Αρχική / Προπόνηση / Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;

Πόσο long πρέπει να είναι το Long Run;

Υπάρχει γενικότερα μία σύγχυση όσον αφορά τη διάρκεια που πρέπει να έχoυν τα long runs για την προετοιμασία του Μαραθωνίου.
Υπάρχουν διάφορες απόψεις γύρω από αυτό το θέμα.
Κάποιοι προπονητές παροτρύνουν τους αθλητές τους να κάνουν μέχρι και 36 χλμ long run, ενώ υπάρχουν άλλοι που δουλεύουν με αποστάσεις μικρότερες των 30 χιλιομέτρων.
Ας δούμε όμως τα πράγματα από μια πιο αντικειμενική σκοπιά, που αφορά κυρίως τις βιολογικές προσαρμογές που προκαλούν τα long run και ποιος ο σκοπός τους για την προετοιμασία του Μαραθωνίου δρόμου.

ΣΚΟΠΙΜΟΤΗΤΑ
Το long run λοιπόν είναι στην ουσία ένα συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης που έχει ως σκοπό την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών και την οικονομικότερη καρδιοκυκλοφορική απόδοση.
Ο οργανισμός μαθαίνει να αξιοποιεί καλύτερα την καύση των λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με τη γλυκόζη του αίματος και εξοικονομεί το μυϊκό γλυκογόνο το οποίο θα καταναλώσει όταν η ένταση θα είναι υψηλότερη και θα χρειάζεται μεγαλύτερη και πιο άμεση παραγωγή ενέργειας (π.χ. στο άνοιγμα στα τελευταία 2-3 χιλιόμετρα του Μαραθωνίου δρόμου).
Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται και έτσι βελτιώνεται η μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες.
Παρατηρείται αύξηση της πυκνότητας και του μεγέθους των μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες.
Επίσης με τα long runs το σώμα προσαρμόζεται στις μηχανικές φορτίσεις που δημιουργούνται στις επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας.
Συγκεκριμένα γίνονται προσαρμογές στο οστικό σύστημα και τον συνδετικό ιστό (οστά, σύνδεσμοι, τένοντες, χόνδροι).
Όσον αφορά το ορμονικό σύστημα παρατηρείται μικρότερη αύξηση της κορτιζόλης (η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη η οποία βοηθάει στην αποδόμηση των πρωτεϊνών και των λιπών όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί ή είναι χαμηλά).
Επιπλέον προσαρμογές γίνονται στη θερμορύθμιση του σώματος και στην περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών και νερού.
Αυτό σημαίνει ότι με τον ιδρώτα χάνονται λιγότερα άλατα, υπάρχει ανοχή σε υψηλότερες απώλειες νερού και μπορεί μετά από αυτές να διατηρείται ακόμη μια χαμηλή πηκτικότητα του αίματος.
Τέλος υπάρχουν και κάποιες προσαρμογές νοητικές.
Ο αθλητής μέσω αυτής της προπόνησης συνηθίζει αυτή την μονότονη μορφή επιβάρυνσης κυκλικής κίνησης για μεγάλη διάρκεια.
Επίσης αποκτά την ικανότητα να συνεχίζει την προσπάθεια ενώ έχει επέλθει ήδη ενός βαθμού κόπωση.

ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Το μεγάλο ερώτημα που τίθεται πλέον αφού επισημάναμε πιο πάνω τις σημαντικότερες προσαρμογές που προκαλεί το long run, είναι πόσο πρέπει να είναι η διάρκειά του για να είναι αποτελεσματικό.
Αυτό σημαίνει η διάρκειά του να είναι τέτοια ώστε να προκαλεί τις παραπάνω προσαρμογές και να μην παρατηρούνται συμπτώματα υπερπροπόνησης.
Ιδανικά ένα συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης με διάρκεια 2:00 εώς 2:30 ωρών είναι υπέραρκετο.
Αυτό σημαίνει ότι το long run δεν θα πρέπει να καθορίζεται μέσω απόστασης αλλά μέσω διάρκειας.
Παράδειγμα : Ένας δρομέας αρκετά προχωρημένος κάνει ένα long run 34χιλιόμετρα με ρυθμό 3΄:40΄΄ που σημαίνει 2:04:40 αποτελεσματικής προπόνησης.
Εάν ένας δρομέας αρχάριος που εκτελεί τα long με ένα ρυθμό 6΄:00΄΄ το χιλιόμετρο κάνει επίσης 34 χιλιόμετρα θα χρειαστεί να τρέχει 3:24:00.
Αυτό σημαίνει μια μεγάλη μυοσκελετική καταπόνηση και εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων, ανάγκη για επίσης μεγαλύτερη αποκατάσταση και εφόσον αυτό γίνεται σε εβδομαδιαία βάση πιθανόν να έχει καταβολικές συνέπειες με αποτέλεσμα υπερπροπόνηση και υπερκόπωση.
Αν γίνει το αντίστροφο, δηλαδή τρέξουν και οι δύο δρομείς 2:04:40, ο προχωρημένος θα κάνει όπως αναφέραμε 34 χιλιόμετρα αποτελεσματικής προπόνησης και ο αρχάριος σχεδόν 21 χιλιόμετρα αποτελεσματικής προπόνησης.
Την περίοδο που θα μπει ο μέγιστος όγκος ο αρχάριος θα εκτελέσει ένα long run 2 ωρών και 30 λεπτών και με ρυθμό 6΄:00΄΄ θα διανύσει 25 χιλιόμετρα. Αυτός ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να είναι ο μέγιστος σε μια προπονητική μονάδα για έναν δρομέα αυτού του επιπέδου.
Αν ο αρχάριος δρομέας εκτελεί κάθε βδομάδα long run με υψηλό χιλιομετρικό όγκο βάζει συνέχεια τον οργανισμό του κόντα σε συνθήκες αγώνα.
Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περίπου 2-3 μέρες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, 1-2 μέρες για τη δόμηση των συσταλτών πρωτεϊνών ακτίνη και μυοσίνη, 2-3 μέρες για την εξισορρόπηση χαμένων μυϊκών ενζύμων, 2-3 μέρες για την εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών και 5-7 ημέρες για την επανασύνθεση της κορτιζόλης.
Επίσης ο αρχάριος δρομέας στην καθημερινότητά του έχει και άλλες επιβαρύνσεις όπως η εργασία ή διάφορες άλλες υποχρεώσεις που επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο την ανάληψη.
Οπότε εκτελώντας συνέχεια νέα προπονητικά ερεθίσματα και μη έχοντας μια επαρκή ανάληψη θα έρθει σιγά σιγά η συσώρευση της κούρασης με επακόλουθο την υπερκόπωση.
Συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι η διάρκεια πρέπει να καθορίζει την απόσταση σε ένα long run και όχι το αντίθετο.

ΡΥΘΜΟΣ
Ένας ακόμη παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο είναι ο ρυθμός εκτέλεσης του long run.
Όσο πιο αργός είναι ο δρομέας τόσο πιο κοντά στον αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό θα κινείται (δηλαδή με την καύση λίπους), σχεδόν εξ ολοκλήρου από αυτόν.
Οπότε το long run θα ταυτίζεται με το marathon pace.
Ουσιαστικά κάνει πιο πολύ τα long run για ανοχή στην καταπόνηση και τη διάρκεια παρά για να κάνει προσαρμογές στις καύσεις λίπους που χρησιμοποιείται ως ενεργειακή πηγή.
Τώρα όσο πιο γρήγορος είναι ο δρομέας και όσο πιο κοντά τρέχει στο αναερόβιο κατώφλι (πάντα κάτω από αυτό όμως) τον μαραθώνιο, οι μηχανισμοί που χρησιμοποιούνται κυρίως είναι ο αερόβιος οξειδωτικός αλλά και ο αερόβιος γλυκολυτικός.
Ο ελίτ δρομέας ενδείκνυται να τρέχει τα long run ακόμα πιο αργά σε ποσοστό επί της % του αγωνιστικού του ρυθμού σε σχέση με έναν αρχάριο δρομέα.
Η συμμετοχή σε μεγάλο βαθμό του αερόβιου γλυκολυτικού (αερόβια καύση γλυκόζης, γλυκογόνου) συνδυαστικά με τον αερόβιο οξειδωτικό (καύση λιπαρών οξέων) του δίνει τη δυνατότητα να διατηρεί ένα καλό ρυθμό.
Όμως με τα long run θέλει να βελτιώσει τον αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό μόνο.
Οπότε χρειάζεται στα long run να τρέχει πολύ πιο αργά από το marathon pace, για να χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά το αερόβιο οξειδωτικό μηχανισμό.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι πιο γρήγοροι δρομείς τρέχουν πιο αργά τα long run αναλογικά με το marathon pace σε σχέση με τους πιο αργούς δρομείς.
Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι ο ελίτ δρομέας τρέχει όλο τον αγώνα πολύ κοντά στο αναερόβιο κατώφλι και σε ορισμένα σημεία, κυρίως στο τέλος του αγώνα πάνω από αυτό διότι έχει βελτιωμένη την ικανότητα παραγωγής-εξουδετέρωσης του γαλακτικού οξέος σε μέτριες συγκεντρώσεις (4-8mmol).
Οπότε ένα long run κοντά στο ρυθμό του αγώνα θα ήταν εξαντλητικό και μέσω αυτού θα γινόταν μικρότερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών. Ο αρχάριος από την άλλη δεν είναι προπονημένος να τρέχει κοντά στο αναερόβιο κατώφλι καθώς έχει πολύ γρήγορη αύξηση του γαλακτικού οξέος όταν το φτάσει και ακόμη περισσότερο όταν τρέχει πάνω από αυτό.
Επίσης η χρονική διάρκεια που τρέχει ο αρχάριος έναν μαραθώνιο είναι πάνω από 3 ώρες και ορισμένες φορές και πάνω από 4 ώρες.
Όσο λοιπόν η χρονική διάρκεια μεγαλώνει, τόσο περισσότερο υπερτερεί ο αερόβιος οξειδωτικός μηχανισμός με καύση λίπους, ο οποίος είναι πολύ πιο μακριά από τον ρυθμό που αντιστοιχεί στο κατώφλι.
Συνεπώς ο αρχάριος τρέχει στον αγώνα πολύ πιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, γι’αυτό και το long run του προσεγγίζει τον αγωνιστικό ρυθμό. Ρυθμός πιο αργός πιθανόν θα είναι αναποτελεσματικός και δεν θα προκαλεί τις απαραίτητες προσαρμογές.
Ίσως να επιφέρει και μια πτώση του ήδη υπάρχοντος επιπέδου που έχουμε χτίσει.
Για παράδειγμα ένας δρομέας της δυναμικής 2 ώρες και 10 λεπτά, δηλαδή 3:05 ρυθμό θα έκανε long run γύρω στο 3:50, ενώ ένας άλλος της δυναμικής 3 ώρες και 6 λεπτά, που αντιστοιχεί σε 4:25 ρυθμό, θα κάνει long run στο 4:50.
Ένας τρίτος »δρομέας», επιτρέψτε μου καλύτερα τον χαρακτηρισμό jogger, που είναι της δυναμικής των 4 ωρών και 35 λεπτών, που σημαίνει 6:30 ρυθμός περίπου, το long run του θα πρέπει να είναι στο 6:30 και όχι πιο αργό!
Οπότε βλέπουμε ότι ο πρώτος δρομέαςθα πρέπει κάνει το long run 45» δεύτερα πιο αργά από το ρυθμό μαραθωνίου, ο δεύτερος 25» δεύτερα και ο τρίτος κάνει σε ίδιο ρυθμό με το ρυθμό αγώνα.

Πρέπει επίσης να τονίστει ότι για την καλύτερη αξιοποίηση των ενεργειακών υποστρωμάτων, κυρίως όσον αφορά τον μεταβολισμό των λιπών, θα πρέπει στα long run να μην γίνεται συνεχής ανατροφοδότηση με διάφορες μορφές υδατάνθρακα.
Αντιθέτως οι δρομείς θα πρέπει να περιορίζονται κυρίως στην κατανάλωση ηλεκτρολυτών και νερού για την ακόμη καλύτερη αξιοποίηση του μεταβολισμού των λιπών.
Την ημέρα όμως του αγώνα θα πρέπει να έχουν γεμίσει πλήρως όλες οι ενεργειακές αποθήκες και να γίνεται ανατροφοδότηση με διάφορα ενεργειακά σκευάσματα (π.χ. ενεργειακά gel) διότι και η ένταση θα είναι πιο υψηλή και η διάρκεια θα είναι μεγαλύτερη.
Κατ’ εξαίρεση μόνο σε κάποια long run θα μπορεί να γίνει χρησιμοποίηση κάποιων ενεργειακών σκευασμάτων, όμοιων με αυτά που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα κυρίως για διαδικαστικούς λόγους (πως μεταφέρονται, πως ανοίγονται οι συσκευασίες και πως καταναλώνονται) και για να υπάρχει η σιγουριά ότι δεν προκαλούν στον οργανισμό γαστρεντερικές διαταραχές τα συγκεκριμένα που έχουν επιλεχθεί.

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

12 Σχόλια

  1. @iwannhs-vafeiadhs Καλησπέρα.
    Θα ήθελα να σας ρωτήσω, πόσα περιπου Long Run απαιτουνται για μια καλή προετοιμασία;;;

  2. @vicky υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που παίζουν ρόλο σε αυτό, όπως το επίπεδο του δρομέα, ο στόχος για τον αγώνα, κτλ. Υπολόγισε 8-12 long περίπου, από τα οποία τα 2-3 μόνο θα έχουν το μέγιστο όγκο που θα φτάσεις χιλιομετρικά να κάνεις σε ένα long.

  3. Ευχαριστώ πολύ….

  4. Καλησπέρα. Θα ήθελα να ρωτήσω τι γίνεται με εμάς τους αργούς δρομείς? Εχω σκοπό να κάνω σε 5 ώρες τον Μαραθώνιο, επομένως τα Long Run μου των 2 ωρών θα είναι μόλις 17 χλμ….Πόσο μπορώ να κάνω στ’ αλήθεια χωρίς να τραυματιστώ?

  5. @katerina_nihonjin Όπως αναφέρω και πιο πάνω στο άρθρο μπορείς να κάνεις μέχρι και 2,5 ώρες long run. Αν ανησυχείς για το πως θα καταφέρεις να τρέχεις 5 ώρες συνεχόμενα ενώ στην προπόνηση δεν έχεις κάνει παραπάνω από 2,5 ώρες τρέξιμο, θα μπορούσες ας πούμε να κάνεις ένα τρέξιμο Σάββατο απόγευμα 14 χιλιόμετρα και να κάνεις Κυριακή πρωί άλλα 22. Οπότε θα έχεις γράψει σε λιγότερο από 24 ώρες περίπου 36 χιλιόμετρα και αφού οι δύο προπονήσεις θα είναι με πολύ μικρό κενό ενδιάμεσα δεν θα υπάρχει πλήρης αναπλήρωση οπότε το τρέξιμο της Κυριακής θα είναι σε συνθήκες αγώνα, όσον αφορά την μυοσκελετική κόπωση και τις ενεργειακές αποθήκες που δεν θα έχουν προλάβει να αναπληρωθούν από την προπόνηση του Σαββάτου. Επίσης την ημέρα του αγώνα θα έχεις μαζί σου και τα ενεργειακά gel ή κάποια άλλη μορφή υδατάνθρακα για να γίνεται αναπλήρωση της γλυκόζης διότι σίγουρα για 5 ώρες τρέξιμο αν δεν είσαι εξοπλισμένη θα ξεμείνεις ενεργειακά. Βέβαια θα ήθελα κάπου εδώ να αναφέρω και μια προσωπική άποψη. Το να τρέχει κάποιος 5 ώρες σε έναν αργό ρυθμό είναι αρκετά επίπονο και ψυχοφθόρο και δεν το θεωρώ καθόλου υγειές. Καλύτερα να αρκεστεί σε μικρότερες αποστάσεις (π.χ. ημιμαραθώνιος, 10 χιλιόμετρα), που θα του είναι και πιο ευχάριστο και θα διατηρεί και ένα πιο καλό ρυθμό. Δεν πρέπει να κοιτάμε πάντα να υπερνικάμε την απόσταση με οποιοδήποτε κόστος. Εξάλλου πάντα θα υπάρχει και μεγαλύτερη απόσταση να διανυθεί (υπάρχουν αγώνες 50 και 100 χιλιομέτρων, για να μην αναφερθώ και σε αγώνες που διαρκούν μέρες). Καλό είναι να βελτιωνόμαστε πρώτα στις αποστάσεις που μας «ταιριάζουν» ανάλογα με τις δυνατότητές μας, ειδικά όταν μιλάμε για ερασιτέχνες δρομείς. Ο τερματισμός μαραθωνίου έχει γίνει τάση στις μέρες μας. Αλλά όπως και να ‘χει ο μαραθώνιος δεν είναι παιχνίδι. Απαιτεί πολύ καλή προετοιμασία και καλή φυσική κατάσταση. Δεν είναι τρέξιμο για προαγωγή της υγείας. Προκαλεί τρομερές φορτίσεις στο ανθρώπινο σώμα που δεν μπορούν όλοι να τις δεχτούν.

  6. Ευχαριστώ πολύ για την λεπτομερή απάντηση! Είναι τελείως κατατοπιστική και κάπως έτσι το έχω και εγώ στο μυαλό μου (για το σπάσιμο του long run στα δυο). Συμφωνώ στο ότι ο Μαραθώνιος δεν είναι παιχνίδι, απλά στην ηλικία των 60 δεν θα ήθελα να πιέσω το σώμα για έναν καλύτερο χρόνο… Και πάλι ευχαριστώ!…

  7. @katerina_nihonjin Να ‘σαι καλά και καλό τερματισμό εύχομαι! 🙂

  8. μια ερώτηση αρχαρίου επίσης, με αφορμή το άρθρο.. Στην προσπάθεια για βελτίωσή μου – αντοχής, αλλά και μυοσκελετικά (ευαίσθητο γόνατο) αυξάνω σταδιακά την διάρκεια τρεξίματος, σύμφωνα με την λογική που περιγράφεται. Απέχω βέβαια πολύ από στόχους μαραθωνίου! «Long» για μένα προς το παρόν σημαίνει γύρω στη μια ώρα / 7-8χλμ. Παρακολουθώντας και με ένα band τους σφυγμούς μου, βλέπω πως περνάω σχετικά εύκολα το θεωρητικό κατώφλι αερόβιο-αναερόβιο (140 – 47 χρονών). Πρέπει να κόβω ή και να περπατώ για να πέσουν οι σφυγμοί μου. Οτι βελτιώνομαι όσο καιρό έχω ξεκινήσει το τρέξιμο δεν χωρά αμφιβολία!. Τι όμως είναι προτιμότερο – το δίλημμα μου: να διατηρώ έναν άνετο σχετικά και σταθερό ρυθμό ανεξαρτήτως σφυγμών ή να κοιτώ να μένω μονίμως κάτω από το αναερόβιο κατώφλι;

  9. @costas Θα πρότεινα στη φάση που βρίσκεσαι να τρέχεις σε έναν ρυθμό που σου είναι άνετος χωρίς να λαχανιάζεις και όταν τελειώνεις την προπόνηση σου να υπάρχει η αίσθηση ότι θα μπορούσες να συνεχίσεις τουλάχιστον μισή ώρα ακόμα σε αυτόν τον ρυθμό. Θα συνιστούσα στην παρούσα φάση να μην ασχολείσαι καθόλου με κατώφλια και να τρέχεις με την αίσθηση, και θα έχεις σίγουρα συνεχόμενη και ασφαλή βελτίωση. Καλή συνέχεια! 🙂

  10. @costas Όπως σου είπε κι ο Γιάννης, απλά βγες και τρέξε με την αίσθηση. Άνετα κι αβίαστα, ασχολήσου μόνο με τον χρόνο που μένεις στον δρόμο, ούτε απόσταση που διήνυσες, ούτε ρυθμό, ούτε καν παλμούς. Απλά να νοιώθεις ευχάριστα.
    Πολύ σύντομα θα έρθουν και τα υπόλοιπα μόνα τους, χωρίς να το καταλάβεις. 😉

  11. @iwannhs-vafeiadhs, @echetlos, ευχαριστώ για τις απαντήσεις! Κάπως έτσι ξεκίνησα με πεισμα και φοβούμενος το γόνατο λίγο λίγο ανεβαίνω. Παίρνω θάρρος γιατί το βλέπω να αντέχει σιγά σιγά και περισσότερο. Από εκεί μου φαίνεται θα μπει το οριο. Σε κατηφόρα πχ.. παραδίδει γρήγορα. Στο μεταξύ, διαβάζοντας και ψάχνοντας δημιουργείται και η απορία για τη βέλτιστη απόδοση της οποιας «προπόνησης..» 😉
    Έχω αρχίσει και το ευχαριστιεμαι πάντως, και δεν έτρεχα ποτέ ως τώρα (10-12 χλμ ούτε στα 25 μου..) Τέλος πάντων είμαι εκτός θέματος. καλή συνέχεια σε όλους 🙂

  12. Έχω διαβάσει ξένες μελέτες που κινούνται στον άξονα χρόνου απόστασης συγκλινοντας προς τον χρόνο. Πιστεύω.ότι αν ολοκληρώσω αυτήν την προετοιμασία, μετά θα κινηθώ προς αυτή την κατεύθυνση. Το κακό είναι ότι με 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα, και σπάζοντας το παλιό λονγκ σε σουκου, μας μένει μια προπόνηση όλη την υπόλοιπη εβδομάδα. Πόσα περιθώρια βελτίωσης μπορεί να περιμένει υπό τέτοιες συνθήκες… άγνωστο. Θα ξαναμελετησω τα κιτάπια μου όταν έρθει ο καιρός και μακάρι να βγάλω κάτι αξιοπρεπές…
    Δε σου κρύβω ότι πέρισυ την πάτησα με υπερκόπωση, πτώση άμυνας Οργανισμού… Πιστεύω όμως ότι η ζημιά έγινε περισσότερο από τα γρήγορα 10_12χλμ σε ρυθμό θανάτου, παρά τα μεγάλα τσιμπημενα λονγκ, σε ρυθμό +7″ του ρυθμου αγώνα.

Αφήστε μια απάντηση