Κλασικός Μαραθώνιος και υψηλές θερμοκρασίες - goRUN

Αρχική / Προπόνηση / Κλασικός Μαραθώνιος και υψηλές θερμοκρασίες

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Κλασικός Μαραθώνιος και υψηλές θερμοκρασίες

Κλασικός Μαραθώνιος και υψηλές θερμοκρασίες

Όλοι οι δρομείς συμφωνούν ότι ο Kλασικός/Aυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι ένας πολύ δύσκολος αγώνας εξαιτίας των δύσκολων υψομετρικών της διαδρομής.

Όμως υπάρχει ένας παράγοντας που μπορεί να δυσκολέψει ακόμα περισσότερο τις προσπάθειες των αθλητών και δεν είναι άλλος από τις καιρικές συνθήκες. Οι καιρικές συνθήκες είναι παράγοντας που πολλές φορές αγνοούμε τώρα τις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας μας και τον θυμόμαστε μόνο την τελευταία εβδομάδα του αγώνα οπότε και έχουμε την πρόγνωση του καιρού.
Υπάρχουν χρονιές όπου οι αθλητές αναγκάζονται να αγωνίζονται με καταρρακτώδη βροχή, π.χ. 2001, και άλλες χρονιές που επικρατούν πολύ υψηλές θερμοκρασίες π.χ. 2013.

Θεωρούμε ότι οι αθλητές που ετοιμάζονται για τον μαραθώνιο δρόμο οφείλουν να ετοιμασθούν με βάση το πιο απαισιόδοξο και δύσκολο σενάριο που αφορά τις καιρικές συνθήκες, είτε αυτό είναι πολύ έντονη βροχή και κρύο μέχρι – κάτι που είναι πιο πιθανό- υψηλές θερμοκρασίες και υψηλά ποσοστά υγρασίας.

Η σημασία του νερού για το ανθρώπινο σώμα και ο ρόλος του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του είναι εξαιρετικά σημαντική. Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) και αυτή η αύξηση της κυτταρικής/εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/φορτίο της άσκησης (Colgan 1993). Κατά την άσκηση ο οργανισμός παράγει έργο και θερμότητα μέσω της συστολής των μυών (Ament, 2009). Το μηχανικό έργο που παράγεται διαταράσσει τις εσωτερικές ισορροπίες του οργανισμού καθώς παράγονται μεταβολίτες (παράγωγα του μεταβολισμού) και θερμότητα.
Από το 1969 και την μελέτη των Wyndham & Strydom έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και η πτώση της αθλητικής επίδοσης καθώς και σε συνέχεια αυτού, η ανάγκη για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες αλλά και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, π.χ. ο Alberto Salazar έχει αναφερθεί ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης διέκοψε την εξαιρετική αθλητική του καριέρα στο μαραθώνιο (Burke 1995).

Θερμοκρασία πυρήνα και περιφερειακή θερμοκρασία.

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος διατηρείται σταθερή παρά τις μεταβολές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η καθημερινή διακύμανση της θερμοκρασίας πυρήνα είναι +/-0,6 βαθμούς Κελσίου. Ακόμα και έκθεση από 12 έως 60 βαθμούς κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, του γυμνού ανθρωπίνου σώματος, έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του (Guyton & Hall, 1997). Όμως αυτό δεν ισχύει για την περιφερεική θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας, όπως και οι θερμοαισθητήρες, βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.

Υπερθερμία – Ορισμός.

Ως υπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου ενώ ως υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς κελσίου.

Θερμικά Σύνδρομα.

Μπορούμε να απομονώσουμε τέσερα (4) θερμικά σύνδρομα που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερομοκρασίες: θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμικές βλάβες από έντονη μυική δραστηριότητα και θερμοπληξία. Παρά τη διάκριση των συνδρόμων είναι σαφές ότι υπάρχει αλλολοκάλυψη μεταξύ τους.

Στις θερμικές κράμπες – κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον- έχουμε επώδυνες μυικές συσπάσεις ύστερα από μυική δραστηριότητα.

Στην θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία κ.λπ.

Στην θερμικές βλάβες ύστερα από έντονη μυική άσκηση έχουμε, τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης. Ταυτόγχρονα όμως, έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα: αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση, διάχυτη ενδοαγγειακή πήξη, οξεία ψωληναριακή νέκρωση κ.λπ.

Στην θερμοπληξία έχουμε λευκοκυττάρωση, λευκωματουρία, κυλινδρουρία, ουραιμία καθώς και αναπνευστική αλκάλωση που συνήθως ακολουθείται – κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους ασχολούνται με θέματα άσκσηης- από μεταβολική και γαλακτική οξέωση. Εχουν επίσης παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ. (Μητσιμπούνας, 2002).

To ποσοστό αφυδάτωσης ως ποσοστό του σωματικού βάρους κάθε αθλητή.

Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία, π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999). Αυτό το ποσοστό άλλοι ερευνητές το τοποθετούν στο 5% αν και υπάρχει  βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία. Τα συμπτώματα συνήθως είναι ορατά κατά πολλούς όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% του σωματικού βάρους του αθλητή (Burke 1995).
Δεν είναι σαφές κατά πόσο υπάρχει κρίσιμο σημείο η όχι και εάν υπάρχει, ποιο είναι αυτό. H ανασκόπηση της βιβλιογραφικής έρευνας μας δείχνει ότι υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στις διάφορες επιστημονικές μελέτες και προσεγγίσεις.
Ο Goulet (2012) προτείνει οι αθλητές να φροντίσουν να  περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Ο ίδιος σε διαφορετική του μελέτη αναφέρει ότι  αντίθετα απ’ ό,τι πιστεύαμε – ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης- ακολουθώντας την  δίψα μας ως βασικό κριτήριο ενυδάτωσης μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.

Τι συμβαίνει στην άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες.

Η αφυδάτωση που προκύπτει εξαιτίας της άσκησης συνοδεύεται με μείωση του όγκου πλάσματος και με μία αύξηση της οσμωτικότητας (οσμωτικής πίεσης) του πλάσματος, φαινόμενο το οποίο εντείνεται όσο αυξάνεται το ποσοστό αφυδάτωσης.

Στοιχεία αναφορικά με τον θερμικό εγκλιματισμό (heat acclimatization).

Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονη και γρήγορη σε καλά προπονημένους αθλητές.
Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.

Συστάσεις.

Οι συστάσεις μπορούν να χωριστούν σε 4 κατηγορίες :

  1. Συστηματική παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή
  2. Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα.
  3. Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης.
  4. Μείωση της περιφερειακής θερμοκρασίας και του πυρήνα.

Ι. Παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή.

Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή είναι εύκολη διαδικασία. Όμως είναι κάτι που συνήθως αμελούν τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές

Τι μπορούμε να κάνουμε εύκολα και απλά :

  • Να παρακολουθούμε το σωματικό μας βάρος.
  • Να καταγράφουμε την οσμωτική πίεση / οσμωτικότητα του πλάσματος.
  • Να μετράμε το ειδικό βάρος των ούρων.

Συστηματική καταγραφή των παραπάνω μας δίνουν μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ιδιαίτερες ανάγκες ενυδάτωσης του κάθε αθλητή.

ΙΙ. Εγκλιματισμός.

Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες, οφείλουν για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα, να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε νε μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά).

Ιδανικά ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και 1 εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα.

ΙΙΙ. Ενυδάτωση.

Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:

Πριν την άσκηση. Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον  αγώνα.

Κατά την διάρκεια της άσκησης. Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού ανά ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200 ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800 ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.

Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7gr/lt νατρίου. Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.

Τέλος για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα η κατανάλωση διαμέσου υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνiστάται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές, 30-60gr/hr.

Μετά την άσκηση.

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.
Επίσης, για την ανασύσταση του γλυκογόνου η πρόσληψη υδατανθράκων ( 0,8gr/kg σωματικού βάρους) και πρωτείνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους) θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.

Πρακτικές συμβουλές για τους δρομείς του μαραθωνίου.

  • Είναι χρήσιμο να κάνουν κάποιες προπονήσεις σε θερμοκρασίες 25-30 βαθμούς κελσίου. Π.χ κάποιες προπονήσεις στο ΣΒΚ πρέπει να γίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες
  • Είναι χρήσιμο και ίσως και απαραίτητο να γίνει ένα τεστ αφυδάτωσης ώστε να γίνουν γνωστές οι ατομικές συνθήκες αφυδάτωσης και να δημιουργηθεί ένα ατομικό πλάνο ενυδάτωσης. Εμείς προτείνουμε ένα τεστ 30’.
  • Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται ρούχα προστασίας από τις UV ακτινοβολίας τόσο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όσο και των αγώνων.
  • Να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια των Long run και του αγώνα 800ml/hr νερού, 1.5gr νατρίου και 40-50γραμμάρια υδατανθράκων, ιδανικά βασιζόμενο ως πρώτο συστατικό τη μαλτοδεξτρίνη ώστε να έχουμε χαμηλή ωσμωτικότητα.
Προτεινόμενες ποσότητες λήψης νερού, νατρίου και υδατανθράκων.

Προτεινόμενες ποσότητες λήψης νερού, νατρίου και υδατανθράκων.

Βιβλιογραφία

  • Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin
  • Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition
  • Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced researchNew York.
  • Daniel J. Daniels The Running Formula.Third Edition. Human Kinetics
  • Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.
  • Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136
  • Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος
  • Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article
  • Noakes, Timothy  (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?
    Annals of Nutrition & Metabolism:
     1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/
  • Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensuous recommendations on training and competing in the heat. 2015 Scendinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19
  • Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA
  • Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? Journal of Exercise Science Fitness Volue 4 No1.
  • Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)
  • Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.
  • Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.

 

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc x 2, MBA, PhDc. Πιστοποιημένος προπονητής αθλημάτων αντοχής (τρεξίματος, κολύμβησης, τριάθλου). Κινητό: 6937170260 & Email: info@triathlonworld.gr

18 Σχόλια

  1. Πάρα πολύ χρήσιμο άρθρο @giannispsarelis. Δυστυχώς, δεν είναι λίγες οι φορές που έχω δει δρομείς – ακόμη και πολύ νέους – σε πολύ άσχημη και ανησυχητική κατάσταση λόγω αφυδάτωσης σε αγώνες αντοχής. Πάντα αναρωτιόμουν πώς μπορεί να συμβαίνει αυτό, όταν υπάρχει τόση πληροφόρηση γύρω μας. Μάλλον, δίνουμε περισσότερη σημασία σε προπονητικά άρθρα και εξοπλισμό, παρά σε θέματα ασφάλειας. Τι θα πρότεινες για τη λήψη του απαραίτητου νατρίου;
    Προσωπικά, προσέχω να καταναλώνω το μισό μπουκαλάκι νερό (250ml) σε κάθε σταθμό του μαραθωνίου (ανά 2,5χλμ) και ένα saltstick ανά ώρα. Ομολογώ ότι (κακώς) δεν έχω κάνει ποτέ το τεστ της αφυδάτωσης !

  2. Όντως εξαιρετικό και τεκμηριωμένο άρθρο.
    Όσον αφορά τις θερμοκρασίες της κλασικής, τα τελευταία χρόνια «ξεπληρώνουμε» τον καιρό που τους είχε κάνει το 2011…

  3. Σε όσους μαραθώνιους έχω συμμετάσχει πίνω απαραίτητα νερό σε κάθε σταθμό, δηλαδή ανα 2,5 χλμ. Οχι απαραιτητα πολύ, αναλογα με το πως νιώθω αλλα σίγουρα δυο γουλιές. Θυμαμαι χαρακτηριστικα το 13 με τη ζέστη, όταν στο δέκατο χιλιόμετρο διαπίστωσα ότι δεν ιδρώνω, αποφάσισα να πίνω τη διπλή ποσότητα από αυτή που ένιωθα ότι ήθελα, τελικά από το αποτέλεσμα κρίνω ότι εκανα καλα μια και τερματισα σε καλη κατάσταση και με ρεκορ. Μεσα στη υπερένταση του αγώνα είναι εύκολο κανεις να ξεχαστεί, μεγάλο λάθος όμως αν δε το προσέξει και συνεχίσει χωρίς νερό. Οσο για τα saltstick, αρχισα να παιρνω από το 14 και μετα χωρίς όμως να ξέρω αν με εχουν βοηθήσει. Συνήθως τρία, στο 15, στο 25 και στο 35, πάντα χωρίς καφείνη.

  4. εγω μετα απο καποιες κακες εμπειρες κατεληξα να παιρνω saltsticks (στον κλασσικο υπό τις συνηθεις συνθηκες ζέστης) από το 5ο χλμ και κάθε 7,5 χλμ.

  5. Εξαιρετικό άρθρο, επιστημονικά γραμμένο πράγμα σπάνιο για φόρουμ. Ευχαριστούμε.
    Ερώτηση: τι εννοείς με το τεστ αφυδάτωσης;
    Επισήμανση με ερώτηση: το 1,5gr/hr νατρίου που προτείνεις είναι πολύ μεγάλη ποσότητα που κανείς μας δεν παίρνει. Άντε οι πιο προσεκτικοί να παιρνουμε 1σαλτστικ/ώρα (εγώ κάπου τοσα παίρνω ή 1 ανά 7,5χλμ)= 0,215gr! Λες να κάνουμε χοντρό λάθος;

  6. Saltistick παίρνω κάθε μισή ώρα. Θυμάμαι κάποτε είχα διαβάσει στο επίσημο site του μαραθωνίου της Αθήνας ότι πρέπει να παίρνουμε 0,5γρ νατρίου ανά λίτρο νερού που καταναλώνουμε, οπότε κάθε μισή ώρα παίρνω ένα saltstick.

  7. Παίρνω επίσης Saltstick κάθε 5 χλμ. δηλαδή σε κοντά στη μισή ώρα.

  8. Καλημέρα σε όλους , που μπορώ να βρω τα Saltsticks ; Intersport ή κάπου αλλού;

  9. Καλημερα .Σαββα saltsticks μπορεις να βρεις στο newlife η στο pharmnet η στο pharmshop.

  10. Πωωω , τι ανταπόκριση ήταν αυτή !!!!!
    Ο Usain Bolt είναι χελώνα μπροστά σας…
    Ευχαριστώ πολύ!

  11. @big-blue «Επισήμανση με ερώτηση: το 1,5gr/hr νατρίου που προτείνεις είναι πολύ μεγάλη ποσότητα που κανείς μας δεν παίρνει. Άντε οι πιο προσεκτικοί να παιρνουμε 1σαλτστικ/ώρα (εγώ κάπου τοσα παίρνω ή 1 ανά 7,5χλμ)= 0,215gr! Λες να κάνουμε χοντρό λάθος;»

    Δε λεει 1,5gr/hr νατριου, αλλα 1,5 gr/lt νερου που προσλαμβανεται. Και αυτο ως μεγιστη ποσοτητα γι αυτους που ιδρωνουν πολυ ή αντιμετωπιζουν θεματα με κραμπες. Δες και το πινακακι,για καποιον που ειναι πχ 80 κιλα προτεινομενη ποσοτητα ειναι 560mg/lt και μεγιστη 1,2g/lt. Eγω πχ που ειμαι 50 κιλα χρειαζομαι 350mg/lt. Συνηθως πινω (ή προσπαθω να πινω) γυρω στα 2lt νερο (περιπου 500ml ανα 10χλμ) οποτε συνολικα χρειαζομαι 700mg νατριου, δηλ. 3 saltsticks (τοσα παιρνω παντα) ή το πολυ 4 αν εχει πολλη ζεστη.

    @giannispsarelis τωρα που το ξαναβλεπω εχει οντως γινει λαθακι στο πινακακι, εκει που λεει «πρετεινομενη ληψη αλατιου κατα τη διαρκεια της ασκησης» στα παραδειγματα με τα κιλα ειναι mg/hr αντι του σωστου mg/lt οπως ειναι στην απο κατω γραμμη.

  12. Παραλειψη μου που δεν εγραψα ενα μεγαλο ευχαριστω στο Γιαννη Ψαρελη για το αρθρο, ειναι εξαιρετικο και πολυ επεξηγηματικο, απο τα καλυτερα αρθρα που εχω διαβαει ποτε σχετικα με το θεμα της ενυδατωσης στο αγωνισμα του μαραθωνιου.

  13. @Elda δίκιο έχεις αλλά στη μία ώρα έχουμε κατανάλωση σχεδόν 1λτ νερού. (800μλ. Εγώ τόσα πίνω στον ΑΜΑ) άρα θέλουμε 1,2γρ. δηλαδή 6 σαλτστίκς(210mgΝα/κάψουλα!)! Δεν είναι και λίγο.
    Τώρα το είδα το πινακάκι, χτες απ’ το κινητό δεν το πήρα χαμπάρι. Και πάλι για μένα (80kgr) δίνει 1,2γρ Να/λίτρο!

    * Έχω μετρήσει σε ζεστό απόγευμα, απώλειες υγρών 3,5λτ σε 2,5 ώρες!

  14. Το κουτί των saltsticks πάντως γράφει μέγιστη ποσότητα 10 την ημέρα. Δε ξέρω για πιο λόγο, αλλά το γράφει.

  15. Καλημέρα.

    Ευχαριστώ όλους για τα σχόλια στο άρθρο. Τα σχόλια των αθλητών είναι που κάνουν εμάς τους προπονητές καλύτερους.

    Σχετικά με το Νάτριο – όπως και το θέμα της αφυδάτωσης- το πιο σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι για κάθε αθλητή/ -τρια οφείλουμε να δώσουμε πολύ συγκεκριμένες προσωπικές κατευθύνσεις. Αυτές οι οδηγίες θα είναι σε κάθε αγώνα διαφορετικές, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες όσο και τη μορφή του αγώνα. Είναι πολύ μεγάλο το εύρος το εύρος της ανταπόκρισης των αθλητών ώστε να έχουμε γενικό κανόνα.

    Το τεστ αφυδάτωσης μπορεί να μας δώσει απαντήσεις και να μας βοηθήσει να σχεδιάσουμε τη στρατηγική μας στον αγώνα. Είναι απλό, δεν κοστίζει όμως πρέπει να γίνεται με συνθήκες αγώνα και με προσοχή στη ζύγιση

    Σε τεστ που κάνω κάθε χρόνο σε αθλητές που προπονώ σε 30-35 βαθμούς κελσίου οι χαμηλότερου σωματικού βάρους –και κυρίως οι κοπέλες – χάνουν κοντά στα 800-1200ml/ hr όμως έχουμε και αθλητές μεγαλόσωμους, μυώδεις και με μεγάλη επιφάνεια δέρματος στους οποίους έχω καταγράψει ακόμα και 3lt/ hr απώλεια νερού ( στην βιβλιογραφία ονομάζονται heavy sweaters). Με λίγα λόγια ο σωματότυπος μπορεί να μας δώσει μία σημαντική ένδειξη πόσο πολύ θα αφυδατώνεται. Ακόμα και να μη γίνει το τεστ ο προπονητής έχει ενδείξεις για κάποιο αθλητή, που όταν γίνονται ποσοτικά στοιχεία μπορούμε να δώσουμε συγκεκριμένες οδηγίες.

    Πρέπει να σημειώσουμε ότι το ποσοστό/ συγκέντρωση νατρίου του νατρίου στον ιδρώτα είναι και πάλι προσωπικό όμως είναι εύκολο αντιληπτό (salty sweaters) τόσο από τη –συγνώμη για τη φράση- «γεύση» του ιδρώτα όσο και τη συσσώρευση αλατιού στο δέρμα.

    Είναι σημαντικό να σημειώσω ότι τόσο το άρθρο όσο και τις σχετικές την παρακάτω απάντηση χρησιμοποίησα τα πιο γνωστά consensuous paper (επιστημονικά άρθρα κοινής συναίνεσης).

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης που διαρκεί πάνω από μία ώρα προτείνονται σύμφωνα με τη βιβλιογραφία 0,5g-0,7g/ L νατρίου ενώ για όσους έχουν θέματα με κράμπες (ή/και έχουν και έχουν μεγάλη απώλεια νερού ή νατρίου=δικό μου σχόλιο) να φτάσουν στο 1,5g/L. (Racinais et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat,2015. Scandinavian recommendations on training and competing on the heat).

    Έχω στείλει στους διαχειριστές της σελίδας ένα excel με μερικές οδηγίες που μπορεί να σας δώσουν πιο συγκεκριμένες κατευθύνσεις με παραδείγματα αθλητών με 60-70-80 κιλά σωματικού βάρους όμως και πάλι είναι ενδεικτικές τιμές και προτάσεις. Για κάθε αθλητή απαιτείται πολύ συγκεκριμένη λύση.

    Δίνω παραδείγματα
    Μία κοπέλα 60 κιλά μπορεί να προσλάβει 600ml νερό ενώ ένας άντρας 80 κιλών να καταναλώνει 800+ml/ hr
    Μία γυναίκα 60 κιλών μπορεί να καταναλώνει 420mg/hr νατρίου (600ml/hr *0,7g/lt) και ο άντρας 80 κιλών 560 mg/hr νατρίου (800ml/hr *0,7g/lt). Εάν έχει κράμπες ή χάνει πολύ αλάτι/ νάτριο τότε στους παραπάνω υπολογισμούς ο συντελεστής 0,7 αυξάνεται και μπορεί να φτάσει και μέχρι το 1,5.

  16. @chamav. Για να υπολογίσουμε το νάτριο που θα προσλάβεις συνολικά ανά ώρα από τις «ταμπλέτες νατρίου (ή νατρίου μαγνησίου) πρέπει να υπολογίσουμε τις ανάγκες σου και να αφαιρέσουμε την ποσότητα του νατρίου που θα υπάρχει στο σκεύασμα των υδατανθράκων (gel & ισοτονικό διάλυμα). Είναι πολύ εύκολο να κάνουμε το τεστ. Θα πρότεινα να έχεις 2 ζυγαριές ακριβείας και να σκουπιστείς καλά μετά το τρέξιμο.

  17. @Elda. Ευχαριστώ για τα καλά λόγια. Εχω κάνει τη διόρθωση στον πίνακα και το έστειλα στους διαχειριστές. Δες το παράδειγμα στο παραπάνω σχόλιο και για ότι θέλεις επικοινωνούμε.

Αφήστε μια απάντηση