Tapering, η αντίστροφη μέτρηση ξεκίνησε

Μπήκαμε στην τελική ευθεία για τον μαραθώνιο. Μένουν μόλις 3 εβδομάδες, κάνατε ό,τι έπρεπε, ή έστω ό,τι μπορούσατε, όλον αυτόν τον καιρό και τώρα ήρθε η ώρα του φορμαρίσματος.

Με απλά λόγια, λέγοντας φορμάρισμα (tapering) εννοούμε την σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα, ώστε το σώμα αλλά και το μυαλό μας, να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Ας κάνουμε μία γενική και όσο το δυνατόν, απλουστευμένη σύνοψη του θέματος. Αν θέλετε να εμβαθύνετε περισσότερο, διαβάστε εδώ.

Το tapering δεν είναι κάτι απλό ως έννοια και σχεδιασμός, ούτε και υπάρχει μία και μόνο προσέγγιση για όλους, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Γενικότερα, όταν αφορά προετοιμασία μαραθωνίου, η περίοδος αυτή μπορεί να διαρκέσει από 7-10 ημέρες μέχρι και 3 εβδομάδες, αναλόγως τον αθλητή και την προετοιμασία του. Μιλώντας για ερασιτέχνες δρομείς, οι οποίοι συνήθως έχουν περάσει και την ηλικιακή τους ακμή, έχει υιοθετηθεί το πρωτόκολλο των τριών εβδομάδων.

Ακολουθώντας λοιπόν τις “γενικές οδηγίες χρήσης”, το τελευταίο μεγάλο τρέξιμο γίνεται τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, ενώ δύο εβδομάδες πριν, κάνετε ένα medium long run, 20 – 22χλμ περίπου.

Μπορεί ο χιλιομετρικός όγκος να μειώνεται, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με την ένταση. Οι διαλειμματικές ή γαλακτικές προπονήσεις παραμένουν στο πρόγραμμα, μειώνοντας ελαφρώς τον συνολικό τους χρόνο αλλά και το επίπεδο της προσπάθειας, χωρίς όμως αυτό να ισχύει απαραίτητα για όλους.
Μέρος της διαδικασίας του φορμαρίσματος, είναι και η τόνωση της αυτοπεποίθησής σας πριν τον αγώνα. Οπότε κάποιες μικρές προπονήσεις στο marathon pace (4-6 χλμ) ή επαναλήψεις σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό, την εβδομάδα του αγώνα, θα σας κάνουν καλό σωματικά και ψυχικά, χωρίς επιπλέον επιβάρυνση.

“Taper madness”. Αυτό είναι και το πιο δύσκολα διαχειρίσιμο από τα “συμπτώματα” του φορμαρίσματος. Σε μόλις λίγες ημέρες, θα άρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση και ατονία, νομίζοντας πως πλέον έχει χαθεί η ικανότητά σας να τρέχετε! Με το που αντιλαμβάνεται ο οργανισμός ότι ρίχνεις τον προπονητικό όγκο και πλέον παύεις να του ζητάς όλο και περισσότερα πράγματα, αρχίζει να ηρεμεί και να καταλαγιάζει. Σ’ αυτό το διάστημα, ουσιαστικά μπαίνει σε “safe mode” και προσπαθεί να κάνει όλες τις απαραίτητες επιδιορθώσεις, κρατώντας φυσικά τα ερεθίσματα που είχε λάβει τους προηγούμενους μήνες της προετοιμασίας.
Παύοντας λοιπόν να δουλεύει “υπερωρίες”, καταναλώνοντας συγχρόνως μεγάλη ενέργεια για την αποκατάσταση και επαναδόμηση του μυικού ιστού, μαζί με όλες τις άλλες σχετικές διεργασίες, είναι λογικό να υπάρχει μία εξασθένηση του ανοσοποιητικού και η αίσθηση της διαρκούς ατονίας και κούρασης.  Γι΄αυτό και λέμε ότι τις δύο τελευταίες εβδομάδες θέλει πολλή προσοχή όσον αφορά ιώσεις, κρυολογήματα και τα λοιπά.
Επιπλέον, τότε είναι που αναδεικνύονται περισσότερο οι όποιες μικροενοχλήσεις ή θεματάκια, κυρίως υπέρχρησης, τα οποία υπήρχαν μεν και πριν αλλά ο οργανισμός τα «κουκούλωνε» γιατί εσείς του ζητούσατε να δουλεύει ακατάπαυστα. Πλέον είναι η περίοδος που το σώμα θα έχει την ευκαιρία να γιατρέψει τις πληγές του και να βρεθεί στην καλύτερη δυνατή κaτάσταση.
Θεωρητικά, αν κορύφωση και φορμάρισμα έχουν πάει όπως ακριβώς πρέπει, τις τελευταίες ημέρες θα έχετε την αίσθηση πως, όχι μαραθώνιο δεν θα είστε σε θέση να τρέξετε την Κυριακή αλλά ούτε 5χλμ! Σε πολλούς δε, έχει επίδραση και στο ψυχολογικό κομμάτι, σαν μια αμφιθυμία σχετικά με το εγχείρημα.
Να θυμάστε ότι λίγο πολύ, το ίδιο συμβαίνει σε όλους. Μείνετε συγκεντρωμένοι και ακολουθείστε απλά το πρόγραμμά σας.
Trust the process…

Με την κορύφωση του προπονητικού σας προγράμματος και την αρχή του φορμαρίσματος, ουσιαστικά η προετοιμασία σας έχει τελειώσει. Δεν έχει πλέον κανένα νόημα να δοκιμάσετε κάτι νέο μέσα στην περίοδο του tapering ή να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε χαμένες προπονήσεις και όγκο χιλιομέτρων. Το διάστημα αυτών των τριών εβδομάδων (ή όσο είναι για τον καθένα, βάσει πλάνου) είναι ίσως το πιο κρίσιμο της συνολικής περιόδου. Αφομοιώνονται τα ερεθίσματα και οι προσαρμογές των προηγουμένων μηνών, ως εκ τούτου οποιοδήποτε επιπλέον προπονητικό φορτίο “αλλοιώνει” την όλη διαδικασία. Με λίγα και απλά λόγια, ό,τι κάνατε, κάνατε… Αλλιώς, κινδυνεύετε να στηθείτε στην αφετηρία κουρασμένοι.
Απολαύστε τον παραπάνω ελεύθερο χρόνο που θα διαθέτετε, ασχοληθείτε με πράγματα που θα χαλαρώσουν το μυαλό σας και αφήστε το σώμα να κάνει την δουλειά του.

Η τελευταία εβδομάδα  θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Αρκετή συζήτηση σηκώνει το πότε θα πρέπει να γίνει η τελευταία προπόνηση. Σαν έναν γενικό και ασφαλή κανόνα, θα λέγαμε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες πριν τον αγώνα. Πολύ πιθανόν, αυτό να μην ισχύει για όλους. Οι δρομείς με εμπειρία και αρκετές προετοιμασίες στην πλάτη τους, πλέον γνωρίζουν τι αποδίδει καλύτερα στην περίπτωσή τους και ακολουθούν τις δικές τους νόρμες. Υπάρχουν ακόμη και αθλητές που κάνουν ένα πολύ μικρό ελεύθερο τρέξιμο μία ημέρα πριν, για να δώσουν ένα μυικό τόνο και να ξυπνήσει το σώμα. Επειδή όμως η γνώση του τι μας ταιριάζει, είναι και μία trial & error διαδικασία, ο κανόνας των 4 ημερών είναι μία σίγουρη προσέγγιση.

Τελειώνοντας, δεν πρέπει να αμελήσετε και ό,τι αφορά την διατροφή σας.
Καθώς ο χιλιομετρικός όγκος μειώνεται και μαζί του και οι συνολικές καύσεις, πρέπει να είστε προσεχτικοί στο τι τρώτε, έτσι ώστε να μην πάρετε επιπλέον βάρος κατά το διάστημα του φορμαρίσματος.
Επίσης, παρότι τα αυστηρά πρωτόκολλα περί υδατανθράκωσης έχουν “χαλαρώσει” πλέον, το κεφάλαιο carbo loading δεν πρέπει να παραμεληθεί.

Καλό φορμάρισμα λοιπόν και συγχαρητήρια για την προετοιμασία που φέρατε εις πέρας!