Το ρολόι σας δεν γνωρίζει πόση ξεκούραση χρειάζεστε

Οι αλγόριθμοι που χρησιμοποιούνται για να υπολογιστεί το προπονητικό φορτίο έχουν κάποια θεμελιώδη σφάλματα, λένε οι επιστήμονες.

Θα σας έχει τύχει να τελειώσετε ένα easy run, χαλαρό και ευχάριστο, αλλά το ρολόι σας να σας συμβουλεύει ότι “χρειάζεστε 42 ώρες αποκατάστασης”, βάσει του αλγορίθμου του. Απ’ την άλλη, οι έντονες διαλειμματικές προπονήσεις, δεν δείχνουν να το απασχολούν και τόσο.

Πώς όμως προκύπτουν αυτά τα νούμερα; Οι αλγόριθμοι (οι οποίοι ανήκουν σε ανεξάρτητες εταιρείες, όπως π.χ. η Φινλανδική Firstbeat Analytics, που αγοράστηκε το 2020 από την Garmin) βασίζονται σε μία ένδειξη που έχει αποκτήσει μεγάλη σημασία στην εποχή των ευρέως διαδομένων GPS ρολογιών: το προπονητικό φορτίο. Παλαιότερα, οι αθλητές συνήθιζαν να καταγράφουν τις προπονήσεις τους μέσω διαφόρων παραμέτρων, όπως ο χιλιομετρικός όγκος, η διάρκεια της συνεδρίας, η μέση ταχύτητα, η καρδιακή συχνότητα κι ένα σωρό ακόμη. Πλέον, τα προπονητικά δεδομένα μπορούν να καταγραφούν και να αναλυθούν ανά δευτερόλεπτο και πάρα πολύ εύκολα, με όλες αυτές τις μεταβλητές να συνδυάζονται και να καταλήγουν σε μία συνολική μέτρηση, που δείχνει την επιβάρυνση που έχει προκαλέσει μία προπόνηση στο σώμα. Η ένδειξη του προπονητικού φορτίου λοιπόν, μας δίνει θεωρητικά την δυνατότητα να βρούμε την ακριβή ισορροπία μεταξύ προπόνησης και αποκατάστασης. Μία όμως πολύ πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physiology and Performance, δείχνει ότι ακόμη κι αυτή η προσέγγιση έχει κάποια θεμελιώδη σφάλματα.

Είναι ξεκάθαρο ότι μεμονωμένα η διάρκεια ή η ένταση μίας προπόνησης, δεν μπορούν να δώσουν μία σαφή εικόνα της επιβάρυνσης που αυτή επέφερε. Όπως εξηγεί ο Louis Passfield, καθηγητής στην επιστήμη της άσκησης, και οι συνεργάτες του (Πανεπιστήμιο του Calgary και του Rome Foro Italico), η ιδέα του συνδυασμού διάρκειας και έντασης σε μία μέτρηση, έχει απασχολήσει την επιστήμη από τα 70s. Η θεωρία έλεγε πως μία προπονητική συνεδρία θα έπρεπε να προκαλεί αύξηση, τόσο στην φυσική κατάσταση (προσαρμογή) όσο και την κόπωση. Προσθέτοντας τα συσσωρευμένα οφέλη από όλες τις προηγούμενες προπονήσεις και αφαιρώντας την συσσωρευμένη κόπωση, θα μπορούσες να έχεις μία εκτίμηση της επίδοσης του αθλητή την δεδομένη στιγμή, αλλά και την δοσολογία ερεθίσματος/ξεκούρασης που θα έπρεπε να ακουλουθήσει. Αυτή είναι και η θεμελιώδης ιδέα που αποτελεί την βάση για τα σύγχρονα προπονητικά λογισμικά.

Ο απλούστερος τρόπος υπολογισμού του προπονητικού φορτίου, είναι ο πολλαπλασιασμός της διάρκειας (σε λεπτά) επί την ένταση (βασιζόμενη στην υποκειμενική εκτίμηση, σε μία κλίμακα από το 1 έως το 10). Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές μέθοδοι που χρησιμοποιούν μετρήσεις όπως ο η ισχύς, ο ρυθμός ή οι παλμοί, αντί για την υποκειμενική αίσθηση, υπολογίζοντας ανά δευτερόλεπτο και όχι συνολικά στο τέλος, ή χωρίζοντας την προπόνηση σε ζώνες έντασης. Κατά καιρούς, πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει τους διαφόρους τρόπους υπολογισμού του προπονητικού φορτίου, μεταξύ τους. Το πρόβλημα, σύμφωνα με τον Passfield, είναι ότι κανείς δεν ξέρει πώς να εκφράσει το πραγματικό προπονητικό φορτίο που βιώνει το σώμα.

Υπάρχουν όντως προβλήματα με την απλή προσέγγιση του “διάρκεια επί ένταση”. Μία περσινή δημοσίευση με αρκετά ιδιαίτερο τίτλο (“Θα προτιμούσατε να πέσει στο πόδι σας μία μεγάλη πέτρα ή πολλές μικρές”), από τον Andrew Renfree του University of Worcester και τους συνεργάτες του, αποτυπώνει μερικά από αυτά τα προβλήματα. Για παράδειγμα, μία απαιτητική διαλειμματική προπόνηση 2Χ400m στο 100% (2′ επί 10/10 ένταση = 20) θα μπορούσε να έχει χαμηλότερο προπονητικό φορτίο από την αποθεραπεία που θα ακολουθούσε (10′ επί 3/10 ένταση = 30). Ακόμη και με μικροδιορθώσεις που δίνουν μεγαλύτερη βαρύτητα στην μεταβλητή της έντασης, οι περισσότερες προσεγγίσεις του προπονητικού φορτίου (συμπεριλαμβανομένων και αυτών των ρολογιών) δείχνουν να υπερεκτιμούν την διάρκεια.

Οπότε, πώς θα μπορούσε να προσδιορισθεί η πραγματική ένταση μίας προπόνησης; Ο Passfield και οι συνεργάτες του πειραματίστηκαν σε αυτό που ονομάζουν Acute Performance Decrement (οξεία μείωση της απόδοσης), APD. Αν κάνεις κάποιο ενδεδειγμένο τεστ, όπως π.χ. 5′ time trial, μετά μία προπόνηση και ακολούθως άλλο ένα 5′ time trial, η διαφορά μεταξύ των δύο 5λέπτων θα σου πει πόσο σε χρέωσε η προπόνηση. Προφανώς αυτός δεν είναι και τόσο πρακτικός τρόπος παρακολούθησης της κατάστασής σου, αφού δεν είναι εφικτό να κάνεις ένα 5λεπτο αγώνα πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Στο εργαστήριο όμως, αυτή η μέθοδος επιτρέπει στους ερευνητές να συγκρίνουν την επίδραση διαφορετικών τύπων, εντάσεων και διάρκειας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα από παλαιότερη μελέτη του Passfield και της ομάδας του, όπου συνέκριναν τέσσερις διαφορετικές ποδηλατικές συνεδρίες: 5′ στο 100% – 20′ στο 100% – 20′ σε υπομέγιστη ταχύτητα – 40′ σε ακόμη χαμηλότερη ταχύτητα. Ένας τυπικός τρόπος σύγκρισης του προπονητικού φορτίου κάθε συνεδρίας, θα ήταν να κοιτάξουμε το συνολικό έργο (Total Work Done, TWD), πολλαπλασιάζοντας την ισχύ με τον χρόνο.

Στο πρώτο γράφημα φαίνεται το TWD για κάθε συνεδρία:

Παρόλο που το 5λεπτο ήταν στο 100%, δεν είχαμε υψηλό TWD, καθώς ήταν σύντομο. Οι άλλες τρεις συνεδρίες κυμάνθηκαν σχεδόν στα ίδια επίπεδα.

Ας δούμε τις μετρήσεις βάσει του APD στο δεύτερο γράφημα, δηλαδή την ποσοστιαία επιβράδυνση μεταξύ των συνεδριών:

Εδώ τα αποτελέσματα αντιστοιχούν καλύτερα σε αυτό που μοιάζει ως λογικό. Οι δύο πρώτες, εξαντλητικές συνεδρίες, ασχέτως της μικρής τους διάρκειας, προκαλούν μεγάλη επιβράδυνση, ενώ οι δύο υπομέγιστες έχουν σημαντικά μικρότερη επίδραση. Είναι μία σαφής ένδειξη των πιθανών μειονεκτημάτων της μέτρησης του προπονητικού φορτίου βάσει του συνολικού έργου (TWD).

Το πρακτικό πρόβλημα παραμένει όμως. Οι συγγραφείς προτείνουν μία ένδειξη που ονομάζουν %tmax, η οποία συγκρίνει το πόσο κράτησε η προπόνηση σε σχέση με τον μέγιστο χρόνο που θα μπορούσες να κρατήσεις την ίδια ταχύτητα, πριν εξαντληθείς. 30′ ποδήλατο σε μία ταχύτητα που θα μπορούσες να αντέξεις για πέντε ώρες, έχει %tmax 10%. 30′ τρεξίματος σε ρυθμό που κανονικά θα άντεχες για 40′, έχει %tmax 75%.

Τα δεδομένα της μελέτης, συγκρίνοντας το %tmax για τις τέσσερις συνεδρίες:

Τα %tmax δεδομένα προσεγγίζουν αρκετά τα APD. Με δεδομένο ότι ο ρυθμός αγώνα σε διαφορετικές αποστάσεις ακολουθεί μία προβλέψιμη καμπύλη, θα μπορούσαμε (είτε εμείς είτε ο αλγόριθμος του προπονητικού μας εργαλείου) να χρησιμοποιήσουμε τις επιδόσεις σε τρεις οποιεσδήποτε αποστάσεις και να υπολογίσουμε το %tmax μίας προπόνησης σε οποιοδήποτε ρυθμό. Μπορούμε μάλιστα να προσαρμόσουμε αυτή την προσέγγιση ακόμη και στις διαλειμματικές προπονήσεις: αν κάνουμε 10 επαναλήψεις σε ρυθμό που θα μπορούσαμε να αντέξουμε 15 επαναλήψεις, το %tmax για αυτή την συνεδρία θα είναι 67%. Ωστόσο, το μοντέλο αυτό έχει μεγάλες αποκλίσεις όταν η προπόνηση έχει διαφορετικούς ρυθμούς ή αφορά ένα προοδευτικό τρέξιμο.

Οι ερευνητές προτείνουν και κάποιους απλούστερους τρόπους, όπως η υποκειμενική αίσθηση της προσπάθειας ή το λαχάνιασμα, στο τέλος της προσπάθειας. Θεωρητικά, η ζώνη των καρδιοσυχνομέτρων μπορεί να μετρήσει τον ρυθμό αναπνοής, αποτελώντας μία αντικειμενική μέτρηση για όσους δεν θέλουν να βασίζονται στην προφανή ανακρίβεια της αίσθησης. Και στις δύο περιπτώσεις, η διάρκεια από μόνη της δεν είναι τόσο σημαντική. Αυτό που μετράει είναι το πόσο “σκασμένος” είσαι στο τέλος, όποιος κι αν είν αι ο συνδυασμός έντασης και διάρκειας που το προκάλεσε. Βέβαια, είναι πιθανές κάποιες εξαιρέσεις. Η υπόθεση αυτή μπορεί να δουλεύει π.χ. για την ποδηλασία πίστας, αλλά θα πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί στην περίπτωση ενός υπερμαραθωνοδρόμου που μόλις γύρισε από ένα 5ωρο long run. Υπάρχουν είδη κόπωσης, αλλά και προπονητικού ερεθίσματος, τα οποία δεν επιφέρουν απαραίτητα και λαχάνιασμα.

Δεν είναι προς το παρόν ξεκάθαρο ποια από όλες αυτές τις εναλλακτικές μεθόδους υπολογισμού του προπονητικού φορτίου, είναι η πιο αντιπροσωπευτική. Η ομάδα του Passfield συμβουλεύει να καταγράφετε την διάρκεια και την ένταση ξεχωριστά και να είστε προσεκτικοί με όποιο αποτέλεσμα προκύπτει από τον συνδυασμό τους, δίνοντας μία συνολική μέτρηση του φορτίου. Δεν είμαι βέβαιος αν όντως θα έπρεπε να είμαστε τόσο επιφυλακτικοί με το τρέχον μοντέλο υπολογισμού αλλά και πάλι, η αλήθεια είναι πως δεν με απασχολεί ιδιαίτερα. Ποτέ δεν έχω δώσει σημασία όταν το ρολόι μού λέει να ξεκουραστώ για 3 ημέρες.