Αρχική / Προπόνηση / Πρόγραμμα Μαραθωνίου – Do it yourself!

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Επιλεγμένα / Προπόνηση

Πρόγραμμα Μαραθωνίου – Do it yourself!

Πρόγραμμα Μαραθωνίου – Do it yourself!

Έχοντας στα χέρια σας ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, τον πίνακα που έχω φτιάξει με τους προπονητικούς ρυθμούς ανάλογα με το επίπεδο του καθενός, βασισμένο στον χρόνο αγώνα 10 χιλιομέτρων, θα δοθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να μπορέσετε να δομήσετε το δικό σας πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου.

Για αρχή ας εξηγήσουμε τι σημαίνουν οι συντομογραφίες στον πίνακα.
RT = RACE TIME  (ΧΡΟΝΟΣ ΑΓΩΝΑ)
RP = RACE PACE  (ΡΥΘΜΟΣ ΑΓΩΝΑ)
RCVR = RECOVERY (ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ)
ER = EASY RUN  (ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)
LR = LONG RUN  (ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ)
MP = MARATHON PACE RUN  (ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΡΥΘΜΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ)
MRP = MARATHON RACE PACE  (ΡΥΘΜΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ)
TR = TEMPO RUN  (ΤΡΕΞΙΜΟ ΡΥΘΜΟΥ ΑΠΟ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΕΩΣ ΦΑΣΗ ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΗΣΗΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ)
PRG = PROGRESSIVE RUN (ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)

Για αρχή λοιπόν, πηγαίνουμε και βρίσκουμε από την πρώτη στήλη αριστερά τον χρόνο μας στα 10χλμ.
Στη συνέχεια πάμε στο κίτρινο πινακάκι και βλέπουμε ο χρόνος μας σε πόσες προπονητικές  μονάδες την εβδομάδα αντιστοιχεί.
Αφού βρούμε τις προπονητικές εβδομάδες που αντιστοιχούν στο επίπεδό μας, πάμε να δούμε σε επόμενη φάση τι θέλουμε να δουλέψουμε στην προετοιμασία μας.

THRESHOLD RUN + STEADY STATE RUN (ΤΑ 3 TEMPO RUN ΚΑΙ CRUISE INTERVALS ΑΠΟ 1200 ΕΩΣ 4000)
VO2MAX 85-100% (INTERVALS 300 ΕΩΣ 1000 + ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΝΗΦΟΡΕΣ)
MARATHON PACE  (50-75 ΛΕΠΤΑ)
EASY RUN  (45-90 ΛΕΠΤΑ)
LONG RUN  (90-150 ΛΕΠΤΑ)
RECOVERY RUN (30-45 ΛΕΠΤΑ)
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΑ PROGRESSIVE RUN KAI FARTLEK

Το μοντέλο που θα παρουσιαστεί αφορά δρομείς που κάνουν έως 7 προπονήσεις.
Με υψηλότερου επιπέδου δρομείς δεν θα ασχοληθούμε, καθώς δεν αφορούν το κοινό του site και μόνο σύγχυση μπορεί να προκαλέσουν.

Όσον αφορά τις προπονήσεις, θεωρείται σκόπιμο να χωριστούν σε 2 κατηγορίες.
Στις προπονήσεις υψηλής επιβάρυνσης και στις προπονήσεις χαμηλής επιβάρυνσης.

Ως υψηλής επιβάρυνσης θα χαρακτηρίσουμε τα:
TEMPO RUNS
INTERVALS
LONG RUNS
MARATHON PACE RUNS
HILLS

Ως χαμηλής επιβάρυνσης αντίστοιχα τα:
EASY RUNS
RECOVERY RUNS
FARTLEK RUNS
PROGRESSIVE RUNS

Οπότε οι προπονήσεις υψηλής επιβάρυνσης πρέπει να τοποθετηθούν μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σε απόσταση η μία από την άλλη.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το εξής:
-Τρίτη
TEMPO ή CRUISE INTERVALS ή MARATHON PACE

-Παρασκευή
INTERVALS ή HILLS

-Κυριακή
LONG RUN

Ένα άλλο θα μπορούσε να είναι:
-Δευτέρα
TEMPO ή CRUISE INTERVALS ή MARATHON PACE

-Πέμπτη
INTERVALS ή HILLS

-Σάββατο
LONG RUN

Στις ενδιάμεσες μέρες μπορούν να μπουν
EASY RUNS
RECOVERY RUNS
FARTLEK RUNS
PROGRESSIVE RUNS

Μετά από ένα LONG RUN μπορεί να μπαίνει ένα ρεπό ή ένα RECOVERY RUN.

Τα LONG RUNS ξεκινούν με 90 λεπτά και εβδομάδα με την εβδομάδα ανεβαίνει ο όγκος, μέχρι να φτάσουν τα 150 λεπτά. Στη συνέχεια θα πρέπει να μειώνονται μέχρι τη σημαντική πτώση κατά το φορμάρισμα (tapering).
Το ίδιο και με τα MARATHON PACE RUNS, πρέπει να ξεκινάνε από 50 λεπτά και να φτάνουν προοδευτικά τα 75 λεπτά.

Καλό θα είναι να εναλλάσουμε τα TEMPO RUNS και τα CRUISE INTERVALS με τα MARATHON PACE RUNS, δηλαδή τη μια εβδομάδα να κάνουμε TEMPO ή CRUISE INTERVALS και την άλλη MARATHON PACE.

Όσον αφορά το tapering, το μπλε πινακάκι μας δείχνει την μείωση του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου.
3 βδομάδες πριν τον αγώνα 20-25% μείωση
2 βδομάδες πριν τον αγώνα 40% μείωση
1 βδομάδα πριν τον αγώνα 60% μείωση

Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει 100χλμ την εβδομάδα για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα του tapering θα κάνει 75-80χλμ, την δεύτερη 60χλμ και την τρίτη 40χλμ.

Επίσης, αν θελήσουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία σε μια προπόνηση που είναι κάπως εύκολη μπορούμε να το πετύχουμε με τους εξής τρόπους:

Αν είναι INTERVAL:
1) Μειώνοντας το διάλειμμα (π.χ. από 1:30 σε 1:00)
2) Κάνοντας ενεργητικό διάλειμμα αντί για στατικό (π.χ. 100μ jogging)
3) Αυξάνοντας το ρυθμό
4) Αυξάνοντας τον όγκο (περισσότερες επαναλήψεις)

Αν είναι TEMPO:
1) Αυξάνοντας το ρυθμό
2) Αυξάνοντας τον όγκο (περισσότερα χλμ)

Τέλος αν γενικά οι προπονήσεις βγαίνουν με σχετική ευκολία όλες θα πρέπει να μεταπηδήσουμε στην επόμενη γραμμή του πίνακα, προς τα πάνω, καθώς θα έχουμε ανέβει επίπεδο.

ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΩΝ ΡΥΘΜΩΝ

Καλή προετοιμασία!

Μοιραστείτε αυτό το Άρθρο

Ο Γιάννης Βαφειάδης ασχολείται με τις αθλητικές επιστήμες και είναι λάτρης των δρόμων αντοχής.

17 Σχόλια

  1. Ευχαριστουμε πολυ κοουτς για το αρθρο και τις επεξηγησεις. Καπως ετσι το δουλεψα κι εγω σ αυτη την προετοιμασια που εφερε και τα ρεκορ σε ολες τις αποστασεις. Οι γνωσεις που μας παρεχεις ειναι πολυτιμες, ορεξη να χει να δουλευει κανεις!

  2. Γιαννη χαλας τη πιατσα

  3. Οκ … Εσύ το διάλεξες!!!

  4. @kalogeridis Για να μην τον πρήζεις το έγραψε… όχι για να τον πρήξεις περισσότερο.

  5. Μπράβο κόουτς! Τώρα είμαστε αδικαιολόγητοι αν δεν κάνουμε όλοι PB!

  6. θα επικεντρωσω ποιο πολυ στα σβελτα long run ,εκει ειδα εγω τη μεγαλη διαφορα ,παραινεσεις για αργα lr για προσαρμογες λιπολυση κλπ μαλλον για μενα ηταν πολυ αστοχα ,κοουτς ευχαριστουμε

  7. νομίζω πως ξέρει ακριβώς τι γράφει . Από τόσα και τόσα »διαφημιστικά» προγράμματα που έχω δει αυτό είναι και ολοκληρωμένο και με πολύ ακρίβεια μετρημένο.
    Ευχαριστούμε για την δωρεά και απορώ? Γιατί , για αυτά οι προπονητές πληρώνονται.
    Βέβαια παίζει ρόλο μεγάλο , τι κουβαλάει ο καθένας (όχι από υποδομή , τόσο ) όσο από φλεγμονές και χρόνιους ή υποβόσκοντες χρονίως τραυματισμούς , τι κίνητρο και τι ηλικία έχει. Ευχαριστούμε πάντως για την δωρεά!

  8. Καλησπέρα, κατατοπιστικότατο άρθρο και ο πίνακας άκρως βοηθητικός στη διόρθωση – βελτίωση των προπονήσεων, ευχαριστούμε πολυ. Για μικρότερες ηλικίες πόσες είναι οι ενδεικτικές μέρες αποκατάστασης που δε συμπεριλαμβάνονται στον πίνακα; Επίσης αν οι ρυθμοί στις διαλλειματικές βγαίνουν εύκολα αλλά δε μπορεί να διατηρηθεί ο αντίστοιχος ρυθμός της γραμμής στα 10κμ συνεχόμενο, ανεβαίνουμε γραμμή ή διατηρούμε χαμηλότερο ρυθμό;

  9. Coach καλημέρα και ευχαριστούμε για τον κατατοπιστικότατο πίνακα, να ρωτήσω τί σημαίνει το ENDR που προστέθηκε μετά τις τελευταίες προσθήκες?

  10. @mitsos Σημαίνει endurance, δηλαδή είναι τρέξιμο για χτίσιμο της αντοχής.
    Είναι ένα τρέξιμο πιο γρήγορο από easy και πιο αργό από tempo.

  11. Ευχαριστώ πολύ, το συμπεριλαμβάνεις στις προπονήσεις υψηλής επιβάρυνσης οπότε μπορείς να αντικαταστήσεις το tempo πχ ή στις προπονήσεις χαμηλής επιβάρυνσης?

  12. @mitsos Χαμηλής προς μέτριας.
    Οπότε όχι, δεν μπορεί να αντικαταστήσει διαλειμματικής ή τέμπο.

  13. Ευχαριστώ, να είσαι καλά

  14. Καλημέρα,

    πατώντας το Link για να ανοίξει το αρχείο με τους πρπονητικούς ρυθμούς (https://drive.google.com/file/d/1QlY7_5SD3a9vYm5h1P_os9gcaN9OYfaM/view?usp=sharing)

    βγάζει μήνυμα ότι το αρχείο δεν υπάρχει !!

  15. @johnb Δεν είχαμε βάλει τον ανανεωμένο πίνακα, τώρα είναι οκ, Γιάννη.

  16. @Echetlos.. ολα οκ Νίκο !!!

  17. 🙂

Αφήστε μια απάντηση