Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Γρηγορο ξεκινημα ημιμαραθωνιου αγωνα

Γρηγορο ξεκινημα ημιμαραθωνιου αγωνα

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 17 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #120428
    TAKISSS
    Συμμετέχων

    Πώς μπορουμε να διορθώσουμε το γρηγορο ξεκινημα μεσα σε εναν ημιμαραθωνιο οταν έχουμε κάνει λάθος εκτιμηση του εαυτού μας την συγκεκριμένη μέρα? Προπονήθηκα για ρυθμό 4:30 για να πάω για 1:35 ημί. Τα τέμπο 10ακια σε αυτό το ρυθμό στις προπονησεις έβγαιναν μια χαρά σε πόλυ νορμαλ παλμους. Χθες μαζευτήκαμε τρεις φίλοι να κάνουμε ένα αγωνιστικό ημι μεταξυ μας, ξεκίνησα με ρυθμό 4:30 αλλά χωρίς να το καταλάβω, λόγω οτι ήμουν ξεκουραστος, τα τρία πρώτα χιλιόμετρα πέρασαν με τους παλμους στο θεό. Μάλλον δεν ήταν η μερα μου. Επεσα στο 4:40 αλλα τιποτα. Το αποτέλεσμα ήταν να σταματήσω 5-6 φορές για να μην σκάσω και να κάνω ένα “αξιοπρεπέστατο” 1:45. Τι έπρεπε να κάνω?

    #120438
    Elda
    Συμμετέχων

    Αν εχεις κανει ηδη 3χλμ με παλμους στο θεο μετα δε σωνεται με τιποτα. Γι αυτο φοραμε το παλμογραφο οσοι τον φοραμε για να βλεπουμε τους παλμους μας και να μη τους φτασουμε στα υψη. Αλλο προπονηση και αλλο αγωνας ακομα και μεταξυ φιλων. Καταρχην σε ημι και μαραθωνιο ουτως η αλλως το πρωτο χλμ (μη σου πω και το ζεσταμα ακομα) ειναι αναγνωριστικο της καταστασης που εισαι τη συγκεκριμενη μερα. Δεν ξεκινας κατευθειαν στο ρυθμο αγωνα αλλα 10-15″/km πιο αργα να δεις πώς εισαι, πώς ρολλαρουν τα ποδια, να τσεκαρεις παλμους και στη συνεχεια κλειδωνεις στο ρυθμο σου παντα σε αναλογια με τους παλμους σου. Αν δεις οτι στο πιο αργο ρυθμο οι παλμοι ειναι ηδη ψηλοι εννοειται δεν πας πιο γρηγορα, συνεχιζεις να κινεισαι βασει παλμων στο ρυθμο που σε παιρνει. Αν οι παλμοι πεσουν και νιωθεις καλα τοτε ανεβαζεις, αλλιως παραμενεις εκει.

    Μου ειχε συμβει στον τελευταιο μαραθωνιο της Αθηνας οπου εβρεξε στην εκκινηση και μετα εβγαλε ηλιο και φυσικα υγρασια αφθονη, να πηγαινω σε ρυθμο 10″/km πιο αργα απο το υποτιθεμενο MP μου και οι παλμοι μου να ειναι πιο πανω κι απο τους αντιστοιχους στο MP στις προπονησεις. Εννοειται πως εμεινα εκει, αφου καρδιοαναπνευστικα δεν το ειχα, ,θα ημουν τρελη να ανεβασω ρυθμο. Στην πορεια μετα τα πρωτα 10χλμ οι παλμοι επεσαν κι εγω εχοντας κανει οικονομια δυναμεων ημουν σε πολυ καλη κατασταση με αποτελεσμα να βγαλω τις ανηφορες χωρις να το καταλαβω, να κανω negative split, ατομικο ρεκορ διαδρομης αλλα κυριως να ευχαριστηθω τον αγωνα.

    #120443
    tazi
    Συντονιστής

    Ειναι ακριβως οπως τα λεει η Μαρια. Μη ξεχναμε οτι ακομα και στα πεντε χλμ που ειναι μια μικρη σχετικα αποσταση, η διαρκεια του αγωνα ειναι τετοια που επιτρεπει ενα κρατημενο ανοιγμα. Επισης οπως παρα πολυ σωστα επισημαινει η Μαρια, η δυναμη που θα εχεις στο τελος σου δινει φτερα.

    #120444
    PanDex
    Συμμετέχων

    Πάντα σε εμάς τους ερασιτέχνες το προοδευτικό άνοιγμα της ταχύτητας είναι η καλύτερη στρατηγική. Το πρώτο χλμ συγχωρείται, απο εκεί και πέρα θέλει διαχείριση, δύναμη και εμπειρία. Συγκρατημένα στην αρχή, απο το 4 μέχρι το 16 σταθερά και απο εκεί και πέρα και όπως νιώθει ο καθένας.

    #120454
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    Για ημιμαραθώνιο 1:35 έχει νόημα να κοιτάζει κάποιος το HR?
    Από πλευράς χρονικής διάρκειας αγώνα, είναι οριακά πάνω από το 90λεπτο, που μπορεί κάποιος καλά προπονημένος να “κρατήσει το κατώφλι” του. Μην γίνουμε και “ψυχαναγκαστικοί” με τα ηλεκτρονικά βοηθήματα και το HR. Κοιτάζοντας συνέχεια το HR σε αγώνες 90 λεπτών, μπορεί να ανέβει το HR μόνο και μόνο από το «άγχος» να το κοιτάζεις χαχαχαχα
    Δεν έχω κοιτάξει ποτέ μου HR σε Ημι ή 10ρι, πας με την “αίσθηση”. Μόνο στο τέλος, για στατιστικούς λόγους. Ο Μαραθώνιος είναι άλλο πράγμα. Η ενεργειακή διαχείριση ειναι πολύ πιο σημαντική και έχει νόημα να βλέπεις HR τουλάχιστον στο 1ο μισό. (το ίδιο και κάποιος με “αργό” ημιμαραθώνιο, αφού η διάρκεια του αγώνα ειναι αυτή που μετράει και όχι η απόσταση)

    Στον Ημι μπαίνεις λίγο πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό και σιγά σιγά επιταχύνεις.
    Ακόμα όμως και μπαίνοντας κατευθείαν στον επιθυμητό ρυθμό για 3χλμ δεν μπορεί να είναι αιτία για να “σκάσεις”, πρακτικά από το 13ο λεπτό! Ακόμα και αν ξεκίναγες μόλις 5-10sec γρηγορότερα στο ρυθμό, από αυτό που μπορείς ιδανικά, θα το «πλήρωνες» προς το τέλος, αρκετά μετά τη 1 ώρα αγώνα.

    Απλά δεν ήσουν στη μέρα σου, δηλαδή μπορεί να ήσουν κουρασμένος από προηγούμενες προπονήσεις ή από την καθημερινότητα ή να πέρναγες ξώφαλτσα κάποια ίωση. Δεν μπορεί να έφταιγε η “στρατηγική” για «κατάρρευση» τόσο νωρίς.

    O @stratus και ο @iwannhs-vafeiadhs τί λενε?

    #120455
    stratus
    Συμμετέχων

    @aristidi Βασικα λεω οτι θα σκοτωνα και τη μανα μου για να κανω αυτη την περιοδο 1.45 ημι -:) Καλο ειναι να μας ανεβασει τη διαδρομη ο Τακης @takisss
    Απο τη στιγμη που στις προπονησεις το 4.30 το ειχε εστω και για 10 χλμ ειναι αδυνατον να εσκασε απο το “γρηγορο” ξεκινημα .Θα συμφωνησω με τον Αριστειδη,παροτι σπανιως ψαχνω γαι δικαιολογιες αυτου του τυπου.
    Το 2017 τρεχω το 20αρι του σδυα ,χωρις γουλια νερο,εχοντας τρεξει 35 χλμ τη Δευτερα ,με 4.05/χλμ .Ενα μηνα μετα ειναι ο Μαραθωνιος.Φτανω στο 20 τρεχοντας με 4.18 /χλμ ,13 ολοκληρα δευτερολεπτα πιο αργα απο το σδυα και ειμαι ετοιμος να καταρρευσω.Βγαλε συμπερασμα πως ημουν σωματικα εκεινη την ημερα.

    #120456
    Iwannhs Vafeiadhs
    Συμμετέχων

    @takisss θεωρητικά την συγκεκριμένη μέρα δεν τον είχες αυτόν το ρυθμό.
    Ενώ σε προπονήσεις που είχες κάνει σου φαινόταν ανεκτός και διαχειρίσιμος, εκείνη τη μέρα το 4:30 μπορεί σαν effort να ήταν 4:15-4:20.
    Αυτό μπορεί να συμβαίνει για πολλούς λόγους, μπορεί λόγω της διαδρομής του αγώνα, λόγω των καιρικών συνθηκών, λόγω κακής εκτίμησης των δυνατοτήτων, λόγω δικης σου συσσωρευμένης κόπωσης, μπορεί να ήσουν πολύ σφιχτός μυϊκά, μπορεί να είχες περάσει κάποια ίωση, και χίλια δυο άλλα που δεν μπορούμε να ξέρουμε, απλά μπορούμε να κάνουμε υποθέσεις.
    Σίγουρα δεν ήταν λόγω “αδιάσματος” γλυκογόνου, διότι αν ήταν κάτι τέτοιο θα γινόταν σε μεταγενέστερο στάδιο εξελικτικά και όχι από νωρίς.
    Πάντως ένα ομαλό ξεκίνημα, έστω και 5″ πιο αργά από τον προσδοκώμενο ρυθμό θα βοηθήσει να σταθεροποιηθούν πιο γρήγορα οι παλμοί, αποφεύγοντας έναν αυξημένο ρυθμό γλυκόλυσης στα πρώτα λεπτά του αγώνα.

    #120465
    TAKISSS
    Συμμετέχων

    HMI

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 μήνες, 4 εβδομάδες πριν από TAKISSS.
    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 μήνες, 4 εβδομάδες πριν από TAKISSS.
    #120466
    TAKISSS
    Συμμετέχων

    Αυτός είναι ο ημι σε φλατ διαδρομη

    #120467
    TAKISSS
    Συμμετέχων
    #120468
    TAKISSS
    Συμμετέχων

    TEMPO

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 μήνες, 4 εβδομάδες πριν από TAKISSS.
    #120470
    TAKISSS
    Συμμετέχων

    Και αυτα ειναι τρεις προπονησεις τεμπο τελευταιας περιοδου. Με μεγιστο 185 παλμους και κατωφλι στους 165 συμφωνα με εργομετρηση. Το θέμα είναι αν θα μπορουσα να κανω κατι μετα τα 3χλμ. Δηλαδη αν σταματαγα για 2 λεπτα να πέσουν οι παλμοι μου, ισως στον τελικο χρονο να πηγαινα καλυτερα?

    #120478
    aRiSTiDiS
    Συμμετέχων

    @takisss απλά μια παρατήρηση που ίσως βοηθήσει:
    Οι ανεβασμένοι παλμοί δεν είναι η αιτία του προβλήματος, αλλά το σύμπτωμα.
    Δεν θα πει οτι αν τους “έριχνες” σταματώντας 2 λεπτά, ότι μόλις ξαναξεκίναγες δεν θα ξαναπήγαιναν εκεί που ήταν πριν, αφού δεν θα είχες θεραπεύσει την αιτία, αλλά το σύμπτωμα. Η αιτία ειναι ένα ή περισσότερα πράγματα από αυτά που ανέφερε ο Γιάννης.

    Με απλά λόγια, η συγκεκριμένη μέρα δεν ήταν να τρέξεις αγωνιστικά ημιμαραθώνιο, και δεν το “εσωζες”. Τώρα άν αντί για 1:45 να άλλαζες κάτι και να πήγαινες 1:44 ΟΚ. Αλλά 1:35 με τίποτα. Λογικά πέρα από τους παλμούς, και σαν “αίσθηση” δεν θα πρέπει να ένοιωθες καλά. Δηλαδή ακόμα και αν δεν κοίταζες κάν τους παλμούς, θα είχες καταλάβει αρκετά νωρίς οτι “κάτι δεν πάει καλά σήμερα”

    ΥΓ. Οι μετρήσεις ειναι με chest strap ή από καρπό?

    #120482
    TAKISSS
    Συμμετέχων

    @aristidi έχεις δίκιο για τα παραπανω που λες, τωρα που τα σκεφτομαι καλυτερα. Οι παλμοι θα ηταν πάλι στο θεο. Η αισθηση στο 3ο χλμ ηταν λες και έκανα 5αρι και γι’αυτο στο 4ο χλμ έκανα την πρωτη στάση. Δεν θα εβγαζα τα 21 αν συνεχιζα ετσι. Οι παλμοι είναι στο χέρι, αλλα είναι καρατσεκαρισμένο το ρολοι στο θεμα των παλμων. Το έχω 4 χρόνια, εχω κανει 6000χλμ με αυτο και το ξερω. Δεν υπαρχει περιπτωση να ειχε λαθος ένδειξη.

    • Αυτή η απάντηση τροποποιήθηκε στις 4 μήνες, 4 εβδομάδες πριν από Echetlos.
    #120487
    Vasilis Nitsos
    Συμμετέχων

    Δεν είχαν τπτ οι παλμοί σου φίλε μου.Απλά γαλάκτωσες με το γρήγορο ξεκίνημα.
    Αν ξεκινήσεις γρήγορα μετά δε μπορείς να κάνεις τπτ.

Επισκόπηση 15 δημοσιεύσεων - 1 έως 15 (από 17 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.