CHRISCROSS

Απολαυστικός !!! Εξαιρετικός !!! Συγχαρητήρια !!!

Ευχαριστούμε για το άρθρο Πάνο, είναι λές και ήμασταν εκεί! Καταπληκτικό και το άρθρο και ο αγώνας σου! Τελικά πόσα gels πήρες αυτή τη φορά?

Τέλειο!!!

Πολύ ωραία αφήγηση!!

Συγχαρητήρια Πάνο, η προπόνηση στα υψίπεδα του Χαϊδαρίου έφερε αποτέλεσμα!

Συγχαρητήρια για τον αγώνα αλλά και για την περιγραφή!!!!

Καλά ολο για τζελακια διαβαζω φέτος και τίποτα για μερεντες, νουτελες και τα συναφή!
Να ποιός είναι, μου φαίνεται ο τρόπος, να βελτιωθω!
Πολλά συγχαρητήρια και πάλι! Απίθανος χρόνος!

Μόλις το διάβασα και εγώ, το κράτησα για τελευταίο της ημέρας για να ζηλέψω χωρίς περισπασμους!!

Συγχαρητήρια για την επίδοση και καλή αποκατάσταση. Επειδή δήλωσα και εγώ συμμετοχή για τον επερχόμενο μαραθώνιο του Βερολίνου, γνωρίζει κάποιος τις πιθανότητες επιλογής στην λοταρία? Είναι οι λιγοστές πιθανότητες του Λονδίνου ή έχουμε ελπίδα?

Ευχαριστώ παίδες!
@dimitrisvoutyras Κάτι έκανε και το υψίπεδο!Τώρα τρέχετε ή είναι γεμάτο αποκαΐδια ακόμη;
@notasol To μισάωρο άπλωμα μαρμελάδας ήταν ένα βαζάκι σχεδόν!
@michalistoros Χωρίς να γνωρίζω πιστεύω ότι οι Γερμανοί είναι πιο δίκαιοι στην μοιρασιά άρα και περισσότερες θέσεις.
@tazi Αφιερωμένο!

@mashine έχει ξεμυρίσει τελείως πλέον, ελα για καμιά προπόνηση να τα πούμε και απο κοντά (αν εχω τεμπο κι εσυ αποθεραπεία) 😀

@michalistoros μέχρι πέρυσι που ήταν λιγότερες οι συμμετοχές περίπου ο ένας στους δύο πετύχαινε. Μάλιστα, αν έχεις κάποιον φίλο που να θέλει να πάει του χρόνου, φτιάξτε ομάδα των δύο ατόμων και έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες συμμετοχής ( σύμφωνα και με συμβουλές στο site της διοργάνωσης). Εγώ αυτό έκανα και μας πήραν με την πρώτη ( χωρίς να αποκλείεται να ήταν ξανά από τύχη)

@mashine Καταρχήν πολλά συγχαρητήρια που βελτίωσες το χρόνο σου κατά 5΄σχεδόν.
Μου κάνει πάντως μεγάλη εντύπωση που για αθλητή του επίπεδου σου που δίνει σημασία και στην παραμικρή λεπτομέρεια όπως πχ την καθυστέρηση 2΄στους σταθμούς υδροδοσίας δεν ακολουθείς καθόλου το πρωτόκολλο σχετικά με την καφεΐνη.

ΥΓ χωρίς το μουστάκι 10 χρόνια νεότερος

«Τι κρίμα!Γιατί μόλις είχα ξεπεράσει έναν ηλίθιο τραυματισμό (ω ναι πάλι με την μηχανή και πάλι έξω από το σπίτι μου…»
Με το παραπάνω και την ενημέρωση του Νίκου γι αυτά τα θέματά σου, πήρα λίγο τα πάνω μου σχετικά με τον τραυματισμό μου. Στην τελική έχουμε 18 εβδομάδες, ας χάσουμε 7-10 μέρες…
Τον αγώνα τον περιγράφεις πιο γρήγορα απ´ ότι τον τρέχεις, περισσότερη ανάλυση πλιζ!
Μπράβο ρε Πάνο!

@aris910xt Thanks for the compliment!Δύο δευτερόλεπτα σε κάθε σταθμό χαλαρά 30-40 χασουρα σύνολο.Δεν μαζεύονται! Τι είναι το πρωτόκολλο καφεινης;
@big-blue Ο αγώνας περνάει σαν ένα απλό τρέξιμο.Η προετοιμασία είναι το δύσκολο μέρος!

@mashine Μονο 2 δευτερολεπτα ; Εγω περυσι στο Αμστερνταμ εχασα 10 δευτερολεπτα σε καθε σταθμο δηλαδη 1 λεπτο και 20 δευτερα παραπανω χρονο στο συνολο

@mashine Η καφεΐνη θεωρείτε από πολλούς το πιο δυνατό εργογόνο βοήθημα που μπορείς νόμιμα να πάρεις (για αυτό και από την επόμενη Ολυμπιάδα συγκεντρώσεις άνω των 20mg/kg σωματικού βάρους θα είναι απαγορευμένες)
Παρόλα αυτά για να πάρεις το 100% από ένα τζελάκι ή χαπάκι ή οτιδήποτε άλλο χρειάζεται αποχή 7 ημερών (πλήρης ούτε τσάι ούτε κόκα κόλα ούτε τίποτα) και λήψη 45΄πριν τον αγώνα.

Εδώ η θεωρία όσο πιο απλοποιημένη γίνεται:
ΚΑΦΕΙΝΗ
□ Η κατανάλωση καφεΐνης είναι ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές όλων των αθληµάτων (µέση κατανάλωση 2-6 mg/kg βάρους/ηµέρα ή 150-400 mg / ηµέρα).
□ χρόνος ηµιζωής κυµαίνεται από 2,5 έως και 10 ώρες, ανάλογα µε το άτοµο (µέγιστη συγκέντρωση 60 min post)– λόγω λιποδιαλυτότητας περνά τον αιµατοεγκεφαλικό φραγµό
□ Δοσολογία: 3-6 mg/kg βάρους 45΄ πριν την άσκηση
□ C Caffeine ελαττώνεται κατά 50%-75% 3-6 ώρες post πρόσληψης

Spriet et al., 1992,Magkos & Kavouras, 2004, 2005,Schneiker et al., 2006,Ganio et al., 2009, Foskett et al., 2009, Higgins et al., 2010, Zhang et al., 2014, Gurley et al., 2014

Θεωρίες για το µηχανισµό δράσης
1. Αυξηµένη κινητοποίηση του ενδοκυτταρικού Ca –µυική συστολή (αθλήµατα δύναµης)
2. Αυξηµένη οξείδωση ελεύθερων λιπαρών οξέων (glucogen sparing) (αθλήµατα αντοχής)
3. Ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης – διέγερση Κ.Ν.Σ (επικρατέστερη θεωρία: ρύθµιση κεντρικής νευρικής κόπωσης – µειωµένη αντίληψη πόνου) αθλήµατα (αντοχής και δύναµης)
Ganio MS (2009) J Strength Cond Res. Jan;23(1):315-24

□ Δράση: στο ΚΝΣ, µη επιλεκτικός ανταγωνιστής αδενοσίνης και αυξάνει την εγρήγορση, µιµείται τη δράση της αδρεναλίνης,κινητοποίηση λιπαρών οξέων (εξοικονόµηση γλυκογόνου), αυξηµένη απελευθέρωση ασβεστίου από το σαρκοπλασµατικό δίκτυο, βελτίωση λειτουργίας αντλίας Na-K, µειωµένη αντίληψη κόπωσης
□ Βελτίωση της απόδοσης:
■ Άσκηση αντοχής (0-17% βελτίωση αντοχής-µέσος όρος 3,2%)
■ Άσκηση υψηλής έντασης (2.7% βελτίωση στο κατακόρυφο άλµα, επαναλαµβανόµενα σπριντ: 2-8%, 16% σε προσπάθεια ~5 min µε ένταση 100%VO2max)
Foskett et al., 2009, Higgins et al., 2010, Zhang et al., 2014, Gurley et al., 2014

ΚΑΦΕΙΝΗ: Cruz et.al.(2015)
ποδηλατικά τεστ σε υποµέγιστη ένταση που υποδεικνύεται από την τιµή του maximal lactate steady state (MLSS), δηλαδή την υψηλότερη ένταση που
µπορεί να επιτευχθεί χωρίς να αυξάνεται προοδευτικά η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίµα

8 αθλητικά δραστήριοι άντρες – κυκλοεργόµετρο :
50 λεπτά µετά την χορήγηση καφεΐνης (6 mg/kg ΣΒ) ή δεξτρόζης →
άσκηση στο κυκλοεργόµετρο σε MLSS µέχρι εξάντλησης

Αποτελέσµατα µετά τη χορήγηση καφεΐνης σε σχέση µε το placebo:
□ ↑ του time to exhaustion (TT) κατά 22,7%
□ ↑ συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και γλυκόζης στο αίµα
□ ↑ καρδιακού ρυθµού
□ ↑ αερισµού/λεπτό
□ ↓ αναπνευστικού πηλίκου “glycogen spar

Ποσότητα Πριν τον αγώνα 45΄: 3 – 6mg/kg σωµατικού βάρους
Κατά τη διάρκεια του αγώνα 0,75 – 2mg/kg σωµατικού βάρους
Χρονική Διάρκεια Δεν απαιτεί φόρτιση ή συντήρηση, παρά µόνο χορήγηση την ηµέρα του αγώνα. Παρόλα αυτά για τη µέγιστη εργογόνο δράση της θα πρέπει ο αθλητής να µην καταναλώσει καφεΐνη για τουλάχιστον 7 µέρες πριν την χορήγησή της.

Άσκησης / Άθληµα 1. >5min Αθλήµατα Αντοχής (υποµέγιστη ένταση)
2. 30 και 60 min – αθλήµατα υψηλής έντασης
3. Αθλήµατα δύναµης
Ganio MS (2009) J Strength

Based on the reviewed studies there is moderate evidence supporting the use of coffee as an ergogenic aid to improve performance in endurance cycling and running. Coffee providing 3-8.1mg/kg of caffeine
Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Duncan MJ1, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M
Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9

Eleven resistance trained individuals,double-blind randomized cross-over experimental study caffeinated (5 mg kg(-1)) or placebo solution
60 minutes before a bout of resistance exercise
acute caffeine ingestion not only enhances resistance exercise performance to failure but also reduces perception of exertion and muscle pain
Caffeine and Exercise Performance
Current Comment – American College Sports Medicine
CAFFEINE AND ENDURANCE EXERCISE PERFORMANCE
ingestion of 3-9 mg of caffeine per kilogram (kg) of body weight one hour prior to exercise increased endurance running and cycling performance
The mechanism to explain these endurance improvements is unclear. Muscle glycogen is spared early during submaximal exercise following caffeine ingestion (5-9 mg/kg).
It is unknown whether glycogen sparing occurs as a result of caffeine’s ability to increase fat availability for skeletal muscle use

Caffeine and Exercise Performance
Current Comment – American College Sports Medicine
CAFFEINE AND SHORT-TERM EXERCISE PERFORMANCE
caffeine ingestion improves performance during short-term exercise lasting approximately 5 minutes at 90 to 100 percent of maximal oxygen uptake
The reasons for the performance improvement may be a direct positive effect of caffeine on muscle anaerobic energy provision and contraction or a central nervous component related to the sensation of effort

@aris910xt Μια βδομάδα χωρίς καφέ δεν παίζει!!!Μετά θα φάω τα τζελάκια μαζί με το πλαστικό από την λύσσα μου!Η καφεΐνη αφυδατώνει τρελά συν τα οποια άλλα παρατράγουδα!Ισως δοκιμάζω σε προπόνηση δεν το αποκλείω!

Μπραβο βρε Πανο, αψογος ο αγωνας σου και απολαυστικη η περιγραφη σου!