την πιο κάτω και στένωση. Έκανα 20 κλασικές φυσικοθεραπείες οι οποίες δε νομίζω να έκαναν απολύτως τίποτα. Ο ένας γιατρός συνέστησε συντηρητικά, ο άλλος είπε ότι δεν έχω τίποτα τα κανάλια σου είναι μου είπε ανοιχτά, βέβαια αν ήταν κλειστά δε θα ήμουν εκεί να το συζητούσα μαζί του. Ο άλλος είπε ότι αν σταματήσω το τρέξιμο μπορεί και να χειροτερέψω γιατί θα χαλαρώσουν οι μύες. Στο μόνο που συμφωνούν όλοι είναι στο ότι πρέπει να κάνω κοιλιακούς, ειδικά πλάγιους και ραχιαίους. Από εκεί και πέρα η φυσικοθεραπεύτρια είπε πρέπει όλη μου τη ζωή να κάνω και εκτάσεις, ενώ άλλος είπε ότι οι εκτάσεις κάνουν καλό στην κήλη αλλά κακό στη στένωση! Τελικά στον πρόσφατο μαραθώνιο της Θεσσαλονίκης έτρεξα με κρύο έμπλαστρο γιατί μου έκανε σπασμό μιάμιση μέρα πριν τον αγώνα.
Αυτό που κατάλαβα είναι ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν από κάποια ηλικία και μετά πρόβλημα με τη μέση τους γιατί και οι δίσκοι εκφυλίζονται και γιατί φτιαχτήκαμε αρχικά για τετράποδα αλλά κάποιοι πρόγονοί μας στην πορεία είχαν αντίθετη γνώμη! Το θέμα είναι πως ζεις με αυτό θέλοντας να τρέχεις τόσα χιλιόμετρα και αποφεύγοντας εμπειρίες άσχημες.

[Skakinen]

@dimitrissss

Ποια άσκηση εννοείς λέγοντας ανυψώσεις ισχίων; Ανυψώσεις λεκάνης;
Όταν λες βάζεις την κόντρα ψηλά για να κλειδώσεις τα ισχία, τι εννοείς;

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις