Πώς το σώμα προσαρμόζεται για να γίνει αποδοτικό και ανθεκτικό στους τραυματισμούς.
Αν αναφερθούμε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1936 στο Βερολίνο, αναπόφευκτα το μυαλό μας πάει στον Jesse Owens. Ωστόσο, ο 1500άρης Glenn Cunningham, συγκάτοικος του Owens στους αγώνες, έχει κι αυτός την δική του ιστορία. Όταν ο Cunningham ήταν 7 ετών, σε μία πυρκαγιά στο σχολείο του έχασε μεγάλο μέρος του δέρματος των κάτω άκρων του και όλα τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού του. Επίσης, είχε υποστεί ανεπανόρθωτη ζημιά στην καμάρα του ίδιου ποδιού. Οι γιατροί είχαν συστήσει ακρωτηριασμό αλλά η οικογένειά του αρνήθηκε. Οι πιθανότητες να ξαναπερπατήσει ήταν λιγοστές και ο δρόμος της αποκατάστασης πολύ μακρύς και ιδιαίτερα επίπονος. Παρ’ όλα αυτά, πριν αποσυρθεί από τον στίβο το 1940, είχε καταφέρει να σημειώσει τρία παγκόσμια ρεκόρ, ένα αργυρό μετάλλιο σε ΟΑ και γενικότερα να κυριαρχήσει στα 1500m στην εποχή του.
Μεγαλειώδης η περίπτωσή του αλλά όχι μοναδική. Όταν η Serena Burla αναγκάστηκε να αφαιρέσει μεγάλο μέρος των οπισθίων μηριαίων του δεξιού ποδιού της, λόγω καρκίνου, ήταν ξεκάθαρο πως η καριέρα της στο τρέξιμο θα τελείωνε. Κόντρα στις προβλέψεις, μέσα σε τρία χρόνια επέστρεψε, καταφέρνοντας στην πορεία της να κερδίσει το αμερικανικό πρωτάθλημα ημιμαραθωνίου το 2013 αλλά και να σημειώσει επίδοση 2:28 στον μαραθώνιο.
Συχνά παρομοιάζουμε τους δρομείς με τις μηχανές. Οι μηχανές όμως δεν ξέρουν να κάνουν “κόλπα”. Δεν μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν, όταν κάποιο βασικό τους εξάρτημα χαλάσει ή αφαιρεθεί. Οι άνθρωποι ωστόσο μπορούν, όπως μας δείχνουν τα παραδείγματα των Cunningham και Burla, αλλά και πολλών άλλων. Και το κόλπο αυτό το πετυχαίνουμε χάρη στην ικανότητά μας να αναπτύσσουμε νέες συνήθειες και δεξιότητες, περιβάλλοντας τις ατομικές ιδιαίτερότητές μας.
Το δρομικό μας αποτύπωμα
Σε γενικές γραμμές, όλοι βασιζόμαστε σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο. Το σώμα μας αποτελείται από τα ίδια εξαρτήματα, τοποθετημένα με τον ίδιο τρόπο. Αλλά καθώς η φύση δεν έχει τον τρόπο να είναι απόλυτα ακριβής στην διαδικασία της εφαρμογής τους, η τελική “συναρμολόγηση” διαφέρει. Οι αποστάσεις των οστών μέσα στις αρθρώσεις, η ελαστικότητα των τενόντων, η ακαμψία των αρθρώσεων και των μυών, όπως και η γεωμετρία τους, αλλά και πολλά ακόμη, δίνουν τελικά μία πολυδιάστατη “δρομική αρχιτεκτονική” που διαφέρει κατά περίπτωση. Άλλοτε ελαφρώς, άλλοτε δραματικά.
Μαθαίνουμε να τρέχουμε με τρόπο που εξυπηρετεί τα όποια αταίριαστα κομμάτια μας κι αυτό λόγω ενός έμφυτου χαρακτηριστικού της ανθρώπινης βιολογίας: την νευροπλαστικότητα. Δηλαδή την ικανότητά του εγκεφάλου μας να προσαρμόζεται, δημιουργώντας ή επιστρατεύοντας νέες συνάψεις και νευροβιολογικές δομές, ως αποτέλεσμα των επαναλαμβανομένων ερεθισμάτων.
Τα νευρομυικά μας συστήματα διαρκώς επαναπρογραμματίζονται στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, αναδιαμορφώνοντας τους ιστούς στο σώμα και κατ’ επέκταση, τα κινητικά μοτίβα. Γινόμαστε ανθεκτικοί δρομείς, όχι επειδή είμαστε μηχανές αλλά επειδή εξελίσσουμε τις ικανότητες συντονισμού της κίνησης αναλόγως της ατομικής μας ανατομίας, αξιοποιώντας τα δυνατά μας σημεία και καμουφλάροντας τα αδύνατα. Αυτό είναι ορατό στο μοναδικό “αποτύπωμα” βάδισης που έχει ο κάθε δρομέας και εξηγεί πώς αναγνωρίζουμε τον συντρέχτη μας ανάμεσα σε πλήθος άλλων.
Αλλά αυτό δεν είναι το μοναδικό μας πλεονέκτημα έναντι των μηχανών.
Στον εξωτερικό παρατηρητή, κάθε βήμα μας μοιάζει ως μία επανάληψη του προηγουμένου. Δεν είναι όμως έτσι. Κάτω από την επιφάνεια, πολλές διαστάσεις της δρομικής κίνησης (οι σχετικές θέσεις των συνδέσμων και των οστών, η τοποθέτηση του πέλματος, ο συγχρονισμός και η αλληλεπίδραση των μυικών συστολών) διαφέρουν σταθερά από βήμα σε βήμα, επιτρέποντάς μας να κατανέμουμε ιδανικά τις δυνάμεις πρόσκρουσης σε ένα ευρύτερο δίκτυο ιστών. Γι’ αυτό και στην πραγματικότητα, κάθε βήμα μας είναι μοναδικό.
Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα χωράφι με χαμηλή βλάστηση. Κάθε φορά που θα το ξαναδιασχίζετε, θα επιλέγετε το μονοπάτι που έχει δημιουργηθεί από τις προηγούμενες διελεύσεις σας. Εκεί η βλάστηση και τα εμπόδια θα εξομαλύνονται όλο και περισσότερο, κάνοντας κάθε επόμενο πέρασμά σας πιο εύκολο και λιγότερο ενεργοβόρο.
Η επανάληψη δημιουργεί το “μονοπάτι”, διαμορφώνοντας τις νευρικές και βιολογικές δομές. Η ποικιλία απ’ την άλλη, καθορίζει και διατηρεί το πλάτος του μονοπατιού. Χωρίς διαρκείς παραλλαγές, οι άκρες του χορταριάζουν ξανά.
Αντίστοιχα, τρέχοντας συνεχώς με τον ίδιο τρόπο (επιφάνεια, διαδρομή, παπούτσι κτλ), οι δομές του σώματός μας εξειδικεύονται. Όταν η μονοτονία, η κόπωση ή ένας τραυματισμός, μειώνουν την ικανότητά μας να προσαρμοστούμε, μειώνεται συγχρόνως και η δυνατότητα να κατανεμηθεί το μηχανικό στρες αποτελεσματικά. Τότε αυτό εστιάζεται σε όλο και λιγότερα σημεία του σώματος (οστά, μύες, τένοντες), με τον κίνδυνο τραυματισμού υπέρχρησης να παραμονεύει.
Ουσιαστικά, ο δρομικός συγχρονισμός διαμορφώνεται από την αλληλεπίδραση μεταξύ ιστορίας και εξερεύνησης. Στην μία πλευρά έχουμε τα δεδομένα που έχουν προκύψει από τις ατομικές μας ιδιομορφίες και καθορίζουν εν πολλοίς τον τρόπο που τρέχουμε. Στην άλλη έχουμε την ικανότητα του νευρομυικού μας συστήματος να κάνει όσο πιο αποδοτικό το κάθε βήμα μας, συνδυάζοντας τα επί μέρους συστατικά του κατά περίπτωση.
Οι προπονητές ανέκαθεν συνιστούσαν την ποικιλία στα ερεθίσματα, ανακατεύοντας τις παραμέτρους (ρυθμό, απόσταση, επιφάνεια, παπούτσια, διασκελισμό), ώστε να δώσουν την ευκαιρία στο νευρομυικό σύστημα να εξερευνήσει. Η διαφορετικότητα επιτρέπει στο σώμα να αποφορτισθεί από το συσσωρευμένο στρες αλλά και να επιστρατεύσει και να εκπαιδεύσει άλλους, πιο αδρανείς ιστούς. Ο μεγάλος Αυστραλός προπονητής Percy Cerutty έστελνε τον Herb Elliot να τρέχει σε δάση και αμμόλοφους, ενώ είναι πάμπολλα τα παραδείγματα προπονητών που βάζουν τους αθλητές τους να κάνουν ανοίγματα ξυπόλητοι σε γρασίδι.
Αυτή η διαφοροποίηση ωστόσο, δεν δείχνει όλα τα πιθανά οφέλη που προκύπτουν από την εστιασμένη ποικιλομορφία στην προπόνηση.
Μία σημαντική ανακάλυψη προήλθε, όχι από τον χώρο της αθλητικής επιστήμης αλλά την απεικονιστική τεχνολογία στην ιατρική. Συγκεκριμένα, μία έρευνα 40 ετών από τον νευρολόγο Mike Merzenich του University of California, έδειξε πώς η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου αλλάζει κατά την διάρκεια της ζωής μας. Όταν είμαστε νέοι, μαθαίνουμε τα πάντα εύκολα. Κάθε νέα εμπειρία αφήνει το αποτύπωμά της. Μεγαλώνοντας, η πλαστικότητα μειώνεται. Μπορεί η αρχιτεκτονική του νευρικού συστήματος να επαναδιαμορφώνεται, δεν αρκεί όμως η η απλή επανάληψη για να δοθεί ικανό ερέθισμα.
Το κλειδί για να διατηρούμε την πλαστικότητα του εγκεφάλου, είναι μάλλον απλή. Οι εγκέφαλοί μας διαρκώς βομβαρδίζονται από πληροφορίες. Κάποιες είναι σημαντικές, κάποιες άλλες μπαίνουν στο παρασκήνιο και απλά δημιουργούν “θόρυβο”. Καθώς δεν μπορούμε να ανταποκριθούμε σε όλη την εισερχομένη πληροφορία, ο εγκέφαλος πρέπει να αναγνωρίσει τα “σήματα” που σχετίζονται περισσότερο με την εξέλιξή του. Για να το επιτύχει αυτό, κάνει το προφανές: εστιάζει. Η εστίαση της προσοχής είναι ο προβολέας που κατευθύνεται από την συνείδησή μας, για να φωτίσει το σημαντικό ερέθισμα.
Πώς λοιπόν οι δρομείς εστιάζουν την προσοχή τους επαρκώς, ώστε να πυροδοτήσουν την πλαστικότητα; Η εστίαση απαιτεί προκλήσεις που, ενώ παραμένουμε μέσα σε ασφαλές πλαίσιο, μας σπρώχνουν στα όρια των ικανοτήτων που ήδη κατέχουμε.
Ο σχεδιασμός τέτοιων προκλήσεων διαφέρει από το να αλλάζεις απλά ρυθμούς και τερέν, δουλεύοντας τα χαρακτηριστικά του διασκελισμού σου. Απαιτείται μεγάλη πνευματική συγκέντρωση και προσήλωση, ώστε να επαναρυθμίσεις το νευρικό σύστημα. Αυτή η βέλτιστη εστίαση της προσοχής απαιτεί και ένα επιπλέον επίπεδο δημιουργικότητας.
Ο Dan Pfaff, προπονητής των χρυσών ολυμπιονικών Donovan Bailey και Greg Rutherford, έπαιζε στοχευμένα με εναλλασσόμενα κινητικά μοτίβα, ώστε να δημιουργήσει σύγχυση στον εγκέφαλο και ως εκ τούτου, νέα ερεθίσματα. Σχεδίαζε γραμμές στο έδαφος με ακανόνιστες αποστάσεις μεταξύ τους, που οι δρομείς έπρεπε να τις ακουλουθήσουν σε ρυθμούς αρκετά γρήγορους. Αυτό τους υποχρέωνε σε ακαριαίες και απροσδόκητες μεταβολές στον τρόπο που πατούσαν, οι οποίες προέκυπταν από την αλλαγή στην αλληλεπίδραση μεταξύ του οπτικού ερεθίματος, της ιδιοδεκτικότητας και των αντανακλαστικών.
Παράλληλα όμως, ο Pfaff έδινε μεγάλη βάση και στην εστίαση της προσοχής. Ο Andrew Kastor περιγράφει την περίοδο, όταν η ολυμπιονίκης σύζυγός του Deena Kastor, δούλευε με τον Pfaff μετά την αποθεραπεία της από ένα κάταγμα στο πόδι. Η Deena ήταν αρκετά ασυγχρόνιστη όταν έκανε τις δρομικές ασκήσεις της (drills) και ο coach τής φώναζε διαρκώς “Εστίασε, Deena! Σκέψου αυτό που κάνεις και γιατί το κάνεις”. Κατανοώντας την αμυδρή διαφορά μεταξύ της ενστικτώδους και της συνειδητής εκτέλεσης της κίνησης, μπορείς να στείλεις το βέλτιστο σήμα στον εγκέφαλο.
Ο Andreas Behm, προπονητής του χρυσού ολυμπιονίκη και κατόχου του WR στα 110m εμπόδια, Aries Merritt, χρησιμοποιεί οριζόντιες σκάλες και χαμηλά εμπόδια για να “διαταράξει” τα εδραιωμένα κινητικά μοτίβα των αθλητών του. “Μόλις οι δρομείς συνηθίσουν το ένα μοτίβο , αλλάζουμε τις αποστάσεις των εμποδίων, προσθέτοντας νέες προκλήσεις στο νευρομυικό σύστημα”. Κι όπως και ο Pfaff, ο Behm προσθέτει: “Πάντα απαιτούμε υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης και εστιασμένης προσοχής. Πρέπει ο αθλητής να κάνει απολύτως συνειδητά την κάθε άσκηση”.
Επίσης, μην ξεχνάμε και τα περίφημα “Swings” του θρυλικού Mihaly Igloi. Ο Igloi ήθελε οι αθλητές του να εναλλάσουν μεταξύ δύο δρομικών στυλ. Το σκεπτικό του ήταν πως η διαφορετικότητα στον τρόπο που τρέχεις, επιφέρει κάποια μικρή αλλαγή στις μυικές ίνες που δουλεύουν, με αποτέλεσμα να καθυστερεί την κόπωση. Κάτι σαν τις αλλαγές ταχυτήτων στο ποδήλατο, θα λέγαμε. Έτσι, στο ένα στυλ ο διασκελισμός κόνταινε και αυξανόταν η συχνότητά του, ενώ στο άλλο είχαμε μικρότερη συχνότητα και μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού.
Κάποτε θεωρούσαμε ότι η δρομική ικανότητα βελτιωνόταν με την μονότονη επανάληψη μίας κίνησης, ξανά και ξανά. Σήμερα είναι ξεκάθαρο ότι ο νευρομυικός συντονισμός αναπτύσσεται, όχι με την συστηματικότητα αλλά την εξερεύνηση. Κατά συνέπεια, στόχος της εξάσκησης του συντονισμού δεν είναι να αποτυπώσουμε τυποποιημένα τεχνικά “καλούπια” αλλά να αναπτύξουμε μία ευελιξία, ως αντίδραση σε προβλήματα που πιθανώς θα προκύψουν.
Τα απίθανα επιτεύγματα του Glenn Cunningham απεικονίζουν πώς, με επαρκή κίνητρα και προπόνηση, ο εγκέφαλος και το σώμα μπορούν να προσαρμοστούν και να ανταπεξέλθουν ακόμη και σε έναν πολύ σοβαρό τραυματισμό. Οι υπόλοιποι μπορούμε αυτό να το αξιοποιήσουμε για να βλετιώνουμε συνεχώς τον δρομικό μας συντονισμό. Καθώς η φυσική πλαστικότητα του εγκεφάλου φθίνει, απαιτείται να γινόμαστε πιο επινοητικοί σε προκλήσεις που οξύνουν την εστίαση της προσοχής μας και οδηγούν σε ανάπτυξη του συντονισμού.
O Kastor βάζει τους elite δρομείς του Mammoth Track Club να τρέχουν σε μονοπάτια με ρίζες, πέτρες, λακκούβες, απότομες στροφές και άλλα εμπόδια, δύο με τρεις φορές εβδομαδιαίως. Άλλες φορές κάνουν επαναλήψεις σε πάρκα με χορτάρι, για να αντιμετωπίσουν ανωμαλίες του εδάφους, ανομοιόμορφο τερέν και πιο αργούς χρόνους αντίδρασης. Και στις δύο περιπτώσεις απαιτείται γρήγορος επανυπολογισμός των δεδομένων από τον εγκέφαλο αλλά και υψηλή εστίαση της προσοχής. Αντίστοιχα, ο Brad Hudson, coach elite δρομέων, τους παροτρύνει να μένουν συγκεντρωμένοι την ώρα που αλλάζουν ρυθμό, μήκος και συχνότητα διασκελισμού. Οι Kastor και Brudson θεωρούν πολύ σημαντική αυτή την παράμετρο της προπόνησης, κάτι που οι ερασιτέχνες δρομείς συνήθως παραβλέπουν και έχουν ως προτεραιότητα να διατηρούν έναν σταθερό ρυθμό.
Καθώς δεν είναι ορατές ή εύκολα μετρήσιμες οι αλλαγές στον νευρομυικό συντονισμό, όπως και η επίδρασή τους, τείνουμε να τις αγνοούμε. Παρ’ όλα αυτά, η απόδοση και η ανθεκτικότητα στους τραυματισμούς, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτή την υποτιμημένη συνιστώσα της προπόνησης. Ακόμη και οι ερασιτέχνες δρομείς μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά εντάσσοντας αντίστοιχη ποικιλομορφία στο πρόγραμμά τους. Μεγάλο ρόλο όμως παίζει και το να παραμένουν εστιασμένοι νοητικά καθ’ όλη την διαδικασία.
Ο άνθρωπος δεν είναι μηχανή. Είναι πολύ ικανότερος και προσαρμόσιμος από αυτήν.
Αρχικό κείμενο: John Kiely
