Ενδυνάμωση για κορμό, χέρια, πόδια

Ένα ενδιαφέρον άρθρο από το runnersconnect.

”5 Common Myths About Strength Training for Distance Runners”
Επιγραμματικά:
Myth #1: You need to maintain short rest between sets
Myth #2: Training with high reps builds endurance
Myth #3: Heavy weights will bulk you up and light weights will make you look “tone”
Myth #4: You should perform strength training on your rest or recovery days
Myth #5: Machines are a good substitute for bodyweight, free weights, and therabands

Η ενδυναμωση μπορει να γινεται αμεσως μετα το τρεξιμο ή με διαφορα καποιων ωρων πχ τρεξιμο το πρωι,ενδυναμωση απογευμα;

Καλημέρα.

Επειδή ο χρόνος μου είναι περιορισμένος,εστιάζω σε ασκήσεις πολυαρθρικές,με αλτήρες,
που γυμνάζονται πολλές μυικές ομάδες συγχρόνως.
Στις εξής 5.
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου
Πιέσεις στήθους
Κωπηλατική
Πιέσεις ώμων.
Είναι ένα προγραμματάκι που μαζί με προθέρμανση στο διάδρομο διαρκεί περίπου 45′ και μου έδωσε ικανοποιητικό μυικό τόνο.
Αυτό το πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα στο γυμναστήριο
και μια φορά στο σπίτι με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και λάστιχα.
Όλα αυτά μέχρι την κορύφωση της προετοιμασίας του μαραθωνίου,γιατί από εκεί και πέρα,
δεν έμενε ούτε χρόνος αλλά ούτε και ενέργεια.

@Stratus
Χρήστο μπορείς κάλλιστα να κάνεις ενδυνάμωση αμέσως μετά τη δρομική προπόνηση αλλά καλό θα ήταν να μην είναι ”ποιοτική” η προπόνηση που έχει προηγηθεί (διαλειμματική, tempo). Δεν χρειάζεσαι και προθέρμανση. Την επόμενη μέρα της ενδυνάμωσης μπορείς να έχεις δρομική προπόνηση αλλά φρόντισε να μην είναι ”ποιοτική” διότι το μυικό σύστημα δεν θα έχει αποκατασταθεί. Αυτά όσον αφορά τα πόδια, για τα υπόλοιπα δεν υπάρχει πρόβλημα, με δεδομένο όμως ότι μιλάμε για ασκήσεις ενδυνάμωσης δρομέα και όχι ”βαριτζή”.
Επίσης, καλό θα ήταν να υπάρχει μια ικανοποιητική συχνότητα, τουλάχιστον δις/εβδομαδιαίως.
Για κατακλείδα: μην φοβάστε ότι τα πολλά κιλά (αντίσταση) θα σας φουσκώσουν. Χωρίς στοχευμένη διατροφή (πολύ και σωστό φαγητό) δεν φουσκώνετε.

Πέτυχα ένα καλό σετάκι με ασκήσεις για οπίσθιο μηριαίο (hamstrings)

https://www.instagram.com/p/Bnlopo-FOjU/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=13duog6trk1gz

Η ενδυνάμωση προϋποθέτει ικανή αντίσταση. Στο video αυτό, οι ασκήσεις γίνονται με αστεία (ακόμη και για δρομείς) αντίσταση.
Με άλλα λόγια, το προγραμματάκι αυτό είναι ελαφρώς καλύτερο από το τίποτα αλλά πόρρω απέχει από το επαρκές.