Αρχική / Προπόνηση / Δρομείς αντοχής και μέγιστη ταχύτητα

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Δρομείς αντοχής και μέγιστη ταχύτητα

Δρομείς αντοχής και μέγιστη ταχύτητα

Η μέγιστη δρομική ταχύτητα είναι ένας εξαιρετικός παράγοντας πρόβλεψης των επιδόσεων αντοχής.

Ο χρόνος σπριντ 50 μέτρων υπερτερεί από την αερόβια ικανότητα όταν πρόκειται για την πρόβλεψη 10χλμ και άλλων αγωνιστικών επιδόσεων αντοχής.
Πολλοί δρομείς αντοχής δεν γνωρίζουν αυτή τη στενή σχέση μεταξύ της μέγιστης ταχύτητας και της απόδοσης στην αντοχή.
Για άλλους, είναι δύσκολο να γίνει αποδεκτό η ιδέα ότι η μέγιστη ταχύτητα και η αντοχή που απαιτούνται για να τρέξουν 10χλμ ή μαραθώνιο μπορεί να είναι τόσο στενά συνδεδεμένες.
Αυτό δυστυχώς έχει ως αποτέλεσμα ο στόχος της προώθησης της μέγιστης ταχύτητας να μην ενσωματώνεται σε πολλά προγράμματα προπόνησης των δρομέων.

Μία από τις δυσκολίες που έχουν πολλοί δρομείς στην κατανόηση της σημασίας της μέγιστης ταχύτητας είναι ότι τα 5χλμ, τα 10χλμ, ο ημιμαραθώνιος, ο μαραθώνιος και οι υπεραποστάσεις πάντα θεωρούνταν ως αερόβια γεγονότα, με σχεδόν όλη την απαιτούμενη ενέργεια που χρησιμοποιείται για την ολοκλήρωση αυτών των αποστάσεων να προέρχεται από τον αερόβιο μεταβολισμό, τη χρήση οξυγόνου για να διασπάσει τους υδατάνθρακες και τα λίπη για ενέργεια.
Αντίθετα, θεωρείται ότι το τρέξιμο 50 μέτρων όσο το δυνατόν πιο γρήγορα πιστεύεται ότι είναι αναερόβιο, δηλαδή, εξαρτάται από τη διάσπαση της φωσφοκρεατίνης, και της γλυκόζης σε γαλακτικό χωρίς παρουσία οξυγόνου.
Από την άποψη των ενεργειακών συστημάτων, είναι πολύ δύσκολο για τους δρομείς να καταλάβουν γιατί η αναερόβια ικανότητα (συγκεκριμένα τα πολύ γρήγορα σπριντ 50 μέτρων) θα οδηγούσε σε επιτυχία σχεδόν εξ ολοκλήρου σε όλα τα αερόβια γεγονότα αποστάσεων.

Επιπλέον, πολλά δημοφιλή προγράμματα προπόνησης δίνουν μεγάλη αξία στην αύξηση των διανυθέντων χιλιομέτρων σε μέτριες εντάσεις, το είδος της προπόνησης που πιστεύεται- αν και λανθασμένα – ότι βελτιστοποιηεί τη VO2max.
Τρέχοντας γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η ανάπτυξη της πρωτογενούς ταχύτητας θεωρείται παραδοσιακά επικίνδυνο και ότι μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μύες ή να οδηγήσει σε αναερόβια ανάπτυξη σε βάρος των πολύ απαιτούμενων αερόβιων αλλαγών.
Ο Νέος Ζηλανδός προπονητής Arthur Lydiard ήταν υποστηρικτής μιας τέτοιας σκέψης και οι απόψεις του για την προπόνηση αντοχής συνεχίζουν να έχουν μεγάλη απήχηση σε όλο τον κόσμο.

Παρ ‘όλα αυτά, η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει έντονα την ιδέα ότι η μέγιστη δρομική ταχύτητα είναι ένας πολύ αξιόπιστος προγνωστικός δείκτης στο τρέξιμο αντοχής και ότι η βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας στις μικρές αποστάσεις θα οδηγήσει σχεδόν αυτόματα σε καλύτερες αγωνιστικές επιδόσεις στα γεγονότα αντοχής.

Η πρώτη πραγματική ένδειξη ότι η μέγιστη ταχύτητα είναι ένας ισχυρός καθοριστικός παράγοντας για επιδόσεις αντοχής προέκυψε από μια πρωτοποριακή μελέτη το 1990 από τον Noakes και τους συναδέλφους του στο Πανεπιστήμιο του Cape Town στη Νότια Αφρική.(1)
Έλεγξαν 20 έμπειρους δρομείς μαραθωνίου και 23 καλά προπονημένους υπερμαραθωνοδρόμους και διαπίστωσαν ότι η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος σε δαπεδοεργόμετρο (διάδρομο)  ήταν ο καλύτερος παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης μεταξύ των υπερμαραθωνοδρόμων και ήταν τόσο καλός προγνωστικός παράγοντας όσο η ταχύτητα τρεξίματος στο γαλακτικό κατώφλι για τους μαραθωνοδρόμους.
Σε σύγκριση με την μέγιστη ταχύτητα διαδρόμου, η VO2max ήταν ένας κατώτερος προγνωστικός δείκτης, μια αρκετά αξιοσημείωτη διαπίστωση δεδομένου ότι οι δύο αγώνες που ήταν υπό μελέτη – ο μαραθώνιος και ο υπερμαραθώνιος – φαίνεται να είναι γεγονότα που έχουν έμφαση στην αερόβια ικανότητα και την αντοχή παρά την πρωτογενή δρομική ταχύτητα.

Τα εκπληκτικά ευρήματα του Noakes δεν είχαν άμεση απήχηση στη δρομική κοινότητα, αλλά κι άλλοι ερευνητές άρχισαν να έχουν τα ίδια αποτελέσματα καθώς προσπάθησαν να κατανοήσουν τους διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν τις επιδόσεις αντοχής.
Για παράδειγμα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας, διαπίστωσαν ότι η μέγιστη δρομική ταχύτητα ήταν ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας της αγωνιστικής ικανότητας σε γεγονότα αντοχής όπως τα 3χλμ.(2)
Ο ερευνητής Kris Berg και οι συνάδελφοί του στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα στην Omaha απέδειξε ότι ο χρόνος σπριντ 300 μέτρων, σχεδόν στη μέγιστη ταχύτητα, και η πλειομετρική απόσταση αναπήδησης, που σχετίζεται επίσης με τη μέγιστη μυϊκή δύναμη, ήταν σε θέση να εξηγήσουν το μεγαλύτερο μέρος της διακύμανσης στις δρομικές επιδόσεις 10χλμ.(3)
Εξετάζοντας 36 προπονημένους δρομείς (20 άνδρες και 16 γυναίκες), μαθαίνοντας μόνο δύο μεταβλητές – 300 μέτρα ταχύτητα σπριντ και πλειομετρική ικανότητα αναπήδησης – μπορούσαν να εξηγήσουν σχεδόν το 78 τοις εκατό της διακύμανσης στις επιδόσεις 10χλμ.

Ο Berg και οι συνεργάτες του ανέπτυξαν μια μαθηματική εξίσωση που θα μπορούσε να προβλέψει το χρόνο των 10χλμ χρησιμοποιώντας με ακρίβεια μόνο αυτές τις μεταβλητές:

10χλμ χρόνος = 57.22 – (5.15 × πλειομετρική απόσταση αναπήδησης σε μέτρα) + (0.27 × 300μ χρόνος σε δευτερόλεπτα)

Σημειώστε ότι αυτή η βέλτιστη εξίσωση πρόβλεψης περιλαμβάνει σχεδόν μέγιστη δρομική   εκτέλεση (χρόνος 300μ) και πλειομετρική ικανότητα αναπήδησης, αλλά δεν ενσωματώνει οποιαδήποτε μεταβλητή που σχετίζεται με την αερόβια ικανότητα όπως η VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Παρά την έλλειψη αερόβιων μεταβλητών, η εξίσωση είναι σε θέση να εξηγήσει το μεγαλύτερο μέρος της διακύμανσης στις επιδόσεις 10χλμ.

Η σημασία της βελτιστοποίησης της μέγιστης δρομικής ταχύτητας και η νευρομυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια των προετοιμασιών 5 και 10 χιλιομέτρων δεν μπορεί να υπερτονιστεί.
Είναι πιθανό ότι μια τέτοια βελτιστοποίηση θα είναι επίσης επωφελής για το μαραθώνιο και τον Ημιμαραθώνιο.
Οι ερευνητές συμπέραναν ότι με σύνεση  μπορεί να είναι επωφελής για τους δρομείς αποστάσεων να συμπληρώσουν την αερόβια άσκησή τους συνδυαστικά με την ανάπτυξη ισχύος και ταχύτητας. (3)
Επιπλέον, σε μια έρευνα που διεξήχθη με 17 έμπειρους δρομείς αντοχής με χρόνους 5χλμ από περίπου 17:00 έως 18:50, ο Heikki, ο Rusko, η Leena Paavolainen και ο Ari Nummela του Ινστιτούτου Ερευνών KIHU για τα Ολυμπιακά Αθλήματα στη Φινλανδία ανακάλυψαν ότι η αγωνιστική ταχύτητα 20 μέτρων (δηλ η μέγιστη ταχύτητα) ήταν ένας εξαιρετικός προγνωστικός παράγοντας για το χρόνο τερματισμού των 5χλμ, πολύ καλύτερος από την περίφημη μεταβλητή VO2max.(4)
Αυτό αποδείχθη αληθές ακόμα κι αν η ταχύτητα 20 μέτρων – 8,15 μέτρα ανά δευτερόλεπτο – ήταν 76% ταχύτερη από τη μέση ταχύτητα των δρομέων για τα 5χλμ που ήταν 4,63 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.
Εάν τα 8,15 μέτρα ανά δευτερόλεπτο φαίνονται ασυνήθιστα γρήγορα για έναν δρομέα αντοχής, έχετε υπόψιν ότι οι δρομείς στη συγκεκριμένη μελέτη έκαναν flying start 30 μέτρων πριν πιάσουν τη μέγιστη ταχύτητα των 20 μέτρων.

Συχνότητα και μήκος διασκελισμού

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τη μέγιστη ταχύτητα και τη σημασία της για το τρέξιμο αποστάσεων, πρέπει να λάβουμε υπόψιν τους δύο αυτούς παράγοντες.

Ο τύπος για τη δρομική ταχύτητα είναι απλός: ταχύτητα = συχνότητα διασκελισμού × μήκος διασκελισμού

Η μέγιστη δρομική ταχύτητα περιλαμβάνει τη βελτιστοποίηση αυτών των δύο μεταβλητών, τη συχνότητα διασκελισμού και το μήκος του διασκελισμού. Αν ένας δρομέας θέλει να πάει γρηγορότερα – και έτσι να βελτιώσει τους αγωνιστικούς χρόνους – πρέπει να αυξηθεί είτε τη συχνότητα διασκελισμού είτε το μήκος διασκελισμού, χωρίς να επιβραδυνθεί η άλλη μεταβλητή.
Για παράδειγμα, αν ένας δρομέας αυξάνει τη συχνότητα διασκελισμού, πρέπει να είναι σίγουρος ότι το μήκος του διασκελισμού δεν μειώνεται. Εάν ένας δρομέας αυξάνει τη συχνότητα διασκελισμού και το μήκος διασκελισμού ταυτόχρονα, η ανοδική ταχύτητα θα είναι ακόμη μεγαλύτερη σε σύγκριση με τη βελτίωση μιας μεταβλητής κάθε φορά.

Για να κατανοήσουμε τις επιλογές για την αύξηση της μέγιστης ταχύτητας ας δούμε το παρακάτω παράδειγμα.
Ένας δρομέας των 18 λεπτών τα 5χλμ θα δουλέψει για το σκοπό αυτό, αλλά τα επιχειρήματα δουλεύουν και για τους δρομείς για άλλες αποστάσεις και χρόνους εξίσου καλά.
Ένας δρομέας των 18 λεπτών τα 5χλμ κάνει περίπου 92 διασκελισμούς (184 βήματα) ανά λεπτό.
Ένας διασκελισμός είναι δύο βήματα, ένα με το δεξί και ένα με το αριστερό.
92 διασκελισμούς ανά λεπτό είναι ένα κανονικό ποσοστό διασκελισμού για έναν έμπειρο δρομέα.
Δεδομένου ότι τα 5χλμ του δρομέα διαρκούν 18 λεπτά, εξ ορισμού, ο δρομέας πραγματοποιεί 1.656  διασκελισμούς (18 λεπτά × 92 διασκελισμούς = 1.656 διασκελισμοί), ή 3,312 βήματα, κατά τη διάρκεια κάθε αγώνα.
Έτσι, το μήκος διασκελισμού του δρομέα είναι 3.02 μέτρα ανά διασκελισμό (5.000 μέτρα / 1.656 διασκελισμοί = 3.02 μέτρα ανά διασκελισμό).
Η ταχύτητα 5χλμ του δρομέα θα μπορούσε να εκφραστεί ως εξής: συχνότητα διασκελισμού × μήκος διασκελισμού = 5χλμ ταχύτητα
92 διασκελισμοί ανά λεπτό × 3.02 μέτρα ανά διασκελισμό = 277.8 μέτρα ανά λεπτό για 5χλμ ταχύτητα

Ο ρυθμός των 277,8 μέτρων ανά λεπτό είναι λίγο δύσκολο να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε πρέπει να μετατραπεί σε μέτρα ανά δευτερόλεπτο και σε ρυθμό ανά 400 μέτρα.
Πρώτον, 277,8 μέτρα ανά λεπτό είναι το ίδιο με 277,8 μέτρα ανά 60 δευτερόλεπτα, με αποτέλεσμα τους ακόλουθους υπολογισμούς:277.8 / 60 = 4.63 μέτρα ανά δευτερόλεπτο
400 / 4.63 = 86.4 δευτερόλεπτα ανά 400 μέτρα

Κατά τον έλεγχο των αριθμών, ο υπολογισμένος ρυθμός είναι 4,63 μέτρα ανά δευτερόλεπτο και υπάρχουν 1.080 δευτερόλεπτα (18 λεπτά) στον αγώνα. Έτσι, 1.080 δευτερόλεπτα × 4.63 μέτρα ανά δευτερόλεπτο = 5.000 μέτρα.
Τα μαθηματικά είναι σωστά, και βασιζόμενοι σε αυτό, είναι δυνατό να αρχίσουμε να κατανοούμε πώς οι αλλαγές στη συχνότητα και το μήκος διασκελισμού θα καθορίσουν την απόδοση στα 5χλμ.

Ας υποθέσουμε ότι αυτός ο δρομέας ξεκινάει ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει υψηλής ταχύτητας σπριντ και εκρηκτικές ασκήσεις και έτσι βελτιώνει τη συχνότητα διασκελισμού κατά 1 τοις εκατό.
Φυσικά, ο ευκολότερος τρόπος για τον δρομέα να κάνει αυτό θα ήταν απλά να μειώσει λίγο το μήκος του διασκελισμού – με αυτόν τον τρόπο τα πόδια θα έπεφταν στο έδαφος πιο συχνά και ο ρυθμός διασκελισμού θα ανέβαινε.
Αλλά, όπως προαναφέρθηκε, μειώνοντας το μήκος του διασκελισμού θα μπορούσε να μειωθεί και η ταχύτητα, έτσι ώστε να μην είναι βέλτιστο.
Αντ ‘αυτού, ο δρομέας θα πρέπει να αυξήσει τη συχνότητα διασκελισμού μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος.
Με άλλα λόγια, η φάση στάσης του κύκλου της κίνησης θα είναι μικρότερη: Ο δρομέας θα παράγει το ίδιο ποσό της προωθητικής δύναμης που είχε πάντα, διατηρώντας έτσι το ίδιο μήκος διασκελισμού, αλλά για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Δεδομένου ότι λιγότερος χρόνος θα δαπανηθεί σε φάση στάσης ως αποτέλεσμα αυτής της αλλαγής, τα πόδια του δρομέα θα χτυπούν το έδαφος πιο συχνά σε κάθε λεπτό και ο ρυθμός διασκελισμού θα αυξηθεί!

Όταν ο δρομέας αυτός βελτιώσει τη συχνότητα διασκελισμού κατά 1 τοις εκατό, το νέο ποσοστό θα είναι 92,92 διασκελισμοί ανά λεπτό.
Οι αγώνες 5χλμ του δρομέα θα αλλάξουν επίσης όπως φαίνεται:
92.92 διασκελισμοί ανά λεπτό × 3.02 μέτρα ανά διασκελισμό = 280.6 μέτρα ανά λεπτό
Ο παλιός ρυθμός ήταν 277,8 μέτρα ανά λεπτό, οπότε ο δρομέας έχει αυξήσει την ταχύτητα των 5χλμ κατά 2,8 μέτρα ανά λεπτό ή 1%.
Ο νέος χρόνος για τα 5χλμ θα είναι 17.82 λεπτά (5.000 / 280.6 = 17.82), ή περίπου 17:49.

Φυσικά, το ίδιο πράγμα συμβαίνει εάν ένας δρομέας αυξήσει το μήκος διασκελισμού και όχι τη συχνότητα.
Για τον ίδιο υποθετικό δρομέα των 5χλμ, αν το μήκος του διασκελισμού αυξάνεται κατά 1%, από 3,02 σε 3,05 μέτρα ανά διασκελισμό, χωρίς αλλαγή στη συχνότητα του διασκελισμού, η νέα εξίσωση είναι αυτή:
92 διασκελισμοί ανά λεπτό × 3.05 μέτρα ανά διασκελισμό = 280.6 μέτρα ανά λεπτό

Αυτή είναι η ίδια ταχύτητα που επιτυγχάνεται όταν η συχνότητα διασκελισμού αυξάνεται κατά 1 τοις εκατό.
Εάν η συχνότητα διασκελισμού και το μήκος του διασκελισμού αυξάνονται το καθένα κατά 1 τοις εκατό, η προκύπτουσα εξίσωση είναι αυτή:
92.92 × 3.05 = 283.4 μέτρα ανά λεπτό

Αυτό είναι μία 2% αύξηση στην ταχύτητα των 5χλμ, που θα κατέβαζε το χρόνο στα 5χλμ περίπου στο 17:38.
Σε γενικές γραμμές, κάθε 1 τοις εκατό βελτίωση στη συχνότητα διασκελισμού ή στο μήκος διασκελισμού οδηγεί σε 1 τοις εκατό βελτίωση στην αγωνιστική επίδοση.
Μία αύξηση 5% στη συχνότητα διασκελισμού και μια αντίστοιχη αύξηση στο μήκος του διασκελισμού θα είχε εντυπωσιακά αποτελέσματα για τους χρόνους των 5χλμ – και ακόμη περισσότερο για τους χρόνους μαραθωνίου.
Η συνολική 10% βελτίωση θα επιφέρει βελτίωση 1:48, πολύ μακριά από τα 18λεπτά για τα 5χλμ και θα μειώσει τον μαραθώνιο 3:19 σε περίπου 2:59!

Μέθοδοι για την αύξηση του μήκους διασκελισμού

Για να αυξηθεί το μήκος διασκελισμού, ο δρομέας πρέπει να αυξήσει την ικανότητα να εφαρμόζει προωθητική δύναμη στο έδαφος.
Περισσότερη προωθητική δύναμη σημαίνει μεγαλύτερα μήκη διασκελισμών.

Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να δημιουργηθεί μεγαλύτερη προώθηση:

Εκτέλεση ειδικών δρομικών δυναμικών κινήσεων.
Αυτές οι κινήσεις πρέπει να μιμούνται τη μηχανική του τρεξίματος αλλά να εκτελούνται με αυξημένη αντίσταση.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν βαριά βάρη επειδή η ιδέα είναι να μην προσκρούει και φεύγει γρήγορα το πόδι από το έδαφος.
Ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η δύναμη προώθησης.
Η πλήρης αντίσταση θα πρέπει να υποστηρίζεται από ένα πόδι τη φορά και όχι από τα δύο πόδια ταυτόχρονα, δεδομένου ότι το τρέξιμο δεν περιλαμβάνει άλμα προς τα εμπρός με τα δύο πόδια.

Διεξαγωγή μεγάλης ποσότητας προπόνησης σε ανηφόρες.
Αυτή είναι η πιο ειδική μορφή προπόνησης δύναμης για το τρέξιμο.
Περισσότερη εργασία γίνεται ανά βήμα και η προωθητική δύναμη είναι μεγαλύτερη από αυτήν που συνήθως απαιτείται για να μετακινηθεί το σώμα του δρομέα στην ανηφόρα σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος
Έτσι, η προωθητική δύναμη αυξάνεται δραματικά, οδηγώντας σε μεγαλύτερους διασκελισμούς..

Ανάπτυξη ευκινησίας και συντονισμού.
Η ευελιξία και ο συντονισμός θα πρέπει να αναπτυχθούν έτσι ώστε  ένα βέλτιστο ποσό της μυϊκής δύναμης των ποδιών, που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος, να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προώθηση και όχι απλά για σταθεροποίηση και διόρθωση μη παραγωγικών, ασυντόνιστων κινήσεων.

Μέθοδοι για την αύξηση της συχνότητας διασκελισμού

Αλλά τι πρέπει να κάνει ένας δρομέας στην προπόνηση για να μειώσει το χρόνο επαφής και να αυξήσει τη συχνότητα διασκελισμού χωρίς να πλήξει το μήκος του διασκελισμού και έτσι να αυξήσει στο μέγιστο την ταχύτητα;
Ευτυχώς, οι μέθοδοι είναι απλές.
Ακολουθούν τα βασικά βήματα που πρέπει να λάβει ένας δρομέας για να αυξήσει τη συχνότητα διασκελισμού.

Έμφαση στο τρέξιμο υψηλής ταχύτητας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πηγαίνουμε στο στίβο και κάνουμε διαλειμματική προπόνηση με κομμάτια σε ταχύτητα αγώνα στόχο 5χλμ δεδομένου ότι αυτοί είναι οι ρυθμοί με τους οποίους ένας δρομέας είναι ήδη εξοικειωμένος και τους οποίους το νευρομυϊκό σύστημα του δρομέα μπορεί ήδη να χειριστεί αποτελεσματικά.
Αντίθετα, θα πρέπει να κατανεμηθεί χρόνος στην προπόνηση για τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα για 300, 150, 100, και 50 μέτρα.
Αυτές οι προσπάθειες αναγκάζουν το νευρικό σύστημα να μάθει πώς να ελαχιστοποιεί το χρόνο επαφής.

Εκτέλεση εκρηκτικών ασκήσεων.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να συμπληρώνουν το υψηλής ποιότητας τρέξιμο.
Απαιτούν τα πόδια να σηκώνονται και να απομακρύνονται από το έδαφος όσο πιο γρήγορα γίνεται. Την ίδια στιγμή, τα πόδια παράγουν τόσο πολύ προωθητική δύναμη σε όσο το δυνατόν συντομότερο χρόνο.
Ενώ αυτές οι ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν συνήθως πραγματικό τρέξιμο, θα πρέπει να είναι εξίσου συγκεκριμένες στον κύκλο κίνησης του τρεξίματος όσο είναι δυνατό, αναπαράγοντας βασικές πτυχές της βιομηχανικής του τρεξίματος.

Έμφαση στην προπόνηση ευελιξίας και συντονισμού.
Αυτή η προπόνηση μειώνει την απαίτηση σταθεροποίησης του ποδιού και του σώματος όταν το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
Δεδομένου ότι απαιτούνται λιγότερα χιλιοστά του δευτερολέπτου για τη σταθεροποίηση κατά τη διάρκεια κάθε αλληλεπίδρασης με το έδαφος, ο χρόνος επαφής είναι συντομευμένος και η συχνότητα διασκελισμού αυξάνεται.

Προπόνηση για μέγιστη ταχύτητα

Για τους δρομείς αντοχής, υπάρχει μεγάλη αβεβαιότητα σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της μέγιστης δρομικής ταχύτητας, η οποία είναι η μέγιστη ταχύτητα που ένας δρομέας μπορεί να επιτύχει κατά τη διάρκεια ενός »όλα μέσα» σπριντ που διαρκεί από 20 έως 300 μέτρα από μία εκκίνηση με επιτάχυνση (flying start).
Αυτή η έλλειψη βεβαιότητας είναι εν μέρει αποτέλεσμα του παραδοσιακού τρόπου τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, που δίνει έμφαση σε παρατεταμένα υπομέγιστα τρεξίματα ως στοιχείο κλειδί της προπόνησης, αγνοώντας, ή τουλάχιστον υποτιμώντας, τις υψηλής ταχύτητας επιβαρύνσεις.
Αυτές οι τελευταίες επιβαρύνσεις συχνά θεωρούνται ότι είναι αναερόβιας φύσης και επομένως αντιθετικές για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και της βελτίωσης της αντοχής.
Ως αποτέλεσμα αυτών των παραδόσεων, πολλές δρομείς αποστάσεων και οι προπονητές τους δεν ακολουθούν μια συστηματική προσέγγιση για την ανάπτυξη μιας υψηλότερης μέγιστης ταχύτητας.

Ενώ ορισμένοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων αναγνωρίζουν τη σημασία της ανάπτυξης μιας υψηλής μέγιστης δρομικής ταχύτητας, η προσέγγιση της προπόνησης που ακολουθείται για τη  βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας συχνά περιστρέφεται γύρω από τη διεξαγωγή διαλειμματικής προπόνησης στο στίβο σε ρυθμό 5χλμ ή παρόμοιας έντασης.
Ενώ αυτό το είδος της προετοιμασίας μπορεί σίγουρα να αναβαθμίσει τη VO2max, βελτιώνοντας την δρομική οικονομία και την ταχύτητα στο γαλακτικό κατώφλι, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι το τρέξιμο αυτό βελτιώνει τη μέγιστη ταχύτητα.

Υπάρχει μια σημαντική διάκριση που πρέπει να γίνει μεταξύ της ταχύτητας και της μέγιστης ταχύτητας.
Ως αποτέλεσμα της βελτίωσης της συνολικής φυσικής κατάστασης, μπορεί να είναι ένας δρομέας ικανός να ολοκληρώσει μια κούρσα 10χλμ σε ένα γρήγορο ρυθμό που είχε προηγουμένως συνδεθεί με τους αγώνες 5χλμ ή 8χλμ.
Αυτό θα οδηγούσε βεβαίως σε ένα προσωπικό ρεκόρ στα 10χλμ και ο δρομέας θα μπορούσε να δηλώσει ότι είναι πιο γρήγορος ή έχει αναπτύξει μεγαλύτερη ταχύτητα.
Ενώ είναι αλήθεια ότι ο δρομέας αυτός κινείται με μεγαλύτερη μέση ταχύτητα κατά τη διάρκεια των 10χλμ, αυτό που ο δρομέας έχει κάνει πραγματικά είναι να πάρει έναν οικείο ρυθμό και να επεκτείνει την απόσταση κατά την οποία θα μπορούσε να διατηρήσει αυτό το ρυθμό.
Το ότι μπορεί να τρέξει με υψηλότερη μέση ταχύτητα σε μεγαλύτερη απόσταση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει πιέσει τα όρια και έχει αναβαθμίσει τη μέγιστη ταχύτητα.

Τα προπονητικά μονοπάτια που πρέπει να ληφθούν για να αυξηθεί η μέγιστη ταχύτητα είναι πιθανότατα διαφορετικά από τις διάφορες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επέκταση ενός συγκεκριμένου ρυθμού αγώνα σε μια μεγαλύτερη αγωνιστική απόσταση.
Επειδή η μέγιστη ταχύτητα είναι τόσο ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης του χρόνου τερματισμού μεταξύ των δρομέων αντοχής, η βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας θα πρέπει να οδηγήσει σε πρόσθετες βελτιώσεις στις επιδόσεις αποστάσεων, πέραν των κερδών που σχετίζονται με την προπόνηση κάτω από τη μέγιστη ταχύτητα.
Η προπόνηση που διεξάγεται από τους δρομείς αντοχής θα πρέπει να βελτιστοποιεί τη μέγιστη δρομική ταχύτητα.

Είδη προπόνησης που εξετάζονται από την έρευνα

Έρευνες που διερευνούν τους τρόπους με τους οποίους οι δρομείς αντοχής μπορούν να αυξήσουν τη μέγιστη ταχύτητα δεν είναι πολύ συστηματικές, εν μέρει επειδή παραδοσιακά δεν είναι σύνηθες να πιστεύεται ότι οι αναβαθμίσεις στη μέγιστη ταχύτητα προάγουν τη βελτίωση του τρεξίματος σε γεγονότα μεγάλων αποστάσεων που ολοκληρώνονται σε υπομέγιστες εντάσεις.
Η έρευνα έχει επικεντρωθεί σε τέσσερις τρόπους προπόνησης οι οποίοι λογικά έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας.
Τα αποτελέσματα έχουν δείξει ότι ορισμένες από αυτές τις μεθόδους υπερβαίνουν κατά πολύ τις υπόλοιπες.

– Υψηλής ταχύτητας ανηφόρες και κατηφόρες
– Τρέξιμο με αντίσταση (π.χ. τραβώντας ένα έλκηθρο)
– Προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση ταχύτητας
– Εκρηκτική προπόνηση

 

Υψηλής ταχύτητας ανηφόρες και κατηφόρες

Οι επιστημονικές έρευνες υποδηλώνουν ότι το γρήγορο τρέξιμο σε ελαφρώς ανηφορικές και κατωφερικές επιφάνειες είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας από την γρήγορη προπόνηση σε οριζόντια επιφάνεια.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο τμήμα φυσικής αγωγής και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Αθηνών στην Ελλάδα, μια ομάδα δρομείς πραγματοποίησαν 8 εβδομάδες προπόνησης που περιλάμβαναν τρέξιμο όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε μικρής κλίσης ανηφόρες και κατηφόρες βελτίωσαν τη μέγιστη ταχύτητα κίνησής τους κατά τη διάρκεια σπριντ των 35 μέτρων κατά 4,3%.
Μία άλλη ομάδα που έτρεξε παρόμοιες αποστάσεις εκρηκτικά σε επίπεδη επιφάνεια βελτίωσε τη μέγιστη ταχύτητα σε μόλις 1,7% και μια ομάδα ελέγχου απέτυχε να βελτιώσει τη μέγιστη ταχύτητα.(5)Ένας βασικός μηχανισμός που αποτελεί τη βάση της αύξησης της μέγιστης ταχύτητας φαίνεται να είναι η μείωση στον χρόνο επαφής με το έδαφος κατά τη διάρκεια γρήγορου τρεξίματος: Ο χρόνος επαφής έπεσε κατά 5,1 τοις εκατό μετά την προπόνηση ταχύτητας σε ανηφόρες και κατηφόρες.
Μια μείωση στο χρόνο επαφής αυξάνει το ρυθμό διασκελισμού κατά τη διάρκεια γρήγορου τρεξίματος και υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει μείωση του μήκους βήματος βελτιώνεται έτσι η μέγιστη ταχύτητα.
Η έρευνα είναι περιορισμένη όσον αφορά τη βέλτιστη κλίση για την προπόνηση σε ανηφόρα και κατηφόρα με σκοπό την αύξηση της μέγιστης ταχύτητας.
Μια κλίση 3 μοιρών (5.2%) έχει προταθεί από διάφορους ερευνητές ως η καλύτερη δυνατή κλίση για τέτοιες προπονήσεις.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Marquette, 13 διαγωνιζόμενοι NCAA Division III (κολεγιακού επιπέδου) έτρεξαν σπριντ 40 γιάρδες (37 μ.) σε κατηφόρα με κλίση 2.1, 3.3, 4.7, 5.8 και 6.9 μοίρες (αντίστοιχα 3.6%, 5.7%, 8.2%, 10.1% και 12.1%) σε τυχαία σειρά.(6)
Η κλίση των 5,8 μοιρών ήταν καλύτερη για την ανάπτυξη της υψηλότερης οξείας ταχύτητας κατά τη διάρκεια των προπονητικών σπριντ.
Μείωσε τον χρόνο σπριντ 40 γιάρδων (37 μ.) κατά 0,35 δευτερόλεπτα, μια μείωση κατά 6,5 τοις εκατό σε σύγκριση με τα αποτελέσματα από το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος.
Η κλίση που προκάλεσε τους επόμενους ταχύτερους χρόνους ήταν αυτή των 4,7 μοιρών, αλλά οι χρόνοι σε αυτή την κλίση ήταν περίπου 2 τοις εκατό πιο αργά από ό, τι στην κλίση των 5,8 μοιρών.
Ένα τεκμήριο είναι ότι το πλεονέκτημα του τρεξίματος σε κλίση είναι ότι επιτρέπει υψηλότερες ταχύτητες προπόνησης σε σύγκριση με το επίπεδο τρέξιμο και έτσι προάγει ειδικές προσαρμογές που ενισχύουν μέγιστη δρομική ταχύτητα.
Εάν αυτή η υπόθεση γίνει αποδεκτή – και είναι σίγουρα λογικό να γίνει κάτι τέτοιο – τότε μια λογική επιλογή για την προπόνηση θα είναι η κατηφορική κλίση που επιτρέπει το όσο το δυνατόν ταχύτερο τρέξιμο.

Κατά τη διάρκεια του κατηφορικού τρεξίματος, το πόδι πέφτει μακρύτερα με κάθε βήμα σε σύγκριση με το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος.
Έτσι, η πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος συμβαίνει σε υψηλότερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια της κατηφόρας λόγω της μεγαλύτερης προς τα κάτω επιτάχυνσης του ποδιού.
Αυτό θα πρέπει να αναγκάσει το νευρικό σύστημα του δρομέα να προσαρμοστεί σε τρόπους που ενισχύουν το συντονισμό της πρόσκρουσης του ποδιού σε υψηλές ταχύτητες.
Αυτός είναι ίσως ο άμεσος μηχανισμός που παράγει μειωμένους χρόνους επαφής και επομένως υψηλότερη συχνότητα διασκελισμού που παρατηρήθηκε μετά την προπόνηση σε κατηφόρα και θα μπορούσε ασφαλώς να παράγει μία υψηλότερη μέγιστη ταχύτητα.
Δεδομένου ότι η μέγιστη δρομική ταχύτητα ισούται με τη συχνότητα διασκελισμού επί το μήκος διασκελισμού, οποιαδήποτε προσαρμογή που παράγει μεγαλύτερη συχνότητα διασκελισμού χωρίς να βλάπτει το μήκος του διασκελισμού θα αυξήσει τη μέγιστη δρομική ταχύτητα.

Τρέξιμο ενάντια στην αντίσταση

Μερικοί προπονητές και επιστήμονες της άσκησης έχουν θεωρήσει ότι το τρέξιμο όσο το δυνατόν πιο σκληρά ενάντια σε αντίσταση μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη δρομική ταχύτητα.
Θεωρητικά, μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να αυξήσει τη δύναμη του ποδιού με συγκεκριμένο τρόπο και έτσι να οδηγήσει σε φυσικές επεκτάσεις στο μήκος του διασκελισμού, που θα μπορούσαν να αυξήσουν τη μέγιστη δρομική ταχύτητα, εφόσον δεν υπάρχει μείωση στη συχνότητα του διασκελισμού.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι το τρέξιμο ενάντια σε αντίσταση είναι στην πραγματικότητα λιγότερο αποτελεσματικό από τη σκοπιά της βελτίωσης της μέγιστης ταχύτητας.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο τμήμα φυσικής αγωγής και αθλητικής επιστήμης στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, στην Ελλάδα, μια ομάδα αθλητών ακολούθησε ένα πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας το οποίο περιλάμβανε έλξη ενός έλκηθρου 5 κιλών κατά τη διάρκεια των σπριντ, ενώ μια δεύτερη ομάδα πραγματοποιούσε όλη την προπόνηση χωρίς προσθήκη αντίστασης.(7)
Και για τις δύο ομάδες, το πρωτόκολλο προπόνησης περιλάμβανε μέγιστης ταχύτητας τρεξίματα 4 × 20 μέτρων και 4 × 50 μέτρων τρεις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες.
Παρόλο που η προπόνηση με έλκηθρο βελτίωσε την επιτάχυνση για τα πρώτα λίγα μέτρα ενός σπριντ 50 μέτρων, δεν βελτίωσε τη συχνότητα διασκελισμού, το μήκος διασκελισμού ή τη μέγιστη ταχύτητα μεταξύ των 20 και 50 μέτρων.
Αντίθετα, η προπόνηση χωρίς αντίσταση βελτίωσε τη μέγιστη δρομική ταχύτητα μεταξύ των 20 και 50 μέτρων μέχρι το τέλος της μελέτης.

Το προφανές πρόβλημα με τη χρήση αντίστασης είναι ότι επιβραδύνονται οι μέσες ταχύτητες προπόνησης, με αποτέλεσμα να αποτυγχάνει να βελτιστοποιηθεί ο έλεγχος του νευρικού συστήματος στο τρέξιμο υψηλής ταχύτητας.
Είναι πιθανό η προπόνηση με αντίσταση να αλλάζει επίσης τη μηχανική τρεξίματος με έναν απροσδιόριστο τρόπο και επομένως δεν αυξάνει την δρομική ταχύτητα.
Έρευνα που διεξήγαγαν οι Rusko και C. Bosco έδειξαν ότι το τρέξιμο φορώντας ένα γιλέκο με βάρη για να προσφέρουμε πρόσθετη αντίσταση έχει πράγματι αρνητική επίδραση στη δρομική οικονομία μετά την απομάκρυνση των γιλέκων, γεγονός που υποδηλώνει ότι η χρήση αυξημένης αντίστασης μπορεί να μεταβάλλει τη δρομική φόρμα με αρνητικό τρόπο.(8)

Προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση ταχύτητας

Η έρευνα αποκαλύπτει ότι συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με υψηλής ταχύτητας δρομικές  προπονήσεις μπορεί να αυξηθεί η μέγιστη δρομική ταχύτητα.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο τμήμα υγείας και άσκησης στο κολλέγιο του New Jersey, 25 άνδρες αθλητές ομαδοποιήθηκαν με κριτήριο τον χρόνο 30 μέτρων σπριντ και για 7 εβδομάδες προπόνησης σε μία από τις τρεις ομάδες:
1. προπόνηση σπριντ μόνο, 2. προπόνηση δύναμης μόνο, ή 3. συνδυασμένη προπόνηση σπριντ και δύναμης.
Η προπόνηση σπριντ διεξήχθη δύο φορές την εβδομάδα και περιλάμβανε από 8 έως 12 σετ μέγιστων σπριντ 40-60 μέτρων με διαστήματα ανάπαυσης 2 με 3 λεπτά.
Η περιοδική προπόνηση δύναμης, βασιζόμενη σε καθίσματα και άλλες συναφείς δραστηριότητες, πραγματοποιήθηκε τέσσερις φορές την εβδομάδα, με 3 έως 4 σετ, από 6 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκηση ανά προπόνηση.
Η συνδυαστική προπόνηση σπριντ και δύναμης χρησιμοποίησε και τα δύο πρωτόκολλα για περίοδο 7 εβδομάδων.
Και οι τρεις ομάδες αύξησαν τη 1ΜΕ (μία μέγιστη επανάληψη) στο κάθισμα, αλλά οι χρόνοι σπριντ των 30 μέτρων βελτιώθηκαν σημαντικά μόνο στην ομάδα που είχε συνδυάσει προπόνηση σπριντ και δύναμης.(9)

Εκρηκτική προπόνηση

Η έρευνα υποστηρίζει έντονα την ιδέα ότι η μέγιστη δρομική ταχύτητα μπορεί να ενισχυθεί με εκρηκτική προπόνηση (δηλ. εργασία που επικεντρώνεται σε γρήγορα σπριντ και εξαιρετικά γρήγορες ασκήσεις, ειδικά αυτές που φέρουν μια βιομηχανική ομοιότητα με τον κύκλο του βηματισμού).
Σε έρευνα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο Pablo de Olavide στη Σεβίλλη της Ισπανίας, φοιτητές που πραγματοποίησαν μόνο μία εκρηκτική δραστηριότητα – drop jumping – δύο φορές την εβδομάδα ήταν σε θέση να αυξήσουν σημαντικά το χρόνο σπριντ 20 μέτρων κατά περίπου 3% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Drop jumping σημαίνει πτώση από ένα κιβώτιο και στη συνέχεια αναπήδηση προς τα εμπρός τη στιγμή της επαφής με το έδαφος.
Τα  drop jumps ολοκληρώθηκαν από τρία διαφορετικά ύψη (20, 40 και 60 εκ.) και πραγματοποιήθηκαν περίπου 60  drop jumps ανά προπόνηση.(10)

Η κλασική μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τους Paavolainen, Rusko, και τους συνεργάτες τους στο ερευνητικό ίδρυμα KIHU για τα Ολυμπιακά Αθλήματα στη Φινλανδία παρείχε την ισχυρότερη υποστήριξη για τη χρήση εκρηκτικών ασκήσεων για τη βελτίωση της μέγιστης δρομικής ταχύτητας στους δρομείς αντοχής.(4)
Σε μια περίοδο 9 εβδομάδων, μια ομάδα έμπειρων δρομέων 5χλμ αντικατέστησε περίπου το 32% της παραδοσιακής προπόνησης αντοχής με εκρηκτική προπόνηση που περιλάμβανε σπριντ υψηλών ταχυτήτων, αναπηδήσεις στο ένα πόδι, οριοθετημένα κατακόρυφα άλματα, πτώση από κουτί και με επακόλουθη υπερπήδηση εμποδίων, αλματάκια, και καθίσματα.
Παρά την απώλεια του 32 τοις εκατό της προπόνησης αντοχής, η οποία περιλάμβανε μεγάλες αποστάσεις σε υπομέγιστους ρυθμό, αυτοί οι δρομείς βελτίωσαν το χρόνο των 20 μέτρων σπριντ σχεδόν 4% και την απόδοση στα 5χλμ σχεδόν 3% χωρίς καμία αύξηση στη VO2max.
Οι Paavolainen και Rusko απέδωσαν τις βελτιώσεις στις επιδόσεις αυτές σε «βελτιωμένα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά» στους δρομείς που πραγματοποίησαν εκρηκτική προπόνηση.
Εννοούσαν ότι αυτοί οι δρομείς θα μπορούσαν να παράγουν μεγαλύτερες ποσότητες προωθητικής δύναμης σε μικρότερες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της φάσης στήριξης του τρεξίματος σε σύγκριση με τους δρομείς ελέγχου.
Έτσι, σε αυτή τη μελέτη, η συχνότητα διασκελισμού αυξήθηκε χωρίς καμία μείωση στο μήκος διασκελισμού, αυξάνοντας τη μέγιστη ταχύτητα.

Σε μια μελέτη που ολοκληρώθηκε επίσης από τον Rusko και τους συναδέλφους της στο KIHU Ινστιτούτο Έρευνας για τα Ολυμπιακά Αθλήματα, 13 νεαροί δρομείς αποστάσεων αντικατέστησαν το 19% της παραδοσιακής προπόνησης αντοχής τους με εκρηκτική προπόνηση που περιλαμβάνοντας μικρά άλματα, μεγάλα άλματα και σπριντ.
Αυτή η απλή αλλαγή βελτίωσε το χρόνο σπριντ 30 μέτρων κατά 1,1%.
Η ομάδα ελέγχου δεν είχε καμία βελτίωση.(11)
Οι δοκιμές αποκάλυψαν ότι οι δρομείς που πραγματοποίησαν εκρηκτική προπόνηση είχαν βελτιώσει την ικανότητα να παράγουν περισσότερη δύναμη σε μικρότερο χρονικό διάστημα και ότι είχαν πιο γρήγορη νευρική ενεργοποίηση των μυών τους μετά την εκρηκτική άσκηση.
Όπως επεσήμανε ο Rusko, το μεγαλύτερο μέρος της βελτίωσης του χρόνου σπριντ μπορεί να εξηγηθεί από αλλαγές στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος.

Ενώ η πιο εκρηκτική προπόνηση λαμβάνει χώρα χωρίς πρόσθετη αντίσταση, υπήρξε σημαντικός προβληματισμός σχετικά με τη βέλτιστη αντίσταση που χρησιμοποιείται για την εκρηκτική προπόνηση.
Μια σχολή υποστηρίζει ότι τα σχετικά βαριά φορτία (περίπου το 80 τοις εκατό της 1ΜΕ, για παράδειγμα) υπερτερούν επειδή αυτομάτως προκαλούν μια γρήγορη, δραματική αύξηση της νευρικής εξόδου προκειμένου να χειριστεί τη μεγαλύτερη αντίσταση.
Μια αντίθετη άποψη είναι ότι οι ελαφρύτερες αντιστάσεις προτιμώνται επειδή επιτρέπουν ταχύτερες κινήσεις.
Συγκεκριμένα, έχει προταθεί ότι τα φορτία που μεγιστοποιούν την ισχύ εξόδου (δηλ. Επιτρέπουν την επίτευξη της μέγιστης ισχύος, το υψηλότερο δυνατό επίπεδο ισχύος) θα ήταν τα βέλτιστα.

Έκπληξη προκαλεί σε ορισμένους δρομείς, ότι τέτοια φορτία δεν είναι σε υψηλά ποσοστά της 1ΜΕ, δεδομένου ότι οι βαριές αντιστάσεις επιβραδύνουν τις κινήσεις και επομένως βλάπτουν την ισχύ, η οποία εκφράζεται ως δύναμη που παράγεται ανά μονάδα χρόνου.
Συχνά αναφέρεται ότι η μέγιστη ισχύς για μια συγκεκριμένη κίνηση βρίσκεται στο περίπου 30 τοις εκατό της 1ΜΕ, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ κάτω ή πολύ πάνω από τη μέγιστη ισχύ σε μεμονωμένους δρομείς.
Δεδομένου ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δρομέων, αυτή η διακύμανση στη μέγιστη ισχύ πιθανώς εξαρτάται από την υπό εξέταση κίνηση.

Σε μια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης με ένα βαρύ φορτίο σε σχέση με την προπόνηση δύναμης σε μέγιστη ισχύ στη μέγιστη δρομική ταχύτητα, 18 καλά προπονημένοι παίκτες ράγκμπι χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες.
Κάθε ομάδα είχε ίσο όγκο εκπαίδευσης για περίοδο 7 εβδομάδων.(12)
Μία από τις ομάδες πραγματοποίησε προπόνηση που περιλάμβανε καθίσματα με άλματα, με βαρύ φορτίο στο περίπου 80 τοις εκατό της 1ΜΕ. Η άλλη διεξήγαγε καθίσματα με άλματα στη μέγιστη ισχύ στο 20 έως 43,5 τοις εκατό του 1ΜΕ ανάλογα με τον αθλητή.
Οι χρόνοι σπριντ για τα 10 και 30 μέτρα βελτιώθηκαν κατά περίπου το ίδιο ποσοστό και για τις δύο ομάδες μετά από 7 εβδομάδες, αφήνοντας αυτό το ερώτημα ανοιχτό για περαιτέρω έρευνα.
Είναι πιθανό ότι ένας συνδυασμός βαριών φορτίων και προπόνησης μέγιστης ισχύος θα ήταν βέλτιστος για την αύξηση της μέγιστης ταχύτητας, καθώς η προπόνηση με βαρύ φορτίο θα μπορούσε να βελτιστοποιήσει την προωθητική δύναμη κατά τη διάρκεια της φάσης στήριξης της κίνησης και η προπόνηση μέγιστης ισχύος θα μπορούσε να βελτιστοποιήσει το ρυθμό εφαρμογής της προωθητικής δύναμης κατά τη διάρκεια της στήριξης.
Το πρώτο θα βελτιώσει το μήκος του διασκελισμού, και το δεύτερο θα αυξήσει τη συχνότητα του διασκελισμού.

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι δρομέας αντοχής, ακόμα και ένας μαραθωνοδρόμος, δεν πρέπει να ενισχύει τη μέγιστη δρομική ταχύτητα  μόνο για να βελτιώσει το τελικό φίνις.
Μάλλον, αυξάνοντας τη μέγιστη δρομική ταχύτητα θα γίνει και καλύτερος δρομέας αποστάσεων.
Η μέγιστη δρομική ταχύτητα  είναι ένας ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης αντοχής και πρέπει να αναπτύσσεται συστηματικά.
Η μέγιστη ταχύτητα δεν μπορεί να επιτευχθεί μετά από 6 εβδομάδες προπόνησης διότι είναι ταχύτερη από το συνηθισμένο.
Έτσι, προπόνηση κοντά στη μέγιστη ταχύτητα πρέπει να γίνεται καθ’όλη τη διάρκεια του έτος.
Εκρηκτική προπόνηση, γρήγορα τρεξίματα σε μικρές κατηφόρες και ανηφόρες, και ειδική δρομική προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με τρέξιμο ταχύτητας θα πρέπει να προωθούν στην αύξηση της  μέγιστης δρομικής ταχύτητας.

 

Πηγές:

Running science / Owen Anderson / Human Kinetics, Inc. 2013

1. Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the V∙O2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol. 8 (1), pp. 35-45, 1990.

2. Slattery, K. et al. Physiological determinants of threekilometer running performance in experienced triathletes. Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 20 (1), pp. 47-52, 2006.

3. Sinnett, A. et al. The relationship between field tests of anaerobic power and 10-km run performance. Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 15 (4), pp. 405-412 2001.

4. Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), pp. 1527-33, May 1999.

5. Paradisis, G. et al. Combined uphill and downhill sprint running training is more efficacious than horizontal. International Journal of Sports Physiology and Performance, Vol. 4 (2), pp. 229-43, June 2009

6. Ebben, W. et al. Effect of the degree of hill slope on acute downhill running velocity and acceleration. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 22 (3), pp. 898-902, May 2008.

7. Zafeiridis, A. et al. The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Vol. 45 (3), pp. 284-90, Spet. 2005.

8. Rukso, H. and Bosco, C. Metabolic response of endurance athletes to training with added load. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Vol. 56 (4), pp. 412-8, 1987.

9. Ross, R. et al. The effects of treadmill sprint training and resistance training on maximal running velocity and power. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 23 (2), pp. 385-94, Mar. 2009.

10. de Villarreal, E. et al. Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 22 (3), pp. 715-25, May 2008.

11. Nummela, A. et al. Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, Vol. 97 (1), pp. 1-8, May 2006.

12. Harris, N. et al. Squat jump training at maximal power loads vs. heavy loads: Effect on sprint ability. J Strength Cond Res, Vol. 22 (6), pp. 1742-9, Nov. 2008.

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

8 Σχόλια

  1. Πολύ ενδιαφέρον άρθρο με εκπληκτική λεπτομέρεια στην ανάλυση….Ευχαριστούμε για ακόμη μία φορά @Iwannhs Vafeiadhs…πραγματικά και μόνο που το διαβάζεις ανεβαίνεις επίπεδο.

  2. Εξαιρετικό άρθρο. Η ανάλυση και τα συμπεράσματα του συμφωνούν με αυτά που παρατηρώ και στον εαυτό μου ακολουθώντας κάποιο παρόμοιο πρόγραμμα.

  3. Συγχαρητήρια κοουτς!!! Δε τολμώ να σκεφτώ την εφαρμογή όλων αυτών στην προπόνηση μου. Σίγουρα θα δω βελτίωση αλλά πολύ κόκκινα φαίνονται στα μάτια μου. Επιθετική φιλοσοφία και μου αρέσει αλλά μασάω!!! Μπράβο!!! Το χάρηκα στην ανάγνωση!

  4. +1000 στην ταχύτητα!Δεν βλέπω να ξανατρέχω μαραθώνιο!
    Τρέμε @echetlos 😛

  5. Πάρα πολύ ενδιαφέρον άρθρο @iwannhs-vafeiadhs (όπως και όλα τα προηγούμενα).

    Δύο ερωτήσεις/παρατηρήσεις μόνο:
    #1. Το συγκεκριμένο συμπέρασμα (ουσιαστικά οι 2 πρώτες προτάσεις του άρθρου), ισχύουν για όλους τους δρομείς αντοχής ανεξαρτήτως επιπέδου? Ή αφορά μόνο επαγγελματίες δρομείς ή/και ερασιτέχνες από ένα πολύ καλό επίπεδο και άνω? Μου φαίνεται δυσκολο να γενικευθεί.

    #2. Η μέγιστη ταχύτητα είναι αυτή (ή μάλλον πιο σωστά ανάλογη) με την μέγιστη ταχύτητα που θα εμφανισθεί σε ένα τέστ εργομέτρησης με επιταχυνόμενο τρέξιμο? Το βήμα αύξησης ταχύτητας (πχ. μονόλεπτο ή 3λεπτο, δέν μιλάμε για πάνω από 3λεπτο) παίζει ρόλο στην απάντηση?

  6. Ευχαριστώ παιδιά για τα καλά σας λόγια.
    @aristidi Η μέγιστη ταχύτατη δεν έχει να κάνει με την vVO2max (ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη), αλλά έχει να κάνει με την μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να αναπτυχθεί σε ένα σπριντ λίγων μέτρων ή λίγων δευτερολέπτων. Δηλαδή είναι πολύ πιο υψηλή από τη vVO2max. Είναι ανεξάρτητη από αερόβιους παράγοντες.

  7. Hill sprints is the truth

  8. Ευχαριστούμε ξανά!!
    Είχα παρατηρήσει κάποια πράγματα στον εαυτό μου όταν τρέχω με ορμή στην κατηφόρα και τώρα μπορώ να τα εξηγήσω. Όντως, και μένα ο ελκυστικός τρόπος φαίνεται από τους προτεινόμενους είναι τα hill sprints.
    Και μια ερώτηση, αν έχεις κάποια στοιχεία, θα μπορούσε μια ανυπόδητη προπόνηση σε διάφορες ταχύτητες να συμβάλλει στη βελτίωση της συχνότητας διασκελισμού; Εννοώ, λόγω της μείωσης του χρόνου επαφής με το έδαφος μαθαίνουμε να τρέχουμε με μεγαλύτερη συχνότητα.

Αφήστε μια απάντηση