[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@mikeb α, και όσον αφορά την προπόνηση που περιέχει τέμπο και 200ρια, μπορείς να αντικαταστήσεις τα 200ρια με τις ανηφόρες, μεταβολικά θα έχει παρόμοια επίδραση, απλά θα σου βγαίνει λίγο μεγαλύτερο το διάλειμμα

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@mikeb Το καλύτερο είναι να ακολουθείς τον πίνακα που έχει εύρος ρυθμού.
Τις μέρες που νοιώθεις καλύτερα θα είσαι πιο κοντά στο γρήγορο άκρο του εύρους και τις μέρες που νοιώθεις κουρασμένος θα κινείσαι πιο κοντά στο γρήγορο άκρο του εύρους, αλλά πάντα μέσα στο εύρος.
Το βιβλίο μπορείς εκτός από το Outrun να το βρεις και εδώ

https://www.skroutz.gr/s/25278224/%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7-%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%BF%CF%87%CE%AE%CF%82-%CE%BC%CE%B5%CE%B3%CE%AC%CE%BB%CF%89%CE%BD-%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%83%CF%84%CE%AC%CF%83%CE%B5%CF%89%CE%BD-%CE%93%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%AC%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%87%CF%89%CF%81%CE%B7%CE%BC%CE%AD%CE%BD%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%B4%CF%81%CE%BF%CE%BC%CE%B5%CE%AF%CF%82.html#qna

αλλά και στην πολιτεία

https://www.politeianet.gr/books/9786188202450-bafeiadis-ioannis-mediterra-books-proponisi-antochis-megalon-apostaseon-316689

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@antonisgeorgakopoulos για αποφόρτιση.
Όμως αν θέλεις μπορείς να διατηρήσεις την ένταση.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@dimitris765 κάνε απλά λίγο πιο αργά τα long, αλλά μείνε στη γραμμή.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

1:30 διάλειμμα

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@dimitris765 για 400ρια Ζ9 με μικρό διάλειμμα και Ζ10 με μεγαλύτερο διάλειμμα

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Το link για το κλασσικό πίνακα
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wrcq_VuGx4ZLIO208Dudp35tP60CVMBR/htmlview
Το link για τον διαμορφωμένο πίνακα
https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/1wm3da0aUq5ugBQsjPmXz6B7EEdEvoMMW/htmlview
Το link για τις ζώνες προπόνησης
https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/17Un9bEEWvimH5dqow-ctDzHOOlw_yC9N/htmlview

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Μετά την εξαιρετική κίνηση του Διονύση, είπα και εγώ με τη σειρά μου να προσφέρω κάτι στην ομάδα.
Αφήνω ανοιχτή την προσωπική ψηφιακή μου συλλογή για 24 ώρες.
https://drive.google.com/drive/folders/1Ooog7FrsOx9eRsFwSvgfsm4ZVvnQz6r6?usp=sharing

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@skaratatis ναι Σάββα.
Για 4 βδομάδες (9-12) προτείνω άλλου τύπου προπονήσεις, ωστόσο επικεντρώνομαι στα γρήγορα long αυτές τις 4 εβδομάδες.
Δηλαδή κατά κάποιο τρόπο το long run γίνεται η βασική προπόνηση της εβδομάδας.
Όμως στις 4 τελευταίες εβδομάδες(13-16) τα τέμπο υπάρχουν πάλι μέσα στο πρόγραμμα.
Αυτό το πρόγραμμα είναι λίγο διαφορετικό από τα προγράμματα του βιβλίου.
Καταρχάς δεν υπάρχουν προπονήσεις marathon pace, και τα long run χωρίζονται σε αργά και γρήγορα.
Το γρήγορο long run επί της ουσίας γίνεται η “ειδική” προπόνηση.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Μοντέλο προπόνησης 16 εβδομάδων για μαραθώνιο

Εβδομάδα 1-4 Interval Period

Σε αυτή την περίοδο των 4 εβδομάδων στόχος είναι η ανάπτυξη της μέγιστης αερόβιας ικανότητας και της ταχύτητας.
Τα long run είναι μικρά σε διάρκεια και ο ρυθμός τους εύκολος.
Μην παίρνετε ενεργειακά σκευάσματα κατά τη διάρκεια αυτών των μικρών long run.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική με μεγάλα διαστήματα και μία διαλειμματική με μικρά διαστήματα, καθώς και προπόνηση με επαναλήψεις σε ανηφόρα.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται μία διαλειμματική με μικρά διαστήματα, καθώς και προπόνηση με επαναλήψεις σε ανηφόρα.

Διαλειμματικές με μικρά διαστήματα : AF, AG, AH, AJ, AK, AL, BK, BL, BS, CA, CB, CC, CN, CO, DA, DB

Διαλειμματικές με μεγάλα διαστήματα : AM, AN, AO, AQ, AR, AS, AT, AW, AX, AY

Long Run : V (1η 90′, 2η 90′, 3η 90′, 4η 90′)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Εβδομάδα 5-8 Tempo Period

Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από τα μεγάλα τέμπο σε ρυθμό λίγο κάτω από το γαλακτικό κατώφλι.
Στόχος είναι η διατήρηση ενός σκληρού ρυθμού παρατεταμένα και η βελτίωση της ικανότητας απομάκρυνσης των μεταβολιτών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης, αυτά τα τρεξίματα κάνουν το ρυθμό του μαραθωνίου να φαίνεται πιο εύκολος και διαχειρίσιμος.
Σε αυτή την περίοδο μεγαλώνει η διάρκεια του long run, καθώς αυξάνεται και προοδευτικά η έντασή του.
Εξακολουθήστε να μην παίρνετε ενεργειακά σκευάσματα κατά τη διάρκεια των long run για να βελτιστοποιηθεί το ποσοστό συμμετοχής των λιπών στην συνολική παραγωγή ενέργειας.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε το γλυκογόνο, το οποίο είναι περιορισμένο και αποθηκευμένο στο ήπαρ (μικρή ποσότητα) και στους μύες (μεγαλύτερη ποσότητα), ενώ τα λίπη είναι πρακτικά ανεξάντλητα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική με μεγάλα διαστήματα και ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, με συνολική διάρκεια 1 ώρα.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, με συνολική διάρκεια 60 λεπτά.

Διαλειμματικές με μεγάλα διαστήματα : AM, AN, AO, AQ, AR, AS, AT, AW, AX, AY

Τέμπο : AA (3×20′, 2×30′, 60′)

Long Run : Πιο γρήγορο από V και πιο αργό από U (5η 100′, 6η 100′, 7η 110′, 8η 110′)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Εβδομάδα 9-12 High Volume Period

Αυτή είναι η πιο σημαντική περίοδος όσον αφορά την ειδική προπόνηση για τον Μαραθώνιο.
Το long run πλέον γίνεται η σημαντικότερη προπόνηση της εβδομάδας, το οποίο μεγαλώνει κι άλλο και ο ρυθμός του αυξάνεται τόσο ώστε να προσεγγίσει ή να είναι ίδιος με τον αγωνιστικό.
Στους πιο αργούς δρομείς ο ρυθμός ταυτίζεται με τον αγωνιστικό, ενώ στους πιο γρήγορους είναι λίγο πιο αργός.
Εδώ μπορείτε προαιρετικά να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του long run κάποιο ενεργειακό σκεύασμα, αλλά μην το παρακάνετε.
Αν πραγματοποιήσετε αυτά τα μεγάλης διάρκειας τρεξίματα κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό χωρίς ιδιαίτερη τροφοδοσία, και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μερικά ακόμη χιλιόμετρα, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι για την επιτυχία σας στον αγώνα.
Το μόνο που θα πρέπει να προσέξετε είναι να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου την τελευταία εβδομάδα μέσω στοχευμένης διατροφής και να έχετε και την απαραίτητη τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι υπόλοιπες έντονες προπονήσεις μπορούν να είναι αλλαγές ρυθμού, προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρεξίματα, fartlek, και κάποιες διαλειμματικές με ενεργητικό διάλειμμα.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία προπόνηση με μεταβαλλόμενο ρυθμό από αυτές που αναφέρθηκαν πιο πάνω, και ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται αυτό να είναι ένα προοδευτικά αυξανόμενης έντασης τρέξιμο.

Ενδεικτικές προπονήσεις : BB, BC, BD, CT, CU, CV, CW, DM, DN

Long Run : U (9η 120′, 10η 130′, 11η 140′, 12η 150′)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Εβδομάδα 13-16 Tapering Period

Αυτή η περίοδος είναι επίσης πάρα πολύ σημαντική για να αφομοιωθεί η προπόνηση που κάνατε και να μπορέσετε να αναπληρώσετε πλήρως έτσι ώστε να είστε ξεκούραστοι και ικανοί να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση την ημέρα του αγώνα.
Ο όγκος της προπόνησης μειώνεται προοδευτικά, βδομάδα με τη βδομάδα, και η ένταση διατηρείται στα προγράμματα, αλλά μειώνεται στα long run.
Η μείωση του όγκου γίνεται μικραίνοντας τη διάρκεια στα long run και αλλάζοντας κάποιες μέρες εύκολων προπονήσεων με πλήρη ξεκούραση.
Για τους προχωρημένους δρομείς που κάνουν 2 προγράμματα την εβδομάδα, προτείνεται να είναι μία διαλειμματική και ένα τέμπο συνεχόμενο ή σπασμένο σε τμήματα, μικρότερης όμως διάρκειας από τα τέμπο της προηγούμενης περιόδου.
Για τους μέτρια προπονημένους δρομείς που κάνουν 1 πρόγραμμα την εβδομάδα, προτείνεται μία διαλειμματική.
Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία εβδομάδα που και οι μέτριοι και οι προχωρημένοι δρομείς κάνουν ένα μόνο πρόγραμμα, την Τρίτη ή το αργότερο την Τετάρτη.

Διαλειμματικές προπονήσεις : AH, AJ, AK, AL, CB, CC, DA, DB

Τέμπο : AA (2×20′, 40′), AU, BG, BH, BI

Long Run : V (13η 130′, 14η 110′, 15η 90′, 16η Race!)

Υπόλοιπες προπονήσεις : S, T, W (μέχρι 70′), καθώς και συνεχόμενο τρέξιμο σε ρυθμό μεταξύ S και W

Στο παρακάτω link θα βρείτε όλες τις προπονήσεις, καθώς και τον ρυθμό που αντιστοιχεί σε κάθε προπόνηση με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Τα διάφορα γράμματα αντιστοιχούν στις στήλες του excel.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wrcq_VuGx4ZLIO208Dudp35tP60CVMBR/htmlview

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

https://www.runbeat.gr/el/article/o-kaytos-marathwnios-tis-kritis-kai-oi-epiptwseis-stis-epidoseis-twn-dromewn-ti-deixnun-ta-statistika

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Ευχαριστώ πολύ παιδιά!
Ήταν πολύ δύσκολο!

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Αυτό είναι το πιο καινούριο

https://drive.google.com/file/d/1amyFWHNvNRQQtQDXe4WA7-EzE4tChg4R/view

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 έτη, 11 μήνες πριν από Nikos Pilikas.

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

12 δευτερόλεπτα ή και πιο γρήγορα

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

Τάκη δες εδώ https://drive.google.com/file/d/1J6rNgNZNdT2qHGcriDumZycn8s8ZGxyg/view

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις