Tapering: κάντε το όπως οι elite!

Μετά από πολλές εβδομάδες προετοιμασία, έρχεται η ώρα όπου η σκληρή προπόνηση έχει ολοκληρωθεί και το σώμα και το μυαλό χρειάζονται μια παύση για να συγκεντρώσουν την ενέργεια για τον αγώνα που βρίσκεται μπροστά.
Αυτή τη χρονική στιγμή αρχίζει το φορμάρισμα (tapering), μια περίοδος μειωμένης προπόνησης που επιτρέπει στο σώμα σας να εδραιώσει τα κέρδη του.

Οφέλη από το φορμάρισμα
Το φορμάρισμα προσφέρει πολλαπλά οφέλη, τα οποία μπορούν να συνοψιστούν ως αντιστάθμιση της συσσωρευμένης φθοράς από την προπόνηση.
Κατά την περίοδο του φορμαρίσματος, το σώμα σας ανακάμπτει πλήρως και προσαρμόζεται στην προπόνηση, επιτρέποντας την πλήρη μέτρηση του υπερσυμψηφισμού. Η μείωση της προπόνησής σας παρέχει χρόνο για την αποκατάσταση της μικροκυτταρικής βλάβης των μυών από την προπόνηση και την πλήρη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά σχεδιασμένο φορμάρισμα οδηγεί σε βελτίωση της δρομικής οικονομίας (πόσο οξυγόνο χρειάζεται για τρέξιμο σε ένα δεδομένο ρυθμό) και αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος (Mujika et al., 2004, Mujika 2010).
Το φορμάρισμα έχει δείξει ότι οδηγεί σε αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων (αύξηση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα) και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αερόβια ενζυμική δραστηριότητα και αύξηση της VO2max (Mujika et al., 2004, Mujika 2010).

Εκτός από τα πολλά φυσιολογικά οφέλη, το φορμάρισμα έχει επίσης θετική ψυχολογική διάσταση, που συχνά οδηγεί σε βελτίωση της διάθεσης και μειωμένη αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα αποτελεσματικό φορμάρισμα  θα σας αφήσει να αισθάνεστε ψυχικά αναζωογονημένοι, με αυξημένα κίνητρα για το έργο που πρέπει να ακολουθήσετε.

Ορισμένοι ορμονικοί, αιματολογικοί, βιοχημικοί και ψυχολογικοί δείκτες υποδεικνύουν ένα επιτυχημένο φορμάρισμα:

• Ορμονικοί: Αυξημένη τεστοστερόνη, μειωμένη κορτιζόλη και αυξημένη αναλογία τεστοστερόνης-κορτιζόλης.

• Αιματολογικοί: Αυξημένος όγκος ερυθροκυττάρων, αυξημένος αιματοκρίτης, αυξημένη αιμοσφαιρίνη, αυξημένη απτοσφαιρίνη και αυξημένα δικτυοερυθροκύτταρα.

• Βιοχημικοί: Μειωμένη κρεατινική κινάση αίματος.

• Ψυχολογικοί: Μειωμένη αντίληψη της προσπάθειας, μειωμένη διαταραχή της διάθεσης, μειωμένη αντίληψη της κόπωσης, αυξημένη ενεργητικότητα και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Το μέγεθος της απόδοσης που ωφελείται από τη μείωση, εξαρτάται από την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας που οδηγεί στο φορμάρισμα, πόσο καιρό πιέζετε τα όριά σας και την ατομική ικανότητα του σώματος σας να προσαρμόζεται και να ανακάμπτει από την προπόνηση.
Όσο πιο δύσκολη και μεγαλύτερη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη της μείωσής της πριν από έναν αγώνα.
Οι μεγαλύτεροι ηλικιακά δρομείς μπορεί να χρειαστούν μερικές ακόμη ημέρες κατά τη διάρκεια της περιόδου φορμαρίσματος  σε σχέση με τους νεότερους.

Έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες μελέτες σχετικά με το φορμάρισμα και οι περισσότερες έχουν βρει βελτιώσεις στην απόδοση.
Οι ανασκοπήσεις πολλών ερευνών σχετικά με τις φυσιολογικές αντιδράσεις και τα οφέλη της μείωσης, δείχνουν ότι ένα καλά προγραμματισμένο φορμάρισμα μπορεί να αναμένεται να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης κατά 2 έως 3% (Bosquet et al., 2007, Mujika et al., 2004, Mujika 2010).
Αυτό είναι σημαντικό, ισοδυναμεί με μια βελτίωση 20 με 30 δευτερόλεπτα για έναν δρομέα 5χλμ των 18:00 ή 2:00 με 3:00 για έναν ημιμαραθωνοδρόμο του 1:40:00.

Πώς να μειώσετε την προπόνησή σας
Επειδή το προπονητικό φορτίο είναι ο συνδυασμός του όγκου, της έντασης και της συχνότητας της προπόνησής σας, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο της με διάφορους τρόπους.
Η προπονητική εμπειρία και τα επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι οι μεγαλύτερες βελτιώσεις στις επιδόσεις από το φορμάρισμα οφείλονται στη μείωση του όγκου της προπόνησης.
Οι μειώσεις των χιλιομέτρων από 20 έως 60 τοις εκατό έχει βρεθεί ότι οδηγούν στις μεγαλύτερες βελτιώσεις στην απόδοση (Bosquet et al., 2007, Mujika et al., 2000, Mujika 2010).
Μπορείτε να μειώσετε τις διανυθέντες χιλιομετρικές αποστάσεις, μειώνοντας ταυτόχρονα τη διάρκεια των σκληρών προπονητικών μονάδων σας και μειώνοντας το μήκος των τρεξιμάτων αποκατάστασης, πραγματοποιώντας περιστασιακά ημέρες πλήρους ανάπαυσης.

Η μείωση του χιλιομετρικού όγκου εξαρτάται από την προπόνηση που κάνετε και σε πόσο μεγάλη διαδρομή θα αγωνιστείτε. Η διάρκεια του φορμαρίσματος διαφέρει αναλόγως του αγώνα – στόχου, όπως βέβαια και του όγκου της προετοιμασίας που έχει προηγηθεί.
Τα πιο αποτελεσματικά φορμαρίσματα μειώνουν προοδευτικά τον όγκο της προπόνησης, ενώ τα χιλιόμετρα πέφτουν περισσότερο όσο πλησιάζετε στον αγώνα.

Όταν το φορμάρισμα διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής σας, προκειμένου να διατηρήσετε τις  σκληρά κερδισμένες εξειδικευμένες προς τον αγώνα προσαρμογές.
Κατά τη διάρκεια της μείωσης σας θα πρέπει να συνεχίσετε να συμπεριλαμβάνετε προπονήσεις VO2max, γαλακτικού κατωφλιού και ταχύτητας, αλλά σε μικρότερες δόσεις.

Για παράδειγμα, αντί για μια μεγάλη VO2max προπόνηση 6Χ1.200m, κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος σας, θα συμπεριλάβeτε μια συντομότερη προπόνηση VO2max, όπως 6X800m στον ίδιο ρυθμό.
Με τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης κάθε τρεις έως τέσσερις ημέρες, παρέχεται επίσης ψυχολογική ενίσχυση που σας υπενθυμίζει ότι είστε ικανοί και έτοιμοι για τον αγώνα.

Η προπόνηση δύναμης και άλλες συμπληρωματικές προπονήσεις μπορούν να γίνονται με τη χρήση παρόμοιων αρχών, όπως η δρομική προπόνηση.
Μπορείτε να συνεχίσετε με δρομικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος σας και θα πρέπει να διατηρήσετε τις συνήθη διατατικές σας ασκήσεις για να διατηρηθεί ένα πλήρες εύρος κίνησης την ημέρα του αγώνα.

Διάρκεια του φορμαρίσματος
Ένα φορμάρισμα δύο εβδομάδων προσφέρει βέλτιστη ανάκαμψη από την προπόνηση για αγώνες 5χλμ εώς ημιμαραθωνίου.
Η μειωμένη προπόνηση για αυτό το διάστημα επιτρέπει την πλήρη αποκατάσταση των μυών και το σώμα να προσαρμοστεί θετικά στις πιέσεις της προπόνησης.

Το παρατεταμένο σε διάρκεια φορμάρισμα ή το φορμάρισμα χωρίς τη διατήρηση της επιθυμητής έντασης, οδηγεί σε απώλεια των σκληρά κερδισμένων προσαρμογών της προπόνησης. Ο μειωμένος όγκος αίματος, η μειωμένη δραστηριότητα αερόβιων ενζύμων, η μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου και η μείωση της VO2max είναι όλα τα αποτελέσματα της μείωσης του φόρτου προπόνησής σας για μεγάλο διάστημα.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αποπροπόνηση, εάν προγραμματίζετε ένα φορμάρισμα δύο εβδομάδων που να διατηρεί την προπόνηση υψηλής έντασης.

Πόσο καιρό θα πρέπει να διαρκεί το φορμάρισμα για ένα δεδομένο αγώνα, εξαρτάται από τη σημασία του.
Εάν αγωνίζεστε αρκετές φορές το χρόνο, θα χάνατε τη φυσική σας κατάσταση αν φορμαρίζεστε δύο εβδομάδες για κάθε αγώνα. Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στους αγώνες σας και να σχεδιάσετε το φορμάρισμά σας ανάλογα.
Μια μείωση διάρκειας δύο εβδομάδων για τους πιο σημαντικούς σας αγώνες (ίσως δύο ή τρεις φορές το χρόνο), μια εβδομαδιαία μείωση για μέτρια σημαντικούς αγώνες ή αγώνες προαγωνιστικής περιόδου και ένα τετραήμερο μίνι φορμάρισμα για αγώνες στους οποίους είναι μέρος της προπόνησης ή για λόγους διασκέδασης και συμμετοχής.

Για τον μαραθώνιο, η γενική συναίνεση είναι το φορμάρισμα να διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες, με βέλτιστο τις 3 εβδομάδες.
Ένα πολύ σύντομο φορμάρισμα θα σας αφήσει κουρασμένους την ημέρα του μαραθωνίου, ενώ μια μείωση για πολύ καιρό θα οδηγήσει σε απώλεια φυσικής της κατάστασης.
Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το κλειδί για ένα αποτελεσματικό φορμάρισμα είναι η σημαντική μείωση της απόστασης σε χιλιόμετρα, διατηρώντας παράλληλα την ένταση της προπόνησής σας.
Η μείωση του χιλιομετρικού όγκου που τρέχετε μειώνει τη συσσωρευμένη κόπωση για να βελτιώσετε την απόδοση του μαραθωνίου σας, ενώ οι διάσπαρτες επιβαρύνσεις που έχετε κάνει καθ’ όλη τη διάρκεια του φορμαρίσματός σας, συμπεριλαμβανομένων των VO2max διαλειμματικών προπονήσεων και ταχυτήτων, διατηρούν τις προσαρμογές που έχετε εργαστεί σκληρά για να κερδίσετε τους τελευταίους μήνες.
Κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματός  σας, θα πρέπει να κάνετε συντομότερες συνεδρίες σε αυτούς τους ρυθμούς, οπότε διατηρώντας την ένταση της προπόνησης, μειώνετε την ποσότητα της προπόνησης υψηλότερης έντασης.
Ένας αγώνας συντονισμού 2 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο είναι επίσης μια βασική συνεδρία για την ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης (και, ιδανικά, παρέχει την ψυχολογική ενίσχυση ότι είστε σχεδόν έτοιμοι να αγωνιστείτε).

Το πόση θα είναι η μείωση του χιλιομετρικού όγκου εξαρτάται από τον τρέχοντα όγκο προπόνησης, την εμπειρία από το παρελθόν (γνωρίζετε τον εαυτό σας) και τη γενική υγεία. Σε γενικές γραμμές, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς τείνουν να χρειάζονται ελαφρώς περισσότερο χρόνο για να φορμαριστούν από τους νεότερους δρομείς.
Οι οδηγίες για την περικοπή των διανυθέντων χιλιομέτρων, με βάση την έρευνα, τις συνομιλίες με τους ελίτ μαραθωνοδρόμους, τους προπονητές και την προσωπική εμπειρία, είναι οι εξής:

-Τρίτη εβδομάδα πριν το μαραθώνιο: Μειώστε τα χιλιόμετρα κατά 20 έως 25%.
-Δεύτερη εβδομάδα πριν το μαραθώνιο: Μειώστε τα χιλιόμετρα κατά 40%.
-Εβδομάδα μαραθωνίου (6 ημέρες πριν τον αγώνα): Μειώστε τα χιλιόμετρα κατά 60%.

Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος, η προπόνηση του οποίου ανέρχεται στα 100 χιλιόμετρα την εβδομάδα, θα μειώσει την απόσταση χιλιομέτρων του κατά 20 με 25 τοις εκατό (75 με 80 χιλιόμετρα) την τρίτη εβδομάδα πριν τον αγώνα, κατά 40 τοις εκατό (60 χιλιόμετρα) την επόμενη εβδομάδα και κατά 60 τοις εκατό (έως 40 χιλιόμετρα) κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αγώνων.
Για την εβδομάδα αγώνων, η μείωση κατά 60% είναι για τις 6 ημέρες που οδηγούν στο μαραθώνιο.
Τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο σας είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική στιγμή για ένα επιτυχημένο φορμάρισμα.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι τείνουν να μειώνουν προοδευτικά τις προσπάθειές τους κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματός τους. Αυτή η μέθοδος παρουσιάζει δύο προβλήματα.
Πρώτον, μειώνοντας σταθερά τον προπονητικό φόρτο κατά τη διάρκεια των 3 εβδομάδων, διακινδυνεύεται μια μικρή απώλεια φυσικής κατάστασης (οι προσαρμογές στην προπόνηση χάνονται περίπου στον ίδιο ρυθμό που κερδίζονται) πριν από τον μαραθώνιο.
Η μεγαλύτερη ανησυχία, ωστόσο, είναι ψυχολογική. Η προσέγγιση μιας σταθερής μείωσης δεν παρέχει καμία ψυχολογική ενίσχυση.
Οι μαραθωνοδρόμοι γενικά χρειάζονται υπενθυμίσεις ότι εξακολουθούν να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, διαφορετικά η αυτοπεποίθησή τους μπορεί να κλονιστεί. Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση στη μείωση είναι η διάσπαση σκληρότερων προσπαθειών μέσα στη γενική φάση ανάκαμψης.

Άλλοι παράμετροι για ένα αποτελεσματικό φορμάρισμα
Εκτός από την τροποποίηση της προπόνησής σας, μπορείτε να λάβετε διάφορα άλλα μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμαστεί άριστα για την ημέρα του αγώνα.  Αν έχετε σφιχτούς μύες που μπορεί να συγκρατήσουν την απόδοση της κούρσας σας, χρησιμοποιήστε τις διατάσεις και το μασάζ για να χαλαρώσετε.

Καθώς μειώνετε την προπόνησή σας, μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και τις άλλες πιέσεις στη ζωή σας.
Μπείτε σε μια ρουτίνα ύπνου κατά τη διάρκεια της περιόδου φορμαρίσματος, ώστε να μην αισθάνεστε την ανάγκη να προσπαθήσετε να προλάβετε τον ύπνο τις τελευταίες δύο νύχτες πριν από τον αγώνα.

Κατά τη διάρκεια ενός φορμαρίσματος 2-3 εβδομάδων, προσπαθήστε να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη ώστε να ταιριάζει με τη μειωμένη κατανάλωση ενέργειας. Αν και δευτερεύων παράγοντας, μετά από δύο εβδομάδες, η περικοπή της προπόνησης, ενώ συνεχίζεται η κατανάλωση μιας δίαιτας για τις ανάγκες υψηλού χιλιομετρικού όγκου, μπορεί να οδηγήσει σε μικρές αυξήσεις των επιπέδων σωματικού λίπους.
Εάν αποθηκεύετε υδατάνθρακες για την ημέρα του αγώνα σας, θα πρέπει να περιμένετε να πάρετε 1-2 κιλά, επειδή καθώς το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο, αποθηκεύει επίσης και περισσότερο νερό.
Τα αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου είναι θετικά για την απόδοση του αγώνα σας. Μην μπερδέψετε το αυξημένο βάρος ως ξαφνική αύξηση του σωματικού λίπους.

Κάθε δρομέας είναι ένα ξεχωριστό άτομο και ανταποκρίνεται με μοναδικό τρόπο στην προπόνηση.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το φορμάρισμα, στο οποίο η φυσιολογία και το προσωπικό ιστορικό και πεποιθήσεις συνδυάζονται για τον προσδιορισμό του βέλτιστου αποτελέσματος.
Παρακολουθώντας τις αποκρίσεις σας στα διάφορα ερεθίσματα, θα είστε σε θέση να προσαρμόσετε το δικό σας πλάνο φορμαρίσματος με την πάροδο του χρόνου, για να βρείτε την ισορροπία του όγκου, της έντασης και της διάρκειας που αναδεικνύει την καλύτερη απόδοση για τον αγώνα σας.

Το φορμάρισμα του Martin Fiz*

Στις 13 Αυγούστου 1995, κέρδισα τον μαραθώνιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα στο Γκέτεμποργκ της Σουηδίας με χρόνο 2:11:31.
Δύο χρόνια αργότερα, στις 10 Αυγούστου 1997, τερμάτισα δεύτερος πίσω από τον Abel Antón στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα στην Αθήνα.
Πολλοί άνθρωποι με ρωτούν αν θα χρησιμοποιούσα το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα για τον αγώνα του 1997 και την ίδια τακτική κατά τη διάρκεια αυτού του μαραθωνίου, αν είχα την ευκαιρία να το ξανακάνω και να επιδιώξω το χρυσό.
Σε αυτό το μαραθώνιο , ο κύριος αντίπαλος μου ήταν ο Abel Antón, ο οποίος ήταν γρήγορος δρομέας στα τελευταία μέτρα και έτρεξε πολύ ομαλά σε επίπεδες διαδρομές.
Από την άλλη πλευρά, είχε δυσκολίες να ανταποκριθεί σε ισχυρές πιέσεις και να ανταγωνιστεί αθλητές που διατηρούσαν έναν σταθερό, γρήγορο ρυθμό από την αρχή του αγώνα, σε μια προσπάθεια να τον βγάλουν εκτός πριν φτάσει στα τελικά χιλιόμετρα του μαραθωνίου. Οι κούρσες με πολλές στροφές δεν ήταν οι αγαπημένες του.
Στην Αθήνα, αφού ηγήθηκα της κούρσας, με ταχύ ρυθμό για περισσότερα από 19χλμ, ο Antón με νίκησε με σπριντ στα τελευταία 200μ. Ήμουν δεύτερος.

Έχουν περάσει περισσότερα από 10 χρόνια και κοιτάζοντας πίσω σε κάθε πτυχή της προετοιμασίας μου, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι θα επαναλάμβανα το προπονητικό πλάνο και την τακτική του αγώνα.
Θα υπήρχε μόνο μία αλλαγή: θα ήθελα να αναζητήσω έναν σύμμαχο με χαρακτηριστικά παρόμοια με τα δικά μου ώστε να με βοηθούσε να θέσω ένα ρυθμό που θα αποδυνάμωνε τον κύριο αντίπαλό μου.
Είμαι πεπεισμένος ότι με την γρηγορότερη προπόνηση ή με τη διεξαγωγή ενός φορμαρίσματος που περιλαμβάνει περισσότερες αναερόβιες προπονήσεις, δεν θα είχα βελτιώσει την απόδοσή μου εκείνη την ημέρα.
Το τρέξιμο του μαραθωνίου απαιτεί πολύ προπόνηση σε σκληρό ρυθμό, παρόλο που υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να κερδίσεις.

Προπόνηση μαραθωνίου
Πρέπει να ληφθεί ειδική προετοιμασία για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου σε άλλη χώρα ή ήπειρο, όπου απαιτείται ο αθλητής ταξιδεύοντας να περάσει αρκετές ζώνες ώρας. Ο αθλητής θα πρέπει να προσαρμόσει το βιολογικό του ρολόι στη νέα ζώνη ώρας και σεζόν του έτους.
Πρέπει να λάβουμε υπόψη παράγοντες, όπως οι αλλεργικές αντιδράσεις την άνοιξη και κλιματικές συνθήκες, όπως η θερμοκρασία και η υγρασία.
Είναι διαφορετικό να τρέχεις το απόγευμα ή νωρίς το πρωί. Πότε τρώω γεύμα; Πόσο καιρό θα χρειαστεί να χωνέψω το τελευταίο μου γεύμα;
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά του αγώνα δρόμου: Μια επίπεδη διαδρομή σημαίνει μια γρήγορη κούρσα, ενώ μια διαδρομή με στροφές σημαίνει αργή κούρσα με διακυμάνσεις.
Οι αθλητές πρέπει να οραματιστούν πώς θα γίνει ο απόλυτα σωστός αγώνας και πώς θα κινηθούν οι αντίπαλοι.
Οι αθλητές πρέπει να είναι προσεκτικοί, αναλύοντας τις αρετές και τις αδυναμίες των ενδεχόμενων αντιπάλων.
Αν και υπάρχουν πολλοί ανταγωνιστές, πρέπει να ληφθεί υπόψη μια μειωμένη ομάδα.
Από εδώ και πέρα, είναι θέμα να πιστεύουμε ότι ο στόχος του ατόμου είναι εφικτός και ξεκινάει η προετοιμασία του.

Για να προετοιμαστείς για ένα γεγονός του μεγέθους του μαραθωνίου στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες που ξεπερνούν την ίδια τη σωματική άσκηση:

• Ρεαλιστικοί στόχοι
• Τόπος, ημερομηνία και ώρα
• Διαδρομή αγώνα
• Αντίπαλοι
• Προπόνηση φυσικής κατάστασης

Ο στόχος του φορμαρίσματος σε οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα είναι να επιτευχθεί ή να βελτιστοποιηθεί η μέγιστη απόδοση.
Αλλά η κορύφωση ξεκινάει ακόμα και πριν ξεκινήσει η προπόνηση.
Ένας αθλητής πρέπει να δημιουργήσει έναν ρεαλιστικό στόχο.
Την ημέρα του αγώνα, είναι ανόητο για τον αθλητή να στοχεύει σε επίπεδα που δεν έχει βιώσει ποτέ.
Θα ήταν καταστροφικό να αρχίσει να τρέχει έναν μαραθώνιο με ρυθμό που δεν γνωρίζει το σώμα του αθλητή.
Ακολουθεί το πλάνο μου για το μαραθώνιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα.

4 πρώτοι μήνες

Αυτή η φάση της προπόνησης φυσικής κατάστασης είναι ευχάριστη για πολλούς αθλητές, επειδή η ανησυχία και το άγχος είναι απούσα και οι προπονήσεις μπορούν να έχουν αρκετή ποικιλία.
Προπόνηση με medicine ball θα ενισχύσει το άνω μέρος του σώματος.
Το τρέξιμο Fartlek (δηλ. Προγραμματισμένες αλλαγές ρυθμού) σε κυματοειδείς επιφάνειες θα δυναμώσουν σημαντικά τα πόδια.
Μπορώ να τρέξω πάνω από 3 ώρες με πολύ αργό ρυθμό, 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Πολλοί προπονητές και φυσιολόγοι τα θεωρούν αυτά άχρηστα χιλιόμετρα (junk miles) αλλά εγώ διαφωνώ.
Εκτός από την προετοιμασία των μυών για τις προσκρούσεις που θα υποφέρουν κατά τη διάρκεια των 42.195 μ., αυτές οι προπονήσεις επιτρέπουν στο σώμα να προσαρμοστεί και να βιώσει την αίσθηση του τρεξίματος χωρίς γλυκογόνο, στηριζόμενο στο λίπος, το λεγόμενο καύσιμο χαμηλής ποιότητας.

Τέσσερις μήνες σκληρής και εντατικής προπόνησης, με καθημερινές διπλές προπονήσεις, ώρες φυσιοθεραπείας και αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, θα βοηθήσουν τον αθλητή να φτάσει στον αγώνα με τη μέγιστη φυσική κατάσταση.

Δείγμα γενικών εβδομάδων και εβδομάδων προετοιμασίας ειδικά για το μαραθώνιο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΕΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Δευτέρα

Πρωί – 10χλμ: 4 λεπτά/χλμ, διατατικές ασκήσεις, ασκήσεις με Medicine ball
Απόγευμα – 12χλμ: 4 λεπτά/χλμ

Τρίτη

Πρωί – 20 λεπτά jog + 30 λεπτά fartlek + 10 λεπτά jog
Απόγευμα – ξεκούραση

Τετάρτη

Πρωί – διατατικές ασκήσεις, μασάζ
Απόγευμα – ξεκούραση

Πέμπτη

Πρωί – 10χλμ: 4 λεπτά/χλμ, διατατικές ασκήσεις
Απόγευμα – 15χλμ: 4 λεπτά/χλμ

Παρασκευή

Πρωί – 30 λεπτά jog + 2 x 200μ 5% ανηφόρα, διάλειμμα jog κατηφόρα + 20 λεπτά jog
Απόγευμα – ξεκούραση

Σάββατο

Πρωί – ξεκούραση
Απόγευμα – ξεκούραση

Κυριακή

Πρωί – 20χλμ: 3:40 λεπτά/χλμ
Απόγευμα – ξεκούραση

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΙΔΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Δευτέρα

Πρωί – 18χλμ: 3:40 λεπτά/χλμ, διατατικές ασκήσεις
Απόγευμα – 12χλμ: 4 λεπτά/χλμ + 6χλμ: 3:15 λεπτά/χλμ

Τρίτη

Πρωί – 15χλμ jog, διατατικές ασκήσεις, μασάζ
Απόγευμα – 4χλμ jog + 10χλμ: 3:20 λεπτά/χλμ + 3χλμ αργό jog

Τετάρτη

Πρωί – ξεκούραση
Απόγευμα – 4χλμ jog + 3 x 5χλμ: 3:05 λεπτά/χλμ/4 λεπτά παθητικό διάλειμμα + 2χλμ: 4:30 λεπτά/χλμ

Πέμπτη

Πρωί – 10χλμ: 4 λεπτά/χλμ
Απόγευμα – 15χλμ: 4 λεπτά/χλμ

Παρασκευή

Πρωί – ξεκούραση
Απόγευμα – 4χλμ jog + 25-30 x 400μ: 1:12 λεπτά/1:15 διάλειμμα jog

Σάββατο

Πρωί – 12χλμ: 4 λεπτά/χλμ
Απόγευμα – 12χλμ: 4 λεπτά/χλμ, μασάζ

Κυριακή

Πρωί – 5χλμ: 4 λεπτά/χλμ + 10χλμ: 3:12 λεπτά/χλμ + 5χλμ: 3:35 λεπτά/χλμ + 5χλμ: 3:05 λεπτά/χλμ
Απόγευμα – ξεκούραση

Βρείτε τον τέλειο ρυθμό

Μόλις ολοκληρωθεί η αρχική φάση αντοχής, είναι καιρός να ξεκινήσετε την 3 εβδομάδων ειδική προετοιμασία μαραθωνίου. Από τώρα και στο εξής, το κλειδί είναι να προσαρμοστεί και να απομνημονευτεί ο ρυθμός.
Για να το πετύχω αυτό, τρέχω πολλές μέρες σε ρυθμό μαραθωνίου. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι πρέπει να υπομείνω την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η καθημερινή άσκηση με λίγη ξεκούραση και γρήγορο ρυθμό τρεξίματος θα κάνει τους μύς μου να αισθάνονται βαριοί και τη διάθεση μου γκρίζα.
Ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης σε χιλιόμετρα έρχεται κατά τη μεσαία φάση: εβδομάδες με 220 χιλιόμετρα και κατά μέσο όρο 180 χιλιόμετρα την εβδομάδα θα σηματοδοτήσουν το τέλος μίας προετοιμασίας που μου φαίνεται τέλεια.
Ο προπονητικός όγκος, η αποθεραπεία και η ξεκούραση θα καθορίσουν την προσαρμογή στην προπόνηση και την επιτυχία της προετοιμασίας.

Φορμάρισμα για το μαραθώνιο

• Ο χρόνος για το φορμάρισμα έχει φτάσει.
  Ως δρομέας μαραθωνίου, προσπάθησα να διορθώσω τα λάθη που έκανα κατά τη διάρκεια αυτής της προπονητικής φάσης όταν ήμουν δρομέας 5000μ.
  Εδώ είναι τα χαρακτηριστικά μου ως δρομέας: 55,5 kg, 169 cm, μέγιστη καρδιακή συχνότητα 188 παλμοί / λεπτό, μέγιστο γαλακτικό μετά από μια προοδευτική δοκιμασία σε διάδρομο (κλίση 1%, αυξήσεις ανά 3 λεπτά) 8 mmol, μέγιστη ταχύτητα 22 km/h.
  Αυτές οι τιμές υποδεικνύουν ότι θα είναι πραγματικά δύσκολο για μένα να νικήσω τους αντιπάλους μου στα τελευταία μέτρα μιας κούρσας, ανεξάρτητα από το πόσο αναερόβια προπόνηση κάνω, εκτός αν συναντήσω έναν άλλο δρομέα με παρόμοια χαρακτηριστικά.
  Περισσότερη αναερόβια προπόνηση στην τελική φάση της προετοιμασίας, το μόνο που θα επιφέρει είναι κάποιον επιπλέον μυϊκό τραυματισμό.
  Στην πραγματικότητα, όταν φορμαριζόμουν για να τρέξω 5000μ, υπέστην περισσότερους τραυματισμούς από όσο ότανπροετοιμαζόμουν για το μαραθώνιο.
  Τα μυϊκά προβλήματα εμφανίστηκαν αρκετά συχνά στους δικεφάλους, στους αχίλλειους τένοντες και στους γαστροκνήμιους και με ανάγκασαν να επιβραδύνω την προετοιμασία μου για να ανακτήσω τη μυϊκή δύναμη.
  Από την άλλη πλευρά, όταν φορμαριζόμουν για το μαραθώνιο, μικρά μυϊκά προβλήματα έπαιρναν φροντίδα χωρίς να χρειαστεί να σταματήσω την προετοιμασία μου.
  Οι κουρασμένοι και κάπως υπερφορτωμένοι μύες μπορούν εύκολα να ανακουφιστούν με κατάλληλες συνεδρίες μάλαξης και φυσιοθεραπείας.
  Ο κύριος κίνδυνος μπορεί να προέλθει από φυσιολογικές ανεπάρκειες, όπως τα κάτω από τους δείκτες μικροθρεπτικά συστατικά, το αίμα και οι ανοσολογικές τιμές που αποδίδονται στον υψηλό όγκο προπόνησης.
• Ως εκ τούτου, η πρότασή μου για την προπόνηση δρομέων σε συνεχή και γρήγορο ρυθμό είναι να μειώσουμε την προσπάθεια και να ενισχύσουμε τη δύναμή τους.
  Για παράδειγμα, ποιο θα επιλέγατε;
• (A) 4 x 2000μ στο 2:40 λεπτά/χλμ  με 6 λεπτά διάλειμμα
  (B) 8 x 2000μ στο 2:55 λεπτά/χλμ  με 2:30 λεπτά διάλειμμα
• Θεωρητικά, ένας αθλητής πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσει και τα δύο σετ προπόνησης.
  Έχει την απαιτούμενη ποιότητα, αλλά ποια είναι η πιο κατάλληλη;
  Στο παράδειγμα Α, ο αθλητής θα τρέξει 15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από ό,τι στο παράδειγμα Β και αυτό συνεπάγεται υψηλότερο ρυθμό διασκελισμού.
  Θα αισθάνεται γρήγορος και θα είναι πεπεισμένος ότι είναι σε κορυφαία φόρμα.
  Στο παράδειγμα Β, ο αθλητής θα προπονηθεί σε βραδύτερο ρυθμό αλλά θα τρέξει δύο φορές περισσότερο και το διάλειμμα θα είναι πολύ μικρότερο.
  Εάν ο αθλητής επιλέξει να εκτελέσει αυτό το σετ, θα επιτύχει έναν καλό ρυθμό, παρόμοιο με αυτόν του αγώνα.
  Θα απομνημονεύσει το ρυθμό του αγώνα και θα έχει κέρδος στην αντοχή.
• Ποιο θα επιλέξω;
  Χωρίς αμφιβολία, θα επέλεγα το B. Γιατί;
  Ένας λόγος είναι επειδή το παράδειγμα Β παρέχει τα προαναφερθέντα αποτελέσματα της προπόνησης.
  Επίσης, ο αθλητής που επιλέγει το Α θα προπονηθεί με μια συσσώρευση γαλακτικού οξέος που δεν θα επιτευχθεί ποτέ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μαραθωνίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβάσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  Στην πραγματικότητα, ορισμένοι αθλητές θέλουν να ανταγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο 2 εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο.
  Συμμετέχουν σε αγώνες μικρότερης απόστασης (15χλμ έως ημιμαραθώνιο ) για να πείσουν τον εαυτό τους για την φυσική τους κατάσταση.
  Κατά τη γνώμη μου, κάνουν το λάθος να καταβάλουν πάρα πολλή προσπάθεια σε αυτό το σημείο. Τρέχουν με υψηλότερες τιμές γαλακτικού και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.
  Η συμβουλή μου είναι να αγωνιστούν με τον ίδιο ρυθμό που προορίζεται για την ημέρα του μαραθωνίου.
  Προτείνω λοιπόν φορμάρισμα με την πραγματοποίηση προπονητικών συνεδριών σε ρυθμούς αντοχής.
• Καθώς οι προπονητικοί κύκλοι ολοκληρώνονται, ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί αλλά όχι πάρα πολύ, ενώ οι χρόνοι ανάκαμψης μεταξύ των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια διαλειμματικών ή “αλλαγής ρυθμού” προπονήσεων μπορούν να μειωθούν.
  Κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών προετοιμασίας, ο ρυθμός θα είναι βραδύτερος και οι χρόνοι ανάκαμψης θα είναι μεγαλύτεροι.
  Παρακάτω παρουσιάζονται παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης για το ρυθμό αγώνα και το φορμάρισμα.
• Σετ διαλειμματικής προπόνησης για το ρυθμό αγώνα και το φορμάρισμα
• Παρακάτω παρατίθενται μερικά παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης που χρησιμοποίησα κατά την προετοιμασία μου.
  Δεν διαφέρουν πολύ από την άποψη του αριθμού επαναλήψεων και της απόστασης αλλά είναι αρκετά διαφορετικές όσον αφορά το ρυθμό και τους χρόνους ανάκαμψης.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΤΕΛΕΙΟ ΡΥΘΜΟ ΑΓΩΝΑ

• 12 x 1.000μ : 3:10 λεπτά/χλμ  με 2:30 λεπτά διάλειμμα jog
• 25 x 400μ : 1:12 λεπτά με 1:15 λεπτά διάλειμμα jog
• 3 x 4.000μ : 3:12 λεπτά/χλμ με 4 λεπτά διάλειμμα jog
• 5 x 3.000μ : 3:10 λεπτά/χλμ με 4 λεπτά διάλειμμα jog

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ

• 3 x 4.000μ : 2:55 λεπτά/χλμ με 3 λεπτά διάλειμμα jog
• 25 x 400μ : 1:10 λεπτά με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα jog
• 15 x 1.000μ : 2:55 λεπτά/χλμ με 1 λεπτό διάλειμμα jog
• 5 x 3.000μ : 2:57 λεπτά/χλμ με 2 λεπτά διάλειμμα jog
• 70 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο, αυξάνοντας τον ρυθμό από 3:40 λεπτά/χλμ σε 3:10 λεπτά/χλμ

Η κύρια διαφορά μεταξύ των προπονήσεων ρυθμού αγώνα και του φορμαρίσματος είναι οι χρόνοι ανάκαμψης.
Κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος, το τέχνασμα μου είναι πιο γρήγορο τρέξιμο από τους προηγούμενους μήνες και με μικρότερους χρόνους ανάκαμψης: Οι χρόνοι ανάκαμψης παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Με αυτόν τον τρόπο, ο αθλητής φτάνει στην κορύφωση της φυσικής του κατάστασης, μπαίνει στην ημέρα του αγώνα φρέσκος και “πεινασμένος” και έχει έναν καλά αφομοιωμένο ρυθμό αγώνα στο μυαλό και τα πόδια του.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο απόλαυσα την επιτυχία και επέκτεινα την αθλητική σταδιοδρομία μου έως την ηλικία των 37 ετών.
Αυτή ήταν η ηλικία μου όταν τελείωσα έκτος στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϊ το 2000.
Νομίζω ότι η αθλητική μου μακροζωία οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα προπονητικά μου προγράμματα επικεντρώνονταν πάντοτε στην αερόβια εργασία.
Συμμετέχω ακόμα σε αγώνες αντοχής και κερδίζω μάλιστα και μερικούς από αυτούς.
Εξακολουθώ να εκτελώ τον ίδιο τύπο φορμαρίσματος για να στοχεύσω σε ένα συγκεκριμένο αγώνα, με τη διαφορά ότι τρέχω πλέον μόνο μία συνεδρία την ημέρα.

*Ο Martin Fiz θεωρείται ο καλύτερος δρομέας μαραθωνίου του κόσμου της δεκαετίας του 1990.ΣS
Συμμετείχε σε 16 ελίτ μαραθώνιους αγώνες μεταξύ 1993 και 2000, κερδίζοντας οκτώ από αυτούς, με χρόνους που κυμαίνονταν από 2:08:05 έως 2:12:47. Κέρδισε το χρυσό στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα το 1994, το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα το 1995 και το ασημένιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα το 1997.

Βιβλιογραφία:

Mujika, I. 2010. Intense training: The key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 (Suppl. 2): 24–31.

Mujika, I., S. Padilla, D. Pyne, and T. Busso. 2004. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine 34: 891-927.

Mujika I, A. Goya, S. Padilla, A. Grijalba, E. Gorostiaga, and J. Ibanez. 2000. Physiological responses to a 6-day taper in middle distance runners influence of training volume and intensity. Medicine and Science in Sports and Exercise 32: 511–517.

Bosquet, L., J. Montpetit, D. Arvisais, and I. Mujika. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39: 1358-1365.

Human kinetics/Advanced marathoning / Pete Pfitzinger, Scott Douglas. — 2nd ed. 2009

Human kinetics/Faster road racing : 5K to half marathon / Pete Pfitzinger, Philip Latter. 2015

Human kinetics/Tapering and peaking for optimal performance / Iñigo Mujika. 2009