[dimitrissss]

Παναγιώτη χρειάζεσαι μια διαλειμματική την εβδομάδα τουλάχιστον. Εγώ μέχρι τώρα έπαιρνα τις διαλειμματικές από τα προγράμματα του περιοδικού Runner. Το πρόγραμμα για τον πρόσφατο Μεγαλέκο είχε από 400ρια μέχρι 6χίλιαρα. Το μάξιμουμ ήταν 15×400. Από εκεί και πέρα από τον εργομέτρη μέχρι τον γυμναστή στο γυμναστήριο που πάω, όλοι λένε ότι για να ανεβάσεις ακόμα το αναερόβιο κατώφλι θες δύο τέτοιου τύπου προπονήσεις την εβδομάδα. Για αυτό κοιτάω μήπως κάνω κάνα πρόγραμμα του Daniels με 2 Q days την εβδομάδα. Αν δεν κλατάρω μέχρι τότε βέβαια.

[Nikos Pilikas]

@dimitrissss Δύο διάλειμματικές/εβδομάδα?!? Μήπως εννοούσαν το ένα να είναι τύπου cruise intervals;

[Skakinen]

Τι ακριβώς είναι οι cross προπονήσεις σου;

[dimitrissss]

@Echetlos εννοούσαν δυο προπονήσεις για βελτίωση αναερόβιου την εβδομάδα αντί για μια. Συνήθως στην προετοιμασία κάνω μια διαλειμματική την εβδομάδα που κάποιες εβδομάδες αντί για διαλειμματική μπορεί να είναι τέμπο. Θα μπορούσε να είναι μια διαλειμματική συν ένα τέμπο την εβδομάδα ή 2 διαλειμματικές, η μία με μικρά κομμάτια ή άλλη με μεγάλα. Νομίζω κάτι τέτοιο εννοεί ο Daniels με τα προγράμματα 2Q που έχει στο βιβλίο του. Δύο ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα. Για αυτό πρέπει να ξαναδιαβάσω το βιβλίο του μια δεύτερη πιο προσεχτική ανάγνωση (και τρίτη και τέταρτη κ.ο.κ.).

[Kalogeridis]

Δημήτρη εδώ θα πρέπει να σου τονίσω ότι το πρόγραμμα για περίπου τρεις μήνες δουλεύει στοχευμενα στοη βελτίωση του αναεροβιου αφού οι δύο προπονησεις είναι είτε build up είτε γρήγορες. Στην πορεία μειώνονται στη μία την εβδομάδα. Επίσης θα διαφωνήσω με τον Νίκο ως προς το ότι κουτσα στραβά πέφτει το 4 ωρο χωρίς τρελές απαιτήσεις από το πρόγραμμα. Η εφαρμογή του είναι δύσκολη, λιγότερα αλλά απαιτητικά χλμ που πολλές φορες απορώ που το λέτε τεμπελικο. Στην εφαρμογή του μόνο τεμπελικο δε το λες.
Οι μέχρι τώρα προσθήκες που έχω καταλήξει είναι 1 διαλλειματικη ανά τρεις εβδομαδες, οι διπλές θα είναι και οι δύο αεροβιο ανηφορικο, και το ρόλο του Κρός θα την παίξεις η κολύμβηση μετα την ειδική. Επί της ουσίας οι διπλές θα είναι τριπλες. Αν βάλουμε και το νυχτερινό περπάτημα με βάρος μιλάμε για totally fit καταστάσεις! Με τον υπνοδωμάτια να δώσω τι θα κάνω αφού με τον μικρό τραβάμε ζόρια!

[Kalogeridis]

Μετά το δυνατό άρθρο του Νίκου, το τζοκιν θα μείνει ως έχει κοντά στο 70-75% του ρυθμού στο 5αρι, ενώ τα έξτρα ανηφορικα θα είναι στο 55% του.θα μαζεύονται λιγότερο από το 50% του εβδομαδιαιου όγκου αλλά μιας και όλα τα έξτρα θα είναι στοχευμενα σε αυτή την κατέυθυνση, μόνο οφελημενος θα βγω.

[Kalogeridis]

Μου μένει μόνο ο σωστός προσδιορισμός των 6-7 διαλλειματικων και πάμε για ωραία πράγματα στην Αθήνα!

[Πετρος Λουδος]

@kalogeridis κάνεις ένα μεγάλο βήμα αν διορθώσεις τα longrun .Αργά για αρχή και δώσε βάση στα tempo .Έχω κάποιες αμφιβολίες για τις διπλές προπονήσεις.

[Kalogeridis]

Για δύο μήνες τα λονγκ είναι σε άνετο ρυθμό. Όχι όμως σε αργό. Μετά το γυρίζει σε ρυθμό κοντά στου αγώνα ή μεικτό άνετο/ γρήγορο και στο τέλος ρυθμό αγώνα… Οπότε στην αρχή θα είμαι κοντά στο μοντέλο που έχεις κατά νου.

[Odysseas]

Θα ήθελα την συμβουλή σας σε σχέση με το πρόγραμμα της Asics που χρησιμοποιώ για τον ημι Αθήνας στις 19 Μαρτίου.

Για την ώρα το πλάνο πηγαίνει μια χαρά (αν και είναι λίγο περίεργο γιατι δεν έχει καθόλου διαλληματικές)…

Σύμφωνα με το πλάνο, ο στόχος έιναι για ρυθμό αγώνα 5min/k με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα (λόγω εργασίας μου ήταν δύσκολο να βάλω παραπάνω μιας και προσπαθώ 1-2 φορές την εβδομάδα να χώνω και ένα μισαωράκι ενδυνάμωσης)…

Αυτό που με προβληματίζει είναι πως προχθές είχα ένα πεντάρι σε πολύ αργό ρυθμό, εχθές 13,5k με σταθερό ρυθμό 5,22 min/k, το οποία βγήκε μια χαρά, αλλά το Σάββατο έχω 18k σε ρυθμό 5,07 min/k.
Το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα είναι και την άλλη εβδομάδα πριν μπω στις τελευταίες εβδομάδες φορμαρίσματος.

Ο προβληματισμός μου έχει να κάνει με τα 2 18αρια σε γρήγορο ρυθμό (κοντά στο ρυθμό αγώνα) και την αποφυγή τραυματισμού.
Λόγω ηλικίας (42) και εμπειρίας (μόλις 1,5 χρόνο τρέχω συστηματικά με περισσότερα από 15-20k την εβδομάδα), φοβάμαι ότι οι μικροενοχλήσεις στα πόδια μετά από μια απαιτητική προπόνηση οι οποίες σε 1-2 μέρες φεύγουν, θα μπορούσαν να μετατραπούν σε τραυματισμό που θα με έβγαζε εκτός πλάνων.

Όποτε σκεφτόμουνα είτε να κάνω τα 18αρια σε πιο αργό ρυθμό (~5:20 min/k) είτε να μειώσω την απόσταση (13-15k σε ρυθμό ~5:10).
Επίσης ενώ τα long runs τα κάνω στο πεδίο του άρεως (τσιμέντο κυριώς) λέω τα συγκεκριμένα να τα κάνω στο (ας πόυμε) ταρτάν της Γκράβας που σίγουρα είναι ποιο μαλακό από το τσιμέντο

Οποιαδήποτε συμβουλή θα ήταν πολύ χρήσιμη! Σας ευχαριστώ!

[Nikos Pilikas]

@odiodiodi Η αλήθεια είναι πως τα προγράμματα της Asics είναι λίγο… περίεργα, Οδυσσέα.
Εν πάση περιπτώσει, αφού δεν σε δουλεύει καθόλου σε κατώφλι και VO2max, σου βάζει μεγάλα τρεξίματα κοντά στον ρυθμό αγώνα. Λογικό είναι.
Όσον αφορά τον προβληματισμό σου, με <40Κ/εβδομάδα είναι μάλλον δύσκολο να κινδυνέψεις με τραυματισμό, δεν κουβαλάς μεγάλο όγκο και οι ενδιάμεσες ημέρες ξεκούρασης επαρκούν.
Προσωπικά, θα ακολουθούσα κανονικά το πρόγραμμα.

[Odysseas]

@Echetlos, σ’ευχαριστώ για την άμεση απάντηση! Χαίρομαι που το ακούω πως ακούγεται λογικό το 18k σε σχεδόν ρυθμό αγώνα γιατί κάπου είχα τις αμφιβολίες μου πως το πρόγραμμα το υπολόγισε λάθος!
Θα το επιχειρήσω Σάββατο πρωί. Έτσι και αλλιώς αυτό και άλλο ένα το άλλο Σάββατο μείνανε και μετά μπαίνω στην φάση φορμαρίσματος με μεγαλύτερες ταχύτητες αλλά και λιγότερα χιλιόμετρα (9αρια στον ρυθμό του αγώνα)

[Kalogeridis]

Πιστεύω πως οι μικροενοχλησεις είναι καθαρά θέμα προσαρμογών. Αφού έχεις δύο 18αρια Κάνε το ένα το 5’10” και αν δεις ότι βγήκε καλά χωρίς παρατράγουδα , το δεύτερο Κάνε το στον προτεινόμενο ρυθμό. Εγώ Έτσι πράττω.

[Odysseas]

@Kalogeridis, σ’ευχαριστώ για την συμβουλή. Κάπως έτσι το σκέφτομαι… ή ίσως να ξεκινήσω με 5:10 – 5:12 και αν δω πως πηγαίνει καλά στα πρώτα 8-9 να κατέβω στα τελευταία στον προτεινόμενο ρυθμό.

[Kalogeridis]

Το νωρίτερο που θα σε συμβούλευα θα ήταν στο τελευταίο τέταρτο, δηλαδή μετά το 13,5. .. με το τελευταίο χλμ αν νιώθεις καλά ακόμα και κάτω του επιθυμητού, στο 5’03” τύπου fast finish…

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις