[Kalogeridis]

Αποτελεί ένα βασικό εργαλείο που στη δική μου περίπτωση έχει αποδώσει. Είναι αρκετά τεμπελικο σε χλμ και προπονήσεις ανά εβδομάδα αλλά έχει απαιτήσεις με πολλά τέμπο και δυνατά λονγκ. Εδώ και ένα χρόνο περίπου εξελίχθηκε αφού μπήκαν νέου τύπου προπονήσεις που ανέβασαν κι άλλο τις ήδη ανεβασμενες απαιτήσεις.
Απευθύνεται κυρίως σε δρομείς που δεν χωράνε 5η προπόνηση στην εβδομάδα, αφού μέχρι σήμερα το μέγιστο είναι 4/εβδομάδα και αποφεύγουν τις διαλλειματικες.
Σε προετοιμασιες τύπου Θεσσαλονίκης και Ναυπλίου είναι ικανοποιητικο. Για την αυθεντική είναι σαφέστατα ανεπαρκες. Στην προετοιμασία που θα ακολουθήσει για Αθήνα θα κάνω κάποιες δοκιμές τις οποίες θα καταγραφω εδώ προκειμένου να δώσω μια εικόνα των do or don’t με στόχο να καλυψω το handicap ακριβείας.
Για φλατ η μόνη τροποποίηση που λειτούργησε πετυχημένα ήταν στο πρόγραμμα 3προπονησεων / εβδομάδα που κάποια τζοκιν τα έκανα ίζι. Σίγουρα δεν βρήκα ανταπόκριση στο κυνήγι των υψηλοτερων στόχων στις γρήγορες προπονήσεις αφού έδινα λανθανουσα εικόνα στο κοντρολ και μου έστειλαν feedback που προσπάθησα να ακολουθήσω αλλά όπως είπα και πριν…μέ λανθανουσα υπόδειξη παραλίγο να κλαταρω.
Επίσης το 80% των πρετοιμασιων μου βγαίνει στον διάδρομο. Κάποια λονγκ μόνο έξω. Στην ερχόμενη προετοιμασία όσο επιτρέπει ο καιρός θα αυξήσω τα εξωτερικά χλμ.
Για την Αθήνα λοιπόν θα δοκιμάσω να κάνω διπλές. Η πρωινή που θα είναι η σίγουρη θα είναι η ποιοτική. Στην έξτρα, θα δοκιμάσω να φορτώσω χλμ σε χαμηλό αεροβιο, με μια μικρή κλίση. Στα πρώτα σεμι λονγκ που θα γίνουν σε καλή διαδρομή θα έχω μια πρώτη εικόνα αν αποδίδει ή όχι. Stay tuned και χαριστε και τις ιδέες σας γιατί ποτέ δεν ξέρεις ποιος θα δώσει τη μαγική συμβουλή.
Εννοείται ότι δεν απαξιω κανένα προπονητικό σχέδιο αφού αποδίδει σε έστω έναν αθλητή. Άλλωστε είμαι μέτριος δρομέας χωρίς προπονητικες γνώσεις και το πάω ψάχνοντας.

[mashine]

@kalogeridis Παναθεμά σε…Εσύ βρήκες να κάνεις αρχή στο θέμα με το asics 😛 xaxaxaxa

[Kalogeridis]

Αντί να με κράζεις δώσε ιδέες!Αν και προς το παρόν έχω καταλήξει στις αρχικές τροποποιησεις (πειραματισμους) καλό θα είναι να υπάρχουν ιδέες για άμεση τροποποίηση αν δω ότι δε τσουλαει το σύστημα με διπλές,ανηφορες κλπ. Πάντως δε πιστεύω ότι υπάρχει καταλληλοτερος να ξεκινήσει το θέμα αφού το ακολουθώ πιστά πάνω από 2 χρόνια. Δε μπορώ να του χρεωσω την αποτυχία του προπερσινου αλεκου αφού πήγα τραυματίας από το ισχιο (λάθος μου). Μπορώ να του αποδωσω την απόλυτη περσινή επιτυχία που με συνέπεια μεγάλη, ξεκίνησα για το 4.12, το έπιασα, μου έδωσε αναπροσαρμογη για 3.57 και έκανα 3.58. Επίσης φέτος με βοηθησε να εξελιχθω και αν δεν υπερεβαλα στην προετοιμασία, σίγουρα θα μπορούσα να κάνω κάτι καλύτερο από το 3.49. Σαφέστατα κάτω του 3.45 το οποίο το είχα προπονητικα 3 μήνες πριν τον αγώνα. Απλά εκβιασα καταστάσεις και το πλήρωσα. Αλλά όπως είπα μαθαίνω από τα λάθη μου αφού μου αρέσει να ψάχνομαι με εμένα πειραματοζωο. Έτσι η βελτίωση αποκτά μεγαλύτερη αξία.

[mashine]

Διάλεξε και πάρε!

http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

[Πετρος Λουδος]

@Kalogeridis προσεχε τις διπλές προπονησεις και στο κομματι διατροφη Μεσα σε σύντομο χρονο πρεπει ενεργειακά να βγαλεις 2 προπονησεις .Το πλανο σου βεβαια δουλευει οπότε προχορα

[Kalogeridis]

Πέτρο και η ξεκούραση θα παίξει ρόλο στις διπλές. Δεν έχω δοκιμάσει ποτέ κάτι ανάλογο αλλά η προσέγγιση σου με τους παλμους, όπως σου είχα πει πρόσφατα θα συνεχίσει να αποτελεί σημείο αναφοράς.
Πανο θέλει πολύ ψάξιμο το θέμα.θα διαβάσω και αν δω ότι κολλάει κάτι πάνω στο δικό μου, με χαρά θα το δοκιμάσω!

[Kalogeridis]

Για να καταστησω σαφές ότι παίζει σημαντικό ρόλο η βοήθεια σας, η προσθήκη των έξτρα χλμ ειναι αποτέλεσμα της παροτρυνσης του Νίκου εδώ και ένα χρόνο. Βέβαια ελλείψει χρόνου θα τα χωρεσω με τις διπλές. Πιθανόν να μη συμφωνεί με την σκέψη μου αφού θα ειναι με κλίση αλλά η Αθήνα έχει απαιτήσεις που με 50 χλμ φλατ/βδομάδα δε σε βγάζει πουθενά . Εξίσου σημαντική είναι η βοήθεια του Πέτρου που παρακολουθωντας τις προπονήσεις του, μου έγινε σαφές ότι η μελέτη των παλμών που εφαρμοζα ήδη, έχει αντικρυσμα. Βέβαια ο Πέτρος με εργομετρικα έχει πλάνο πάνω στους παλμους ενώ εγώ χοντρικά με ζώνες. Σας ευχαριστώ παίδες.
Πανο δυστυχώς δεν σε βάζει στο πρόγραμμα να περιηγηθεις ώστε να το μελετησεις. Από τις συγκρισει που διαβάζω, όλα έχουν τα τρωτα σημεία τους. Επίσης όλα θα χρειαστούν τροποποιησεις λόγω Αθήνας.

[Kalogeridis]

Πανο αν έχεις κάποιο σε αρχείο, και δεν το έχεις κρυφό, στείλε για μελέτη. Έχω ήδη 3 διαφορετικά Προγράμματα και συλλεγω… Από το ένα θα ενταξω στα ίζι εντός Σταδίου, το ανέβασμα της κερκιδας. Ανέβασμα από τα ψηλά σκαλιά και κατέβασα από τα χαμηλά *20. Αυτό είναι μόνο για Αθήνα.

[Kalogeridis]

Αυτό θα γίνεται με το πέρας του easy τρεξιματος.

[mashine]

@kalogeridis Διάβασε πρώτα για τις διαφορές κάθε προγράμματος και δες τι σου ταιριάζει σε πρώτη φάση και μετά θα βρεθεί και το αρχείο.Κάθε πρόγραμμα από αυτά είναι διαφορετικής φιλοσοφίας.Πχ το FIRST ακολουθεί κατά κάποιο τρόπο και η αγαπημένη σου asics σε πιο εύκολη εκδοχή αφού δεν δίνει intervals.Μελέτησε λίγο και τα ξαναλέμε.Θα σε βάλω στον ίσιο δρόμο!
(ούτε εγώ είμαι του υψηλού όγκου αλλά 1000χλμ σε 4 μήνες είναι πολύ οκ)

[zakis]

Έχω ακολουθήσει τα προγράμματα του My Asics τρεις φορές: Ημιμαραθώνιος Αθήνας 2014, Μαραθώνιος Αθήνας 2014, Ημιμαραθώνιος Ναυπλίου 2015. Και τις 3 φορές είχα 3 προγραμματισμένες προπονήσεις την εβδομάδα. Στον Ημί της Αθήνας ήμουν πολύ άπειρος από αγώνες και δεν πήγε καθόλου καλά. Ξεκίνησα γρήγορα και στον 2ο γύρο κάηκα. Περίπου το ίδιο έγινε και στον ΑΜΑ 2014. Αυτό που σίγουρα δεν έλαβα υπόψη τότε ήταν η ιδιαιτερότητα στις υψομετρικές (και η ζέστη στους συγκεκριμένους αγώνες) αλλά το πρόγραμμα της asics με βοήθησε να πειθαρχήσω και να “διδάξω” το σώμα μου στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Στον Ημί του Ναυπλίου 2015 (φλατ και με καλό καιρό), το πρόγραμμα με έβγαλε ασπροπρόσωπο. Με βοήθησε να σπάσω το δίωρο και να είμαι και σχετικά άνετος.

Για ΑΜΑ 2015 και Μεγαλέκο 2016, ακολούθησα άλλα προγράμματα που περιείχαν 5 προπονήσεις την εβδομάδα από τις οποίες 1-2 ήταν τέμπο/διαλειμματική.

Για να καταλήξω, τα προγράμματα της asics είναι πολύ καλά για αρχάριους δρομείς αλλά για να πετύχεις την πρόβλεψη που σου δίνει, θα πρέπει να τρέξεις σε “ιδανικές” συνθήκες. Για ΑΜΑ όπως σωστά γράφει και ο Παναγιώτης, πρέπει να γίνει προσαρμογή είτε στις προπονήσεις είτε στην εκτίμηση χρόνου τερματισμού.

[Kalogeridis]

Για αυτό το λόγο άνοιξα το θέμα zakis! Ψάχνω τις προσαρμογές!
Machine έχω θέμα με τις διαλλειματικες… το είχα διαβάσει και λόγω αυτών έφαγε άκυρο. Δεν τρώνε όμως άκυρο οι κρος προπονήσεις. Στην Αθήνα θα φανούν χρήσιμες. Πολύ χρήσιμη προσέγγιση ενδυνάμωσης. Αν βρω κάποιον στο γυμναστήριο που να έχει κάποιες γνώσεις να με καθοδηγησει ίσως η μία από τις δύο διπλές, αντί για τρέξιμο να έχει κρος. Βέβαια ξέχασα να αναφέρω ότι μετά την πρωινή ειδική προπόνηση, θα ακολουθεί μισάωρη κολύμβηση… Δυναμική αποκατάσταση που ίσως κάνει το κρος να φαντάζει αχρειαστο.

[Nikos Pilikas]

Παναγιώτη, πλέον θα πρέπει να αρχίσεις να βάζεις και μερικά 1000άρια, έστω.
Μέχρι 3:45, θεωρώ ότι παει κάποιος και χωρίς κομμάτια. Από εκεί και κάτω, όπως στοχεύεις, πρέπει να το προσεγγίσεις και λίγο διαφορετικά.

[Kalogeridis]

Αν βάλω διαλλειματικη θα είναι μόλις μία ανά τρεις εβδομάδες στην εβδομάδα αποφορτισης. Αλλά τι σόι αποφορτιση θα είναι η εβδομάδα με διαλλειματικη; Πλάκα πλάκα χωράει εκεί αφού οι απαιτήσεις πέφτουν τόσο σε χλμ όγκο όσο και σε ποιότητα.επομενως χωράει. Στείλε μια σειρά αλλά όχι κάτω από 400 μέτρα. Είμαι αμαθος σε ταχύτητα και θα πάρω τα πόδια στους ώμους. Ακόμα καλύτερα θα ήταν αν δουλέψω μόνο τα 1000 αρια με περιοδική βελτίωση των απαιτήσεων. Το ιδανικοτερο θα ήταν για διαλλειμα να έχει 20λεπτό ύπνο! Δώσε πόνο!

[Nikos Pilikas]

Ένα 1000αρι την μία εβδομάδα, μία εβδομάδα διάλειμμα, 1000αρι την τρίτη εβδομάδα, πάλι μία εβδομάδα διάλειμμα κι άλλη μια φορά το ίδιο. 3Χ1000 λοιπόν, όπως κάνουμε όλοι μας… Την αποθεραπεία μην ξεχάσεις μόνο και πιαστείς!!!

Στείλε μια σειρά αλλά όχι κάτω από 400 μέτρα.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις