[TAKISSS]

Καλησπέρα σας. Καλος σας βρήκα. ειμαι 42 και έχω αρχισει το συστηματικο τρεξιμο εδω και ενα χρονο. Εχω τρεξει και κάποιους αγώνες 10 ακι ημι. Στα νιάτα μου επαιζα βολευ σε καλο επιπεδο για καμια 10αρια χρονια, αλλα πάντα είμουνα πολυ δυνατός στα 100αρια και 200αρια. Συμπερασματικά είχα μεγάλο ποσοστο γρηγορων μυικών ινών, σύμφωνα και με την γνώμη του τότε προπονητή μου. Μου φωναζε να πάω στο στίβο αλλα με ειχε κερδίσει το βόλλευ. Μπορεί κάποιος να μου προτέινει προπονηση μαραθωνιου για ατομο με μεγαλο ποσοστο γρήγορων μυϊκών ίνών? Που πρέπει να δόσω έμφαση?

[tazi]

Απεχοντας πολυ απο το να ειμαι ειδημονας, ποσο μαλλον σχετικα με αυτο που περιγραφεις, επειδη εισαι νεος δρομεας θα σου προτεινα stick to the basics. Δουλεψε αρχικα αυτα που χρειαζεται ενας μαραθωνοδρομος και το σωμα σου θα σε καθοδηγησει απο μονο του. Αν το εχεις που λενε, συντομα θα φανει, αν οχι, απλα θα παρει περισσοτετο χρονο. Το βασικο ειναι η συνεπεια και η συνεχεια.

[stratus]

@takisss Καλημερα.Το χαρακτηριστικο των δρομεων με γρηγορες μυικες ινες ειναι οτι κατα τη διαρκεια του μαραθωνιου λαμβανουν πολυ οξυγονο,αλλα χρησιμοποιουν μικρο ποσοστο απο αυτο.Οποτε πρεπει να δουλεψουν πολυ σε ταχυτητες που αντιστοιχουν σε 85% -100% του αναεροβιου κατωφλιου τους και να αυξανουν πολυ σιγα τον ογκο της προπονησης

[TAKISSS]

Καλημέρα σας. Ξεκίνησα το τρέξιμο πρίν 13 μήνες περίπου. Με προγράμματα που με βοηθησε ένας φίλος δρομέας να φτιάξω ξεκίνησα και έτρεξα τον πρώτο αγώνα 10αρι σε 60 λεπτα. Μεχρι σήμερα έχω τρέξει άλλους 4 τέτοιους αγώνες με σταδιακή βελτίωση και καλύτερο τον τελευταίο σε 49 λεπτά. Εχω τρεξει επίσης και τρείς ημιμαραθώνιους τον πρώτο τον Σεπτέμβρη του 2017 σε 1 ώρα και 52 λεπτά. Τους άλλους δύο του έτρεξα με καλύτερα και μεγαλύτερα LR και περισσότερα εβδομαδιαία χλμ στο πρόγραμμα τώρα την άνοιξη και έκανα 1ώρα και 56 λεπτά και στους δύο. Εχω τρεξει και ένα 5αρι στα 22λεπτά. Επειδή έχω βάλει στόχο τον μαραθώνιο του Ναυπλίου το 2019 ρωτάω μήπως μπορώ να βελτιώσω κάτι, τώρα που είναι νορίς, κάτι το οποίο μπορεί να κάνω εντελώς λάθος ή κάτι που δέν κάνω. Τώρα ίσως να μιλάω με γενικόλογα, αλλά μου ήρθε η ιδέα να ανοιξω αυτό το θέμα, λόγω οτι αναφέρθηκε σε μία άλλη συζήτηση, σε απάντηση στον tazi (αν θυνάμε καλά) οτι χρειάζονται γρήγορα σπριντ σε ανηφόρες για κάποιον που έχει μεγαλύτερο ποσοστό γρήγορων μυικών ινών.

[tazi]

Τακη, το σχολιο στο οποιο αναφερεσαι αφορα μια συζητγση που ειχαμε με τον Χριστο @stratus. Και εγω στα 44 ξεκινησα τρεξιμο. Πρωτος αγωνας τα10 χλμ, ασχετος τελειως και βεβαια απροπονητος μαζι με δυο φιλους. Τα πεωτα 5 σε 30, τα αλλα σε 24.Δε νιμιζω ομως οτι εκανα 54 λεπτα με τις γρηγορες οι αρφες μυικες ινες που ισως εχω, αλλα με ενα καλο αεροβιο επιπεδο.
Αυτο που ο Χριστος λεει, αν το ερμηνευω σωστα ειναι αρκετα τεμπο και τεμπο ιντερβαλς. Για να φτασεις ομως εκει πρεπει να περασεις πρωτα απο αλλου. Στικ του δε μπεισικς για εμενα και ολα μπροστα σου θα τα βρεις. Ορεξη να εχεις

[stratus]

@tazi Νίκο θεωρώ ότι ο φίλος μας αφού είχε επαφή με το άθλημα ξέρει τα βασικά και το βασικότερο βέβαια είναι η βάση.
Στα σεμινάρια που έχω παρακολουθήσει μας τόνιζαν το εξής μην κόλλατε με τις ζώνες προπονήσεις. Είναι καλύτερα η προπόνηση να γίνεται με ποσοστά τοις εκατό. Δηλ αν το κατώφλι είναι στα 4.00 λεπτά το 85% αντιστοιχεί στο 4.27 κοκ

[horhe]

χαιρεται κ καλως σας βρηκα να ρωτησω κ εγω ,ενω μεχρι τον ημι παω πολυ καλα για της δυνατοτητες μου 1.40 ,στο μαραθωνιο νομιζω πως ‘χανομαι’ κυριολεκτικα σε χρονους 4.30-4.40 , κ εγω στα νιατα μου παλευα με ταχυτητες κ πηγαινα παρα πολυ καλα μετα απο πολυ προπονηση πολλων ετων πιστευω δεν εχω καταφερει κατι καλο στον μαραθωνιο ,θα ηθελα τη γνωμη σας ευχαριστω

[stratus]

@horhe Πρωτες σκεψεις .Διαφορετικη προπονηση οποτε πρεπει να δουμε την προπονηση σου.Δευτερη σκέψη υψηλό unit cost .Τι σημαίνει αυτό.Ορισμενα άτομα μετά το 30-32 χλμ αρχίζουν και καίνε θερμίδες σε υψηλότατο βαθμό πχ Μπορεί μέχρι το 30 χλμ να καις 100 θερμίδες ανά χλμ και από εκεί και πέρα να καθε χλμ να ανεβαίνει η καύση εκθετικά 130,150,160 κλπ

[horhe]

αρκετη συνεπεια στις προπονησεις ,τα χλμ μου σταθερα 60 εως 75 ,δινω μεγαλυτερο βαρος σε διαλλειματικες κ τεμπο γιατι λιγο ‘βαριεμαι’ τη μονοτονια στα μεγαλα ,ισως ομως εκει να ΄ναι κ το λαθος μου ,ευχαριστω κ παλι

[tazi]

@iero Συμφωνα με τον ημι σου εχεις ανατα μαραθωνιο κατω απι 4 ωρες. Αν δεν βγαινειαυτι σημαινει οτι κσπου υπαρχει λαθος προσεγγιση. Επιμενω με το κινδυνο να γινω βαρετος οτι τα ελευθερα και τα αργα χιλιομετρα, αργα αναλογα με τον καθε ενα παντα, ειναι αυτα που θα σε πανω στο τερματισμο. Ξεκινησα τρεξιμο το 20111, προπονηση το Γεναρη, το Σεπτεμβρη ετρεξα ημι 142, το Νοεμβρη κλασσικη 335 και λιγο μετα στο 10αρι του ΣΔΥΑ εκανα 4230. Ολα αυτα με κυριως αργα προπονητικα χιλιομετρα ελευθερα 530+και λρ 610+ με αρκετα περιορισμενοογκο που στο πικ δε πρεπει να ξεπερασε τα 60. Την επομενη χρονια λρ 550+, ελευθερα λιγο πιο γρηγορα, κλασσικη 314. Δεκαρι ΣΔΥΑ 4015 Ειχανε μπει και καποια τεμπο τοτε. Απλα ειχα πια τη δυνατοτητα να τα αφομειωσω γιατι υπηρχε βαση.
Σιγουρα δεν ειμαστε ολοι ιδιοι, ο γενικος ομως κανονας,ιδιαιτερα για νεους σε δρομικη ηλικια δρομεις οπως εινσαι ο Τακης, ειναι τα ελευθερα χλμ και τα λρ. Εκει χτιζεται η αεροβια βαση και η ικανοτητα καυσης λιπων, απαραιτητη απο το 32 και μετα οπως αναφερει και ο Χρηστος πιο πανω για την αυξημενη καταναλωση.
Τα παιχνιδια με εναλλαγες ρυθμων, ταχυτητες και αλλες πιο περιεργες και απαιτητικες προπονησεις, απευθυνονται κατ εμε σε ωριμους δρομεις με καλη αεροβια βαση προκειμενου να μπορουν να τις αφομειωσουν με περιορισμενο κινδυνο να καουν η να τραυματιστουν

[tazi]

@iero Μολις ειδα αυτο που εγραψες παραπανω, γραφεις μπολικα χιλιομετρα, νομιζω φαινεται που ειναι το λαθος σου. Το περιγραφεις. Θυμησου λιγακι το λαγο και τη χελωνα….., ο προπονητης μου παντα μου ελεγε, Νικο να χαιρεσαι οταν τρεχεις παρεα με πιο αργους απο εσενα, κατι μαλλον ηξερε!!
Ακομα και οταν αλλαξα προπονητη, γιατι ηθελα μα δω μια διαφορετικη προσεγγιση, οταν βαραγα στις διαλειμματικες, ακουγα μπινελικια. Easy days, easy runs, hard days hard runs!!, οι περισσοτερες πρεπει να ειναι easy!!

[tazi]

@iero Μολις ειδα αυτο που εγραψες παραπανω, γραφεις μπολικα χιλιομετρα, νομιζω φαινεται που ειναι το λαθος σου. Το περιγραφεις. Θυμησου λιγακι το λαγο και τη χελωνα….., ο προπονητης μου παντα μου ελεγε, Νικο να χαιρεσαι οταν τρεχεις παρεα με πιο αργους απο εσενα, κατι μαλλον ηξερε!!
Ακομα και οταν αλλαξα προπονητη, γιατι ηθελα μα δω μια διαφορετικη προσεγγιση, οταν βαραγα στις διαλειμματικες, ακουγα μπινελικια. Easy days, easy runs, hard days hard runs!!, οι περισσοτερες πρεπει να ειναι easy!!

[horhe]

πολυτιμες οι συμβουλες σας ,ευχαριστω παρα πολυ

[aRiSTiDiS]

@takisss καλώς ήρθες. Συμφωνώ απόλυτα με tazi. Πρέπει να δουλέψεις όγκο “αργών” χιλιομέτρων. Από τις επιδόσεις Ημι που έχεις υποθέτω οτι “αργών” = Long Runs γύρω στο 6:00/km.
Διάβασε και αυτό που ταιρειάζει απόλυτα σε αυτό που ρωτάς (για μυικές ίνες ταχείας σύσπασης) https://runningmagazine.gr/2017/01/%CE%BC%CF%85%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%AF%CE%BD%CE%B5%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF-%CF%81%CF%8C%CE%BB%CE%BF%CF%82-%CF%84%CE%BF%CF%85%CF%82-%CF%83%CF%84%CE%BF-%CF%84%CF%81%CE%AD%CE%BE%CE%B9%CE%BC/

[TAKISSS]

Ευχαριστω και εγω με τη σειρα μου για ολες τις συμβουλές που μου δίνεται. Πιστεύω οτι πάνω κατω εφαρμόζω ολα τα παραπάνω και για την αερόβια βάση και κανω LR 20αρια 25αρια, απλά δεν βλέπω την αναμενόμενη για τα δεδομένα μου βελτίωση. Δεν ξέρω μήπως όντος δεν τις έχω τις μεγάλες αποστάσεις ή μήπως χρειάζεται να κάνω κάποιες πιο εξιδικευμένες προπονήσεις π.χ. τα σπριντ σε ανηφόρες που είχε αναφερθεί.

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις