Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Βελτίωση χρόνου στα 5 χιλιόμετρα

Βελτίωση χρόνου στα 5 χιλιόμετρα

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 33 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #120359
    Μάνος Χανιά
    Συμμετέχων

    Έχω κάνει πρόγραμμα προπόνησης μόνο για μαραθώνιο και θα ήθελα να ασχοληθώ για 2 μήνες με την βελτίωση των 5 χιλιομέτρων. Τώρα τρέχω την απόσταση σε 19:15 και θέλω να το βελτιώσω και μπορώ να αφιερώσω 5 προπονήσεις την εβδομάδα . Αν μπορεί κάποιος να με βοηθήσει , ευχαριστώ προκαταβολικά .

    #120360
    Echetlos
    Συντονιστής

    @vasilis_nitsos

    Καλησπέρα!Ξεκίνα με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα,μία φορά την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες σπριντάκια σε ανηφόρα με πολλή κλίση,ένα χαλαρό 8χλμ,ένα τέμπο 20 λεπτά στο 70% ενδιάμεσα σε τρέξιμο 40 λεπτών(δηλαδή 10 λεπτα ζέσταμα,20 τέμπο 10 αποθεραπεία χωρις να σταματησεις),μία διαλειματική την εβδομάδα σε ευθεία ή γήπεδο και το long run όχι πάνω από 10 χλμ.Και αν μπορείς πολλούς κηλιακούς και διατάσεις.θα πέσει σίγουρα ο χρόνος σου.

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 5 μήνες, 1 εβδομάδα πριν από Echetlos.
    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 5 μήνες, 1 εβδομάδα πριν από Echetlos.
    #120363
    Echetlos
    Συντονιστής

    @aristidi

    Το επίπεδο των 18 λεπτών είναι αρκετά προχωρημένο ώστε να μπορείς να λάβεις συμβουλες από κάποια δρομική ιστοσελίδα. Θα πρότεινα είτε να πάρεις προσωποποημένο πλάνο προπόνησης από κάποιο προπονητή (το καλύτερο) ή κάποιο απρόσωπο πρόγραμμα για πλάνο 18 λεπτών σε συνδυασμό ίσως και με κάποιο βιβλίο που έχουν μέσα προπονητικά πλάνα και εξηγούν τι προπόνηση κανεις και γιατί. Θα πρότεινα του Ιωάννη Βαφειάδη ως πρώτη επιλογή και των Τζεφαλή ή Jack Daniels σαν δεύτερες επιλογές

    #120364
    stratus
    Συμμετέχων

    @manoschania Η απαντηση εξαρταται απο πολλα πραγματα.Ηλικια,ποσα χλμ και τι προπονηση εκανες μεχρι τωρα,βαρος,σε ποσο καιρο θελεις να πετυχεις το στοχο σου κλπ
    Περα απο διαλλειματικες και τεμπο,που το 90% τις προτεινει δια πασα νοσο και μαλακια,υπαρχουν παρα πολλοι τυποι προπονησεων που μπορουν να σε βοηθησουν να πετυχεις το σκοπο σου.Alternations,combos,super set,φαρτλεκ, ειναι ενα μικρο δειγμα προπονησεων.Ολες αυτες οι προπονησεις πρεπει να τοποθετηθουν στρατηγικα μεσα στο προγραμμα σου και οχι στην τυχη.

    #120371
    tazi
    Συντονιστής

    Επειδη στο σχολιο μου δεν δοθηκε η πρεπουσα σημασια😊😊, εγω ψηφιζω Αριστειδης δαγκωτο

    #120372
    Μάνος Χανιά
    Συμμετέχων

    Είμαι 42 ετών 1.85 και 80 κιλά τρέχω μια δεκαετία με αρκετά διαλείμματα . Πέρυσι στον κλασικό μαραθώνιο έκανα 3:12 . Δεν βιάζομαι να πετύχω τον στόχο , σκεφτόμουν να κάνω από 50 έως 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα .

    #120391
    stratus
    Συμμετέχων

    @tazi νεαρε σκασιλα μου μεγαλη για τη γνωμη σου.Εδω μιλαμε τα μεγαλα παιδια.

    #120392
    tazi
    Συντονιστής

    @stratus Και δεκα παπαγαλοι☺️☺️

    #120394
    Μάνος Χανιά
    Συμμετέχων

    Παρήγγειλα το βιβλίο του Βαφειάδη ,μετά από 50 περιοδικά runner είπα να πάρω το πρώτο μου βιβλίο 😂

    #120399
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    @manoschania πολύ καλή επιλογή, και πιο χρήσιμη από τα περιοδικά για αυτό το σκοπο.
    Σίγουρα θα βοηθηθείς και έχει και πλάνο για 17.5, αλλά το πιο βασικό είναι η ανάλυση που κανει ώστε να καταλαβαίνουμε τι “κρυβεται” πίσω από κάθε προπόνηση. Επίσης, ο @echetlos ίσως θα μπορούσε να βοηθήσε και με ηλεκτρονικό βιβλίο, από Jack Daniels, αν θες να το “ψαξεις” παραπάνω αργότερα.

    Όσον αφορά τον @tazi και @stratus ειναι οι γκουρού σε χλμ, επιδόσεις, και γνώσεις (άσχετα με την πλάκα που κάνουν) οπότε σίγουρα θα βοηθήσουν σε απάντηση συγκεκριμένων μελλοντικών αποριών.

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 5 μήνες, 1 εβδομάδα πριν από aRiSTiDiS.
    #120728
    Echetlos
    Συντονιστής

    @grigorios Πόσο καιρός τρέχεις συστηματικά;

    Θα ήθελα γνώμες για να ανοίξω λίγο ρυθμό και σε πρώτη φάση να φτάσω τα 5χλμ κάτω από 25λ. Είμαι 39ετ
    172υψ 83 κλ και δεν έχω ιδέα από τρέξιμο, χρόνο που κάνω ύστερα από 3 εβδομάδες 5.22 το χλμ για 10 χλμ τρέξιμο… Αυτά που βλέπω κάτω από 20 μου φαίνονται εξωπραγματικα!

    #120731
    Echetlos
    Συντονιστής

    @grigorios Αν με μόλις 3 εβδομάδες ενασχόλησης, τρέχεις στο 5:20, τα <25' στο 5άρι είναι υπόθεση εβδομάδων.
    Η γνώμη μου είναι να επικεντρωθείς για κάποιο διάστημα σε αργά τρεξίματα για να αρχίσεις να φτιάχνεις την αερόβια βάση σου.
    Μετά, αν θες να βάλεις και κάποιες "ποιοτικές" προπονήσεις, αυτό θα πρέπει να γίνει με κάποια δομή. Ή διαβάζεις μόνος σου ή βρίσκεις κάποιον προπονητή, δηλαδή. Δεν είναι δύσκολο να φτιάξεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, δεν είναι όμως και κάτι που γίνεται στην τύχη.
    Το κυριότερο όμως είναι να μην βιάζεσαι, θα σε πάει μόνο του.

    #120732
    Gregor
    Συμμετέχων

    Όταν λες αργά τρεξίματα… Για τι παλμούς μιλάμε. Σε έχω πρήξει… Μόλις παρέλαβα και ένα garmin ρολόι οπότε θα βοηθήσει πιστεύω σε ότι μου πεις.

    #120733
    Echetlos
    Συντονιστής

    Μην πας βάσει παλμών, δεν χρειάζεται.
    Μιλάμε για έναν ρυθμό όπου δεν θα υπάρχει καθόλου λαχάνιασμα ή που θα μπορείς να μιλάς άνετα με τον φανταστικό σου φίλο. Ένα τρέξιμο εντελώς αβίαστο καρδιοαναπνευστικά. Και πήγαινέ το βάσει χρόνου, όχι απόστασης. Θα σου έλεγα κιόλας να μην έχεις καν τις ενδείξεις του GPS ορατές. Δες τις στο τέλος.

    Όταν λες αργά τρεξίματα… Για τι παλμούς μιλάμε. Σε έχω πρήξει… Μόλις παρέλαβα και ένα garmin ρολόι οπότε θα βοηθήσει πιστεύω σε ότι μου πεις.

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 μήνες, 1 εβδομάδα πριν από Echetlos.
    #120740
    aroulio
    Συμμετέχων

    Σωστά όλα όσα λέει ο @echetlos (σα να ακούω στ’ αυτιά μου τον παλιό μου προπονητή στην adidas running team-που ήθελα να τον ακούω για ώρες).
    Αργό, αβίαστο, αλαχάνιαστο τρέξιμο. Χωρίς υπερβολές και δώσε κάμποσους μήνες στο σώμα σου, να “χωνέψει” τις αλλαγές που του φέρνει η νέα σου συνήθεια.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 33 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.