Δρομική οικονομία

Η δρομική οικονομία είναι ένας πολύ ισχυρός παράγοντας πρόβλεψης της ικανότητας στο τρέξιμο αποστάσεων(1).
Η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι η δρομική οικονομία μπορεί μερικές φορές να αντιπροσωπεύει σχεδόν τα δύο τρίτα της διακύμανσης των επιδόσεων των 10χλμ σε μια ομάδα καλά προπονημένων δρομέων(2).
Κάθε βελτίωση κατά 1% που επιτυγχάνεται στην οικονομία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνδέεται με αύξηση περίπου 0,4 έως 0,7 τοις εκατό σε χρόνο αγωνιστικής απόδοσης(3). Έχουν αναφερθεί βελτιώσεις σχεδόν 7% στην οικονομία μετά από μόλις 6 εβδομάδες προπόνησης σε υψηλά προπονημένους δρομείς αντοχής, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ποσοστό μεγαλύτερο από 4 τοις εκατό στη βελτίωση των επιδόσεων(3).

Καθορισμός της δρομικής οικονομίας
Η δρομική οικονομία είναι η κατανάλωση οξυγόνου τρέχοντας σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα και συνήθως εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά κιλό σωματικού βάρους  ανά λεπτό (ml/kg/min).
Δρομείς με καλή οικονομία χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο για να τρέξουν σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα σε σύγκριση με τους δρομείς με λιγότερο βέλτιστη οικονομία.
Όταν συγκρίνονται δρομείς με παρόμοιες τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), οι δρομείς με καλύτερη δρομική οικονομία θα κινούνται σε χαμηλότερο ποσοστό της VO2max σε οποιαδήποτε δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα.
Η οικονομία συνήθως αξιολογείται στο εργαστήριο βάζοντας έναν αθλητή να τρέχει σε ένα διάδρομο ενώ είναι συνδεδεμένος με μια συσκευή που ελέγχει προσεκτικά την περιεκτικότητα οξυγόνου του αέρα που εξέρχεται από τους πνεύμονες του δρομέα.
Η διαφορά μεταξύ της περιεκτικότητας οξυγόνου του εισερχόμενου και του εξερχόμενου αέρα μέσα σε ένα λεπτό είναι η δρομική οικονομία του δρομέα.

Γιατί η οικονομία έχει τόσο ισχυρό αντίκτυπο στην απόδοση;
Το ποσοστό της VO2max που σχετίζεται με μια συγκεκριμένη δρομική ταχύτητα είναι ένας τρόπος έκφρασης της οικονομίας ενός δρομέα.
Ένας δρομέας με μεγάλη οικονομία θα τείνει να εργάζεται σε χαμηλότερο ποσοστό της VO2max για διάφορες ταχύτητες από ό, τι ένας δρομέας ο οποίος χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και ως εκ τούτου έχει χαμηλή οικονομία.

Το ποσοστό της VO2max που σχετίζεται με μια συγκεκριμένη ταχύτητα έχει ισχυρή επίδραση στο πόσο μπορεί να διατηρηθεί αυτή η ταχύτητα. Όταν καλά προπονημένοι υπερμαραθωνοδρόμοι μετακινούνται με ένταση περίπου 67% της VO2max, για παράδειγμα, μπορούν συχνά να διατηρούν την ταχύτητα έως και 85 χιλιόμετρα πριν η κόπωση προκαλέσει πτώση στο ρυθμό ή πλήρη εξάντληση.
Όταν καλά προπονημένοι δρομείς τρέχουν κατά προσέγγιση στο 82% της VO2max, μπορούν να ολοκληρώσουν έναν μαραθώνιο πριν επιβραδύνουν το ρυθμό ή σταματήσουν.
Στο 94% της VO2max, οι υψηλά προπονημένοι δρομείς μπορούν να τρέξουν όχι περισσότερο από 5χλμ πριν επιβραδύνουν το ρυθμό(4).
Επομένως, εάν δύο δρομείς αγωνίζονται μεταξύ τους, αρχίζοντας με τον ίδιο ρυθμό, αλλά το ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου ενός δρομέα ήταν 82% της VO2max ενώ το ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου του δεύτερου δρομέα ήταν 94% της VO2max, ο πρώτος δρομέας θα μπορούσε να συνεχίσει για περισσότερο από 42 χιλιόμετρα, αλλά ο δεύτερος δρομέας θα έπρεπε να σταματήσει μετά από μόλις 5 χιλιόμετρα. Ως εκ τούτου, ο πρώτος δρομέας είναι σε θέση να τρέξει με ποιοτικό τρόπο σε χαμηλότερο ποσοστό της VO2max επιμηκύνοντας την αντοχή, και γι ‘αυτό η καλή οικονομία είναι πλεονέκτημα για τους δρομείς αντοχής.

Παράγοντες που επηρεάζουν την δρομική οικονομία
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την δρομική οικονομία μπορούν να χωριστούν κατά κύριο λόγο σεδύο κατηγορίες: εξωγενείς και ενδογενείς(5).
Η γνώση αυτών των παραγόντων μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής για τους προπονητές και τους δρομείς.
Ο χειρισμός των εξωγενών παραγόντων μπορεί να ενισχύσει την δρομική οικονομία κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και επομένως να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησης αυξάνοντας την ταχύτητα και τη διάρκεια μιας συνεδρίας.
Η κατανόηση των ενδογενών παραγόντων οδηγεί στη δημιουργία καλύτερων δρομικών προπονήσεων και προπονήσεων ενδυνάμωσης για την ενίσχυση της οικονομίας-συνεδρίες που βελτιστοποιούν τις ενδογενείς μεταβλητές της οικονομίας.
Για παράδειγμα, ο χρόνος επαφής με το έδαφος είναι ένας ενδογενής παράγοντας οικονομίας.  Ένας συντομότερος χρόνος επαφής με το έδαφος είναι συνδεδεμένος με καλύτερη δρομική οικονομία.
Έτσι, οι προπονητές και οι δρομείς μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες δρομικές ασκήσεις και τακτικές που συντομεύουν την επαφή με το έδαφος και ως εκ τούτου προωθούν μια ανώτερη οικονομία.

Εξωγενείς παράγοντες
Εξωγενείς παράγοντες που δρουν στη δρομική οικονομία περιλαμβάνουν τις επιδράσεις του περιβάλλοντος, τις επιφάνειες τρεξίματος και τον δρομικό εξοπλισμό, κυρίως τα παπούτσια και τα ορθωτικά αν υπάρχουν.
Αυξήσεις της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος τείνουν να ενισχύσουν την οικονομία αρχικά με μέτρια αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος, η οποία αυξάνει τη μηχανική αποδοτικότητα των μυών.
Καθώς το τρέξιμο στη ζέστη συνεχίζεται, ωστόσο, η περαιτέρω αύξηση στη θερμοκρασία του πυρήνα κορυφώνει τη δραστηριότητα των ιδρωτοποιών αδένων και προκαλεί υπεραερισμό, ο οποίος μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου στο τρέξιμο και να βλάψει τη δρομική οικονομία(6).
Το τρέξιμο σε κόντρα άνεμο παρεμποδίζει τη δρομική οικονομία, ενώ το τρέξιμο στην ίδια φορά την βελτιώνει(7).
Το τρέξιμο σε ανηφόρα εμποδίζει την οικονομία σε σύγκριση με το τρέξιμο στην ίδια ταχύτητα σε επίπεδο έδαφος, ενώ το τρέξιμο σε κατηφόρα ανεβάζει την οικονομία και οδηγεί σε χαμηλότερο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου(8,9).
Τρέχοντας με παπούτσια που περιέχουν ορθωτικά επιδεινώνεται η οικονομία, ενώ το τρέξιμο χωρίς παπούτσια (barefoot running) ενισχύει την οικονομία σε σύγκριση με το τρέξιμο με παπούτσια, ακόμη και σε δρομείς που δεν έχουν προπονηθεί στο barefoot running(10). Το τρέξιμο σε ελαστικές επιφάνειες τείνει να αυξήσει την οικονομία, αλλά το τρέξιμο σε σκληρές, δύσκαμπτες επιφάνειες αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου και επομένως μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην οικονομία(11).

Ενδογενείς παράγοντες
Όταν οι εξωγενείς παράγοντες είναι σταθεροί, οι ενδογενείς παράγοντες – συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, ανθρωπομετρικών, κινητικών και κινηματικών παραγόντων- μπορούν να παράγουν σημαντική διακύμανση στη δρομική οικονομία.
Επιστήμονες της άσκησης έχουν ανακαλύψει ότι ένα εύρος 20 με 30 τοις εκατό του ποσοστού κατανάλωσης οξυγόνου συνδέεται με μια συγκεκριμένη ταχύτητα σε προπονημένους δρομείς αντοχής(12,13).
Από διάφορες έρευνες το γονίδιο του μετατρεπτικού ένζυμου της αγγειοτενσίνης (ACE) φαίνεται ότι παίζει κάποιο ρόλο.
Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ένα γονίδιο που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι δρομείς ανταποκρίνονται στην προπόνηση. Είναι μια ιδιαίτερη παραλλαγή του γονιδίου του ανθρώπινου μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE).
Έχοντας την παραλλαγή Ι, ή το αλληλόμορφο Ι (ένα αλληλόμορφο είναι απλά μια πιθανή μορφή γονιδίου) του γονιδίου ACE, τείνει να βελτιωθεί η ικανότητα ενός ατόμου να προσαρμοστεί στην προπόνηση αντοχής(32), πιθανώς με την ενίσχυση της οικονομίας της κίνησης.
Κάθε δρομέας έχει δύο γονίδια ACE: Περίπου 50 τοις εκατό των δρομέων έχουν το I αλληλόμορφο μαζί με μια άλλη παραλλαγή του γονιδίου ACE που ονομάζεται D. Το 25 τοις εκατό έχει δύο Ι αλληλόμορφα, και τα άλλα 25 τοις εκατό έχουν δύο D αλληλόμορφα στις χρωμοσωμικές αυλακώσεις του ACE.
Σε μια έρευνα, άτομα με δύο αντίγραφα του αλληλόμορφου I κέρδισαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια 10 εβδομάδων εντατικής σωματικής άσκησης από όσους είχαν δύο αντίγραφα αλληλόμορφου D ή ένα αντίγραφο από κάθε ένα(33).

Σε μια άλλη μελέτη, 58 άνδρες υποβλήθηκαν σε ένα πρόγραμμα 11 εβδομάδων που περιελάμβανε διαλειμματική προπόνηση σε ποδήλατο γυμναστικής. Οι 35 από αυτούς τους άνδρες είχαν δύο αλληλόμορφα I, ενώ 23 είχαν δύο αλληλόμορφα D(34).
Πριν και μετά την περίοδο προπόνησης, οι ερευνητές υπολόγισαν την Δέλτα αποδοτικότητα (Delta efficiency) της άσκησης για κάθε άτομο.
Αυτή η μεταβλητή αντιπροσωπεύει την αποτελεσματικότητα με την οποία λειτουργούν οι μύες. Εκφράζεται ως η ποσοστιαία αναλογία της μεταβολής της εργασίας που πραγματοποιείται ανά λεπτό με την αλλαγή της ενέργειας που καταναλώνεται ανά λεπτό.
Η Δέλτα αποδοτικότητα αντικατοπτρίζει το γεγονός ότι αν ένας δρομέας μπορεί να αυξήσει το ρυθμό της εργασίας ανά λεπτό (δηλαδή, τη μυϊκή ισχύ εξόδου και συνεπώς την ταχύτητα τρεξίματος) χωρίς μεγάλη ανάκαμψη λόγω ενεργειακής δαπάνης, ο δρομέας λειτουργεί αποτελεσματικά. Αντίθετα, ένας δρομέας θα έχει χαμηλή Δέλτα αποδοτικότητα εάν η κατανάλωση ενέργειας ανεβαίνει όταν η ταχύτητα κίνησης αυξάνεται.
Πριν ξεκινήσουν οι 11 εβδομάδες προπόνησης, η Δέλτα αποδοτικότητα ήταν η ίδια και για τις δύο ομάδες ανδρών, περίπου στο 25 τοις εκατό, το οποίο είναι ο μέσος όρος. Στο τέλος της περιόδου εκπαίδευσης, η Δέλτα αποδοτικότητα είχε βελτιωθεί κατά σχεδόν 9% για τους άντρες με δύο αντίγραφα του αλληλόμορφου Ι αλλά είχε παραμείνει στάσιμη για τα άτομα με δύο D αλληλόμορφα.

Επίσης ανθρωπομετρικές μεταβλητές παίζουν ρόλο σε ένα σημαντικό ποσοστό της διακύμανσης.
Έρευνα υποστηρίζει ότι η ολική ισχνότητα του σώματος, η μικρή περίμετρος γαστροκνήμιου, και το ασυνήθιστα μακρύ μήκος κνήμης (δηλ. το τμήμα του σκέλους μεταξύ του γόνατος και του ποδιού) συνδέονται με μια αυξημένη δρομική οικονομία(14).
Αντίθετα, τα σχετικά μεγάλα πόδια τείνουν να βλάψουν τη δρομική οικονομία, αν και μερικοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι έχοντας πόδια ελαφρώς μεγαλύτερα από τα κανονικά προωθείται καλύτερα η σταθερότητα κατά την επαφή με το έδαφος και έτσι ενισχύεται η οικονομία.

Άλλοι παράγοντες
Το κόστος της στήριξης του σωματικού βάρους, ασκώντας σταθεροποιητική δύναμη και παράγωντας προωθητική δύναμη, ενώ όλα γίνονται όταν ένα πόδι είναι στο έδαφος, καθορίζει την ενέργεια και συνεπώς την κατανάλωση οξυγόνου του τρεξίματος, και το κόστος αυτό μπορεί να ποικίλλει ευρέως μεταξύ των δρομέων(15).
Η επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι οι δρομείς που εκδηλώνουν μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη κατακόρυφη κίνηση (δηλ. μεγαλύτερη κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω του σώματος) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος τείνουν να έχουν φτωχή δρομική οικονομία, υποδηλώνοντας ότι η κατεύθυνση των προωθητικών δυνάμεων κατακόρυφα και όχι οριζόντια οδηγεί σε υπερβολικές τιμές κατανάλωσης οξυγόνου(16).

Μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος

Οι μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος έχουν επίσης συνδεθεί με την ενισχυμένη οικονομία(17,18).
Η μείωση του χρόνου επαφής συνεπάγεται με καλύτερο έλεγχο του ποδιού, του αστραγάλου, της κνήμης και όλου του σώματος κάθε φορά που το ένα πόδι βρίσκεται στο έδαφος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Δεν σπαταλάται χρόνος για τη διόρθωση μη παραγωγικών κινήσεων, έτσι ο χρόνος επαφής μειώνεται.
Ο καλύτερος έλεγχος συνεπάγεται με μικρότερη ανάγκη για μυϊκή δράση ώστε να διορθωθούν οι μη βέλτιστες κινήσεις και έτσι να μειωθεί το κόστος οξυγόνου που σχετίζεται με την επαφή με το έδαφος.

Ο μικρότερος χρόνος επαφής συνεπάγεται επίσης από την προωθητική δύναμη που τροφοδοτείται από την επιστροφή ελαστικής ενέργειας των διατεταμένων μυών και των συνδετικών ιστών παρά μάλλον από την ενεργό εργασία των μυών. Η επιστροφή ελαστικής ενέργειας βοηθάει στην δρομική οικονομία και δεν απαιτεί οξυγόνο!
Δίνει επίσης την δυνατότητα για εκρηκτικές κινήσεις, ενισχύοντας έτσι τις γρήγορες επαφές με το έδαφος.

Ποδική δυσκαμψία

Οι επιστημονικές μελέτες αποκαλύπτουν ότι η οικονομία και ο χρόνος επαφής με το έδαφος είναι και οι δύο λειτουργίες της ελαστικότητας των ποδιών(19).
Καθώς τα ελατήρια των ποδιών γίνονται ελαφρώς σκληρότερα, η οικονομία τείνει να βελτιώνεται επειδή περισσότερη προωθητική δύναμη μπορεί να δημιουργηθεί ως αποτέλεσμα της ελαστικής ανάκρουσης των ελατηρίων, και όχι λόγω των δραστηριοποιημένων και με κατανάλωση οξυγόνου μυϊκών συστολών.
Καθώς τα ελατήρια των ποδιών σκληρύνουν, το πόδι γίνεται λιγότερο ελαστικό και λιγότερο πτυσσόμενο κατά την επαφή, επιτρέποντας μικρότερη, πιο εκρηκτική επαφή με το έδαφος.

Έτσι, δρομείς με ενισχυμένη ποδική ακαμψία τείνουν να έχουν καλή οικονομία και σύντομο χρόνο επαφής με το έδαφος, επίσης. Οι δρομείς με υποβέλτιστη ακαμψία θα τείνουν να έχουν κακή οικονομία και μεγαλύτερους χρόνους επαφής με το έδαφος.
Όταν το τρέξιμο παρατηρείται μέσω από το πρίσμα της ελαστικότητας, το κόστος οξυγόνου του τρεξίματος θα είναι πάντοτε συνδεδεμένο με το χρόνο επαφής. Καθώς ο χρόνος επαφής με το έδαφος επεκτείνεται, το κόστος οξυγόνου αυξάνεται, ενώ όταν ο χρόνος επαφής με το έδαφος μειώνεται, το κόστος οξυγόνου μειώνεται επίσης.
Αν και η δυσκαμψία των ποδιών αναφέρεται συχνά ως αρνητικό χαρακτηριστικό, έρευνες υποστηρίζουν έντονα την ιδέα ότι η εύρυθμη αύξηση της ακαμψίας συνδέεται με την καλή οικονομία.
Μια μελέτη εξέτασε 11 μετρήσεις του κορμού και της ευελιξίας των κάτω άκρων σε 100 άτομα και διαπίστωσε ότι το πιο σφιχτό (δηλ. εκείνα με μεγαλύτερη ποδική δυσκαμψία) ένα τρίτο των δρομέων είχε ανώτερη οικονομία σε σύγκριση με το πιο χαλαρό ένα τρίτο.20
Μια άλλη έρευνα που διεξήχθη με 19 καλά προπονημένους, υψηλών επιδόσεων, άντρες δρομείς αποστάσεων, ανακάλυψε ότι η δυσκαμψία στις περιοχές των ισχίων και των γαστροκνημίων των ποδιών συνδέεται με ενισχυμένη δρομική οικονομία.21
Ο βασικός μηχανισμός αυτών των κάπως εκπληκτικών ευρημάτων μπορεί απλώς να είναι ότι τα σφιχτότερα ελατήρια των ποδιών σε σύγκριση με τα χαλαρότερα, ελαφρύτερα ελατήρια κάνουν καλύτερη τη δουλειά της αποθήκευσης και απελευθέρωσης της ενέργειας, μειώνοντας την ανάγκη για ενεργές μυϊκές συστολές μειώνοντας έτσι το κόστος οξυγόνου.

Μήκος βήματος

Άλλες πτυχές του τρόπου τρεξίματος μπορούν να επηρεάσουν την οικονομία, υποδεικνύοντας βάσει ερευνών ότι μια πιο οξεία (κλειστή) γωνία γόνατος κατά τη διάρκεια της φάσης αιώρησης του κύκλου βηματισμού (διασκελισμός) και ένα μικρότερο εύρος κίνησης του βραχίονα είναι που σχετίζεται με την ενισχυμένη οικονομία(22).
Το μήκος βήματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να έχει μια σημαντική επίπτωση στην οικονομία, με έρευνα που υποδηλώνει ότι τα βήματα που είναι πάρα πολύ μακριά μπορεί να βλάψουν την οικονομία περισσότερο από τα βήματα που είναι πολύ κοντά(23).
Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή τα μεγαλύτερα βήματα μπορούν να προκαλέσουν φαινόμενο φρεναρίσματος το οποίο αυξάνει τον χρόνο επαφής με το έδαφος και απαιτεί επιπλέον παραγωγή μυϊκής δύναμης, και κατά συνέπεια, χρήση οξυγόνου, για την αντιμετώπιση της δράσης πέδησης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα μήκη των βημάτων που φυσικά υιοθετήθηκαν από τους δρομείς βελτιστοποίησαν την οικονομία(23), αλλά είναι δύσκολο να ερμηνευθούν τέτοιου είδους έρευνες.
Το βασικό πρόβλημα είναι ότι οι δρομείς μπορούν πράγματι να επιλέξουν μήκη βημάτων που συνδέονται με χαμηλότερο κόστος οξυγόνου για το τρέξιμο, αλλά είναι επίσης πιθανό ότι σταδιακά γίνονται πιο συντονισμένοι και επομένως πιο οικονομικοί στα μήκη βημάτων που επιλέγουν ελεύθερα – και λιγότερο συντονισμένοι και οικονομικοί στα μήκη βημάτων που δεν έχουν επιλέξει.
Έχοντας επιλέξει διαφορετικό μήκος βήματος κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της προπόνησης ενός δρομέα, θα μπορούσε να έχει γίνει ακόμη πιο οικονομικό από το θεωρητικά ευνοούμενο.
Βέβαια, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το ελεύθερα επιλεγμένο μήκος βήματος είναι αυτόματα το καλύτερο για οικονομία.
Σε μία έρευνα που διεξήχθη μαζί με εννέα δρομείς αποστάσεων, οι ερευνητές σημείωσαν ότι το ελεύθερα επιλεγμένο μήκος βήματος ήταν περίπου 10% μεγαλύτερο από το μήκος βημάτων που σχετίζεται με τη βέλτιστη οικονομία(24).

Αυτή η μελέτη τροφοδοτεί ελπίδα για τους προπονητές και τους δρομείς που πιστεύουν ότι η διόρθωση της δρομικής τεχνικής και της μηχανικής μπορούν να οδηγήσουν σε ενισχυμένη οικονομία.
Τρεις εβδομάδες προπόνησης χρησιμοποιώντας το βέλτιστο μήκος βήματος υποστηριζόμενη από οπτικοακουστική ανατροφοδότηση μείωσε σταδιακά το μήκος βήματος και έφερε το κόστος οξυγόνου του τρεξίματος υπό έλεγχο.
Ωστόσο, θα ήταν επικίνδυνο για τον μέσο δρομέα να αλλάξει το μήκος βήματος βάσει της σύστασης ενός προπονητή χωρίς πραγματικές μετρήσεις του κόστους οξυγόνου που δείχνουν ότι το νέο το μήκος βήματος είναι πράγματι πιο οικονομικό.

Υψηλή VO2max

Κάπως απροσδόκητα, η ύπαρξη μίας υψηλής VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) αυξάνει την πιθανότητα ο δρομέας να έχει υποβέλτιστη οικονομία. Η άριστη οικονομία σπάνια συνδέεται με μία υψηλή VO2max(25).
Οι μηχανισμοί στους οποίους βρίσκεται αυτή η αποσύνδεση δεν είναι ξεκάθαροι, αλλά ένας υψηλά προπονημένος δρομέας με μακρύ γαστροκνήμιο και μεγάλα πόδια θα τείνει να έχει υψηλή VO2max
λόγω της πρόσθετης δαπάνης οξυγόνου που συνδέεται με την ύπαρξη μεγάλου βάρους που βρίσκεται στα άκρα των εκκρεμών των ποδιών. Αυτός ο δρομέας θα έχει επίσης κακή δρομική οικονομία.

Ένας καλά προπονημένος δρομέας με μικρά γαστροκνήμια και πόδια μπορεί να έχει μεγαλύτερη δυσκολία στο να οδηγήσει τη VO2max του μέχρι ένα υψηλό πλατώ αλλά θα μπορούσε να απολαύσει μια καλή δρομική οικονομία.
Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά μπορεί να δυσχεραίνουν την επίτευξη βέλτιστης VO2max και οικονομίας να συμβαίνουν μαζί.

Επίδραση της προπόνησης στη δρομική οικονομία
Στους δρομείς, η δρομική οικονομία μπορεί να βελτιωθεί ή να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου.
Οι ακόλουθες πέντε μορφές προπόνησης φαίνεται να έχουν την ισχυρότερη, πιο θετική επίδραση σε αυτήν την κρίσιμη μεταβλητή:

• Φορμάρισμα. Μείωση της ποσότητας και της ποιότητας της προπόνησης σε μια περίοδο 4 έως 21 ημέρες μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη δρομική οικονομία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα φορμάρισμα 7 ημερών που περιείχε στο κέντρο του μία υψηλής έντασης προπόνηση βελτίωσε τις επιδόσεις στα 5χλμ κατά 3% και την οικονομία κατά 6% σε μια ομάδα καλά προπονημένων δρομέων αντοχής(26).

• Προπόνηση με ανηφόρες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με ανηφόρες μπορεί να έχει πολύ ισχυρή επίδραση στη δρομική οικονομία. Σε μια κλασσική μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Karolinska Institutet της Στοκχόλμης, στη Σουηδία, η προσθήκη προπόνησης με ανηφόρες δύο φορές την εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 12 εβδομάδων ενίσχυσε τη δρομική οικονομία περίπου 3%(27).

• Προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την οικονομία των δρομέων αντοχής. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του New Hampshire, έξι έμπειρες δρομείς αποστάσεων πρόσθεσαν ασκήσεις δύναμης για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος στα κανονικά τους δρομικά προγράμματα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης 10 εβδομάδων, ενώ έξι άλλες δρομείς απέφυγαν την προπόνηση αντιστάσεων και συνέχισαν το συνηθισμένο δρομικό πρόγραμμά τους για 10 εβδομάδες(28).
Η προπόνηση δύναμης οδήγησε σε 4% βελτίωση της οικονομίας, συνεπώς οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης δύναμης προάγουν την οικονομία με διαφορετικούς τρόπους και με ποικίλα μεγέθη απόκρισης.

• Εκρηκτική προπόνηση. Η εκρηκτική προπόνηση (δηλ. συνδυασμός επαναλήψεων γρήγορου τρεξίματος με υψηλής ταχύτητας δυναμικές κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων αναπηδήσεις, άλματα, πλειομετρικές και δρομικές ασκήσεις) είναι επίσης εξαιρετική για την οικονομία.
Οι έρευνες που έγιναν από τη Leena Paavolainen, τον Heikki Rusko και τους συναδέλφους τους στο Φινλανδικό Ινστιτούτο Έρευνας για τα Ολυμπιακά αθλήματα, έχουν συνδέσει 9 εβδομάδες εκρηκτικής προπόνησης με όφελος 8% τοις εκατό στην οικονομία για τον ρυθμό τρεξίματος των 5χλμ, το μεγαλύτερο κέρδος που περιγράφεται ποτέ σε δημοσιευμένη έρευνα(29).
Μια ξεχωριστή έρευνα που διεξήχθη από τον Rob Spurrs και τους συναδέλφους του από το Τμήμα Ανθρωπίνων Κινήσεων του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, στην Αυστραλία, διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες εκρηκτικών ασκήσεων με 15 συνολικά εκρηκτικές προπονήσεις βελτίωσαν την δρομική οικονομία κατά 4 με 7 τοις εκατό και αναβάθμισαν τον χρόνο επίδοσης για τα 3χλμ σχεδόν κατά 3%.

• Ειδική προπόνηση ρυθμού. Το τρέξιμο που πραγματοποιείται σε συγκεκριμένο ρυθμό πιστεύεται ότι ενισχύει την δρομική οικονομία στην επιλεγμένη ταχύτητα προπόνησης.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι οι δρομείς που κλίνει η προπόνησή τους προς την κατεύθυνση να τρέχουν πολλά μίλια σε μέτρια τέμπο τείνουν να γίνουν οικονομικοί σε μέτριες ταχύτητες, ενώ οι δρομείς που προπονούνται σε πολύ γρήγορους ρυθμούς τείνουν να να βελτιώσουν την οικονομία τους σε γρήγορες ταχύτητες(30).
Οι επικριτές αυτής της έρευνας υποστηρίζουν ότι δεν είναι η προπόνηση που προκαλεί καλύτερη οικονομία.
Υποστηρίζουν ότι είναι πιθανό οι δρομείς που είναι ήδη οικονομικοί σε υψηλές ταχύτητες τείνουν να κλίνουν σε γεγονότα υψηλής ταχύτητας όπως οι μεσαίες αποστάσεις, ενώ οι ανταγωνιστές που είναι εκ φύσεως πιο οικονομικοί σε βραδύτερους ρυθμούς τείνουν να καταλαμβάνουν τις μεγαλύτερες αγωνιστικές αποστάσεις.

Ωστόσο, η έρευνα μας λέει ότι η προπόνηση τείνει να βελτιώσει την οικονομία στο μεγαλύτερο μέρος της ειδικής ταχύτητας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης(31).
Αυτό έχει σημαντικές συνέπειες για τη συνολική κατασκευή ενός προπονητικού πλάνου.
Για παράδειγμα, οι δρομείς των 5χλμ θα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα σημαντικό ποσό της προπόνησης στο ρυθμό 5χλμ που έχουν στόχο, προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η οικονομία τους σε αυτή την επιθυμητή ένταση και οι μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να εισάγουν τμήματα σε ρυθμό  Μαραθωνίου στόχου μέσα στα long runs ή και ειδικές προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα.

Πηγές:

Running science / Owen Anderson / Human Kinetics, Inc. 2013

1. Morgan, D.W. et al. Factors affecting running economy. Sports Medicine, Vol. 7 (5), pp. 310-330, 1989.

2. Conley, D.L. and Krahenbuhl, G.S. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine & Science of Sports & Exercise, Vol. 12 (5), pp. 357-360, 1980.

3. Spurrs, R. et al. The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, Vol. 89, pp. 1-7, 2003.

4. Davies, C.T. and Thompson, M.W. Aerobic performance of female marathon and male ultra-marathon athletes. European Journal of Applied Physiology, Vol. 41, pp. 233-245, 1979.

5. Economy of movement and endurance performance. In Endurance in sport. R.J. Shephard and P.O. Astrand, eds. Oxford: Blackwell Scientific, 1992, pp. 179-185.

6. Bailey, S. and Pate, R. Feasibility of improving running economy. Sports Medicine, Vol. 12, pp. 228-236, 1991.

7. Pugh, L. The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against gravity. Journal of Physiology, Vol. 213, pp. 255-276, 1971.

8. Liefeldt, G. et al. Oxygen delivery does not limit peak running speed during incremental downhill running to exhaustion. European Journal of Applied Physiology, Vol. 64, pp. 493-496, 1992.

9. Robergs, R. et al. Oxygen consumption and energy expenditure of level versus downhill running. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Vol. 37, pp. 168-174, 1997

10. Burkett, L. et al. Effects of shoes and foot orthotics on V∙O2 and selected frontal plane knee kinematics. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 17 (1), pp. 158-163, 1985.

11. Kerdok, A. et al. Energetics and mechanisms of human running on surfaces of different stiffnesses. Journal of Applied Physiology, Vol. 92 (2), pp. 469-478, 2002.

12. Daniels, J. A physiologist’s view of running economy. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 17, pp. 332-338, 1985.

13. Morgan, D.W. and Craib, M. Physiological aspects of running economy. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 24, pp. 456-461, 1992.

14. Lucia, A. et al. Physiological characteristics of the best Eritrean runners: Exceptional running economy. Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism, Vol. 31 (5), pp. 530- 540, 2006.

15. Kram, R. and Taylor, R. Energetics of running: A new perspective, Nature, Vol. 346, pp. 265-267, 1990.

16. Heise, G.D. and Martin, P.E. Are variations in running economy in humans associated with ground reaction force characteristics? European Journal of Applied Physiology, Vol. 84, pp. 438-442, 2001.

17. Heise, G.D. and Martin, P.E. Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 31, pp. 124-130, 1999.

18. Nummela, A. et al. Factors related to top running speed and economy. International Journal of Sports Medicine, Vol. 28, pp. 655-661, 2007.

19. Blum, Y., Lipfert, S.W., and Seyfarth, A.Effective leg stiffness in running. Journal of Biomechanics, Vol. 42 (14), pp. 2400-2405, 2009.

20. Gleim, G. et al. The influence of flexibility on the economy of walking and jogging. Journal of Orthopaedic Research, Vol. 8, pp. 814-823, 1990.

21. Craib, M. et al. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 28, pp. 737- 743, 1996.

22. Anderson, T. Biomechanics and running economy. Sports Medicine, Vol. 22, pp. 76-89, 1996.

23. Cavanagh, P.R. and Williams, K.R. The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol.14 (1), pp. 30-35, 1982.

24. Morgan, D. et al. Effect of step length optimization on the aerobic demand of running. Journal of Applied Physiology, Vol. 77 (1), pp. 245-251, 1994.

25. Svedenhag, J. and Sjödin, B. Maximal and submaximal oxygen uptakes and blood lactate levels in elite male middle- and long-distance runners. International Journal of Sports Medicine, Vol. 5, pp. 255-261, 1984.

26. Houmard, J. et al. The effects of taper on performance in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 26, pp. 624-631, 1994.

27. Endurance conditioning. In Endurance in sport, R.J. Shephard and P.O. Astrand, eds. Oxford: Blackwell Scientific, 1992, pp. 294-295.

28. Johnston, R. et al. Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 11 (4), pp. 224-229, 1997.

29. Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), pp. 1527-1533, 1999.

30. Daniels, J., and Daniels, N. Running economy of elite male and elite female runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 24, pp. 483-489, 1992.

31. Beneke, R. and Hütler, M. The effect of training on running economy and performance in recreational athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 37 (10), pp. 1794-1799, 2005.

32. Tsianos, G. et al. The ACE gene ion/deletion polymorphism and elite endurance swimming. European Journal of Applied Physiology, Vol.92 (3), pp. 360-362, 2004.

33. Montgomery, H. et al. Angiotensin-converting enzyme gene ion/deletion polymorphism and response to physical training. Lancet, Vol. 353 (9152), pp. 541-545, February 13, 1999.

34. Williams, A.G. et al. The ACE gene and muscle performance. Nature, Vol. 403, p. 614, Feb.10, 2000.