Είτε τρέχοντας για να χάσουμε βάρος είτε προσπαθώντας να γίνουμε πιο οικονομικοί ενεργειακά, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ένας τρόπος για να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί περισσότερο το λίπος για παραγωγή ενέργειας.
Βγαίνοντας για τρέξιμο το πρωί χωρίς να έχουμε φάει τίποτα ή γενικότερα όταν έχουν περάσει περισσότερες από 5 ώρες από το τελευταίο μας γεύμα, το σώμα μας τείνει να “ψάξει” καύσιμο στο αποθηκευμένο λίπος παρά στις τροφές που μόλις φάγαμε”, εξηγεί ο John Heiss, διδάκτωρ με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή.
Παρόλο που το συγκεκριμένο σκεπτικό δεν είναι καινούργιο, αποτελεί δοκιμασμένη λύση για τον ερασιτέχνη δρομέα που θέλει να αδυνατίσει αλλά και να βελτιώσει την απόδοσή του. Φυσικά, σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλα πράγματα, όπως το ποιοι είναι οι στόχοι μας, τι είδους προπονήσεις κάνουμε αλλά και πώς αντιδρά το σώμα μας σε αυτή την τακτική.
Βελτίωση του μεταβολισμού
Κατ’ αρχάς, ο στόχος πρέπει να είναι μακροπρόθεσμος. Το να εξετάσουμε πόσες και τι θερμίδες κάψαμε σε μία προπόνηση, αποτελεί υπεραπλούστευση της όλης προσέγγισης και μας βγάζει εκτός του γενικότερου στόχου.
Για παράδειγμα, μπορεί σε μία διαλειμματική προπόνηση να μην καταναλώνουμε ιδιαίτερα πολλές θερμίδες, το είδος όμως της άσκησης είναι τέτοιο ώστε η αύξηση που προκαλεί στον μεταβολισμό μας είναι πολύ σημαντική.
Ποικιλία
Η επιλογή του να τρέξουμε νηστικοί, έχει να κάνει και με το είδος της προπόνησης. Η κατανάλωση τροφής λίγο πριν, δεν θα εμποδίσει το σώμα να αναζητήσει ενέργεια και στις λιπαποθήκες, ούτε και με άδειο στομάχι θα έχουμε απαραίτητα το βέλτιστο αποτέλεσμα.
“Υπάρχει ένας πολύ μεγάλος αριθμός βιολογικών διαφορών μεταξύ της άσκησης στην μία ή την άλλη κατάσταση και οι έρευνες έχουν δείξει ότι και στις δύο περιπτώσεις, προκαλούνται εξίσου σημαντικές προσαρμογές”, εξηγεί ο Heiss.
Γλυκόλυση και λιπόλυση
Οι περισσότεροι δρομείς καταναλώνουν υδατάνθρακες πριν από μια απαιτητική προπόνηση ή έναν αγώνα. Ο μεταβολισμός του γλυκογόνου (γλυκόλυση) είναι ο αποδοτικότερος και πιο άμεσος τρόπος για παραγωγή ενέργειας. Από την άλλη, με το να τρέξουμε χωρίς να έχουμε φάει, ασκούμε το σώμα μας στην καύση του λίπους, το οποίο είναι θεωρητικά ανεξάντλητο ως πηγή ενέργειας, αν και η παροχή του είναι σε αρκετά αργούς ρυθμούς. Από πλευράς απόδοσης, όταν τρέχουμε σε πιο χαμηλές εντάσεις, το σώμα μας μπορεί και χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, εξοικονομώντας γλυκογόνο (η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων, δηλαδή) για την στιγμή που η άσκηση θα απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια και γρηγορότερη παροχή ενέργειας. Εν ολίγοις, το σώμα μας έχει στην διάθεσή του μία μεγαλύτερη δεξαμενή καυσίμων.
Για την ημέρα του αγώνα όμως, θα πρέπει να μάθουμε το σώμα μας να παράγει ενέργεια και με τους δύο τρόπους.
Ο Heiss προτείνει να σχεδιάζεται μια περιοδικότητα κατά την προετοιμασία μας. Στην αρχή, θα μπορούσαμε να περιλαμβάνουμε κάποια αργά τρεξίματα με άδειο στομάχι, έτσι ώστε να ωθούμε τον οργανισμό στην αποδοτικότερη και πιο άμεση κάυσης του λίπους. Προχωρώντας σε πιο έντονες προπονήσεις, η λήψη υδατανθράκων εξασφαλίζει τα βέλτιστα αποτελέσματα, τόσο στην απόδοση όσο και την αποκατάσταση.
Αυτά ισχύουν κυρίως για τον μέσο ερασιτέχνη δρομέα, ο οποίος θα μείνει στον δρόμο αρκετές ώρες.
Όταν όμως μιλάμε για επίπεδο elite δρομέων, εκεί η παραγωγή ενέργειας βασίζεται αποκλειστικά στους υδατάνθρακες, καθώς η παροχή του λίπους γίνεται με πολύ πιο αργό ρυθμό και δεν μπορεί να ικανοποιήσει τις ενεργειακές απαιτήσεις για τόσο υψηλή ισχύ. Πέραν αυτού, η καύση λίπους απαιτεί και περισσότερο οξυγόνο, κάτι που σε αυτό το επίπεδο λαμβάνεται ιδιαίτερα υπ’ όψιν.
tazi
Απο τον πρωτο κιολας χρόνο ενασχολησης μου με το τρεξιμο ειχα ξεκινησει τα λρ να τα κανω νηστικος. Θυμαμαι χαρακτηριστικα οτι στην αρχη και ειδιακ στο πρωτο, μετα το διωρο ορεγομουνα κρεπες με σοκαλατα και μπανανα σε καθε βημα. Μετα συνηθισα και τωρα ειναι αληθεια πως μου ειναι δυσκολο να τα κανω φαγωμενος. Αν ειναι μεγαλα και απιτητικα, φροντιζω να εχω φαει καλα το προηγουμενο βραδυ, βεβαια οταν γυρναω σπιτι τρωω οτι εχει περισσεψει στο σπιτι.!! Το πρωι μονο νερο.
dimitrissss
Πολλές φορές έχω κάνει απογευματινή προπόνηση με βαρύ στομάχι. Όταν πεινάω τρώω 😛
Πριν το long run τρώω ότι και πριν από αγώνα. Ψωμί, τυρί, χυμός, καφές.
Echetlos
Θεωρώ ότι το δίλημμα αφορά κυρίως το νέο δρομέα.
Με δεδομένο ότι το long run εξυπηρετεί, μεταξύ άλλων, το να εκπαιδεύσεις το σώμα σου στην αποδοτικότερη λιπόλυση, η προπόνηση με χαμηλά εξ αρχής τα επίπεδα γλυκόζης, είναι σίγουρα σημαντική.
Απ’ την άλλη, υπάρχει μία λεπτή γραμμή όσον αφορά το πόσο “άδειος” θα ξεκινήσεις, πέρα απ’ την οποία, κινδυνεύεις να μην βγει η προπόνηση. Τόσο μυικά όσο και ψυχολογικά/νοητικά.
Ένας έμπειρος δρομέας ξέρει πώς συμπεριφέρεται το σώμα του και μπορεί να αποφασίσει αναλόγως.
Ένας αρχάριος όμως θα πρέπει πειραματιστεί και να εντάξει σταδιακά την τακτική αυτή.
than
Τα long run κ εγώ τα κάνω συνήθως νηστικός. Κάποιες φορές το ζητάει το πρόγραμμα (glycogen depleted).
Αυτό που έχω παρατηρήσει και μου έχει κάνει εντύπωση είναι πως μετά από τα νηστικά long run το σώμα βάζει βάρος (μέσα στις επόμενες 2-3 ημέρες), ενώ μετά από φαγωμένα lr το βάρος παίζει στα ίδια επίπεδα. Σαν να τρελαίνεται ο οργανισμός από την απότομη(!) πτώση βάρους και μετά να αποθηκεύει ό,τι βρίσκει σαν τρελός.
Θα ήθελα κάποια στιγμή να το συζητήσω αυτό με αθλητικό διατροφολόγο.
Πάντως, από όσα έχω καταλάβει μέχρι στιγμής, αν στόχος είναι η απώλεια βάρους τότε προτιμώνται οι προπονήσεις που είσαι φαγωμένος (για να συνεχίσει το σώμα να καίει ακόμα και μετά την προπόνηση).
Αν στόχος είναι η μεγιστοποίηση της λιπόλυσης (με στόχο από μαραθώνιο και πάνω, σε μικρότερες αποστάσεις δεν ξέρω αν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο…), κάποιες προπονήσεις πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι.
stratus
Προσωπικα ολα τα long run τα τρεχω χωρις gel,ενεργειακα ποτα κλπ.Ακομα και σε αυτα που εχει marathon pace δεν παιρνω τιποτα.
Roberto4Carlos
Ναι, αλλά τι γίνεται όταν ανεβάζεις ρυθμούς και πας σε πιο γρήγορες προπονήσεις, φτάνοντας στις διαλειμματικές και να πρέπει να τρέξεις σε ρυθμούς πάρα πολύ γρήγορους(έστω και αν μιλάμε για μικρά χρονικά διαστήματα) .
Echetlos
@roberto4carlos Εκεί ούτως ή άλλως βασίζεσαι στο γλυκογόνο και το γαλακτικό, δεν συμμετέχουν τα λίπη στη παραγωγή ενέργειας.
Roberto4Carlos
@echetlos, εκεί όμως Νίκο σου αρκούν άραγε τα αποθέματα γλυκογόνου που έχεις μέσα στην ημέρα, ή αναγκαστικά πρέπει να έχεις φάει νωρίτερα αντίστοιχες τροφές
Echetlos
Ναι, αρκούν και με το παραπάνω, Μανώλη.
Σε έντονες προπονήσεις δεν κινδυνεύεις από ενεργειακό άδειασμα αλλά από “γαλάκτωση”.
diazz
κάποιοι λενε οτι για κάψιμο λίπους ειναι καλυτερα να τρεχεις σε πολυ αργο ρυθμο για αρκετή ωρα και άλλοι το αντίθετο σε γρηγορους ρυθμούς τι απο τα δυο ισχύει τελικά
tazi
@diazz Με το αργο συνεχομενο τρεξιμο η ενεργεια που καις προερχεται κατα κυριο λογο απο την.καυση λιπων. Με το.γρηγορο η αναλογια αλλαζει και προερχεται κυριως απο το αποθηκευμενο.γλυκογονο. Ομως με το.γρηγορο.τρεξιμο επειδη αυξανεις σημαντικα το επιπεδο τουμετσβολισμου σου συνεχιζεις να καις και.μετα το τελος της προπονησης. Ο καλυτερος τροπος για να χασεις βαρος ειναι.ο συνδυασμος και των δυο ειδων προπονησης. Αν μπορεις να γυμναστεις εντονα χωρις κινδυνο τραυματισμου τοτε με το συνδυασμο.θα πετυχεις πιο γρηγορα αυτο.που θες..