Basic miles

Προσωπικα τα παω με την αισθηση.Να ειναι πραγματικα easy.Αλλη μερα ειμαι κουρασμενος,αλλη εχει λιγοτερη ζεστη κλπ,οποτε παντα προσπαθω να αισθανομαι ανετα οταν τα τρεχω.Επισης κοιταω τους παλμους να μην ξεπερνουν καποιο οριο.Εσυ βεβαια δε χρησιμοποιεις παλμογραφο.

Τα easy κατά Daniels (respect!)έχουν ένα εύρος περίπου 45″ και είναι λογικό γιατί δεν είσαι όλες τις μέρες φρέσκος όπως επισημαίνουν όλοι,ιδιαίτερα μετά από πολύ δύσκολη προπόνηση την άλλη μέρα ενδέχεται να μην μπορείς να πάρεις τα πόδια σου.Έχω κάνει recovery run στο 7+.

@Echetlos Για 5΄ΜP το 515 μου φαίνεται γρήγορο για Ε.Θα μπορούσε να είναι στο 535 το κάτω όριο.

Έχω την αίσθηση ότι οι περισσότεροι εξ’ημών, για λόγους οι οποίοι σχετίζονται με πτυχές του Εγώ μας, δεν τρέχουμε τα ελεύθερα όσο αργά θα έπρεπε.
Ειδικά για τον Μαραθώνιο, όπου το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας συμμετέχει σε εξαιρετικά μεγάλο ποσοστό (εικ.1), θα έπρεπε να είμαστε ιδιαίτερα πειθαρχημένοι όσον αφορά το ρυθμό του ελεύθερου τρεξίματος.

Με το ελεύθερο τρέξιμο, μεταξύ άλλων:
– αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων στους μύες. Αφού υπάρχουν περισσότερα αγγεία ρέει περισσότερο αίμα και συνακόλουθα φτάνει περισσότερο οξυγόνο και άλλα απαραίτητα συστατικά αλλά και γίνεται γρηγορότερα η απομάκρυνση διαφόρων ουσιών.
– αυξάνεται η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στις μυικές ίνες. Η αιμοσφαιρίνη είναι πρωτεΐνη των μυών η οποία δεσμεύει οξυγόνο και το απελευθερώνει σε συνθήκες έντονης αερόβιας μυικής λειτουργίας.
– αυξάνεται το μέγεθος και ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Πρόκειται για οργανίδια τα οποία βρίσκονται μέσα στα μυικό κύτταρο (μυική ίνα) και συμμετέχουν στη διάσπαση υδατανθράκων και λιπών για την σύνθεση Τριφωσφορικής Αδενοσίνης – ATP (το ενεργειακό νόμισμα του μυ).

Σε γενικές γραμμές ο Ρυθμός του ελεύθερου τρεξίματος θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 55-75% του Ρυθμού αγωνιστικού 5αριού.
Στον Πίνακα της εικόνας 2 συνοψίζονται τα σχετικά οφέλη σε συγκεκριμένες ζώνες ελεύθερου τρεξίματος.

Εγω παιδια για τη θεσσαλονικη τα ελευθερα τα εκανα βασηπρογραμματος στο 430/440, συνηθως βγαινανε στο 430. Απο 14αρια εως 18αρια. Τωρα εχω αλκαξει λιγο στρατηγικη με τα ελευθερανα εχουν μειωθει λιγακι σε ογκο

Με χρονο στοχο στο μαραθώνιο 3ωρες κ 30′, τα ελευθερα τα κάνω στο 5.30-6. Ακομα κ αν νιώθω το σωμα πρόθυμο να ανεβάσει ταχυτητα, το φρεναρω. Προτιμω να αποταμιευσω ενεργεια για την επομενη δυσκολη προπονηση, παρα να τσιμπησω λιγο παραπανω μια προπονηση που δεν ενδιαφερει ο ρυθμος της. Το προγραμμα που ακολουθω για 2 χρονια ειναι απο το runners connect.
Εξαιρετικη η αναλυση του Διονύση.

Και τα “απλά” long runs εκει τα δινει, 5.20-5.50, συγκεκριμενα, οχι 5.30-6 που βιαστικά εγραψα πριν. Λεω “απλα”, γιατι χρησιμοποιει κ πολλες παραλλαγες στα long run, πχ με surges, fast finish κλπ.
Γενικα, η φιλοσοφία του στα easy ειναι “καλυτερα πιο αργά παρά πιο γρήγορα”.
Δεν νομιζω να υπαρχει προγραμμα που να δίνει περισσοτερη εμφαση στα αργα easy απ’ οτι το runners connect. Οσο εχω “παίξει” με asics, garmin κ λοιπα customizable ιντερνετικα, μου τα εδιναν αρκετα πιο γρηγορα…
Τα οφέλη του αργου τρεξίματος (τελειωνω την προπονηση ατσαλακωτος) μου τα ειχε πει σε μια κουβεντα μας κ ο Γιωργος Δουσης.
Γενικότερα παντως, τα easy ειναι ενα μερος του συνολικού προγράμματος: αν πχ καποιος προπονειται 6 μερες την εβδομαδα με 1 τεμπο κ 1 διαλειμματικη κ 1 long run, ε τότε αν δεν ξεκουραζεται κάπως στα easy, δεν νομιζω να φτασει στην αφετηρια, καπου θα κλαταρει…
Στο αναποδο, σε προγραμμα με 4 προπονησεις την εβδομαδα, ο δρομεας ξεκουράζεται αρκετα οποτε ενδεχομενως το προγραμμα να του δώσει λιγο πιο τσιμπημενα easy…
Παντως αυτο που θεωρω πως με βοηθησε μετα απο 3 αποτυχημενους μαραθωνιους στο να κανω δυο καλούς, ηταν η αλλαγη των easy μου σε αργα, ΑΤΣΑΛΑΚΩΤΑ χλμ.

Κ κατι ακομα: κανω πχ easy κ πηγαινω με 5:50 τα 6 πρωτα χλμ. Βαριεμαι κ επιταχυνω ελαφρως, φτανω σιγα σιγα στο 5:00 ρυθμο στο 10ο χλμ κ οι παλμοι ειναι στο ιδιο επιπεδο με πριν, αν οχι ελαφρως χαμηλοτεροι! Κ η αισθηση πιο ευχαριστη απο πριν…!
Σας εχει συμβει?