Έχοντας στα χέρια σας ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, τον πίνακα που έχω φτιάξει με τους προπονητικούς ρυθμούς ανάλογα με το επίπεδο του καθενός, βασισμένο στον χρόνο αγώνα 10 χιλιομέτρων, θα δοθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να μπορέσετε να δομήσετε το δικό σας πρόγραμμα προετοιμασίας μαραθωνίου.
Για αρχή ας εξηγήσουμε τι σημαίνουν οι συντομογραφίες στον πίνακα.
RT = RACE TIME (ΧΡΟΝΟΣ ΑΓΩΝΑ)
RP = RACE PACE (ΡΥΘΜΟΣ ΑΓΩΝΑ)
RCVR = RECOVERY (ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ)
ER = EASY RUN (ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)
LR = LONG RUN (ΜΕΓΑΛΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΡΕΞΙΜΟ)
MP = MARATHON PACE RUN (ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΡΥΘΜΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ)
MRP = MARATHON RACE PACE (ΡΥΘΜΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ)
TR = TEMPO RUN (ΤΡΕΞΙΜΟ ΡΥΘΜΟΥ ΑΠΟ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΕΩΣ ΦΑΣΗ ΕΞΙΣΟΡΡΟΠΗΣΗΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ)
PRG = PROGRESSIVE RUN (ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ)
Για αρχή λοιπόν, πηγαίνουμε και βρίσκουμε από την πρώτη στήλη αριστερά τον χρόνο μας στα 10χλμ.
Στη συνέχεια πάμε στο κίτρινο πινακάκι και βλέπουμε ο χρόνος μας σε πόσες προπονητικές μονάδες την εβδομάδα αντιστοιχεί.
Αφού βρούμε τις προπονητικές εβδομάδες που αντιστοιχούν στο επίπεδό μας, πάμε να δούμε σε επόμενη φάση τι θέλουμε να δουλέψουμε στην προετοιμασία μας.
THRESHOLD RUN + STEADY STATE RUN (ΤΑ 3 TEMPO RUN ΚΑΙ CRUISE INTERVALS ΑΠΟ 1200 ΕΩΣ 4000)
VO2MAX 85-100% (INTERVALS 300 ΕΩΣ 1000 + ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΝΗΦΟΡΕΣ)
MARATHON PACE (50-75 ΛΕΠΤΑ)
EASY RUN (45-90 ΛΕΠΤΑ)
LONG RUN (90-150 ΛΕΠΤΑ)
RECOVERY RUN (30-45 ΛΕΠΤΑ)
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΑ PROGRESSIVE RUN KAI FARTLEK
Το μοντέλο που θα παρουσιαστεί αφορά δρομείς που κάνουν έως 7 προπονήσεις.
Με υψηλότερου επιπέδου δρομείς δεν θα ασχοληθούμε, καθώς δεν αφορούν το κοινό του site και μόνο σύγχυση μπορεί να προκαλέσουν.
Όσον αφορά τις προπονήσεις, θεωρείται σκόπιμο να χωριστούν σε 2 κατηγορίες.
Στις προπονήσεις υψηλής επιβάρυνσης και στις προπονήσεις χαμηλής επιβάρυνσης.
Ως υψηλής επιβάρυνσης θα χαρακτηρίσουμε τα:
TEMPO RUNS
INTERVALS
LONG RUNS
MARATHON PACE RUNS
HILLS
Ως χαμηλής επιβάρυνσης αντίστοιχα τα:
EASY RUNS
RECOVERY RUNS
FARTLEK RUNS
PROGRESSIVE RUNS
Οπότε οι προπονήσεις υψηλής επιβάρυνσης πρέπει να τοποθετηθούν μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σε απόσταση η μία από την άλλη.
Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το εξής:
-Τρίτη
TEMPO ή CRUISE INTERVALS ή MARATHON PACE
-Παρασκευή
INTERVALS ή HILLS
-Κυριακή
LONG RUN
Ένα άλλο θα μπορούσε να είναι:
-Δευτέρα
TEMPO ή CRUISE INTERVALS ή MARATHON PACE
-Πέμπτη
INTERVALS ή HILLS
-Σάββατο
LONG RUN
Στις ενδιάμεσες μέρες μπορούν να μπουν
EASY RUNS
RECOVERY RUNS
FARTLEK RUNS
PROGRESSIVE RUNS
Μετά από ένα LONG RUN μπορεί να μπαίνει ένα ρεπό ή ένα RECOVERY RUN.
Τα LONG RUNS ξεκινούν με 90 λεπτά και εβδομάδα με την εβδομάδα ανεβαίνει ο όγκος, μέχρι να φτάσουν τα 150 λεπτά. Στη συνέχεια θα πρέπει να μειώνονται μέχρι τη σημαντική πτώση κατά το φορμάρισμα (tapering).
Το ίδιο και με τα MARATHON PACE RUNS, πρέπει να ξεκινάνε από 50 λεπτά και να φτάνουν προοδευτικά τα 75 λεπτά.
Καλό θα είναι να εναλλάσουμε τα TEMPO RUNS και τα CRUISE INTERVALS με τα MARATHON PACE RUNS, δηλαδή τη μια εβδομάδα να κάνουμε TEMPO ή CRUISE INTERVALS και την άλλη MARATHON PACE.
Όσον αφορά το tapering, το μπλε πινακάκι μας δείχνει την μείωση του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου.
3 βδομάδες πριν τον αγώνα 20-25% μείωση
2 βδομάδες πριν τον αγώνα 40% μείωση
1 βδομάδα πριν τον αγώνα 60% μείωση
Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος κάνει 100χλμ την εβδομάδα για παράδειγμα, την πρώτη εβδομάδα του tapering θα κάνει 75-80χλμ, την δεύτερη 60χλμ και την τρίτη 40χλμ.
Επίσης, αν θελήσουμε να αυξήσουμε τη δυσκολία σε μια προπόνηση που είναι κάπως εύκολη μπορούμε να το πετύχουμε με τους εξής τρόπους:
Αν είναι INTERVAL:
1) Μειώνοντας το διάλειμμα (π.χ. από 1:30 σε 1:00)
2) Κάνοντας ενεργητικό διάλειμμα αντί για στατικό (π.χ. 100μ jogging)
3) Αυξάνοντας το ρυθμό
4) Αυξάνοντας τον όγκο (περισσότερες επαναλήψεις)
Αν είναι TEMPO:
1) Αυξάνοντας το ρυθμό
2) Αυξάνοντας τον όγκο (περισσότερα χλμ)
Τέλος αν γενικά οι προπονήσεις βγαίνουν με σχετική ευκολία όλες θα πρέπει να μεταπηδήσουμε στην επόμενη γραμμή του πίνακα, προς τα πάνω, καθώς θα έχουμε ανέβει επίπεδο.
Καλή προετοιμασία!
Elda
Ευχαριστουμε πολυ κοουτς για το αρθρο και τις επεξηγησεις. Καπως ετσι το δουλεψα κι εγω σ αυτη την προετοιμασια που εφερε και τα ρεκορ σε ολες τις αποστασεις. Οι γνωσεις που μας παρεχεις ειναι πολυτιμες, ορεξη να χει να δουλευει κανεις!
tazi
Γιαννη χαλας τη πιατσα
Kalogeridis
Οκ … Εσύ το διάλεξες!!!
Nikos Pilikas
@kalogeridis Για να μην τον πρήζεις το έγραψε… όχι για να τον πρήξεις περισσότερο.
notaSOL
Μπράβο κόουτς! Τώρα είμαστε αδικαιολόγητοι αν δεν κάνουμε όλοι PB!
nikpap
θα επικεντρωσω ποιο πολυ στα σβελτα long run ,εκει ειδα εγω τη μεγαλη διαφορα ,παραινεσεις για αργα lr για προσαρμογες λιπολυση κλπ μαλλον για μενα ηταν πολυ αστοχα ,κοουτς ευχαριστουμε
Νίκος Μπούρας
νομίζω πως ξέρει ακριβώς τι γράφει . Από τόσα και τόσα ”διαφημιστικά” προγράμματα που έχω δει αυτό είναι και ολοκληρωμένο και με πολύ ακρίβεια μετρημένο.
Ευχαριστούμε για την δωρεά και απορώ? Γιατί , για αυτά οι προπονητές πληρώνονται.
Βέβαια παίζει ρόλο μεγάλο , τι κουβαλάει ο καθένας (όχι από υποδομή , τόσο ) όσο από φλεγμονές και χρόνιους ή υποβόσκοντες χρονίως τραυματισμούς , τι κίνητρο και τι ηλικία έχει. Ευχαριστούμε πάντως για την δωρεά!
Melpi84
Καλησπέρα, κατατοπιστικότατο άρθρο και ο πίνακας άκρως βοηθητικός στη διόρθωση – βελτίωση των προπονήσεων, ευχαριστούμε πολυ. Για μικρότερες ηλικίες πόσες είναι οι ενδεικτικές μέρες αποκατάστασης που δε συμπεριλαμβάνονται στον πίνακα; Επίσης αν οι ρυθμοί στις διαλλειματικές βγαίνουν εύκολα αλλά δε μπορεί να διατηρηθεί ο αντίστοιχος ρυθμός της γραμμής στα 10κμ συνεχόμενο, ανεβαίνουμε γραμμή ή διατηρούμε χαμηλότερο ρυθμό;
MITSOS
Coach καλημέρα και ευχαριστούμε για τον κατατοπιστικότατο πίνακα, να ρωτήσω τί σημαίνει το ENDR που προστέθηκε μετά τις τελευταίες προσθήκες?
Iwannhs Vafeiadhs
@mitsos Σημαίνει endurance, δηλαδή είναι τρέξιμο για χτίσιμο της αντοχής.
Είναι ένα τρέξιμο πιο γρήγορο από easy και πιο αργό από tempo.
MITSOS
Ευχαριστώ πολύ, το συμπεριλαμβάνεις στις προπονήσεις υψηλής επιβάρυνσης οπότε μπορείς να αντικαταστήσεις το tempo πχ ή στις προπονήσεις χαμηλής επιβάρυνσης?
Iwannhs Vafeiadhs
@mitsos Χαμηλής προς μέτριας.
Οπότε όχι, δεν μπορεί να αντικαταστήσει διαλειμματικής ή τέμπο.
MITSOS
Ευχαριστώ, να είσαι καλά
Γιάννης Μπ.
Καλημέρα,
πατώντας το Link για να ανοίξει το αρχείο με τους πρπονητικούς ρυθμούς (https://drive.google.com/file/d/1QlY7_5SD3a9vYm5h1P_os9gcaN9OYfaM/view?usp=sharing)
βγάζει μήνυμα ότι το αρχείο δεν υπάρχει !!
Nikos Pilikas
@johnb Δεν είχαμε βάλει τον ανανεωμένο πίνακα, τώρα είναι οκ, Γιάννη.
Γιάννης Μπ.
@Echetlos.. ολα οκ Νίκο !!!
Nikos Pilikas
🙂
iagos
Ευχαριστώ πάρα πολύ για το άρθρο και για τον κόπο σας να το συντάξετε. Πραγματικα εχει απίστευτη λεπτομέρεια. Προσπαθώ να καταλάβω κάποια σημεία του πίνακα, ειδικά τα αρτικόλεξα LT (σημαίνουν lactate threshold;) και το CR (είναι cruise intervals;). Οποιος μπορεί, ας με βοηθήσει!Ευχαριστώ πάρα πολυ.
iagos
Και κάτι ακόμη: Τα cruise intervals πχ 1600μ Τα 1600μ είναι μόνο η επιβάρυνση ή 1600 μαζί με τα διαλείμματα; Και τέλος ολα αυτα είναι επι 6-9 επαναλήψεις. Και πάλι ευχαριστω πολύ.
Nikos Pilikas
@iagos Για τα αρκτικόλεξα, όπως το λες.
1600 είναι το κομμάτι, συν το όποιο διάλειμμα. 4-6 είναι οι επαναλήψεις.
iagos
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις! Καλές προπονήσεις.
Iwannhs Vafeiadhs
@iagos οι επαναλήψεις είναι 4 για τους πιο αργούς, 5 για τους λίγο πιο γρήγορους και 6 για τους ακόμη πιο γρήγορους δρομείς.
Στον πίνακα φαίνονται τα σημεία που αυξάνονται ή μειώνονται οι επαναλήψεις και είναι χωρισμένα και χρωματικά.
Το MRP έχει αντικατασταθεί με το RP 42km.
Καλή συνέχεια!
iagos
Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση, coach! Είναι ο πρωτος Μαραθώνιος που θα τρέξω και θα προετοιμαστώ με το πρόγραμμά σου. Αν και μάλλον δεν το χρειάζεσαι, θα σου στειλω feedback. Στον πίνακα νομίζω πως λείπει η πρώτη άσκηση τα cruise intervals (CR1600). Έκανα τα LT 1600 στη θέση τους. Αλήθεια, τι διαφορα έχουν μεταξύ τους τα intervals απο τα cruise intervals του προγράμματος; Ευχαριστώ πολύ.
iagos
Το πρόγραμμά σου που αναφέρομαι επάνω είναι το “Πρόγραμμα μαραθωνίου για επίδοση 3:10-4:00”.
Iwannhs Vafeiadhs
@iagos στον πίνακα που βλέπεις υπάρχουν στήλες που δεν υπήρχαν όταν είχα γράψει το άρθρο του μαραθωνίου για 3:10-4:00.
Συγκεκριμένα δεν υπήρχαν απ’ότι θυμάμαι οι στήλες LT, LT 2000, LT 2400, LT 3000, ENDR, SPECIFIC WORKOUTS, FARTLEK και ίσως και κάποια ακόμη.
Ήταν προσθήκες που έκανα αργότερα.
Οπότε για το πρόγραμμα που ακολουθείς ισχύουν για τα cruise intervals ότι είναι από 1200 και πάνω, συμπεριλαμβανομένων των CR 2000, CR 2400, CR 3000, CR 3200 και CR 4000.
Ότι είναι LT μην το λαμβάνεις υπόψιν για το παρόν πρόγραμμα.
Επίσης τα FARTLEK που αναφέρονται στο πρόγραμμα είναι τελείως ελεύθερα σε δομή (δηλαδή τα φτιάχνεις μόνος σου) και δεν σχετίζονται με αυτά το πίνακα, τα οποία είναι πιο σκληρές προπονήσεις.
Καλή προετοιμασία εύχομαι!
iagos
Καλησπέρα, Γιάννη. Ειλικρινά συγνωμη αν σε πρήζω αλλά για να ειμαι σιγουρος πως κατάλαβα σωστά: δηλαδή οπου βλεπω στο πρόγραμμα σκέτο interval (όχι cruise interval), πχ το interval 600 της 2ης εβδομάδας την Παρασκευή, αυτό αντιστοιχεί στην στήλη “X” του πίνακα; Και τέλος οταν στην 4η εβδομαδα, την Τετάρτη, γράφεις 10′ RECOVERY, μήπως είναι 10″; Ευχαριστώ και πάλι.
Iwannhs Vafeiadhs
@iagos καταρχάς δεν με πρήζεις καθόλου.
Όσον αφορά τα 600ρια, πολύ σωστά είναι αυτά της στήλης “x”.
Την Τετάρτη στην 4η εβδομάδα το πρόγραμμα έχει ως εξής, 30 λεπτά easy run, όπου βρίσκεις το ρυθμό για το easy run στον πίνακα στην αντίστοιχη στήλη.
Μετά κάνεις τις ανηφόρες στη στήλη lactic hills. Αφού τελειώσεις τις ανηφόρες κάνεις 10 λεπτά αποθεραπεία όπου ένας ενδεικτικός ρυθμός είναι στην στήλη RCVR.
Τέλος κάνεις 6×100 ανοίγματα.
iagos
Σε ευχαριστώ πολύ, Γιάννη! Νομίζω πως πλέον το εχω καταλάβει καλά. Είμαι στη 2η εβδομάδα (λιγάκι καθυστερημένος το ξέρω, αλλά το μαζευω) και πάει εξαιρετικά το πρόγραμμά σου. Και πάλι ευχαριστω.