Στην πιο πρόσφατη έκδοση του βιβλίου Hansons Marathon Method, οι προπονητές του φημισμένου προγράμματος Hansons-Brooks Distance Project αναλύουν την πρωτοποριακή τους προσέγγιση για την προετοιμασία μαραθωνίου. Να σημειώσουμε ότι το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει πολλούς αθλητές υψηλού επιπέδου, μεταξύ των οποίων και η Desi Linden, συμμετάσχουσα στην Ολυμπιακή ομάδα μαραθωνίου των ΗΠΑ στο Ρίο. Στο συγκεκριμένο απόσπασμα, ο επικεφαλής του προγράμματος εξηγεί τους λόγους που αρκετές φορές τα long runs των 32 χιλιομέτρων είναι λάθος επιλογή.
Υπάρχει μια συνήθης παρανόηση όσον αφορά το ότι κάποιος μπορεί να προετοιμαστεί επαρκώς για έναν μαραθώνιο, τρέχοντας απλά 3 φορές την εβδομάδα, με την προυπόθεση ότι μία από αυτές θα περιλαμβάνει ένα τρέξιμο 32 (ή και παραπάνω) χιλιομέτρων. Ακούγεται απλό και λογικό αλλά η αλήθεια είναι πως μια επιτυχημένη προετοιμασία απαιτεί πολλά περισσότερα πράγματα. Το long run, παρότι είναι σημαντικό, δεν παύει να αποτελεί απλά μέρος ενός ευρύτερου συστήματος που θα σε οδηγήσει στον στόχο σου.
Το πρόγραμμα Hansons είναι γνωστό για το “26Κ long run” του αλλά και τις 6 ημέρες τρεξίματος ανά εβδομάδα, οι οποίες περιλαμβάνουν διάφορα είδη προπονήσεων. Η μέθοδος αυτή έχει θεωρηθεί καινοτόμος, συγκρινόμενη με τα “παραδοσιακά” προγράμματα, ενώ από κάποιους έχει κριθεί και ως αμφιλεγόμενη. Εν τούτοις, βάσει αποτελεσμάτων, κρίνεται συνολικά επιτυχημένη.
Ας δούμε όμως πώς το Hansons προσεγγίζει τα μεγάλα τρεξίματα.
Το Long Run
To long run έχει φτάσει να θεωρείται ως το πιο σημαντικό κομμάτι μιας προετοιμασίας μαραθωνίου. Λαμβάνεται ως κριτήριο από πολλούς δρομείς, θεωρώντας το ως ένδειξη των δυνατοτήτων τους για την ημέρα του αγώνα. Παρ’ όλα αυτά, η συγκεκριμένη αντίληψη είναι σε μεγάλο βαθμό εσφαλμένη.
Κάποια προπονητικά προγράμματα, μετά από ένα διάστημα σχετικά χαμηλού όγκου, προτείνουν μεγάλα και κοπιαστικά τρεξίματα, τα οποία είναι πολύ πιθανό να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θεωρητικά στοχεύουν. Ένα τρέξιμο 32 χιλιομέτρων, στο τέλος μίας εβδομάδας με τρεις προπονήσεις, μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβές και αποθαρρυντικό. Συνήθως δεν είσαι βέβαιος αν θα τα καταφέρεις αλλά υπόκεισαι στην διαδικασία έτσι κι αλλιώς. Παρά το πλήθος επιστημονικών ενδείξεων που αμφισβητεί την τακτική αυτή, το 32άρι (ή και περισσότερο) long run έχει καθιερωθεί σαν τον “μαγικό αριθμό”, χωρίς να λαμβάνονται υπ’ όψιν οι ατομικές ιδιαιτερότητες του καθενός, τόσο σε ικανότητα όσο και στόχους.
Παρόλο που αμέτρητοι δρομείς έχουν τερματίσει τα 42Κ ακολουθώντας τέτοια προπονητικά προγράμματα, η Hansons Marathon Method έχει μία αρκετά διαφορετική προσέγγιση. Η προετοιμασία θα είναι πιο ενδιαφέρουσα, διασκεδαστική και κυρίως, αποδοτικότερη. Μπορεί η τακτική όσον αφορά το long run να φαίνεται ριζοσπαστική, έχει όμως τις βάσεις της μέσα στο εργαστήριο και έξω στον δρόμο. Αν κάποιος ανατρέξει στην σύγχρονη σχετική βιβλιογραφία, θα διαπιστώσει ότι μεγάλο μέρος από τις “κλασικές” τακτικές προπόνησης μαραθωνίου χρειάζεται αναθεώρηση. Ιδίως αυτό που αφορά το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Ως εκ τούτου, τα 26 χιλιόμετρα είναι η μεγαλύτερη απόσταση που θα διανύσει κάποιος, ακολουθώντας το βασικό πρόγραμμα Hansons. Με μια υποσημείωση όμως: η προσπάθεια που θα καταβάλλει δεν θα είναι σα να τρέχει τα πρώτα 26 χιλιόμετρα του μαραθωνίου αλλά τα τελευταία 26!
Ο λόγος για κάτι τέτοιο είναι πως ένα πρόγραμμα πρέπει να προσομοιάζει την συσσωρευμένη κόπωση που βιώνεται κατά τον αγώνα, χωρίς όμως να “διαλύει” τα πόδια. Αντί κάποιος να χρειάζεται να περάσει την επόμενη εβδομάδα αναρρώνοντας από το long run, είναι σωστότερο να μπορεί να δουλέψει την βάση για την επερχόμενη μεγάλη προσπάθεια.
Για παράδειγμα, στο Advanced Programm, πριν τα 26Κ της Κυριακής υπάρχει μία προπόνηση tempo την Πέμπτη, ακολουθούμενη από δύο easy τρεξίματα την Παρασκευή και το Σάββατο. Δεν χρειάζεται κάποιο ρεπό πριν το 26άρι, καθώς η αποθεραπεία από το tempo run θα γίνει με τις εύκολες ενδιάμεσες ημέρες. Καθώς καμμία από τις προηγούμενες προπονήσεις δεν θα έχει εξαντλήσει το σώμα ενεργειακά και μυικά, αυτό που θα νοιώθει ο αθλητής είναι μια σταδιακή κόπωση. Το πλάνο επιτρέπει μια μερική αποκατάσταση αλλά είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε την ημέρα του long run να μην είναι εντελώς φρέσκος. Η Δευτέρα περιλαμβάνει ένα easy τρέξιμο ενώ η Τρίτη μια δυνατή προπόνηση. Αν και αρχικά το πρόγραμμα μοιάζει πολύ φορτωμένο, επειδή το long run είναι φτιαγμένο ακριβώς στα μέτρα του δρομέα, δεν απαιτείται ιδιαίτερη ξεκούραση.
Οδηγίες για το Long Run
Οι κατευθυντήριες γραμμές για το long run βασίζονται τόσο στην πολυετή πείρα της ομάδας όσο και τις μελέτες των Daniels, Noakes, Martin, Vigil και Costill. Η μέθοδος Hansons υπολογίζει το προτεινόμενο long run ως ποσοστό του συνολικού χιλιομετρικού όγκου και της ώρας στον δρόμο. Αν και τα 26 χιλιόμετρα είναι η συνήθης μέγιστη συνιστώμενη απόσταση, παράλληλα λαμβάνονται υπ’ όψιν ο εβδομαδιαίος όγκος και ο ρυθμός του αθλητή.
Τα χιλιόμετρα του long run δεν πρέπει να ξεπερνούν το 25-30% των συνολικών χιλιομέτρων της εβδομάδας. Αν αυτός ο κανόνας δεν τηρηθεί, υπάρχουν αρκετοί πιθανοί κίνδυνοι: τραυματισμός, υπερπροπόνηση, ελάττωση του μυικού γλυκογόνου και μείωση της απόδοσης στις επόμενες προπονήσεις.
Έχουμε δει πολλά προγράμματα για αρχαρίους τα οποία φτάνουν τα 65-80 χιλιόμετρα ανά εβδομάδα ενώ συγχρόνως περιλαμβάνουν ένα 32άρι μεγάλο τρέξιμο. Μπορεί αυτό το “ταξίδι” να είναι ανάμεσα σε μια easy προπόνηση και ένα ρεπό, δεν παύει όμως να αποτελεί έως και το 50% του εβδομαδιαίου όγκου του δρομέα, με όλους τους κινδύνους που προαναφέρθηκαν.
Ίσως όλο αυτό να φαίνεται αντισυμβατικό αλλά η Hansons Marathon Method έχει αυστηρά επιστημονική βάση και αποδεδειγμένα αποτελέσματα.
Οι κίνδυνοι από ένα υπερβολικά μεγάλο long run
- Ζημιά στους μύες (μικρορήξεις σε μοριακό επίπεδο)
- Μεγάλης διάρκειας ζημιά στα μιτοχόνδρια
- Μεγάλης διάρκειας ζημιά στα τριχοειδή αγγεία
- Εξάντληση του μυικού γλυκογόνου έως και για 1 εβδομάδα
Απόσταση Long-Run βάσει του εβδομαδιαίου όγκου
| Εβδομαδιαίος όγκος | 25% του όγκου |
30% του όγκου |
| 65 χλμ/εβδομάδα | 16 χλμ | 19 χλμ |
| 80 χλμ/εβδομάδα | 20 χλμ | 24 χλμ |
| 95 χλμ/εβδομάδα | 24 χλμ | 29 χλμ |
| 110 χλμ/εβδομάδα | 28 χλμ | 34 χλμ |
Τι μας δείχνουν αυτοί οι αριθμοί;
- Η προπόνηση μαραθωνίου είναι ένα σοβαρό εγχείρημα και δεν πρέπει να σχεδιάζεται στην τύχη ή να αντιμετωπίζεται με υπερβολές.
- Πολλά προπονητικά προγράμματα αποτυγχάνουν να καθορίσουν τα ενδεδειγμένα χιλιόμετρα ενός long run.
- Αν κάποιος είναι αρχάριος ή έχει χαμηλό εβδομαδιαίο όγκο, το μεγάλο του τρέξιμο πρέπει να προσαρμόζεται αναλόγως.
- Αυτό που είναι σωστό για κάποιον που κάνει 110 χλμ/εβδομάδα, δεν είναι επίσης σωστό για κάποιον που κάνει 65.
- Το 26άρι long run της μεθόδου Hansons, μπορεί να είναι είτε λίγο είτε πολύ για κάποιον. Πριν καταλήξουμε, πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν και τον ρυθμό.
Διάρκεια Long Run βάσει ρυθμού
Για να πάρει κάποιος τα μέγιστα φυσιολογικά (physiological) οφέλη από το long run, πέρα από την βέλτιστη απόσταση, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσει και συγκεκριμένο ρυθμό τρεξίματος. Καθώς δεν καλύπτουν όλοι την ίδια απόσταση στον ίδιο χρόνο, είναι λογικό να προσαρμοστεί η προπόνηση βάσει της ταχύτητας του καθενός. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι 2 έως 3 ώρες έχουν τα βέλτιστα αποτελέσματα όσον αφορά τα προπονητικά ερεθίσματα από ένα long run. Πέρα από αυτή την διάρκεια, αρχίζουν να επέρχονται μυικές βλάβες.
Στον παρακάτω πίνακα, μπορείτε να δείτε το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να τρέξει κάποιος τις αποστάσεις των 26 και 32 χιλιομέτρων, βασισμένο στον ρυθμό. Είναι εμφανές ότι οποιοσδήποτε σκοπεύει να κάνει ένα long run σε ρυθμό αργότερο του 5:36, θα πρέπει να αποφύγει την περιπέτεια των 32Κ.
| Ρυθμός (λεπτά/χλμ) |
26 χλμ |
32 χλμ |
| 4:21 | 1:52h | 2:20h |
| 4:58 | 2:08h | 2:40h |
| 5:36 | 2:24h | 3:00h |
| 6:13 | 2:40h | 3:20h |
| 6:50 | 2:56h | 3:40h |
| 7:27 | 3:12h | 4:00h |
Εδώ είναι που το “26Κ long run” της μεθόδου Hansons μπαίνει στην εξίσωση. Λαμβάνοντας υπ’ όψιν τα συνολικά χιλιόμετρα, πληροί τις προυποθέσεις τόσο όσον αφορά το ποσοστό του εβδομαδιαίου όγκου όσο και την διάρκεια της προπόνησης.
Τι σημαίνει αυτό για κάποιον στην πράξη; Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ένα τρέξιμο 32 χιλιομέτρων θα ενδείκνυτο για έναν δρομέα, μόνο αν ο εβδομαδιαίος όγκος του ήταν περίπου στα 100 χλμ και ο ρυθμός γρηγορότερος από 5:36.
Οποιοσδήποτε άλλος, θα πρέπει να διαμορφώσει την απόσταση του long run όπως αυτή προκύπτει από τον χιλιομετρικό όγκο και τον ρυθμό του.
Πηγή: Hansons Marathon Method, 2nd Ed.
Thanassis P.
Εξαιρετικό άρθρο!…
giorgostatsis
Σε δρομείς που δεν έχουν “εύκολα” τραυματισμούς νομίζω ότι είναι πολύ καλό.
Nikos Pilikas
@giorgostatsis Γεγονός είναι ότι όλα τα πρωτόκολλα επανεξετάζονται, Γιώργο.
Κι αυτό είναι μάλλον καλό…
@thanassisp Να ‘σαι καλά, Θανασάρα!
Skakinen
Η ουσία του άρθρου, με χρηστική αξία για τον επίδοξο μαραθωνοδρόμο, βρίσκεται στο τελευταίο κομμάτι. Οι πιο αργοί δρομείς (>5:36/km) δεν πρέπει ούτε καν να σκέφτονται long run μεγαλύτερα από 30 km. Το τίμημα είναι βαρύ για long run μεγαλύτερης διάρκειας από τις 3 ώρες.
giorgostatsis
Όταν έχω στόχο 3:30 περίπου μαραθώνιο εδώ και 3 χρόνια πάνω απο 3 ώρες δεν κάνω long (δεν εχω ξεπεράσει όμως και τα 85/βδομάδα. Οπως πάντα χρειάζεται μία εκτίμηση κατάστασης..
tazi
Αποψη μου και εμενα ειναι πως η σημαντικοτερη ισως παραμετρος που καθοριζει τη διανυθεισα αποσταση ενος LR ειναι η διαρκεια. του και ο συνολικος χιλιομετρικος ογκος της προπονησης. Αν τα LR γινονται αργα, 630+ τοτε το 32αρι μεταφραζεται σε πανω απο 3μιση ωρες τρεξιμο. Επισης και η προσληψη τροφης κατα τη διαρκεια του. Εγω πχ τα περισσοτερα πια τα κανω νηστικος, θα αντεχα 330 ωρες τρεξιμο μονο με νερο, δε το νομιζω. Θυμαμαι χαρακτηριστικα το πρωτο μου LR που δοκιμασα να κανω χωρις φαγητο, πρεπει να ητανε 22 η 25 χλμ,, ( τοτε πηγαινα με 610+) που ονειρευομουνα κρεπες στο δρομο, βεβαια μετα συνηθισα. Τωρα που πηγαινω με sub 5 δε τιθεται θεμα.
tazi
Επισης εχω ακουσει για Ελληνα προπονητη με αθλητες αξιοζηλευτων επιδοσεων, που το μεγαλυτερο LR που προτεινει ειναι 28 χλμ, γρηγορο ομως.
manolee
Πολύ καλό άρθρο για κάτι που λίγο πολύ έχουμε κάνει οι περισσότεροι
Να προσθέσω και κάτι ,το πρόγραμμα των Hansons έχει άλλη προσέγγιση και σε άλλες προπονήσεις , π.χ.τα τέμπο είναι μεγάλα, 10-12 χλμ. μέχρι 2χ10 χλμ. , τα οποία είναι πιο κοντά στους ρυθμούς ημί ή μαραθωνίου
Επίσης τα easy και τα LR , εκτός αυτών που έχουν κάποιες ταχύτητες , είναι πραγματικά αργά .
Έβλεπα μια συνέντευξη μιας Αμερικανίδας μαραθωνοδρόμου που είναι στο πρόγραμμα με χρόνο κάπου 2:32 και έλεγε πως τα easy η ελευθερα τα πάει στο 5:30 έως 5:00 /χλμ
Alberto Salazar
@echetlos Εξαιρετικό άρθρο Νίκο!
Και ο Daniels στην ίδια λογική είναι όσον αφορά τη χρονική διάρκεια και το ποσοστό επί των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων. Οι οδηγίες του για τα LR είναι είτε γενικώς το 25% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή 2,5 ώρες, όποιο είναι μικρότερο (whichever is less) είτε προτείνοντας συγκεκριμένα π.χ 22 μίλια (35km) ή 2,5 ώρες, πάλι όποιο είναι μικρότερο. Ο καθένας λοιπόν ανάλογα με τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα και σε συνάρτηση με την ταχύτητά του αποφασίζει αν θα πάει με όριο την απόσταση ή με όριο τον χρόνο.
@manolee Αν μου επιτρέπεις να διευκρινίσω πως οι Hansons στο πρόγραμμα μαραθωνίου (τουλάχιστον στο βιβλίο Hansons Marathon Method) προτείνουν τέμπο έως 16Km (10 μίλια) και ο ρυθμός είναι ξεκάθαρα ο ρυθμός αγώνα (Tempo runs have been defined in numerous ways, but in the Hansons Marathon Method, they are marathon pace runs).
Nikos Pilikas
@albertosalazar Σωστή η επισήμανση σχετικά με τα tempo runs, coach.
Απλά, σε υψηλό επίπεδο αθλητών, marathon pace και threshold pace είναι αρκετά κοντά.
@manolee Όσον αφορά τα easy, πάντα είχα την απορία αν εννοούν “ελεύθερα” ή recovery.
manolee
@echetlos Στο Hansons , στο οποίο βασίζεται το πρόγραμμα που κάνω με το easy λένε όλα τα τρεξίματα πλην των workouts (δλδ. τέμπο , interval κλπ) και των LR , οπότε μάλλον είναι μέσα και αυτό που λέμε ελεύθερα και τα recovery
@albertosalazar Στα advanced υπάρχει και το 2χ10Κ (2χ6 miles) και κάποια τέμπο με πιο γρήγορα κομμάτια απο MP μέσα , αλλά κατά βάση ισχύει αυτό που είπες
Nikos Pilikas
@manolee Το ίδιο και ο Daniels. Το θέμα είναι ότι δεν ξεκαθαρίζουν απόλυτα τον ρυθμό στα ελεύθερα και τα recovery.
big-blue
Τα έχει πει ο παππούς κωδικοποιημένα-μασημένη τροφή.
Jorgito
Καλησπέρα ! Μπορούμε να “βρούμε” πουθενά το βιβλίο (Hansons Marathon Method, 2nd Ed.) ;