[Roberto4Carlos]

Το ερώτημα μου έχει να κάνει με αυτό που λέμε “Κλίση Ανηφόρας”
Όταν βλέπουμε ότι μια ανηφόρα για παράδειγμα έχει 10% κλίση και μια άλλη έχει 5% τι σημαίνει αυτό για τους δρομείς? Τι διαφορά στην δυσκολία μας δείχνουν αυτά τα ποσοστά?
Με λίγα λόγια, πως αποκωδικοποιούμε τα δεδομένα μιας ανηφόρας προκειμένου να θέσουμε την στρατηγική με την οποία θα την διανύσουμε? Πως δηλαδή “διαβάζουμε” μια ανηφόρα!

[stratus]

10% κλιση σημαινει καθε 100 μετρα το υψομετρο αυξανεται κατα 10 μετρα.
Προσωπικα στις ανηφορες παω με την αισθηση προσπαθωντας να κραταω σταθερα την ενταση,χωρις να με νοιαζει η ταχυτητα.

[Sotiris Diamantopoulos]

Η διαφορά στη δυσκολία είναι σχετική νομίζω Μανώλη @roberto4carlos, καθώς στο χέρι σου είναι το πώς θέλεις να νιώσεις στο ανέβασμα της ανηφόρας. Αυτό προϋποθέτει βέβαια ότι μυικά είσαι σε θέση να ανέβεις την ανηφόρα χωρίς κάποιο θέμα. Αν δηλαδή κάποιος έχει πρόβλημα στην κάμψη του ισχύου (σήκωμα του γονάτου προς τα πάνω), εκεί όντως μια ανηφόρα κλίσης 10% θα φανεί πιο δύσκολη από μία άλλη κλίσης 5%. Αν όλα είναι φυσιολογικά όμως σε μυικό επίπεδο, τότε κι εγώ, όπως και ο Χρήστος, πηγαίνω με βάση την αίσθηση, με περιστασιακές ματιές στο ρολόι (παλμούς κατά βάση) ώστε να επιβεβαιώνω ότι δεν ξεφεύγω πολύ. Τώρα, προσωπικά χαίρομαι όταν έχω αγώνες με ανηφόρες, γιατί ξέρω ότι μπορώ να κρατήσω το σωστό επίπεδο προσπάθειας κάθε φορά. Αυτό προκύπτει και από τις προπονήσεις μου, που πολύ συχνά είναι σε διαδρομές με μεταβαλλόμενες κλίσεις. Έχω ένα μειδίαμα κάθε φορά που κάποιος που είναι σταθερά πίσω μου με προσπαρνά στην ανηφόρα, γιατί εκτός κι αν είναι καθαρόαιμος βουνίσιος οπότε πιο οικονομικός σε κλίσεις, πιθανότατα σε λίγο θα το μετανιώσει.

[TAKISSS]

[TAKISSS]

Πιστεύω να μην είναι άσχετο στην ερώτησή σου. Ενας μπουσουλας που έχω για τις προπονησεις μου στον διάδρομο και με έχει βοηθήσει πολύ. Ανάλογα με την κλίση που τρέχεις σου δίνει και την αντιστοιχία του ρυθμού αν έτρεχες χωρίς κλίση.

[Roberto4Carlos]

Επίσης μια σημαντική παράμετρος είναι το για πόση απόσταση (ή ώρα) καλείται ο δρομέας να τρέξει στην συγκεκριμένη κλίση μιας ανηφόρας. Άλλο να τρέχεις για 100 μέτρα και άλλο να πρέπει επί 1 χιλιόμετρο να κοπανιέσαι στην συγκεκριμένη κλίση μέχρι να φτάσεις στο υψηλότερο σημείο! Άρα λογικά, για να περιγράφουμε μια ανηφόρα θα πρέπει να λέμε “…ανηφόρα με 3% κλίση για 800 μέτρα” και όχι απλά “ανηφόρα 3%”.

Τέλος, στις διάφορες online πλατφόρμες που αποθηκεύουμε τις προπονήσεις, όταν μας παρουσιάζουν διάγραμμα με την %κλίση (Grade) πως την υπολογίζουν; Υπολογίζουν τι κλίση έχει κάθε σημείο σε σχέση με την αρχή; Υπολογίζουν τι κλίση έχει το σημείο σε σχέση με το ακριβώς προηγούμενο σημείο που έχει καταγράψει το ρολόι? υπολογίζει την κλίση των τελευταίων 100 μέτρων; Έχετε κάποια απάντηση;

[Sotiris Diamantopoulos]

Θα ‘ρθω και θα διαφωνήσω και πάλι με τη χρήση του όρου “κοπανιέμαι” Μανώλη @roberto4carlos. Προσωπικά το ίδιο κοπανιέμαι τόσο στην ανηφόρα όσο και στην κατηφόρα, και κοπανιέμαι τόσο όσο θέλω να κοπανηθώ (πολύ κοπάνημα έπεσε και θα καταλήξουμε κόπανοι). Και αν μιλήσουμε συγκεκριμένα για το 10άρι της Θεσσαλονίκης, τον ίδιο στόχο για ένταση-effort-παλμούς-ισχύ είχα στην ανηφόρα, στην κατηφόρα, και την ευθεία. Το αν η ανηφόρα είναι 500μ ή 1500μ δεν με ενδιαφέρει ιδιαίτερα τόσο στην ανάλυση του αγώνα όσο και στη διαξεγωγή του. Ίσως με ενδιαφέρει σε επίπεδο ανάλυσης, για την εκτίμηση του χρόνου τερματισμού, καθώς ίσως η ανηφόρα να έχει μεγαλύτερο αρνητικό impact στον τελικό χρόνο σε σχέση το κέρδος από μια αντίστοιχη κατηφόρα. Δεν το ξέρω σίγουρα αυτό όμως.
Τώρα, στον ένα και μοναδικό βουνίσιο αγώνα που έχω τρέξει, είχα δει από τη μελέτη της διαδρομής ότι θα έχω πριν τον τερματισμό μια ανηφόρα 1000μ με 20% κλίση, και προσπάθησα αφενός μεν να κάνω μια σχετική προετοιμασία με ασκήσεις, αφετέρου κατά τη διάρκεια του αγώνα έκανα λίγο μυϊκή οικονομία ας πούμε για να μην κλατάρουν οι γλουτιαίοι. Αλλά εκεί μιλάμε για ειδικές περιστάσεις.

[Roberto4Carlos]

@sotiris_diamantopoulos, Άρα Σωτήρη δε σε απασχολεί το τι θα συναντήσεις μπροστά σου (ανηφόρες, κατηφόρες, ευθείες) από τη στιγμή που έχεις αποφασίσει να πορευτεις με σταθερή ισχύ(ή και ζώνη παλμών) καθ όλη τη διάρκεια. Έχοντας σταθερό στόχο λοιπόν, απλά μεταβάλεις pace και καρδιακους παλμούς ανάλογα. Σωστά κατάλαβα?

Δε σε φοβίζει ή μάλλον δεν σε προβληματίζει το ότι στην προσπάθεια να κρατήσεις σταθερή ισχύ σε ανηφόρα, μήπως πέσει πολύ ο ρυθμός σου με αποτέλεσμα να χάσεις πολύτιμο χρόνο? Φυσικά από την άλλη καταλαβαίνω ότι προσπαθώντας κανείς να μην χάσει πολύ χρόνο σε ανηφόρα, μπορεί να υπερβάλει και να οδηγήσει το σώμα του σε πρόωρη κόπωση με ό,τι σημαίνει αυτό!

[Sotiris Diamantopoulos]

Μανώλη σε όλους μου τους δρομικούς αγώνες έχω κατέβει με τον στόχο να πάρω τα μέγιστα από τον εαυτό μου. Αυτό γενικά απαιτεί μια ισορροπημένη κατανομή της διαθέσιμης ενέργειας ή ισχύος στη διάρκεια του αγώνα, κάτι το οποίο αντανακλάται σε ένα μεγάλο βαθμό και στους παλμούς που κρατώ. Αυτό φυσικά σημαίνει ότι αν πετύχω ανηφόρα, θα μειώσω ρυθμό, ενώ στην κατηφόρα θα αυξήσω. Στην ανθρώπινη φυσιολογία τα (αναπλευστικά) χρέη που δημιουργείς πληρώνονται, και μάλιστα με καλό επιτόκιο, οπότε δικαιολογούνται μόνο αν ξέρεις ότι απομακρύνεσαι από το ταμείο, δηλαδή φτάνεις στον τερματισμό.

[Χρήστος Ιωαννίδης]

Το “όσο δε βλέπω την κορυφή της ανηφόρας, δεν τρεχω” σε έναν αγώνα βουνού (25χλμ+),
Γενικά ισχύει ή είναι κλισέ;;

[chamav]

Προσωπικά, και να τη βλέπω, δεν τρέχω, αλλά ας απαντήσουν οι ταχύτεροι!
Ποιό 25άρι έχεις βάλει στόχο Χρήστο; σε δέκα ημέρες θα είμαι στα Τζουμέρκα.

[Sotiris Diamantopoulos]

Αν και ξεφεύγουμε λίγο από το πνεύμα της αρχικής ερώτησης του Μανώλη, καθώς περνάμε από το δρόμο στο βουνό, θα καταθέσω κι εγώ τη γνώμη μου @sirchrisgr. Κι εκει θαρρώ ότι είναι θέμα effort που έχεις αποφασίσει να καταβάλεις. Δεδομένου, δηλαδή, ότι στον αγώνα των 23χλμ που είχα λάβει μέρος ήθελα να κινούμαι στις ζώνες 2 και 3, πήγαινα τόσο ώστε να μην τις ξεπερνώ. Σε κάποιες ανηφόρες, περπατώντας διαπίστωνα ότι είμαι στο κάτω όριο της ζώνης 2, οπότε ξεκινούσα το τρέξιμο. Σε άλλες, έβλεπα ότι το τρέξιμο με “καίει” οπότε το πήγαινα περπατητός. Ένα πρόβλημα υπήρχε ακριβώς στο μεταβατικό σημείο, που όταν περπατούσα οι παλμοί έπεφταν κάτω από εκεί που ήθελα, ενώ όταν έτρεχα ανέβαιναν πάνω από εκεί που ήθελα. Εκεί έτρεχα διακοπτόμενα.

[Γιώργος Κ]

Παιδιά, μην πνίγεστε σε μια κουταλιά νερό. Κάθε ανηφόρα είναι διαφορετική. Μπορείς αν θέλεις να συγκρίνεις τις δρομικές ανηφόρες, πάνω κάτω ίδιες είναι ποιοτικά (εκτός της κλίσης βέβαια), αλλά αν πας στο βουνό τότε η ανηφόρες είναι σαν τα δακτυλικά αποτυπώματα, καμιά δεν είναι ίδια. Άλλη ανηφόρα του χωματόδρομου, άλλη η ανηφόρα του μονοπατιού, άλλη πάλι η ανηφόρα βουνού (πέτρες, ρίζες κτλ). Ο μόνος αξιόπιστος δείκτης (στο μέτρο του δυνατού βέβαια) είναι οι παλμοί ή η ισχύς (αν έχεις αξιόπιστο όργανο μέτρησης). Εννοείτε ότι κόβεις ταχύτητα, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη γνώση ή εμπειρία γι΄αυτό. Σε μια ανηφόρα βουνού πήγαινα σχεδόν σημειωτών, σε σημείο που το ρολόι μου νόμιζε ότι είμαι ακίνητος και οι παλμοί ήταν σταθερά στους 160-165.
Όταν τρέχεις σε ανηφόρα δεν σκέφτεσαι ότι “χάνεις χρόνο”, είναι μέρος της διαδρομής, τι θα πει λοιπόν “χάνω χρόνο”. Χάσιμο χρόνου είναι να σταματήσεις για κατούρημα, ή αν βρεις συνωστισμό σε σταθμό τροφοδοσίας και αργήσεις να φύγεις, αλλά όχι να κόψεις ταχύτητα, επειδή το επιβάλλον οι συνθήκες του αγώνα.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις