[chrisbat]

μετἀ απο προπονήσεις ανω των 10χλμ νιώθω τα πόδια μου βαριά, κουρασμένα, μουδιασμένα, πρησμένα.
ιδικά τώρα που εδω και 2 εβδομάδες ξεκίνησα πρόγραμμα μαραθωνίου.
φοβάμαι πως σεπτεμβριο-οκτώβριο τα πράγματα θα είναι πολύ χειρότερα.

εσείς τι κάνετε οταν νιώθετε τα πόδια σας έτσι;;

εχω πλήρη διατροφή, μέσα στην προπόνηση μετα την μια-μιάμιση ώρα παίρνω saltsticks και μετά την άσκηση παίρνω μαγνήσιο σε αναβράζοντα δισκία με vit B6 & κάλιο της NUTRA LEAD HEALTH & BEAUTY, αναβράζοντες ηλεκρολύτες της myelements και ξεκίνησα φυτική προτεϊνη rawfusion.

μπορώ να κάνω κάτι άλλο;;

[mikeb]

Φίλε @chrisbat καλησπέρα.
Καταρχάς να σε ρωτήσω πριν το πρόγραμμα μαραθωνίου τι προπονήσεις έκανες? Ίσως αύξησες όγκο και το σώμα προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα γι’αυτό αισθάνεσαι τα πόδια σου κουρασμένα και βαριά. Κατά δεύτερον και χωρίς παρεξήγηση βρίσκω υπερβολικά τα συμπληρώματα και εξηγώ: οι ηλεκτρολύτες ναι μεν βοηθάνε αλλά κυρίως την ώρα της άσκησης κι όχι τόσο μετά. Γνωρίζω άτομα που δεν παίρνουν ποτέ και βγάζουν 30 και βάλε μόνο με νερό, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το ίδιο είναι το καλύτερο για σένα. Μαγνήσιο ίσως είναι καλύτερα να παίρνεις το βράδυ μιας και βοηθάει και στην χαλάρωση των μυών. Η πρωτείνη συνήθως προτείνεται να παίρνεται μέχρι 45 λεπτά μετά την προπόνηση μιας και τότε βοηθάει τα μέγιστα στην αποκατάσταση των μυών. Από ενδυνάμωση -ειδικά ποδιών- έχεις εντάξει κάποιες μέρες την εβδομάδα ή δεν κάνεις καθόλου?
Τέλος ίσως πρέπει να το δεις και πιο συνολικά μαζί με δουλειά,σπίτι, ύπνο και λοιπές υποχρεώσεις μήπως υπάρχει γενικευμένη κόπωση.

[chrisbat]

@mikeb θεωρώ σαυτη την φάση ότι όντως το σώμα προσαρμόζεται. Πριν έκανα για ενάμιση μήνα 10χλμ την εβδομάδα. Πριν από αυτόν τον ενάμιση μήνα έτρεχα μαραθωνίους βουνού.
Ηλεκτρολύτες μετά από προπόνηση παίρνω στα longrun.
Μαγνήσιο παίρνω βράδυ, έτσι κι αλλιώς αργά το απόγευμα κυρίως προπονούμαι (εκτός του longrun)
Πρωτεϊνη παίρνω εντός 45λεπτου.
Όταν κάνω ενδυνάμωση (λάστιχα στο σπίτι) τα πόδια βαραίνουν πιο πολύ

[aRiSTiDiS]

Φίλε @chrisbat μάλλον είσαι σε φάση προσαρμογής αφού για 1.5 μήνα έτρεχες μόλις 10χλμ / εβδομάδα.
Πέρα από τα πόδια, καρδιοαναπνευστικά πώς νοιώθεις? Δυνατός?
Τι όγκο έβαλες αυτές τις 2 εβδομάδες? Και ποιό το μεγαλύτερο LR που έκανες?

Προσωπικά, όταν νοιώθω βαριά τα πόδια, αλλά είμαι δυνατος καρδιοαναπνευστικά (δέν υπάρχει υπερκόπωση δηλαδή), είτε κάνω μια πίο γρήγορη (Tempo) προπόνηση για να “λυθούνε”, είτε μέσα στο LR βάζω, κάθε τόσο, 1-2 λεπτά πιο γρήγορου ρυθμού για να σπάει η μονοτονία και το κοπάνημα του αργού τρεξίματος (κατόπιν συμβουλής προπονητή αυτό). Και σταμάτημα της ενδυνάμωσης στα ποδια, μέχρι να λυθούν.
Αλλά αυτή η περίοδος διαρκεί λίγο, 1-2 εβδομάδες, μετά από περίοδο ξεκούρασης/αποθεραπείας. Και μέρα με τη μέρα είναι καλύτερα. Αν σου κρατήσει παραπάνω, και μέρα με τη μέρα δέν βλέπεις βελτίωση, κάτι άλλο φταίει.

[chrisbat]

Φίλε @aristidi καλημέρα.

Καρδιοαναπνευστικά νιώθω δυνατός!
32 + 48,5 με 20χλμ προχθές είναι οι βδομάδες μου και το long run.

Προσπαθώ να φορτώσω γρήγορα γιατί έμεινα πίσω και οι 13βδομαδες που διάλεξα να προπονηθω ίσως είναι λίγες.
Νόμιζα ότι μετά απο τρέξιμο 6μηνων για να πετυχω τους στόχους μου στα βουνά θα μπορούσα να απέχω για ενάμιση μήνα με μικρά τρεξίματα ώστε να ξεκουραστώ.

Οπότε εντάξει λογικό είναι να νιώθω έτσι στην αρχή.
Απλά προσπαθώ να πάρω τα μέτρα μου για την συνέχεια.

Τα συμπληρώματα μου είναι λογικά, υπερβολικά, άχρηστα ή έχουν ελλείψεις;

[mikeb]

Καλησπέρα @chrisbat. Από 10χλμ στα 32 και μετά στα 48 είναι πολύ μεγάλη αλλαγή για τον οργανισμό οπότε λογικό να αισθάνεσαι τα πόδια σου κουρασμένα. Επειδή έχεις αρκετή προπόνηση λόγω των αγώνων βουνού το σώμα θα επανέλθει αλλά ίσως πρέπει να μετριάσεις την αύξηση των εβδομαδιαίων χλμ.Το γρήγορο φόρτωμα είναι πάντα επίπονο και αρκετές φορές προκύπτουν μικροί ή πιο σοβαροί τραυματισμοί.
Συμφωνώ με αυτό που λέει ο @aristidi δλδ να εντάξεις μικρά και πιο σβέλτα κομμάτια για να ‘λύσουν’ τα πόδια.
Απ’ότι γράφεις για τα συμπληρώματα νομίζω είσαι οκ απλά ήθελα να σε ρωτήσω αν γενικά τρως κρέας και παίρνεις αρκετή πρωτείνη γιατί αν όχι στα μεγάλα σίγουρα καταβολίζεις μυικό ιστό. Αυτό που μου προκαλεί εντύπωση είναι ότι ακόμα και με λάστιχα αισθάνεσαι κουρασμένα και βαριά τα πόδια.

[giorgostatsis]

Πρακτικα οποιος ακολουθεί “σωστή” διατροφή για αποστάσεις μέχρι μαραθώνιο ειμαι σίγουρος οτι συμπληρώματα δεν χρειάζονται, μονο το καλοκαίρι κ στα long οι ηλεκτρολύτες – αλάτι.
Οπως μάθει βέβαια ο καθένας….

[chrisbat]

@mikeb τρώω κρέας αλλα όσο μπορώ λιγότερο. Ούτε καν τις μισές μέρες του χρόνου (~170/365).
Όσο αφορά τα λάστιχα αν έχεις ήδη βαριά πόδια και τα επιβαρύνεις με ενδυνάμωση δεν θα τα αισθανθείς ακόμα πιο βαριά;;

[mikeb]

@chrisbat νομίζω ότι από κρέας είσαι καλυμμένος. Αυτό με τα λάστιχα το ανέφερα γιατί η ενδυνάμωση με λάστιχα δεν θεωρείται υψηλής επιβάρυνσης αλλά αν γενικά είναι βαριά τα πόδια σου τότε κατα πάσα πιθανότητα είναι λόγω απότομης αύξησης χιλιομέτρων. Δώστου κανά 2 εβδομάδες ακόμα να δεις αν θα επανέλθει ο οργανισμός και αν έχεις τη δυνατότητα κάνε και κανένα μασαζ, ίσως να σε βοηθήσει.
Καλά χιλιόμετρα.

[Γιώργος Κ]

@chrisbat
ένα καλό κόλπο είναι να βουτάς τα πόδια σου σε παγωμένο νερό μετά την προπόνηση. έτσι καταπολεμάς τις μικροφλεγμονές που δημιουργούνται και ξεκουράζονται πιο καλά τα πόδια σου. μαζί με όλα τα υπόλοιπα που σου είπαν τα παιδιά, θα είσαι μια χαρά. Γενικά ισχύει ότι αν “αφήσεις” το τρέξιμο, σε αφήνει σε εκθετικό βαθμό, γι΄αυτό δεν το παρατάμε, αλλά συντηρούμαστε με μικροπροπονήσεις.

[Sotiris Diamantopoulos]

@chrisbat @skull ένα ακόμη καλύτερο κόλπο είναι να μην βουτήξεις σε παγωμένο νερό (σε ποιον αρέσει αυτό το βασανιστήριο εξάλλου), αλλά σε νερό κανονικής θερμοκρασίας, στο οποίο έχεις βάλει λίγο recovery oil. Σύμφωνα με μια πολύ ωραία έρευνα του Victoria University στην Αυστραλία, τόσο το παγωμένο νερό όσο και το κανονικό νερό με recovery oil είχαν την ίδια θετική επίδραση στο recovery σε σχέση με το σκέτο νερό.

Α, ξέχασα να πω πού μπορείς να βρεις αυτό το ειδικό recovery oil. Πας στο συνοικιακό σου σουπερμάρκετ και παίρνεις ένα αφρόλουτρο 🙂

Περισσότερα στοιχεία για την έρευνα αυτή μπορείτε να διαβάσετε εδώ:
https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851800/new-recovery-oil-as-good-as-ice-baths-for-recovery/

ΥΓ1: Κάθε φορά που θα βλέπω αυτό το κόλπο με το παγωμένο νερό, θα αναφέρομαι στο placebo effect. Αν παγώνει ο κόσμος, τουλάχιστον να ξέρει γιατί παγώνει :p

ΥΓ2: Είναι πολύ πιθανόν όχι μόνο να μην καταπολεμάς τις φλεγμονές με το παγωμένο νερό, αλλά αντίθετα να μην βοηθάς τον οργανισμό στην καταπολέμηση των φλεγμονών, αφού μειώνεις την μικροκυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Αν για κάποιο λόγο νιώθουμε λιγότερο πόνο μετά το ice bath, αυτό είναι πιθανόν να έχει να κάνει με το ότι απλώς έχουμε “μουδιάσει” τα νευρικά μας κύτταρα, οπότε δεν στέλνουν ερέθισματα πίσω. Πιθανολογώ ότι αν αρχίσεις να τραβάς μία μία τις τρίχες σου στο πόδι, το ίδιο αποτέλεσμα θα έχεις στη μείωση του πόνου, και θα καταλήξεις και αποτριχωμένος ως bonus :p

[Nikos Pilikas]

@sotiris_diamantopoulos Με πρόλαβες Σωτήρη, πάνω που ήμουν έτοιμος να ανεβάσω το συγκεκριμένο link. 🙂

Επιπλέον, παραθέτω και το απόσπασμα παλαιότερου άρθρου με την μετα-ανάλυση σχετικά με τις μεθόδους αποκατάστασης.

Εμβάπτιση σε κρύο νερό

Η μετα-ανάλυση έδειξε ότι ο συγκεκριμένος τρόπος αποκατάστασης έχει σημαντική επίδραση κυρίως στην αντίληψη της κόπωσης αλλά και στη DOMS. Η ενδεδειγμένη θερμοκρασία του νερού είναι οι 11–15°C, με βέλτιστο διάστημα τα 11′-15′.
Το κρύο νερό είναι αρκετά αποτελεσματικό στην μείωση του οιδήματος και της αίσθησης του πόνου. Προκαλεί αγγειοσυστολή, η οποία εμποδίζει την διάχυση των υποπροιόντων στο διαμέσιο όργανο, περιορίζοντας έτσι τις φλεγμονές και τον πόνο. Επιπλέον, το κρύο νερό έχει και αναλγητική δράση.
Η επίδραση της εμβάπτισης στις μυικές βλάβες, δεν ήταν σημαντική.

[thesalos]

ξεκινησες για την κλασικη μαλον προπονηση.
αν δεν τρεχει τιποτα με το σιδηρο ,η γνωμη μου ειναι να κοιταξεις το προγραμα που ακολουθεις.
10 χιλ/εβδ ειναι μονο βολτες περπατωντας , οποτε μαλον σε 1,5 μηνα μηδενισες,το εχω παρατηρησει και εγω σε μενα το ποσο γρηγορα πεφτω αν σταματησω για κανα μηνα,και ποσο δυσκολα περναω για να ξανανεβω.
μεσα σε αυτη την διαδικασια εχω δει και εγω ,κουραση,βαρια ποδια,δυσκολια προσαρμογης στην προπονηση,βαρια αισθηση μετα υην προπον.νομιζω οτι γνωριζεις περι γρηγορου ανεβασματος ογκου,και το τι γινεται με αυτο.
το θεμα ειναι ποσο απο αυτο τον ογκο μπορει να αφομειωσει το σωμα,και σε αυτο το θεμα κανενας δεν μπορει να σε απαντησει.
πρωσοπικα εχω δει οτι πρεπει να παραμεινω για 2-3 εβδομαδες σε καποια χιλ για να αρχισω να βλεπω καποιες προσαρμογες.

[stratus]

Λοιπον επειδη βοηθαω λιγο τον συνονοματο στην προπονηση,το προβλημα του ειναι ακριβως αυτο που εντοπισατε.Ο Χρηστος ξεκινησε προπονηση μετα απο 1 1/2 μηνα απραξιας (τα 10 χλμ την εβδομαδα δεν ειναι προπονηση).Εχοντας μονο 13 εβδομαδες για το μαραθωνιο,αν επρεπε να ακολουθηθει η λογικη,προπονηση κανονικη θα επρεπε να ξεκινησει μετα απο 2 μηνες δηλαδη θα εμεναν 5-6 εβδομαδες για προετοιμασια ,ουσιαστικα τιποτα .Πηραμε λοιπον ενα ρισκο γνωριζοντας τις πιθανες επιπλοκες.Το καλο ειναι οτι οταν εχεις κανει μεσα στον τελευταιο 6μηνο ενα ποσο χλμ πχ 60 σε μια εβδομαδα,το σωμα θυμαται και μπορει να φτασει ευκολα σε αυτο το ποσο.Το προβλημα ξεκιναει αμα θελεις να περασεις τα 60 χλμ.
Οπως γραφτηκε οταν αφηνεις το τρεξιμο σε αφηνει και αυτο και το εχω βιωσει 2 φορες,μια με τη μεση πριν πολλα χρονια και μια φετος με το δικεφαλο μου και αφου εχω ξεκινησει απο το Μαιο προπονηση τωρα εχω αρχισει να βρισκω τα πατηματα μου.
Σχετικα με τον παγο.Ο παγος εχει και χαλαρωτικες ιδιοτητες,γιαυτο πρεπει να εφαρμοζεται στο σωμα πανω απο πολλες στρωσεις,οχι μονο με το υφασμα που συνηθως εχουν οι παγοκυστες.

[Γιώργος Κ]

@sotiris_diamantopoulos @echetlos
ε, ότι θα κάνετε κόμμα ήταν δεδομένο 🙂
δεν έχω υπόψιν μου τις όποιες τελευταίες έρευνες, αλλά πάω με μια γενικότερη αίσθηση που μου δίνει αυτή η μέθοδος αποκατάστασης. Βέβαια δεν έχω μπει ποτέ σε βαρέλι με “παγωμένο” νερό, η όποια επαφή μου ήταν με κρύο, τρεχούμενο νερό ή παγοκίστες. Έχω δει όμως πολλούς ποδοσφαιριστές εδώ της τοπικής ερασιτεχνικής ομάδας να το κάνουν και επίσης μου το συνέστησε και ένας πολύ έμπειρος και γρήγορος δρομέας. Σκέψου Σωτήρη @sotiris_diamantopoulos, ότι πολλοί μετά το τρέξιμο, βουτάνε στο Νέστο τέτοιες μέρες για τον ίδιο λόγο.
Ότι βολεύει τον καθέναν.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις