Στρατηγική ρυθμού στους δρομικούς αγώνες

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη στρατηγική ρυθμού που υιοθετείται σε διάφορα δρομικά αγωνίσματα. Ένα από αυτά είναι οι διαφορετικοί στόχοι προπόνησης για συγκεκριμένους αγώνες. Για παράδειγμα, οι σπρίντερ έχουν ως στόχο να επιτύχουν το βέλτιστο χαμηλό χρόνο στον αγώνα, ενώ οι δρομείς των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αγωνιστούν με βάση την τακτική για να κερδίσουν απλά τον αγώνα. Ο χρόνος τερματισμού έχει μικρότερη βαρύτητα, εκτός αν ο αθλητής έχει ως στόχο να βελτιώσει την  ατομική του επίδοση (ατομικό ρεκόρ) ή αν η κούρσα είναι κούρσα πρόκρισης για κάποια άλλη διοργάνωση με χρονικό όριο, ή τέλος αν είναι αγώνας που επιδιώκεται η κατάρριψη κάποιου ρεκόρ (ηλικιακής κατηγορίας, ευρωπαϊκό, παγκόσμιο κτλ).

Οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων επίσης  κάνουν συχνά εναλλαγές στον ρυθμό (μεταβλητός ή παραβολικός ρυθμός) με ξαφνικές κορυφώσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα για να κουράσουν τους αντιπάλους τους ώστε να αδυνατούν να επιταχύνουν στο τέλος του αγώνα (τελικό σπριντ).

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ρυθμό του αγώνα είναι οι περιβαλλοντικές συνθήκες και οι συνθήκες διαδρομής.
Σε αγώνες τους οποίους οι δρομείς πρέπει να πραγματοποιήσουν ένα συγκεκριμένο αριθμό γύρων (π.χ. 5000μ, 10000μ κτλ) μπορεί να εκτεθούν σε κόντρα, ευνοϊκούς οι πλευρικούς ανέμους στον ίδιο γύρο. Επίσης οι υψηλές θερμοκρασίες και το υψόμετρο μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τις επιδόσεις των δρομέων αντοχής, αλλά μπορεί να ωφελήσουν τους σπρίντερ.
Συγκεκριμένα, στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μεξικού το 1968 (υψόμετρο 2.300 μ.), τα παγκόσμια ρεκόρ επιτεύχθηκαν σε αθλητικά γεγονότα των ανδρών στα 400μ ή και λιγότερο ως αποτέλεσμα της μειωμένης αντίστασης του αέρα.
Αντίθετα όμως, ως αποτέλεσμα της υποξίας, διακεκριμένοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων των 5000 και 10000 μέτρων όπως ο Ron Clarke πέτυχαν χρόνους πολύ πιο αργούς από τους αναμενόμενους.

Όσον αφορά το Μαραθώνιο η τοπογραφία του αγώνα και η ανάλυση της διαδρομής  είναι υψίστης σημασίας για την στρατηγική ρυθμού του αγώνα, δεδομένου ότι σε ορισμένες χώρες οι αγώνες πραγματοποιούνται σε σχετικά φλατ επίπεδο ενώ σε άλλες υπάρχουν στη διαδρομή μεγάλα ανηφορικά και κατηφορικά τμήματα, όπως ο Μαραθώνιος της Αθήνας στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2004.
Οι στρατηγικές ρυθμού των ελίτ δρομέων ταχύτητας και μεγάλων αποστάσεων σχετίζονται επίσης με τη σωματική μάζα και σύνθεση και ποικίλουν σημαντικά ανάλογα με τους αγώνες που ειδικεύονται.
Για παράδειγμα, οι σπρίντερ είναι μεγαλόσωμοι, πιο μυώδεις και συνήθως ψηλότεροι από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η πρόσθετη μυϊκή τους μάζα τους δίνει τη δυνατότητα να παράγουν ισχυρούς και μεγάλους διασκελισμούς ξεκινώντας από τους βατήρες.
Οι σπρίντερ έχουν μεγαλύτερη αναλογία σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι οποίοι κατέχουν περισσότερες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής.
Το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής δίνει τη δυνατότητα στους σπρίντερ να παράγουν περισσότερη δύναμη στη μονάδα του χρόνου και να αναπτύξουν υψηλές ταχύτητες, κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό σε έναν αγώνα 100 μέτρων.
Ωστόσο, όσο μεγαλύτερη είναι η εξάρτηση από τη συνεισφορά του αναερόβιου μηχανισμού, τόσο πιο γρήγορα έρχεται η εξάντληση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό σημαίνει, ότι σε παρατεταμένες ταχύτητες, όπως είναι τα 400μ, οι απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές  και γι’ αυτό θεωρούνται από τα πιο δύσκολα αγωνίσματα.

Αντίθετα, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εκπαιδεύονται για να μεγιστοποιήσουν την δρομική τους οικονομία στις ταχύτητες του αγώνα και όχι για να αναπτύξουν υψηλή παραγωγή δύναμης και ταχύτητας, όπως οι σπρίντερ.
Οι αγώνες αποστάσεων απαιτούν μια πιο ομαλή στρατηγική ρυθμού για την επίτευξη γρήγορων χρόνων, αν και οι τακτικές των αγώνων συχνά παρεμβαίνουν στη στρατηγική ρυθμού. Ένα υψηλό επίπεδο δρομικής οικονομίας είναι απαραίτητο για τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, στους οποίους η παραγωγή αερόβιας ενέργειας κυριαρχεί.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο μειώνεται η ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται να καταναλωθεί για την παραγωγή ενέργειας σε μια δεδομένη αγωνιστική ταχύτητα, τόσο καθυστερεί η επίτευξη της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) και η κόπωση που ακολουθεί μετά από λίγα λεπτά.
Εκτός από την καλή δρομική οικονομία, το υψηλό επίπεδο αερόβιας ικανότητας είναι πολύ σημαντικό. Ένας συνδυασμός υψηλής αερόβιας ικανότητας και δρομικής οικονομίας είναι σημαντικός για την επίτευξη υψηλών επιδόσεων στους δρόμους αντοχής.
Συνήθως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, καθώς και η ταχύτητα με την οποία επιτυγχάνεται μετριέται εργαστηριακά βάσει συγκεκριμένων πρωτοκόλλων πάνω σε δαπεδοεργόμετρο (διάδρομο).
Με αυτόν τον τρόπο παρέχεται μια ολοκληρωμένη άποψη για την αερόβια ικανότητα και τη δρομική οικονομία των δρομέων.
Ενώ στις μεσαίες αποστάσεις είναι υψίστης σημασίας η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, στις μεγάλες αποστάσεις ακόμη πιο σημαντικό ρόλο παίζει το αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή το ποσοστό της VO2max στο οποίο μπορεί να τρέχει κάποιος για αρκετή ώρα χωρίς να παρατηρείται αύξηση και συσσώρευση των μεταβολικών υποπροϊόντων (γαλακτικό οξύ).
Ειδικά αν π.χ. δύο μαραθωνοδρόμοι έχουν ίδια VO2max αλλά ο ένας έχει αναερόβιο κατώφλι στο 80% της VO2max και ο άλλος στο 85% της VO2max, ο δεύτερος θα μπορεί να κρατάει έναν ικανοποιητικό ρυθμό, πιο ψηλό από τον πρώτο στη διάρκεια ενός μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου.
Η υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι σχετική με το σωματικό βάρος στους δρομείς αντοχής για να έχουν την ικανότητα να τρέχουν σε υψηλές ταχύτητες για παρατεταμένες περιόδους. Ακόμη και τα αγωνιστικά παπούτσια πρέπει να είναι σχετικά ελαφριά. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους (μη λειτουργική μυϊκή μάζα ή σωματικό λίπος) επηρεάζει τη στρατηγική ρυθμού. Τέλος, κατέχοντας υψηλή δρομική οικονομία μπορεί να εξοικονομηθεί η αναερόβια ικανότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής θα έχει την δυνατότητα για μεγαλύτερη επιτάχυνση στα τελευταία στάδια του αγώνα ή και δυνάμεις για το τελικό σπριντ.
Ο ρυθμός στους αγώνες μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων πολλές φορές εξαρτάται από το σκοπό του αγώνα.
Μια προσπάθεια καταγραφής παγκοσμίου ρεκόρ συχνά περιλαμβάνει έναν ή περισσότερους pacemakers (”λαγούς”), οι οποίοι βοηθάνε στο να κρατηθεί ο ιδανικός ρυθμός για μεγάλα διαστήματα. Ωστόσο, σε πολλά πρωταθλήματα συχνά υπάρχει η τακτική του group, όπου οι αθλητές πηγαίνουν όλοι μαζί στην κούρσα και περιμένουν να γίνει μια απομονωμένη απόπειρα για να αντιδράσουν. Σε αυτό το στυλ της κούρσας, συνήθως οι υψηλές ταχύτητες αναπτύσσονται στους τελικούς γύρους, μέχρι το τέλος της. Οι δρομείς μπορεί να έχουν μια συγκεκριμένη στρατηγική ρυθμού, η οποία όμως να μην εκτελεστεί μέχρι το τελικό στάδιο της κούρσας. Το αρχικό μέρος του αγώνα δηλαδή πραγματοποιείται σε ομαλό ρυθμό.
Παρακάτω ακολουθούν τα μοτίβα ρυθμού που παρατηρούνται γενικά στους αγώνες δρόμου:

• Μέγιστος δυνατός ρυθμός (”όλα μέσα”) σε αγώνες 100 μέτρων
• Θετικός ρυθμός (τουλάχιστον μετά την φάση έναρξης) στους αγώνες από 200 έως 800 μέτρα
•Παραβολικός ρυθμός στο αγώνισμα των 1500 μέτρων
•Ομαλός ρυθμός (γενικά) για τα αγωνίσματα από 3000 έως 10000 μέτρα
•Θετικός ρυθμός στον μαραθώνιο, ο οποίος ολοκληρώνεται σε αγώνα δρόμου (οι επιτυχημένοι αθλητές μπορούν να επιδείξουν έναν ομαλό ρυθμό καθόλη τη διάρκεια του αγώνα).

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΡΥΘΜΟΥ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΣΥΝΗΘΩΣ ΣΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

• Μέγιστος δυνατός ρυθμός (”όλα μέσα”) – Ο αθλητής λειτουργεί μέγιστα σε όλη τη διάρκεια του αγώνα.

• Θετικός ρυθμός – Ο αθλητής πραγματοποιεί μια γρήγορη εκκίνηση, η οποία δεν είναι μέγιστη, αλλά είναι σε μία υψηλή ένταση ως αποτέλεσμα ο αθλητής να επιβραδύνει λόγω της κόπωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.

• Ομαλός ρυθμός – Ο αθλητής κινείται ομοιόμορφα σε όλη την διάρκεια του αγώνα. Στην πραγματικότητα, φυσικά, πρέπει να υπάρξει μια αρχική φάση επιτάχυνσης για να επιτευχθεί η αγωνιστική ταχύτητα, αλλά στη συνέχεια η ταχύτητα παραμένει σχετικά σταθερή μέχρι το τέλος του αγώνα.

• Αρνητικός ρυθμός – Ο αθλητής ξεκινά αργά αλλά στη συνέχεια επιταχύνει κατά τη διάρκεια του αγώνα.

• Παραβολικός ρυθμός – Ο αθλητής ξεκινά γρήγορα, επιβραδύνει για μια περίοδο στο μεσαίο τμήμα του αγώνα και αυξάνει την ταχύτητα προς το τέλος του αγώνα.

• Μεταβλητός ρυθμός – Ο αθλητής αυξάνει και μειώνει το ρυθμό αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι αλλαγές στο ρυθμό σχετίζονται με εξωτερικούς παράγοντες όπως η τοπογραφία του αγώνα και η τακτική από τους άλλους αθλητές.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΡΥΘΜΟΥ

1. Διάρκεια του αγώνα.

2. Προηγούμενη εμπειρία και ρυθμός σε αντίστοιχη διοργάνωση.

3. Τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης (αερόβιο, αναερόβιο, ανάπτυξη δύναμης) και έμφαση της προπόνησης στους προηγούμενους μακρόκυκλους (φυσιολογικές και τεχνικές βελτιώσεις).
4. 4. Διατροφικές στρατηγικές (αναπλήρωση π.χ. κρεατίνης, υδατανθράκων, διττανθρακικών, αμινοξέων κτλ.)
5. Προθέρμανση (πριν από τον αγώνα) για τη διέγερση του αερόβιου μεταβολισμού και εξοικονόμηση της αναερόβιας ικανότητας.
6. Κατάλληλος εξοπλισμός βάσει συνθηκών: έχει κατά βάση κόντρα άνεμο; ηλιοφάνεια; κτλ Ποιος εξοπλισμός είναι διαθέσιμος; (αντιανεμικό, γυαλιά ηλίου κτλ.)
7. Επιφάνεια: (άσφαλτος, συνθετικό ταρτάν, χώμα κτλ) και κατάλληλα υποδήματα για μείωση της πρόσφυσης (παπούτσια με ελαστικό κατάλληλο για βρεγμένη άσφαλτο, spikes για ταρτάν καθώς και επιλογή κατάλληλου μήκους καρφιών, trail παπούτσια για ανώμαλο έδαφος κτλ.)
8. Ανάλυση της διαδρομής:

• Ανηφορική, κατηφορική, κυματοειδής, χωρίς κλίσεις, ,με στροφές κτλ
• Διάρκεια των ανηφορικών, κατηφορικών και επίπεδων τμημάτων.

9. Κλιματολογική εκτίμηση:

• Θερμότητα και υγρασία
• Υψόμετρο
• Ταχύτητα ανέμου, κατεύθυνση και ψύξη

10. Αντίπαλοι: Υπάρχει κάποιος pacemaker (”λαγός”); Είναι η κύρια απειλή ένας δρομέας με μεγάλο τελικό σπριντ ή κάποιος που κάνει εναλλαγές στο ρυθμό;
11. Στόχος αγώνα: Διακυβεύεται ένα ρεκόρ ή πρωτάθλημα;Μεγάλο πρωτάθλημα ή εκδήλωση: Ανάπτυξη στρατηγικού σχεδίου αγώνα με διάφορα σενάρια (π.χ. αργή εκκίνηση και σπριντ στο τερματισμό, αργή εκκίνηση με παρατεταμένη υψηλή ταχύτητα στο τέλος ή γρήγορος ρυθμός καθόλη τη διάρκεια της κούρσας με συχνά ξεσπάσματα).

Προσπάθεια παγκόσμιου ρεκόρ: Ανάπτυξη στρατηγικής βασισμένης στη συγκεκριμένη φυσιολογία του αθλητή και τις απαιτήσεις του     αγώνα (π.χ. υπολογισμός του ρυθμού έναρξης καθώς στρατηγική του κατάλληλου ρυθμού καθόλη τη διάρκεια και των σημείων του αγώνα).

12. Ψυχολογική κατάσταση: Μπορεί ο αθλητής να εκτελέσει με συνέπεια τη στρατηγική του ρυθμού στην προπόνηση και στον αγώνα;
    Συνυπολόγισε τους εξής παράγοντες:

• Συναισθηματική κατάσταση
• Επίπεδο αυτοπεποίθησης
• Κίνητρο
• Ψυχική ανθεκτικότητα
• Εκτελεστική λειτουργία – μπορεί ο αθλητής να πάρει καλές αποφάσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα;

Ικανότητα ανάδρασης για εστιασμό κατά τη διάρκεια του αγώνα

ΑΓΩΝΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ (ΜΕΧΡΙ 400 ΜΕΤΡΑ)

Η φάση επιτάχυνσης είναι ιδιαίτερα εμφανής στο αγώνισμα των 100 μέτρων. Μπορεί να χρειαστεί να διανυθεί το 45% έως και 55% της απόστασης του αγώνα μέχρι να επιτευχθεί η μέγιστη ταχύτητα.
Μετά την έναρξη και μέχρι τη μετάβαση στη μέγιστη ταχύτητα, ο σπρίντερ προσπαθεί να διατηρήσει την ταχύτητα αυτήν όσο του επιτρέπουν τα αποθέματα ενέργειας, συγκεκριμένα οι αποθήκες φωσφοκρεατίνης, που μειώνονται πολύ γρήγορα στις ίνες ταχείας συστολής.
Για παράδειγμα στη μισή απόσταση μόνο το 50% των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης παραμένει και φτάνει σε λιγότερο από 30% στο τέλος του αγώνα.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι αθλητές δεν μπορούν να διατηρήσουν μέγιστη νευρομυϊκή συχνότητα καθόλη τη διάρκεια ενός σπριντ 100 μέτρων.
Παρά τους περιορισμούς αυτούς, οι ελίτ σπρίντερ μπορούν να διατηρήσουν σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα κίνησής τους στο δεύτερο μισό ενός αγώνα 100 μέτρων.
Ως αποτέλεσμα, ο αγώνας θα φαίνεται να έχει αρνητικό ρυθμό επειδή το δεύτερο μισό είναι ταχύτερο από το πρώτο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα ο σπρίντερ χρησιμοποιεί μια στρατηγική μέγιστου ρυθμού εξ αρχής (”όλα μέσα”).
Έρευνες που έχουν γίνει όσον αφορά τις φυσικές ιδιότητες των σπρίντερ υψηλού επιπέδου μας δείχνουν ότι έχουν ένα σχετικά υψηλό ποσοστό ινών ταχείας συστολής και αυξημένη ικανότητα να διεξάγουν ηλεκτρικά σήματα προς τα κάτω νεύρα για να ενεργοποιήσουν τους μύες τους πιο γρήγορα, τα οποία μπορούν να ενισχυθούν περαιτέρω μέσω προπόνησης. Οι σπρίντερ διαθέτουν επίσης μεγάλη εγκάρσια επιφάνεια μυϊκών ινών. Ωστόσο αυτός δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας της επίτευξης υψηλών επιδόσεων σε ελίτ σπρίντερ. Η μυϊκή υπερτροφία σίγουρα βοηθάει στην επιτάχυνση αλλά ακόμη πιο σημαντικό ρόλο παίζει το εύρος κίνησης.
Εκτός από το να είναι δυνατός, ο σπρίντερ πρέπει να κατέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζονται για ένα αγώνα ταχύτητας.
Αυτά είναι:

1) Η έξοδος από τους βατήρες και η επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας όσο το δυνατόν γρηγορότερα
2) Να είναι σε θέση να τρέξει με σωστή τεχνική πριν επέλθει η κόπωση
3) Να μην κάνει λανθασμένη εκκίνηση ή να τρέχει σφιγμένος λόγω του υψηλού στρες της παρακολούθησης και των ανταγωνιστών

Οι σπρίντερ στους αγώνες 110 μέτρα μετ’ εμποδίων χάνουν την ταχύτητά τους μετά το τελικό εμπόδιο, καθώς μεταβαίνουν από την υπερπήδηση εμποδίων στο σπριντ.
Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα κόπωσης αλλά και τεχνικών προσαρμογών.
Οι αθλητές συνήθως ακουμπούν τα εμπόδια κατά τη διάρκεια του αγώνα και μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας καθώς περνούν το τελικό εμπόδιο.

Το αγώνισμα των 200 μέτρων εκτελείται μερικές φορές με υψηλότερη μέση ταχύτητα από τα 100 μέτρα. Αυτό συμβαίνει διότι η φάση της επιτάχυνσης δεν έχει τόσο μεγάλη βαρύτητα και οι αθλητές μπορούν να τρέξουν πολύ κοντά στη μέγιστη ταχύτητα για ένα μεγάλο μέρος του αγώνα. Για παράδειγμα, το 2007 η μέση δρομική ταχύτητα για το παγκόσμιο ρεκόρ στα 100 μέτρα των ανδρών ήταν 37χλμ/ώρα, ενώ η ταχύτητα στα 200 μέτρα ήταν 37.3χλμ/ώρα. Ωστόσο, η τάση αυτή αντιστράφηκε στα γυναικεία αγωνίσματα.
Η παραγωγή ενέργειας από τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα πέφτει, ειδικά στα τελευταία 50 μέτρα του αγώνα, με αποτέλεσμα οι σπρίντερ των 200 μέτρων να έχουν σημαντική κόπωση.
Αυτό πιθανόν οφείλεται στην εξάντληση των αποθηκών φωσφοκρεατίνης στους μύες, που συνοδεύεται με πτώση του ρυθμού παραγωγής γλυκογόνου και καταστροφή των μυϊκών ινών. Αυτό το γεγονός είναι αποτέλεσμα της πτώσης της αναερόβιας γλυκόλυσης που φτάνει έως και το 50% του μέγιστου μετά από περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Αυτά τα φυσιολογικά γεγονότα είναι σημαντικά για την απόδοση επειδή σημαίνουν ότι οι ίνες ταχείας συστολής δεν μπορούν να συνεχίσουν να συστέλλονται με την ίδια συχνότητα, με αποτέλεσμα ο αθλητής να επιβραδύνει.
Για τους λόγους αυτούς, το αγώνισμα των 200 μέτρων έχει θετικό ρυθμό, μετά την φάση επιτάχυνσης όμως η ταχύτητα του αθλητή μειώνεται, ιδιαίτερα στα τελευταία 50 μέτρα.
Οι Spencer και Gastin (2001) υπολόγισαν ότι η αναερόβια ενεργειακή συμβολή για τα 200
και 400 μέτρα για τους άντρες και τις γυναίκες είναι περίπου 70% για τα 200μ και 55 έως 59% για τα 400μ αντίστοιχα. Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα παρέχει ενεργειακή συμβολή 30% για τα 200μ και 41 έως 45% για τα 400μ, αντίστοιχα.
Επιπλέον, οι άντρες και οι γυναίκες σπρίντερ τερματίζουν στους αγώνες στα 200μ και 400μ αγώνες φτάνοντας στο 71% στα 200μ και 89% στα 400μ, της μέγιστης πρόσληψης (VO2max).
(Duffield, Dawson & Goodman 2005a · James et al., 2007 · Spencer & Gastin 2001)
Αυτό λοιπόν μας αποδεικνύει ότι στα αγωνίσματα των 200 και 400 μέτρων οι σπρίντερ χρειάζονται μια ανεπτυγμένη αερόβια ικανότητα για να είναι ανταγωνιστικοί.
Η στρατηγική ρυθμού στα 400μ είναι ιδιαίτερα δύσκολη υπόθεση, διότι ο αγώνας απαιτεί πλήρη χρήση της αναερόβιας ικανότητας και δίνοντας ουσιαστικά έμφαση στο αερόβιο σύστημα, είναι εύκολο να γίνουν λάθη που μπορούν να καταστήσουν την κούρσα καταστροφική.

Στον αγώνα των 400 μέτρων στα πρώτα 100μ υπάρχει μια γρήγορη επιτάχυνση φτάνοντας κοντά στη μέγιστη ταχύτητα (αλλά όχι τόσο κοντά που να οδηγήσει στην πρόωρη κόπωση) ούτε όμως πολύ κάτω από αυτήν (κάτι που θα απαιτούσε να συνεχιστεί η επιτάχυνση στα δεύτερα 200μ). Επειδή το δεύτερο και το τρίτο 100αρι απαιτούν σταθερή ταχύτητα, οι αθλητές αποφεύγουν τις διακυμάνσεις στην ταχύτητα. Τέλος, προσπαθούν να διατηρήσουν μια καλή φόρμα όσο αποτελεσματικότερα γίνεται, ενώ πρέπει να καταβάλουν όλο και πιο μεγαλύτερη προσπάθεια, διότι όσο περνάει ο χρόνος η κόπωση αναπτύσσεται και τους αναγκάζει να επιβραδύνουν.
Από τα 200μ και μετά οι σπρίντερ των 400 μέτρων επιβραδύνουν, αποδεικνύοντας ένα θετικό προφίλ ρυθμού καθώς οι αναερόβιοι ρυθμοί παραγωγής ενέργειας μειώνονται.
Στα τελευταία 100μ μια κούρσας 400 μέτρων, μια μέτρηση της ηλεκτρικής δραστηριότητας των μυών του ποδιού θα μας αποκαλύψει ένα αυξημένο σήμα, παρά την επιβράδυνση του αθλητή. Αυτό συμβαίνει διότι όσο οι εργαζόμενες μυϊκές ίνες κουράζονται, ο εγκέφαλος προσπαθεί να ενεργοποιήσει περισσότερες από αυτές για να αντισταθμίσει.
Ωστόσο, εάν η ταχύτητα παραγωγής αερόβιας ενέργειας είναι υψηλή στα αρχικά στάδια του αγώνα, ο αθλητής των 400 μέτρων θα πρέπει να είναι σε θέση να διατηρήσει περισσότερη ταχύτητα στα τελευταία στάδια του αγώνα, διότι η αναερόβια ικανότητα θα πρέπει να διευρυνθεί περισσότερο στο τέλος του αγώνα.
Για την υποστήριξη αυτής της ιδέας, παρόλο που έχει αποδειχτεί ότι οι σπρίντερ των 400 μέτρων έχουν χαμηλότερη αερόβια ικανότητα από τους δρομείς μεσαίων αποστάσεων (VO2max  63.7 ml/kg/min  έναντι  71.9 ml/kg/min  αντίστοιχα, Svedenhag & Sjödin 1984), έχει αναφερθεί ότι είναι σε θέση να φτάσουν σε μεγαλύτερο ποσοστό της VO2max σε μια δοκιμασία 400μ σε σχέση με τους δρομείς των 800 μέτρων.
Αυτό μας δείχνει ότι η ανάπτυξη ενός υψηλού ρυθμού παραγωγής αερόβιας ενέργειας παίζει καθοριστικό ρόλο για το αγώνισμα των 400 μέτρων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλής ταχύτητας διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα των αθλητών (VO2 max, Dawson et al. 1998), και πιθανόν να βελτιώσει την  πρόσληψη οξυγόνου στην αρχή του σπριντ, κάτι το οποίο μπορούσε να διαταράξει την αερόβια ικανότητα. Στοιχεία επίσης δείχνουν ότι η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των αναερόβιων και αερόβιων ενεργειακών οδών των ενζύμων, τα οποία θα βελτίωναν το ρυθμό παραγωγής ενέργειας για μυϊκές συσπάσεις. Ωστόσο, η ικανότητα αποθήκευσης των μυών, η οποία αντισταθμίζει τη διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια ενός παρατεταμένου σπριντ, ίσως να μην μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση ταχύτητας (Linderman & Gosselink 1994). Κατά συνέπεια, μερικοί αθλητές λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα διττανθρακικού νατρίου (ή κιτρικό νάτριο), κοινώς η γνωστή μαγειρική σόδα, πριν από αγώνες 400 και 800 μέτρων για την ενίσχυση της ικανότητας αποθήκευσης των μυών και τη μείωση της οξύτητας που μπορεί να συσσωρευτεί και να επηρεάσει την συστολή των εργαζόμενων μυών (Carr, Gore & Dawson 2011, Carr, Hopkins & Gore 2011, McNaughton, Siegler & Midgley 2008).

ΑΓΩΝΕΣ ΜΕΣΑΙΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ (800 ΕΩΣ 3000 ΜΕΤΡΑ)

Η συμβολή της αερόβιας ενέργειας για το αγώνισμα των 800 μέτρων έχει αναφερθεί ότι κυμαίνεται στο 60-63% για τους άντρες και 70-71% για της γυναίκες.
Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα των 800 μέτρων το αερόβιο σύστημα παράγει περισσότερη ενέργεια από το αναερόβιο.
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη του Thomas και των συναδέλφων του (2005) υποστηρίζει ότι η πρόσληψη οξυγόνου από τους δρομείς μπορεί να πέσει πριν από το τέλος μιας κούρσας 800 μέτρων και να μειώσει την παραγωγή αερόβιας ενέργειας, ενδεχομένως ως αποτέλεσμα της πτώσης του όγκου παλμού ή της μεταβολικής οξέωσης.
Αυτό σημαίνει ότι η διατήρηση ενός ποσοστού της αναερόβιας ικανότητας ως το τέλος του αγώνα θα ήταν κρίσιμη για τη διατήρηση της ταχύτητας της κούρσας.
Επομένως, παρά την κυριαρχία του αερόβιου ενεργειακού συστήματος για την παραγωγή ενέργειας στον αγώνα των 800 μέτρων, η απομάκρυνση της περιορισμένης αναερόβιας ικανότητας εξακολουθεί να περιορίζει τη στρατηγική ρυθμού.
Όταν οι αγώνες των 800 μέτρων τρέχονται γρήγορα (π.χ. κοντά στο 2% του παγκόσμιου ρεκόρ), παρατηρείται γενικά μια θετική στρατηγική ρυθμού (Abbiss & Laursen 2008). Οι Tucker, Lambert και Noakes (2006) ανέλυσαν 26 παγκόσμιες επιδόσεις από το 1912 έως το 1997 και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βέλτιστη στρατηγική ρυθμού σε μια κούρσα των 800 μέτρων είναι να αναπτυχθεί μεγαλύτερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου.
Σύμφωνα με αυτή τη στρατηγική, έγινε και το παγκόσμιο ρεκόρ από την Jarmila Kratochvílová το 1983. Τα περάσματα ανά 200μ ήταν περίπου 27.5, 28.5, 28.5 and 29.5 seconds (τελικός χρόνος 1:53.28).
Στην πραγματικότητα, οι ελίτ δρομείς τυπικά τρέχουν τα πρώτα 200μ  στο 107.4%, τα μεσαία 400μ στο 98.3% και τα τελευταία 200μ στο 97.5% του μέσου όρου της ταχύτητας του αγώνα (Sandals et al., 2006).
Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μια στρατηγική γρήγορης εκκίνησης, ή θετικού ρυθμού έχει φυσιολογικά πλεονεκτήματα. Ο Sandals και οι συνεργάτες του (2006) διαπίστωσαν ότι ο θετικός ρυθμός αύξησε τη συμβολή της αερόβιας ενέργειας μέχρι το τέλος μιας δοκιμής 800μ σε διάδρομο, σε σύγκριση με τον ομαλό ρυθμό.
Αυτό υποδηλώνει ότι το γρήγορο ξεκίνημα αυξάνει την αερόβια συμβολή, που με τη σειρά της επιτρέπει στους δρομείς να διατηρήσουν την αναερόβια ικανότητα περισσότερη ώρα για να διατηρήσουν υψηλότερη αγωνιστική ταχύτητα.
Ωστόσο, με τη στρατηγική αυτή η πιθανότητα να αυξηθεί η ταχύτητα στο δεύτερο γύρο είναι περιορισμένη διότι η αναερόβια ικανότητα έχει εξαντληθεί σε αυτό το στάδιο και το αερόβιο σύστημα λειτουργεί επίσης κοντά στο μέγιστο κατά τη διάρκεια του δεύτερου γύρου (Thomas et al., 2005).
Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια μιας “γρήγορης” κούρσας 800 μέτρων, οι αθλητές δυσκολεύονται να κάνουν έναν αυξανόμενο τελείωμα με σπριντ.
Συνήθως, ο αθλητής που επιβραδύνει λιγότερο είναι συχνά αυτός που επικρατεί.
Αυτό εξηγεί επίσης την τακτική σε αγώνες 800 μέτρων, ότι αθλητές με εξαιρετική αντοχή στην ταχύτητα, ξεκινούν πιο γρήγορα να επιταχύνουν μέχρι το τελικό σπριντ, σε αντίθεση με εκείνους που είναι γνωστό ότι κάνουν επίθεση με δυνατό σπριντ στο τέλος του αγώνα.

Στο αγώνισμα των 1500 μέτρων, ένας αγώνας με αργό ρυθμό κερδίζεται κατά κανόνα από έναν καθαρό 800αρη, επειδή αυτός θα έχει ταχύτερο τελείωμα.
Αντιθέτως, ένας γρήγορος αγώνας τρέχεται πολύ πιο ομοιόμορφα και συνήθως κερδίζεται από έναν καθαρό 1500αρη.
Ο Peter Elliott κέρδισε ένα αργυρό μετάλλιο το 1988 στους Ολυμπιακούς αγώνες στην Σεούλ στα 1500μ, παρά το γεγονός ότι ήταν γνωστός περισσότερο ως 800αρης δρομέας.
Ήξερε ποια ήταν τα πλεονεκτήματά του ως ανταγωνιστής σε σχέση με τους αντιπάλους του.
Οι πρώτοι και τελευταίοι γύροι των αγώνων 1500 μέτρων, όταν τρέχονται σε ρυθμό παγκοσμίου ρεκόρ, είναι κατά κανόνα πάντα πιο γρήγοροι από τον δεύτερους και τρίτους γύρους (Leger & Ferguson, 1974; Tucker, Lambert & Noakes 2006).
Ο αγώνας των 1500 μέτρων στο παγκόσμιο πρωτάθλημα στίβου στο Πεκίνο το 2009 χαρακτηρίστηκε από τα γρήγορα τελευταία 300μ.
Επομένως ο ρυθμός στους αγώνες 1500 μέτρων και ενός μιλίου είναι ομαλός στα μεσαία τμήματα, αλλά στο σύνολο είναι πιο παραβολικός.
Οι δρομείς που συμμετέχουν σε αυτούς τους αγώνες κατέχουν υψηλή αερόβια ικανότητα (65 έως 75 ml / kg / min ή υψηλότερη) και μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την πρόσληψη οξυγόνου στην αρχή του αγώνα, επιτρέποντάς τους στη συνέχεια να τρέξουν γρήγορα για παρατεταμένη περίοδο και να μπορούν ακόμη να διαθέτουν ένα ποσοστό από την αναερόβια και αερόβια τους ικανότητα για να αυξήσουν τον ρυθμό στον τελευταίο γύρο (Spencer & Gastin 2001).
Μια πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι στους καλύτερους δρομείς των 1500 μέτρων παραμένει 30% ή παραπάνω αναερόβια ικανότητα για το υπόλοιπο του αγώνα, κάτι το οποίο τους επιτρέπει να αυξήσουν το ρυθμό τους στον τελευταίο γύρο (Billat et al. 2009).
Οι ερευνητές έχουν επίσης αναφέρει ότι οι άντρες και γυναίκες δρομείς των 1500 μέτρων στηρίζουν την ενέργειά τους κατά προσέγγιση 24% και 19% από τα αναερόβια ενεργειακά τους συστήματα, αντίστοιχα, και παράγουν μέγιστες συγκεντρώσεις γαλακτικού οξέος στο αίμα  15,6 και 13,2 mmol/L μετά τον αγώνα.
Αυτά τα δεδομένα καταδεικνύουν τον υψηλό βαθμό χρήσης του αναερόβιου ενεργειακού συστήματος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 1500 μέτρων, ιδιαίτερα στον τελευταίο γύρο (Duffield, Dawson & Goodman 2005b, Hill 1999).

Τέλος, κατά τη διάρκεια των αγώνων 3000 μέτρων η αερόβια ενεργειακή συμβολή για άνδρες και γυναίκες εκτιμάται ότι είναι 86-93% και 92-94%, αντίστοιχα.
Επίσης, ένας ομαλός ρυθμός υιοθετείται κατά τη διάρκεια των 3000 μέτρων με φυσικά εμπόδια, που πιθανόν οφείλεται στο γεγονός ότι πραγματοποιείται πολύ κοντά στη μέγιστη πρόσληψη (VO2max) των αθλητών, καθώς πρέπει να διατηρήσουν το ρυθμό τρεξίματος μεταξύ των εμποδίων και πάνω από αυτών.
Κατά τη διάρκεια γρήγορων αγώνων οι αναερόβιες ικανότητες των αθλητών κατανέμονται αραιά σε ολόκληρο τον αγώνα, κάτι που δεν τους επιτρέπει να διαφοροποιήσουν σημαντικά το ρυθμό τους (Duffield, Dawson & Goodman 2005b).

ΑΓΩΝΕΣ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ (5000 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ)

Οι αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων στο μεγαλύτερο μέρος τους έχουν έναν ισορροπημένο ρυθμό, παρόλο που υπάρχει ένα ξέσπασμα κατά το τελευταίο χιλιόμετρο.
Στα 5χλμ των ανδρών, επίσης υπάρχει μια τάση για ελαφριά αύξηση του ρυθμού (στρατηγική αρνητικού ρυθμού).
Ο Tucker και οι συνεργάτες του (2006) ανέφεραν ότι σε 32 παγκόσμιες επιδόσεις σε αγώνες των 5 χιλιομέτρων, τα πρώτα και τελευταία χιλιόμετρα ήταν γενικά γρηγορότερα από το δεύτερο, τρίο και τέταρτο χιλιόμετρο.
Ωστόσο, σε 34 παγκόσμια ρεκόρ σε αγώνες 10 χιλιομέτρων οι χρόνοι για κάθε χιλιόμετρο αυξήθηκαν για τα πρώτα 3 χιλιόμετρα και στη συνέχεια σταθεροποιήθηκε ο ρυθμός, εώς ότου αυξηθεί σημαντικά στο τελευταίο χιλιόμετρο, το οποίο ήταν το γρηγορότερο στον αγώνα.
Μερικά πειραματικά στοιχεία υποστηρίζουν μια στρατηγική κατά την οποία το πρώτο μίλι πραγματοποιείται γρήγορα  σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων με γρήγορο ξεκίνημα.
Ο Gosztyla και οι συνάδελφοί του (2006) έβαλαν δρομείς να ολοκληρώσουν μια δοκιμή 5 χιλιομέτρων, με ομαλό ρυθμό, με τα πρώτα 1.6χλμ 3% γρηγορότερα και  6% τα πρώτα 1.6χλμ γρηγορότερα.
Δεν παρατηρήθηκε αύξηση των συνολικών ενεργειακών δαπανών μεταξύ των τριών δοκιμών, αλλά υπήρξε μια τάση για τις επιδόσεις των δρομέων που είχαν γρήγορο ξεκίνημα, να είναι καλύτερες σε σύγκριση με τις επιδόσεις τις επιδόσεις αυτών που υιοθέτησαν έναν ομαλό ρυθμό καθόλη τη διάρκεια.
Μια μελέτη της Lima-Silva και των συναδέλφων της (2009) απέδειξε επίσης ότι οι καλύτεροι δρομείς των 10 χιλιομέτρων υιοθετούν μια στρατηγική ταχύτερης εκκίνησης από ό, τι λιγότερο ικανοί δρομείς.
Η άσκηση πάνω από την κρίσιμη ισχύ εξαντλεί την αναερόβια ικανότητα, προκαλώντας τους αθλητές να προσεγγίσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), με αποτέλεσμα όσο περισσότερο οι αθλητές ασκούνται πάνω από την κρίσιμη ταχύτητά  τους, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνουν αυτά τα φυσιολογικά γεγονότα και η κόπωση αναπτύσσεται ταχύτερα.
Αθλητές που κρίνουν λάθος το ρυθμό και τρέχουν πολύ γρήγορα επιτυγχάνουν να φτάσουν στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) πριν από το τέλος της κούρσας και η κόπωση έρχεται μέσα σε λίγα λεπτά, αναγκάζοντάς τους να επιβραδύνουν.
Επίσης, εξαντλούν γρήγορα την αναερόβιά ικανότητά τους, πράγμα το οποίο καθιστά αδύνατο για αυτούς να αυξήσουν το ρυθμό τους στα τελευταία στάδια του αγώνα.
Οι δρομείς αποστάσεων κάνουν εναλλαγές στην ταχύτητα για να κουράσουν τους αντιπάλους τους, ώστε να μην μπορούν να προωθηθούν στο τέλος του αγώνα.
Αυτή είναι μια κοινή τακτική ρυθμού αγώνων σε μεγάλα πρωταθλήματα.
Τέλος, είναι σημαντικό οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων να αποφεύγουν να τρέχουν έξω από τον πρώτο διάδρομο όσο είναι δυνατόν κατά τη διάρκεια των αγώνων για να ελαχιστοποιείται η καλυπτόμενη απόσταση.
Τρέχοντας μερικά μέτρα παραπάνω μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την ήττα του αγώνα ή τη μείωση των περιθωρίων για νίκη του αγώνα, ακόμα και σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων μέσα στο στίβο (Jones & Whipp 2002).
Οι δρομείς σε αγώνες 5 και 10 χιλιομέτρων τρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα κάτω από τη μέγιστη πρόσληψη (VO2max), αλλά πάνω από το αναερόβιο κατώφλι τους, που σημαίνει ότι η πρόσληψη οξυγόνου και η παραγωγή αερόβιας ενέργειας αυξάνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα προς το μέγιστο (Basset & Howley 2000, Jones & Whipp 2002).
Αν και το ποσοστό της VO2max στο οποίο βρίσκεται η κρίσιμη ταχύτητα και το αναερόβιο κατώφλι ποικίλλει μεταξύ των δρομέων, μια ενδεικτική τιμή για πολύ καλά προπονημένους δρομείς μπορεί να είναι περίπου στο 85-90% της VO2max.
Σκεφτείτε πως οι δρομείς μαραθωνίου τρέχουν κοντά στο αναερόβιο κατώφλι τους για πάνω από 2 ώρες!

Ένα μεγάλο μέρος του μαραθωνίου αγώνα πραγματοποιείται σε ένταση άσκησης περίπου στο 75-85% της VO2max.
Αυτό το ποσοστό είναι κάτω από το αναερόβιο κατώφλι και την κρίσιμη ταχύτητα των αθλητών, με αποτέλεσμα η πρόσληψη οξυγόνου να μην ανέβει στο μέγιστο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Όταν η ένταση της άσκησης είναι πάνω από το αναερόβιο κατώφλι, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος αυξάνεται λόγω του ότι ο ρυθμός απομάκρυνσης του γαλακτικού δεν μπορεί πλέον να συμβαδίζει με την παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Όταν συσσωρευτεί ένα επίπεδο γαλακτικού οξέος, τα ιόντα υδρογόνου που σχετίζονται με την παραγωγή γαλακτικού απενεργοποιούν τα ένζυμα που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και αναστέλλουν τη δράση των ιόντων ασβεστίου με αποτέλεσμα να διακόπτεται η υδρόλυση του ATP, μέσω της οποίας παράγονται πρωτόνια.
Με απλά λόγια μειώνεται η ικανότητα των μυών για συστολή.
Οι ελίτ αθλητές που τρέχουν μαραθώνιο κατέχουν απίστευτη δρομική οικονομία σε αυτό το αγώνισμα που μπορεί να κυμανθεί γύρω στο 85 με 90 τοις εκατό της μέγιστης  καρδιακής συχνότητας για το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα.Ένας βασικός παράγοντας στους αγώνες μαραθωνίου είναι η ικανότητα διαχείρισης των αποθηκών του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου (υδατάνθρακες) καθόλη τη διάρκεια του αγώνα, χρησιμοποιώντας επίσης τα λίπη (λιπαρά οξέα) για την παραγωγή αερόβιας ενέργειας.
Ο γνωστός ”τοίχος” στον μαραθώνιο είναι στην πραγματικότητα το αποτέλεσμα ενός λανθασμένου ρυθμού και της εξάντλησης του γλυκογόνου.
Οι δρομείς του μαραθωνίου πραγματοποιούν μεγάλα και αργά τρεξίματα στην προπόνησή τους, ώστε να προσαρμόσουν το σώμα τους να μεταβολίζει περισσότερο λίπος όταν τρέχουν στο ρυθμό του μαραθωνίου και να εξοικονομούν τα αποθέματα γλυκογόνου.
Αυτές οι ενεργειακές απαιτήσεις και διάφοροι άλλοι παράγοντες (π.χ. θερμοκρασία περιβάλλοντος, συνθήκες ανέμου, μεταβλητός ρυθμός) επηρεάζουν το ρυθμό στο αγώνισμα του μαραθωνίου.
Η απόδοση του μαραθωνίου, για παράδειγμα, έχει αναφερθεί ότι μειώνεται κατά 2 με 3 τοις εκατό όταν το WBGT (Wet-bulb globe temperature, ένας ευρέως χρησιμοποιούμενος δείκτης θερμικής καταπόνησης που υπολογίζει την επίδραση της θερμοκρασίας, της υγρασίας, της ταχύτητας του ανέμου και της ηλιακής ακτινοβολίας στους ανθρώπους, και προέρχεται από τύπο που περιλαμβάνει μετρήσεις θερμοκρασίας από την υγρή σφαίρα, την ξηρή σφαίρα και τη μαύρη σφαίρα) υπερβαίνει τους 20 ° C (Ely et al. 2007, Trapasso & Cooper 1989).
Οι ιδανικές συνθήκες μαραθωνίου που έχουν προταθεί είναι η θερμοκρασία του αέρα να κυμαίνεται στους 12 έως 13 ° C, με προβλεπόμενη μείωση του χρόνου του αγώνα κατά 40 δευτερόλεπτα για κάθε 1 ° C που αυξάνεται (Foster & Daniels 1975).
Υπάρχουν στοιχεία ότι μια αυξανόμενη εσωτερική θερμοκρασία του σώματος λόγω της άσκησης σε ζεστές συνθήκες οδηγεί σε αυξημένη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου (υδατάνθρακες) με αποτέλεσμα η θερμοκρασία των μυών και τα επίπεδα των ορμονών να αυξάνονται.
Ο μεταβλητός ρυθμός μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για μια πληθώρα περιβαλλοντικών συνθηκών όπως θερμοκρασία, υγρασία, υψόμετρο, ταχύτητα ανέμου, κατεύθυνση ανέμου, ριπές ανέμου, ανηφόρα και κατηφορικά τμήματα.
Για τους λόγους αυτούς ο προπονητής και ο αθλητής μελετούν τη διαδρομή, μερικές φορές πολύ πριν από τον αγώνα, για να αποκτήσουν γνώσεις για το περιβάλλον, ώστε να μπορέσουν να επινοήσουν μια στρατηγική μεταβλητού ρυθμού.
Μέχρι σήμερα, λίγες μελέτες έχουν ερευνήσει το ρυθμό σε αγώνες μαραθωνίου.
Οι Renfree και St Clair Gibson (2013) μελέτησαν τους συμμετέχοντες στο Πρωτάθλημα Μαραθωνίου Γυναικών του 2009 της IAAF και διαπίστωσαν ότι το 25% των κορυφαίων δρομέων ήταν ταχύτερες σε κάθε τμήμα 5χλμ του αγώνα και κατέδειξαν μικρότερη μεταβλητότητα στην ταχύτητά τους κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Όσο χαμηλότερη ήταν σε σειρά στον αγώνα που τερμάτιζε η κάθε αθλήτρια, τόσο μεγαλύτερη ήταν η μεταβλητότητα της ταχύτητας, υποδηλώνοντας ότι είχε επιβραδυνθεί και επιταχυνθεί σε μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με τις καλύτερες δρομείς, γεγονός που μπορεί να υποδηλώνει μειωμένη ικανότητα αποτελεσματικού ρυθμού.
Ένας λόγος γι’ αυτό ήταν ότι οι λιγότερο ικανές δρομείς ακολούθησαν το ρυθμό των κορυφαίων δρομέων στα πρώτα στάδια του αγώνα, ο οποίος σαφώς ήταν πολύ γρήγορος για να τον διατηρήσουν.
Στη συνέχεια, οι δρομείς που τελείωναν εκτός το 25% των κορυφαίων επέδειξαν στρατηγική θετικού ρυθμού επειδή ξεκίνησαν πολύ γρήγορα και στη συνέχεια επιβραδύνθηκαν σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ενώ το 25% των κορυφαίων έτρεξε με έναν πιο ισορροπημένο ρυθμό τον αγώνα.
Σε σύγκριση με τις άλλες δρομείς, οι πρώτες 25% που τερμάτισαν, έτρεξαν τα πρώτα και δεύτερα τμήματα των 5 χλμ. του μαραθωνίου σε χαμηλότερο ποσοστό της μέσης ταχύτητας από το προσωπικό τους καλύτερο μαραθώνιο χρόνο.
Αυτός ο σχετικά συντηρητικός ρυθμός κατά τα πρώτα στάδια του αγώνα τους επέτρεψε να τρέχουν σε υψηλότερο ποσοστό της προσωπικής τους καλύτερης μέσης ταχύτητας μαραθωνίου από το 35χλμ και μετά, σε σύγκριση με τις άλλες δρομείς.
Μια στατιστική ανάλυση επιδόσεων παγκόσμιου ρεκόρ δύο ανδρών (Δρομέας 1, 2:03:59, 28 Σεπτέμβριος 2008 και Δρομέας 2, 2:03:38, 25 Σεπτεμβρίου 2011) κατέδειξε ότι, ακόμη και με την καταγραφή των περιβαλλοντικών συνθηκών (οδική κλίση και καιρικές συνθήκες όπως κόντρα άνεμος), κατά τη διάρκεια κάθε χιλιομέτρου του αγώνα, οι δύο αθλητές που έσπασαν το παγκόσμιο ρεκόρ παρουσίασαν μια ταλαντευτική (μεταβλητή) στρατηγική ρυθμού και όχι ένα ομοιόμορφο προφίλ (Angus 2013).
Ο συντάκτης της μελέτης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι στρατηγικές ρυθμού των δρομέων ήταν υποβέλτιστοι και αυτό πιθανώς οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, στην τακτική αλληλεπίδραση εντός του αγώνα.
Τέλος, σε μια μελέτη του Ιαπωνικού πρωταθλήματος μαραθωνίου γυναικών παρατηρήθηκε ότι ο ζεστός καιρός επηρεάζει τους χρόνους τερματισμού και τις στρατηγικές ρυθμού των βραδύτερων και των ταχύτερων δρομέων διαφορετικά (Ely 2008).
Σε θερμές συνθήκες (15 έως 21 ° C), οι πιο αργές δρομείς τείνουν να μειώνουν το ρυθμό τους από την αρχή της κούρσας σε σύγκριση με το όταν αγωνίζονται σε ψυχρότερες συνθήκες (5-10 ° C).
Κατά συνέπεια, απέδειξαν μια αναλογικά μεγαλύτερη αύξηση των χρόνων τερματισμού τους από ότι οι γρηγορότερες δρομείς.
Αντίθετα, οι ταχύτερες δρομείς έτειναν να ξεκινούν πιο κοντά στον ρυθμό που θα επέλεγαν σε αγώνα με πιο ψυχρές συνθήκες, αλλά στη συνέχεια επιβραδύνθηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με τις βραδύτερες δρομείς, ο οποίος καθορίστηκε με βάση την σύγκριση του χρόνου των πρώτων και των τελευταίων 5 χιλιομέτρων (δηλαδή οι ταχύτερες δρομείς υιοθέτησαν μία περισσότερο θετική στρατηγική ρυθμού αγώνα).
Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι οι καλύτεροι δρομείς μαραθωνίου υπερισχύουν στην  ικανότητα να ρυθμίζουν το ρυθμό τους σε ζεστούς αγώνες, προφανώς επειδή έχουν καλύτερη κατανόηση από την ανατροφοδότηση από το σώμα τους, περισσότερη αγωνιστική εμπειρία σε τέτοιες συνθήκες και ακριβέστερη γνώση του ρυθμού που μπορούν να διαχειριστούν για την απόσταση που απομένει.

Κάπου εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι όσον αφορά τους αρχάριους δρομείς η στρατηγική ρυθμού είναι συνήθως διαφορετική σε σχέση με αυτή που τηρούν οι αθλητές στα διάφορα δρομικά αγωνίσματα.
Αυτό είναι αποτέλεσμα φυσιολογικών παραμέτρων και κυρίως της διαφορετικής αξιοποίησης των ενεργειακών συστημάτων, που έχει να κάνει με τη χρονική διάρκεια που διανύει ο αρχάριος δρομέας τις διάφορες αποστάσεις.

Για παράδειγμα, ένας πολύ αρχάριος δρομέας που διανύει την απόσταση των 200 μέτρων, χρησιμοποιεί περισσότερο τον αναερόβιο γλυκολυτικό μηχανισμό και λιγότερο τον αγαλακτικό και με περισσότερη συγκέντρωση γαλακτικού, με αποτέλεσμα να μοιάζει περισσότερο με αγώνα 400 μέτρων ενός αθλητή.

Τα 3000μ διανύονται σίγουρα σε μικρότερο ποσοστό από το 100% της VO2max, και θυμίζουν περισσότερο αγώνα 5000 μέτρων ενός αθλητή.
Οι δρομείς που διανύουν τα 3000μ σε λιγότερο από 9 λεπτά συνήθως τρέχουν στο 100% της VO2max, κάτι το οποίο δεν συμβαίνει με τους αρχάριους δρομείς ή και ερασιτέχνες δρομείς που τρέχουν την απόσταση σε πολύ μικρότερο ποσοστό.

Τα 10000μ πολλές φορές οι αρχάριοι δρομείς τα τρέχουν σε ρυθμό που αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, ή αν είναι πάρα πολύ αρχάριοι και πιο αργά από το κατώφλι.
Οι πιο καλοί δρομείς τρέχουν τα 10000μ σε μεγαλύτερο ποσοστό της VO2max και ρυθμό πιο γρήγορο από το αναερόβιο κατώφλι.

Ο Ημιμαραθώνιος όταν τρέχεται κοντά στις 2 ώρες ή παραπάνω θυμίζει περισσότερο αγώνα μαραθωνίου ενός αθλητή.

Τέλος ο μαραθώνιος όταν τρέχεται από πολύ αρχάριους δρομείς σε πάνω από 4 ώρες, ο μηχανισμός πλέον που συμβάλει για την παραγωγή ενέργειας είναι ο αερόβιος οξειδωτικός μεταβολισμός των λιπών με αποτέλεσμα ο ρυθμός να πέφτει δραματικά διότι τα λίπη από μόνα τους, εφόσον έχει εξαντληθεί το μυϊκό γλυκογόνο, δεν μπορούν να παράγουν υψηλή ενέργεια στη μονάδα του χρόνου. Οπότε, το αγώνισμα του μαραθωνίου θυμίζει περισσότερο αγώνα υπεραπόστασης (ultra-marathon) ενός αθλητή.

Βιβλιογραφία:

Pacing : individual strategies for optimal performance / Kevin G. Thompson, PhD 2015 / Human Kinetics, Inc.

Advanced marathoning / Pete Pfitzinger, Scott Douglas 2009 / Human Kinetics, Inc.

Keep on Running : The science of training and performance / Eric Newsholme, Tony Leech, Glenda Duester 1994 / John Wiley and sons Ltd.

Εγχειρίδιο Προπονητικής /Κυριάκος Ταξιλδάρης, Βασίλειος Γούργουλης, Ph.D 1995/ Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz 1991