[Μάνος Χανιά]

Έχω κάνει πρόγραμμα προπόνησης μόνο για μαραθώνιο και θα ήθελα να ασχοληθώ για 2 μήνες με την βελτίωση των 5 χιλιομέτρων. Τώρα τρέχω την απόσταση σε 19:15 και θέλω να το βελτιώσω και μπορώ να αφιερώσω 5 προπονήσεις την εβδομάδα . Αν μπορεί κάποιος να με βοηθήσει , ευχαριστώ προκαταβολικά .

[Nikos Pilikas]

@vasilis_nitsos

Καλησπέρα!Ξεκίνα με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα,μία φορά την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες σπριντάκια σε ανηφόρα με πολλή κλίση,ένα χαλαρό 8χλμ,ένα τέμπο 20 λεπτά στο 70% ενδιάμεσα σε τρέξιμο 40 λεπτών(δηλαδή 10 λεπτα ζέσταμα,20 τέμπο 10 αποθεραπεία χωρις να σταματησεις),μία διαλειματική την εβδομάδα σε ευθεία ή γήπεδο και το long run όχι πάνω από 10 χλμ.Και αν μπορείς πολλούς κηλιακούς και διατάσεις.θα πέσει σίγουρα ο χρόνος σου.

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 έτη πριν από Nikos Pilikas.
• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 έτη πριν από Nikos Pilikas.

[Nikos Pilikas]

@aristidi

Το επίπεδο των 18 λεπτών είναι αρκετά προχωρημένο ώστε να μπορείς να λάβεις συμβουλες από κάποια δρομική ιστοσελίδα. Θα πρότεινα είτε να πάρεις προσωποποημένο πλάνο προπόνησης από κάποιο προπονητή (το καλύτερο) ή κάποιο απρόσωπο πρόγραμμα για πλάνο 18 λεπτών σε συνδυασμό ίσως και με κάποιο βιβλίο που έχουν μέσα προπονητικά πλάνα και εξηγούν τι προπόνηση κανεις και γιατί. Θα πρότεινα του Ιωάννη Βαφειάδη ως πρώτη επιλογή και των Τζεφαλή ή Jack Daniels σαν δεύτερες επιλογές

[stratus]

@manoschania Η απαντηση εξαρταται απο πολλα πραγματα.Ηλικια,ποσα χλμ και τι προπονηση εκανες μεχρι τωρα,βαρος,σε ποσο καιρο θελεις να πετυχεις το στοχο σου κλπ
Περα απο διαλλειματικες και τεμπο,που το 90% τις προτεινει δια πασα νοσο και μαλακια,υπαρχουν παρα πολλοι τυποι προπονησεων που μπορουν να σε βοηθησουν να πετυχεις το σκοπο σου.Alternations,combos,super set,φαρτλεκ, ειναι ενα μικρο δειγμα προπονησεων.Ολες αυτες οι προπονησεις πρεπει να τοποθετηθουν στρατηγικα μεσα στο προγραμμα σου και οχι στην τυχη.

[tazi]

Επειδη στο σχολιο μου δεν δοθηκε η πρεπουσα σημασια😊😊, εγω ψηφιζω Αριστειδης δαγκωτο

[Μάνος Χανιά]

Είμαι 42 ετών 1.85 και 80 κιλά τρέχω μια δεκαετία με αρκετά διαλείμματα . Πέρυσι στον κλασικό μαραθώνιο έκανα 3:12 . Δεν βιάζομαι να πετύχω τον στόχο , σκεφτόμουν να κάνω από 50 έως 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα .

[stratus]

@tazi νεαρε σκασιλα μου μεγαλη για τη γνωμη σου.Εδω μιλαμε τα μεγαλα παιδια.

[tazi]

@stratus Και δεκα παπαγαλοι☺️☺️

[Μάνος Χανιά]

Παρήγγειλα το βιβλίο του Βαφειάδη ,μετά από 50 περιοδικά runner είπα να πάρω το πρώτο μου βιβλίο 😂

[aRiSTiDiS]

@manoschania πολύ καλή επιλογή, και πιο χρήσιμη από τα περιοδικά για αυτό το σκοπο.
Σίγουρα θα βοηθηθείς και έχει και πλάνο για 17.5, αλλά το πιο βασικό είναι η ανάλυση που κανει ώστε να καταλαβαίνουμε τι “κρυβεται” πίσω από κάθε προπόνηση. Επίσης, ο @echetlos ίσως θα μπορούσε να βοηθήσε και με ηλεκτρονικό βιβλίο, από Jack Daniels, αν θες να το “ψαξεις” παραπάνω αργότερα.

Όσον αφορά τον @tazi και @stratus ειναι οι γκουρού σε χλμ, επιδόσεις, και γνώσεις (άσχετα με την πλάκα που κάνουν) οπότε σίγουρα θα βοηθήσουν σε απάντηση συγκεκριμένων μελλοντικών αποριών.

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 έτη πριν από aRiSTiDiS.

[Nikos Pilikas]

@grigorios Πόσο καιρός τρέχεις συστηματικά;

Θα ήθελα γνώμες για να ανοίξω λίγο ρυθμό και σε πρώτη φάση να φτάσω τα 5χλμ κάτω από 25λ. Είμαι 39ετ
172υψ 83 κλ και δεν έχω ιδέα από τρέξιμο, χρόνο που κάνω ύστερα από 3 εβδομάδες 5.22 το χλμ για 10 χλμ τρέξιμο… Αυτά που βλέπω κάτω από 20 μου φαίνονται εξωπραγματικα!

[Nikos Pilikas]

@grigorios Αν με μόλις 3 εβδομάδες ενασχόλησης, τρέχεις στο 5:20, τα <25' στο 5άρι είναι υπόθεση εβδομάδων.
Η γνώμη μου είναι να επικεντρωθείς για κάποιο διάστημα σε αργά τρεξίματα για να αρχίσεις να φτιάχνεις την αερόβια βάση σου.
Μετά, αν θες να βάλεις και κάποιες "ποιοτικές" προπονήσεις, αυτό θα πρέπει να γίνει με κάποια δομή. Ή διαβάζεις μόνος σου ή βρίσκεις κάποιον προπονητή, δηλαδή. Δεν είναι δύσκολο να φτιάξεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, δεν είναι όμως και κάτι που γίνεται στην τύχη.
Το κυριότερο όμως είναι να μην βιάζεσαι, θα σε πάει μόνο του.

[Gregor]

Όταν λες αργά τρεξίματα… Για τι παλμούς μιλάμε. Σε έχω πρήξει… Μόλις παρέλαβα και ένα garmin ρολόι οπότε θα βοηθήσει πιστεύω σε ότι μου πεις.

[Nikos Pilikas]

Μην πας βάσει παλμών, δεν χρειάζεται.
Μιλάμε για έναν ρυθμό όπου δεν θα υπάρχει καθόλου λαχάνιασμα ή που θα μπορείς να μιλάς άνετα με τον φανταστικό σου φίλο. Ένα τρέξιμο εντελώς αβίαστο καρδιοαναπνευστικά. Και πήγαινέ το βάσει χρόνου, όχι απόστασης. Θα σου έλεγα κιόλας να μην έχεις καν τις ενδείξεις του GPS ορατές. Δες τις στο τέλος.

Όταν λες αργά τρεξίματα… Για τι παλμούς μιλάμε. Σε έχω πρήξει… Μόλις παρέλαβα και ένα garmin ρολόι οπότε θα βοηθήσει πιστεύω σε ότι μου πεις.

• Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 3 έτη, 11 μήνες πριν από Nikos Pilikas.

[aroulio]

Σωστά όλα όσα λέει ο @echetlos (σα να ακούω στ’ αυτιά μου τον παλιό μου προπονητή στην adidas running team-που ήθελα να τον ακούω για ώρες).
Αργό, αβίαστο, αλαχάνιαστο τρέξιμο. Χωρίς υπερβολές και δώσε κάμποσους μήνες στο σώμα σου, να “χωνέψει” τις αλλαγές που του φέρνει η νέα σου συνήθεια.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις