Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά το προφίλ ενός προχωρημένου δρομέα με επίπεδο φυσικής κατάστασης που αντιστοιχεί σε 33:20 τα 10χλμ, 1:13:20 για ημιμαραθώνιο και 2:34:00 για μαραθώνιο (γραμμή 8 του πίνακα στο βιβλίο).
Στο γράφημα που υπάρχει παρακάτω αναγράφονται διάφορες εντάσεις προπόνησης, σε ποσοστό επί της εκατό της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη (%vVO2max), καθώς και σε ρυθμό (min/km).
Όπως φαίνεται στο γράφημα, η ταχύτητα μαραθωνίου του δρομέα μας βρίσκεται στο 82-83% της vVO2max περίπου και αντιστοιχεί σε ένα ρυθμό 3:40min/km.
Αυτός είναι ένας σχετικά απαιτητικός ρυθμός που μπορεί να τον διατηρήσει ο δρομέας για περίπου 2,5 ώρες.
Παρακάτω βλέπουμε για πόση περίπου ώρα μπορεί να διατηρήσει τους διάφορους ρυθμούς που θα χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση ο δρομέας μας.
COOL DOWN – 5:15 (~11 ώρες) – ΠΟΛΥ ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
RECOVERY – 4:35 (~6,5 ώρες) – ΠΟΛΥ ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
LONG RUN – 4:15 (~5 ώρες) – ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
EASY RUN – 4:05 (~4 ώρες) – ΕΥΚΟΛΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
ENDURANCE – 3:50 (~3 ώρες) – ΜΕΤΡΙΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
MARATHON PACE – 3:40 (~2,5 ώρες) – ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
MAXIMAL LACTATE STEADY STATE – 3:30 (~1,5 ώρα) – ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
LACTATE THRESHOLD – 3:27 (~1 ώρα) – ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
10km PACE – 3:20 (~33 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
5km PACE – 3:12 (~16 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
3km PACE – 3:04 (~9 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
vVO2max – 3:02 (~8 λεπτά) – ΠΟΛΥ ΣΚΛΗΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ
Στο επίπεδο του συγκεκριμένου δρομέα καθοριστικό ρόλο παίζουν οι ειδικές προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα (MARATHON PACE), και αυτό συμβαίνει διότι αυτού του είδους οι προπονήσεις θα βελτιστοποιήσουν τη δρομική οικονομία σε αυτό το ρυθμό, οπότε, χρειάζεται να απομονωθούν σε ειδικές επιμέρους προπονήσεις (ή να ενσωματωθούν μέσα σε κάποια LONG RUN).
Τα LONG RUN γίνονται βδομάδα παρά βδομάδα, σε άνετο ρυθμό, συμπληρώνοντας έτσι μαζί με τα MARATHON PACE την ειδική προπόνηση του μαραθωνίου.
Σημαντικές επίσης είναι οι προπονήσεις με μεγάλα διαστήματα ή συνεχόμενο τέμπο στο LACTATE THRESHOLD και στο MAXIMAL LACTATE STEADY STATE, για τη βελτίωση του γαλακτικού κατωφλιού.
Επίσης διαλειμματική προπόνηση με μικρότερα διαστήματα στο 90-105% της vVO2max πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, έτσι ώστε να ενισχύεται η VO2max και να φαίνεται ακόμη πιο εύκολος ο ρυθμός στις μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις.
Τέλος, υπάρχουν λίγες προπονήσεις FARTLEK και προπονήσεις με επαναλήψεις σε ανηφόρες, όπου υπάρχουν μικρά διαστήματα που φτάνουν στο ~120% της vVO2max.
Παρακάτω παρουσιάζονται οι 6 βασικές παράμετροι με σειρά προτεραιότητας για το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και οι κατάλληλες μέθοδοι για την ενίσχυσή τους.
1. Δρομική οικονομία (διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών, αγωνιστική μέθοδος σε ρυθμό αγώνα το 1/3 έως 1/2 της αγωνιστικής απόστασης ή διάρκειας, μέτρια μέθοδος διάρκειας 45-90 λεπτών)
2. Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι (μέθοδος διάρκειας έντονου ρυθμού έως 50 λεπτά, διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 5-15 λεπτών)
3. Αντίσταση στην κόπωση (μέτρια μέθοδος διάρκειας πάνω από 2 ώρες, αγωνιστική μέθοδος σε ρυθμό αγώνα για το 1/3 έως 1/2 της αγωνιστικής απόστασης ή διάρκειας)
4. Μέγιστη αερόβια ικανότητα (διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες 30-60 δευτερολέπτων, μέθοδος διάρκειας έντονου ρυθμού έως 60 λεπτά, εναλλασσόμενη μέθοδος, fartlek, προοδευτικό τρέξιμο 30-60 λεπτά, διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 2-5 λεπτών)
5. Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (διαλειμματική μέθοδος με διαστήματα 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών)
6. Μέγιστη ταχύτητα (επαναλήψεις σπριντ σε ευθεία και ανηφόρες σπριντ 6-10 δευτερολέπτων)
Μέγιστη αερόβια ικανότητα
Η μέγιστη αερόβια ικανότητα – μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου.
Η ικανότητα του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες εξαρτάται από τέσσερις παράγοντες: την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, τον όγκο παλμού, την ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα, και το ποσοστό που μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας (αρτηριοφλεβική διαφορά) στους εργαζόμενους μύες.
Εκφράζεται ως απόλυτη τιμή (L/min) και ως σχετική τιμή (ml/kg/min), όπου σε αθλήματα που μεταφέρεται το βάρος του σώματος, όπως το τρέξιμο, χρησιμοποιούμε τη σχετική τιμή.
Μία υψηλή αερόβια ικανότητα είναι πολύ σημαντική για οποιοδήποτε αγώνισμα αντοχής και αντικατοπτρίζει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Δρομική οικονομία
Η δρομική οικονομία είναι η κατανάλωση οξυγόνου σε μια δεδομένη υπομέγιστη δρομική ταχύτητα.
Εκφράζεται σε ml/kg/min και είναι στην ουσία το ποσοστό επί της εκατό της VO2max που χρησιμοποιείται σε διάφορες υπομέγιστες δρομικές ταχύτητες.
Όταν συγκρίνονται δρομείς με παρόμοιες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, οι δρομείς με καλύτερη δρομική οικονομία θα κινούνται σε χαμηλότερο ποσοστό της VO2max σε οποιαδήποτε δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα.
Παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλα τα αγωνίσματα αντοχής μεγάλων αποστάσεων, από τα 3000m έως το Μαραθώνιο και τις υπεραποστάσεις.
Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη
Η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη (vVO2max) είναι η ελάχιστη ταχύτητα για την οποία απαιτείται η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
Είναι δηλαδή μια δρομική ταχύτητα, η οποία εκφράζεται συνήθως σαν m/s, αλλά μπορεί να εκφραστεί και σαν km/h, min/km, ανάλογα με το πως εξυπηρετεί για την εφαρμογή της στην προπόνηση.
Είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος, ειδικά για τα αγωνίσματα που προσεγγίζουν αυτή την ταχύτητα ή είναι πάνω από αυτήν, όπως τα 5000m, 3000m, 1500m, κτλ.
Πολλές φορές η τιμή αυτής της ταχύτητας χρησιμοποιείται και ως προσδιορισμός της έντασης στην προπόνηση, για παράδειγμα: επαναλήψεις στο 110% της vVO2max, διαλειμματική προπόνηση με διαστήματα στο 95% της vVO2max, κτλ.
Ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι
Η ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι (vLT) είναι η ταχύτητα πάνω από την οποία αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό στο αίμα.
Αποτελεί πολύ σημαντική παράμετρο για τα αγωνίσματα που η έντασή τους βρίσκεται κοντά στο γαλακτικό κατώφλι, πάνω ή κάτω από αυτό.
Μετατοπίζοντας προς τα πάνω μέσω της προπόνησης την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο γαλακτικό κατώφλι, δίνεται η δυνατότητα στο δρομέα να διατηρεί έναν καλύτερο ρυθμό κατά τη διάρκεια παρατεταμένου τρεξίματος.
Παίζει καθοριστικό ρόλο για τα αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων, ειδικά από τα 10km έως το Μαραθώνιο.
Μέγιστη ταχύτητα
Μέγιστη ταχύτητα είναι η υψηλότερη ταχύτητα που μπορεί να διατηρηθεί για ένα σπριντ 50 μέτρων με φόρα (flying start).
Η παράμετρος αυτή είναι πολύ σημαντική για τα αγωνίσματα αντοχής μεσαίων αποστάσεων 800m και 1500m, ώστε να μπορέσουν να επιτευχθούν υψηλές επιδόσεις.
Παρόλα αυτά βελτιώνοντας τη μέγιστη ταχύτητα, η οποία εξαρτάται από το μήκος και τη συχνότητα του διασκελισμού, οποιαδήποτε άλλη υπομέγιστη ταχύτητα τρεξίματος θα μπορεί να πραγματοποιείται πιο αποδοτικά.
Οπότε, συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι με τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας θα υπάρχει όφελος σε οποιοδήποτε αγώνισμα αντοχής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.
Αντίσταση στην κόπωση
Η αντίσταση στην κόπωση είναι η ικανότητα να διατηρείται υψηλή ταχύτητα, ένα συγκεκριμένο ποσοστό της VO2max ή ένα συγκεκριμένο ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να πέφτει ο ρυθμός ή η ένταση.
Είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας και για τις μεσαίες και για τις μεγάλες αποστάσεις.
Για τις μεσαίες αποστάσεις έχει να κάνει με την διατήρηση μιας υψηλής ταχύτητας παρά την μεταβολική οξέωση (αύξηση ιόντων υδρογόνου), αυτό που έχει καθιερωθεί σαν έκφραση «ανοχή στο γαλακτικό».
Ενώ για τις μεγάλες αποστάσεις έχει να κάνει κυρίως με τη διατήρηση ενός ποσοστού της μέγιστης πρόσληψης ή ενός ρυθμού τρεξίματος για όσο το δυνατόν μεγαλύτερη χρονική διάρκεια.
ΒΟΗΘΗΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΙΑΣ ΡΥΘΜΟΥ ΣΕ ΧΡΟΝΟ
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 3×3000 (3:30) 1:00-1:30 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (1000/1000) (4:15/3:35) |
6km (4:35-4:05) 10×200 HILLS COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
24km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 8km (3:30) COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (4:05) + 2km 100/100 (17’’/34’’) |
7km (4:35-4:05) 10×80 SPRINT HILLS COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
2,5km (4:05) + 14km (3:40) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 3×3000 (3:25) 2:00-3:00 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (4:15-3:35) |
6km (4:35-4:05) 10×200 HILLS COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
26km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 10km (3:35) 1:00-1:30 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (3:50) |
7km (4:35-4:05) 10×80 SPRINT HILLS COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
2,5km (4:05) + 15km (3:40) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 3×3200 (3:30) 1:00-1:30 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (1000/1000) (4:15/3:35) |
WARM UP 15min 9×1000 (3:20) 0:50-1:00 COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
28km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 25min (3:25) COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (4:05) + 2km 100/100 (17’’/34’’) |
WARM UP 15min 11×800 (3:15) 0:50-1:00 COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
2,5km (4:05) + 16km (3:40) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 3×4000 (3:30) 1:00-1:30 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (4:15-3:35) |
WARM UP 20min 13×600 (3:10) 0:50-1:00 COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
30km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 30min (3:25) COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (3:50) |
WARM UP 20min 13×500 (3:05) 0:50-1:00 COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
2,5km (4:05) + 18km (3:40) |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 8km (3:30) COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (1000/1000) (4:15/3:35) |
WARM UP 15min 40min (3’:30’’-1’:30’’) (4:15/3:10) COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
33km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 10km (3:35) 1:00-1:30 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (4:05) + 2km 100/100 (17’’/34’’) |
WARM UP 15min 13×700 (3:15) 0:45-1:00 COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
2,5km (4:05) + 19km (3:40) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 30min (3:25) COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (4:15-3:35) |
WARM UP 15min 40min (4’:00’’-1’:00’’) (4:15/2:50) COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
35km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 3×4000 (3:30) 1:00-1:30 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (3:50) |
WARM UP 15min 3200/2400/1600 (3:20) 1:30 COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
2,5km (4:05) + 20km (3:40) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 4×2000 (3:25) 2:00 COOL DOWN 5min |
15km (4:05) |
12km (1000/1000) (4:15/3:35) |
WARM UP 15min 20min (1’:30’’-0’:30’’) (4:15/2:35) COOL DOWN 10min |
11km (4:05) |
31km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 5×1600 (3:25) 1:00 COOL DOWN 5min |
11km (4:05) |
12km (4:05) + 2km 100/100 (17’’/34’’) |
WARM UP 20min 20×200 (34’’) 0:30 COOL DOWN 10min |
REST |
26km (4:15) |
12km (4:05) |
WARM UP 15min 4×2000 (3:30) 1:00-1:20 COOL DOWN 5min |
REST |
12km (4:15-3:35) |
WARM UP 15min 20min (1’:30’’-0’:30’’) (4:15/2:35) COOL DOWN 10min |
REST |
21km (4:15) |
REST |
11km (5:05) |
12km (4:05) + 2km 100/100 (17’’/34’’) |
REST |
REST |
WARM UP 20min |
RACE DAY |
Το πρόγραμμα των 16 εβδομάδων που παρουσιάστηκε παραπάνω δεν πρέπει να θεωρείται ως σταθερό και αναλλοίωτο από την αρχή της εφαρμογής του, έως και το τέλος του.
Μπορεί να χρειαστεί να γίνουν αναπροσαρμογές και μετατροπές για διάφορους λόγους, όπως λόγω μη τήρησης της δεδομένης σειράς λόγω άλλων υποχρεώσεων, μη πραγματοποίησης κάποιων προπονήσεων λόγω ασθένειας ή για άλλο λόγο, και λόγω μεταβολής του επιπέδου φυσικής κατάστασης (συνήθως προς τα πάνω).
Σχετικά με το τελευταίο, όταν ο δρομέας είναι ερασιτέχνης αθλούμενος, συνήθως με μικρή προπονητική ηλικία, οι βελτιώσεις και οι προσαρμογές γίνονται σχετικά γρήγορα σε αντίθεση με έναν δρομέα υψηλού επιπέδου που έχει αναπτύξει σε μεγάλο βαθμό τις διάφορες φυσιολογικές μεταβλητές.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε έναν κύκλο προετοιμασίας μαραθωνίου 16 εβδομάδων να υπάρξει σημαντική μεταβολή του επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Αυτό θα μας οδηγήσει σε μια αναγκαία αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης για να αποφύγουμε μια στασιμότητα στο επίπεδο απόδοσης.
Αυτή η αύξηση μπορεί να γίνει με τους εξής τρόπους:
Αύξηση του όγκου προπόνησης
Αύξηση της συχνότητας προπόνησης
Αύξηση της έντασης της προπόνησης
Μείωση των διαστημάτων ανάκαμψης
Για τις μεθόδους διάρκειας προτείνεται η εξής σειρά για σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης:
1) Αύξηση του όγκου (αύξηση απόστασης ή διάρκειας, π.χ. σε ένα συνεχόμενο τέμπο να προσθέσουμε ένα χιλιόμετρο ή μερικά λεπτά διατηρώντας το ρυθμό)
2) Αύξηση της έντασης (π.χ. αύξηση του ρυθμού σε ένα συνεχόμενο τρέξιμο συγκεκριμένης απόστασης ή διάρκειας)
3) Αύξηση της συχνότητας (π.χ. μια επιπλέον προπονητική μονάδα μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο
Για τις μορφές διακεκομμένης άσκησης (διαλειμματική μέθοδος, επαναληπτική μέθοδος) προτείνεται η εξής σειρά για αύξηση της επιβάρυνσης:
1) Μείωση των διαστημάτων ανάκαμψης (π.χ. μείωση της διάρκειας του διαλείμματος σε μια διαλειμματική προπόνηση)
2) Αύξηση του όγκου (αύξηση των διαστημάτων επιβάρυνσης, π.χ. προσθέτοντας μία επιπλέον επανάληψη σε μία διαλειμματική προπόνηση)
3) Αύξηση της έντασης (π.χ. αύξηση του ρυθμού ή της ταχύτητας των διαστημάτων επιβάρυνσης σε μια διαλειμματική προπόνηση)
4) Αύξηση της συχνότητας (π.χ. μια επιπλέον προπονητική μονάδα μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο)
Όσον αφορά την αύξηση του ρυθμού, ενδεικτικά, μια αύξηση της τάξεως των 5 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για τις προπονήσεις διάρκειας ή των 2 δευτερολέπτων ανά 400 μέτρα για τις προπονήσεις διαλλειματικού τύπου είναι αρκετή.
Προσοχή, αυτή η αύξηση δεν ισχύει για αθλητές υψηλού επιπέδου!
Εκεί η σταδιακή αύξηση του ρυθμού είναι μικρότερη, π.χ. 2-3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για τις προπονήσεις διάρκειας ή ενός δευτερολέπτου ανά 400 μέτρα για τις προπονήσεις διαλειμματικού τύπου.
Odysseas
Σ’ ευχαριστούμε Γιάννη!
Αυτό και σε σύγκριση με το προηγούμενο θα τα “τρίψω στη μόυρη” (με την καλή και φιλική έννοια) κάτι φίλων, που εκτός του ότι έχουν τα έχουν τα χρονάκια τους (40-50+) ακολουθούν κάτι προγράμματα 100+ χιλιομέτρων με 6 και 7 προπονήσεις την εβδομάδα με σκοπό να κάνουν χρόνους της τάξης των 3ω10λ-3ω30λ… με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να φτάνουν στην γραμμή εκκίνησης αν όχι τραυματισμένοι, τουλάχιστον εξαντλημένοι. Και μετά ο άλλος με 38 λεπτά δεκάρι απορεί γιατί δεν μπορεί να κατέβει κάτω από τις τρισίμησι ώρες στην κλασσική 🙂
Nikos Pilikas
@odiodiodi Μεγάλη αλήθεια αυτό…
stratus
Καποιοι δεν εχουν βαρεθει την καραμελα των χλμ;Γιατι και εγω μπορω να ανεβασω προγραμμα που να εχει 150 χλμ την εβδομαδα.Θα τρεξει κανεις να το τριψει στη μουρη καποιου που τρεχει λιγοτερα.Συμφωνα με αμερικανικη μελετη των 70% των ερασιτεχνων δρομεων που φτανουν στο μαραθωνιο ειναι ξεκουραστοι περαν του δεοντος.Μονο το 6% φτανει υπερπροπονημενο.Τα στοιχεια ειναι απο το lydiard foundation.Εχετε αναρωτηθει ποτε γιατι οι περισσοτεροι ειναι χαλια κατα τη διαρκεια του ταπερ;Γιατι απλουστατα γινεται υπερβολικο ταπερ.Οταν το ταπερ γινει σωστα δεν αισθανεται κανεις χαλια ,ουτε αρρωστος ουτε τιποτα.Καποιοι εχετε κολλησει στις μεθοδους της περασμενης δεκαετιας.Τεμπο,διαλλειματικη και long run.Δεν υπαρχουν αλλου ειδους προπονησεις στον κοσμο.
Εχει κανεις αναρωτηθει γιατι εχουν αρχισει και σπανε διαφορα ρεκορ;Απλα εχουν αλλαξει οι προπονητικοι μεθοδοι ,
To οτι καποιοι προπονητες επιλεγουν λιγα χλμ για τους δρομεις τους δεν σημαινει οτι ειναι και το σωστο.
Μεχρι προπερσι οταν ειχα να τρεξω 100 χλμ την εβδομαδα ελεγα οτι εχω πολυ λιγα.Τρεχω μαραθωνιο και δεν εχω κανενα πιασιμο μετα τον αγωνα ,εκτος αν θεωρει καποιος πιο υγιεινο να κανεις να περπατησεις 10 ημερες μετα το μαραθωνιο.
stratus
Για να μη γινει καμια παρεξηγηση τα σχολια δεν πανε στον Γιαννη,αλλα σε αυτους που μας πρηζουν για τα λιγα χλμ.Προωπικα δεν πρηζω κανενα να τρεξει πολλα χλμ,αλλα δε θελω κανενας να πρηζει να μου κουναει το δαχτυλο.
Odysseas
@stratus χωρίς παρεξήγηση μιλάω για συγκεκριμένους ανθρώπους που “καίγονται” από τα πολλά χιλιόμετρα! γιατί απλά ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα που είδαν κάπου στο Ιντερνετ είτε τους το έδωσε κάποιος, και δεν καταλαβαίνουν πως δεν είναι για τις δυνατότητές τους ή τελος πάντων δεν είναι πανάκεια τα πολλά χιλιόμετρα για τους στόχους που έχουν!
Κάποτε πριν τρέξω τον πρώτο μου μαραθώνιο ένας γνωστος μου δρομέας με πολλά χρόνια εμπειρίας μου είχε πει αν δεν τρεχεις 100-120χλμ την βδομάδα δεν μπορείς να βγάλεις μαραθώνιο χωρίς να υποφέρεις, το οποιο δεν ισχύει… εχω ακούσει πολλούς να λένε… α! μονο 4 φορές την εβδομάδα τρέχεις; και εισαι σίγουρος οτι θα τον βγάλεις;
giorgosgr
Το καλό είναι ότι πλέον κυκλοφορούν αρκετά καλά προγράμματα για αυτούς (βάζω και τον εαυτό μου μέσα) που δεν θέλουν να έχουν κάποιο προπόνητη να μπορέσουν να δοκιμάσουν τι τους ταιριάζει
καλύτερα , σέβομαι την άποψη σου @stratus από αυτά που έχεις γράψει φαίνεσαι ότι έχεις ασχοληθεί . Σίγουρα με τους χρόνους που έχεις κάνει 100 χιλιόμετρα την εβδομάδα για σένα είναι παιχνιδάκι.
stratus
Αγαπητε Οδυσσεα που ξερεις οτι καιγονται; Εχουν δει τις εξετασεις αιματος τους πριν τον αγωνα;Εγραψες οτι καποιος εχει 38 λεπτα 10αρι αλλα 3.30 μαραθωνιο .Εγω εχω 40 λεπτα 10αρι και 3.02 μαραθωνιο αυτο πος σου φαινεται;Τα πολλα χλμ δεν ειναι εγγυηση για καλο μαραθωνιο ,αλλα εγγυηση για ασφαλη μαραθωνιο .Short cuts δεν υπαρχουν.Οπως εγραψα αμα ειναι να ποναω για 10 ημερες μετα το μαραθωνιο καλυτερα να μην τρεξω .Μαραθωνιο εχω βγαλει με 3 εβδομαδες προετοιμασιας ,επειδη τους προηγουμενους 2.5 μηνες δεν ετρεχα λογω προβληματος σε 4 ωρες,περπατωντας απο το 25 .Βγαινει λοιπον το συμπερασμα οτι 3 εβδομαδες προετοιμασιας φτανουν;
Odysseas
@stratus είναι ωραίο θέμα συζήτησης και μακάρι να είχαμε την δυνατότητα να την κάνουμε και απο κοντά! Σίγουρα δεν είναι άσπρο μαύρο και οι παράμετροι είναι πολλοί. Δεν ήθελα να θίξω κανέναν και σέβομαι απεριόριστα και θαυμάζω δρομείς που δουλεύουν πολύ και μεθοδικά και κάνουν και 100 και 150 χλμ και πετυχαίνουν τους στόχους τους!
Ούτε θέλω να κουνήσω το δάχτυλο σε κανέναν, αναφέρθηκα σε προσωπικούς φίλους και γνωστούς που δυστυχώς κανένας τους δεν είναι και δεν παρακολουθεί το gorun, στους οποίους έχω το θάρρος σε προσωπικό επίπεδο και να τους κουνήσω το δάχτυλο και να τους μιλήσω με διαφορετικό τρόπο όπως ας πούμε ανέφερα να τους το τρίψω στην μούρη.
Λάθος μου αν αυτός φάνηκε σαν γενίκευση και απολογούμαι γι’ αυτό!
Απο κεί και πέρα αναφερόμενος σε συγκεκριμένες περιπτώσεις δεν λεώ ότι κάποιος που θέλει να κάνει μαραθωνιο στις 3ω20λ δεν μπορεί η δεν πρέπει να τρέχει 100-120χλμ, απλά έχω παραδείγματα δρομέων που κάνουν απαιτητικές δουλειές (πχ οδηγός ταξι 10 ώρες τη μερα) με οικογενειακές υποχρεώσεις και ξαφνικα εκει που τρεχει 50-60χλμ την βδομαδα καθε Ιούλη βρίσκει και ενα πρόγραμμα σαν το εν λόγω και ξεκιναει προετοιμασία που θα τον οδηγησει στην αποτυχία! Δεν ξερω αν ειναι κόπωση η όχι αλλα αν κάθε χρόνο πας για 3ω20λ και ειτε χτυπάς τοιχο και σε μαζεύουν απ το νοσοκομείο, είτε κάνεις 3ω50λ ειτε τερματίζεις “ετοιμοθάνατος” σημαίνει ότι κάτι δεν κάνεις καλα… και σε προκειμένη περίπτωση το λάθος ξεκιναει από το γεγονός πως ενας δρομέας των 50χλμ την εβδομάδα πάει στα 120 και μάλιστα προγράμματα με μεγάλες απαιτήσεις και πολύ ποιότητα.
Πάντως προσωπικά ακολουθώντας το πρόγραμμα του Γιάννη που για την κατηγορία μου είχε 4 τρεξίματα 50-70χλμ την βδομάδα τερμάτισα άνετα χωρίς να υποφέρω και μάλιστα την μεθεπόμενη του αγώνα ξανάρχισα να τρέχω… αν και κάποιοι μου λέγαν που πας με τοσα λιγα χιλιόμετρα…
Από την άλλη όπως λες και συ είναι και οι περιπτώσεις δρομέων που ψάχνουν το shortcut και χωρίς εμπειρία και κόπο ψαχνουν το μαγικό χαλί που θα τους οδηγήσει άκοπα και γρήγορα στον τερματισμό…
stratus
Οδυσσεα συγγνωμη και απο εμενα παρασυρθηκα απο το μανιατικο ταπεραμεντο μου -:) Σιγουρα δεν υπαρχει μονο ενας δρομος απλα εχω ακουσει πολλα για τα πολλα μου χλμ
Odysseas
οσα δεν φτανει η αλεπου τα κανει κρεμασταρια λεει ο λαος μας και μαλλον για αυτα που ακους για τα χλμ σου κατι τετοιο ισχυει… δυστυχως υπαρχει και αρκετη μιρλα, ζηλια και μιζερια στους κυκλους των δρομεων…
Iwannhs Vafeiadhs
@stratus και @odiodiodi
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτάσεις σε ένα αποτέλεσμα.
Μπορεί κάποιες φορές να πετύχουμε τα ίδια αποτελέσματα με κλίση προς την ποσότητα, ενώ άλλες φορές να πετύχουμε τα ίδια αποτελέσματα με βάση την ποιότητα.
Μπορεί η προπόνηση να είναι απλή και να περιορίζεται σε μία και μόνο μέθοδο (π.χ. συνεχόμενο τρέξιμο) ή μπορεί να είναι αρκετά περίπλοκη και να περιλαμβάνει διάφορους τύπους προπονήσεων.
Το δικό μου κριτήριο για την κατασκευή των διάφορων προγραμμάτων ήταν να βγει το επιθυμιτό αποτέλεσμα με το μικρότερο δυνατό όγκο.
Αυτός ήταν ο στόχος διότι τα προγράμματα είναι φτιαγμένα για όλους, και κυρίως για ερασιτέχνες δρομείς που έχουν διάφορες υποχρεώσεις (οικογένεια, δουλειά, κτλ) και δεν μπορούν να σπαταλήσουν αρκετό από τον πολύτιμο χρόνο τους για να κάνουν μεγάλες προπονήσεις σε καθημερινή βάση.
Όλα αυτά σκεπτόμενος ότι πολλοί από τους ερασιτέχνες δρομείς είναι σε ηλικίες τέτοιες που χρειάζονται περισσότερη αποκατάσταση + ότι οι περισσότεροι εργάζονται σε κάποια, ελαφριά ή βαριά, εργασία.
Έτσι, αφού δοκίμασα πολλά προγράμματα για μαραθώνιο των 4 ημερών (σε μερικές περιπτώσεις ακόμη και των 3 ημερών!) σε διάφορους ερασιτέχνες δρομείς, είδα ότι με τη σωστή δοσολογία μεταξύ επιβάρυνσης και αποκατάστασης, έφτασαν στον τερματισμό πολλοί δρομείς τρέχοντας τον αγώνα ευχάριστα, πραγματοποιώντας μεγάλα ρεκόρ και βελτίωση της απόδοσης, και μάλιστα την επόμενη μέρα ήταν σαν να μην είχαν τρέξει.
Δηλαδή με τις 3 και 4 προπονήσεις άνθρωποι που είχαν περίπου 4 ώρες μαραθώνιο και έκαναν πολύ περισσότερη προπόνηση σε όγκο πιο πριν, μειώνοντάς τους τον προπονητικό όγκο και αλλάζοντας την δομή της προπόνησης, κατάφεραν να φτάσουν κοντά στις 3 ώρες.
Κάπου εκεί προστέθηκε και μια 5η μέρα προπόνησης και οι ανοδική πορεία συνεχίζεται αναίμακτα.
Δηλαδή είδα ότι πολύ από αυτούς είχαν κολλήσει στην απόδοση λόγω κακού καταμερισμού της προπόνησης (σχετικά με τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά) και όχι λόγω του όγκου.
Τώρα βέβαια όσο αυξάνονται οι απαιτήσεις της προπόνησης, κάποιες φορές επιβάλεται να αυξηθεί ο όγκος βάζοντας επιπλέον προπονητικές μονάδες, οπότε μπορεί κάποιος να φτάσει και τις 12-14 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα.
Πάντως το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν υπάρχει μία μόνο οδός για να πετύχεις κάτι.
Απλά εγώ προτιμώ αυτήν η οποία θα φέρει το αποτέλεσμα με το μικρότερο δυνατό χρονικό κόστος, διότι για τους ερασιτέχνες δρομείς αυτό που έχει προτεραιότητα είναι η δουλειά και η οικογένεια και μετά το χόμπυ μας.
giannis d
προσωπικα θα ηθελα να ευχαριστησω πολυ τον Ιωαννη αφου ακολουθωντας τους πινακες που ειχω δωσει σ αυτη εδω τη σελιδα καταφερα να ριξω τους χρονους μου δραματικα σε ημι και μαραθωνιο …
Iwannhs Vafeiadhs
@giannis1970 πολύ χαίρομαι συνονόματε.
Και εις ανώτερα!
mashine
Μεγάλη συζήτηση ανοίξατε…Ο καθένας κάνει αυτό που θεωρεί ότι είναι καλύτερο.Τώρα ερασιτέχνες με παραπάνω κιλά για σπάσουν το 4ωρο βαράνε 100αρες σίγουρα κάτι δεν κάνουν σωστά.90-110χλμ αρκούν για κάποιον για σπάσει το 3ωρο.anywayz
tazi
Σωστα τα λεει ο μικρος παραπανω. Ναι τα πιο πολλα χλμ γενικα δουλευουν αλλα δεν ειναι πανακεια. Ενδεικτικα να αναφερω πως το τριωρο σε εμενα παραδοθηκε με περιπου 90, ενω αυτη τη περιοδο με 60/70 ειμαι πιο γρηγορος απο την αντιστοιχη της περιοδου του σπασιματος του τριωρου για αποστασεις μεχρι και ημι.
skandi
Και εγω με την σειρα μου θα ηθελα να ευχαριστησω δημοσια τον coach Ιωαννη Βαφειαδη βλεπω τους χρονους μου να κατεβαινουν δραματικα χαρη στο βιβλιο του Ευχαριστουμε πολυ coach
aRiSTiDiS
Όντως μεγάλη συζήτηση ανοίξατε. Λογικό, αφού αυτό το πλάνο δεν απευθύνεται σε κανέναν από εμάς (πλήν Πάνου, Ιερεμία (?), και δεν ξέρω αν υπάρχουν και 1-2 άλλοι που δεν γνωρίζω τις επιδόσεις τους)
Αυτό που εχω πατηρήσει τόσο σε εμένα όσο και σε άλλους ερασιτέχνες δρομείς είναι οτι άν βάλεις τους χρόνους τους (από 1500 μέχρι Μαραθώνιο, ό,τι υπάρχει διαθέσιμο) πάνω στον πίνακα VDOT και η καμπύλη στρέφει τα κοίλα προς τα άνω, δηλαδή υστερεί (αναλογικά) στις μεγάλες αποστάσεις, τότε πρέπει να δουλέψει με σχετικά μεγάλο όγκο. Αν τα στρέφει προς τα κάτω, τότε πρέπει να δουλέψει πιο πολύ σε ταχύτητα και με ποιοτικότερες προπονήσεις, χωρίς υποχρεωτικά μεγάλο όγκο. Αν ειναι ευθεία, τότε ειναι ισορροπημένος και υπάρχει μεγαλύτερη ευελιξία. Βέβαια και αυτό με μέτρο, γιατί όπως λέει και ο Daniels αρχικά προσπαθείς να βελτιώσεις αυτό που υστερείς, αλλά αν δείς οτι δεν αποδίδει ξαναγυρνάς και προπονείς αυτό στο οποίο είσαι καλός.
Άρα το προπονητικό πλάνο, ακόμα και το καλύτερο, όσο είναι “απρόσωπο” δεν μπορεί να ειναι το βέλτιστο για τον καθένα. Ειδικά όσο οι απαιτήσεις ανεβαίνουν. Εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του καθενός, τους προηγούμενους προπονητικούς κύκλους, τις αδυναμίες, το στόχο και φυσικά τις εξωαγωνιστικές υποχρεώσεις αφού οι περισσότεροι είμαστε ερασιτέχνες και το τρέξιμο δεν ειναι 1st prio. Προφανώς όμως ειναι πολύ καλύτερο από το “τίποτα” και τις άναρχες προπονήσεις.
tazi
@aristidi Πολυ ευστοχες οι παρατηρησεις σου Αριστειδη.
harris_vak
Πολύ ωραία η συζήτηση σας, αρκετά ενδιαφέρουσα μιας και όλοι μας σαν ερασιτέχνες δρομείς ψάχνουμε συνεχώς πληροφορίες για να βελτιωθούμε στην τρέλα μας, που δεν είναι άλλη από το τρέξιμο. Γνώμη μου είναι ότι για επιδόσεις όσο πιο κοντά στις 3 ώρες θα πρέπει να βρεθεί η χρήση τομή ανάμεσα στην ποιότητα και την ποσότητα των χιλιομέτρων και επίσης ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Ότι λειτουργεί σε κάποιον δεν είναι σίγουρο ότι θα δουλέψει σε κάποιον άλλο. Έχω παρατηρήσει επίσης ότι ορισμένοι θαμπωμενοι από τη ματαιοδοξία να σπάσουν το 3ωρο υιοθετούν άκριτα προπονήσεις δρομέων που το έχουν καταφέρει αυτό το στόχο με αποτέλεσμα να κοπανιουνται σε καθημερινή βάση, γρήγορα χλμ συνεχώς χωρίς αποκατάσταση, συνεχώς ανηφορες και γενικά πολύ απαιτητικες προπονήσεις. Ας χαρούμε το τρέξιμο, γιατί ορισμένοι έχουν κόψει εντελώς βλέποντας strava, fb και λοιπές εφαρμογές θα το διαπιστώσει κάνεις εύκολα. Αναφέρομαι σε ερασιτέχνες δρομείς φυσικά και όχι επαγγελματίες. Και το πιο σημαντικό χωρίς χαπάκωμα. Γιατί έχω ακούσει και το κορυφαίο “θα χαπακωθω μόνο μια φορά για να σπάσω το 3ωρο”….
aRiSTiDiS
@tazi ευχαριστώ Νίκο! Μιας και ακολουθώ τα βήματά σου, με διαφορά φάσης, ελπίζω να μου παραδοθεί και εμένα το 3ωρο κάποια στιγμή
tazi
@aristidi Καλομελετα κι ερχεται Αριστειδη!!