Υπάρχει μία σύγχυση όσον αφορά τη μεθοδολογία της προπόνησης για τους ερασιτέχνες δρομείς. Ποιες είναι οι κατάλληλες προπονητικές μέθοδοι, πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η ένταση της προπόνησης, πόσο μεγάλος θα πρέπει να είναι ο όγκος της προπόνησης και πολλά άλλα ερωτήματα και σκέψεις προβληματίζουν τους ερασιτέχνες δρομείς, με αποτέλεσμα να ψάχνουν στο διαδίκτυο απαντήσεις ή να συμβουλεύονται άλλους δρομείς. Αυτό πολλές φορές έχει ως αποτέλεσμα να ακολουθούν λάθος οδό και να εφαρμόζουν μια προπόνηση που δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους και δεν είναι για τις δυνατότητές τους. Διάφοροι παράγοντες είναι υπεύθυνοι για αυτή την λανθασμένη κατεύθυνση. Οι πιο συχνοί είναι οι παρακάτω:
-Διάβασαν κάποιο επιτυχημένο μοντέλο ενός καταξιωμένου δρομέα.
-Ακολούθησαν μια προπονητική φόρμουλα κάποιου γνωστού προπονητή.
-Τους είπε κάποιος άλλος δρομέας την προπόνηση που έχει αποτέλεσμα σε αυτόν.
-Γυμνάστηκαν με κάποιον προπονητή, ο οποίος εφάρμοσε πάνω τους το μοντέλο που έκανε ο ίδιος σαν αθλητής.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Στόχος της προπόνησης αντοχής κατά την προπόνηση Fitness είναι η επιρροή του μυϊκού μεταβολισμού και η βελτίωση της απόδοσης του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος.
Μετά από μια ιδανική προπόνηση αντοχής, σύμφωνα με τους HOLLMANN/HETTINGER (1976) σημειώνονται οι ακόλουθες προσαρμογές:
-Αύξηση του όγκου της καρδιάς και κατά συνέπεια του όγκου παλμού ή αναφορικά με το χρόνο, του κατά λεπτό όγκου του αίματος, δηλαδή της ποσότητας του αίματος που διοχετεύει η καρδιά στην περιφέρεια μέσα σε ένα λεπτό. Αυτές οι επιδράσεις έχουν ως συνέπεια την σημαντική μείωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία.
-Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, που οδηγεί σε υψηλότερη εκμετάλλευση της ενέργειας στη μονάδα του χρόνου.
-Αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων και της αρτηριοφλεβικής διαφοράς και έτσι καλύτερη εκμετάλλευση του οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα.
-Αύξηση του σφυγμού οξυγόνου, δηλαδή της ποσότητας οξυγόνου που λαμβάνεται σε κάθε καρδιακό παλμό.
-Αύξηση της μυοσφαιρίνης, της κόκκινης χρωστικής ουσίας των μυών που προσλαμβάνει και αποδίδει το οξυγόνο, καθώς επίσης αύξηση των μιτοχονδρίων στα μυϊκά κύτταρα, όπου παράγεται ενέργεια μέσω της οξείδωσης.
-Αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, που αποτελούν τη μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης και αύξηση της δραστηριότητας των αερόβιων ενζύμων.
-Αύξηση του ATP και της φωσφοκρεατίνης στους μύες.
-Μεταβολή του τρόπου της καρδιακής εργασίας, δηλαδή επιμήκυνση της διάρκειας συστολής και διαστολής, καθώς και μείωση των απαιτήσεων του μυοκαρδίου σε οξυγόνο για μια συγκεκριμένη καρδιακή απόδοση.
-Αύξηση του όγκου του αίματος και της συνολικής ποσότητας αιμοσφαιρίνης.
Όσον αφορά λοιπόν τον μαζικό αθλητισμό, επειδή ο ορισμός «αρχάριος» είναι πολύ γενικός, δημιουργείται η ανάγκη διαχωρισμού σε: αρχάριους, γενικά προπονημένους και συστηματικά προπονημένους.
ΑΡΧΑΡΙΟΙ
Κατά την έναρξη της προπόνησης αντοχής με τρέξιμο οι αρχάριοι παρουσιάζουν σχετικά υψηλές καρδιακές συχνότητες και γι’αυτό το λόγο απαιτούνται μερικές εβδομάδες εισαγωγικής προπόνησης, πριν γίνει πιο οικονομική η καρδιακή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των επιβαρύνσεων. Το γεγονός ότι κατά τη διεξαγωγή χαμηλών εντάσεων, όπως π.χ. στο χαλαρό τρέξιμο, οι αρχάριοι επιτυγχάνουν ήδη το 95% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας, αποτελεί τον κανόνα και όχι την εξαίρεση.
Ωστόσο, η καρδιακή συχνότητα ομαλοποιείται μετά από 4-6 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης αντοχής. Για την ίδια ένταση επιβάρυνσης, η επιφόρτιση και η καρδιακή συχνότητα μειώνονται αισθητά από προπόνηση σε προπόνηση.
Συμπερασματικά, στους αρχάριους αθλητές δεν είναι σκόπιμη η καθοδήγηση της έντασης κατά την προπόνηση αντοχής μέσω της καρδιακής συχνότητας. Ο στόχος που τίθεται είναι να διανύεται μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση σε ένα χρονικό διάστημα 30-45 λεπτά. Μετά απ’αυτό το χρονικό σημείο μπορεί να ξεκινήσει η καθοδήγηση της προπόνησης μέσω της καρδιακής συχνότητας. Αυτό σημαίνει ότι μπαίνουμε στην κατηγορία των γενικά προπονημένων.
Όσον αφορά τις μεθόδους προπόνησης των αρχαρίων, η συνεχόμενη μέτρια μέθοδος διάρκειας είναι η αποτελεσματικότερη από φυσιολογική άποψη. Για ψυχολογικούς λόγους μπορούν επίσης να διεξαχθούν και επιβαρύνσεις διαλειμματικής μορφής.
Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την έντασή της και την αντοχή του ατόμου. Ωστόσο μια φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20-60 λεπτά κάθε φορά, ώστε να βελτιώνει τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Η αύξηση της διάρκειας γίνεται σταδιακά, ανάλογα με την προσαρμογή.
Η διάρκεια και η ένταση συνήθως δεν συνδυάζονται μαζί στην άσκηση, ειδικά στους αρχάριους. Μια αύξηση στο ένα απαιτεί μια μείωση στο άλλο.
Έτσι, δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να συνδυασθεί κατά τη διάρκεια μιας μακρύτερης χρονικής περιόδου (30 λεπτά ή περισσότερο), και, αντιθέτως, τα άτομα που προπονούνται σε πιο υψηλά επίπεδα έντασης θα πρέπει να προπονούνται τουλάχιστον 20 λεπτά ή περισσότερο. Η διάρκεια μπορεί να οριστεί από την άποψη του χρόνου, της απόστασης ή των θερμίδων.
Σημαντικό ρόλο όμως παίζει και η συχνότητα επανάληψης της άσκησης. Η συχνότητα άσκησης σχετίζεται με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και επομένως εξαρτάται από αυτές τις δύο μεταβλητές. Η λειτουργική ικανότητα και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης είναι δύο στοιχεία που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων.
Τέλος, για την βελτίωση και διατήρηση σε ικανοποιητικά επίπεδα της φυσικής κατάστασης του ατόμου καθοριστική σημασία έχει και ο τύπος της άσκησης που επιλέγει.
Συνοπτικά, η προτιμότερη μορφή άσκησης για ένα άτομο μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας που επιθυμεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα γύμνασης είναι η αερόβια, δυναμικού τύπου άσκηση, η οποία προκαλεί έντονες, συνεχείς και ρυθμικές συστολές μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως το δυναμικό βάδισμα, το jogging, η ποδηλασία, η κολύμβηση, η κωπηλασία, ο χορός, εναλλακτικές μορφές άσκησης κ.α.
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή η αερόβια ικανότητα ενισχύεται όταν συμμετέχουν οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος με συνεχή και ρυθμική δραστηριότητα για τουλάχιστον τρεις έως πέντε συνεδρίες άσκησης εβδομαδιαίως, με διάρκεια 20 λεπτά εώς 60 λεπτά σε κάθε συνεδρία και με ένταση στο 50-85% της VO2max.
Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να αποτελεί το 60-70% του συνολικού ασκησιολογίου, και το υπόλοιπο να περιέχει ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις, για την προστασία από μυϊκές ατροφίες. Θα πρέπει όμως, να υπάρχουν και ασκήσεις ευλυγισίας.
Όγκος προπόνησης: 30-45 λεπτά ή 5-6χλμ ανά προπονητική μονάδα με 15-20χλμ την εβδομάδα
Συχνότητα προπόνησης: 2-3 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα
Μέθοδοι προπόνησης: μέτρια μέθοδος διάρκειας ή διαλειμματικού τύπου τρέξιμο με ενδιάμεσα διαλείμματα με περπάτημα (τρέξιμο-βάδιση-τρέξιμο)
Ένταση προπόνησης: 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
ΓΕΝΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ
Για τους γενικά προπονημένους πλέον μπορεί να γίνει καθοδήγηση της προπόνησης μέσω καρδιακής συχνότητας. Η ένταση θα πρέπει να κυμαίνεται στο 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό συμβαίνει διότι για να επιτευχθούν επιπλέον προσαρμογές πρέπει να αυξηθεί η ένταση του ερεθίσματος, καθώς και η συχνότητα, η οποία μπορεί να φτάσει και τις 5 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα. Εδώ μιλάμε για τον ερασιτέχνη δρομέα ο οποίος μπορεί πλέον να λαμβάνει μέρος σε λαϊκούς αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων, έως και ημιμαραθώνιο.
Σε αυτό τον τύπο δρομέα θα μπορούσαμε να πούμε ότι θα ήταν πολύ χρήσιμη η αξιολόγιση του αναερόβιου κατωφλιού* μέσω εργομέτρησης σε εργαστήριο πάνω σε δαπαδοεργόμετρο ή μέσω του Conconi test. Εδώ οι εντάσεις για επιπλέον προσαρμογές θα πρέπει να είναι στο αναερόβιο κατώφλι, για την μετατόπιση του, και προς το τέλος της προπόνησης κυρίως λόγω της διάρκειας της επιβάρυνσης να ξεπερνάνε ελαφρώς το κατώφλι για περαιτέρω αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με ομαλό τρόπο. Ο όγκος της προπόνησης μπορεί να φτάνει και τα 50-55χλμ τη βδομάδα με συχνότητα 4-5 προπονήσεις. Όσον αφορά τις μεθόδους προπόνησης έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία, με έμφαση τις μεθόδους προπόνησης του κατωφλιού.
Όγκος προπόνησης: 30-60 λεπτά ή 8-12χλμ ανά προπονητική μονάδα με 40-55χλμ την εβδομάδα
Συχνότητα προπόνησης: 4-5 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα
Μέθοδοι προπόνησης: μέτρια μέθοδος διάρκειας, έντονη μέθοδος διάρκειας, εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας, Fartlek, μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (κυρίως διαλειμματική στο κατώφλι, κοινώς τα γνωστά tempo intervals)
Ένταση: 80-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, έως και 95% στο τέλος της προπόνησης
Για έναν δρομέα π.χ. ηλικίας 40 ετών ο οποίος θέλει να κάνει μια προπόνηση στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας θα πρέπει να ακολουθήσει το εξής μοντέλο: 220-ηλικία στο 85%, οπότε 220-40=180 και 180×0,85=153 παλμοί
ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ
Για τους συστηματικά προπονημένους, μπορούμε πλέον να ισχυριστούμε ότι η εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλιού είναι απαραίτητη και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, αν όχι απαραίτητη, τουλάχιστον σημαντική.
Αυτός ο τύπος δρομέα έχει αρκετά καλή φυσική κατάσταση και είναι σε θέση να τρέξει και αγώνες μεγαλύτερων αποστάσεων, π.χ. μαραθώνιο.
Επίσης είναι σε θέση να τρέξει αποστάσεις όπως είναι τα 5χλμ και 10 χλμ σε ρυθμούς πάνω από το αναερόβιο κατώφλι.
Ειδικά για αυτούς που προπονούνται περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα και προετοιμάζονται συστηματικά για αγώνες του μαζικού αθλητισμού, πρέπει να είναι ακριβής ο καθορισμός της ιδανικής έντασης της επιβάρυνσης.
Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να φτάνει τις 7 προπονητικές μονάδες ενώ η ένταση φτάνει στο 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ίσως και λίγο παραπάνω για μικρά χρονικά διαστήματα, συνήθως σε προπονήσεις διαλειμματικού τύπου.
Εδώ μιλάμε κυρίως για εντάσεις προπόνησης στο αναερόβιο κατώφλι ή και πάνω από αυτό, μέχρι μικρά χρονικά διαστήματα με εντάσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).
Όσον αφορά τον όγκο της προπόνησης, συνήθως φτάνει τα 80χλμ τη βδομάδα, και σε κάποιες περιπτώσεις ίσως και λίγο παραπάνω.
Από πλευράς μεθοδολογίας της προπόνησης, εδώ οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται μοιάζουν αρκετά με τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση βασικής αντοχής των αθλητών του αγωνιστικού αθλητισμού κατά την προπαρασκευαστική περίοδο.
Όγκος προπόνησης: 45-120 λεπτά ή 10-25χλμ ανά προπονητική μονάδα με 55-80χλμ εώς 90χλμ την εβδομάδα σε ορισμένες περιπτώσεις
(π.χ. 45 λεπτά στα 90-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 60 λεπτά στα 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 90 λεπτά στα 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 120 λεπτά στα 75-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
Σε εξαιρετικές περιπτώσεις εώς και 150 λεπτά ή 30χλμ κατά την προετοιμασία μαραθωνίου σε ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (long run) για την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών και ανοχή στην καταπόνηση.
Συχνότητα προπόνησης: 5-7 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα
Μέθοδοι προπόνησης: μέτρια μέθοδος διάρκειας (για σταθεροποίηση της απόδοσης και καλύτερη καρδιοκυκλοφορική λειτουργία 45 λεπτά και δραστηριοποίηση της οξείδωσης των λιπών για επιβαρύνσεις πάνω από 1 ώρα), έντονη μέθοδος διάρκειας (μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού), εναλλασόμενη μέθοδος διάρκειας (εναλλαγή στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας από την αερόβια γλυκόλυση στην αναερόβια γλυκόλυση), Fartlek (εναλλαγή στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας από την αερόβια γλυκόλυση στην αναερόβια γλυκόλυση και για ψυχαγωγικούς λόγους), μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου (μετατόπιση του αναερόβιου κατωφλιού), μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου (αύξηση της VO2max μέσω της συσωρευμένης επιβάρυνσης και τις αυξημένες τιμές της καρδιακής συχνότητας μετά τα μισά της προπόνησης)
Ένταση: 75-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, σε ορισμένες περιπτώσεις και λίγο παραπάνω
ΣΥΧΝΑ ΛΑΘΗ ΣΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Παραπάνω έγινε αναφορά για την μεθοδολογία, την ένταση, τον όγκο και την συχνότητα προπόνησης των ερασιτεχνών αθλητών. Κάπου εδώ πρέπει να γίνουν κάποιες διευκρινήσεις και να επισημανθούν κάποια συχνά λάθη που κάνουν συχνά οι ερασιτέχνες δρομείς.
Υπάρχει γενικά η εξής αντίληψη όσον αφορά την ένταση που τρέχονται τα γνωστά αγωνίσματα αντοχής στο στίβο και στο δρόμο.
Υποστηρίζεται από πολλούς ότι:
Ο ημιμαραθώνιος τρέχεται στο αναερόβιο κατώφλι περίπου στο 80-88% της VO2max.
Τα 10χλμ τρέχονται στο 90% της VO2max.
Τα 5χλμ στο 95% της VO2max.
Τα 3χλμ στο 100% της VO2max.
Τα 1500μ στο 110% της VO2max. κ.τ.λ.
Αυτά τα ποσοστά της VO2max αναφέρονται μόνο σε αθλητές με πολύ καλή φυσική κατάσταση. Είναι πολύ μακριά από το αντίστοιχο ποσόστο αξιοποίησης της VO2max που έχει ένας ερασιτέχνης δρομέας στις αντίστοιχες αποστάσεις.
Όταν μιλάμε για 3χλμ στο 100% της VO2max αναφερόμαστε στο επίπεδο περίπου του αθλητή που κάνει τα 3χλμ σε 8 λεπτά.
Ένας ερασιτέχνης δρομέας ο οποίος τρέχει τα 3χλμ σε 11-12 λεπτά προφανώς αξιοποιεί πολύ μικρότερο ποσοστό της VO2max σε αυτή την απόσταση.
Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί ο ερασιτέχνης δρομέας δεν έχει τόσο καλή φυσική κατάσταση όσο ένας αθλητής και η παραμονή του στο 100% της VO2max μπορεί να είναι μόλις για 3-4 λεπτά ή και πολύ λιγότερο. Όποτε μπορεί να διανύσει πολύ μικρότερη απόσταση στη VO2max συν ότι τρέχει σε πολύ πιο χαμηλό ρυθμό.
Αντίστοιχα όταν λέμε ότι ο Ημιμαραθώνιος είναι μια απόσταση που μπορεί να διανυθεί στην ταχύτητα που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, αυτό έχει να κάνει με αθλητές που τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σε 1 ώρα περίπου.
Οι αθλητές έχουν πολύ καλύτερα προπονημένο τον μηχανισμό παραγωγής-εξουδετέρωσης** του γαλακτικού οξέος σε μέτριες συγκεντρώσεις, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τους ερασιτέχνες. Γι’αυτό και οι ερασιτέχνες δεν μπορούν να διατηρήσουν την ταχύτητα του κατωφλιού για μεγάλο χρονικό διάστημα και τρέχουν τον ημιμαραθώνιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι τους.
Επίσης, στην 1 ώρα η συμβολή των ενεργειακών πηγών για την εκτέλεση της αθλητικής προσπάθειας είναι τελείως διαφορετική (γλυκογόνο, γλυκόζη και μερικώς λίπη) με αυτήν στις 2 ώρες (κυρίως λίπη). Επομένως ένας ερασιτέχνης των 2 ωρών στον ημιμαραθώνιο δουλεύει ενεργειακά τελείως διαφορετικά από έναν αθλητή της 1 ώρας.
Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένας ερασιτέχνης δρομέας δεν θα πρέπει να ακολουθεί προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης του τύπου π.χ. 5×800 με 3 λεπτά διάλειμμα στο ρυθμό του αγώνα των 3χλμ, δηλαδή ο ρυθμός να καθορίζεται βάσει επίδοσης σε κάποιο αγώνισμα, διότι αναφέρονται μόνο σε αθλητές και δεν υπάρχει συσχέτιση με τους ρυθμούς στους οποίους τρέχουν οι ερασιτέχνες δρομείς.
Αυτός ο ρυθμός μπορεί να είναι για έναν αθλητή 2:40 λεπτά το χιλιόμετρο και να αντιστοιχεί στη VO2max.
Επίσης αυτή η προπόνηση γίνεται κυρίως για να προσαρμοστεί ο αθλητής στην ένταση του αγώνα και να δουλέψει την δρομική του οικονομία σε αυτές τις ταχύτητες του αγώνα. Δηλαδή προπόνηση φορμαρίσματος, και ίσως και για ανοχή σε μέτριες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος.
Επίσης γίνεται και για αύξηση της VO2max, ανάλογα με τη διάρκεια της επιβάρυνσης σε συνάρτηση με το διάλειμμα (αν υπάρχει απλά μια μείωση της καρδιακής συχνότητας ή οι παλμοί πέφτουν σε αφετηριακό επίπεδο κοντά σε κατάσταση ηρεμίας).
Μεγάλη προσοχή επίσης πρέπει να δοθεί στην προπόνηση για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στους ερασιτέχνες δρομείς.
Η προπόνηση στη VO2max πρέπει να είναι πολύ περιορισμένη στους ερασιτέχνες δρομείς διότι επιφέρει υψηλή νευρομυϊκή κόπωση και μπορεί να προκληθούν αθλητικές κακώσεις λόγω της υψηλής έντασης. Επίσης οι ερασιτέχνες, ανάλογα και με την ηλικία τους και την προπονητική τους κατάσταση μπορεί να χρειάζονται πολύ μεγαλύτερη ανάληψη μετά από τέτοιες επιβαρύνσεις. Αν τέτοια ερεθίσματα επαναλαμβάνονται συχνά μπορεί να παρατηρηθούν φαινόμενα υπερπροπόνησης και υπερκόπωσης.
Επίσης κάνοντας π.χ. 5×1000μ στην ταχύτητα της VO2max ή 5x3min στην αντίστοιχη ταχύτητα με διάλειμμα 3-4 λεπτά για επαναφορά της καρδιακής συχνότητας σε αφετηριακά επίπεδα έχουμε μικρότερα οφέλη με πολύ μεγαλύτερη κόπωση.
Για να ενεργοποιηθεί πλήρως ο αερόβιος μηχανισμός χρειάζονται τουλάχιστον 2 λεπτά διότι στην αρχή υπάρχει ένα έλλειμα οξυγόνου***. Αυτό σημαίνει ότι στις επιβαρύνσεις 3 λεπτών το ερέθισμα στο οποίο δουλεύουμε για βελτίωση της VO2max είναι μόλις 1 λεπτό.
Θα πρέπει να προτιμάτε προπόνηση διαλειμματικού τύπου στο 95-100% της VO2max αλλά με μικρά διαστήματα επιβάρυνσης, από 30 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό και ανάμεσα τους να υπάρχουν μικρά διαλείμματα για μείωση των καρδιακών παλμών, χωρίς να υπάρχει επαναφορά στο αφετηριακό επίπεδο κοντά σε κατάσταση ηρεμίας. Στα κομμάτια αυτά που είναι μικρότερης χρονικής διάρκειας στην αρχή της προπόνησης δεν επαρκεί το ερέθισμα των 30 δευτερολέπτων ή του ενός λεπτού για να επιτευχθεί η μέγιστη πρόσληψη αλλά επειδή το διάλειμμα είναι μικρό (αμειβόμενο διάλειμμα) το επόμενο κομμάτι αρχίζει με ελαφρώς ανεβασμένους παλμούς, και σε κάθε επόμενο κομμάτι όλο και με πιο υψηλούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιείται ο αερόβιος μηχανισμός πλήρως και μετά τα μισά της προπόνησης λόγω αυξημένης καρδιακής συχνότητας να δουλεύουμε στη VO2max, με ερέθισμα για περαιτέρω αύξηση αυτής.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης, συγκεκριμένα η μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μεσαίου χρόνου, είναι ιδανική για αύξηση της VO2max σε ερασιτέχνες δρομείς διότι οι υψηλές επιβαρύνσεις διεξάγονται για μικρότερη χρονική διάρκεια και αυτό επιφέρει μικρότερη νευρομυϊκή κόπωση και μυοσκελετική καταπόνηση και μικρότερη ανάληψη.
Παράδειγμα τέτοιας προπόνησης θα μπορούσε να είναι η εξής:
15×300μ με 50 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό διάλειμμα ή 15x60sec στην ταχύτητα της VO2max με αντίστοιχο διάλειμμα. Μετά την 9η με 10η επανάληψη το ερέθισμα θα είναι πλήρες για βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Προπόνηση με επαναλήψεις (repetitions) υψηλής έντασης με πλήρες διάλειμμα είναι απαγορευτικές για τους ερασιτέχνες δρομείς.
Αυτή η προπόνηση θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρησιμεύει κυρίως για αθλητές οι οποίοι την κάνουν για φορμάρισμα, για να συνηθίσουν να τρέχουν περισσότερη ώρα στο ρυθμό του αγώνα και να δουλεύουν την τεχνική και την δρομική οικονομία σε αυτές τις πιο υψηλές ταχύτητες. Γενικά για να συνηθίζουν την επιβάρυνση του αγώνα και ως ένα βαθμό και για ανοχή του γαλακτικού οξέος.
Ο ερασιτέχνης δεν μπορεί να τρέξει κανέναν αγώνα σε τόσο υψηλή ένταση, οπότε δεν έχει κανένα νόημα να κάνει μεγάλα κομμάτια σε τόσο υψηλή επιβάρυνση. Επίσης σε αυτές τις ταχύτητες δημιουργείται η ανάγκη επιστράτευσης των μυϊκών ινών ταχείας συστολής τύπου ΙΙα, πράγμα το οποίο οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς δεν είναι ικανοί να το κάνουν, ειδικά για αρκετή ώρα.
Ένα άλλο πρόβλημα στην προπόνηση των ερασιτεχνών είναι ότι διαβάζουν για προπονήσεις αθλητών που κάνουν 36χλμ έως και 40χλμ long run, με αποτέλεσμα να βάζουν στις προπονήσεις τους για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου δρόμου αντίστοιχης απόστασης επιβαρύνση.
Τα 36χλμ long run ανταποκρίνονται σε δρομέα που τρέχει το long run σίγουρα κάτω από 4:10 ρυθμό, συνήθως κάτω από 4:00.
To long run θα πρέπει να διαρκεί το μέγιστο 2,5 ώρες. Εξαιρέσεις αποτελούν αθλητές που ασχολούνται με υπεραποστάσεις, π.χ. αγώνας 100χλμ.
Οι ερασιτέχνες δρομείς δεν θα πρέπει να κάνουν long run πάνω από 2,5 ώρες.
Τέτοιες επιβαρύνσεις χρειάζονται πολλές μέρες ανάληψη, ειδικά αν είναι πολύ αρχάριος μπορεί να χρειαστεί και βδομάδες. Αυτό σημαίνει ότι το long run πρέπει να ορίζεται βάσει χρονικής διάρκειας και όχι απόστασης.
Το ίδιο ισχύει και για ένα tempo run. Ένα 40λεπτο τρέξιμο στο κατώφλι για ένα αθλητή που ο ρυθμός στο κατώφλι του είναι 3:20 αντιστοιχεί στα 12χλμ.
Αντίστοιχα για κάποιον ερασιτέχνη που έχει κατώφλι στο 4:00 αντιστοιχεί στα 10χλμ, ενώ για κάποιον άλλο που έχει κατώφλι στο 5:00 αντιστοιχεί στα 8 χλμ.
Οπότε βασιζόμενοι στην απόσταση, αν ο δρομέας που το κατώφλι του είναι στα 5:00 έκανε ίδιας απόστασης tempo run με αυτόν που είναι στα 3:20, τότε θα έπρεπε να τρέξει 12χλμ στο 5:00, δηλαδή 1 ώρα στο κατώφλι, πράγμα το οποίο θα ήταν τρομερά εξαντλητικό για αυτόν, και πιθανότατα να μην μπορούσε να διατηρήσει το ρυθμό στο κατώφλι για μία ολόκληρη ώρα.
Κάτι αντίστοιχο ισχύει και με την διαλειμματική προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα στη μέτρια διαλειμμάτικη μέθοδο με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου, π.χ. ένας δρομέας κάνει επαναλήψεις των 3000μ με ρυθμό 4:00. Αυτό σημαίνει ότι κάνει επαναλήψεις επιβάρυνσης 12 λεπτών. Για έναν δρομέα με χειρότερη φυσική κατάσταση που θέλει να κάνει διαλειμματική προπόνηση αντίστοιχης επιβάρυνσης 12 λεπτών και ο ρυθμός που μπορεί να διατηρήσει για τα 12 λεπτά ώστε να είναι αποτελεσματική η προπόνηση είναι 6:00, θα πρέπει να κάνει επαναλήψεις των 2000μ.
Συμπερασματικά, καλό θα είναι στα προγράμματα που ακολουθούμε η επιβάρυνση να ορίζεται βάση χρονικής διάρκειας, ενώ η απόσταση θα πρέπει να εξατομικεύεται και να προσαρμόζεται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του καθενός.
* Το αναερόβιο κατώφλι ή γαλακτικό κατώφλι είναι η ταχύτητα της κίνησης ή το ποσοστό της VO2max όπου παρατηρείται μία συγκεκριμένη συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα ή όπου η συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα αρχίζει να αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας.
** Εδώ εννοούμε τη μέγιστη σταθερή συγκέντρωση γαλακτικού, που στα πλαίσια της αερόβιας προπόνησης ορίζεται ως η ένταση της άσκησης όπου η παραγωγή του γαλακτικού είναι ίση με την απομάκρυνσή του στους διάφορους ιστούς του σώματος.
*** Στην αρχή της άσκησης, ένα μέρος της ενέργειας πρέπει να παραχθεί μέσω αναερόβιων μηχανισμών. Αυτή η αναερόβια συμμετοχή στην συνολική ενεργειακή απαίτηση της άσκησης ονομάζεται έλλειμα οξυγόνου.
Βιβλιογραφία:
Fritz Zintl 1988 AUSDAUERTRAINING
Manfred Grosser/Stephan Starischka 1998 DAS NEUE KONDITIONS TRAINING
Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz 1991 HANDBUCH TRAININGSLEHRE
Thomas R. Baechle/Roger W. Earle 2000 ESSENTIALS OF STRENGTH TRAINING AND CONDITIONING
ΑΣΤΕΡΙΟΣ Π. ΔΕΛΗΓΙΑΝΝΗΣ 2016 ΙΑΤΡΙΚΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΣΗΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ UNIVERSITY STUDIO PRESS
Fritz Zintl ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ 1993 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ
Manfred Grosser/Stephan Starischka ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 2000 ΕΚΔΟΣΕΙΣ ΣΑΛΤΟ
Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ 1995 ΚΥΡΙΑΚΟΣ ΤΑΞΙΛΔΑΡΗΣ
Thomas R. Baechle/Roger W. Earle ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ 2009 ΕΚΔΟΣΕΙΣ Π. Χ. ΠΑΣΧΑΛΙΔΗΣ
Θεόδωρος Κολιγιώτης
Εξαιρετικό άρθρο, πολύ μου άρεσε. Μπράβο σας!
Kostão
Διαφωτιστικό για όλους μας. Ευχαριστώ.
Kalogeridis
Ωχ, τώρα το είδα… δε το διάβασα ακόμα, θα μας κάψεις κόουτς….
Iwannhs Vafeiadhs
@theo Σας ευχαριστώ, πάντα προσπαθώ για το καλύτερο. 🙂
@kostao Ναι, είναι καλό γιατί πιάνει όλο το φάσμα των ερασιτεχνών. Από τον αρχάριο εώς τον πιο προχωρημένο.
@kalogeridis Μπορεί διαβάζοντάς το να αναθεωρήσεις για το 30αρι της Κυριακής! 😛 Ρίξε μια ματιά και στο “Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;”.
geovich84
@iwannhs-vafeiadhs Συγχαρητήρια για το εξαιρετικό άρθρο. Πολύ κατατοπιστικό για όλους εμάς τους ερασιτέχνες δρομείς.
petaloudas
πολυ ωραιο αρθρο ,αν θα ‘ξεχωριζατε’ μια προπονηση για μας του ερασιτεχνες ως ποιο σημαντικη ποια θα ηταν αυτη , ευχαριστω
Iwannhs Vafeiadhs
@petaloudas Όλες οι προπονήσεις είναι σημαντικές. Ειδικά στην αρχή για να χτίσεις μια βάση αερόβια χρειάζεσαι να κάνεις συνεχόμενα χαμηλής και μέτριας έντασης. Στη συνέχεια μπαίνουμε και σε προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι, αλλά και πάνω από αυτό. Αν θα μπορούσα να χαρακτηρίσω κάποια ως πιο σημαντική για βελτίωση της απόδοσης σε έναν ερασιτέχνη που τρέχει κυρίως 10χλμ, Ημιμαραθώνιο, εώς και Μαραθώνιο θα ήταν η προπόνηση στο κατώφλι, και πιο συγκεκριμένα η έντονη μέθοδος διάρκειας και η μέτρια διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα επιβάρυνσης μακρού χρόνου. Βελτιώνοντας το κατώφλι μπορείς να τρέξεις όλες τις παραπάνω αποστάσεις σε έναν πολύ καλύτερο μέσο ρυθμό.
petaloudas
Γιαννη πολυ κατανοητος , ευχαριστω παρα πολυ
Ανδρέας Μαραγκός
Καλημέρα σας. Στα 41 μου – ίσως να είναι αργά – αποφάσισα να ασχοληθώ λίγο με το ερασιτεχνικό τρέξιμο. Έχω ξεκινήσει εδώ κ ένα μήνα πλήρη διατροφή για να χάσω τα παραπανίσια κιλά μου – 94 – τώρα που γράφω 89, με στόχο στα 80 κ να μπορώ να τρέχω άνετα. Έχω διαβάσει αρκετά άρθρα κ μπορώ να πω ότι μερικά τα έχω καταλάβει πλήρως κ άλλα με έχουν μπερδέψει περισσότερο. Τελικά για έναν αρχάριο σαν κ εμένα δεν έχω καταλάβει την ιδανικότερη προπόνηση… υπάρχει κάποιο αρχικό πλάνο ; Χρειάζεται προσοχή στις επιλογές εδάφους κ ώρας ; Καλή προπόνηση για αύξηση αντοχής είναι από 30-60 λεπτά σε ρυθμό χαλαρού τρεξίματος – περπάτημα ; Πολλές απορίες γενικότερα. Σας ευχαριστώ, αναμένω μια απάντηση για να βάλω ένα μπούσουλα !
naftony
@andreas1978 ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσεις το τρέξιμο. Εγώ το ξεκίνησα πριν 5 χρόνια, στα 44, όπως και εσύ με παραπανίσια κιλά, και χαμηλή αντοχή. Σιγά σιγά και σταδιακά στο γήπεδο, αύξανα το χρόνο που έτρεχα μέχρι που έφτασα να τρέχω (χαλαρά) περίπου 1 ώρα. Μετά κάποιος φίλος με πήρε με το ζόρι να τρέξουμε έναν αγώνα 10 χιλ. Τερμάτισα με πολύ κόπο σε 1ω08λ. Όμως έκτοτε αποφάσισα να ασχοληθώ καλύτερα και συστηματικότερα, βρήκα ένα πρόγραμμα για ημιμαραθώνιο στο επίπεδό μου με βοήθεια από φίλους και σε 6 μήνες έτρεξα τον πρώτο μου ημι και σε 1 χρόνο τον πρώτο μου μαραθώνιο (στις 5 ώρες). Ακολούθησαν δεκάδες αγώνες, νέοι φίλοι, ταξίδια, συνεχή σωματική και ψυχική βελτίωση κλπ. και τώρα στεναχωριέμαι που μέχρι τα 44 δεν είχα ανακαλύψει τη μαγεία του τρεξίματος. Ο χρόνος είναι μπροστά σου. Έχε υπομονή, τα αγαθά αποκτώνται πάντα με κόπο αλλά ευχάριστα και στο τέλος θα ανταμοιφθείς.
Ανδρέας Μαραγκός
@tonykyr σε ευχαριστώ για την απάντηση σου, μου δείχνεις τον δρόμο, έτσι όλα θέλουν κόπο κ χρόνο, στην παρούσα φάση δεν με ενδιαφέρουν οι χρόνοι όσο να μπορέσω να έχω μια καλή φυσική κατάσταση, αντοχή κ να μπορέσω να μην λαχανιάζω με το παραμικρό. Αργότερα δεν ξέρω πως θα βγει 🙂 σε ευχαριστώ
Nikos Pilikas
@andreas1978 Στην φάση που είσαι τώρα Ανδρέα, το καλύτερο είναι να επιμείνεις σε αργό αερόβιο τρέξιμο, ώστε να φτιάξεις βάση.
Μην ασχοληθείς με εντάσεις προς το παρόν και φρόντιζε τα τρεξίματά σου να μην σε εξαντλούν, είναι πολύ σημαντικό αυτό ώστε να αφομοιώνει το σώμα τα ερεθίσματα που θα του δίνεις.
Μετά από λίγο καιρό τα ξαναλέμε, εδώ είμαστε.
Ανδρέας Μαραγκός
@echetlos ένα πλάνο που έχω στο μυαλό μου, είναι μέχρι το πολύ 160 παλμούς – σύνηθες 145/150 παλμούς – σε ένα γήπεδο κοντά στο σπίτι μου. Χρόνος από 30-45 λεπτά. Τρεις φορές την εβδομάδα γιατί κ ο χρόνος λόγο δουλειάς είναι αρκετά περιορισμένος.
ΓΙΩΡΓΟΣ ΠΛΙΑΚΟΣ
Καλημέρα και απο μενα ανδρέα
Μια χαρά αυτό που σκεφτεσαι να κανεις,.
Μια χαρα ειναι 3 φορες την εβδομάδα, αν μπορεσεις και χωρεσεις και μια η 2 φορες ενδυναμώση με κοιλιακους ραχαιους εισαι μια χαρα για αρχή,
Δώσε λίγο χρόνο σε σώμα σου να ΄΄ μαθει ΄την διαδικασία και απο σεπτεμβριο μαζι με τις 3 φορες την εβδομαδα βαλε και ενα αγωνα απο τους τόσους που γινονται.
Σημασια δεν εχει να κανεις καλό χρόνο σε αγωνα, τρεξιμο και οποτε κουραστείς περπατάς και ξανα το ίδιο , μέχρι να φτάσεις να περπατας λιγο η καθολου .. Σημασια εχεις να μπεις στο κλιμα να δεις την διαδικασία το πανηγυρι τον χαβαλέ ολα αυτά .. και θα δεις αυτη η γλυκια κουραση που θα έχεις στον τερματισμό δενννν υπάρχει…..
Ανδρέας Μαραγκός
Καλησπέρα Γιώργο, σε ευχαριστώ, έτσι το έχω σκεφτεί για το άμεσο μέλλον, δεν με νοιάζουν οι χρόνοι, με νοιάζει η απόλαυση προσωπική – ψυχική κ να μην έχω τραυματισμούς, θέλει κόπο κ προσπάθεια το ξέρω…
ΓΙΩΡΓΟΣ ΠΛΙΑΚΟΣ
Καλημέρα , θέλει επίσης πολυ υπομονη,, και προσήλωση σε σκοπό σου , τι εννοώ?
Εχω την τιμή και την χαρά στην ερασιτεχνική ομαδα που τρέχω μαζι να εχουμε προπονητη τον Περικλή Ιακωβάκη.
Οταν πρωτο ξεκινησα είχα αυτή την κάψα, να θέλω να τρεχω καθε μερα ,σε παρκα σε νιαρχο σε τεφφα , παντου, αγώνες…. Εβλεπα τους άλλους να κανουν 25-26 λεπτα το 5 αρι και έλεγα σιγαααααααααααα και εγω το έχω…
Με έπιασε , με κουβεντιάσε μου έδωσε να καταλάβω οτι παμε βημα βημα σαν τα μωρα , πρώτα μπουσαλανε μετα στεκονται μετά περπατανε και μετα τρεχουνε , Δεν μπορω να κανω τους χρόνους του Μινου η του δροσου ‘η των άλλων.
Εφτασα μεσα σε ενα χρόνο απο εκει που ποτε δεν ειχα τρεξει 5αρι απο 46 λεπτα σε αγωνα λιμνης Ιωάννινων να πέσω στα 30,24 σε ποσειδώνεια και με λίγη προσπάθεια μου την κυριακη σε ειρονοδρομια ισως πέσω και κάτω απο 30 λεπτα!
Οπως με έμαθε και να σέβομαι και τους άλλους δρομείς ανεξαρτήτως ηλικίας φύλλου σωματικής διάπλασης . Ποτε μα ποτε δεν ασχοληθηκα να πω.. Κοιτα ο παππους 70χρονων που πάει? ή ρε τον χοντρο που θελει και 5αρι..
Κάνουμε κάτι γιατί το γουστάρουμε και το κάνουμε για την τρελα μας
Ανδρέας Μαραγκός
@giorgos-pliakos έτσι είναι φίλε, όπως τα λες, βήμα βήμα σαν τα μωρά. Έχω φτάσει για την ώρα έξι προπονήσεις των 5 χιλιομέτρων στην αεροβική ζώνη, σταθερά 135-145 παλμούς κ προπόνηση με την προπόνηση είναι σαφώς καλύτερα, επιτέλους ΑΝΑΠΝΕΩ… Είμαι πολύ χαρούμενος που σιγά σιγά βλέπω αποτέλεσμα 🙂 Πιστεύω ότι από Σεπτέμβριο να μπορέσω να κάνω το πρώτο μου πεντάρι κ να νιώσω κ εγώ την χαρά του τερματισμού 🙂
ΓΙΩΡΓΟΣ ΠΛΙΑΚΟΣ
Αδερφε πίστεψε με στο βάζω και στοίχημα από τώρα.. Τις μπύρες σε τερματισμο.αν με 3 φορες την εβδομάδα τρέξιμο και 1 φορά ενδυνάμωση με κοιλιακους ραχαιους θα κάνεις το 5 αρι σε 30 με 33 λεπτά.. Να. Η. Σου πω παρακάτω.. Εδώ είμαστε να. Με θυμηθηθεις..βαλε στοχο 21 Σεπτεμβρίου καλλιθεα απο πλατεία νερού νιαρχο σε στίβο κ πίσω παλι.τρεξε την διαδρομή κ θα δεις..
Periklis
Φοβερό αρθρο παιδιά. Πραγματικά διαβάζοντας όλων σας τα σχόλια νιώθω σα να είναι ο ενας μεσα στο μυαλό του άλλου!
Συνειδητοποιώ τελικά ότι οι περισσοτεροι από εμάς ξεκινάμε το τρέξιμο αργά σχετικά καθώς ωριμάζουμε σαν ανθρωποι και αθλητές. Συναντώ πολύ κόσμο που ξεκινησε τρέξιμο μετά τα 35 του χρόνια. Οποιοι κι αν ειναι οι λόγοι δε μπορει να ειναι τυχαίο το γεγονός πως ΟΛΟΙ τους το λατρεύουν και το κάνουν χωρίς να έχουν σκοπό το χρόνο εναντι αλλων αθλητών αλλα βάζουν όρια στον ιδιο τους τον εαυτό! Πχ δε μας ενδιαφέρει αν θα τερματίσουμε Νο 15.980 στο Μαραθώνιο αλλά μας νοιάζει αν την επόμενη φορά ρίξουμε το προσωπικό μας χρόνο έστω και είκοσι λεπτά!!! Διότι κάθε βελτίωση ατομική σε γεμίζει αυτοπεποίθηση σαν άνθρωπο. Όταν τερμάτισα το Μαραθώνιο έβαλα τα κλάμματα. Το έκανα σε 5 ώρες και αν και μπορούσα να το κάνω λιγότερο, προέκυψε ένας τραυματισμός και έκοψα ρυθμό. Στο τέλος δε με ενδιέφερε καθολου αυτο. Με ενδιέφερε οτι εζησα την εμπειρία! Ο μόνος στόχος ουσιαστικά που θέτεις στον εαυτό σου όταν τρέχεις είναι να ξεκινήσεις ενα αγώνα, μια διαδρομή, και να φροντίσεις συγκεντρωμένα και με πίστη στον εαυτό σου να φτάσεις στο τέρμα. Όμως όπως λένε και πράγματι ισχύει, όλη η ομορφιά δεν είναι ο τερματισμός αλλα η διαδρομή και οι εικόνες-μνήμες που σου αφήνει καθ’ όλη τη διάρκεια της.
Επομένως κι εγώ φίλε @Ανδρέας Μαραγκός θα σου δώσω μια συμβουλή…ξεκίνα χωρίς άγχος, χωρίς το μυαλό σου να είναι ποιο επίπεδο θες να φτάσεις. Επικεντρώσου στο τώρα, άκου το σώμα σου, κάνε μια αρχή που είναι το πιο δύσκολο πράγμα, χωρίς υπερβολές, προσπάθησε να νιώσεις την ομορφιά του τρεξίματος. Μη το κάνεις για να το κάνεις, σαν αγγαρεία με σκοπό να χάσεις κιλά. Ξεκίνα πάρε μέρος σε αγώνες, εκεί θα το λατρέψεις(!). Ο κόσμος, η ενέργεια που παίρνεις σου δίνει δύναμη. Πρώτη φορά μέρος σε αγώνα με κόσμο πήρα σε ημι-μαραθώνιο. Λόγω της ατμόσφαιρας και της όλης διαδικασίας, έτρεχα και δε καταλάβαινα πως εφευγαν τα χλμ ένα ένα! Τότε μάλιστα έτρεχα αποστάσεις των 5-7 χιλιωμέτρων, σπάνια 10άρι και στον ημιμαραθώνιο φοβόμουν ότι δε θα τα βγάλω τα 21. Όμως σε κάποια φάση ενώ ήξερα τις αντοχές μου ακούω που λέει κάποιος “πάμε μαγκες αλλα 3χλμ είναι” και έμεινα παγωτό. Δεν ειχα καταλάβει ότι είχα τρέξει 18χλμ και δεν είχα αισθανθεί το παραμικρό! Ένιωθα σα να ήμουν στα 8-9χλμ που έτρεχα άλλες φορές.
Συγνώμη για τη πολυλογία μου….αλλά ενθουσιάζομαι καθώς περιγράφω τις εμπειρίες μου οι οποίες ειναι ενα τίποτα μπροστά σε αυτά που έχουν ζήσει πολλοί πιο έμπειροι δρομείς από εμένα εδώ στο σάιτ.
Καλή αρχή λοιπόν σε όλους όσους δεν το έχουν τολμήσει ακόμη να τρέξουν…!
Ανδρέας Μαραγκός
@periklis1987 σε ευχαριστώ για το σχόλιο σου, έτσι ακριβώς όπως τα περιγράφεις, δεν υπάρχει λόγος για θέμα πολυλογίας, η κάθε γραμμή κ το κάθε σχόλιο είναι ένα λιθαράκι κ τροφή για σκέψη ! Όπως είπα κ παραπάνω δεν με ενδιαφέρουν οι χρόνοι παρά να προσπαθήσω για το καλύτερο για τον εαυτό μου, συμφωνώ στο 100% σε όλα αυτά που περιγράφεις. Κάθε προπόνηση που έρχεται είναι όλο κ καλύτερη κ το βασικότερο μου δίνει δύναμη για να συνεχίσω για την επόμενη…
Ανδρέας Μαραγκός
@giorgos-pliakos ωραία ιδέα ο αγώνας αυτός, καπάκι μετά κ απο διακοπές πρώτα ο Θεός να το δούμε, γιατί όχι ! Όσο για τις μπύρες, μεγάλη αγάπη, τις πίνουμε κ χωρίς στοίχημα χαχαχαχαχ !!!
Kimonas
Ένας “αγώνας ” με νόημα και μήνυμα πέρα από χρονόμετρα και Pace στις 21 Ιουλίου στο Μάτι 8 χλμ
http://www.telmissos.gr/996-agwnas-timis-sto-mati-21-07-19
ΑΓΩΝΑΣ ΤΙΜΗΣ & ΜΝΗΜΗΣ ΣΤΟ ΜΑΤΙ
Αγώνας Δρόμου Τιμής και Μνήμης ΜΗ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΥ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ, χωρίς
μετάλλια, χωρίς διακρίσεις, χωρίς χρόνο, μόνο για να τιμήσουμε και να
μνημονεύσουμε τους συνανθρώπους μας που έφυγαν αδίκως στις φονικές
πυρκαγιές της περιοχής μας.
Ημερομηνία διεξαγωγής: Κυριακή 21 Ιουλίου 2019.
Τόπος διεξαγωγής: Μάτι Αττικής.
Σημείο εκκίνησης – τερματισμού : Κεντρικό Λιμανάκι Ματιού.
Ώρα εκκίνησης: 18:30μμ.
Πληροφορίες διαδρομής: Η εκκίνηση και ο τερματισμός είναι ο ίδιος
ξεκινώντας όλοι μαζί χωρίς χρονόμετρο από το λιμανάκι του Ματιού με
κατεύθυνση προς Νέα Μάκρη παραλιακός επί της Λ.Ποσειδώνος και επί της
περιοχής Αμπελουπολης, χωρίς να βγούμε καθόλου στην Λ.Μαραθώνος, αλλά
τρέχοντας όλοι μαζί από παράπλευρους οδούς με επιστροφή και κατεύθυνση
προς Ραφήνα και περιοχή Κόκκινο Λιμανάκι, και τερματισμό πάλι στο
σημείο εκκίνησης στο κεντρικό λιμανάκι του Ματιού. Στην διαδρομή θα
κινούμαστε όλοι μαζί σαν μια μικρή προπόνηση, από την δεξιά πλευρά του
δρόμου χωρίς να παρεμποδίζουμε την οδική κυκλοφορία. Η απόσταση της
διαδρομής θα είναι περίπου στα 8 χλμ.
Ανδρέας Μαραγκός
@giorgos-pliakos σου χρωστάω τις μπύρες ! Έκανα το 5αρι στην Καλλιθέα με χρόνο 31.57 κ ρυθμό 6.28 🙂 Είμαι αρκετά χαρούμενος γιατί οι προσπάθειες μου έπιασαν τόπο ! Σας ευχαριστώ όλους σας για τις πολύτιμες συμβουλές σας.
ΖΑΧΑΡΙΑΣ
Όπως πάντα κατατοπιστικος!!!