Οι καλύτερες μέθοδοι αποκατάστασης, βάσει ερευνών

Αν κοιτάξουμε βαθύτερα στην φυσιολογία της άσκησης, θα διαπιστώσουμε ότι ουσιαστικά πρόκειται για μία διαδικασία “αποδόμησης και επαναδόμησης”. Με πολύ απλά λόγια, όταν προπονούμαστε δίνουμε στο σώμα ένα ερέθισμα, προκαλώντας του προσωρινές μικρές “βλάβες”, και αυτό καλείται να προσαρμοστεί. Ωστόσο, η αφομοίωση του ερεθίσματος δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνηση αυτή καθ’ αυτή αλλά και από την ισορροπία μεταξύ προπονητικού φορτίου και αποκατάστασης.
Εάν η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι επαρκής, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες βλάβες στους μυικούς και συνδετικούς ιστούς, φλεγμονές και αυξημένη αίσθηση κόπωσης ή και εξάντλησης. Οι διαταραχές αυτές προκαλούν μείωση της ισχύος και τις ανθεκτικότητος του μυός, της ιδιοδεκτικότητας και κυρίως, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στους επαγγελματίες αθλητές αλλά και σε αρκετούς ερασιτέχνες αθλουμένους, το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονητικών συνεδριών δεν είναι αρκετό για να επανακάμψει ο οργανισμός. Γι’ αυτόν τον λόγο επιστρετεύονται διάφορες τεχνικές για την βελτιστοποίηση της αποκατάστασης.

Το Πανεπιστήμιο του Poitiers στην Γαλλία δημοσίευσε πρόσφατα μία μετα-ανάλυση (δηλαδή μία στατιστική ανάλυση που συνδυάζει κι εξετάζει τα ευρήματα άλλων, ανεξαρτήτων μελετών), η οποία αφορούσε τις διάφορες μεθόδους αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Η βάση δεδομένων περιελάμβανε 99 διαφορετικές έρευνες, οι οποίες επιλέχθησαν μεταξύ 1693 που υπάρχουν διαθέσιμες συνολικά και ήταν εκείνες που πληρούσαν τα κριτήρια αξιοπιστίας και ποιότητας. Έγινε σύγκριση μεταξύ όλων των σχετικών τεχνικών αποκατάστασης επάνω στην μείωση της DOMS (καθυστερημένης έναρξης μυική κόπωση), της υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (perceived fatigue), τους δείκτες μυικών βλαβών (IL-6 και CRP) και τους δείκτες φλεγμονής (κρεατίνη κινάση). Όλες αυτές είναι ενδείξεις που μας δίνουν το επίπεδο της “ζημιάς” που έχει προκληθεί από μία σωματική δραστηριότητα.

Οι μέθοδοι αποκατάστασης που αξιολογήθηκαν ήταν: ενεργητική αποκατάσταση, διατάσεις, μασάζ, μασάζ συνδυαζόμενο με διατάσεις, συμπιεστικός ρουχισμός, ηλεκτροδιέγερση, εμβάπτιση σε κρύο νερό, εναλλαγή κρύου/ζεστού νερού και κρυοθεραπεία.

Ας δούμε τι έδειξαν τα αποτελέσματα αυτής της συγκεντρωτικής ανάλυσης, παραθέτοντας τις μεθόδους με σειρά αποτελεσματικότητας.

Μασάζ

Το μασάζ απεδείχθη η πιο αποδοτική μέθοδος αποκατάστασης, καθώς αυξάνει την ροή του αίματος και μειώνει τα οιδήματα. Ένα μασάζ 20′-30′ επιφέρει μείωση της DOMS για 24h-72h μετά την άσκηση.
Ανάλογα ήταν και τα αποτελέσματα όσον αφορά την υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης, καθώς καταγράφηκε αύξηση στην παραγωγή Β-ενδορφινών και μείωση της κορτιζόλης.
Επιπλέον, οι μαλάξεις είχαν την μεγαλύτερη επίδραση και στην αντιμετώπιση των μυικών βλαβών και φλεγμονών. Καταγράφηκε μείωση στη Κρεατίνη Κινάση και την Ιντερλευκίνη-6, δείκτες που η συγκέντρωσή τους αυξάνεται μετά από μία επίπονη δραστηριότητα. Αντιθέτως, δεν υπήρχαν σαφείς ενδείξεις για την C-Αντιδρώσα Πρωτείνη, δείκτη αντίστοιχο με τους δύο προηγουμένους.
Επίσης, βρέθηκε ότι με το μασάζ ρυθμίζεται και το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι που επιδρά θετικά στην αποκατάσταση.
Τέλος, κάποιες έρευνες έδειξαν ότι στις περιπτώσεις που το μασάζ συνδυάστηκε με διατάσεις, υπήρξαν περαιτέρω οφέλη στην αίσθηση της κόπωσης.

Συμπιεστικός ρουχισμός

Αν και μικρότερο σε σχέση με το μασάζ, το όφελος στη DOMS και την αντίληψη της κόπωσης, ήταν σημαντικό. Τα συμπιεστικά υφάσματα πιθανολογείται πως περιορίζουν τον διαθέσιμο χώρο για να αναπτυχθεί το οίδημα και συμβάλλουν στην κυκλοφορία του αίματος.
Όσον αφορά τις μυικές βλάβες και φλεγμονές, τα πράγματα δεν ήταν ξεκάθαρα και υπήρχαν αποκλίσεις στα ευρήματα. Πιθανώς αυτό οφείλεται στις διαφορετικές περιόδους αποκατάστασης, το επίπεδο συμπίεσης και το σημείο που αυτή εφαρμόζεται.

Εμβάπτιση σε κρύο νερό

Η μετα-ανάλυση έδειξε ότι ο συγκεκριμένος τρόπος αποκατάστασης έχει σημαντική επίδραση κυρίως στην αντίληψη της κόπωσης αλλά και στη DOMS. Η ενδεδειγμένη θερμοκρασία του νερού είναι οι 11–15°C, με βέλτιστο διάστημα τα 11′-15′.
Το κρύο νερό είναι αρκετά αποτελεσματικό στην μείωση του οιδήματος και της αίσθησης του πόνου. Προκαλεί αγγειοσυστολή, η οποία εμποδίζει την διάχυση των υποπροιόντων στο διαμέσιο όργανο, περιορίζοντας έτσι τις φλεγμονές και τον πόνο. Επιπλέον, το κρύο νερό έχει και αναλγητική δράση.
Η επίδραση της εμβάπτισης στις μυικές βλάβες, δεν ήταν σημαντική.

Εναλλαγή κρύου/ζεστού νερού

Η μέθοδος αυτή είχε αποτέλεσμα στη μείωση της DOMS, παρόλο που δεν ήταν εξίσου σημαντικό με τις προηγούμενες. Η εναλλαγή προκαλεί αγγειοσυστολή και αγγειοδιαστολή εναλλάξ, βοηθώντας τον περιορισμό του οιδήματος και της φλεγμονής, όπως και του πόνου.
Επίσης, βρέθηκε και μειωμένη συγκέντρωση Κρεατίνης Κινάσης στο αίμα.

Ενεργητική αποκατάσταση

Όπως και η εναλλαγή κρύου/ζεστού νερού, η ΕΑ είχε αποτέλεσμα στη DOMS, όχι όμως και την υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης. Παρότι χρησιμοποιείται για πολλές δεκαετίες ως μέθοδος αποκατάστασης, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν υπερέχει έναντι των υπολοίπων τεχνικών.
Η δράση της οφείλεται στην αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς, η οποία διευκολύνει την απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων.

Κρυοθεραπεία

H κρυοθεραπεία επιφέρει μείωση της DOMS, όχι όμως σε μεγάλο βαθμό. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μία διακύμανση στα ευρήματα, η οποία έχει να κάνει με τις μεθόδους κρυοδιέγερσης που χρησιμοποιήθηκαν. Η έκθεση του κεφαλιού, η θερμοκρασία, το διάστημα μετά την άσκηση αλλά και η ένταση αυτής, αποτελούν διαφορετικά πρωτόκολλα που δεν μας δίνουν σαφή εικόνα.
Η συγκεκριμένη μετα-ανάλυση κατέληξε ότι η κρυοθεραπεία πρέπει να γίνει εντός 6 ωρών από το τέλος της άσκησης και η αποτελεσματικότητά της αυξάνεται αν οι συνεδρίες είναι επαναλαμβανόμενες και όχι μόνο μία.

Διατάσεις / Ηλεκτροδιέγερση

Καμμία σημαντική επίδραση δεν επέφεραν οι δύο αυτές μέθοδοι. Μάλιστα, κάποιες έρευνες έδειξαν ότι διατείνοντας τον μυ μετά την άσκηση, μπορεί να επέλθει και αύξηση της DOMS.
Στην περίπτωση της ηλεκτροδιέγερσης, κάποιες μελέτες κατέληξαν σε θετικά συμπεράσματα (με χαμηλή επίδραση όμως), ενώ κάποιες άλλες δεν κατέγραψαν διαφορές. Πιθανώς αυτό να οφείλεται στα πρωτόκολλα που ακολουθήθηκαν.

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L and Dugué B (2018) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol. 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403