Πώς η υγρασία επηρεάζει την απόδοσή μας

Η έρευνα σχεδιάστηκε έτσι ώστε η φαινομενική θερμοκρασία (wet bulb globe temperature) – μία μέτρηση της θερμοκρασίας, της υγρασίας και της ηλιοφάνειας που καθορίζει την πραγματική θερμοκρασία που αισθάνεται το σώμα μας – αντιστοιχούσε σε ζεστές/ξηρές συνθήκες και σε ζεστές/υγρές συνθήκες.
Στην πρώτη περίπτωση είχαμε 46°C και 30% υγρασία, ενώ στην δεύτερη 40°C και 60% υγρασία. Και στις δύο περιπτώσεις η φαινομενική θερμοκρασία ήταν 34°C, ένδειξη αρκετά υψηλή. Στις ΗΠΑ για παράδειγμα, μία τέτοια ένδειξη θα οδηγούσε στην ακύρωση αρκετών αγώνων δρόμου.

Οι μετρήσεις έδειξαν ότι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου των στρατιωτών σε συνθήκες ξηρής ζέστης, ήταν 5.7% χαμηλότερη σε σχέση με αυτήν σε άνετες συνθήκες. Όταν η ζέστη συνοδευόταν και από υγρασία, η μείωση έφτανε το 12%.
Ανάλογα ήταν και τα ποσοστά που αφορούσαν την καρδιακή συχνότητα.

Πώς η θερμοκρασία κι η υγρασία επηρεάζουν την απόδοση των μαραθωνοδρόμων

Ας δούμε όμως πώς καταγράφεται ο συνδυασμός ζέστης και υγρασίας σε συνθήκες έξω από το εργαστήριο.

Ο Nour El Helou και μια ομάδα του τμήματος Βιοιατρικής Έρευνας του Ινστιτούτου Αθλητικής Επιδημιολογίας της Γαλλίας, ανέλυσαν την απόδοση σχεδόν 1.8 εκατομμυρίων δρομέων, σε χρονικό διάστημα μίας δεκαετίας, οι οποίοι τερμάτισαν σε έξι “μεγάλους” μαραθωνίους. Με αυτό τον τρόπο, προσπάθησαν να συσχετίσουν τους χρόνους τερματισμού και τις καιρικές συνθήκες την ημέρα του αγώνα.

Ο El Helou και οι συνεργάτες του κατέληξαν ότι ο “ισχυρότερος” εξωτερικός παράγοντας ήταν η θερμοκρασία.
Όπως είναι αναμενόμενο, υψηλότερες θερμοκρασίες είχαν ως αποτέλεσμα πιο αργές επιδόσεις, με την υγρασία να έχει μεγάλο αντίκτυπο σε αυτές.

Αντιθέτως, το σημείο δρόσου (δηλαδή το σημείο εκείνο της θερμοκρασίας που όταν οι υδρατμοί ψυχθούν δημιουργούν σταγόνες δρόσου. Όσο αυτό πλησιάζει την θερμοκρασία της ατμόσφαιρας, τόσο το χειρότερο) δεν φάνηκε να επηρεάζει ιδιαίτερα τις επιδόσεις των δρομέων. Κι αυτό είναι κάτι μάλλον βολικό για την έρευνα γενικότερα, καθώς επιτρέπει να χρησιμοποιηθεί ο “δείκτης θερμότητας” (heat index) ως ο ισχυρότερος παράγοντας για την πρόβλεψη της απόδοσης.

Τα στοιχεία στην παραπάνω έρευνα του El Helou και της ομάδας του, έδειξαν πως η αντίδραση του σώματος στην άυξηση της θερμοκρασίας δεν είναι γραμμική, κάτι που σημαίνει ότι η απόδοση μας θα μειωθεί πολύ περισσότερο αν για παράδειγμα, από τους 20°C πάμε στους 30°C απ’ ότι αν από τους 10°C ανεβαίναμε στους 20°C. Κι αυτός είναι ένας βασικός λόγος που δεν μπορεί να προβλεφθεί εύκολα πόσο θα μας επηρεάσει ένας δεδομένος συνδυασμός θερμοκρασίας και υγρασίας.

Σύμφωνα με τις έρευνες του διάσημου καθηγητή Αθλητικής Επιστήμης και Ιατρικής, Tim Noakes, η απόδοση στο τρέξιμο αντοχής πέφτει αισθητά όταν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πλησιάσει ένα συγκεκριμένο “κατώφλι”. Μόλις αυτό συμβεί, το νευρικό μας σύστημα θα επιφέρει σκοπίμως το αίσθημα της κόπωσης στο σώμα, έτσι ώστε αυτό αναγκαστικά να επιβραδύνει και να αποτραπεί η υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα.
Δυστυχώς, το ποιο ακριβώς είναι αυτό το “σημείο καμπής” δεν είναι εύκολο να καθοριστεί. Η θερμοκρασία περιβάλλοντος, η υγρασία, η ταχύτητά μας, ο ρυθμός εφίδρωσης, η μάζα σώματος και το ύψος μας, είναι μερικοί από τους πολλούς παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται. Και φυσικά, σε όλους αυτούς προσθέστε και το επίπεδο ανθεκτικότητας στην ζέστη που έχει ο κάθε αθλητής ξεχωριστά.

Τα δεδομένα που συγκέντρωσε ο El Helou μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εκτιμηθεί σε μεγάλο βαθμό η μείωση που επιφέρει στην απόδοση του μαραθωνοδρόμου η θερμοκρασία. Το μοντέλο αυτό όμως δεν λαμβάνει υπ’ όψιν την υγρασία.

Ένας αρκετά αποδοτικός τρόπος είναι να καταγράφετε οι ίδιοι την προσωπική σας απόδοση, συσχετίζοντάς την με τον εκάστοτε δείκτη θερμότητας, ο οποίος συνδυάζει την θερμοκρασία περιβάλλοντος και την υγρασία.
Σίγουρα δεν είναι τέλειος ως τρόπος πρόβλεψης, αφού δεν μπορούμε να συνυπολογίσουμε την ηλιακή ακτινοβολία ή να βρούμε μια ξεκάθαρη αναλογία μεταξύ ζεστών/ξηρών και ζεστών/υγρών συνθηκών. Εν τούτοις, μας δίνει μία βάση.
Ο δε Gupta κατέληξε ότι η μείωση στη απόδοση σε ζεστό/υγρό περιβάλλον μπορεί να είναι έως και διπλάσια σε σχέση με ζεστό/ξηρό, με τον ίδιο πάντα δείκτη θερμότητας.

Προσαρμογές βάσει του σημείου δρόσου

Παρόλο που η ομάδα του El Helou βρήκε πως το σημείο δρόσου δεν επηρεάζει ιδιαίτερα την απόδοση στο τρέξιμο αντοχής, πολλοί δρομείς το λαμβάνουν υπ’ όψιν ώστε να προσαρμόσουν αναλόγως την προπόνησή τους αλλά και να ξέρουν τι πρόκειται να αντιμετωπίσουν.

Είναι εύκολο να βρείτε το σημείο δρόσου, καθώς όλα τα μετεωρολογικά sites το αναφέρουν και δίνεται σε βαθμούς Κελσίου.
Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός στις περιπτώσεις υψηλής ζέστης και υγρασίας, έτσι ώστε να τρέξετε αποδοτικά και κυρίως, με ασφάλεια για την υγεία σας.

Να σημειώσουμε επίσης ότι έχει βρεθεί πως οι δρομείς κινδυνεύουν από θερμοπληξία περισσότερο σε έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων απ’ όσο σε μεγαλύτερες αποστάσεις, όπως ο μαραθώνιος.