Η εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο: τι να προσέξετε

Η ημέρα για την οποία ετοιμαζόσασταν εδώ και καιρό πλησιάζει. Μπήκατε στην εβδομάδα του αγώνα και το πρωί της Κυριακής θα στηθείτε στην εκκίνηση του μαραθωνίου.

Για κάποιους η προετοιμασία κύλησε όπως την είχαν σχεδιάσει, για κάποιους άλλους είχε εμπόδια, μικρά ή μεγάλα. Σε κάθε περίπτωση, έχοντας ήδη μπει στην περίοδο του φορμαρίσματος, δεν υπάρχει πλέον τίποτα ουσιαστικό που θα μπορούσατε να αλλάξετε. Κι αν αυτές οι λίγες ημέρες μέχρι τον αγώνα, σας φαίνονται σχετικά ασήμαντες και αδιάφορες, προσέξτε διότι κρύβουν παγίδες και έχουν τα δικά τους “dos & don’ts”.

Ό,τι κάνατε, κάνατε.
Η προετοιμασία σας έχει τελειώσει εδώ και μέρες, καταλάβετέ το. Ακόμη κι αν δεν ήταν ολοκληρωμένη ή δεν βγήκε όπως επέβαλε το πλάνο, μην πέσετε στην παγίδα να καλύψετε τα κενά την τελευταία στιγμή. Όχι μόνο δεν θα κερδίσετε κάτι αλλά κινδυνεύετε να χάσετε κιόλας. Το σώμα σας είναι ακόμη στην φάση της αποκατάστασης και της αφομοίωσης των ερεθισμάτων που του δώσατε κατά τους προηγούμενους μήνες. Αφήστε το να κάνει την δουλειά του.

Κρατήστε το σώμα σας ξύπνιο.
Το tapering απαιτεί πτώση του χιλιομετρικού όγκου, όχι όμως και της έντασης. Το σώμα πρέπει να κρατήσει τον μυικό του τόνο και να μην βρεθεί στην αφετηρία νωθρό μετά από μία εβδομάδα τεμπελιάς. Τρίτη ή Τετάρτη, κάντε μία πιο δυνατή προπόνηση, π.χ. κάποιο συνεχόμενο τρέξιμο στον ρυθμό του αγώνα. Πολλοί δρομείς βγαίνουν και για ένα 20λεπτο χαλαρό τρέξιμο, με 4 – 5 ενδιάμεσα ανοίγματα το πρωί του Σαββάτου. Παρ’ όλα αυτά, είναι κάτι που δεν ταιριάζει απαραίτητα σε όλους.

Προσέξτε την υγεία σας.
Το λέμε και το ξαναλέμε συνεχώς: την περίοδο του tapering ο οργανισμός μπαίνει σε “safe mode” για να επιδιορθώσει και να ανακάμψει από το βαρύ πρόγραμμα της προετοιμασίας. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξασθενημένο και ως εκ τούτου, είστε ευάλωτοι σε ιώσεις, κρυολογήματα, ασθένειες. Ιδίως τώρα που αλλάζει και ο καιρός. Για λίγες ημέρες γίνετε υποχόνδριοι, δεν πειράζει… Αποφύγετε τις άσκοπες συναναστροφές και τους συνωστισμένους χώρους, όσο μπορείτε. Ντυθείτε πιο προσεκτικά, καθίστε σπίτι σας, διαχειριστείτε τον εαυτό σας σαν να ήσασταν μικρό παιδί. Κάλλιον το προλαμβάνειν παρά το θεραπεύειν. Είναι κρίμα μετά από τόσους κόπους και θυσίες, να μην καταφέρετε να στηθείτε στην αφετηρία ή να μην είστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

Μην τρομάξετε.
Είναι πολύ πιθανό την εβδομάδα αυτή να σας βγεί μεγάλη κούραση, ατονία, όπως και κάποιες μυοσκελετικές ενοχλήσεις ή πόνοι. Μην ανησυχήσετε, είναι μέρος της διαδικασίας του φορμαρίσματος, συμβαίνει στους περισσοτέρους κι αν όλα έχουν πάει όπως πρέπει, Κυριακή πρωί θα είστε στην καλύτερή σας κατάσταση.
Επίσης, αρκετοί βιώνουν και μία ψυχολογική πτώση, όσον αφορά την διάθεσή και την επιθυμία τους για την επίπονη προσπάθεια που πρόκειται να κάνουν. Μια αμφιθυμία, σα να αναρωτιούνται, “πού πάω να μπλέξω…”. Είναι κι αυτό φυσιολογικό. Χαράματα της Κυριακής που θα ξυπνήσετε, θα ανυπομονείτε να ξεχυθείτε στον δρόμο.

Προσοχή στην ζυγαριά.
Ο προπονητικός όγκος πέφτει πολύ αυτή την εβδομάδα, άρα μειώνονται και οι θερμίδες που καίτε. Συνυπολογίστε τους επιπλέον υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε τις τελευταίες δύο ημέρες (οι οποίοι συγκρατούν και νερό), οπότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με την διατροφή σας το διάστημα αυτό. Σίγουρα ο μεταβολισμός σας εξακολουθεί να δουλεύει στα κόκκινα μετά από τόση προετοιμασία, παρ’ όλα αυτά απαιτείται μια κάποια μέριμνα για να μην βάλετε παραπάνω κιλά μέχρι τον αγώνα. Περί carbo loading, τα έχουμε πει.

Προετοιμαστείτε ψυχοπνευματικά.
Ο Μαραθώνιος δρόμος αποτελεί μια εργώδη και χρονοβόρα προσπάθεια. Το σώμα χρειάζεται βοήθεια και από το μυαλό για να μπορέσει να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις ενός τέτοιου αγώνα. Προσπαθείστε να κάνετε κάποιες νοητικές πρόβες αυτές τις τελευταίες ημέρες. Φανταστείτε τον εαυτό σας στην αφετηρία, σε κάποιο δύσκολο κομμάτι της διαδρομής, οραματιστείτε την χαρά του τερματισμού. Αποσαφηνήστε το κίνητρό σας και έχετέ το μπροστά σας σαν προτζέκτορα σε όλη την διαδρομή. Αυτό θα σας τραβήξει τις δύσκολες στιγμές. Ετοιμάστε ακόμη και κάποιο δικό σας λεκτικό κίνητρο που θα επαναλαμβάνετε μέσα σε όλο αυτό το διάστημα. Εξάλλου, είναι γνωστά τα συναισθηματικά “πάνω – κάτω” των δρομέων μεγάλων αποστάσεων κατά την διάρκεια ενός πολύωρου εγχειρήματος. Κρατήστε όσο μπορείτε μια μέση συναισθηματική διάθεση, χωρίς ζενίθ και ναδίρ. Με λίγα λόγια, αυτή την εβδομάδα οπτικοποιήστε την επερχόμενη προσπάθειά σας, κυρίως σε συναισθηματικό επίπεδο και “προγραμματίστε” έτσι το κορμί σας για τον αγώνα.

Ύπνε που ΔΕΝ παίρνεις τα παιδιά…
Κατ’ αρχάς να πούμε ότι οι περισσότεροι δρομείς δεν καταφέρνουν να κοιμηθούν σωστά το βράδυ του Σαββάτου, ακόμη κι οι λιγότερο αγχώδεις. Εν τούτοις, οι έρευνες έχουν δείξει πως κάτι τέτοιο δεν έχει καμμία επίπτωση στην φυσική σας κατάσταση, οπότε μην πανικοβληθείτε αν μπείτε στα πούλμαν έχοντας μόλις 2-3 ώρες ύπνου. Αντιθέτως, ο ύπνος που μετράει είναι αυτός της Παρασκευής. Φροντίστε να έχετε χαλαρώσει όλη την ημέρα, αποφεύγοντας οποιεσδήποτε εντάσεις ή διατροφικές επιλογές που θα σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε.

Ετοιμάστε τα μπαγκάζια σας.
Παπούτσια, κάλτσες, ρούχα, gels, αλάτια, ζώνες, τι θα φοράτε κατά την αναμονή, πόσα χωράει ο σάκος που θα δώσετε, θα κρυώνετε ή θα ζεσταίνεστε… Όλα αυτά αποτελούν ένα διασκεδαστικό μέρος της όλης διαδικασίας, είναι όμως κι ένα παζλ που δεν πρέπει να λείψει κανένα κομμάτι. Ξεκινήστε από την Πέμπτη να τα σκέφτεστε, την Παρασκευή βρείτε μια γωνία στο σπίτι όπου θα τα συγκεντρώσετε και το Σάββατο τα ελέγχετε ανελλιπώς ανά μία ώρα (εντάξει, υπερβάλλουμε). Αν αρχίσετε να τα μαζεύετε το βράδυ πριν τον αγώνα, σίγουρα θα αγχωθείτε και πολύ πιθανώς να ξεχάσετε και κάτι. Το ότι δεν θα χρησιμοποιήσετε κάτι που δεν έχει δοκιμαστεί έστω σε μία μεγάλη προπόνηση, νομίζω πως δεν χρειάζεται να το αναφέρουμε καν.

Κλειδωθείτε σπίτι.
Έχετε την expo του μαραθωνίου, το pasta party, φίλους δρομείς που συναντήσατε και θέλετε να μοιραστείτε τις αγωνίες σας. Οι δε συμμετέχοντες που έρχονται από άλλα μέρη, δεν είναι εύκολο να κλειστούν στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου. Όπως και να ‘χει, τις τελευταίες ημέρες προσπαθήστε όσο μπορείτε να μην ξοδευτείτε σε άσκοπες βόλτες και δραστηριότητες, μετακινήσεις, περπάτημα κτλ. Μπορεί να θέλετε να “σκοτώσετε” τον χρόνο που δεν κυλάει μέχρι την Κυριακή, να ξέρετε όμως πως έτσι ρισκάρετε την κατάστασή σας την ημέρα του αγώνα. Εν ολίγοις, αράξτε σπίτι όσο πιο πολύ γίνεται.

Κλείστε τα αυτιά σας.
Όλοι οι δρομείς που θα μιλήσετε αυτές τις ημέρες, θα έχουν την δική τους άποψη για ό,τι αφορά τον αγώνα. Περάσματα, negative ή positive split, τροφοδοσία, πόσο κόβεις στις ανηφόρες, πόσο ανοίγεις στις κατηφόρες και ένα σωρό άλλα πράγματα που μπορεί να είναι σωστά, αφορούν όμως τον ΔΙΚΟ ΤΟΥΣ σχεδιασμό. Εσείς έχετε κάνει τον δικό σας, τον έχετε μελετήσει, τον έχετε προσαρμόσει στα μέτρα σας, τέλος. Μην αρχίσετε να αμφιβάλλετε ή να επηρεάζεστε από τους άλλους, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να μπερδευτείτε.

Καλή σας εβδομάδα!