[Nikos Pilikas]

@elda 10″-12″ διαφορά υπολόγιζε χοντρικά σε αυτό το επίπεδο, μεταξύ MP και ΗΜΡ, Μαρία.

[Elda]

Επανερχομαι γιατι κατι δεν μου καθεται πολυ καλα. Συμφωνα με τον πινακα σε MP 5’30” αντιστοιχει 10αρι στο 4’45”. Αν υποθεσουμε οτι το HMP ειναι καπου στο 5’15” δεν ειναι τεραστια η διαφορα μεταξυ 10αριου και HMP? (30″/km). O Daniels σ αυτους τους χρονους δινει διαφορα 15″/km και μεταξυ 10αριου και HMP αλλα και μεταξυ HMP και MP.

Κι επι της ουσιας, με 8×1000 @4’45 την προηγουμενη εβδομαδα, 12×600 @4’33 σημερα (ολα τα κομματια με 1′ rest), tempo 6Κ@4’58 χθες και 30αρι @5’42 την προηγουμενη Κυριακη, πού μπορω να κυμανθω σε ημι μεθαυριο? (χωρια του οτι θα υπαρχει κουραση λογω των απανωτων προπονησεων, αλλα δε φταιω εγω, ολη την εβδομαδα την πηρε και τη σηκωσε ο αερας, η βροχη και το χαλαζι με αποτελεσμα να πεσουν οι ποιοτικες προπονησεις μαζι και παλι καλα που καταφερα να βγαλω τη διαλειμματικη σημερα).

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@Elda Ημιμαραθώνιο περίπου στο 5:00-5:05
Στον μαραθώνιο πέφτει δραματικά ο ρυθμός όσο πιο αργός δρομέας είσαι.
Επίσης στους elite το αντίθετο γίνεται. Οι ρυθμοί είναι πιο κοντά μεταξύ ημι και μαραθωνίου.
Ελπίζω να βοήθησα. 🙂

[Elda]

Σ ευχαριστω πολυ Ιωαννη, ετσι βγαινει νοημα. Βεβαια αυτον το ρυθμο δεν τον εχω ακομη, τον ειχα παλιοτερα κι ευελπιστω να τον ξαναβρω σε 5 εβδ που ειναι κι ο ημι στοχος, μεθαυριο ειναι πιο πολυ αγωνας διασκεδασης αλλα δε θα τον παω και βολτα.

[nikpap]

κοουτς Ιωαννη θα ηθελα πραγματικα να σε ευχαριστησω γι αυτο τον θησαυρο που μας χαρισες , προσωπικα βλεπω μια πολυ μεγαλη βελτιωση …

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@nikospap Σε ευχαριστώ πολύ φίλε! Με χαροποιεί ιδιαίτερα αυτο. 🙂

[Elda]

Απορία: Σημερα εκανα 8×1000 @4’40 με 1′ διαλειμμα. Το διαλειμμα ηταν 40¨ στατικο, 20 περπατημα. Η αισθηση και κατα τη διαρκεια των κομματιων αλλα και του διαλειμματος ηταν οτι θελω να πεθανω. Παρολα αυτα καθε κομματι εβγαινε οπως το προηγουμενο, τα μονά σε 4’45 και τα ζυγα σε 4’35 (ετρεχα σε ευθειες πανω κατω με τα μονα σε πολυ πολυ ελαφρια ανηφορα και με κοντρα-εστω και οχι δυνατο- ανεμο, τα ζυγα το αντιθετο εξ ου και η διαφορα). Και ερχομαι στην απορια: απο τη στιγμη που βγηκαν ολα οπως επρεπε, πειραζει που εκανα στατικο διαλειμμα και ειχα τετοια αισθηση, μηπως επρεπε να τα ειχα παει πιο αργα ή απαξ και βγηκαν δε μας νοιαζει πώς ενιωθα?

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@elda όχι δεν πειράζει. Αφού τήρησες τη χρονική διάρκεια του διαλείμματος όλα καλά. Πιθανότατα δούλεψες σε παραπάνω παλμούς σε σχέση με άλλες φορές, αλλά αφού έβγαλες 8 χιλιαρια σημαίνει ότι το είχες. Πάντως μερικές φορές αν δεν είσαι πολύ καλά ή οι συνθήκες δεν είναι ιδανικές, π.χ. κόντρα αέρας, υψηλή θερμοκρασία κτλ, μπορείς να κάνεις μικρές προσαρμογές, μπορείς είτε να χαμηλωσεις λίγο το ρυθμό ή να αυξήσεις λίγο το διάλειμμα. Καλύτερα πάντως να χαμηλωνεις το ρυθμό για να μην αλλάζουν τα διαστήματα επιβάρυνσης-ανάληψης.
Εκτός αν η προπόνηση αποσκοπεί στην αφομοίωση ενός συγκεκριμένου ρυθμού ή η διατήρηση μιας συγκεκριμένης ταχύτητας οπότε εκεί αναγκαστικά αλλάζεις το διάλειμμα για να είσαι ικανή να διατηρήσεις το συγκεκριμένο ρυθμό στην επόμενη επανάληψη.

[Elda]

Σ ευχαριστω πολυ Γιαννη, αμεσος και κατατοπιστικος οπως παντα!

[Odysseas]

Καλησπέρα σε όλους!

Είμαι στην κατηγορία RT 10km ανάμεσα σε 00:45:00 και 00:45:50 και προσπαθώ να φτιάξω ένα πρόγραμμα ημι με βάση το καταπληκτικό αυτό εργαλείο που μας προσέφερε ο κόουτς και έχω τις εξής απορίες αν ο κόουτς η κάποιος άλλος θα μπορούσε να μου δώσει τα φώτα του:

-Στις διαλλειματικές ο αριθμός των επαναλήψεων και τον διαλλειμάτων παραμένει ο ίδιος είτε πρόκειται για πρόγραμμα μαραθωνίου είτε ημι;

-Πολύ γενικό αυτό που θα ρωτήσω αλλά αν στην παραπάνω ερώτηση η απάντηση είναι ναι, θα μπορούσαμε να πούμε σε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα ημι τα γρήγορα κομμάτια μπορεί να είναι τα ίδια (σύμφωνα με τον πίνακα), και αυτό που θα αλλάζει να είναι ο όγκος των λοιπών χιλιομέτρων;

Παράδειγμα αν το πρόγραμμα μιας εβδομάδας (4 προπονήσεις) του μαραθωνίου είναι το εξής:
Προπόνηση 1: 5km ER + 12x500m 4:15 (διάλλειμα 1’)
Προπόνηση 2: 12km ER
Προπόνηση 3: 5km ER + 4x2000m 4:40 (διάλλειμα 1’)
Προπόνηση 4: 23km LR

Θα μπορούσε το αντίστοιχο πρόγραμμα μιας εβδομάδας (4 προπονήσεις) για ημιμαραθώνιο να είναι ως εξής?:
Προπόνηση 1: 3km ER + 12x500m 4:15 (διάλλειμα 1’)
Προπόνηση 2: 8km ER
Προπόνηση 3: 3km ER + 4x2000m 4:40 (διάλλειμα 1’)
Προπόνηση 4: 17km LR

Ο στόχος μου είναι ο Ποσειδώνιος ημι στις 21 Απριλίου για χρόνο 1:40. Ο πιο πρόσφατος καλός χρόνος που έχω κάνει είναι στον ημι της Θεσσαλονίκης τον περασμένο Οκτώβρη 1:41:30

Σας ευχαριστώ πολύ για τα φώτα σας

[ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΑΦΕΙΑΔΗΣ]

@odiodiodi θα προσπαθήσω να απαντήσω στην ερώτησή σας. Αυτά που γράψατε παραπάνω ισχύουν απλά πρέπει να προστεθεί κάτι ακόμα που λείπει. Αν μόνο ο εβδομαδιαίος όγκος άλλαζε τότε θα μιλούσαμε για πανομοιότυπη προπόνηση πηγαίνοντας κόντρα στην αρχή της εξειδίκευσης. Λοιπόν, αυτό που λείπει είναι οι προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα στόχου.
Στην προκειμένη αν ο στόχος είναι ο μαραθώνιος κάνουμε μια προπόνηση βδομάδα παρά βδομάδα ή κάθε βδομάδα σε marathon pace. Ανάλογα και τις προπονητικες μονάδες που πραγματοποιούνται. Αν δηλαδή κάνει κάποιος κάθε μέρα προπόνηση μπορεί να κάνει κάθε βδομάδα marathon pace workout. Ενώ αυτός που κάνει 4 μέρες τη βδομάδα καλύτερα βδομάδα παρά βδομάδα.
Αυτό μπορεί να είναι π.χ. συνεχόμενο τρέξιμο 15χλμ σε marathon pace ή 2×8000 σε marathon pace κτλ.
Ακόμα και ένας Ημιμαραθωνιος αγώνας ο οποίος θα γίνει επίτηδες σε marathon pace.
Αυτό ισχύει και αν κάνουμε προπόνηση για ημιμαραθώνιο, κάνουμε η κάποια τέμπο σε προσδοκώμενο half marathon pace ή με διαλειμματική μορφή κομμάτια πάλι σε half marathon pace.
Τώρα όσον αφορά τα long run για ημιμαραθώνιο θα έλεγα ότι μέχρι 1,5 ώρα long αρκεί για ημιμαραθώνιο ενώ μέχρι 2,5 ώρες είναι καλά για μαραθώνιο.
Όλη η άλλη προπόνηση θα έλεγα ότι είναι ίδια.
Όλα τα παραπάνω είναι προσωπική άποψη και εκτίμηση.
Ελπίζω να βοήθησα. Ευχαριστώ.

[Odysseas]

αγαπητέ κόουτς Ιωάννη βοήθησες πάρα πολύ! Σου είμαι ευγνώμων! Σ’ευχαριστώ και συγχαρητήρια για τις εξαιρετικές συμβουλές που μας δίνεις!

[Nikos Pilikas]

@elda Πάντως Μαρία, αυτές οι προπονήσεις, όπου δουλεύεις πιο πολύ γαλακτικά, δεν πρέπει να έχουν αίσθηση “πεθαίνω”.
Αν δούλευες μέγιστη πρόσληψη, ναι, εδώ όμως δεν θα έπρεπε. Τουλάχιστον όχι πριν το 7ο κομμάτι.
Προφανώς δεν σε αφήνουν κι οι ιδιαιτερότητες της διαδρομής να βρεις τον ρυθμό και να κάτσεις σταθερά εκεί.

[Elda]

Νικο, δε δυσκολευουμουν με το ρυθμο, πιο πολυ με την αισθηση πηγαινα (του “πεθαινω” 😛 ) και το ρολοι το κοιτουσα συμβουλευτικα. Πιστευω πως το σκοτωμα ηταν και σε μεγαλο βαθμο ψυχολογικο γιατι με αγχωνε αρκετα αυτη η προπονηση, ξερεις ποσο πολυ (δε) μου αρεσουν οι διαλειμματικες, ειδικα τα μεγαλα κομματια. Το θεμα ηταν οτι απο το 2ο κομματι και μεχρι το τελος η αισθηση ηταν ιδια, δε χειροτερεψε. Μπηκα πολλες φορες στον πειρασμο να πατησω το στοπ στο ρολοι να μεγαλωσω το διαλειμμα αλλα εδειξα χαρακτηρα χαχα! Στα highlights της σημερινης προπονησης καπου στο 6ο διαλειμμα και την ωρα που προσπαθουσα να ανασυνταχθω ηρθε ενας παππους (εχουμε αφθονους ηλικιωμενους και οχι μονο, περιπατητες εκει περα) να μου πει ποσο με θαυμαζει που τρεχω και να με ρωτησω αν ειμαι επαγγελματιας!!! Επισης να πω οτι ειχα φορεσει ζωνη για να βλεπω παλμους αλλα εχω αδυνατισει και δε στεκοταν με τιποτα, επεφτε στην κοιλια οποτε την εβγαλα απο την προθερμανση.

[nikpap]

τελικα αν δεν μπουν οι καταλληλες εντασεις δεν προκειται να ερθει το ‘ανεβασμα’ ,ειχα παντα την απορια πως μe αργα long run
θα καταφερει κανεις να τρεξει αγωνιστικους σε ρυθμους .Το προγραμμα αυτο μου ελυσε τις αποριες…

[Συντάκτης]

Δημοσιεύσεις