Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;

Υπάρχει γενικότερα μία σύγχυση όσον αφορά τη διάρκεια που πρέπει να έχoυν τα long runs για την προετοιμασία του Μαραθωνίου.
Υπάρχουν διάφορες απόψεις γύρω από αυτό το θέμα.
Κάποιοι προπονητές παροτρύνουν τους αθλητές τους να κάνουν μέχρι και 36 χλμ long run, ενώ υπάρχουν άλλοι που δουλεύουν με αποστάσεις μικρότερες των 30 χιλιομέτρων.
Ας δούμε όμως τα πράγματα από μια πιο αντικειμενική σκοπιά, που αφορά κυρίως τις βιολογικές προσαρμογές που προκαλούν τα long run και ποιος ο σκοπός τους για την προετοιμασία του Μαραθωνίου δρόμου.

ΣΚΟΠΙΜΟΤΗΤΑ
Το long run λοιπόν είναι στην ουσία ένα συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης που έχει ως σκοπό την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών και την οικονομικότερη καρδιοκυκλοφορική απόδοση.
Ο οργανισμός μαθαίνει να αξιοποιεί καλύτερα την καύση των λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με τη γλυκόζη του αίματος και εξοικονομεί το μυϊκό γλυκογόνο το οποίο θα καταναλώσει όταν η ένταση θα είναι υψηλότερη και θα χρειάζεται μεγαλύτερη και πιο άμεση παραγωγή ενέργειας (π.χ. στο άνοιγμα στα τελευταία 2-3 χιλιόμετρα του Μαραθωνίου δρόμου).
Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται και έτσι βελτιώνεται η μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες.
Παρατηρείται αύξηση της πυκνότητας και του μεγέθους των μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες.
Επίσης με τα long runs το σώμα προσαρμόζεται στις μηχανικές φορτίσεις που δημιουργούνται στις επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας.
Συγκεκριμένα γίνονται προσαρμογές στο οστικό σύστημα και τον συνδετικό ιστό (οστά, σύνδεσμοι, τένοντες, χόνδροι).
Όσον αφορά το ορμονικό σύστημα παρατηρείται μικρότερη αύξηση της κορτιζόλης (η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη η οποία βοηθάει στην αποδόμηση των πρωτεϊνών και των λιπών όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί ή είναι χαμηλά).
Επιπλέον προσαρμογές γίνονται στη θερμορύθμιση του σώματος και στην περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών και νερού.
Αυτό σημαίνει ότι με τον ιδρώτα χάνονται λιγότερα άλατα, υπάρχει ανοχή σε υψηλότερες απώλειες νερού και μπορεί μετά από αυτές να διατηρείται ακόμη μια χαμηλή πηκτικότητα του αίματος.
Τέλος υπάρχουν και κάποιες προσαρμογές νοητικές.
Ο αθλητής μέσω αυτής της προπόνησης συνηθίζει αυτή την μονότονη μορφή επιβάρυνσης κυκλικής κίνησης για μεγάλη διάρκεια.
Επίσης αποκτά την ικανότητα να συνεχίζει την προσπάθεια ενώ έχει επέλθει ήδη ενός βαθμού κόπωση.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Το μεγάλο ερώτημα που τίθεται πλέον αφού επισημάναμε πιο πάνω τις σημαντικότερες προσαρμογές που προκαλεί το long run, είναι πόσο πρέπει να είναι η διάρκειά του για να είναι αποτελεσματικό.
Αυτό σημαίνει η διάρκειά του να είναι τέτοια ώστε να προκαλεί τις παραπάνω προσαρμογές και να μην παρατηρούνται συμπτώματα υπερπροπόνησης.
Ιδανικά ένα συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης με διάρκεια 2:00 εώς 2:30 ωρών είναι υπέραρκετο.
Αυτό σημαίνει ότι το long run δεν θα πρέπει να καθορίζεται μέσω απόστασης αλλά μέσω διάρκειας.
Παράδειγμα : Ένας δρομέας αρκετά προχωρημένος κάνει ένα long run 34χιλιόμετρα με ρυθμό 3΄:40΄΄ που σημαίνει 2:04:40 αποτελεσματικής προπόνησης.
Εάν ένας δρομέας αρχάριος που εκτελεί τα long με ένα ρυθμό 6΄:00΄΄ το χιλιόμετρο κάνει επίσης 34 χιλιόμετρα θα χρειαστεί να τρέχει 3:24:00.
Αυτό σημαίνει μια μεγάλη μυοσκελετική καταπόνηση και εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, ανάγκη για επίσης μεγαλύτερη αποκατάσταση και εφόσον αυτό γίνεται σε εβδομαδιαία βάση πιθανόν να έχει καταβολικές συνέπειες με αποτέλεσμα υπερπροπόνηση και υπερκόπωση.
Αν γίνει το αντίστροφο, δηλαδή τρέξουν και οι δύο δρομείς 2:04:40, ο προχωρημένος θα κάνει όπως αναφέραμε 34 χιλιόμετρα αποτελεσματικής προπόνησης και ο αρχάριος σχεδόν 21 χιλιόμετρα αποτελεσματικής προπόνησης.
Την περίοδο που θα μπει ο μέγιστος όγκος ο αρχάριος θα εκτελέσει ένα long run 2 ωρών και 30 λεπτών και με ρυθμό 6΄:00΄΄ θα διανύσει 25 χιλιόμετρα. Αυτός ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να είναι ο μέγιστος σε μια προπονητική μονάδα για έναν δρομέα αυτού του επιπέδου.
Αν ο αρχάριος δρομέας εκτελεί κάθε βδομάδα long run με υψηλό χιλιομετρικό όγκο βάζει συνέχεια τον οργανισμό του κόντα σε συνθήκες αγώνα.
Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περίπου 2-3 μέρες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, 1-2 μέρες για τη δόμηση των συσταλτών πρωτεϊνών ακτίνη και μυοσίνη, 2-3 μέρες για την εξισορρόπηση χαμένων μυϊκών ενζύμων, 2-3 μέρες για την εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών και 5-7 ημέρες για την επανασύνθεση της κορτιζόλης.
Επίσης ο αρχάριος δρομέας στην καθημερινότητά του έχει και άλλες επιβαρύνσεις όπως η εργασία ή διάφορες άλλες υποχρεώσεις που επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο την ανάληψη.
Οπότε εκτελώντας συνέχεια νέα προπονητικά ερεθίσματα και μη έχοντας μια επαρκή ανάληψη θα έρθει σιγά σιγά η συσώρευση της κούρασης με επακόλουθο την υπερκόπωση.
Συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι η διάρκεια πρέπει να καθορίζει την απόσταση σε ένα long run και όχι το αντίθετο.

ΡΥΘΜΟΣ
Ένας ακόμη παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο είναι ο ρυθμός εκτέλεσης του long run.
Όσο πιο αργός είναι ο δρομέας τόσο πιο κοντά στον αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό θα κινείται (δηλαδή με την καύση λίπους), σχεδόν εξ ολοκλήρου από αυτόν.
Οπότε το long run θα ταυτίζεται με το marathon pace.
Ουσιαστικά κάνει πιο πολύ τα long run για ανοχή στην καταπόνηση και τη διάρκεια παρά για να κάνει προσαρμογές στις καύσεις λίπους που χρησιμοποιείται ως ενεργειακή πηγή.
Τώρα όσο πιο γρήγορος είναι ο δρομέας και όσο πιο κοντά τρέχει στο αναερόβιο κατώφλι (πάντα κάτω από αυτό όμως) τον μαραθώνιο, οι μηχανισμοί που χρησιμοποιούνται κυρίως είναι ο αερόβιος οξειδωτικός αλλά και ο αερόβιος γλυκολυτικός.
Ο ελίτ δρομέας ενδείκνυται να τρέχει τα long run ακόμα πιο αργά σε ποσοστό επί της % του αγωνιστικού του ρυθμού σε σχέση με έναν αρχάριο δρομέα.
Η συμμετοχή σε μεγάλο βαθμό του αερόβιου γλυκολυτικού (αερόβια καύση γλυκόζης, γλυκογόνου) συνδυαστικά με τον αερόβιο οξειδωτικό (καύση λιπαρών οξέων) του δίνει τη δυνατότητα να διατηρεί ένα καλό ρυθμό.
Όμως με τα long run θέλει να βελτιώσει τον αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό μόνο.
Οπότε χρειάζεται στα long run να τρέχει πολύ πιο αργά από το marathon pace, για να χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά το αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι πιο γρήγοροι δρομείς τρέχουν πιο αργά τα long run αναλογικά με το marathon pace σε σχέση με τους πιο αργούς δρομείς.
Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι ο ελίτ δρομέας τρέχει όλο τον αγώνα πολύ κοντά στο αναερόβιο κατώφλι και σε ορισμένα σημεία, κυρίως στο τέλος του αγώνα πάνω από αυτό διότι έχει βελτιωμένη την ικανότητα παραγωγής-εξουδετέρωσης του γαλακτικού οξέος σε μέτριες συγκεντρώσεις (4-8mmol).
Οπότε ένα long run κοντά στο ρυθμό του αγώνα θα ήταν εξαντλητικό και μέσω αυτού θα γινόταν μικρότερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών. Ο αρχάριος από την άλλη δεν είναι προπονημένος να τρέχει κοντά στο αναερόβιο κατώφλι καθώς έχει πολύ γρήγορη αύξηση του γαλακτικού οξέος όταν το φτάσει και ακόμη περισσότερο όταν τρέχει πάνω από αυτό.
Επίσης η χρονική διάρκεια που τρέχει ο αρχάριος έναν μαραθώνιο είναι πάνω από 3 ώρες και ορισμένες φορές και πάνω από 4 ώρες.
Όσο λοιπόν η χρονική διάρκεια μεγαλώνει, τόσο περισσότερο υπερτερεί ο αερόβιος οξειδωτικός μηχανισμός με καύση λίπους, ο οποίος είναι πολύ πιο μακριά από τον ρυθμό που αντιστοιχεί στο κατώφλι.
Συνεπώς ο αρχάριος τρέχει στον αγώνα πολύ πιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, γι’αυτό και το long run του προσεγγίζει τον αγωνιστικό ρυθμό. Ρυθμός πιο αργός πιθανόν θα είναι αναποτελεσματικός και δεν θα προκαλεί τις απαραίτητες προσαρμογές.
Ίσως να επιφέρει και μια πτώση του ήδη υπάρχοντος επιπέδου που έχουμε χτίσει.
Για παράδειγμα ένας δρομέας της δυναμικής 2 ώρες και 10 λεπτά, δηλαδή 3:05 ρυθμό θα έκανε long run γύρω στο 3:50, ενώ ένας άλλος της δυναμικής 3 ώρες και 6 λεπτά, που αντιστοιχεί σε 4:25 ρυθμό, θα κάνει long run στο 4:50.
Ένας τρίτος ”δρομέας”, επιτρέψτε μου καλύτερα τον χαρακτηρισμό jogger, που είναι της δυναμικής των 4 ωρών και 35 λεπτών, που σημαίνει 6:30 ρυθμός περίπου, το long run του θα πρέπει να είναι στο 6:30 και όχι πιο αργό!
Οπότε βλέπουμε ότι ο πρώτος δρομέαςθα πρέπει κάνει το long run 45” δεύτερα πιο αργά από το ρυθμό μαραθωνίου, ο δεύτερος 25” δεύτερα και ο τρίτος κάνει σε ίδιο ρυθμό με το ρυθμό αγώνα.

Πρέπει επίσης να τονίστει ότι για την καλύτερη αξιοποίηση των ενεργειακών υποστρωμάτων, κυρίως όσον αφορά τον μεταβολισμό των λιπών, θα πρέπει στα long run να μην γίνεται συνεχής ανατροφοδότηση με διάφορες μορφές υδατάνθρακα.
Αντιθέτως οι δρομείς θα πρέπει να περιορίζονται κυρίως στην κατανάλωση ηλεκτρολυτών και νερού για την ακόμη καλύτερη αξιοποίηση του μεταβολισμού των λιπών.
Την ημέρα όμως του αγώνα θα πρέπει να έχουν γεμίσει πλήρως όλες οι ενεργειακές αποθήκες και να γίνεται ανατροφοδότηση με διάφορα ενεργειακά σκευάσματα (π.χ. ενεργειακά gel) διότι και η ένταση θα είναι πιο υψηλή και η διάρκεια θα είναι μεγαλύτερη.
Κατ’ εξαίρεση μόνο σε κάποια long run θα μπορεί να γίνει χρησιμοποίηση κάποιων ενεργειακών σκευασμάτων, όμοιων με αυτά που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα κυρίως για διαδικαστικούς λόγους (πως μεταφέρονται, πως ανοίγονται οι συσκευασίες και πως καταναλώνονται) και για να υπάρχει η σιγουριά ότι δεν προκαλούν στον οργανισμό γαστρεντερικές διαταραχές τα συγκεκριμένα που έχουν επιλεχθεί.