Μέθοδοι βελτίωσης του γαλακτικού κατωφλίου

Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 800μ έως τα 100χλμ. Αυτή η μεταβλητή είναι απλά η ταχύτητα τρεξίματος πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα.
Η δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι προβλέπει τόσο καλά τις επιδόσεις, επειδή το γαλακτικό είναι στην πραγματικότητα ένα βασικό καύσιμο που παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για να τρέχουμε μακριά και γρήγορα.
Όταν η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι υψηλή, ο δρομέας έχει εξαιρετική ικανότητα να διασπά το γαλακτικό για ενέργεια μέσα στα μυϊκά κύτταρα και επίσης μια ισχυρή ικανότητα να απομακρύνει το γαλακτικό από το αίμα και να το χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει προωθητική δύναμη.

Προσεγγίσεις για τη βελτιστοποίηση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι προσέγγισης για τη βελτιστοποίηση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι.
Καταρχάς, είναι λογικό να διεξάγεται προπόνηση με τρόπους που ενισχύουν τα οξειδωτικά ενεργειακά συστήματα των μυϊκών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς τους να παίρνουν οξυγόνο από το αίμα και να το χρησιμοποιούν για να διασπάσουν το γαλακτικό σε υψηλά ποσοστά.
Φυσικά, αν το γαλακτικό διασπάται εξαιρετικά γρήγορα, θα παράγεται πολλή ενέργεια, σχετικά μικρές ποσότητες γαλακτικού θα διαχέονται στο αίμα και ο δρομέας με τέτοια χαρακτηριστικά θα είναι πολύ γρήγορος, με εξαιρετική φυσική κατάσταση και με υψηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Η ενίσχυση των συστημάτων οξειδωτικής ενέργειας περιλαμβάνει την ενίσχυση των συγκεντρώσεων αερόβιων ενζύμων μέσα στις μυϊκές ίνες και την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων στα μυϊκά κύτταρα.

Η δεύτερη προσέγγιση για τη βελτιστοποίηση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι είναι εντελώς διαφορετική: εστιάζει στην επέκταση των δυνατοτήτων της καρδιάς και των μυών για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το αίμα.
Τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα και επομένως η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, είναι αποτέλεσμα όχι μόνο της εμφάνισης γαλακτικού αίματος (δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο το γαλακτικό προϊόν διαρρέει έξω από τους μύες στην κυκλοφορία του αίματος) αλλά και της απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το αίμα (δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο οι μύες και η καρδιά έλκουν γαλακτικό έξω από το πλάσμα του αίματος).
Για πολλά χρόνια, οι επιστήμονες της άσκησης δεν ήταν βέβαιοι ότι θα ήταν πραγματικά δυνατό να βελτιωθεί η ικανότητα των μυών να συλλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος από το αίμα και στη συνέχεια να διασπάσουν το γαλακτικό για ενέργεια.
Ωστόσο, το 1993, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον εμπειρογνώμονα γαλακτικού Arend Bonen και την ερευνητική του ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στο Οντάριο του Καναδά έδειξε ότι οι μυϊκές ίνες θα μπορούσαν πράγματι να αναπτύξουν την ικανότητα καθαρισμού του γαλακτικού οξέος από το αίμα σε προχωρημένους ρυθμούς.(1)
Εκείνη την εποχή όμως, κανείς δεν ήξερε πώς οι μύες στην πραγματικότητα μεταφέρουν το γαλακτικό εσωτερικά.

Το 1996, ο Bonen και η ερευνητική του ομάδα ανακάλυψαν μια μοναδική μυϊκή πρωτεΐνη που ονομάζεται MCT1 (μονοκαρβοξυλικός μεταφορέας 1).
Ο Bonen και οι συνάδελφοί του μπόρεσαν να δείξουν ότι η MCT1 είναι πράγματι ένας μεταφορέας γαλακτικού οξέος, μετακινώντας το γαλακτικό απευθείας στα μυϊκά κύτταρα, όπου μπορεί να μεταβολιστεί για ενέργεια.(2)
Το MCT1 βρίσκεται στα εξωτερικά άκρα των μυϊκών μεμβρανών και μπορεί να έρθει σε άμεση επαφή με το γαλακτικό. Καθώς οι συγκεντρώσεις MCT1 αυξάνονται, οι ρυθμοί εξαφάνισης του γαλακτικού οξέος αυξάνονται αντίστοιχα και βελτιώνεται και η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.(3)
Έτσι, η βελτιστοποίηση της MCT1 θα πρέπει να αποτελεί βασικό στόχο της προπόνησης στο γαλακτικό κατώφλι.
Τα επίπεδα MCT1 είναι τόσο σημαντικά ώστε η συγκέντρωση MCT1 στους μύες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένας εξαιρετικός προγνωστικός δείκτης της αντίστασης στην κόπωση και της αντοχής.(4)

Φτωχές  μέθοδοι για τη βελτίωση του γαλακτικού κατωφλιού
Οι δρομείς αντοχής και οι προπονητές τους άρχισαν  να ενδιαφέρονται για τη δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι από το 1980 περίπου, όταν η ιδέα του γαλακτικού κατωφλίου αναπτύχθηκε αρχικά από τους επιστήμονες της άσκησης.
Τα τελευταία περίπου 40 χρόνια, δύο τεχνικές προπόνησης έχουν υιοθετηθεί από την πλειοψηφία των δρομέων για την βελτίωση της ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι: παρατεταμένη μέτριας έντασης άσκηση και προπόνηση ρυθμού (tempo).
Η παρατεταμένη μέτριας έντασης άσκηση απαιτεί πολύ τρέξιμο σε υπομέγιστες ταχύτητες που είναι στην πραγματικότητα πιο αργές από την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Η προπόνηση ρυθμού, από την άλλη πλευρά, συνίσταται στο να τρέχει κανείς σταθερά για 20 έως 30 λεπτά με ρυθμό που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ταχύτητα τρεξίματος που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι.
Και οι δύο αυτές τεχνικές αποδείχθηκαν φτωχές μέθοδοι για την ενίσχυση αυτής της μεταβλητής.

Παρατεταμένη μέτριας έντασης άσκηση
Οι δρομείς και άλλοι αθλητές αντοχής παραδοσιακά πίστευαν ότι η παρατεταμένη μέτρια άσκηση αποτελεί τον καλύτερο τρόπο αύξησης της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι. Από μια άποψη, αυτή φαίνεται ως λογική σκέψη.
Παρ’όλα αυτά, οι εκτεταμένες προσπάθειες μεσαίας έντασης τείνουν να αυξάνουν τις ικανότητες των μυών να μεταβολίζουν το λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν οι μυϊκές ίνες εξαρτώνται περισσότερο από το λίπος και κατά συνέπεια λιγότερο από τους υδατάνθρακες για καύσιμο, λιγότερο γαλακτικό θα παράγεται, αφού το αυτό δημιουργείται κυρίως από την διάσπαση των υδατανθράκων και όχι από την αποικοδόμηση του λίπους.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά προβλήματα με αυτήν την προσέγγιση.
Ως πρακτικό σημείο, οι μέτριες ταχύτητες προπόνησης είναι ανόμοιες με τις πραγματικές αγωνιστικές ταχύτητες από πλευράς νευρομυϊκού ελέγχου της κίνησης. Επομένως, είναι δύσκολο για τον δρομέα μέτριας έντασης να αναπτύξει καλή οικονομία στις ταχύτητες αγώνων, καθώς αυτές οι υψηλότερες ταχύτητες παραγκωνίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η μέτριας έντασης προπόνηση δεν είναι πολύ ειδική για τους αγωνιστικούς ρυθμούς και ο δρομέας μεσαίας έντασης αντιμετωπίζει ένα δύσκολο έργο στην ανάπτυξη βέλτιστων προτύπων νευρομυϊκού συντονισμού για αγώνες υψηλής ταχύτητας.
Επιπλέον, ακόμη και όταν ένας αθλητής αναπτύσσει μεγάλη ικανότητα καύσης λίπους, αυτή η ικανότητα σπάνια χρησιμοποιείται σε υψηλής έντασης αγωνιστικές συνθήκες.

Ένα πρόβλημα είναι ότι το λίπος γίνεται μια ολοένα και μικρότερη πηγή ενέργειας σε εντάσεις πάνω από την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.(5)
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι δρομείς φτάνουν την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι σε αγώνα περίπου 10 μιλίων (16χλμ), σε όλες τις μικρότερες αποστάσεις θα αγωνιστούν σε εντάσεις πάνω από το κατώφλι.(6)
Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός των λιπών είναι αρκετά ασήμαντος σε αποστάσεις αγώνων 16 χιλιομέτρων και λιγότερο, ακόμα και σε εκείνους τους αθλητές που έχουν αναπτύξει σε πολύ μεγάλο βαθμό τον αερόβιο μηχανισμό οξείδωσης των λιπών.
Έτσι, η τεράστια επένδυση προπόνησης σε μεγάλα, μέτριου ρυθμού χιλιόμετρα σπανίως μειώνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος πάνω από την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι, αφού το λίπος δεν μπορεί να υποκαταστήσει τους υδατάνθρακες σε αυτές τις εντάσεις.
Στην πραγματικότητα, η προπόνηση μεγάλου όγκου και μέτριας έντασης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του γαλακτικού σε ταχύτητες πάνω από το γαλακτικό κατώφλι, επειδή οι μύες των αθλητών που γυμνάζονται με αυτόν τον τρόπο δεν έχουν εξασκηθεί κατά την εκκαθάριση και την επεξεργασία του γαλακτικού οξέος και τείνουν να λειτουργούν αντιοικονομικά σε τέμπο πέρα από αυτό το κατώφλι.

Εάν είστε δρομέας μαραθωνίου, η κατάσταση είναι διαφορετική;
Αν απλά τρέχετε χαλαρά τους μαραθώνιους σας, κινούμενοι χωρίς να αποθηκεύετε γλυκογόνο στους μύες των ποδιών πριν από τον αγώνα και χωρίς να καταναλώνετε αθλητικά ποτά κατά τη διάρκειά του, τότε η οξείδωση των λιπών θα είναι σημαντική και η παρατεταμένη μέτριας έντασης προπόνηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ικανότητα οξείδωσης του λίπους.

Αν όμως προσπαθείτε να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στον μαραθώνιο, φορτώνοντας  γλυκογόνο πριν από τον αγώνα και καταναλώνοντας αθλητικά ποτά κατά τη διάρκειά του, ο μαραθώνιος γίνεται ένας αγώνας υδατανθράκων.
Οι έρευνες δείχνουν ότι μέχρι 80 έως 90 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τρέξει κάποιος 42,2 χλμ. προέρχεται από τους υδατάνθρακες.(7)
Έτσι, η υψηλού όγκου και μέτριας έντασης προπόνηση που έχει σχεδιαστεί για τη βελτιστοποίηση της οξείδωσης των λιπών, γίνεται πολύ λιγότερο χρήσιμη.

Προπόνηση ρυθμού (tempo)
Ο σουηδός φυσιολόγος της άσκησης Bertil Sjödin και οι συνεργάτες του Ira Jacobs και Jan Svedenhag δημοσίευσαν μία έρευνα το 1982, η οποία αποκάλυψε βελτιώσεις στη δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι περίπου 0,72 χιλιομέτρων ανά ώρα σε οκτώ καλά προπονημένους δρομείς, σε διάστημα 14 εβδομάδων.(8)
Η μέση ηλικία αυτών των δρομέων ήταν 20 ετών και η μέση σύνθεση βραδείας συστολής μυϊκών ινών ήταν 62%.
Ένα βασικό χαρακτηριστικό της προπόνησης ήταν ένα εβδομαδιαίο συνεχές τρέξιμο ρυθμού 20 λεπτών με μια ταχύτητα που αντιστοιχούσε κατά προσέγγιση στο γαλακτικό κατώφλι. Εκτός από αυτή την προπόνηση τέμπο, οι αθλητές εξασκούνταν με τους συνήθεις τρόπους τους.

Η VO2max απέτυχε να μετατοπιστεί προς τα πάνω κατά τη διάρκεια των 14 εβδομάδων προπόνησης αλλά η μέση ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι φαινόταν να βελτιώνεται από 4,69 μέτρα ανά δευτερόλεπτο (16.88 χλμ/ώρα) σε 4,89 μέτρα ανά δευτερόλεπτο (17,60 χλμ /ώρα), μια αλλαγή που περιγράφεται από τους Σουηδούς ως στατιστικά σημαντική. Ωστόσο, δεν συμμετείχε στη μελέτη κανένα υποκείμενο ελέγχου (ομάδα ελέγχου).

Οι ταχύτητες τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι των αθλητών μετά από 14 εβδομάδες συγκρίθηκαν απλά με τα δικά τους αποτελέσματα πριν από τις 14 εβδομάδες προπόνησης (αυτό είχε ένα ρίσκο, δεδομένης της φυσικά ευρείας, ατομικής μεταβολής της μεταβλητής αυτής, όπως φαίνεται από τη μη αναπαραγωγιμότητά της σε επιστημονικές μελέτες).
Συνολικά, κανένας από τους οκτώ δρομείς στην έρευνα του Sjödin δεν ανέδειξε μια αύξηση στην ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι τόσο μεγάλη όσο 1,6 χιλιόμετρα την ώρα. Η μεγαλύτερη αύξηση που αναφέρθηκε ήταν στην πραγματικότητα 1,29 χιλιόμετρα την ώρα και αυτό ήταν εξαιρετικό.
Ένας από τους αθλητές είχε μια μικρή πτώση στην ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και δύο άλλοι ώθησαν τη μεταβλητή αυτή προς τα επάνω κατά μόνο 0,37 χιλιόμετρα την ώρα.

Επιπρόσθετα, χρησιμοποιήθηκε t-test για ζευγάρωμα των παρατηρήσεων (μια μέθοδος στατιστικής ανάλυσης που χρησιμοποιείται για τη σύγκριση των μέσων όρων δύο συνόλων τιμών που διαφέρουν όσον αφορά ένα χαρακτηριστικό) για να προσδιοριστεί η στατιστική σημασία των διαφορών, παρόλο που τέτοιες δοκιμές δεν παρέχουν ένδειξη τυχαίας μεταβολής μεταξύ των δοκιμών.(9)

Παρά τα πολλά αυτά προβλήματα, το έργο του Sjödin έχει γίνει θεμέλιο για μεγάλο ποσοστό της σύγχρονης προπονητικής που κατευθύνεται προς το στόχο της βελτίωσης της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι.
Λίγο μετά τη δημοσίευση της σουηδικής έρευνας, οι προπονητές και οι αθλητές αντοχής κατέλαβαν τη μελέτη, αναφέροντάς την ως επικύρωση της θεωρίας ότι η προπόνηση ρυθμού που ασκείται για περίπου 20 λεπτά στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι, αποτελεί τον βέλτιστο τρόπο για να αυξηθεί η μεταβλητή αυτή.
Ως αποτέλεσμα, το τυπικό πρόγραμμα προπόνησης του σύγχρονου δρομέα συχνά περιστρέφεται γύρω από μια σχεδόν εβδομαδιαία προπόνηση τέμπο, η οποία είναι μια μεταφορά από την δημοσίευση του Sjödin το 1982.
Λαμβάνοντας υπόψη τα ασταθή στατιστικά στοιχεία και τις πιο πρόσφατες ενδείξεις ότι οι προσπάθειες υψηλότερης έντασης είναι ισχυρότερες από τις προσπάθειες στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι για την ενίσχυση αυτής της μεταβλητής, η αξία της προπόνησης τέμπο τείνει να γίνει υποβέλτιστη.

Αποτελεσματικοί τρόποι για να αύξηση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι
Πρόσφατες έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για τη βελτίωση της δρομικής ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι: έντονη προπόνηση, προπόνηση στη vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη) και προπόνηση σπριντ για δρομείς αντοχής.

Επιπλέον, αρκετοί άλλοι τρόποι προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της κυκλικής προπόνησης, προπονήσεις συσσώρευσης γαλακτικού, σούπερ σετ και ακόμα και διαλειμματικών προπονήσεων στην ταχύτητα των 5χλμ, έχουν θετική επίδραση στη μεταβλητή αυτή.
Όλες αυτές οι μέθοδοι προπόνησης περιγράφονται παρακάτω.

Έντονη προπόνηση
Η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει πράγματι ότι η αρκετά έντονη προπόνηση, όχι η αυτή υψηλού όγκου σε μέτριες εντάσεις, είναι η καλύτερη οδός για τη βελτίωση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι.(10)
Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Greensboro, δρομείς που αύξησαν ξαφνικά τη μέση ένταση της προπόνησής τους πραγματοποιώντας δύο προπονήσεις fartlek και μία διαλειμματική προπόνηση τη βδομάδα αύξησαν την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι σε μόλις 8 εβδομάδες και ως αποτέλεσμα βελτίωσαν πάνω από ένα λεπτό κατά μέσο όρο τους χρόνους των 10χλμ.
Τα fartlek περιλάμβαναν διαστήματα 2 έως 5 λεπτά σε ρυθμό 10χλμ, που είναι περίπου 2 με 3% ταχύτερος από την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Οι διαλειμματικού τύπου προπονήσεις ολοκληρώθηκαν στην ταχύτητα περίπου των 5χλμ, η οποία μπορεί να είναι γύρω στο 5 έως 6 τοις εκατό ταχύτερη από την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.(11)

Η ιδέα ότι οι έντονες προπονήσεις είναι καλύτερες για την αύξηση της ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι, ενισχύθηκε από την έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο York από τους Stephen Keith και Ira Jacobs.(12)
Στις έρευνες του York, μια ομάδα αθλητών προπονήθηκε ακριβώς στην ένταση του γαλακτικού κατωφλίου για 30 λεπτά ανά προπόνηση.
Η προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι (προπόνηση tempo, όπως σημειώθηκε παραπάνω) είναι ίσως η πιο δημοφιλής μέθοδος που χρησιμοποιούν οι δρομείς στις προσπάθειά τους να αυξήσουν την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι.
Μια δεύτερη ομάδα αθλητών χώρισε τις προπονήσεις διάρκειας 30 λεπτών σε τέσσερα διαστήματα, από τα οποία διήρκεσε το καθένα 7,5 λεπτά. Δύο από τα διαστήματα ολοκληρώθηκαν σε ένταση πάνω από το γαλακτικό κατώφλι, ενώ τα άλλα δύο πραγματοποιήθηκαν κάτω από το κατώφλι. Κάθε ομάδα αθλητών εργάστηκε τέσσερις φορές ανά κάθε μία από τις 8 εβδομάδες της μελέτης.

Στη δεύτερη ομάδα, οι προπονήσεις κάτω από το κατώφλι, οι οποίες χρησιμοποιήθηκαν για δύο από τα τέσσερα διαστήματα των 7,5 λεπτών ανά προπόνηση, αντιστοιχούσαν σε ένταση περίπου 60 έως 73% της VO2max.
Η ένταση πάνω από το κατώφλι, η οποία επίσης χρησιμοποιήθηκε για δύο διαστήματα 7,5 λεπτών ανά προπόνηση, ρυθμίστηκε σε περίπου 30 τοις εκατό της διαφοράς μεταξύ του γαλακτικού κατωφλιού και της VO2max.
Το τριάντα τοις εκατό της διαφοράς κατωφλίου-VO2max θα αντιπροσωπεύει συνήθως μια ένταση μέχρι 87 τοις εκατό της VO2max, ή περίπου 88 έως 93 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Όσον αφορά την πραγματική ταχύτητα τρεξίματος, θα αντιστοιχούσε με μια ταχύτητα που είναι σχεδόν ίδια με τον ρυθμό των 10χλμ.

Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης, οι δύο ομάδες αθλητών είχαν επιτύχει παρόμοιες αυξήσεις στη VO2max και στο γαλακτικό κατώφλι. Τα κέρδη στο κατώφλι ήταν εντυπωσιακά, με μέσο όρο 14% και στις δύο ομάδες.

Η πρόοδος στα αερόβια ένζυμα ήταν επίσης αξιοσημείωτη και σχεδόν ταυτόσημη στις δύο ομάδες αθλητών.
Σε ένα τεστ αντοχής, στο οποίο τα μέλη της ομάδας ασκήθηκαν όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένταση που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι που είχαν πριν τις 8 βδομάδες προπόνησης, οι αθλητές της δεύτερης ομάδας φάνηκαν να κατέχουν ένα μικρό προβάδισμα, διατηρώντας την άσκηση τους συνολικά για 71 λεπτά, σε σχέση με την πρώτη ομάδα που κράτησε αυτή την ένταση για 64 λεπτά.

Με μια πρώτη ματιά, αυτά τα αποτελέσματα φαίνεται να υποδηλώνουν ότι δεν υπάρχει ένα τεράστιο πλεονέκτημα που θα κερδηθεί με την αύξηση των απαιτητικών προπονήσεων πάνω από το γαλακτικό κατώφλι.
Σημειώστε ωστόσο, ότι οι αθλητές της δεύτερης ομάδας κατέγραψαν μόνο 60 λεπτά ποιοτικής προπόνησης την εβδομάδα (4 × 15 λεπτά ανά άσκηση), ενώ τα άτομα της πρώτης ομάδας έβαλαν 120 εβδομαδιαία λεπτά ποιοτικής προσπάθειας (4 × 30 λεπτά).
Οι αθλητές που είχαν ερεθίσματα πάνω από το κατώφλι πέτυχαν τα ίδια κέρδη στο γαλακτικό κατώφλι και τη VO2max – και πιθανόν να είχαν και ένα μικρό πλεονέκτημα στην αντοχή – σε σχέση με τους αθλητές που ασκήθηκαν στο κατώφλι, με μόνο το ήμισυ του συνολικού χρόνου ποιοτικής προπόνησης.
Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι, αν οι αθλητές που ασκήθηκαν πάνω από το κατώφλι αύξαναν τον όγκο του έργου τους πάνω από αυτό λίγο ακόμη, θα είχαν ξεπεράσει τους κατωφλικούς δοκιμαζόμενους.

Γιατί τα ερεθίσματα πάνω από την δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι κατά τη διάρκεια της προπόνησης φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικά για την ανύψωση αυτής της μεταβλητής;
Τρεις κύριοι λόγοι είναι υπεύθυνοι για τις αλλαγές: οι μύες βελτιώνουν την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν γαλακτικό και πυροσταφυλικό, αυξάνεται  η παραγωγή αερόβιων ενζύμων και αυξάνεται η ποσότητα του MCT1.

Μαθαίνοντας τους μύες να χρησιμοποιούν το γαλακτικό και το πυροσταφυλικό
Το έργο που πραγματοποιείται με ταχύτητα μεγαλύτερη από την δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη βελτίωση των γαλακτικών προφίλ των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.
Σε έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Μισσούρι, διάφορες ομάδες αρουραίων έτρεχαν μαζί σε εργαστηριακούς διαδρόμους με ποικίλους ρυθμούς που κυμαίνονταν από 15 έως 37 μέτρα ανά λεπτό.
Οι γρηγορότερες ταχύτητες – από τα πρότυπα των αρουραίων – που ήταν κατά μέσο όρο 30 μέτρα ανά λεπτό και πάνω παρήγαγαν υψηλές ποσότητες γαλακτικού στην κυκλοφορία του αίματος των τρωκτικών, όπως αναμενόταν, αλλά οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης κάτι πολύ ενδιαφέρον.
Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού συνδέθηκαν με την εξάντληση γλυκογόνου των μυϊκών ινών ταχείας συστολής των ποντικών και όχι με τα βραδείας συστολής κύτταρα. Με άλλα λόγια, οι ίνες ταχείας συστολής ήταν κυρίως υπεύθυνες για την τεράστια αύξηση στο γαλακτικό του αίματος.(13)

Φυσικά, οι ίνες ταχείας συστολής δεν χρησιμοποιούνται έντονα κατά τη διάρκεια μέτριων ρυθμών, αλλά παίζουν μεγαλύτερο ρόλο καθώς οι ταχύτητες κίνησης αυξάνονται πέρα από την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Σε σύγκριση με τις βραδείας συστολής, οι ίνες ταχείας συστολής έχουν συνήθως χαμηλές ποσότητες μιτοχονδρίων και αερόβιων ενζύμων και έτσι είναι λογικό να απελευθερώνουν σχετικά μεγάλες ποσότητες γαλακτικού στο αίμα κατά τη διάρκεια έντονου τρεξίματος.
Εάν οι ίνες ταχείας συστολής υστερούν στην οξείδωση του πυροσταφυλικού, ένας στενά συνδεδεμένος χημικός πρόδρομος για το γαλακτικό, θα παραχθούν τεράστιες ποσότητες γαλακτικού και η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι θα επιτευχθεί σε έναν πολύ μέτριο ρυθμό.
Καθώς οι ίνες ταχείας συστολής βελτιώνουν την διάσπαση του πυροσταφυλικού, θα παράγεται λιγότερο γαλακτικό και η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι θα αυξηθεί.
Υπάρχει μόνο ένας τρόπος να διεγείρετε τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες για να βελτιωθούν: χρησιμοποιήστε τις κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε δύσκολους και γρήγορους ρυθμούς.
Για να το θέσουμε με άλλα λόγια, τα ταχείας συστολής μυϊκά κύτταρα μπορεί να ευθύνονται για μια φτωχή δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι και ο μόνος τρόπος να αναβαθμιστεί ο μηχανισμός επεξεργασίας γαλακτικού είναι να τα εμπλέξουμε και να τα αναγκάσουμε να προσαρμοστούν με την παραγωγή αερόβιων ενζύμων και μιτοχονδρίων.

Τι γίνεται με τα άτομα που έχουν μυϊκές ίνες κυρίως βραδείας συστολής;
Το βασικό πρόβλημα που συνδέεται με μια χαμηλή ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι είναι ότι ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της μεταβλητής είναι σύμπτωμα της κακής ικανότητας επεξεργασίας του γαλακτικού.
Από την άποψη της παραγωγής ενέργειας για γρηγορότερο τρέξιμο, είναι υποβέλτιστο όταν το γαλακτικό κυκλοφορεί στο αίμα αχρησιμοποίητο και είναι καλό όταν το γαλακτικό διασπάται με υψηλούς ρυθμούς μέσα στους μύες και επίσης εισέρχεται μέσα τους με υψηλές ταχύτητες, ώστε μπορεί να μεταβολίζεται.
Έτσι, το βασικό πρόβλημα με μια χαμηλή ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι είναι η αδυναμία των μυϊκών κυττάρων να δημιουργήσουν την ενέργεια που χρειάζονται με τη διάσπαση του γαλακτικού και την απομάκρυνσή του.
Ο μόνος τρόπος για να διδάξετε τα μυϊκά κύτταρα να χειρίζονται γρήγορα το γαλακτικό και το πυροσταφυλικό είναι να τα εκθέσετε σε υψηλότερες συγκεντρώσεις των δύο αυτών ενώσεων και αυτό συνεπάγεται με προπόνηση σε γρήγορους ρυθμούς, είτε τα μυϊκά κύτταρα των ποδιών είναι κυρίως ταχείας συστολής ή βραδείας συστολής.

Αύξηση της παραγωγής αερόβιων ενζύμων
Το έντονο τρέξιμο έχει δραματική επίδραση στην παραγωγή των αερόβιων ενζύμων που απαιτούνται για τη διάσπαση του γαλακτικού, όπως φαίνεται από έρευνα που ολοκληρώθηκε στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, στο Syracuse.(14)
Σε αυτή τη μελέτη, που διεξήχθη σε περίοδο 8 εβδομάδων, η συγκέντρωση ενός βασικού μιτοχονδριακού ενζύμου που ονομάζεται Κυτόχρωμα C, αυξήθηκε κατά περίπου 1% ανά λεπτό ημερήσιας άσκησης, εφόσον η ένταση της προπόνησης ορίστηκε στο 85 έως 100 τοις εκατό της VO2max, ή περίπου 92 έως 100 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Αυτό σημαίνει ότι με τη διεξαγωγή 10 λεπτών καθημερινής προπόνησης σε αυτή τη ζώνη έντασης, οι δοκιμαζόμενοι αύξησαν το Κυτόχρωμα C κατά 10% μετά από 8 εβδομάδες.
Με 27 λεπτά καθημερινής προπόνησης στη ζώνη υψηλής έντασης, το Κυτόχρωμα C αυξήθηκε κατά 27% σε 8 εβδομάδες.
Αντίθετα, η άσκηση σε χαμηλότερη ένταση μόλις 70 έως 75% της VO2max αύξησε το Κυτόχρωμα C μόνο κατά 18%.

Δεδομένου ότι το Κυτόχρωμα C είναι ένα πολύ σημαντικό οξειδωτικό ένζυμο που βρίσκεται στα μιτοχόνδρια, οι αυξήσεις του θα πρέπει να συνδέονται με βελτιώσεις στην ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.

Σε αυτή τη μελέτη, τα κέρδη που συνδέονται με την ταχύτερη προπόνηση ήταν ακόμα πιο εντυπωσιακά από την άποψη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.
Με δέκα λεπτά ημερήσιας άσκησης στο 100% της VO2max τριπλασιάστηκαν οι συγκεντρώσεις Κυτοχρώματος C εντός των κυττάρων ταχείας συστολής, ενώ τρέχοντας 27 λεπτά ημερησίως στο 85% της VO2max αυξήθηκε το Κυτόχρωμα C μόλις 80% και με 90 λεπτά ημερησίως στο 70% της VO2max υπήρξε αύξηση μόλις 74%. Με άλλα λόγια, οι μειώσεις στην ένταση της προπόνησης συνδέονταν με μικρότερες προσαρμογές των αερόβιων ενζύμων, ακόμα και όταν ο συνολικός όγκος της προπόνησης αυξήθηκε εννέα φορές από 10 σε 90 λεπτά την ημέρα.

Αύξηση του MCT1
Σε έρευνα πραγματοποιήθηκε από τον Arend Bonen και τους συναδέλφους του στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στο Οντάριο του Καναδά, οι εργαστηριακοί αρουραίοι χωρίστηκαν σε δύο διαφορετικές ομάδες, οι οποίες προπονήθηκαν για 3 εβδομάδες.(15)
Η μία ομάδα ασκήθηκε σε μέτρια ένταση, σε ένα ρυθμό 21 μέτρα ανά λεπτό σε ένα διάδρομο με κλίση 8 τοις εκατό.
Η δεύτερη ομάδα αρουραίων προπονήθηκε πιο έντονα με μια σχετικά μεγάλη ταχύτητα των 31 μέτρων ανά λεπτό και με κλίση διαδρόμου 15 τοις εκατό.

Μετά από 3 εβδομάδες, τα μέτρια προπονημένα τρωκτικά δεν κατάφεραν να αυξήσουν καθόλου τις συγκεντρώσεις MCT1 στους μύες των ποδιών τους!
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ρυθμός πρόσληψης γαλακτικού επίσης δεν ήταν καλύτερος από πριν την έναρξη της προπόνησης.
Αντίθετα, οι πιο έντονα προπονημένοι αρουραίοι είχαν αυξημένα επίπεδα MCT1 στους βασικούς μύες των ποδιών κατά 70 έως 94 τοις εκατό και είχαν ενισχύσει το μέσο ρυθμό πρόσληψης γαλακτικού κατά περίπου 80 τοις εκατό!

Η πιο έντονη προπόνηση ωφέλησε επίσης τις καρδιές των ασκούμενων αρουραίων.
Μετά από 3 εβδομάδες μέτριας προπόνησης, τα καρδιακά μυϊκά κύτταρα στα τρωκτικά μεσαίας έντασης αντέδρασαν με αύξηση της περιεκτικότητας MCT1 κατά 36%.
Ο ρυθμός με τον οποίο η καρδιά απορροφούσε το γαλακτικό του αίματος επίσης αυξήθηκε μετά τη μέτρια προπόνηση.
Για άλλη μια φορά όμως, η έντονη προπόνηση κατείχε το προβάδισμα για σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση του MCT1.
Το συνολικό καρδιακό MCT1 επεκτάθηκε κατά 44% στους έντονα προπονημένους αρουραίους και ο ρυθμός πρόσληψης γαλακτικού αυξήθηκε κατά 173%!

Ξεχωριστή έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τον Carsten Juel και τους συναδέλφους του στο Copenhagen Muscle Research Centre και το Ινστιτούτο August Krogh στη Δανία, αποκαλύπτει ότι η έντονη άσκηση είναι ένας ισχυρός ενισχυτής της MCT1.(16)
Σε αυτή τη μελέτη της Δανίας, έξι άνδρες άντρες έκαναν έντονη άσκηση με το ένα πόδι σε ένα μηχάνημα έκτασης γονάτων, με ένα ρυθμό 60 επαναλήψεις ανά λεπτό σε ένα εργομετρικό. Το άλλο σκέλος χρησίμευσε ως έλεγχος.
Κάθε προπονητική μονάδα συνίστατο σε 5λεπτα προθέρμανσης και στη συνέχεια σε 15 μονόλεπτα διαλειμματικής άσκησης με απίστευτη ένταση στο 150% της μηριαίας VO2max, με 3λεπτα διαλείμματα ανάκτησης ενδιάμεσα (αν σας μπερδεύει η φράση “μηριαία VO2max”, θυμηθείτε ότι καθώς ολόκληρο το σώμα έχει μία VO2max, κάθε παράρτημα, περιοχή και μυς μέσα στο σώμα έχει τη δική του μοναδική VO2max, επίσης).
Αυτή η προπόνηση ολοκληρώθηκε τρεις φορές την εβδομάδα για 2 εβδομάδες, τέσσερις φορές την εβδομάδα για 2 επιπλέον εβδομάδες και στη συνέχεια πέντε φορές την εβδομάδα για 3 έως 4 εβδομάδες. Καμία άλλη προπόνηση δεν ολοκληρώθηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου 7- έως 8 εβδομάδων.

Στο τέλος της πειραματικής περιόδου, ο χρόνος αντοχής κατά τη διάρκεια ενός αυξανόμενου τεστ ήταν 29% μεγαλύτερος στο προπονημένο σκέλος σε σύγκριση με το σκέλος ελέγχου, και τα επίπεδα MCT1 στον προπονημένο μηρό αυξήθηκαν κατά 15%.
Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι η ποσότητα του γαλακτικού που απομακρύνεται από το αίμα κατά τη διάρκεια της απαιτητικής αυξανόμενης δοκιμής ήταν 63mmol ανά λίτρο για το προπονημένο σκέλος, έναντι μόλις 16mmol στο μη προπονημένο πόδι με μικρότερο MCT1.
Μόνο το 29% αυτής της διαφοράς θα μπορούσε να εξηγηθεί από το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέχρι την εξάντληση στο προπονημένο σκέλος, υποδεικνύοντας ότι ένας πιθανός λόγος για αυξημένη αντοχή στο προπονημένο σκέλος ήταν η αυξημένη ικανότητά του να χρησιμοποιεί γαλακτικό για καύσιμο.
Υποστηρίζοντας αυτή την υπόθεση, ο προπονημένος μηρός είχε χαμηλότερα επίπεδα ενδομυϊκού γαλακτικού στο σημείο εξάντλησης, παρόλο που είχε αφαιρέσει πολύ περισσότερο γαλακτικό από το αίμα σε σύγκριση με το μη προπονημένο πόδι.

Μια προηγούμενη έρευνα, η οποία διεξήχθη επίσης στο Copenhagen Muscle Research Centre  και στο Ινστιτούτο August Krogh, αποκάλυψε ότι 8 εβδομάδες έντονων προπονήσεων ποδηλασίας αύξησαν τις συγκεντρώσεις MCT1 κατά 76%.(17)
Σε αυτή τη μελέτη, η έντονη διαλειμματική προπόνηση περιελάμβανε διαστήματα με τρία έως πέντε σετ (2 × 30 δευτερόλεπτα και 3 × 60 δευτερόλεπτα), με εντάσεις έως μέγιστες και διαλείμματα 2 λεπτών.
Καμία άλλη προπόνηση δεν ολοκληρώθηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου των 8 εβδομάδων.

Συνολικά, η διαθέσιμη έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι η έντονη προπόνηση είναι καλύτερη για την αύξηση της περιεκτικότητας σε MCT1 και των ποσοστών πρόσληψης και χρήσης γαλακτικού – και επομένως μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση κατά τη διάρκεια σκληρής άσκησης και υψηλότερη ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι. Είναι λογικό να συμβαίνει αυτό.
Το πιο ισχυρό ερέθισμα για την αύξηση των επιπέδων MCT1 μπορεί να είναι τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού στο αίμα και στους μύες, όπως το καλύτερο ερέθισμα για τη βελτίωση της VO2max μπορεί να συνεπάγεται με προπόνηση σε υψηλές ταχύτητες που προκαλούν υψηλά ποσοστά κατανάλωσης οξυγόνου.
Φυσικά, δεν μπορείτε να έχετε σταθερά υψηλά επίπεδα γαλακτικού αν κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας με ταχύτητα κάτω από την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Είναι αμφίβολο ότι η διεξαγωγή της πλειοψηφίας της προπόνησης σε εντάσεις που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα γαλακτικού θα διεγείρει τους μύες να ξεκινήσουν ξαφνικά μία αυξημένη παραγωγή  MCT1.

Σε μια μελέτη, ένας δρομέας που προπονήθηκε από 90 έως 120 λεπτά κάθε μέρα σε μια ένταση κάτω από το γαλακτικό κατώφλι, ανέπτυξε μια αξιοπρεπή αερόβια ικανότητα (δηλ. VO2max) αλλά η περιεκτικότητά του σε MCT1 και η ικανότητα μεταφοράς του γαλακτικού ήταν κακή και συνεπώς η αντοχή του στην κόπωση κατά τη διάρκεια τρεξίματος υψηλής ποιότητας ήταν κατώτερη από εκείνη των αθλητών που ασκούνται με υψηλότερης ποιότητας προπονήσεις.(3)

Σε μια άλλη σημαντική μελέτη, η μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς γαλακτικού βρέθηκε σε έναν νικητή Ολυμπιακών αγώνων, ο οποίος πραγματοποίησε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης σε υψηλές εντάσεις.(18)
Οι ερευνητές στην έρευνα αυτή κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι “ένας μεγάλος όγκος προπόνησης δεν επαρκεί για τη βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς του γαλακτικού ” και ότι πρέπει να συμπεριληφθούν “τακτικές συνεδρίες υψηλής έντασης”.
Ένα άλλο ερευνητικό πρόγραμμα με εργαστηριακούς αρουραίους αποκάλυψε ότι η προπόνηση σε περίπου 50% της VO2max δεν είχε καμία επίδραση στην ικανότητα μεταφοράς του γαλακτικού.

Ωστόσο, η εργασία στο 90% της VO2max ανύψωσε τη μεταφορά γαλακτικού κατά 58% και η προπόνηση σε ένταση 112% της VO2max προκάλεσε αύξηση στην ικανότητα μεταφοράς του γαλακτικού κατά 76%.(19)

Προπόνηση στη vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη)
Η επιστήμη έχει δείξει ότι η προπόνηση στη vVO2max –η διεξαγωγή διαστημάτων εργασίας στην ένταση της ίδιας της vVO2max- είναι εξαιρετική για τη βελτιστοποίηση της δρομικής ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι. Αυτό φαίνεται λίγο παράδοξο.
Παρά όλα αυτά, η προπόνηση στη vVO2max είναι σχεδιασμένη για να ενισχύσει τη την ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη, αλλά όχι την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι; Πώς μπορεί μια μορφή προπόνησης να πραγματοποιήσει και τις δύο παραμέτρους ταυτόχρονα;

Για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις, το μόνο που χρειάζεται είναι να εξετάσουμε την έρευνα που πραγματοποίησε η Veronique Billat και οι συνεργάτες της στο Πανεπιστήμιο της Λιλ, στο Κέντρο Αθλητικής Ιατρικής και στο Εθνικό Κέντρο Υγείας της Γαλλίας.
Η Billat και οι συνεργάτες της ζήτησαν από μια ομάδα έμπειρων δρομέων να συμμετάσχουν σε 4 εβδομάδες προπόνησης που περιελάμβαναν μία διαλειμματική στη vVO2max κάθε εβδομάδα. Οι αθλητές ειδικεύονταν στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις (1.500 μέτρα έως ημιμαραθώνιο), η μέση ηλικία τους ήταν 24 και η μέση τιμή VO2max ήταν πολύ καλή (71.2 ml • kg-1 • min-1.(20)

Μετά από μόλις 4 εβδομάδες προπόνησης με τέσσερις συνολικές διαλειμματικές στη vVO2max, η vVO2max αυξήθηκε κατά 3% από 20,5 χιλιόμετρα την ώρα σε 21,1 χιλιόμετρα την ώρα (δηλαδή από 2:55 ανά χιλιόμετρο σε 2:50 ανά χιλιόμετρο).
Επιπλέον, η δρομική οικονομία βελτιώθηκε με ένα εκπληκτικό 6 τοις εκατό, και τα ποσοστά καρδιακών ρυθμών στις τυπικές ταχύτητες προπόνησης μειώθηκαν κατά 4 τοις εκατό.
Η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι αυξήθηκε επίσης κατά περίπου 3%!
Ο πιθανός λόγος για αυτό είναι ότι η υψηλής έντασης προπόνηση στη vVO2max διεγείρει μια αυξημένη ικανότητα οξείδωσης του γαλακτικού στους μύες και – προάγοντας τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού στο αίμα – τους αναγκάζει να μεγιστοποιήσουν τις συγκεντρώσεις τους σε MCT1.

Προπόνηση σπριντ
Παραδοσιακά, οι δρομείς έχουν χρησιμοποιήσει την προπόνηση σπριντ για να αυξήσουν τη μέγιστη δρομική ταχύτητα.
Αυτό που πολλοί δρομείς δεν γνωρίζουν είναι ότι η προπόνηση με σπριντ μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτιστοποίηση της ταχύτητας τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Ερευνητές από το Imperial College του Λονδίνου, το Πανεπιστήμιο Deakin, το Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας και το Πανεπιστήμιο του Queensland εργάστηκαν με επτά δρομείς προπονημένους στην αντοχή.(21)
Αυτή η επτάδα ήταν σε μια σχετική φόρμα (VO2max = 58 ml • kg-1 • min-1) και η μέση ηλικία τους ήταν 27,7 έτη.
Επίσης οι επτά αυτοί αθλητές δεν είχαν ιστορικό προηγούμενης προπόνησης σπριντ.

Οι δοκιμαζόμενοι πραγματοποίησαν τρεις συνεδρίες την εβδομάδα προπόνησης σπριντ για 6 εβδομάδες. Κάθε προπόνηση περιελάμβανε τέσσερα σετ σχεδόν μέγιστων σπριντ που είχαν απόσταση 40 έως 100 μέτρα. Ο συνολικός αριθμός σπριντ ανά συνεδρία αυξήθηκε από 14 κατά την πρώτη εβδομάδα προπόνησης σε 30 επαναλήψεις κατά την έκτη εβδομάδα και τα μήκη των επαναλήψεων επεκτάθηκαν επίσης από ένα αρχικό εύρος από 40 έως 80 μέτρα κατά την πρώτη εβδομάδα σε 80 με 100 μέτρα κατά την έκτη εβδομάδα. Για να γίνουν ακόμα πιο σκληρά τα πράγματα, οι χρόνοι ανάκαμψης μεταξύ των σπριντ μειώθηκαν σταδιακά: Ο λόγος εργασίας προς ανάπαυση ξεκίνησε με 1: 5 κατά την πρώτη εβδομάδα, αλλά σταδιακά εξελίχθηκε σε 1: 3 κατά την τελευταία εβδομάδα.
Η ανάκαμψη μεταξύ σετ σπριντ ήταν επίσης μικρή, στα 5 λεπτά κατά τη διάρκεια των 42 ημερών.

Εκτός από την προπόνηση σπριντ, οι επτά αθλητές κατέγραψαν επίσης περίπου 50χλμ εβδομαδιαίως μέτριας έντασης κάτω από την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Για να πάρετε μια αίσθηση για το πώς αναπτύχθηκαν οι προπονήσεις σπριντ με την πάροδο του χρόνου, στην 1^η συνεδρία, η πρώτη προπόνηση σπριντ που πραγματοποιήθηκε την πρώτη εβδομάδα της μελέτης, περιελάμβανε τέσσερα σετ:
1.  4 × 40 μέτρα
2.  4 × 50 μέτρα
3.  4 × 60 μέτρα
4.  2 × 80 μέτρα

Κάθε επανάληψη των τεσσάρων σετ πραγματοποιήθηκε στο 90% της μέγιστης προσπάθειας.
Για αυτή την εναρκτήρια συνεδρία σπριντ, ο λόγος εργασίας προς ανάπαυση ήταν 1:5.
Μεταξύ δηλαδή των επαναλήψεων αντιστοιχούσαν 5 δευτερόλεπτα ανάκτησης για κάθε δευτερόλεπτο σπριντ, ενώ το συνολικό διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ ήταν 5 λεπτά.

Αντίθετα, στην 18^η συνεδρία, η τελική προπόνηση σπριντ της έκτης εβδομάδας, περιελάμβανε αυτά τα σετ:
1. 8 × 100 μέτρα
2. 6 × 100 μέτρα
3. 8 × 80 μέτρα
4. 6 × 80 μέτρα

Αυτές οι 28 επαναλήψεις πραγματοποιήθηκαν στο 90-100% της μέγιστης προσπάθειας με αναλογία εργασίας προς ανάπαυση μόνο 1: 3, υπήρχαν όμως ακόμα 5 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Από την 1^η έως την 18^η συνεδρία σπριντ, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξήθηκε από 14 σε 28 και η συνολική απόσταση σπριντ αυξήθηκε από 760 σε 2.520 μέτρα.

Οι Αυστραλοί και Άγγλοι ερευνητές που συμμετείχαν σε αυτή τη μελέτη ζήτησαν από τους επτά δρομείς αντοχής να τρέξουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένταση 110% της vVO2max πριν και μετά τις 6 εβδομάδες προπόνησης σπριντ.
Πριν από την περίοδο των 6 εβδομάδων, οι δρομείς μπορούσαν να διατηρήσουν αυτή την ένταση για συνολικά 140 δευτερόλεπτα πριν από την πλήρη εξάντληση.
Κάλυψαν 745 μέτρα κατά τη διάρκεια αυτών των 140 δευτερολέπτων έντονου τρεξίματος.
Αντίθετα, μετά από την προπόνηση με σπριντ, παρόλο που η μεγαλύτερη επανάληψη σπριντ ήταν μόλις 100 μέτρα, οι δρομείς κράτησαν για 157,7 δευτερόλεπτα στο 110% της vVO2max, 11% αύξηση, καλύπτοντας επίσης 838 μέτρα, επίσης 11%  περισσότερο, πριν να σωριαστούν στο έδαφος.

Εκτός από την εστίαση στους χρόνους απόδοσης, οι ερευνητές έδειξαν επίσης μεγάλο ενδιαφέρον και για την MCT1.
Σε αυτή τη μελέτη, τα επίπεδα MCT1 στους μύες αυξήθηκαν κατά 50% περίπου μετά τις 6 εβδομάδες προπόνησης σπριντ, αποτέλεσμα που θα έπρεπε να αυξήσει σημαντικά την ταχύτητα τρεξίματος γαλακτικό κατώφλι.

Άλλες μέθοδοι προπόνησης
Εκτός από την προπόνηση στη vVO2max και την προπόνηση σπριντ, άλλες υψηλής ποιότητας προπονήσεις (που ορίζονται ως πάνω από την δρομική ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι) επίσης βελτιώνουν την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Η κυκλική προπόνηση έχει συνδεθεί με βελτιώσεις του γαλακτικού κατωφλίου, πιθανώς λόγω των υψηλών ποσοστών κατανάλωσης οξυγόνου και παραγωγής γαλακτικού που μπορούν να επιτευχθούν κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.(22)
Παρομοίως, οι προπονήσεις συσσώρευσης γαλακτικού, στις οποίες ένας δρομέας εναλλάσσει διαστήματα 1 λεπτού σε ένταση υψηλότερη από τη vVO2max με διαλείμματα 2 λεπτών τζόκινγκ, είναι εξαιρετική για τη βελτίωση τόσο των ρυθμών οξείδωσης γαλακτικού όσο και των συγκεντρώσεων MCT1 και επομένως της ταχύτητας τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Επιπρόσθετα, η προπόνηση με σούπερ σετ, στην οποία ο δρομέας δεν παίρνει ανάκαμψη μεταξύ διαστημάτων υψηλής ταχύτητας με το πρώτο διάστημα να είναι ταχύτερο από το δεύτερο, επίσης ενισχύουν την δρομική ταχύτητα γαλακτικό κατώφλι.
Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας σχεδόν άπειρος αριθμός προπονήσεων που θα είχαν θετική επίδραση στην ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Το κλειδί είναι ότι οι συνεδρίες για την ενίσχυση αυτής της μεταβλητής πρέπει να διεξάγονται σε ταχύτητες γρηγορότερες από την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις που διεξάγονται σε αγωνιστικούς ρυθμούς 10χλμ, 5χλμ, ταχύτητα 3000 μέτρων, ταχύτητα 1500 μέτρων και 800 μέτρων πρέπει να είναι παραγωγικοί από την άποψη της αύξησης της ταχύτητας τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.

Συμπερασματικά, επειδή η βελτίωση της δρομικής ταχύτητας στο γαλακτικό κατώφλι είναι ένα βασικό στοιχείο για τα αγωνίσματα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, μια διαδικασία για τη μεγιστοποίηση των βελτιώσεων θα πρέπει να συνεχιστεί καθ’ όλη τη διάρκεια του προπονητικού έτους.
Τα καλά νέα για τους προπονητές και τους δρομείς είναι ότι οι περίπλοκες προπονητικές τεχνικές και οι ειδικοί μεσόκυκλοι ή περίοδοι προπόνησης δεν είναι απαραίτητες για τη βελτιστοποίηση αυτής της μεταβλητής.
Αντίθετα, η σταθερή χρήση ποιοτικών προπονήσεων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους θα συνεχίσει να ενισχύει την ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι.
Σύμφωνα με τα παραπάνω, ένα σημαντικό κλειδί είναι η χρησιμοποίηση μιας ποικιλίας υψηλής ποιότητας προπονήσεων, εναλλασσόμενων σπριντ, vVO2max, σούπερ σετ, συσσώρευσης γαλακτικού, κυκλικών και ρυθμού 5χλμ συνεδρίες όλο το χρόνο.
Κάντε τις προπονήσεις αυτές πιο δύσκολες με γρηγορότερες ταχύτητες και με περισσότερες επαναλήψεις, καθώς η φυσική κατάσταση θα βελτιώνεται.

Βιβλιογραφία:

1. McDermott, J. and Bonen, A. Endurance training increases skeletal muscle lactate transport. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 147 (3), pp. 323-327, 1993.

2. McCullagh, K. et al. Role of lactate transporter (MCT1) in skeletal muscles. American Journal of Physiology, Vol. 271, (Endocrinology and Metabolism 34), pp. E143-150, 1996.

3. Thomas, C. et al. Monocarboxylate transporters, blood lactate removal after supramaximal exercise, and fatigue indexes in humans. Journal of Applied Physiology, Vol. 98 (3), pp. 804-809, 2005.

4. Thomas, C. Monocarboxylate transporters, blood lactate removal after supramaximal exercise, and fatigue indexes in humans. Journal of Applied Physiology, Vol. 98 (3), pp. 804-809, 2005.

5. Billat, V. et al. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology, and sport science. Sports Medicine, Vol. 33 (6), pp. 407-426, 2003.

6. Jack Daniels, personal communication.

7. O’Brien, M.J., et al. Carbohydrate dependence during marathon running. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 25 (9), pp. 1009-17, Sept. 1993..

8. Sjödin, B. et al. Changes in onset of blood lactate accumulation (OBLA) and muscle enzymes after training at OBLA. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 49 (1), pp. 45-57, 1982.

9. Anderson, Owen, Lactate lift-off, Lansing: SSS, 1998.

10. Evertsen, F. et al. Effect of training intensity on muscle lactate transporters and lactate threshold of crosscountry skiers. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 173 (2), pp. 195-205, 2001.

11. Acevedo, E.O. and Goldfarb, A.H. Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 21 (5), pp. 563-568, 1989.

12. Keith, S.P. et al. Adaptations to training at the individual anaerobic threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 23 (4), Suppl. # 197, 1991.

13. Special workout helps lift lactate threshold toward V ∙ O2 max. Running Research News, Vol. 7 (4), pp. 1, 4-5, 1991.

14. Dudley, G. et al. Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, Vol. 53 (4), pp. 844-850, 1982.

15. Baker, S. et al. Training-intensity-dependent and tissuespecific increases in lactate uptake and MCT-1 in heart and muscle. Journal of Applied Physiology, Vol. 84 (3), pp. 987-994, 1998.

16. Juel, C. et al. Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H+ release from human skeletal muscle. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism, Vol. 286, pp. E245-E251, 2004.

17. Pilegaard, H. et al. Effect of high-intensity exercise training on lactate/H+ transport capacity in human skeletal muscle. American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism, Vol. 276, pp. E255-E261, 1999.

18. Pilegaard, H. et al. Lactate transport studied in sarcolemmal giant vesicles from human muscle biopsies: Relation to training status. Journal of Applied Physiology, Vol. 77 (4), pp. 1858-1862, 1994.

19. Pilegaard, H. et al. Lactate transport studied in sarcolemmal giant vesicles from rats: Effect of training. American Journal of Physiology, Vol. 264, pp. E156-E160, 1993.

20. Billat, V. et al. interval training at V∙O2 max: Effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 31(1), pp. 156-163, 1999.

21. Bickham, D. et al. The effects of short-term sprint training on MCT expression in moderately endurance-trained runners. European Journal of Applied Physiology, Vol. 96 (6), pp. 636-643, 2006.

22. Petersen, S. et al. The influence of high-velocity circuit resistance training on V∙O2 max and cardiac output. Canadian Journal of Sport Sciences, Vol. 14 (3), pp. 158-63, Sept. 1989.

Running science / Owen Anderson / Human Kinetics, Inc. 2013