Δείγμα Μοντέλου Προπόνησης

Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός ερασιτέχνη δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 43:20 τα 10χλμ, 1:36:00 για ημιμαραθώνιο και 3:31:00 για μαραθώνιο (γραμμή 20 του πίνακα στο βιβλίο).
Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min/km).
Όπως φαίνεται στο γράφημα, η ταχύτητα μαραθωνίου του δρομέα μας βρίσκεται στο 76-77% της vVO2max περίπου και αντιστοιχεί σε ένα ρυθμό 5:00min/km.
Αυτός είναι ένας σχετικά εύκολος ρυθμός που μπορεί να τον διατηρήσει ο δρομέας για περίπου 3,5 ώρες.
Παρακάτω βλέπουμε για πόση περίπου ώρα μπορεί να διατηρήσει τους διάφορους ρυθμούς που θα χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση ο δρομέας μας.

COOL DOWN – 6:15 (~10 ώρες) – ΠΟΛΥ ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
RECOVERY – 5:35 (~6,5 ώρες) – ΠΟΛΥ ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
LONG RUN – 5:15 (~5 ώρες) – ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
EASY RUN – 5:05 (~4 ώρες) – ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
MARATHON PACE – 5:00 (~3,5 ώρες) – ΜΕΤΡΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
ENDURANCE – 4:50 (~3 ώρες) – ΜΕΤΡΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
MAXIMAL LACTATE STEADY STATE – 4:30 (~1,5 ώρα) – ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
LACTATE THRESHOLD – 4:25 (~1 ώρα) – ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
10km PACE – 4:20 (~43 λεπτά) – ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
5km PACE – 4:10 (~21 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
3km PACE – 4:00 (~12 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
vVO2max – 3:50 (~6 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

Στο επίπεδο του συγκεκριμένου δρομέα δεν κρίνεται απαραίτητο να υπάρχει κάποια ειδική προπόνηση σε ρυθμό αγώνα, και αυτό συμβαίνει διότι το MARATHON PACE σχεδόν ταυτίζεται με το EASY PACE, οπότε δεν, χρειάζεται να απομονωθεί σε ειδικές επιμέρους προπονήσεις.
Περισσότερη έμφαση γίνεται στα LONG RUN όπου κρίνεται απαραίτητο να πραγματοποιηθούν αρκετά, σχεδόν σε εβδομαδιαία βάση.
Σημαντικές επίσης είναι οι προπονήσεις με μεγάλα διαστήματα ή συνεχόμενο τέμπο στο LACTATE THRESHOLD και στο MAXIMAL LACTATE STEADY STATE, για τη βελτίωση του γαλακτικού κατωφλιού.
Επίσης διαλειμματική προπόνηση με μικρότερα διαστήματα στο 88-100% της vVO2max πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, έτσι ώστε να ενισχύεται η VO2max και να φαίνεται ακόμη πιο εύκολος ο ρυθμός στις μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις.

Παρακάτω παρουσιάζονται οι 6 βασικές παράμετροι με σειρά προτεραιότητας για το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και οι κατάλληλες μέθοδοι για την ενίσχυσή τους.

1. Δρομική οικονομία (διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών, αγωνιστική μέθοδος σε ρυθμό αγώνα το 1/3 έως 1/2 της αγωνιστικής απόστασης ή διάρκειας, μέτρια μέθοδος διάρκειας 45-90 λεπτών)
2. Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι (μέθοδος διάρκειας έντονου ρυθμού έως 50 λεπτά, διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 5-15 λεπτών)
3. Αντίσταση στην κόπωση (μέτρια μέθοδος διάρκειας πάνω από 2 ώρες, αγωνιστική μέθοδος σε ρυθμό αγώνα για το 1/3 έως 1/2 της αγωνιστικής απόστασης ή διάρκειας)
4. Μέγιστη αερόβια ικανότητα (διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες 30-60 δευτερολέπτων, μέθοδος διάρκειας έντονου ρυθμού έως 60 λεπτά, εναλλασσόμενη μέθοδος, fartlek, προοδευτικό τρέξιμο 30-60 λεπτά, διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 2-5 λεπτών)
5. Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών)
6. Μέγιστη ταχύτητα (επαναλήψεις σπριντ σε ευθεία και ανηφόρες σπριντ 6-10 δευτερολέπτων)

Μέγιστη αερόβια ικανότητα

Η μέγιστη αερόβια ικανότητα – μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου.
Η ικανότητα του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες εξαρτάται από τέσσερις παράγοντες: την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, τον όγκο παλμού, την ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα, και το ποσοστό που μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας (αρτηριοφλεβική διαφορά) στους εργαζόμενους μύες.
Εκφράζεται ως απόλυτη τιμή (L/min) και ως σχετική τιμή (ml/kg/min), όπου σε αθλήματα που μεταφέρεται το βάρος του σώματος, όπως το τρέξιμο, χρησιμοποιούμε τη σχετική τιμή.
Μία υψηλή αερόβια ικανότητα είναι πολύ σημαντική για οποιοδήποτε αγώνισμα αντοχής και αντικατοπτρίζει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Δρομική οικονομία

Η δρομική οικονομία είναι η κατανάλωση οξυγόνου σε μια δεδομένη υπομέγιστη δρομική ταχύτητα.
Εκφράζεται σε ml/kg/min και είναι στην ουσία το ποσοστό επί της εκατό της VO2max που χρησιμοποιείται σε διάφορες υπομέγιστες δρομικές ταχύτητες.
Όταν συγκρίνονται δρομείς με παρόμοιες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, οι δρομείς με καλύτερη δρομική οικονομία θα κινούνται σε χαμηλότερο ποσοστό της VO2max σε οποιαδήποτε δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα.
Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλα τα αγωνίσματα αντοχής μεγάλων αποστάσεων, από τα 3000m έως το Μαραθώνιο και τις υπεραποστάσεις.

Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη

Η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max) είναι η ελάχιστη ταχύτητα για την οποία απαιτείται η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
Είναι δηλαδή μια δρομική ταχύτητα, η οποία εκφράζεται συνήθως σαν m/s, αλλά μπορεί να εκφραστεί και σαν km/h, min/km, ανάλογα με το πως εξυπηρετεί για την εφαρμογή της στην προπόνηση.
Είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος, ειδικά για τα αγωνίσματα που προσεγγίζουν αυτή την ταχύτητα ή είναι πάνω από αυτήν, όπως τα 5000m, 3000m, 1500m, κτλ.
Πολλές φορές η τιμή αυτής της ταχύτητας χρησιμοποιείται και ως προσδιορισμός της έντασης στην προπόνηση, για παράδειγμα: επαναλήψεις στο 110% της vVO2max, διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα στο 95% της vVO2max, κτλ.

Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι

Η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι (vLT) είναι η ταχύτητα πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα.
Αποτελεί πολύ σημαντική παράμετρο για τα αγωνίσματα που η έντασή τους βρίσκεται κοντά στο γαλακτικό κατώφλι, πάνω ή κάτω από αυτό.
Μετατοπίζοντας προς τα πάνω μέσω της προπόνησης την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι, δίνεται η δυνατότητα στο δρομέα να διατηρεί έναν καλύτερο ρυθμό κατά τη διάρκεια παρατεταμένου τρεξίματος.
Παίζει καθοριστικό ρόλο για τα αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων, ειδικά από τα 10km έως το Μαραθώνιο.

Μέγιστη ταχύτητα

Μέγιστη ταχύτητα είναι η υψηλότερη ταχύτητα που μπορεί να διατηρηθεί για ένα σπριντ 50 μέτρων με φόρα (flying start).
Η παράμετρος αυτή είναι πολύ σημαντική για τα αγωνίσματα αντοχής μεσαίων αποστάσεων 800m και 1500m, ώστε να μπορέσουν να επιτευχθούν υψηλές επιδόσεις.
Παρόλα αυτά βελτιώνοντας τη μέγιστη ταχύτητα, η οποία εξαρτάται από το μήκος και τη συχνότητα του διασκελισμού, οποιαδήποτε άλλη υπομέγιστη ταχύτητα τρεξίματος θα μπορεί να πραγματοποιείται πιο αποδοτικά.
Οπότε, συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι με τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας θα υπάρχει όφελος σε οποιοδήποτε αγώνισμα αντοχής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.

Αντίσταση στην κόπωση

Η αντίσταση στην κόπωση είναι η ικανότητα να διατηρείται υψηλή ταχύτητα, ένα συγκεκριμένο ποσοστό της VO2max ή ένα συγκεκριμένο ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να πέφτει ο ρυθμός ή η ένταση.
Είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας και για τις μεσαίες και για τις μεγάλες αποστάσεις.
Για τις μεσαίες αποστάσεις έχει να κάνει με την διατήρηση μιας υψηλής ταχύτητας παρά την μεταβολική οξέωση (αύξηση ιόντων υδρογόνου), αυτό που έχει καθιερωθεί σαν έκφραση «ανοχή στο γαλακτικό».
Ενώ για τις μεγάλες αποστάσεις έχει να κάνει κυρίως με τη διατήρηση ενός ποσοστού της μέγιστης πρόσληψης ή ενός ρυθμού τρεξίματος για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.

                                                             ΒΟΗΘΗΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΙΑΣ ΡΥΘΜΟΥ ΣΕ ΧΡΟΝΟ

ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΧΑΜΗΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ       ΧΑΜΗΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ       ΜΕΤΡΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ       ΥΨΗΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ

ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΧΑΜΗΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ         ΧΑΜΗΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ        ΜΕΤΡΙΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ      ΥΨΗΛΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ

Το πρόγραμμα των 16 εβδομάδων που παρουσιάστηκε παραπάνω δεν πρέπει να θεωρείται ως σταθερό και αναλλοίωτο από την αρχή της εφαρμογής του, έως και το τέλος του. Μπορεί να χρειαστεί να γίνουν αναπροσαρμογές και μετατροπές για διάφορους λόγους, όπως λόγω μη τήρησης της δεδομένης σειράς λόγω άλλων υποχρεώσεων, μη πραγματοποίησης κάποιων προπονήσεων λόγω ασθένειας ή για άλλο λόγο, και λόγω μεταβολής του επιπέδου φυσικής κατάστασης (συνήθως προς τα πάνω).
Σχετικά με το τελευταίο, όταν ο δρομέας είναι ερασιτέχνης αθλούμενος, συνήθως με μικρή προπονητική ηλικία, οι βελτιώσεις και οι προσαρμογές γίνονται σχετικά γρήγορα σε αντίθεση με έναν δρομέα υψηλού επιπέδου που έχει αναπτύξει σε μεγάλο βαθμό τις διάφορες φυσιολογικές μεταβλητές.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε έναν κύκλο προετοιμασίας μαραθωνίου 16 εβδομάδων να υπάρξει σημαντική μεταβολή του επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Αυτό θα μας οδηγήσει σε μια αναγκαία αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης για να αποφύγουμε μια στασιμότητα στο επίπεδο απόδοσης.
Αυτή η αύξηση μπορεί να γίνει με τους εξής τρόπους:

Αύξηση του όγκου προπόνησης
Αύξηση της συχνότητας προπόνησης
Αύξηση της έντασης της προπόνησης
Μείωση των διαστημάτων ανάκαμψης

Για τις μεθόδους διάρκειας προτείνεται η εξής σειρά για σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης:
1) Αύξηση του όγκου (αύξηση απόστασης ή διάρκειας, π.χ. σε ένα συνεχόμενο τέμπο να προσθέσουμε ένα χιλιόμετρο ή μερικά λεπτά διατηρώντας το ρυθμό)
2) Αύξηση της έντασης (π.χ. αύξηση του ρυθμού σε ένα συνεχόμενο τρέξιμο συγκεκριμένης απόστασης ή διάρκειας)
3) Αύξηση της συχνότητας (π.χ. μια επιπλέον προπονητική μονάδα μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο

Για τις μορφές διακεκομμένης άσκησης (διαλειμματική μέθοδος, επαναληπτική μέθοδος) προτείνεται η εξής σειρά για αύξηση της επιβάρυνσης:
1) Μείωση των διαστημάτων ανάκαμψης (π.χ. μείωση της διάρκειας του διαλείμματος σε μια διαλειμματική προπόνηση)
2) Αύξηση του όγκου (αύξηση των διαστημάτων επιβάρυνσης, π.χ. προσθέτοντας μία επιπλέον επανάληψη σε μία διαλειμματική προπόνηση)
3) Αύξηση της έντασης (π.χ. αύξηση του ρυθμού ή της ταχύτητας των διαστημάτων επιβάρυνσης σε μια διαλειμματική προπόνηση)
4) Αύξηση της συχνότητας (π.χ. μια επιπλέον προπονητική μονάδα μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο)

Όσον αφορά την αύξηση του ρυθμού, ενδεικτικά, μια αύξηση της τάξεως των 5 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για τις προπονήσεις διάρκειας ή των 2 δευτερολέπτων ανά 400 μέτρα για τις προπονήσεις διαλλειματικού τύπου είναι αρκετή.
Προσοχή, αυτή η αύξηση δεν ισχύει για αθλητές υψηλού επιπέδου!
Εκεί η σταδιακή αύξηση του ρυθμού είναι μικρότερη, π.χ. 2-3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για τις προπονήσεις διάρκειας ή ενός δευτερολέπτου ανά 400 μέτρα για τις προπονήσεις διαλειμματικού τύπου.