Αρχική / Θέματα / Δρομικά θέματα / Προπόνηση / Ενδυνάμωση για κορμό, χέρια, πόδια

Ενδυνάμωση για κορμό, χέρια, πόδια

Επισκόπηση 13 δημοσιεύσεων - 1 έως 13 (από 13 συνολικά)
  • Συντάκτης
    Δημοσιεύσεις
  • #13733
    timothy
    Συμμετέχων

    Καλησπέρα,

    Τί είδους ασκήσεις χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση;
    Από αυτά που έχω διαβάσει είναι σημαντικό οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά (ή το βάρος του σώματος).
    Σε εβδομαδιαία βάση, ποιά είναι η συχνότητα εφαρμογής τους;

    #13740
    Echetlos
    Συντονιστής

    @timothy Θεωρητικά, δουλεύεις 15-18 επαναλήψεις για τα πόδια, σχετικά υπομέγιστα. Που και πάλι θα γαλακτώσεις, μη νομίζεις. Απλά δεν σε χρεώνουν.
    Εξαρτάται βέβαια και σε τι περίοδο προπονητικού όγκου είσαι.
    Πάντως, τελευταία έχουν κυκλοφορήσει και κάποιες πιο “αιρετικές” απόψεις, οι οποίες περιλαμβάνουν και μεγαλύτερες αντιστάσεις με λιγότερες επαναλήψεις.
    Αν δεν κάνω λάθος, ο @stratus είχε παραθέσει κάτι σχετικό παλαιότερα.

    #13741
    Skakinen
    Συμμετέχων

    Ένα ενδιαφέρον άρθρο από το runnersconnect.

    ”5 Common Myths About Strength Training for Distance Runners”
    Επιγραμματικά:
    Myth #1: You need to maintain short rest between sets
    Myth #2: Training with high reps builds endurance
    Myth #3: Heavy weights will bulk you up and light weights will make you look “tone”
    Myth #4: You should perform strength training on your rest or recovery days
    Myth #5: Machines are a good substitute for bodyweight, free weights, and therabands

    #13749
    Jeremyalfisti
    Συμμετέχων

    Εγω ενδυνάωση εχω 2μέρες Κοιλ_Ραχ-Χερια-Στεπ-Προβολές και μία μέρα κυκλικη προπόνηση(Κ-Ρ-Χ-Σ-Π)3σετ.Τα κάνω όλα με βάρος του σώματος+κετλμπελ!Μου τα έχει πάντα μετά από εντάσεις(κομμάτια και οχι τεμπο ή μεγάλα)!

    #13751
    stratus
    Συμμετέχων

    Η ενδυναμωση μπορει να γινεται αμεσως μετα το τρεξιμο ή με διαφορα καποιων ωρων πχ τρεξιμο το πρωι,ενδυναμωση απογευμα;

    #13752
    Jeremyalfisti
    Συμμετέχων

    Εγω τα κάνω απόγευμα μόλις γυρίσω από δουλειά!

    #13799
    konkarien
    Συμμετέχων

    Καλημέρα.

    Επειδή ο χρόνος μου είναι περιορισμένος,εστιάζω σε ασκήσεις πολυαρθρικές,με αλτήρες,
    που γυμνάζονται πολλές μυικές ομάδες συγχρόνως.
    Στις εξής 5.
    Καθίσματα
    Άρσεις θανάτου
    Πιέσεις στήθους
    Κωπηλατική
    Πιέσεις ώμων.

    Είναι ένα προγραμματάκι που μαζί με προθέρμανση στο διάδρομο διαρκεί περίπου 45′ και μου έδωσε ικανοποιητικό μυικό τόνο.
    Αυτό το πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα στο γυμναστήριο
    και μια φορά στο σπίτι με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και λάστιχα.
    Όλα αυτά μέχρι την κορύφωση της προετοιμασίας του μαραθωνίου,γιατί από εκεί και πέρα,
    δεν έμενε ούτε χρόνος αλλά ούτε και ενέργεια.

    #13836
    zinia
    Συμμετέχων

    Ότι και να κάνεις , κάν’το συστηματικά μόνο. Αν θέλεις η ενδυνάμωση να στοχεύει στη σταθεροποίηση του κορμού για το τρέξιμο , χρησιμοποίησε ασκήσεις σανίδας, κοιλιακούς , πούς απς και προβολές των ποδιών. Δεν θέλει υπερβολές.
    Εγώ δίνω την ενδυνάμωση σε ξεχωριστή μερα που εχεις ρεπό απ το τρέξιμο ή που έχεις χαλάρωμα.

    #13840
    Skakinen
    Συμμετέχων

    @Stratus
    Χρήστο μπορείς κάλλιστα να κάνεις ενδυνάμωση αμέσως μετά τη δρομική προπόνηση αλλά καλό θα ήταν να μην είναι ”ποιοτική” η προπόνηση που έχει προηγηθεί (διαλειμματική, tempo). Δεν χρειάζεσαι και προθέρμανση. Την επόμενη μέρα της ενδυνάμωσης μπορείς να έχεις δρομική προπόνηση αλλά φρόντισε να μην είναι ”ποιοτική” διότι το μυικό σύστημα δεν θα έχει αποκατασταθεί. Αυτά όσον αφορά τα πόδια, για τα υπόλοιπα δεν υπάρχει πρόβλημα, με δεδομένο όμως ότι μιλάμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης δρομέα και όχι ”βαριτζή”.
    Επίσης, καλό θα ήταν να υπάρχει μια ικανοποιητική συχνότητα, τουλάχιστον δις/εβδομαδιαίως.
    Για κατακλείδα: μην φοβάστε ότι τα πολλά κιλά (αντίσταση) θα σας φουσκώσουν. Χωρίς στοχευμένη διατροφή (πολύ και σωστό φαγητό) δεν φουσκώνετε.

    #15106
    tazi
    Συντονιστής
    #98558
    Sotiris Diamantopoulos
    Συμμετέχων

    Πέτυχα ένα καλό σετάκι με ασκήσεις για οπίσθιο μηριαίο (hamstrings)

    https://www.instagram.com/p/Bnlopo-FOjU/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=13duog6trk1gz

    #113578
    Vassilis K
    Συμμετέχων

    Ψάχνω να βρω κάποιες ασκήσεις για ενδυνάμωση. Δυστυχώς χρόνος για γυμναστήριο δεν υπάρχει, οπότε κοιτάζω για εναλλακτικές.
    Είδα αυτό το video

    Ποια η γνώμη σας; Θα έχουν αποτέλεσμα ή είναι πολύ λίγες/σύντομες;

    #114134
    Skakinen
    Συμμετέχων

    Η ενδυνάμωση προϋποθέτει ικανή αντίσταση. Στο video αυτό, οι ασκήσεις γίνονται με αστεία (ακόμη και για δρομείς) αντίσταση.
    Με άλλα λόγια, το προγραμματάκι αυτό είναι ελαφρώς καλύτερο από το τίποτα αλλά πόρρω απέχει από το επαρκές.

Επισκόπηση 13 δημοσιεύσεων - 1 έως 13 (από 13 συνολικά)
  • Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να απαντήσετε σ' αυτό το θέμα.